GIMNASTICA AEROBICĂ

NOTE DE CURS

CUCEU AURICA DOINA

1
 CUPRINS
Introducere…………………………………………………..4
1. Rolul educaţiei fizice şi sportului în învăţământul superior7
1. 1. Motivaţia practicării exerciţiilor fizice ........................ 8
1. 2. Particularităţile morfo-funcţionale ............................. 10
1. 3. Particularităţi psihologice ........................................... 13
2. Sistemul mijloacelor educaţiei fizice şi sportului în
învăţământul superior ............................................................. 15
2.1. Mijloacele specifice ale educaţiei fizice şi sportului . 15
2.2. Mijloacele asociate ale educaţiei fizice şi sportului... 18
3. Relaţia dintre exerciţiile fizice, starea de sănătate şi
gimnastica aerobică ................................................................. 20
3. 1.Exerciţiul fizic .............................................................. 20
3. 2.Sănătatea ....................................................................... 22
3. 2.1. Sănătatea fizică stă la baza sănătăţii optime. ...... 24
3. 3. Gimnastica aerobică.................................................... 27
4. Aspecte antropologice ale gimnasticii aerobice – origine,
evoluţie şi varietate ................................................................. 28
4.1. Gimnastica aerobică mijloc al educaţiei fizice şi
sportului ............................................................................... 35
4.2. Factorii care influenţează conţinutul........................... 37
4.3. Ramurile gimnasticii aerobice..................................... 38
5. Lecţia de gimnastică aerobică ............................................ 45
5.1. Obiectivele ............................................................... 45

2
 5.2. Conţinutul ..................................................................... 45
5.3. Caracteristicile.............................................................. 46
5.4. Acompaniamentul muzical utilizat în gimnastică
aerobică ................................................................................ 48
5.5. Avantajele introducerii gimnasticii aerobice în lecţiile
de educaţie fizică ................................................................. 54
5.6. Avantajele programelor de estetică corporală ............ 56
5.7. Paşi de bază şi termeni folosiţi în gimnastica aerobică
.............................................................................................. 58
6. Proiecte de lecţie şi programe de estetică corporală din
gimnastică aerobică ................................................................. 64
6.1. Proiect de lecţie de gimnastică aerobică .................... 65
6.2. lecţia de step aerobic .................................................... 80
6.3. lecţia de zumba ............................................................. 99
Proiect de lecţie de zumba ................................................ 100
Bibliografie ............................................................................ 126

3
 Introducere

Dezvoltarea condiţiei fizice, dezvoltarea fizică

armonioasă, modelarea corpului, constituie motivul de bază
care trebuie stimulat lecţie de lecţie în vederea îmbunătăţirii
calităţilor motrice, a propriei imagini, a eliminării inhibiţiilor
şi întăririi încrederii în forţele şi posibilităţile individuale
precum şi stimularea iniţiativei şi creativităţii.
Diversificarea exerciţiilor fizice folosind mijloace din
gimnastica aerobică, step şi zumba, reprezintă o provocare în
vederea realizării lecţiilor de educaţie fizică.
Omenirea este continuu preocupată de găsirea unor
soluţii pentru prelungirea vieţii active. Interesul general
ţinteşte spre o calitate superioară a cursului întregii vieţi. Toţi
oamenii îşi doresc să facă faţă sarcinilor cotidiene sau să-şi
îndeplinească ţelurile propuse, fapt pentru care au nevoie de
un tonus fizic şi psihic, de agilitate fizică şi mintală, de
capacitatea de a comunica cu cei din jur şi de a se implica în
problemele sociale.
Cercetările efectuate în ultimii ani în acest sens au fost
multiple. Viaţa omului modern este tot mai dependentă de
tehnologizare, de înlocuirea treptată a efortului fizic cu
maşini, iar implicaţiile pe termen lung nu sunt tocmai
benefice. Inactivitatea fizică este considerată în toată lumea
cea mai mare problemă de sănătate publică a secolului XXI.
În zilele noastre este bine documentat faptul că la baza
bolilor cronice este lipsa de mişcare, sedentarismul. S-a

4
demonstrat faptul că exerciţiile fizice pot fi mijloace de
prevenire sau îmbunătăţire a multor probleme de natură fizică
sau emoţională. Noua viziune consideră activitatea fizică
parte a stilului de viaţă contemporan. Suportul, care poate
susţine toate aceste repere esenţiale ale vieţii, este condiţia
fizică sau fitnessul.
Starea de pregătire pentru activitate, a unui individ, este
în strânsă relaţie cu nivelul condiţiei fizice. O condiţie fizică
bună te motivează să-ţi desfăşori activitatea cotidiană cu
suficientă energie, fără oboseală exagerată, în direcţia
îndeplinirii sarcinilor cu succes.
Acest lucru cere unele intervenţii din partea noastră,
încercând să schimbăm mentalitatea despre importanţa
mişcării în rândul tinerilor, prin argumentarea şi aplicarea
mijloacelor educaţiei fizice şi sportului în sensul îmbunătăţirii
condiţiei fizice.
În ultimii ani, există tendinţa de a renunţa tot mai des la
practicarea exerciţiilor fizice, în favoarea calculatorului sau a
televizorului. Acest comportament sedentar a dus la
reducerea condiţiei fizice a studenţilor. Pe parcursul orelor de
educaţie fizică obosesc repede şi nu pot susţine un efort de
durată mai mare.
Rezolvarea acestui scop, în mod ştiinţific, îl constituie
introducerea programelor de gimnastică aerobică, în scopul
diversificării curriculumului de educaţie fizică şi sport, prin
introducerea în programa disciplinei, a gimnasticii aerobice,
step aerobicului sau complexelor de zumba pentru

5
îmbunătăţirea densităţii lecţiei, creşterea atractivităţii şi
modernizării lecţiilor.
Beneficiile programelor de estetică corporală asupra
organismului sunt un argument important pentru a atrage un
număr cât mai mare de studente să aleagă gimnastica
aerobică, stepul sau zumba, atât în orele de educaţie fizică dar
şi ca practicare independentă, înafara procesului de
învăţământ.
Programele de estetică corporală de gimnastică aerobică,
create pentru orele de educaţie fizică, trebuie să urmărească
dezvoltarea şi menţinerea condiţiei fizice şi a sănătăţii.
Conţinutul exerciţiilor folosite poate fi adoptat cu uşurinţă
particularităţilor de vârstă, sex şi condiţiei fizice a studentelor.
Prin programele de gimnastică aerobică create,
studentului i se oferă imaginea unei mişcări armonioase,
expresive şi estetice în scopul dezvoltării condiţiei fizice
precum şi pentru dobândirea de cunoştinţe în vederea
practicării independente a programelor de estetică corporală.
Aerobicul este un mijloc esenţial, de dezvoltare a
condiţiei fizice, perfecţionând funcţiile organismului
(circulaţia, respiraţia, digestia, metabolismul etc.) având şi
valenţe de ordin psihic, cum ar fi eliminarea stresului,
combaterea depresiilor, educarea voinţei, depăşirea
emotivităţii şi a neîncrederii în capacităţile proprii,
îmbunătăţind stima de sine.

6
 1. ROLUL EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI ÎN
ÎNVĂŢĂMÂNTUL SUPERIOR
În conformitate cu legea nr. 64, educaţia fizică şi
sportul se regăseşte în programele de studiu a anilor întâi şi
doi din învăţământul superior.
Rolul educaţiei fizice şi sportului în învăţământul
superior este multiplu şi ne permitem să subliniem
următoarele:
 rolul educaţiei fizice şi sportului în societatea
românească modernă este ca factor de sănătate,
educaţiei şi integrare socială;
 rol formativ în plan biologic, motric, psihic şi social;
 rol de a rezolva sarcinile şi obiectivele educaţiei fizice
şi sportului prevăzute de programele de învăţământ
superior;
 să asigure o pregătire fizică generală şi specială în
raport cu viitoarea profesie;
 rol în optimizarea nivelului regimului de viaţă pe
parcursul anilor de studiu în învăţământul superior;
 de a combate efectele negative ale sedentarismului pe
perioada studiilor universitare;
 are rol în dezvoltarea capacităţii intelectuale;
 rol deosebit în procesul de formare şi dezvoltare a
personalităţii tinerilor;
 rol în educarea trăsăturilor de voinţă şi caracter;
 educă emulaţia, ambiţia, onestitatea, calmul, modestia,
hotărârea, curajul, perseverenţa etc.

7
 Educaţia fizică presupune o selecţie din multitudinea de
exerciţii fizice a celor mai adecvate şi eficiente specifice
caracteristicilor de vârstă şi de sex. Prin natura mijloacelor
folosite ea este o activitatea fiziologică, prin metodele sale, o
activitate pedagogică, biologică, prin rezultate şi socială prin
efecte.
Grosu, E.F.,şi colab., (2011), citându-l pe Şiclovan, I.,
spune că educaţia fizică este activitatea care valorifică
sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor
fizice în scopul măririi, în principal a potenţialului biologic al
omului în concordanţă cu cerinţele sociale.

1. 1. MOTIVAŢIA PRACTICĂRII EXERCIŢIILOR FIZICE

La nivel motivaţional se manifestă activ trebuinţele de
autorealizare şi autoafirmare (la facultate, la muncă, în plan
sportiv, etc.). este perioada cristalizării interesului pentru
reuşita în profesia pe care şi-o alege.
Şchiopu, U., (1997), în Psihologia vârstelor, spune că
alegerea profesională trece prin 3 stadii: 1) stadiul fantezist
(aproximativ până la 11ani); 2) stadiul planurilor
neconcordante (11-16 ani) şi 3) stadiul planurilor realiste -
stadiul corespunzător vârstei studentelor, în care alegerea se
particularizează prin începerea pregătirii profesionale,
aprofundându-se şi conturându-se identitatea profesională şi
social-culturală, cu cunoştinţe, aptitudini şi abilităţi adecvate.
Motivele extrinseci, cum ar fi notele bune la facultate,
progresul obţinut, recompensele de orice gen, lauda,
obligativitatea participării, etc., se împletesc cu motivele
8
intrinseci: dorinţa de autodepăşire şi afirmare, competiţia
loială, trebuinţa de mişcare, nevoia de întrecere, dorinţa de
autoperfecţionare.
În educaţie fizică şi sport, motivaţia influenţează
dinamica procesului de învăţare, cât şi nivelul performanţei la
care se ajunge. Structurarea ierarhică a motivelor
condiţionează procesele de formare şi perfecţionare a
deprinderilor şi priceperilor motrice.
Motivaţia studenţilor pentru practicarea exerciţiilor
fizice creşte dacă profesorul reuşeşte să formeze motive de
natură intrinsecă arătând rolul exerciţiilor fizice pentru
organism: dezvoltarea fizică armonioasă, menţinerea şi
îmbunătăţirea stării de sănătate, controlul greutăţii corporale,
dezvoltarea trăsăturilor de caracter, dezvoltarea spiritului
competitiv, protecţie împotriva oboselii, stresului, depresiei,
anxietăţii, însuşirea tehnicilor de practicare independentă a
exerciţiilor fizice.
Necesitatea diversificării activităţii de educaţie fizică şi
sport în scopul creşterii atractivităţii şi modernizării lecţiilor a
făcut obiectul a numeroase studii.
Seabra, A.C., et al., (2013), a realizat un studiu care a
urmărit adaptarea şi evaluarea modelului „The Youth
Physical Activity Promotion” (YPAP), conform căruia se
promovează activitatea fizică în rândul tinerilor ca modalitate
de petrecerea timpului liber şi a atractivităţii practicării
exerciţiilor fizice. Modelul aplicat a fost util, programele de
intervenţie au demonstrat că atracţia pentru practicarea

9
exerciţiilor fizice care dezvoltă condiţia fizică a crescut. Un
rol important l-au avut şi părinţii care au motivat tinerii să
practice exerciţiile fizice.
Otto, M.W., şi Smits, J.A.J., (2011), a publicat în
lucrarea: ,,Exercise for Mood and Anxiety”, rezultatele
studiului coordonat de Harvard Medical School din Boston şi
extins în 105 ţări (pe adolescenţi între 13 şi 15 ani) şi în 122
de ţări (persoane peste 15 ani), conform cărora, lipsa
activităţilor fizice ar fi unul din principalii factori de deces,
alături de hipertensiunea arterială, fumatul şi un nivel crescut
al colesterolului. Exerciţiile fizice sunt motive pentru
creşterea stării de spirit şi scăderea anxietăţii.

