SUPORT DE CURS

ANUL I

Semestrul 2

Modulul II. Igiena individuală. Călirea corpului

Rezumat: Factorii de călire a organismului. Igiena individuală şi a

echipamentului sportiv.

II. IGIENA INDIVIDUALĂ

Igiena individuală reprezintă o verigă importantă în regimul de viaţă

sportivă. Sportivului îi revine sarcina de a-şi însuşi o serie de deprinderi igienice
care să ofere organismului cele mai bune condiţii de pregătire, să în tărească
starea de sănătate şi să crească randamentul sportiv.
II.1. IGIENA PIELII
Pielea este organul de legătură între mediul ambiant şi organismul uman.
Rolurile principale ale pielii sunt:
 Rol de protecţie împotriva unor agenţi externi fizici, chimici, infecţioşi, rol
realizat de stratul cornos al epidermei. Elasticitatea pielii şi ţesutul adipos
subcutanat protejează ţesuturile şi organele de sub piele de traumatisme.
Pigmentul melanic reduce acţiunea nocivă a radiaţiilor solare.
 Rol în excreţie realizat de glandele sudoripare. Pielea elimină din organism,
prin transpiraţie, apă săruri minerale şi produşi de catabolism.
 Rol în termoreglare. Prin stratul de grăsime subcutanată şi prin
vasoconstricţia periferică pielea apără organismul de pierderea unei cantităţi
de căldură. Prin evaporarea transpiraţiei şi prin vasodilataţia periferică
organismul este ajutat să nu se supraîncălzească. Căldura organismului se

1
 pierde în proporţie de 95% la nivelul pielii, prin radiaţie, convecţie, conducţie şi
evaporare.
 Rol în recepţie. La nivelul pielii se găsesc numeroşi exteroceptori: tactili, termici,
dureroşi, care ajută organismul să recepţioneze diferiţi stimuli din mediul extern.
 Rol antiinfecţios realizat prin stratul cornos, care împiedică agenţii patogeni să
pătrundă prin epidermă şi prin apărare chimică; transpiraţia acidă distrugând o parte
din microbii cu care pielea vine în contact.
 Rol în rectivitatea generală. La nivelul pielii pot apărea modificări în suferinţele unor
organe, în bolile infecto-contagioase. În unele stări pe emotive pielea poate reacţiona
prin înroşire, paloare, transpiraţie.
 Rol în sinteza vitaminei D. În ţesutul adipos subcutanat se găseşte provitamina D, care
sub influenţa razelor ultraviolete se transformă în vitamina D.
Îngrijirea pielii
Măsurile de îngrijire a pielii sunt simple, uşoare şi accesibile.
Pielea se găseşte în contact permanent cu diferite impurităţi din mediul extern
(praf, fum, substanţe toxice, microbi) sau de origine internă (transpiraţie, sebum, celule
epidermice deshuamate). Aceste impurităţi se acumulează pe suprafaţa pielii şi îi pot
stânjeni funcţiile normale; în acelaşi timp crează un mediu prielnic de însămânţare şi de
înmulţire a microbilor patogeni şi a ciupercilor.
Pentru îndepărtarea acestor impurităţi de pe suprafaţa pielii se recomandă unele
măsuri:
 Spălarea zilnică sub formă de duş cu apă şi săpun, după efectuarea gimnasticii de
dimineaţă.
Pielea feţei se spală cu apă la temperatura camerei sau cu apă caldă alternată cu
apă rece (se termină cu apă rece). Se asigură o alternanţă între vasodilataţie şi
vasoconstricţie, care asigură o mai bună hrănire a pielii. Dacă faţa este spălată numai cu
apă rece, pielea nu este bine curăţată, devine uscată şi aspră. Apa fierbinte curăţă bine
pielea grasă, dar folosită timp îndelungat produce o vasodilataţie persistentă (roşeaţă
persistentă a obrajilor şi nasului) şi dincauza slăbiri tonusului muschilor pieloşi,
tegumentul feţei devine flasc.
O dată sau de două ori pe săptămână, pielea feţei trebuie spălată cu săpun.
Spălarea mai frecventă cu săpun degradează şi subţiază statul cornos şi reduce reacţia
acidă a pielii.
Raderea bărbii este o necesitate igienică. Trebuie făcută cu 10-12 ore înainte de
antrenament sau concurs pentru ca porii pielii să se închidă; se previn astfel iritaţiile
provocate de transpiraţie. Purtarea mustăţilor este neindicată, deoarece stânjenesc
respiraţia şi curăţirea nasului în timpul efortului fizic şi favorizează apariţia foliculitelor.
 Spălarea mâinilor cu apă şi săpun ori de câte ori se murdăresc şi obligatoriu înaintea
fiecărei mese.
Igiena mâinilor este foarte importantă în gimnastica sportivă, tenis, hochei,
haltere. În gimnastica sportivă, din cauza lucrului la aparate, zona de la rădăcina
degetelor se cornifică şi apar bătăturile. Pentru a preveni apariţia acestora gimnaşti îşi
protejează pielea palmelor cu palmiere şi folosesc în timpul lucrului aparate praful de
magneziu sau talcul. După terminarea exerciţiilor este indicată spălarea palmelor cu apă
călduţă şi săpun şi apoi masarea uşoară cu lanolină sau glicerină.

