STUDENT : LIVIA ELENA DUICA

PSIHOLOGIE : ANUL II

REFERAT SPORT
 DEZVOLTAREA FORTEI MUSCULATURII MEMEBRELOR INFERIOARE SI
MUSCULATURII ABDOMINALE

Din punct de vedere anatomic, membrul inferior este alcătuit din 3 segmente:
coapsă, gambă și picior (acest lucru se aplică și pentru membrele superioare,
alcătuite din braț, antebraț și mână). Totuși, dacă ieșim din sfera anatomiei putem
folosi termenul de picioare ca un termen general pentru  membrele inferioare.

Astfel, membrele inferioare conțin următoarele grupe musculare:

Mușchii bazinului

 mușchii fesieri

Mușchii membrului inferior propriu-zis

 mușchii coapsei – anterior: croitor, cvadriceps, adductori și drept medial;

–  posterior: biceps femural, semitendinos și semimembranos.

 mușchii gambei – anterior: tibiali anteriori și extensori ai degetelor;

– lateral: peronieri;

– posterior: triceps sural, tibial posterior și flexori ai degetelor.

 Mușchii piciorului – sunt mușchi mici situați pe ambele fețe.

Incalzirea (exercitii de stretching)

1. Din stand pe bancheta ,cu membrul inferior de lucru intins,iar

celalalt membru cu genunchiul flectat la marginea banchetei cu
talpa jos, se apleca cu trunchiul anterior la nivelul soldurilor ,se
mentine pozitia 10-30 secunde, se repeta de 3-5 ori /set,apoi se
schimba !
2. Din stand pe bancheta ,cu membrul inferior de lucru intins,iar
celalalt membru cu genunchiul flectat la marginea banchetei cu
talpa jos,se trage de varful degetelor membrului inferior intins,se
mentine pozitia 6 secunde ,se repeta de 10-20 ori/set,sunt indicate
2-3seturi.Se alterneaza memebrele.
3. Cu membrele superioare sprijinite pe spatarul unui scaun plasat
anterior,se realizeaza o miscare de aplecare in fata la nivelul
soldurilor,cu mentinerea spatelui si umerilor in rectitudine,pozitia
finala este cand trunchiul superior este paralel cu solul;se mentine
aceasta pozitie 10-30 secunde,se repeta 3-5 ori/set.
4. Din stand cu picioarele incrutisate,se face indoirea lenta a
genunchilor; se repeta de 3-5ori.
PROGRAM DEZVOLTARE FORTA MUSCULARA A MEMBRELOR
INFERIOARE

Nr.crt Descriere exercitiu Dozare si indicatii

metodice
1 Din culcat dorsal ,picioarele in Spatele drept,capul
sprijin pe minge ,ridicarea ramane pe sol,bratele
alternative a membrelor cu pe langa corp
revenire in pozitia initiala. intinse,picioarele
intinse pe minge;
10 repetari /4seturi
2 Din culcat dorsal cu mingea pusa Spatele drept,capul
intre picioare la nivelul pe sol,bratele pe
genuchilor,se ridica bazinul cat mai langa corp,genunchii
mult posibil,si se strange mingea. indoiti,talpile pe sol.
10-20
repetari/4seturi
3 Din stand in picioare cu sprijin Spatele drept,capul
lateral la nivelul bratului ,cu o privind in fata,un brat
banda elastica fixata la perete,se sprijinit de
duce membrul inferior in lateral cu perete,celalalt pe
revenire la pozitia initiala.Se sold;
alterneaza. 10-20repetari/4seturi
4 Din stand in picioare cu spatele Spatele drept,capul
sprijinit de spalier,se ridica privind in
membrul inferior deasupra solului fata,palmele sprijinite
si se face miscarea ca si cum ar de spalier.
“scrie” alfabetul;se alterneaza 2-4repetari/4seturi
membrul.
5 Din stand culcat dorsal,se Spatele drept,capul
pedaleaza inainte-inapoi ca la pe sol,bratele pe
bicicleta. langa corp.
10-20repetari/4seturi
Musculatura abdominală

De-a lungul liniei mediane anterioare, adică linia care împarte corpul în 2
jumătăți, stânga și dreapta, la nivelul abdomenului se găsesc o serie de
mușchi, numiți mușchi abdominali. Aceștia sunt în număr de 3 pentru fiecare
jumătate de abdomen (drept abdominal, oblic extern și oblic intern), mușchi
care realizează o adevărată centură de contenție a organelor, alături de alte
structuri.
 PROGRAM DEZVOLTARE FORTA MUSCULARA ABDOMINALA

Nr.crt Descriere exercitiu Dozare si indicatii

metodice
1 Din culcat dorsal pe salteaua de Spatele drept,capul pe
fitness, cu spatele lipit de podea.,se sol,genunchii
indoaie genunchii, astfel încât indoiti,talpile pe sol.
aceștia să ajungă aproximativ pe 10-20repetari/4seturi.
aceeași linie cu umerii.se așează
brațele la ceafă sau în zona
pieptului, în formă de ”X”,se executa
miscarea de ridicare în unghi de 45
de grade și apoi se revine în poziția
inițială.

2 Din poziția clasică de flotare, Spatele drept,corpul nu

depărtând, însă, brațele și se inclina in directia
picioarele, se execută o flotare, bratului ridicat.
pentru a coborî în poziția inițială a 10-20 repetari/4seturi.
acestei mișcări,se ridică un braț,
menținandu-l pe aceeași linie cu
restul corpului (paralel cu solul).

3 Din culcat dorsal cu zona mediană a Spatele sprijinit pe

corpului fixată pe minge.Picioarele minge,picioarele fixate pe
trebuie să fie fixate pe sol,se sol,capul pe sol.
executa ridicarea trunchiului. 10-20repetari/4seturi

4 Din agatat la bară cu brațele perfect Bratele intinse,genunchii

întinse,se ridică picioarele în poziție indoiti la 90 de grade.
de 90 de grade si se menține poziția 10-20 repetari/4seturi
pentru câteva secunde, iar apoi se
revine cu picioarele intinse.
5 Cu ab roller-ul in ambele
mâini,așeazat în genunchi, pe
podea, cu roata în față genunchilor
și sprijin pe brațe, care trebuie să fie
perfect întinse.Din acestă poziție,
mișcă roata până ce corpul este
întins.
Bratele intinse,genunchii
pe podea,corpul se
intinde anterior,si apoi
revine.
10-15repetari/4seturi.