1. 2. PARTICULARITĂŢILE MORFO-FUNCŢIONALE
În urma studiului lucrărilor de specialitate din acest
domeniu, la această vârstă (18/19 – 21/22 ani), tinerele tind
spre o conformaţie apropiată de cea a adultului; se realizează
maturizarea tuturor sistemelor organismului. Fetele prezintă
şolduri mai dezvoltate, o conformaţie aparte a bazinului,
proeminenţe la nivelul bustului, craniul mai mic, depuneri de
grăsime pe şolduri, abdomen şi coapse.
Greutatea şi înălţimea la această vârstă, diferă de la o
persoană la alta în funcţie de materialul genetic, de familie,
de factorii educaţionali, în legătură cu stilul de viaţă sănătos
şi cu obiceiurile alimentare. Greutatea şi compoziţia
corporală ne dau informaţii utile despre condiţia fizică a
individului şi despre aportul alimentar. Indicele de masă
corporală nu dă, însă, informaţii şi despre cantitatea de ţesut
10
adipos, el indică dacă o persoană are o greutate sănătoasă
pentru înălţimea sa. Studiile arată că la această vârstă
procentul de ţesut muscular scade şi creşte ţesutul adipos,
datorită stilului de viaţă sedentar. La fete, în general, în
această perioadă de vârstă, procesul de creştere, se opreşte.
Aparatul locomotor. Se solidifică sistemul osos, oasele
capătă structura şi rezistenţa ţesutului adult, cartilagiile de
conjugare marchează încetarea creşterii în înălţime.
Articulaţiile sunt bine dezvoltate iar ligamentele sunt
destul de rezistente la tracţiuni şi răsuciri. Se consolidează
sistemul muscular sporind forţele fizice, dar se perfecţionează
şi coordonarea mişcărilor fine. Tonusul muscular al fetelor
este mai slab, dar au elasticitatea şi supleţea mai mare în
comparaţie cu cea a băieţilor. Muşchii se dezvoltă pe seama
îngroşării fibrelor, sporindu-le forţa în mod proporţional cu
numărul fibrelor.
Capacitatea funcţională. Aparatul cardio-vascular
ajunge la funcţionalitate optimă. Capacitatea vitală a
aparatului respirator ajunge la o frecvenţă respiratorie de 18
respiraţii/min. Este perioada în care organismul poate efectua
eforturi aerobe maxime datorită ventilaţiei pulmonare bune şi
a schimburilor gazoase perfecţionate. Volumul plămânilor şi
al inimii sunt la parametrii unui adult, organismul putându-se
adapta la orice efort foarte repede. Volumul şi elasticitatea
toracelui mai suferă mici schimbări.
Greutatea totală a inimii, după 18 ani, este de
aproximativ 200-220 g, debitul cardiac creşte şi tensiunea

11
arterială poate ajunge la valori cuprinse între 100/60 mmHg
şi 120/75mmHg.
Rezistenţa cardiovasculară este una din metodele cele
mai bune de determinare a nivelului condiţiei fizice. O bună
funcţionare a inimii şi a plămânilor în direcţia oxigenării
organismului se realizează printr-o bună pregătire fizică.
Capacitatea de efort a organismului reprezintă
totalitatea reacţiilor fiziologice faţă de un efort dat. La
această vârstă mecanismele de reglarea efortului se
perfecţionează, iar adaptarea la efort se face rapid. Frecvenţa
cardiacă înregistrează valori de 70-72 bătăi/min.
Condiţia fizică la această vârstă este raportată la tipul
constituţional şi la capacitatea organismului de a efectua un
anumit efort fizic.
Capacitatea aerobică se poate dezvolta cu ajutorul
exerciţiilor aerobice. Crescând ritmul cardiac, creşte şi
cantitatea de oxigen livrată musculaturii permiţându-se
funcţionarea lor mai mult timp, rezultând îmbunătăţirea
condiţiei fizice.
Forţa şi anduranţa musculară la această vârstă este în
continuă creştere. Este vârsta la care rezistenţa musculară
poate atinge cote foarte ridicate, muşchii reuşind să execute
activităţi fără a obosi repede. Se observă creşterea forţei
musculare după capacitatea fetelor de a face exerciţii fără a
întâmpina dificultăţi.
Flexibilitatea articulaţiilor şi a muşchilor se poate
aprecia prin progresele realizate în mişcările de întindere.

12
Dezvoltarea şi menţinerea flexibilităţii ajută organismul să
aibă o condiţie fizică optimă şi previne riscul de accidentare.
Sistemul nervos central se caracterizează prin funcţii
depline în jurul vârstei de 19 ani. Procesele fundamentale,
excitaţie-inhibiţie, sunt echilibrate, ceea ce favorizează
fixarea reflexelor condiţionate şi a stereotipurilor dinamice.
Mobilitatea mare a acestor procese, favorizează susţinerea
unui efort intens timp îndelungat, eforturile de viteză precum
şi refacerea capacităţii de efort.
Creierul atinge greutatea maximă, de circa 1500 g,
dezvoltându-se o structură şi o funcţionalitate superioară, o
maturizare calitativă a centrelor scoarţei cerebrale - memoria,
atenţia, imaginaţia etc. Datorită experienţei anterioare,
tinerele au suportul necesar perfecţionării vechilor deprinderi,
pot realiza eforturi fizice şi intelectuale la un nivel superior
până la „măiestrie”. Cel de-al doilea sistem de semnalizare
este foarte bine dezvoltat, limbajul fiind nuanţat prin cuvinte
şi expresii, exprimând propria personalitate a tinerei.

1. 3. PARTICULARITĂŢI PSIHOLOGICE
Etapa tinereţii sau a adolescenţei prelungite (18-20/25
ani) este etapa desemnată de J.J. Rouseau „a doua naştere”
deoarece se caracterizează prin foarte multe schimbări şi
transformări. Tânăra îşi câştigă total independenţa,
predomină activităţile intelectuale, luptă pentru statutul
profesional dar şi pentru cel social, îşi dezvoltă stilul personal
şi conduita personalităţii. Performanţele intelectuale sunt
influenţate de potenţialul cognitiv. Se evidenţiază gândirea
13
discursivă şi se constituie concepţia despre lume şi viaţă.
Inteligenţa poate atinge nivelul maxim de operativitate, se
formează şi se consolidează scheme de gândire logice
profunde, organizate sistematic. Memoria atinge nivelul cel
mai ridicat. Pe fondul cunoştinţelor acumulate în timp se
facilitează pătrunderea altor idei noi, ceea ce duce la
dezvoltarea caracterului activ al memoriei. Creşte astfel
ponderea memoriei logice care permite însuşirea de
informaţii abstracte, generale şi esenţiale.
Dezvoltarea limbajului devine din ce în ce mai mult un
mod de exprimare a propriei personalităţi. Dorinţa de a citi şi
de a descoperi lumea prin lectură oferă tinerilor posibilitatea
de a-şi dezvolta, nuanţa, vorbirea pentru a face faţă
solicitărilor specifice acestei perioade.
În această perioada, personalitatea tinerelor este diferită
de la o persoană la alta, având capacitatea sa îşi formeze un
mod propriu de a înţelege viaţa, în funcţie de inputul
societăţii. Acestea îşi pot găsi eul fizic care reprezintă centrul
autocunoaşterii favorizat de armonia dezvoltării biologice. Se
dezvoltă spiritul critic, în sensul că primeşte şi asimilează
numai ceea ce este convinsă că este adevărat şi corect. Se
manifestă acte afective superioare sub forma sentimentelor,
aşa cum sunt dragostea pentru cei din jur, faţă de profesie,
faţă de învăţătură sau dragostea pentru persoana de sex opus.

14
 2. SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCAŢIEI FIZICE ŞI
SPORTULUI ÎN ÎNVĂŢĂMÂNTUL SUPERIOR
Mijloacele educaţiei fizice şi sportului reprezintă
elementele cele mai importante, pe care profesorul de
educaţie fizică le are la dispoziţie, in vederea îndeplinirii
funcţiilor şi obiectivelor, atât a educaţiei fizice cât şi a
antrenamentului sportiv. Dragnea, A., şi colab. (2002), spun
că mijloacele reprezintă de fapt „instrumente didactice care
asigură transpunerea conţinutului instructiv-educativ,
pregătirea subiecţilor în vederea obţinerii unor abilităţi,
capacităţi sau performanţe sportive care aparţin deopotrivă
sferei fizice şi psihice a personalităţii acestora.

2.1. MIJLOACELE SPECIFICE ALE EDUCAŢIEI FIZICE ŞI

SPORTULUI
Mai mulţi specialişti ai domeniul educaţiei fizice şi
sportului Moisin, V., (2005), Mihăilescu, L., (2009), Raţă,
G., (2012), Hanţiu, I., (2013), ş.a. au o orientare în ceea ce
priveşte mijloacele specifice educaţiei fizice şi sportului.
Legitimitatea lor ca mijloace specifice rezultă din faptul
că ele sunt create, verificate şi supuse înnoirii, în primul rând
în cadrul teoriei şi practicii educaţiei fizice şi sportului, chiar
dacă pentru fundamentarea lor riguros ştiinţifică se recurge la
date din domeniul fiziologiei, biochimiei, controlului medical
ş.a.
Din categoria mijloacelor specifice fac parte:
 exerciţiile fizice ;

15
  măsurile referitoare la refacerea capacităţii de
efort a organismului;
Aceste măsuri au particularităţi distincte în educaţia
fizică. În lecţia de educaţie fizică se utilizează pauzele dintre
repetări, a căror durată şi caracter sunt impuse de
caracteristicile efortului, sau la sfârşitul acesteia, în cadrul
verigii „revenirea organismului după efort.
Importanţa refacerii capacităţii de efort a celor care au
participat la diverse activităţi de educaţie fizică şi sport, a
determinat specialiştii domeniului să trateze refacerea ca pe o
componentă a procesului de instruire. Refacerea înseamnă,
practic, combaterea sau înlăturarea oboselii apărute în timpul
efortului şi care permite reluarea sau continuarea exerciţiului.
Refacerea poate fi considerată un proces distinct, care
urmează după efort şi beneficiază de o metodologie proprie;
 aparatura de specialitate;
Este un mijloc specific, care sporeşte eficienţa
exerciţiilor adăugând structurii acestora valori funcţionale ce
nu ar putea fi realizate doar prin repetarea exclusivă a lor.
Aparatura de specialitate constituie nu numai o parte a
ansamblului de mijloace specifice, ci chiar o componentă a
diverselor sporturi, ca de exemplu paralelele, bara fixă,
inelele etc. în gimnastică, discul, suliţa, gardurile în atletism
etc..
Ca mijloace, aparatele de specialitate sunt concepute şi
utilizate în scopuri diferite. Pentru dezvoltarea calităţilor
motrice sau a indicilor morfologici evidenţiem spre