2
 Cu toate aceste măsuri, pielea palmei se îngroaşă şi apar bătăturile. Acestea se pot
rupe, apărând dureri mari sau se pot infecta. Pentru îndepărtarea bătăturilor acestea se
înmoaie cu apă caldă, apoi se ung cu o alifie cu salicilat 3%, care se şterge după 1-2 ore.
Tratamentul se va face odată sau de două ori pe săptămână.
 Spălarea zilnică a picioarelor, în mod obligatoriu seara înainte de culcare sau după
orice activitate sportivă. Neglijarea îngrijirii picioarelor poate cauza răni, degerături,
eczeme micotice, infecţii stafilococice, care scot sportivul din antrenamente şi
competiţii.
În caz de transpiraţie abundentă, picioarele trebuie spălate mai des, introduse în
soluţiicu formol 40‰ şi pudrate cu talc sau praf de urotropină; ciorapii trebuie schimbaţi
zilnic.
La sportivi sunt întâlnite frecvent dermatonicozele plantare, localizate mai ales
între degete. Acestea se transmit prin grătarele din lemn de la camerele de duşuri, prin
folosirea în comun a unor obiecte de igienă personală sau a încălţămintei. Pentru
prevenirea şi combaterea dermatomicozelor plantare se recomandă:
 folosirea strict individuală a obiectelor de igienă personală şi a încălţămintei folosită
în cativitatea sportivă;
 folosirea în sălile de duşuri a grătarelor din cauciuc sau material plastic, care se pot
introduce în substanţe fungicide.
 uscarea încălţămintei la soare şi dezinfectarea ei periodică cu cu formol de 40‰ sau
acid acetic 30%.
Dermatomicozele plantare se tratează cu badijonarea cu soluţie de alcool iodat 1%
şi pudrarea cu talc a regiunii respective (sau preparate antimicotice, exemplu:
clotrimazol).
În perioada cât se aplică tratamentul sportivul trebuie să folosească ciorapi din
bumbac, schimbaţi zilnic şi fierţi după spălare.
 Baia generală, sub forma duşului cu apă şi săpun după terminarea efortului sportiv.
Jetul de apă caldă are acţiune de spălare, dar şi de masaj uşor al pielii. Masajul pielii
are efect liniştitor asupra sistemului nervos central.
O dată pe săptămână, se recomandă baia de aburi, ca mijloc de tonificare şi
dezintoxicare a organismului.
Săpunul are rolul de a dizolva grăsimile de pe piele şi de a îndepărta impurităţile
depuse pe ea.
Săpunul nu trebuie să fie prea alcalin, pentru că neutralizează aciditatea secreţiilor
pielii. Spălarea pielii este uşurată şi de folosirea buretelui sau a periei de corp, care
trebuie să fie strict individuale.
Se recomandă terminarea spălării corpului cu un duş rece, care contribuie la
călirea organismului. Ştergerea se va face cu prosopul, strict individual; constituie un
mijloc de fricţiune a pielii.
Starea de curăţenie şi integritate a pielii sunt factori care condiţionează
participarea la antrenamente şi competiţii. Sportivii care prezintă leziuni ale pielii nu sunt
admişi la antrenamente şi competiţii – de box, lupte, înot, sporturi în care adversarii vin
în contact direct.
Tegumentele din zona perineală, intens traumatizate în unele sporturi (ciclism,
canotaj călărie, motociclism) sunt destul de des sediul unor furunculoze rebele la
tratament. Pentru prevenirea lor se recomandă o toaletă riguroasă a regiunii perineale

