Efortul și odihna.

Mijloace de refacere după efort

Efortul fizic daca nu este bine dozat, duce la oboseala

prematura, la diminuarea pana la dispariția poftei de
mâncare, la tulburarea somnului, iar daca starea de
suprasolicitare fizica se prelungește timp îndelungat, duce la
întârzierea dezvoltării armonioase, psihice si fizice.
Activitatea mentala si fizica este mare consumatoare de
energie si producătoare de reziduuri si pe măsura ce nivelul
de energie scade iar reziduurile se acumulează, apare
oboseala din ce in ce mai accentuate si dorința si
necesitatea de a se odihni. Volumul si intensitatea
activităților zilnice variază în funcție de vârsta și activitățile
particulare;de aceste considerente trebuie ținut cont în
organizarea odihnei si a timpului liber. O diferența
importanta intre activitățile fizice si mentale este aceea ca
activitatea fizica, odată încetată, duce la o relaxare a
musculaturii, in timp ce încetarea unei activități mentale
prelungite si susținute duce la creșterea tensiunii musculare.
Trăim intr-o societate din ce in ce mai sedentara in care
dezechilibrul intre activitatea fizica si cea mentala este din
ce in ce mai accentuat, in care se resimte din ce in ce mai
acut nevoia de exerciții fizice, necesare unei relaxări
autentice si contracarării oboselii. Sportul ne ajuta pe fiecare
sa ne întărească organismul, devenind mai rezistent la boli,
ne conferă pofta de viața și ne face mai încrezător în forțele
noastre. Prin sport se dezvolta voința,se creează buna
dispoziție, se relaxează sistemul nervos, eliminându-se
stresul.
Fiecare dintre noi face, in cursul unei zile, mai multa sau
mai putina mișcare fizica. Dar nu întotdeauna reușim sa
facem suficient de multa mișcare pentru ca aceasta sa ne
ajute efectiv. De exemplu, este de admirat intenția de a
cobora pe scări doua etaje la plecarea de la serviciu dar
pentru a beneficia de avantajele mersului pe scări ar trebui
sa renunțam la lift de mai multe ori pe zi si mai ales la
urcare. Dar nici aceasta mișcare fizica nu este suficienta
pentru a înlocui un program de gimnastica zilnica - este doar
ceva mai mult decât nimic. De ce ar trebui sa facem mai
multa mișcare fizica ?Efectul mișcării fizice asupra stării de
sănătate depinde foarte mult de intensitatea, durata si
frecventa. O parte importanta a beneficiilor efortului fizic se
obțin când depășim o anumita durata (10 minute) de efort
fizic constant, efectele fiind optime când ajungem la o
durata de 30 de minute pe zi. Pentru a ne menține in forma
este ideal sa facem mișcare cel puțin de cinci ori pe
săptămână, introducând mișcarea in programul zilnic intr-un
mod asemănător spălatului pe dinți sau al dusului. Exista mai
multe avantaje cat se poate de importante pe care le aduce
activitatea fizica zilnica, acasă sau la locul de munca. O
activitate fizica moderata, îndrumata si executata corect,
practicata zilnic, poate îmbunătăți sănătatea si calitatea vieții
dumneavoastră.
Toate sistemele organismului pot beneficia de avantajele
mișcării fizice zilnice :
Sistemul nervos :îmbunătățește capacitatea de
concentrare, echilibrul, creativitatea si performanta
intelectuala;reduce stresul, anxietatea si frustrarea
Sistemul osos :întărește oasele si îmbunătățește puterea
musculara si rezistenta;articulațiile devin mai flexibile pentru
a permite o mișcare mai ușoara;reduce durerile de spate prin
îmbunîtîțirea mobilității si o postura corecta;reduce riscul de
osteoporoza si fracturi.
Sistemul circulator :reduce riscul de îmbolnăvire a inimii si
de accident vascular cerebral;îmbunătățește circulația
sângelui;ajuta la scăderea colesterolului "rău" (LDL) si
creșterea colesterolului "bun" (HDL);ajuta la reducerea
tensiunii arteriale crescute si previne apariția hipertensiunii
arteriale.
Sistemul digestiv :ajuta la controlul
apetitului;îmbunătățește digestia si eliminarea deșeurilor.
 Sistemul respirator :reduce rata declinului funcției
pulmonare;îmbunătățește capacitatea organismului de a
folosi oxigenul
Alte beneficii :dezvoltarea fizica armonioasa in perioada
de creștere;reduce probabilitatea de apariție a diabetului si a
unor tipuri de cancer;ajuta la menținerea unei greutatea
corporale sănătoase;îmbunătățește imaginea de sine si
sentimentul de încredere;îmbunătățește sistemul
imunitar;ajuta la odihna organismului prin îmbunătățirea
calitativi somnului.
Miscarea fizica este in beneficiul sanatatii atat timp cat
este facuta corect si continuu.
Refacerea in sport reuneste o serie de mijloace naturale
sau artificiale provenite din mediul intern sau extern, care
vizeaza restabilirea capacitatii de performanta dupa un
antrenament sau dupa o competitie. Ea se adreseaza unui
organism integru din punct de vedere morfo-functional,
solicitat insa de efortul fizic si este o parte componenta a
antrenamentului sportiv.
Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii,
prevenirea accidentarilor si cresterea capacitatii de