16
exemplificare scara fixă, bastoanele, halterele de diferite
greutăţi etc. pentru perfecţionarea tehnicii.
Şiclovan, I., (1979), specifică că aparatura de
specialitate sporeşte considerabil eficienţa exerciţiilor,
adăugând structurii acestora valori funcţionale ce nu ar putea
fi realizate numai prin repetarea lor. Tocmai de aceea cadrele
de specialitate caută să creeze modele de aparate tot mai
diversificate, corespunzătoare înfăptuirii în condiţii cât mai
bune a obiectivelor procesului instructiv-educativ.
În activitatea de educaţie fizică şi sport, aparatura
tehnică specifică, de specialitate, condiţionează realizarea
obiectivelor, şi joacă un rol însemnat în procesul de instruire.
Todea, S., (2003) enumără aparatura de specialitate,
specifică domeniului:
 aparate şi materiale tehnice, specifice (bănci de
gimnastică, saltele,aparate de gimnastică, mingi,
gantere etc.);
 instalaţii proprii (porţi, fileuri, groapa de nisip
pentru sărituri etc.).
Aparate şi accesorii specifice aerobic-fitness-ului sunt:
aparate de fitness pentru abdomen, aparate de fitness pentru
pectorali, aparate de fitness pentru dorsali, aparate de fitness
pentru deltoizi, aparate de fitness pentru braţe (biceps,
triceps), aparate de fitness pentru fesieri şi talie, aparate de
fitness pentru coapse,aparate de aerobic fitness pentru cardio,
alte aparate de aerobic fitness – Helcometre, etc.

17
 Aparatura specifică folosită în lecţiile de gimnastică
aerobică include obiecte şi accesorii cum ar fi: saltele, mingii
de cauciuc fitball, bosu, planşetă pentru step, ghete prevăzute
cu arcuri eliptice pentru kangoo-jump şi variante, corzi elastic,
etc.

2.2. MIJLOACELE ASOCIATE ALE EDUCAŢIEI FIZICE ŞI

SPORTULUI
Specialişti ai domeniului educaţiei fizice şi sportului din
ţara noastră folosesc termenul de mijloace asociate
(nespecifice), pentru a desemna factorii naturali de călire,
condiţiile de igienă (inclusiv regimul corect de efort şi
odihnă) şi mijloacele preluate din alte ramuri ale educaţiei. În
acest sens putem aminti pe Şiclovan, I., (1979), Mitra,G., şi
Mogoş, A., (1980), Buruc,M., (2000), Moisin, V., ((2005),
Raţă, G., (2012), Hanţiu, I., (2013). Toţi aceştia sunt de acord
cu faptul că mijloacele asociate educaţiei fizice, numite de ei
şi ca mijloace nespecifice, au în componenţă:
 factorii naturali de călire (radiaţia solară, proprietăţile
apei şi aerului influenţează organismul participanţilor
la activitatea de educaţie fizică şi sportivă şi amplifică
eficienţa exerciţiilor fizice atât în procesul de educaţie
fizică cât şi în antrenamentul sportiv. Practicarea
exerciţiilor fizice, a sportului cât mai mult posibil în
aer liber, în zone montane, la mare, în zone nepoluate,
contribuie la realizarea obiectivelor domeniului
privind menţinerea unei stări optime de sănătate,
întărirea organismului şi călirea acestuia);
18
  condiţiile igienice (unele obiective ale domeniului
educaţiei fizice şi sportive vizează realizarea normelor
şi cerinţelor privind igiena personală în activitatea de
practicare a exerciţiilor fizice, înaintea, în timpul şi
după efortul fizic, cât şi a bazelor sportive, a
materialelor şi instalaţiilor folosite, ca şi a locurilor
unde se organizează aceste activităţii;
 formarea unor deprinderi şi obişnuinţe, în
conformitate cu cerinţele igienice, are în vedere
respectarea regimului de efort şi odihnă, de
alimentaţie, precum şi condiţiile externe -
luminozitate, aerisire, curăţenie etc., în care se
desfăşoară lecţiile, antrenamentele şi concursurile);
 diversele mijloace specifice altor laturi ale educaţiei
integrale (mijloace specifice educaţiei intelectuale,
morale, tehnico-profesionale, artistice, estetice,
folosite de educaţia fizică şi sportivă asigură educaţia
integrală a subiecţilor).
Mijloacele asociate aparţin altor laturi ale educaţiei şi
sunt folosite de câte ori se consideră că acestea sunt necesare
în realizarea obiectivelor educaţiei fizice şi sportului. Aceste
mijloace pregătesc subiecţii din punct de vedere cognitiv,
afectiv, moral, estetic, integrând astfel educaţia fizică şi
sportul în sistemul acţiunilor educative, în sens larg.

19
 3. RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIILE FIZICE, STAREA DE
SĂNĂTATE ŞI GIMNASTICA AEROBICĂ

3. 1.EXERCIŢIUL FIZIC
În Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România ,
vol. IV, găsim că „Exerciţiul fizic reprezintă un act motric
repetat conştient şi sistematic, care reprezintă principalul
mijloc de realizare a obiectivelor educaţiei fizice şi sportului.
Îşi are originea în actul motric general al omului (în
mişcările sale), realizat de el pentru a acţiona asupra
mediului extern, pentru întreţinerea vieţii de relaţie, a
existenţei sale şi care s-a diversificat în timp în structuri
(forme) diferite, în funcţie de efectul urmărit în activitatea
educaţiei fizice şi sportului. El poate fi apreciat ca un act de
comportare efectuat cu ajutorul aparatului locomotor, în
vederea obţinerii unui efect de adaptare funcţională a
organismului la diferitele trepte de efort sau de construire a
unei acţiuni motrice prin asociere cu altele. De aceea, el
poate fi extensiv (specific educaţiei fizice şi sportului pentru
toţi) sau intensiv (propriu sporturilor competiţionale),
clasificare determinată de gradul diferit de valorificare şi
dozare ca volum, intensitate, complexitate a structurilor şi,
implicit, de efectele realizate şi obţinute în cele două
activităţi.”
Exerciţiul fizic , sub aspectul caracteristicilor lui, este văzut
ca intenţia deliberat concepută, gestul motric cu structură
proprie; repetarea sistematică după reguli precise; influenţa sa
asupra sferei biologice şi a celei spirituale şi efectuarea
20
exerciţiului fizic presupune întotdeauna depunerea unui efort
fizic şi psihic.
Vorbind despre exerciţiul fizic, majoritatea autorilor
de specialitate, fac următoarele observaţii:
 „Exerciţiul fizic îşi are originea în actul motric
general al omului (în mişcare) realizat pentru
întreţinerea relaţiei cu mediul intern şi extern;
 Exerciţiul fizic se deosebeşte de actul motric obişnuit
prin faptul că:
 Are al bază o intenţie deliberat concepută;
 Se repetă sistematic după reguli metodice precise, în
funcţie de obiectivele vizate.
 Exerciţiul fizic influenţează atât sfera biologică (cu
precădere) cât şi pe cea spirituală (efectuarea lui
presupune atenţie, memorie, gândire, voinţă,
perseverenţă etc.). Acţiunea aceasta se înfăptuieşte
într-o deplină unitate organică.
 Efectuarea sa presupune depunerea de efort fizic,
reflectat în contracţia musculară, în activitatea marilor
funcţiuni ale organismului.
„Nu trebuie confundat exerciţiul fizic cu priceperile şi
deprinderile biomotrice. Aceste priceperi şi deprinderi sunt
compuse din mişcări corporale şi sunt formate pe baza
folosirii exerciţiilor fizice, deci sunt finalităţi. Trebuie făcută
această departajare deoarece în unele situaţii priceperile şi
deprinderile biomotrice îndeplinesc funcţii didactice analoage
exerciţiilor fizice.”( Grosu E.F. şi colab. 2010)

21
 Pentru a ilustra întreaga complexitate a exerciţiului fizic,
în sensul de a depăşi limita corporalului şi a fi în concordanţă
cu teoria acţiunii ca bază de analiză a activităţii motrice,
considerăm că „exerciţiul fizic reprezintă o acţiune motrică
cu valoare instrumentală, conceput şi programat în vederea
realizării obiectivelor proprii diferitelor activităţii motrice (de
exemplu, dezvoltarea tonicităţii şi troficităţii musculare,
însuşirea şi perfecţionarea deprinderilor şi priceperilor
motrice, dezvoltarea calităţilor motrice etc.).”( Dragnea,
Adrian, Bota Aura 1999)

3. 2.SĂNĂTATEA
Sănătatea prezintă o stare de echilibru între corp,
minte şi mediu (Hipocrate).
Conceptul de sănătate este un concept plurisemantic.
Este rezultatul interacţiunii factorilor biologici, de
comportamente, obiceiuri, factori economici, politici, sociali,
culturali, factori care pot influenţa sănătatea pozitiv sau
negativ.
I.Lupu, I. Zanc citându-l pe Marc Lalonde, în 1999, în
cartea Sociologie medicală, atribuie sănătăţii următorii patru
factori:
biologia umană: moştenirea genetică,
procesele de maturizare, îmbătrânire, tulburări
cronice, degenerative, geriatrice;
mediul: apa potabilă, medicamente, poluare
atmosferei, salubrizarea, bolile transmisibile,
schimbările sociale rapide;
22
 stilul de viată: hrana, activităţile fizice,
sedentarismul, tabagismul, alcoolismul;
organizarea asistenţei medicale: cantitatea şi
calitatea resurselor medicale, accesul la ele,
relaţia dintre persoane şi resurse în asistenţa
medicală etc.
„În definirea sănătăţii (ca de altfel şi a bolii) se iau în
considerare factori sau criterii variate:
– biologici: sănătatea presupune un organism în care
aparatele şi sistemele funcţionează în parametric normali
(deci un organism ce îşi păstrează homeostazia = capacitatea
de a îşi păstra constantele biologice în limite normale, dar şi
capacitatea de a le readuce la normal în cazul în care au fost
modificate);
– psihici: sănătatea presupune ca toate componentele vieţii
psihice să coexiste în armonie, astfel încât individul: să poată
să desfăşoare în mod optim activităţile sale; să fie conştient
de emoţiile sale; să găsească soluţii cât mai eficiente pentru a
face faţă problemelor sale; să nu apeleze la comportamente
nocive; să se adapteze flexibil la diferite situaţii sau
schimbări; să se accepte pe el şi pe ceilalţi; să dorească să se
afirme şi să se realizeze;
– sociali: sănătatea presupune capacitatea individului de a îşi
îndeplini coerent şi eficient rolurile sociale, adică acele
comportamente pe care alţii le aşteaptă de la individul
respectiv.