3
după fiecare efort sportiv, şi ungerea cu alifii dezinfectante (cu tetraciclină) şi cicatrizante
(Nivea şi decaderm). În afara chilotului de concurs se recomandă folosirea unui chilot de
pânză fină, care se schimbă şi se spală după fiecare antrenament. La ciclism, pielea de
căprioară care căptuşeşte chilotul la interior se spală şi se unge cu o pomadă
dezinfectantă, după fiecare antrenament sau concurs.

II.2. IGIENA UNGHIILOR

Îngrijirea unghiilor
Unghiile trebuie tăiate scurt, dar nu exagerat, pentru că sub ele se adună murdăria.
Spaţiile de sub unghii trebuie spălate zilnic cu perie şi săpun.Dacă unghia se deslipeşte de
patul digital, se protejează cu leucoplast.
În unele sporturi (lupte, judo) este interzisă prin regulament păstrarea unghiilor
prea mari sau purtarea de inele.

II.3. IGIENA PĂRULUI

Îngrijirea părului
O dată sau de două ori pe săptămână pielea capului şi părul trebuiesc spălate cu
apă şi săpun sau şampon.
Spălarea în fiecare zi duce la uscarea pielii capului prin îndepărtarea sebumului,
mâncărime, mătreaţă, căderea părului. Părul trebuie tuns scurt pentru a nu i se slăbi
rădăcina şi pentru a nu îl deranja pe sportiv în timpul activităţii.
La înotători este obligatorie purtarea caschetei pe cap, pentru a nu se murdări apa
cu fire de păr sau mătreaţă.
Părul trebuie îngrijit şi prin periere zilnică; se îndepărtează praful, mătreaţa, se
produce o repartizare egală a sebumului şi creşte fluxul sanguin la nivelul pielii capului,
efect care duce la hrănirea mai bună a părului.

II.4. IGIENA CAVITĂŢII BUCALE

Cavitatea bucală este primul segment al tubului digestiv. Este locul de intrare al
alimentelor. În ea au loc primele faze ale digestiei. Este şi o poartă de intrare a microbilor
în organism.
Sportivii trebuie să acorde o atenţie deosebită îngrijirii danturii. De 2-3 ori pe an
este obligatoriu controlul stomatologic şi tratarea cariilor depistate. O carie dentară se
poate complica cu procese inflamatorii, care pot scoate sportivul din activitate.
Pentru prevenirea apariţiei cariilor este obligatoriu spălatul pe dinţi cu periuţă şi
pastă, după fiecare masă principală. Dacă apar leziuni ale buzelor sau mucoasei cavităţii
bucale, acestea trebuie tratate cu glicerină boraxată 10%.
La box se utilizează proteza dentară pentru protejarea arcadelor dentare. Proteza
se păstrează într-o cutie curată, în soluţie antiseptică.