performanta a sportivului.
În functie de modul de realizare, refacerea este de doua
feluri:
1. Refacere spontana ( naturala )
2. Refacere dirijata
1. Refacerea spontana este acea reechilibrare a
organismului care se produce dupa o solicitare fara ca un
factor din exterior sa actioneze asupra organismului
respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveste refacerea
organelor si sistemelor:
a) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator
revin la valorile de repaus in cateva minute ;
b)Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in cateva
ore. In timpul antrenamentelor se consuma mari cantitati de
energie; rezervele energetice trebuie refacute inainte ca
urmatorul antrenament sa aiba loc. In absenta
supraantrenamentului sau a unei diete sarace in
carbohidrati, refacerea energetica se face in cateva ore.
c) Parametrii hormonali si enzimatici - revin in cateva zile.
Importanta somnului in refacerea organismului ( odihna
pasiva )
Somnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de
alternanta zi-noapte. In cadrul refacerii spontane, el are un
rol deosebit asupra capacitatii fizice si intelectuale. In timpul
somnului scade activitatea scoartei cerebrale si are loc
regenerarea celulelor nervoase.
Somnul profund, odihnitor, se caracterizeaza prin
adormire rapida si profunzime.
Durata somnului variaza in funcţie de necesitatile
individuale ale sportivilor si trebuie să se desfăşoare in
condiţii corespunzatoare: intuneric, linişte, camere aerisite,
temperaturi moderate.
Somnul asigură refacerea completă pe toate planurile
amintite anterior: cardiorespirator, neuromuscular,
neuropsihic si endocrinometabolic. Acest somn, impreuna cu
relaxarea, sunt fundamentale pentru regenerarea
organismului, influentand capacitatea de performanta.
Subiecții privați de somn acuza oboseala si o stare de
disconfort. După 48 - 72 de ore de insomnie, performantele
psio-motorii diminua, se reduc tonusul si forța musculara,
apar mari dificultatea de concentrare. Modificările ritmului
somn - veghe se repercuta negativ asupra performantei. Cel
mai eficient este somnul nocturn, somnul diurn nefiind la fel
de odihnitor.
2. Refacerea dirijata - ajuta refacerea naturala a
organismului, o accelerează. A devenit o necesitate in sportul
contemporan, prevenind riscul apariției manifestărilor de
suprasolicitare si supraantrenament, in urma unui program
intensiv de antrenamente.
Procedee de refacere dirijata:
a ) Procedee balneofiziohidroterapeutice:
 - hidroterapia calda: dus la 15 minute după efort, cu
temperatura de 32 -36 grade Celsius, cada, bazin, înot
- sauna - stimulează sistemul imunitar, echilibrează
sistemul neuro-vegetativ si induce o stare de relaxare
mentala. Ea trebuie efectuata de una, doua ori pe săptămană,
nu după un efort important, ci după un antrenament uşor. Se
realizeaza frecvent in ziua imediat următoare concursului sau
dupa o zi de antrenament dificil.
- masaj manual, hidromasaj, masaj subacvatic, masaj
reflex, masaj cu gheata. Scopul masajului este acela de a
reduce tensiunea musculara si de a relaxa tesuturile pentru
o eliminare eficienta a toxinelor acumulate la acest nivel.
- acupunctura
- presopunctura
- jacuzzi
- aeroionizare negativa - naturala in zona subalpina sau
artificiala, prin care se inspira aeroioni negativi ce sunt
eliberati in camere speciale
- cura de crutare la joasa altitudine ( 600 - 800 m )
b) Alimentatia de refacere - adecvată specificului efortului
( hiperproteică, hiperglucidică ), din care nu trebuie să
lipsească produsele lactate, fructele şi sucurile naturale,
vegetalele;
c) Psihoterapia - mijloc important de refacere
d) Farmacologice - polivitamine, poliminerale, tablete
energizante, susţinătoare de efort, sustinand in special
funcţia hepatica si pe cea psihica
e) Odihna activa - consta in solicitarea ușoara a altor
grupe musculare decât cele angrenate in efortul propriu-zis:
alergare ușoara, sedinta ușoara de natatie, jocuri distractive,
sedinte la bicicleta ergometrica, mers, plimbări in aer liber
(de preferinţă parcuri) sau lectură, alte sporturi (şah, biliard ).
Acest tip de efort trebuie sa fie ales de catre sportiv, sa fie
placut si usor si nu trebuie sa depaseasca 45 de minute.
Astfel se scurteaza perioada de revenire dupa efort: 30
minute prin refacere activa, 1 ora prin refacere pasiva.
In concluzie, refacerea:
 -se adreseaza unui organism sanatos solicitat insa de
efortul sportiv;
-este o componenta a antrenamentului sportiv;
-cea naturala si cea dirijata se completeaza reciproc;
-e influentata de natura, intensitatea si durata efortului;
-poate fi aplicata intraefort si postefort, zilnic, dupa un
ciclu saptamanal sau anual.
Utilizarea mijloacelor de recuperare după efort se face
intotdeauna cumulativ, nici una dintre variante neputand
asigura de una singură revenirea rapidă şi totală a funcţiilor
organismului la valorile dinaintea efortului.