23
 3. 2.1. Sănătatea fizică stă la baza sănătăţii optime.
Sănătatea fizică înseamnă un corp sănătos, menţinut
prin activitate fizică regulată, alimentaţie corectă, evitarea
drogurilor, decizii raţionale privind protejarea sănătăţii,
prevenirea accidentelor şi a bolilor şi îngrijirea medicală
adecvată.
Dacă trecem în revistă câteva modele explicative
relevante, ilustrare în mai multe studii de specialitate,
Betancourt H, Flynn P. (2009), CA: Sage Publication (347 -
361); Cockerham, W.C. (2010). Oxford; Howell, R. T., et al
(2007), Health Psychology Review, 1(1): 83-136, putem
spune că o stare buna de sănătate fizică apare atunci când o
persoană acorda atenţie mesajelor trimise prin simţurile
organismului asupra a ceea ce el are nevoie – mai multă
odihnă sau diferite alimente, ca să enumerăm câteva exemple
şi, să răspundă la aceste mesaje într-un mod adecvat, coerent.
Aptitudinile fundamentale de auto-îngrijire pot ajuta
persoanele să-şi soluţioneze micile probleme de sănătate.
Sănătatea fizică se referă la starea organismului şi la
răspunsurile acestuia în faţa vătămărilor şi a bolii. Pentru
menţinerea unei condiţii fizice bune, a unei sănătăţi fizice
este important să adoptăm acele conduite ce ne conferă o
bunăstare fizică. De exemplu, evitarea ţigărilor, a consumului
de alcool, alimentaţia moderată sunt doar câteva obiceiuri ce
asigură o bună sănătate fizică. Exerciţiile fizice adecvate, un
efort cât şi un repaus echilibrat, menţinerea unei greutăţi
normale şi alegerea inteligentă a mâncărurilor, evitarea

24
abuzurilor alimentare ne ajută de asemenea să ne menţinem
starea de sănătate a organismului.
Sănătatea fizică este evaluată de echipa medicală prin
examinarea corpului, analize de laborator, forţă şi rezistenţa
muşchilor, flexibilitatea şi rezistenţa cardio-respiratorie ; este
asociată cu nevoia de nutriţie adecvată, activitatea fizică,
locuinţa salubră, protecţia mediului înconjurător şi
dezvoltarea sexuala satisfăcătoare.
Starea fizică a unei persoane se referă la capacitatea
acesteia de a face activităţi fizice şi poate fi evaluată prin
determinarea rezistenţei, puterii şi flexibilităţii. Gradul de
independenţă fizică a unei persoane depinde de cât de bine
poate sa funcţioneze fizic.
Exerciţiile fizice sunt cele mai importante mijloace care
contribuie la buna funcţionare fizică a organismului.
Studiind literatura de specialitate am sintetizat
următoarele beneficii ale exerciţiilor fizice asupra sănătăţii
organismului:
1. Sănătatea cardiovasculară:
- se diminuează riscul de accident cardio –vascular;
- inima devine mai puternică;
- scade presiunea pulsului;
- reglează tensiunea arterială.
2. Prevenirea îmbolnăvirilor:
- se dezvoltă sistemul imunitar;
- se îmbunătăţesc funcţiile sistemul respirator şi
pulmonar;

25
 - se reduce riscul de dezvoltare al diferitelor boli
cum ar fi: cancerul, diabetul de tip II, bolile de
plămâni etc.;
- creşte colesterolul bun (HDL);
- scade colesterolul rău (LDL);
- controlează nivelul glucidelor din sânge;
- controlul trigliceridelor.
3. Controlul asupra greutăţii corporale:
- scăderea şi menţinerea unei greutăţi normale;
- creşte metabolismul şi stimulează arderea
caloriilor în organism;
- scade obezitatea.
4. Sănătatea psihică:
- creşte stima de sine
- elimină depresia;
- controlează stresul;
- creşte capacitatea intelectuală;
- controlează încrederea în sine;
- reduce anxietatea;
- ajută să dormi bine;
- ajută să încetezi să fumezi şi elimină unele efecte
secundare ale fumatului.
5. Condiţia fizică suportă modificări la nivelul:
- forţei musculare;
- anduranţei;
- flexibilităţii;
- posturii corporale;

26
 - densităţii oaselor;
- tonusului muscular.
7. Longevitatea:
- te ajută să îmbătrâneşti uşor şi lent;
- să ai o lungă perioadă activă;
- să-ţi menţii un stil independent de viaţă;
- reduc riscurile de fractură şi osteoporoză.

3. 3. GIMNASTICA AEROBICĂ
În societatea modernă, necesitatea mişcării, a practicării
exerciţiilor fizice a devenit vitală. O formă de mişcare, de
gimnastică de întreţinere şi de modelare corporală este
„aerobicul”, apărut în Statele Unite, la începutul anilor ’60.
Gimnastica aerobică este o disciplină care dispune de
mari capacităţi potenţiale în planul pregătirii fizice, formării
calităţilor motrice şi în menţinerea stării de sănătate
Aerobicul ne ajută la obţinerea unei aluri mai agreabile
a corpului, mai rafinate, a unui comportament mai sigur. El
ne permite să ne dominăm propriul corp şi să suportăm mai
uşor eforturile cotidiene.
Cursul de aerobic este şi un mare spectacol la care noi
participăm personal, într-o atmosferă unde timiditatea,
singurătatea, plictiseala, depresiile şi alienarea sunt învinse.
Cu ajutorul acestei activităţi, se elimină stresul, problemele
emoţionale, tensiunea şi nervozitatea şi asigură, tuturor, un
echilibru personal.

27
4. ASPECTE ANTROPOLOGICE ALE GIMNASTICII AEROBICE –
ORIGINE , EVOLUŢIE ŞI VARIETATE
Pornim de la elementele definitorii gimnasticii aerobice:
în Dicţionarul limbii române, (1998), gimnastica se defineşte
ca: „ansamblul de exerciţii fizice prin care se urmăreşte
dezvoltarea armonioasă a corpului”.
Gimnastica = „Disciplină a educaţiei fizice şi sportului
constând dintr-un sistem de exerciţii fizice analitice şi globale,
care exercită influenţe asupra aparatului locomotor,
asigurându-i o dezvoltare fizică corectă şi armonioasă şi o
perfecţionare a capacităţii motrice.” (Enciclopedia educaţiei
fizice şi sportului vol. IV, 2002).
Termenul de gimnastică provine din grecescul ”gymnos”
care indică totalitatea exerciţiilor utilizate cu scopul
întreţinerii sănătăţii, întăririi organismului şi înfrumuseţării
vieţii spirituale.
Forme premergătoare exerciţiilor fizice actuale au fost
lupta gladiatorilor la romani şi turnirurile cavalerilor din Evul
Mediu.
Necesitatea gimnasticii ca o concepţie estetică, în care
frumosul face uniune cu binele (Kalokagathon), o vom găsi la
marele filozof Platon, fondatorul idealismului obiectiv. El a
conceput o gamă de trepte care duc spre perspectiva
descoperirii atributului perfecţiunii. Platon ne arată in cartea
Dialogul că prima treaptă începe cu frumosul fizicului – un
cult pentru corpul uman viguros şi sănătos. Treapta următoare
este cea a frumosului moral, apoi cea a cunoaşterii până la

28
frumosul în sine, ajunsă pe culme este frumuseţea care se
identifică cu Binele ce guvernează lumea ideilor.
Preocupări pentru mişcare a avut si Erasmus, mare
umanist al satirei, în lucrarea De ludu (Despre joc) arată
interes pentru alergare şi înot. Rousseau în romanul Emile ou
l'éducation este adeptul gimnasticii, pentru menţinerea
robusteţii şi a judecăţii limpezi.
În secolul XX – nevoia de mişcare s-a conturat vizibil
sub diferite forme: avem exemple de oameni importanţi
rămaşi în istorie care practicau exerciţiile fizice cum ar fi:
Beethoven –străbătea pădurile, Victor Hugo făcea drumeţii,
Tolstoi a îmbătrânit practicând gimnastica, patinajul, călăria,
Jack London – boxul. Importanţi medici precum Pavlov,
Parhon, Legrange, Babeş, au fost susţinătorii mişcării în
scopul îmbunătăţirii sănătăţii fizice şi spirituale.
Kiriţescu, C., (1964), „Gimnastica - în înţelesul pe care
îl dau oamenii moderni acestui cuvânt – constă din exerciţii
metodice, conduse după un plan sistematic şi după reguli
anumite în vederea conservării sănătăţii şi a sporirii
capacităţilor fiziologice ale corpului omenesc – implicit a
celor psihice (voinţă, curaj,etc.). În orice caz, cuvântul
gimnastică nu trebuie confundat cu educaţia fizică nici în
sens istoric, nici biologic, nici tehnic, el numind doar unul din
mijlocele educaţiei fizice.”
Mijloc al educaţiei fizice, cu apariţie de dată mai
recentă, avem gimnastica aerobică care cuprinde o gamă de
mijloace preluate din gimnastica de bază, din alte ramuri de

29
sport, din dansul clasic şi modern executate şi adaptate pe
fond muzical, antrenând ritmuri şi poziţii diferite, cu forme
de manifestare în grup sau individual, în cadrul cărora efortul
se desfăşoară în regim aerob (cu consum de oxigen).
Gimnastica aerobică a apărut spre anii '60 când Dr.
Kenneth H. Cooper, medic cardiolog în S.U.A., s-a ocupat de
pregătirea fizică şi întărirea sănătăţii piloţilor şi astronauţilor
americani la Huston. Sistemul său s-a bazat pe îmbunătăţirea
capacităţii aerobice a organismului.
Dr. Cooper a pregătit noi metode pentru dezvoltarea
rezistenţei. Una dintre metodele sale a constat în urmărirea
numărului de repetări la exerciţiile libere, pregătind
conducerea continuă, fără întrerupere, a exerciţiilor.
Aceste exerciţii urmăreau o cât mai bună oxigenare pe
tot parcursul efortului fizic, însoţite sistematic de ritmicitatea
respiratorie, de aceea au fost denumite „aerobics” . Cu
ajutorul acestor exerciţii aerobice, Dr. Cooper (1982) urmărea,
ca prin practicarea lor în timp să se dezvolte cu
preponderenţă rezistenţa organismului.
Pentru verificarea gradului de fitness (condiţia fizică
generală) a organismului, Dr. Cooper a conceput un test de
mişcare care se consuma pe durata de 12 minute, fiind vizată,
în consecinţă, rezistenţa organismului. Acest test purta
numele „Aerobics”.
Potrivit testului Cooper, un bărbat de 30 ani trebuia să
alerge între 2400-2800 m, iar o femeie 2200-2600 m, distanţa