II.5. IGIENA NASULUI

Nasul este locul unde aerul care intră în aparatul respirator este filtrat, încălzit şi
umezit.
Nasul se îngrijeşte prin spălare , dimineaţa şi prin curăţirea cu batista de câte ori
este nevoie. Trebuie evitate deprinderile de a introduce degetele în nas sau de smulge

4
perii din nas, deoarece se poate leza mucoasa nazală; deasemenea se pot introduce
numeroşi microbi în organism.
În mod normal, sportivul trebuie să respire pe nas. La nivelul foselor nazale pot
apărea obstacole (vegetaţii adenoide, hipertrofie de cornete, deviaţii de sept) care trebuie
înlăturate chirurgical.
La box, pentru prevenirea epistaxisului se recomandă tonifierea mucoasei nazale
prin inhalarea în fiecare dimineaţă de ser fiziologic sau apă sărată. Înainte de meci se
indică masajul nasului şi instilarea în fiecare nară a 2-3 picături de ulei de vaselină.

II.6. IGIENA OCHILOR

Ochii trebuie îngrijiţi cu mare atenţie deoarece în activitatea sportivă sunt intens
solicitaţi pentru aprecierea corectă a distanţelor, pentru vederea periferică, pentru
perceperea precisă a semnalelor luminoase şi pentru diferenţierea culorilor.
Conjunctivele sunt frecvent iritate de praful de pe terenuri sau săli de sport şi de
apa din bazinele de înot. Din această cauză se pot produce conjunctivite şi blefarite.
Pentru prevenirea îmbolnăvirilor se indică următoarele:
 ştergerea ochilor cu batista şi nu cu mâna sau tricoul;
 instilarea în fiecare ochi a 1-2 picături de soluţie dezinfectantă;
 înotătorii să poarte ochelari remetic închişi sau lentile de contact;
 la schi şi alpinism ochii să fie protejaţi cu ochelari de soare cu lentile de culoare
portocalie sau verde care resping razele albastru şi violet (razele solare pot produce
leziuni ale retinei, mergând până la orbire).
În timpul antrenamentelor şi competiţiilor, culorile mediului ambiant au mare
influenţă. Verdele şi albastrul au efect liniştitor; roşul este excitant, negrul este
deprimant, galbenul şi portocaliul sunt stimulatoare.
Efectuarea antrenamentelor într-o sală cu pereţii albi sau gri are efecte negative
asupra sportivului: oboseală vizuală şi generală, iar în timp oboseală prin
supraantrenament.
În sălile de sport trebuie să fie o corelaţie între culoarea pereţilor, a aparatelor şi a
echipamentului sportiv. Combinarea de culori cum ar fi: roşu-albastru, portocaliu-
albastru, galben-albastru, galben- violet dă contraste nepotrivite, urmate de oboseală
vizuală pentru sportivi şi arbitri. Acest fapt este important în ramurile sportive unde
aprecierea este subiectivă: jocuri sportive, gimnastică, patinaj artistic, sărituri în apă.
Sălile sportive trebuie să fie iluminate corect.

II.7. IGIENA URECHILOR

Urechile au rol important pentru sportivi în orientarea în spaţiu şi pentru echilibru.
Urechile se îngrijesc prin:
 spălare cu apă şi săpun;
 dacă sau produs dopuri de cerumen pe conductul auditiv extern, ele se înmoaie cu apă
caldă şi se îndepărtează cu un beţişor înfăşurat în vată şi înmuiat în glicerină.
Folosirea în acest scop a corpurilor ascuţite poate duce la iritări ale pielii şi
timpanului, urmat de infecţii.
 pentru prevenirea otitei externe la înotători şi poloişti se recomandă căştile de cauciuc
si dopurile din ceară sau cauciuc introduse în conductul auditiv extern;

5
 sportivii trebuie să prevină sau să trateze corespunzător inflamaţiile nazofaringiene.
Acestea se pot propaga, prin tuba auditivă, la mucoasa cavităţii timpanice, producând
otita medie.

