Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Faza I a programului Williams cuprinde urmatoarele exercitii care trebuie facute de 2 ori
pe zi, de cate 3-5 ori fiecare exercitiu.
o Exercitiul 1: intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa cada pe podea in
pozitia intinsa, relaxat; se repeta de 5 ori (pentru promovarea flexibilitatii lombare si a
ischiogambierilor-musculatura posterioara a coapsei)
o Exercitul 2: intins pe spate, se flecteaza si se extind genunchii.
o Exercitiul 3: intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasupra
pieptului si cu ambele maini se trage de genunchi spre piept, se mentine aceasta pozitie pana
se numara la 10, apoi se revine la pozitia de start cu picioarele intinse; se repeta de 3 ori (pentru
promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor)
o Exercitiul 4: intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, se ridica
un genunchi cat se poate de aproape catre piept; se mentine pozitia cat se numara pana la 10; se
revine in pozitia neutra initiala si se repeta cu piciorul opus pana fiecare picior a fost indoit de 5 ori
(pentru elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a creste puterea musculaturii
abdominale).
o Exercitiul 5: intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se incearca
lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta musculatura abdominala; se mentine
aceasta pozitie pana la 10 si se repeta de 5 ori (pentru cresterea puterii musculaturii abdominale
superioare si inferioare).
o Exercitiul 6: in sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre genunchi,
permitand mainilor sa ajunga pe podea; se mentine pozitia pana se numara la 3; se aduce corpul in
pozitia initiala; se repeta de 5 ori (pentru elasticitate lombara si a ischiogambierilor, se creste forta
musculaturii lombare inferioare).
Faza a II-a a programului Williams. Exercitiile din faza a II a trebuie facute de 2 ori/zi
timp de 4 luni; daca la sfarsitul acestei faze totul se desfasoara confortabil, se poate trece la faza III.
o Exercitiul 7: intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea; se roteaza
bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta; se repeta de 5 ori (pentru promovarea
elasticitatii lombare si a ischiogambierilor).
o Exercitiul 8: pe spate cu ambele mebre inferioare intinse, se aduce piciorul drept pe
genunchiul stang; se roteaza genunchiul flectat spre dreapta si apoi spre stanga in masura
confortului; se repeta apoi cu membrul inferior opus, de 5 ori de fiecare parte (pentru elasticitatea
rotatoare a soldurilor).
o Exercitiul 9: intins pe spate, se ridica un picior deasupra podelei, se mentine pana la 10, apoi
se revine cu piciorul pe podea; se repeta de 5 ori (pentru cresterea fortei musculaturii abdominale)
o Exercitiul 10: in ortostatism: genoflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele
perfect drept, calcaiele raman pe sol.
o Exercitiul 11: in picioare tinand mainile pe un scaun/masa; genoflexiune cu revenire in
pozitia initiala (pentru cresterea fortei musculaturii anterioare a coapsei-cvadriceps).
o Exercitiul 12: in picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor trunchiul
din solduri, cu genunchii intinsi; se incearca atingerea podelei cu degetele mainilor; se repeta de
5 ori (pentru elasticitatea lombara).