30
micşorându-se cu 200 m la fiecare 10 ani peste vârsta
menţionată.
Mai târziu, în 1969, Jacki Sorensen a extins exerciţiile
aerobice la 15-20 minute, introducând în afara alergării,
gimnastica, tenisul şi dansul. În S.U.A. a devenit cel mai
cunoscut consultant în probleme de aerobic, considerând că
programul zilnic de aerobic ne ocroteşte, dând imunitate
împotriva stresului.
Astfel în 1970, a apărut dansul aerobic. Datorită
avantajelor certe pe care le oferă, a devenit foarte repede cea
mai atractivă activitate de întreţinere a stării de sănătate, spre
profunda mâhnire a Dr. K. Cooper: „Împotriva faptului că au
apărut acum traducerile cărţilor mele de aerobic în 34 de
limbi, aş îndrăzni să spun că majoritatea oamenilor de astăzi
cred că aerobicul implică numai dansul aerobic„.- (Cooper,
citat de Popescu, G., 2001).
Lance (1988) defineşte dansul aerobic ca fiind „o
metodă a exerciţiului fizic pentru producerea de schimbări
benefice în sistemele respirator şi circulator prin activităţi
care cer consum de oxigen”.
Dansul aerobic, dezvoltat pentru prima dată de
instructoarea de fitness Jackie Sorensen a fost creat în ideea
dinamizării activităţii şi combaterii plictiselii şi monotoniei
produse la celelalte forme ale exerciţiilor aerobice. Ea a decis
să înlăture aceste aspecte, realizând un program distractiv,
bazat pe exerciţii de alergare pe loc, sărituri şi paşi specifici

31
de dans. Primul său program a fost numit: Programul de dans
aerobic al lui Jackie.
În anul 1970, Jane Fonda, celebra actriţă americană,
inspirându-se din metoda Dr. K. Cooper, fondează gimnastica
aerobică de întreţinere, intervenind cu idei noi, accesibile
maselor mari de oameni, nefiind necesare aparate de
gimnastică şi nici echipament costisitor.
Programul lui Jane Fonda se bazează pe exerciţii libere
şi conţin elemente din şcoala renumitei dansatoare americane
Martha Graham, din baletul-jazz, gimnastica Yoga,
gimnastica medicală. Sistemul său se bazează pe exerciţii
analitice, pe segmente, grupe şi regiuni musculare. Foloseşte
şi structuri combinate care se adresează solicitării mobilităţii
articulare şi de întindere a musculaturii şi tendoanelor sub
forma de elongaţii, cele cu dificultate sporită fiind denumite
„killer stretch” (întindere ucigătoare).
Sistemul lui Fonda de gimnastică aerobică de întreţinere
îmbracă şi caracter medical. Astfel, prin exerciţii adecvate, se
combate tendinţa de îngrăşare, acordând o atenţie deosebită
ţinutei corecte a coloanei vertebrale - (Stoenescu G., 2000).
Privind calităţile motrice pe care le dezvoltă prin
sistemul său, Fonda pune accentul pe mobilitate-elasticitate-
supleţe, pe detentă şi în mai mică măsură pe coordonare şi
viteză. În schimb dezvoltă rezistenţa generală a organismului
prin travaliul muscular în lecţii desfăşurate”non stop”, fără
timpi morţi, angrenând sistematic, în paralel cu mişcările,
respiraţia ritmică fără apnee.

32
 Acesta a constituit un motiv de bază, care a determinat-
o pe Jane Fonda să păstreze denumirea de gimnastică
aerobică de la „aerobics”, al doctorului Cooper, subliniind
specificul acestuia de a fi „gimnastică cu oxigen”.
A introdus în program şi exerciţii de forţă cu numele de
˝Workout˝ exerciţii pentru îmbunătăţirea funcţiilor inimii şi
plămânilor.
O tendinţă a anilor '80 a fost şi ˝aerobicul cu impact
redus˝. O alternativă a ˝impactului redus˝ a reprezentat-o
˝Cardio Funk˝, introdusă de Bily Goodson: te distrai în timp
ce exersai.
O metodă cu un deosebit succes a fost cea a lui Gin
Miller:˝step training' prin ea s-a urmărit dezvoltarea condiţiei
fizice în aerobic, a coordonării şi a siguranţei.
Continuând tabloul istoric al gimnasticii aerobice,
trebuie semnalat faptul că, din America trece repede oceanul,
prinzând rădăcini şi în Europa. Astfel, în jurul anilor
1981,1982, în R.F.Germania apare actriţa de origine greacă
Sydney Rome, care şi-a format o şcoală de gimnastică
aerobică, şcoală care se baza pe sistemul Fonda, dar în plus a
pus accent mai mare pe exerciţiile de dans şi balet-jazz.
Rapid, gimnastica aerobică câştigă teren şi fiind „en
vogue” se practică cu entuziasm în Franţa, Bulgaria, Ungaria,
Italia, Olanda, Belgia, Elveţia, un succes deosebit având
programele de televiziune. În România apare în anii 80, fiind
pe cale de a deveni una dintre cele mai eficiente şi atractive

33
modalităţi de obţinere a unei bune condiţii fizice atât de
necesară în viaţa de zi cu zi.
Evoluţia rapidă, posibilitatea de exprimare, caracterul
modern, accesibilitatea şi nevoia de perfecţionare sunt
caracteristicile care duc la dorinţa de întrecere. Aşa apare
competiţia, la început cu caracter naţional în diferite zone ale
globului: Statele Unite ale Americii, Suedia, Argentina,
Brazilia, Franţa, Anglia.
Tot în anii '80 o altă variantă a temei aerobice a fost
dezvoltată de Karen şi Howard Schwartz, aceea a competiţiei.
Yvonne Lin şi-a deschis primul studio de aerobic în
Suedia (1980) şi apoi în Norvegia (1983) după ce s-a pregătit
şi a predat la centrul de aerobic a lui Jane Fonda. A fost unul
dintre fondatorii primei federaţii de aerobic competitiv
(ICAF). În anul 1993 a introdus aerobicul sportiv ca o nouă
disciplină în cadrul Federaţiei Internaţionale de Gimnastică
(FIG), a pregătit regulamentul tehnic,codul de punctaj şi noul
statut al FIG.
Aerobicul ca sport, unde performanţa fizică o domină
pe cea estetică, este cunoscut cu denumirea de ˝Sport
Aerobics". Acest termen a fost adoptat de Federaţia
Internaţională de gimnastică în 1994 şi de Asociaţia
Internaţională de gimnastică în 1995.

34
 4.1. GIMNASTICA AEROBICĂ MIJLOC AL EDUCAŢIEI
FIZICE ŞI SPORTULUI
Popescu, M., (1995), spune că gimnastica aerobică
este mijloc al educaţiei fizice, cu apariţie de dată mai recentă
şi cu aspiraţii de constituire într-o ramură de sport de sine
stătătoare. Gimnastica aerobică cuprinde o gamă de mijloace
preluate din gimnastica de bază, din alte ramuri de sport, din
dansul clasic şi modern executate şi adaptate pe fond muzical,
antrenând ritmuri, amplitudini şi poziţii diferite, cu forme de
manifestare în grup sau individual, în cadrul cărora efortul se
desfăşoară în regim aerob (cu consum de oxigen).
Aerobicul constituie un mijloc modern şi atractiv de
luat în seamă, care satisface nevoile actuale şi de perspectivă
a tinerei generaţii pentru mişcare, capacitând-o cu deprinderi
motrice, dezvoltând calităţile motrice de bază şi combinate,
simţul estetic privind propria mişcare, ţinuta, aspectul fizic.
Gimnastica aerobică constituie un mod util şi plăcut de
petrecere a timpului liber, acţionând compensatoriu împotriva
sedentarismului, a supraalimentaţiei şi suprasolicitării psihice
şi fizice, tot mai răspândite în ultimul timp.
Gimnastica aerobică este o formă de gimnastică de
întreţinere a organismului, de tonifiere fizică şi psihică prin
utilizarea exerciţiilor în regim preponderent aerob. Cuprinde
paşi de dans, exerciţii analitice pentru dezvoltarea calităţilor
motrice, exerciţii de gimnastică de bază folosind atât
exerciţiile libere, cât şi cele cu obiecte portative sau la scara
fixă. Execuţia mişcărilor se adresează atât practicării

35
preferenţiale a anumitor zone, segmentele corpului, cât şi a
întregului corp, lucrând în diferite poziţii, axe şi planuri. Un
scop precis îl au şi mişcările care urmăresc presarea ţesutului
adipos, în vederea diminuării lui.
În lecţia de educaţie fizică se lucrează mai mult pe baza
metodei analitice, pe grupe şi pe lanţuri musculare.
Aerobicul este un mijloc esenţial de întărire a sănătăţii
prin mişcare, combinând tipurile de efort fizic (anaerob,
aerob, mixt) şi perfecţionând funcţiile organismului
(circulaţia, respiraţia, digestia, metabolismul etc.) având şi
valenţe de ordin psihic cum ar fi eliminarea stresului,
combaterea depresiilor, educarea voinţei, depăşirea
emotivităţii şi a neîncrederii în capacităţile proprii,
îmbunătăţirea propriei imagini. Dinamica şi varietatea
exerciţiilor aerobice libere, cu aparate speciale (steper,
etc.)sau cu obiecte portative (mini gantere de 0,5-2,5 Kg) dau
atracţia şedinţelor pentru toate categoriile de vârstă, iar
efectele scontate sunt realizate de fiecare cursant în parte. Nu
există limite în exersarea exerciţiilor aerobice acestea putând
fi făcute în condiţii de efort standardizat, în condiţii de efort
variabil sau în condiţii de efort crescător/descrescător cu
oscilaţii ale duratei pauzei şi tipului de pauză. Dorinţa de
mişcare, de a arăta bine, de evidenţiere şi autocunoaştere a
corpului capătă noi valenţe în procesul de instruire al elevilor,
ştiindu-se faptul că elevii au din ce în ce mai multe
preocupări privind esteticul şi cred în importanţa acestuia în
societate.

36
 Motivaţia dezvoltării fizice armonioase, perfecţionării
capacităţii motrice şi modelării corpului în vederea menţinerii
sau îmbunătăţirii sănătăţii a studentelor constituie atu-ul de
bază care trebuie stimulat lecţie de lecţie în vederea
îmbunătăţirii propriei imagini, eliminării inhibiţiilor şi
întăririi încrederii în forţele şi posibilităţile individuale,
respectiv pentru stimularea iniţiativei şi creativităţii.
Este cel mai eficient şi sănătos mijloc fizic de a slăbii şi
a fi în formă, consumul energetic de 10-15 calorii / minut, în
funcţie de: vârstă, greutate, tip somatic-ectomorf, endomorf,
mezomorf; parametrii efortului, tipul de efort este
recomandat în special fetelor, iar structurile de exerciţii
angrenează toate grupele şi lanţurile musculare, fiind alături
de nataţie, ciclism, alergare, fitness muscular, role, alergări
unul din cele mai adecvate, atractive şi eficiente mijloace
pentru întărirea sănătăţii şi reglarea greutăţii corporale.

4.2. FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ CONŢINUTUL

EXERCIŢIILOR AEROBICE
Aşa cum arată Macovei S.(2007) acesti factori sunt:
 vârsta practicanţilor. Practicanţii vor fi, de preferinţă,
împărţiţi pe grupe de vârstă, întrucât particularităţile
acesteia influenţează nivelul de solicitare a
organismului la efort. Intensitatea efortului poate fi
urmărită prin înregistrarea frecvenţei cardiace care se
poate investiga prin instruirea cursantului asupra
modalităţii de acţionare (luarea pulsului la carotidă sau

37
 la încheietura mâinii). Grupele de vârstă pot fi
următoarele: între 20-30 ani, între 30-40 ani, între 40-
50 ani şi peste 50 de ani. Nu se are în vedere populaţia
de vârstă şcolară, întrucât pentru aceştia, modalităţile de
acţionare, obiectivele şi sarcinile sunt diferite;
 condiţia fizică, la momentul dat. Aceasta depinde de
pregătirea fizică a fiecărui individ, de experienţa lui
motrică şi de starea de antrenament. Cursanţii, împărţiţi
pe grupe de începători, medii şi avansaţi, vor avea un
regim de efort adaptat nivelului lor, atât din punct de
vedere al tempoului şi ritmului de lucru coordonat de
durata pauzelor active, cât şi a complexităţii exerciţiilor
(natura contracţiilor, nivelul de coordonare, procedee de
relaxare şi angrenare, etc.);
 priorităţile privind prelucrarea preferenţială a anumitor
zone. În funcţie de structura colectivului, se va insista
asupra unor zone preferenţiale prin dozări speciale,
exerciţii libere sau cu îngreuieri. În general, la grupele
feminine, se insistă asupra musculaturii bazinului, a
articulaţiei coxo-femurale, a abdomenului şi a coapselor.