IGIENA ECHIPAMENTULUI SPORTIV

Echipamentul sportiv îndeplineşte câteva funcţii importante pentru buna

desfăşurare a activităţii sportive.
 Influenţa asupra funcţiei de termoreglare
În timpul efortului sportiv, în organism se produce o mare cantitate de căldură.
Pentru a evita şocul termic, surplusul de căldură trebuie cedat mediului ambiant prin
termoliză. Aceasta se realizează prin radiaţie, convecţie, conductibilitate şi evaporare.
Calităţile echipamentului sportiv (tipul de ţesătură, grosimea, culoarea) trebuie să
fie în concordanţă cu formele fizice de dispersare a cădurii corporale, pentru a se crea un
comfort termic organismului. Echipamentul trebuie să acopere mai ales regiunile corpului
care prezintă variaţii mari ale temperaturii cutanate.
Ţesăturile din care este confecţionat echipamentul trebuie să aibe următoarele
proprietăţi:
 Conductibilitatea termică este proprietatea de a absorbi căldura corpului şi de a o
transmite mediului ambiant. Ea depinde de:
 Porozitatea ţesăturii: cu cât o ţesătură are o porozitate mai mare, cu atât conţine mai
mult aer. Aerul produce izolare termică.
Exemple de porozitate:
- blănurile ~ 95-97
- puloverele din lână ~ 89-92
- tricotul ~ 73-86
- barchetul ~ 70-75
- ţesăturile din in ~ 30-37
Cu cât porozitatea este mai mare, cu atât conductibilitatea termică este mai mică.
 Grosimea ţesăturii: ţesăturile subţiri au o conductibilitate termică mai mare decât cele
groase.
 Permeabilitatea pentru aer. Ţesăturile trebuie să permită efectuarea schimburilor
gazoase de nivelul tegumentelor. Dacă stratul de aer de sub haine conţine CO2 în
concentraţie de 0,8% se produce o senzaţie plăcută. La concentraţii mai mari ale CO2
senzaţia devine dezagreabilă. Nu sunt indicate pentru confecţionarea echipamentului
sportiv ţesăturile impermeabile pentru aer: ţesăturile din materiale sintetice, sau din
fire foarte dense (balonzaid, mătase).
 Higroscopicitatea este proprietatea ţesăturilor de a absorbi apa sau vaporii de apă.
Echipamentul trebuie să aibă o bună higroscopicitate: să absoarbă transpiraţia produsă
la nivelul pielii urmând ca o parte din aceasta să se evapore.

6
 Porii echipamentului se pot umple cu transpiraţie sau apă provenită din ploaie sau
zăpadă, şi atunci îşi pierde permeabilitatea pentru aer. Sportivul poate răci sau are o
senzaţie de disconfort. De aceea se recomandă, ca în pauze, echipamentul să fie schimbat.
 Culoarea echipamentului influenţează termoliza. Culoarea deschisă absoarbe
radiaţiile solare în proporţie mai mică decât culoarea închisă. Toamna şi iarna este
indicat să se folosească tricourile din lână, de culoare închisă, iar vara tricourile din
bumbac de culoare deschisă.
În funcţie de culoare, ţesăturile absorb căldura solară în procent de:
- alb ~ 100%
- galben deschis ~ 102%
- galben închis ~ 140%
- verde deschis ~ 152%
- verde închis ~ 161%
- roşu ~ 168%
- maron deschis ~ 198%
- negru ~ 208%
 Funcţia de protecţie
Sportivii sunt protejaţi de echipament împotriva unor agenţi fizici sau mecanici.
De exemplu: tricoul şi chiloţii protejează o parte a corpului de acţiunea razelor solare.
Apărătoarele, cotierele, jambierele, gleznierele, etc. protejează sportivul de agenţi
mecanici (căzături, lovituri).
 Funcţia ajutătoare
Echipamentul îl ajută pe sportiv în realizarea unor performanţe cât mai bune. De
exemplu: ghetele cu crampoane pe talpă folosite la fotbal şi la rugbi asigură o priză mai
bună pe teren, atât la porniri cât şi la opriri; pantofii cu cuie în atletism ajută alergările pe
distanţe scurte. Dacă acestea lipsesc sau sunt necorespunzătoare randamentul este mai
mic şi există pericolul producerii de accidente.
 Funcţia estetică
Echipamentul sportiv trebuie săasigure o prezentare plăcută a sportivului şi a
echipei. Culorile tricoului, chilotului, şi jambierelor joacă un rol important sub aspect
estetic şi pentru diferenţierea coechipierilor de adversari. În ultimul caz este preferată
diferenţa de culoare, nu de nuanţă. Culorile deschise sunt cel mai uşor vizibile. Cel mai
mare câmp vizual îl au culorile alb şi galben, iar cel mai mic, culoarea verde.