4.3. RAMURILE GIMNASTICII AEROBICE

În funcţie de zona de aplicabilitate, ramurile gimnasticii
aerobice sunt: gimnastica aerobică necompetiţională şi
gimnastica aerobică competiţională: de masă şi de
performanţă.
a). Gimnastica aerobică necompetiţională, reprezintă
totalitatea tehnicilor de a executa modele de mişcare, pe uscat
38
sau în apă, pe muzică, în mod continuu, cu complexitate, stil
şi intensitate variabilă, în scopul valorificării efectelor
exerciţiilor fizice realizate în condiţiile activităţilor de tip
aerob, asigurării unei stări generale de bine, sănătate, condiţie
fizică, stil de viaţă, adaptare optimă, bio-psiho-socială
(Popescu G.,2005).
Luând o amploare deosebită în rândul maselor,
gimnastica aerobică necompetiţională, vizează activitatea de
întreţinere, având ca scop atragerea unui număr cât mai mare
de practicanţi.
b). Gimnastica aerobică competiţională: de masă şi
de performanţă.
Stoica, A.M., (2011), este de părere că „gimnastica
aerobică competiţională este o exprimare de vârf a
gimnasticii aerobice, sport cu apariţie de dată recentă şi în
România şi cu succese internaţionale deosebite.”
În funcţie de combinaţiile mijloacelor utilizate, de
aparatele folosite, de muzica utilizată, de interacţiunea cu un
anumit sport, deosebim mai multe forme de practicare a
gimnasticii aerobice necompetiţionale: step aerobic, zumba,
dans aerobic, tae boo, aqua aerobic, kangoo jumps, cardio
aerobic, bosu, combat aerobic, pilates, stretching etc..
Step aerobicul a fost inventat de Gin Miller în jurul
anului 1989. Acesta constă în folosirea unei platforme
(numită step), cu o înălţime între 8 şi 18 cm., cu ajutorul
căreia se realizează diferite combinaţii de paşi de dans cu
kick-uri preluate din artele marţiale de complexitate diferită,

39
pe ritmul muzicii şi sub îndrumarea unui instructor. Este un
sistem eficient de efort aerob, care angrenează toate sistemele
organismului. Antrenamentul step aerobic urmăreşte
obţinerea unei stări generale bune, solicitând întreaga
musculatură şi în special remodelarea abdomenului şi a
picioarelor (coapse, gambe, fesieri), îmbunătăţirea
flexibilităţii, creşterea mobilităţii, slăbirea într-un ritm plăcut,
etc.
Programele de step conţin combinaţii de paşi specifici
acestuia: urcări, coborâri, deplasări, traversări, sărituri(pe
stepere), combinate cu structuri adaptate din ,,aerobicul
clasic"sau din ,,dansul aerobic" susţinute de mişcări de braţe,
cap, trunchi, în concordanţă cu stilul, dificultatea sau
complexitatea dorită.
Există mai multe tipuri de programe realizate cu
ajutorul stepului:
Step-Mix - conţine mişcări de bază din step aerobic
combinate cu diferite obiecte destinate gimnasticii
aerobice de întreţinere (gantere, corzi, fitball etc.).
Nivel mediu de intensitate.
Step-Dance - se bazează pe combinaţii de paşi
specifici: urcări, coborâri, deplasări, traversări, sărituri
(pe stepere) şi paşi din dans, care până la finalul
lecţiei sunt transformaţi în blocuri coregrafice. Nivel
mediu-avansat de intensitate.

40
 Step-Ton - acest tip de lecţie cuprinde o varietate de
exerciţii destinate creşterii fitness-ului cardio-vascular,
forţei, elasticităţii şi rezistenţei musculare.
Step-Fitball - combinaţie de Step Ton cu Fitball. Se
pune accent pe mişcări de bază din step aerobic şi pe
lucrul pe mingea de Fitness.
Zumba este o combinaţie între aerobic şi dansurile
latino şi creat de către cunoscutul dansator şi coregraf
columbian, Alberto „Beto” Perez. Zumba a început să
cunoască promovare în masă abia în anii 2000.
Intervalele de intensitate ale melodiilor folosite variază
în funcţie de tipul de exerciţii executate în cadrul
coregrafiilor, dar şi de ritmul melodiilor incluse în program.
Pe lângă beneficiile fizice, zumba exercită o influenţă
benefică şi asupra psihicului. Acest lucru se datorează
faptului că produsul zumba după cum îi arată şi numele,
conţine din belşug amuzament şi distracţie iar prin eliberarea
endorfinelor ne asigurăm automat o dispoziţie mult mai bună.
Coregrafia Zumba implică mişcări de hip-hop, samba,
salsa, merengue, reggaeton, mambo, arte marţiale, dans din
buric şi stretghing. Coregrafiile cuprind combinaţii de paşi,
de mişcări cu braţele, de întoarceri, sărituri, rotiri, fiind
elemente simple, îmbinate între ele dând o mişcare cursivă,
plăcută în ton cu muzica. Prin coregrafii simple se urmăreşte
păstrarea formei fizice şi pierderea în greutate.
Elementul surpriză care face diferenţa dintre acest
program şi alte programe de aerobic şi fitness este dat de

41
atmosfera incendiar de distractivă şi plăcută care însoţeşte
coregrafiile fiecărei melodii.
Zumba include câteva dintre principiile de bază ale
aerobicului şi ale antrenamentelor de rezistenţă, ce
maximizează consumul de calorii, beneficiile cardiovasculare
şi tonifierea organismului. Mişcările lucrează în mod special
muşchii picioarelor, ai abdomenului, ai braţelor, dar şi cel
mai important muşchi al organismului - inima.
Pe lângă programul clasic există mai multe tipuri de
programe în funcţie de vârsta participanţilor:
Zumba Gold este un program destinat persoanelor în
vârstă, indiferent de condiţia lor fizică.
Zumba Atomic este un program destinat exclusiv
copiilor cu vârste cuprinse între 4-12 ani; un program
cu melodii speciale, conceput in mod expres pentru
copii şi care pune accent pe dezvoltarea încrederii în
sine, stimularea metabolismului şi dezvoltarea
coordonării motrice. Are la baza coregrafii atractive
pentru aceştia, pe melodii în ritmuri de hip-hop,
reggaeton, cumbia şi altele.
Aqua Zumba: acest tip de program mai este cunoscut
şi sub denumirea de Zumba "pool party şi oferă
participanţilor o nouă idee asupra noţiunii de
antrenament eficient şi revigorant. Aqua Zumba este
totodată un antrenament cardio şi de tonifiere.

42
 Zumba în Circuit este un program de efort intensiv
care se desfăşoară pe parcursul a 30 de minute şi care
are mai multe stadii de lucru.
Zumba Gold-Toning este un program de tonifiere uşor
de urmat, oferit începătorilor sau persoanelor în vârstă,
care are în vedere tonifierea musculară, dezvoltarea
mobilităţii şi coordonării motrice, precum şi a
rezistenţei fizice.
Zumba Senta este cel mai nou program, apărut şi în
România, care utilizează în timpul antrenamentului un
scaun obişnuit, care are rolul de a fi în postura unui
partener de dans. Programul are ca obiectiv atât
tonifierea musculaturii, dezvoltarea şi creşterea
rezistenţei la efort, cât şi dezvoltarea echilibrului.
Zumba include câteva dintre principiile de bază ale
aerobicului şi ale antrenamentelor de rezistenţă, ce
maximizează consumul de calorii, beneficiile cardiovasculare
şi tonifierea organismului.
Dans aerobicul conţine la bază, paşii de aerobic, dar
diferă de aerobicul clasic prin faptul că sunt adăugate
elemente specifice dansului modern.
Tae-boo, este o combinaţie între aerobic, balet, arta
marţiale, box, dans hip-hop. Exerciţiile au un grad mare de
dificultate, implicând lovituri înalte de picior şi diverse
sărituri.
Aqua aerobic sau gimnastică aerobică în apă. Apa
susţine 90% din greutatea corpului, astfel aqua aerobic, este o

43
metodă foarte bună, fără efecte negative asupra articulaţiilor
şi tendoanelor.
Kangoo jumps, execută mişcările de aerobic pe nişte
ghete cu arcuri elastice, sporind eficacitatea exerciţiilor, prin
săriturile efectuate, care amplifică efectele.
Bosu, este o formă de aerobic în care exerciţiile se
execută cu ajutorul unei jumătăţi de mingi, care poate fi
utilizată în diferite moduri, pentru programe ce îmbunătăţesc
echilibrul, flexibilitatea, forţa şi rezistenţa, etc.
Pilates, este o formă de aerobic inventată de Josef
Pilates, în care accentul se pune pe calitatea execuţiei, pe
coordonarea respiraţiei cu mişcările efectuate, aducând o
îmbunătăţire în flexibilitate şi în postura corpului.

44
 5. LECŢIA DE GIMNASTICĂ AEROBICĂ
Mai mulţi specialişti ai educaţiei fizice şi sportului au
avut diverse păreri în legătură cu obiectivele, conţinutul,
caracteristicile şi efectele gimnasticii aerobice asupra
organismului.

5.1. OBIECTIVELE lecţiei de tip aerobic în viziunea lui

Stoenescu, G., (2000), sunt următoarele:
 întărirea şi menţinerea sănătăţii;
 corectarea liniei morfologice (a corpului), realizarea
unei linii armonioase corporale;
 formarea unei ţinute corecte, combaterea deficienţelor
fizice;
 dezvoltarea calităţii motrice de bază: viteză,
îndemânare, rezistenţă, forţă;
 formarea ritmului mişcării, simţului muzical;
 realizarea unei respiraţii corecte;
 învăţarea unor paşi de dans modern, dans sportiv,
dans popular, stilizaţi, elemente de bază din baletul
clasic;
 formarea calităţilor de voinţă, perseverenţă, stăpânire
de sine, autocontrol.

5.2. CONŢINUTUL exerciţiilor de gimnastică aerobică

aşa cum afirmă Cotton R., Goldstein R., (1997), au o
structură după natura mijloacelor şi obiectivelor propuse:

45
  exerciţii din gimnastica de bază care se adresează
tuturor grupurilor şi regiunilor musculare, fiind
concepute astfel încât să angreneze eficient musculatura,
tendoanele, articulaţiile;
 exerciţii cu obiecte portative şi semigrele, din
gimnastica de bază, ritmică şi culturism;
 exerciţii la scara fixă, la bara de perete;
 exerciţii speciale profilactice, pentru formarea ţinutei
corecte;
 exerciţii de târâre, cu rol deosebit pentru îndepărtarea
celulitei şi a tendinţei de obezitate;
 exerciţii pentru bazin, musculatura pelviană şi perineu;
 exerciţii de gimnastică facială, pentru tonificarea
musculaturii faciale;
 paşi de dans modern, de societate;
 elemente de bază din baletul clasic;
 exerciţii de încordare-relaxare.