IGIENA ÎNCĂLŢĂMINTEI
Încălţămintea are drept rol principal să apere picioarele de influenţele
nefavorabile ale mediului. Ea nu trebuie să restrângă funcţiile piciorului, să-i împiedice
creşterea, să nu modifice bolta plantară şi degetele, ci să lase circulaţia sanguină liberă şi
mişcările normale. Trebuie să fie uşoară, moale, comodă, să corespundă climei şi
anotimpului şi condiţiilor de muncă. Croiala încălţămintei trebuie să corespundă formei
piciorului, volumului şi modificărilor dimensiunilor piciorului în mers şi în timpul
purtării de greutăţi.

7
CĂLIREA CORPULUI

Organismul uman trebuie să se adapteze permanent modificărilor din mediul

ambiant: variaţii de temperatură, de umiditate, mişcările aerului, variaţii ale radiaţiilor
solare.
Călirea este metoda prin care se realizează mărirea rezistenţei generale a
organismului faţă de variaţiile bruşte ale mediului extern şi faţă de îmbolnăviri. Pentru
călirea organismului se folosesc factorii naturali: apa, aerul şi radiaţiile solare, aplicaţi
după anumite principii şi reguli.
Prin călire, organismul se obişnuieşte să reacţioneze adecvat la condiţiile externe
variabile, fără să se producă tulburări ale funcţiilor importante.
Gradul de călire este starea la care ajunge organismul după aplicarea măsurilor de
călire, stare care îi permite să reacţioneze prompt la modificările factorilor meteorologici
din mediul ambiant.
Principiile călirii sunt:
 gradaţia;
 continuitatea;
 variaţia intensităţii;
 diversitatea mijloacelor de călire;
 individualizarea mijloacelor de călire.
Gradaţia. Acest principiu se realizează prin folosirea gradată, ca intensitate şi
durată de expunere, a factorilor de mediu. De obicei călirea se începe în sezonul cald.
Continuitatea. Călirea corpului trebuie începută în copilărie şi făcută în fiecare
zi. În acest fel se formează reflexe condiţionate de apărare, cu efecte favorabile.
Întreruperea călirii pe o perioadă mai mare de timp duce la reducerea gradului de călire.
Reluarea trebuie făcută gradat.
Variaţia intensităţii. După ce s-a realizat un anumit grad de călire, organismul
trebuie supus influenţei alternative a unor excitanţi cu intensitate variabilă şi durată de
timp diferită. De exemplu, expunerea alternativă la cald şi rece.
Diversitate mijloacelor de călire. Un grad de călire ridicat se obţine prin
folosirea unor factori cât mai diverşi. De exemplu, băi de aer, de apă şi de soare. Este
benefică şi utilizarea procedurilor de călire după gimnastica de dimineaţă în aer liber.
Individualizarea mijloacelor de călire se face în funcţie de tipul de sistem
nervos, vârstă, sex, stare de sănătate, pregătirea prealabilă a organismului.
Factorii de călire se aresează în special aparatului cardiovascular şi mecanismelor
de termoreglare.
Principalii factori decălire sunt: aerul, soarele şi apa.