5.3. CARACTERISTICILE exerciţiilor din gimnastica

aerobică în accepţiunea lui Stoica, A.M. (2011), sunt
următoarele:
 prelucrarea analitică a sistemului muscular;
 dezvoltarea calităţilor motrice de bază;
 alternarea efortului prin angrenarea în lucru, pe rând, a
diverselor grupe şi regiuni musculare;
 realizarea unui ritm accesibil, bine dotat şi gradat, pe
parcursul desfăşurării lecţiei;

46
  coordonarea mişcărilor cu respiraţia pe tot parcursul
executării programului;
 intensificarea gradată a exerciţiilor prin repetări
sistematice, axate pe posibilităţile fiecărui organism,
ţinându-se seama de pregătirea fizică şi tehnică
(începători şi avansaţi);
 forma de exercitare a mişcărilor reclamă, pe de o parte,
să fie bine localizate în vederea obţinerii scopului
propus (fie pentru dezvoltarea mobilităţii, fie pentru
dezvoltarea forţei sau vitezei), iar pe de altă parte, se cer
să fie elegante, graţioase, artistice, unele dansante.
Prin includerea programului aerobic în lecţiile de
educaţie fizică, se contribuie foarte mult la creşterea
intensităţii şi a frecvenţei, atingându-se cotele optime, iar prin
varietatea mijloacelor folosite se influenţează dezvoltarea
tuturor calităţilor fizice şi motrice în aceeaşi oră. Exerciţiile
de gimnastică aerobică destind spiritul şi tonifică corpul.
Complexele de exerciţii de gimnastică aerobică sunt
executate şi adaptate pe fond muzical, antrenând ritmuri,
amplitudini şi poziţii diferite desfăşurându-se cu un regim de
efort aerob.

47
 5.4. ACOMPANIAMENTUL MUZICAL UTILIZAT ÎN
GIMNASTICĂ AEROBICĂ
Acompaniamentul muzical va urmări să stimuleze
psihic studentele, să producă plăcere în timpul efortului, iar în
momentele critice de efort susţinut să-l facă să pară mai uşor
de învins. Acesta creează o participare activă a studentelor,
cât şi o ambianţă emoţională plăcută de bună dispoziţie.
Muzica imprimă o conştientizare mai mare a mişcării în
plan fizic şi psihic, acesta având efecte de combatere a
oboselii, stresului, de dezvoltare a creativităţii şi fanteziei
tinerelor, provoacă emoţii superioare şi nu în ultimul rând
dezvoltă capacitatea de adaptare a corpului din şi în cele mai
variate poziţii la ritmul muzicii, cu efect în plan psihic.
Acompaniamentul muzical este foarte important, prin
muzica selecţionată se poate orienta efortul spre anumite
valori şi se pot executa mişcări ritmate. Muzica are un efect
stimulativ, studentele participând cu mai multă încredere la
exersarea complexelor aerobice, având o bună dispoziţie
pentru mişcările ritmate.
Câmpeanu, M., (2003), precizează că muzica este una
dintre componentele esenţiale pentru a ajuta clasa în
coordonare, stimularea motivaţiei, ea reprezentând o valoare
adăugată fiecărei lecţii.
Pentru o folosire optimă a muzicii se va lua în calcul
tehnica de execuţie, ritmul şi durata exerciţiilor. Pentru
atractivitatea lecţiilor şi eficienţa exerciţiilor pe fond muzical
se recomandă folosirea exerciţiilor libere simple, cu obiecte

48
sau folosind deprinderi simple pe un ritm muzical care
stimulează şi dirijează exersarea, mişcările complexe sau
structurile aciclice fiind nerecomandate în faza de învăţare.
Muzica folosită trebuie să respecte opţiunile studentelor, să
fie motivată şi să corespundă nivelului de pregătire. Pentru
începători se vor folosi tempo-uri 1/4 spre 2/4, iar la avansaţi
2/4 spre 3/4, chiar secvenţe scurte de 4/4.
Există stări de inhibiţie care blochează exersarea
exerciţiilor aerobice, datorate mentalităţii studentelor. Un rol
foarte important pentru a trece de aceste stări este folosirea
unui fundal sonor cunoscut de executanţi, chiar ales de către
aceştia şi adaptarea programului la particularităţile
studentelor (nivel de pregătire, cultura muzicală, vârstă, etc.).
Se recomandă ca sunetele înalte să se folosească la
efectuarea mişcărilor înalte, ascendente, iar mişcările în
poziţii joase să corespundă sunetelor grave ale piesei
muzicale
Ritmul muzicii reprezintă elementul cel mai important
în efectuarea corespunzătoare a mişcărilor contribuind
eficient la activarea marilor funcţiuni. Genul muzical,
respectiv conţinutul şi structura piesei, trebuie ales în funcţie
de vârstă, de gradul de înţelegere şi de pregătire muzicală a
executanţilor, precum şi de obiectivele de instruire urmărite.
Astfel se pot aborda stiluri muzicale ca Dance, Hip-Hop,
Techno, House, Latino. Se recomandă ca lungimea secvenţei
muzicale să corespundă duratei programului. Pentru fiecare
secvenţă de lecţie trebuie să avem un ritm adecvat care să

49
respecte curba efortului proiectat. Se pot planifica teme
pentru nivele diferite de pregătire şi pentru realizarea
obiectivelor operaţionale specifice (condiţionare fizică,
prelucrare analitică-bodysculpting, dezvoltarea coordonării şi
orientării în spaţiu, dezvoltarea indicilor forţei generale sau
segmentare dinamice, dezvoltarea mobilităţii articulare şi
supleţei musculare, perfecţionarea actului respirator voluntar,
exerciţii de ritm).
De fiecare dată trebuie să se ţină seama de
corectitudinea structurii exersate, de ritm şi cursivitatea
mişcării, muzica fiind selectată pentru a se respecta aceste
criterii. Ritmul de efectuare a exerciţiilor trebuie să fie
accesibil, bine dozat şi gradat pe parcursul desfăşurării
complexului, se recomandă adecvarea acompaniamentului
muzical cu ritmul mişcărilor. Se pot folosi tonuri de bas,
mediu, acut care se adaptează tipurilor de mişcare, fiind
foarte important să interpretăm tipul de muzică folosit cu
paşi specifici acelui gen muzical.
Un rol important în folosirea tipurilor de mişcare şi
încadrarea lor în muzica selectată o are ritmul. El reprezintă
raportul dintre cantitatea de mişcări şi unitatea de timp, prin
creşterea lui putem direcţiona efortul aerob spre unul anaerob,
intensitatea efortului fiind crescută. Timpul şi măsura
fragmentului muzical reprezintă o pulsaţie constantă – b.p.m.
(bătăi pe minut), după acesta muzica putând fi: lentă (50-80
b.p.m.); moderată (80-120 b.p.m.); rapidă, vivace (120-160
b.p.m.); foarte rapidă (160-200 b.p.m.).

50
 Fucci, A., (2008), indică câteva argumente simple
pentru folosirea acompaniamentului muzical în lecţia de
gimnastică aerobică:
 muzica este un important element de motivare al
studentelor, deci trebuie folosit;
 muzica face timpul să treacă în mod mai plăcut;
 muzica poate masca senzaţia de oboseală;
 muzica ne face să intrăm în sintonie cu corpul
prin intermediul ritmului;
 muzica evocă amintiri şi ne distrează;
 muzica ne face să intrăm în empatie cu timpul
muzical;
 muzica ne relaxează, stimulează şi ne ajută să ne
concentrăm mai bine;
 muzica ne ajută să intrăm în euritmie (termen ce
aparţine civilizaţiei greceşti şi care ne indică
legătura între sunet-ritm-mişcare).
Avem deci prin intermediul muzicii şi activităţilor
muzicale motorii, un enorm potenţial care ne dă posibilitatea
de a oferi bună dispoziţie, de a antrena şi a face în acelaşi
timp lucruri pe care nu le-am face în mod normal, în lecţiile
standard.
Aducovschi, D., (2009), subliniază consideraţiile
metodice privind folosirea acompaniamentului muzical în
lecţia de gimnastică aerobică:

51
 se recomandă să se folosească fraze muzicale
egale cuprinzând un număr par de măsuri
muzicale, respectiv pe grupe de câte 8;
 concordanţa caracterului muzical cu structura de
mişcare impune selecţionarea anumitor mişcări
care sunt cele mai potrivite precum şi execuţia
lor de o anumită manieră interpretativă adecvată
situaţiei;
 redarea caracterului muzical se realizează prin
înlănţuiri ale mişcării şi combinaţii de paşi
aerobici şi de dans;
 acompaniamentul muzical, pregătit adecvat
contribuie evident la desăvârşirea conţinutului
programelor. Muzica aleasă trebuie să fie
plăcută, atrăgătoare, cu un ritm de obicei vioi,
pe măsura 2/4 dau 4/4, care să imprime
executanţilor dorinţa de mişcare, de genul Disco,
Hip-Hop, Tehno, House, Rock′n Roll, Latino,
etc.;
 pe lângă păstrarea corectă a ritmului mişcărilor
sau schimbărilor de tempo, dinamica muzicală
trebuie să stimuleze gradat încordarea
musculară;
 muzica distrage atenţia într-o măsură oarecare
asupra efortului, care îndeosebi în faza iniţială
oboseşte organismul, reuşind să aducă o stare de

52
 emotivitate şi atractivitate creând acea stare de
bună dispoziţie;
 muzica constituie o resursă educaţional
formativă pe baza căreia putem influenţa o
seamă de componente ale personalităţii copiilor.
Acompaniamentul muzical reprezintă o componentă cu
implicaţii majore în conţinutul gimnasticii aerobice. Se iau în
considerare două aspecte prioritare:
 acompaniamentul muzical constituie
componenţa estetică, intervenind în dirijarea şi
organizarea mişcării şi în alcătuirea coregrafică
a exerciţiului;
 acompaniamentul muzical este procedeu
metodic specific gimnasticii aerobice, care
contribuie la însuşirea comportamentului motor,
dezvoltând în acelaşi timp o serie de aptitudini
de ordin psiho-motric, afectiv, intelectual;
Stoica, Mihaela, (2011) precizează că alegerea
muzicii pentru lecţia de educaţie fizică trebuie să corespundă
nu numai sarcinilor menţionate ci şi vârstei şi gradului de
pregătire al elevilor. Astfel, pentru începători, se recomandă
piese muzicale scurte, cu mijloace de exprimare muzicală clar
conturate, fără nuanţe ale dinamicii sau ale caracterului greu
sesizabil. Pentru avansaţi, muzica trebuie să fie deosebit de
variată nu numai ca formă, ci şi din punct de vedere al
conţinutului. Piesele muzicale să fie dintre cele mai valoroase
din repertoriul clasic, folcloric, latino şi modern, profesorul

53
prezentând de fiecare dată autorul şi opera muzicală din care
face parte piesa de acompaniament.