1. CĂLIREA CU AJUTORUL AERULUI

Aerul acţionează asupra organismului prin:

 intensificarea metabolismului;
 întărirea sistemului nervos;
 îmbunătaţirea activităţii aparatului cardiovascular;

8
 solicitarea sistemului termoreglator.
Gradul de acţiune a aerului depinde de: temperatură, umiditate, viteză de
deplasare, puritate. Acţiunea aerului este cu atât mai puternică, cu cât temperatura lui este
mai diferită faţă de a corpului.
Reguli de aplicare
 Băile de aer se fac cu corpul cât mai sumar îmbrăcat, pentru ca aerul să vină în
contact cu o suprafaţă cât mai mare a corpului.
 Baia de aer se începe acasă, într-o cameră închisă, la temperatura de 20-25ºC; această
temperatură se scade treptat. În faza următoare baia de aer se va face afară. Dacă bălie
de aer se încep în sezonul rece, în timpul gimnasticii de dimineaţă, fereastra se va
deschide treptat, până ce temperatura aerului din cameră va fi la fel cu cea de afară.
La început baia de aer se va face o singură dată pe zi, la ora 7-8 dimineaţa, timp de 5-10
minute. Durata băii se măreşte treptat, până se ajunge la două băi pe zi, cu o durată totală
de două ore.
 Baia de aer nu se face imediat după eforturile fizice mari.
 Între baia de aer şi masă se lasă un interval de 1h30min – 2h .
 Înainte de a începe baia de aer se fac câteva mişcări, fără a se ajunge la transpiraţie.
 La apariţia senzaţiei de frig baia se întrerupe.
 Baia de aer se termină cu un masaj şi cu un procedeu de călire prin apă.
Este indicat să ne obişnuim să trăim într-o cameră cu o temperatură de 18ºC şi să
dormim sumar îmbrăcaţi şi cu fereastra deschisă – vara şi întredeschisă – iarna.
Băile de aer sunt importante în sporturile care se practică în sezonul rece sau în
cele care, uneori se desfăşoară în condiţii de mediu care se schimbă brusc.
Trecerea de la antrenamentul de sală la cel de afară necesită călirea prin aer,
folosirea unui echipament de tranziţie, o alimentaţie corectă. Iarna, se va executa afară
numai încălzirea generală, antrenamentul cotinuându-se în sală.

2. CĂLIREA CU AJUTORUL SOARELUI

Cantitatea de energie radiantă solară care ajunge la suprafaţa pământului depinde

de: înălţimea soarelui deasupra orizontului, gradul de transparenţă a atmosferei şi de
unghiul sub care cad razele solare pe orizontală.
Pentru călirea cu ajutorul soarelui trebuie folosite zilele senine şi orele la care
soarele se găseşte la o înălţime, de la care razele solare fac cu orizontala un unghi de 30º .
Sub această înălţime băile de soare sunt inutile din punct de vedere al radiaţilor
ultraviolete, care sunt cele mai importante în procesul de călire.
Reguli de aplicare
 Baia de soare trebuie să fie totală, directă, progresivă şi continuă.
 Baia de soare se face în poziţia culcat, cu picioarele orientate spre soare.
 Capul şi ochii trebuie protejaţi.
 Cel mai indicat timp de expunere, în clima noastră este între orele 8 şi 11 dimineaţa;
înainte de ora 8 cantitatea de raze ultraviolete este foarte mică, iar după ora 11
cantitatea de raze infraroşii este foarte mare şi se pot produce arsuri.
 Baia de soare se face după un dejun uşor şi la 3 ore după masă de prânz.

9
 Durata băii de soare creşte treptat de la câteva minute până la 1-2 ore, pe fiecare parte
a corpului.
 La începuutl călirii se face o singură baie pe zi; apoi două, cu o pauză de 4 ore între
ele.
 După terminarea băii de soare se stă la umbră 10 minute şi apoi se face duşul sau
înotul.
Contraindicaţii:
 tuberculoza pulmonară evolutivă;
 febra;
 agitaţie nervoasă;
 supraantrenament;
 la femei, ciclul menstrual şi sarcină.
Călirea cu ajutorul soarelui se recomandă să se facă la munte sau la mare unde
intervin şi alţi factori.
Băile de soare se pot practica în tot timpul pregătirii sportive, radiaţiile solare
fiind un stimul natural pentru creşterea tonusului organismului. Vara, antrenamentele
trebuie făcute şi la orele în care soarele este puternic.
În folosirea băilor de soare este indicat ca sportivii să respecte anumite reguli:
 între baia de soare şi începerea antrenamentului să treacă cel puţin două ore;
 în zilele de concurs să nu se facă expuneri la soare;
 în supraantrenament, baia de soare şi climatul marin sunt cotraindicate.

3. CĂLIREA CU AJUTORUL APEI

Procedurile hidrice de călire produc modificări evidente în activitatea inimii, a

vaselor de sânge, a aparatului respirator, a metabolismului şi în termoreglare.
Aceste proceduri trebuie să fie de scurtă durată (minute); se alternează cald cu
rece; se fac în instalaţii speciale.
Procedurile de călire cu ajutorul apei sunt:
 fricţionarea cu un prosop aspru şi umed;
 turnare apei pe corp;
 duşul;
 scăldatul.
Fricţionarea cu prosopul umed se face după gimnastica de dimineaţă. La
început prosopul se udă cu apă la temperatura de 24-25ºC. Tot la două zile, temperatura
apei se scade cu un grad, până se ajunge la temperatura camerei. La urmă se şterge corpul
cu un prosop uscat.
Turnarea apei pe corp. La început se foloseşte apă la temperatura de 33-35ºC,
care se scade treptat până la 20ºC. Procedeul durează 1-2 minute. După stropire se face
un masaj al pielii cu un prosop uscat.
Duşul se începe cu o temperatură a apei de 30-33ºC; temperatura apei se scade
treptat până la 20ºC. Durata duşului este de 1-2 minute.
Duşul rece nu se practică imediat dupa o activitate fizică intensă, când pielea este
transpirată.
Scăldatul are cel mai mare efect de călire, deoarece:

10
 contactul cu apa se face dintr-o data pe toată suprafaţa corpului;
 se combină cu baia de aer şi de soare;
 este însoţit de acţiunea presiunii apei şi a mişcărilor executate în apă.
Reguli de folosire a scăldatului ca mijloc de călire:
 scăldatul nu se începe într-o apa cu temperatura sub 18- 20C;
 nu se intră în apă încălzit şi transpirat;
 la început se face o singură baie pe zi, în apa mai caldă de 20C;
 primele băi au o durată de 3-5 minute;
 în apă se intră repede, se fac 2-3 scufundări şi apoi mişcări de înot;
 la ieşirea din apă corpul se şterge bine;
 nu se stă în apă până apar frisoanele;
 baia se face după două ore de la luarea mesei.
Contrindicaţii: bolnavii cardiovasculari şi cei cu afecţiuni pulmonare, renale,
reumatismale.
Duşurile calde de după efortul sportiv trebuie să se termine cu o scădere treptată a
temperaturii apei, pentru liniştirea organismului.
Călirea cu apă rece a picioarelor are ca rezultat o mai bună circulaţie venoasă a
sângelui şi previne “răcelile” atunci când încălţămintea se umezeşte.
La înotători călirea cu apă rece este folosită pentru creşterea performanţelor.
Toţi sportivii de performanţă şi profesorii de educaţie fizică trebuie să practice
înotul.

Întrebări:
1. Cum se face călirea organismului?
2. Când se recomandă călirea cu apă rece şi când trebuie evitată?
3. Echipamentul sportiv în funcţie de anotimp.

11