5.5. AVANTAJELE INTRODUCERII GIMNASTICII

AEROBICE ÎN LECŢIILE DE EDUCAŢIE FIZICĂ
Aceste avantaje sunt numeroase:
 tehnica de bază este uşor de însuşit;
 este un mijloc atractiv prin acompaniamentul
muzical folosit induce o stare de bine,
emoţională şi fizică, stimulează studentele
pentru a depune un efort fizic deosebit;
 rezultatele rapide pe termen scurt şi mediu
privind reducerea stratului de ţesut adipos,
tonifierea masei musculare, dezvoltarea
rezistenţei, forţei, mobilităţii articulare şi
supleţei musculare, dezvoltarea calităţilor
coordinative, ritmului şi esteticii corporale,
motivează studentele pentru continuarea şi chiar
perfecţionarea în timpul liber a unui program
aerobic propriu adaptat nevoilor şi posibilităţilor
individuale, asigurând continuitatea
programului cu eforturi minime din partea
profesorului;
 poate constitui în funcţie de parametrii efortului
utilizat, un mijloc de pregătire ajutător pentru
dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi
specifice;

54
 nu necesită o dotare deosebită (casetofon sau
cd-player, spaţiu de minim 2 m2/ student);
 avantaje în toate planurile (psihomotric,
recreativ, sanogen, profesional);
 după însuşirea mişcărilor simple, de bază, există
posibilităţi variate de combinare a
mişcărilor,creând baza pentru exersarea
independentă în regim de autoorganizare;
 dezvoltă tehnici de muncă în echipă, măreşte
coeziunea grupului şi motivează studentele
pentru depăşirea posibilităţilor proprii
(rezistenţă mai bună, coordonare, echilibru) ;
 combină mişcări din dans modern/dans sportiv
cu deprinderi de bază, variante de alergare şi
sărituri specifice atletismului, deprinderi din joc
sportiv (baschetul) accesibile şi atractive în
acelaşi timp, pentru petrecerea timpului liber şi
a lecţiei într-un mod util şi plăcut;
 se poate desfăşura atât în interior cât şi în aer
liber, necesitând un spaţiu redus comparativ cu
celelalte conţinuturi ale educaţiei fizice
universitare;
 poate acoperii orice opţiuni muzicale, pentru
fiecare existând structuri specifice simple sau
complexe pentru fiecare nivel de pregătire;
 evaluarea foloseşte criterii accesibile (nivelul de
execuţie al tehnicii de bază, exersarea

55
 neîntreruptă liberă, progresul realizat (nr. de
mişcări, durata programului, participarea)
stimulând participarea activă, interesul şi
creativitatea studentelor;
 învăţarea unor metode de predare inovative: în
activitatea curentă a specialiştilor în aerobic se
foloseşte foarte mult aşa numita metodă „add on”
sau metoda adăugării, fiind o metodă foarte
simplă şi eficientă atunci când nivelul grupului
nu este unul ridicat (Exemplu: demonstrează
pasul A, demonstrează pasul B, uneşte A+B,
repetă-l de câteva ori, demonstrează pasul C,
uneşte A+B+C, repetă-l de câteva ori).
Metoda de mai sus dă posibilitatea profesorului de a
adăuga mereu paşi noi, după care se va relua totul de la capăt.
Metodica aerobicului operează cu o serie de noţiuni cum ar
fi: orientarea tehnică, limbajul tehnic codificat (informaţiile
verbale şi gestuale), bloc coregrafic, progresia liniară,
progresia piramidală, orientare coregrafică, etc.. Sunt termeni
care vor fi trataţi ulterior, spaţiul fiind limitat.

5.6. AVANTAJELE PROGRAMELOR DE ESTETICĂ

CORPORALĂ
Estetica corporală, se referă la aspectul fizic al
persoanei, la armonia fizică, la armonia între indicii somatici,
funcţionali şi motrici, la o echilibrare a întregului organism.
Estetica corporală este în concordanţă cu idealul
pregătirii fizice, cu deschiderea spre nou, spre alte posibile
56
alternative, cu depăşirea nivelului actual prin acţiuni de
remodelare a ţesuturilor şi stimulare a organismului.
Programele de estetică corporală sunt complexe de
exerciţii fizice prin care se urmăreşte înregistrarea unui
progres din punct de vedere structural şi funcţional, din punct
de vedere motric şi psihomotric, din punct de vedere cognitiv
şi afectiv.
Programele de estetică corporală contribuie la
realizarea obiectivelor educaţiei fizice şi sportului.
Favorizează dezvoltarea fizică armonioasă, menţinerea unei
stări optime de sănătate, dezvoltă calităţile motrice de bază,
favorizează dezvoltarea armonioasă a personalităţii.
Dezvoltarea structurală şi funcţională a organismului
urmăreşte menţinerea unor proporţii echilibrate între indicii
somatici şi indicii funcţionali, formarea şi menţinerea unei
atitudini corporale corecte, menţinerea unui tonus muscular
optim, combaterea excesului ponderal, prevenirea şi
corectarea deficienţelor posturale şi fizice.
Programele de estetică corporală acţionează în plan
motric dezvoltând componentele condiţiei fizice: rezistenţa
cardiovasculară, rezistenţa musculară, mobilitatea,
compoziţia corporală. Ele îmbunătăţesc capacitatea de efort
prin stimularea marilor funcţiuni.
Programele de estetică corporală optimizează funcţiile
psihomotorii (dezvoltă coordonarea senzori-motorie,
echilibrul static şi dinamic, lateralitatea, educă capacitatea de
relaxare ).

57
 Din punct de vedere cognitiv şi afectiv, programele de
estetică corporală, îmbunătăţesc cunoaşterea şi înţelegerea
tuturor aspectelor asociate exerciţiului fizic, efortului fizic, şi
a ecoului acestora în planul subiectiv al individului.

5.7. PAŞI DE BAZĂ ŞI TERMENI FOLOSIŢI ÎN

GIMNASTICA AEROBICĂ
Gimnastica aerobică are 7 paşi de bază şi anume:
 march – mers+variante;
 jog – alergare+ variante;
 knee – săltare pe un picior cu ridicarea celuilalt
îndoit la 90 grade – coapsa orizontală+variante;
 kick – balansarea amplă a unui picior +
variante;
 jumping jack - săritură mică în depărtat cu
vârfurile orientate oblic în afară+variante în
plan sagital (antero-posterior şi frontal sau
lateral);
 lunge – săltare mică în fandare înainte sau
lateral şi revenire + variante;
 skip – săltare alternativă de pe un picior pe
celălalt cu îndoirea şi întinderea energică a
piciorului ridicat la 45 grade.
Aceşti paşi se utilizează în combinaţie cu mişcări de
braţe şi trunchi, paşi de dans, variante de alergare şi sărituri
specifice, nivelul de dificultate al acestora, obiectivele
propuse şi nivelul de pregătire delimitând 2 categorii (clase)
de aerobic şi anume: „Low impact” şi „High impact aerobic”.
58
La aceşti paşi se adaugă o serie de paşi de dans împrumutaţi
din gimnastica ritmică, gimnastica sportivă, dansul modern,
dans sportiv, balet+variante de sărituri.
Fiecare din aceste mişcări de bază poate fi executată cu
mici variaţii ( în planuri sau în direcţii variate) şi figuri (de
exemplu atingere – step – “step – touch”, grapewine-step,
etc.) precum şi cu impacturi şi intensităţi diferite. Asemenea
variaţii solicită în mod diferit corpul omenesc. Spre exemplu,
diferite diagrame arată efectul asupra inimii al celor şapte
mişcări de bază când sunt executate cu impacturi diferite.
Pentru a obţine rezultatele dorite ai nevoie de motivaţie,
planificare, metode eficiente de antrenament şi cel mai bun
echipament. Credem că fiecare participant ar trebui să aibă
parte de ore bine structurate şi predate; de asemenea, să
poarte încălţăminte adecvată, pentru a evita accidentările.
Fiecare sport şi activitate îşi are propriul limbaj.
Aerobicul este, fără îndoială, unul dintre sporturile bogate în
terminologie. Cei care participă la prima oră sunt probabil
foarte derutaţi când văd toate semnele “g” şi aud comenzi
precum “grapevine”, “V step”, “mambo”, şi “pivot” sau
termeni precum “prag anaerob”, “mioglobină”, etc. Este
important să înţelegi puţină fiziologie dacă vrei să progresezi.
E nevoie de răbdare ca să înveţi termenii şi mişcările
specifice. Acestea nu se învaţă dintr-o dată, ci în etape. De
exemplu, un începător care în timpul antrenamentului step
vrea să înveţe un step cu întoarcere urmat de un L-step,
trebuie să înveţe mai întâi mersul şi bătaia

59
 Variaţii de antrenament aerobic
Există nenumărate variaţii în domeniul aerobicului.
Următoarea descriere oferă principalele variaţii. Toate
acestea sunt potrivite pentru lecţiile de aerobic şi pot fi
executate la intensităţi diferite.
Hi’impact
Impactul se referă de fapt la forţa verticală dezvoltată la
aterizare. Majoritatea participanţilor la orele de aerobic
recunosc în aceasta săritura sau săltatul. Amândouă
picioarele sunt în mişcare în aer în acelaşi timp. Impactul
puternic este în mod normal, mediu spre înalt, în intensitate.
Lo’Impact
Din punct de vedere tehnic, exerciţiul cu impact jos
(mic) implică rotundul piciorului să stea în contact cu solul.
Mişcarea este elastică, deoarece călcâiul se ridică şi coboară.
În antrenamentul cu impact scăzut, mişcările sunt, de
obicei, mici şi, devreme ce mişcarea pe verticală este minimă,
intensitatea este, de obicei, mică. Dacă viteza şi frecvenţa
sunt mari, este posibil totuşi, să se atingă un nivel de
intensitate medie.
Hi’ / Lo’
Cel mai obişnuit mod de a combina cele două forme de
impact este să se facă prima dată impactul scăzut urmat de o
fază de impact mare, rezultând astfel o secvenţă de exerciţiu
de intensitate joasă urmată de una de intensitate mare. În
zilele noastre, întrucît tot mai mulţi oameni sunt preocupaţi
de siguranţă, o îmbinare continuă de “hi” şi “lo” în cadrul

60
octavelor din muzică este utilizată frecvent cu scopul de a
evita o prea mare încărcătură asupra unor grupe de muşchi.
5.8. DURATA CURSULUI
Spre deosebire de alte activităţi sportive, lecţia de
aerobic are un timp efectiv extraordinar (timpul cursului în
care corpul este efectiv în activitate, în mişcare). El reprezintă
90 – 100 % din timpul total de curs şi ţine seama de concepţia
sa şi de condiţia fizică a participanţilor.
Lecţia de aerobic are o durată de 45 – 60 de minute, are
o concepţie proprie, cu repetarea aceloraşi mişcări. Se
folosesc exerciţii simple, cu tehnică de dans, care să asigure
corpului o ţinută estetică. Repetarea consecutivă a exerciţiilor
nu trebuie să depăşească 20 de secunde; numărul de repetiţii
este de 10 – 20, în funcţie de dificultatea exerciţiilor.
Pentru ca cursul să aibă în întregime un efect pozitiv, se
recomandă următoarele durate:
a) încălzirea (8 minute)
b) supleţea (5 minute)
c) curs specific (14 minute)
d) relaxarea (3 minute)
a) Încălzire
Durata acestei faze este proporţional lungă, ţinta sa este
pregătirea completă a organismului pentru a face faţă
solicitărilor la care urmează a fi supus. Este un timp optim
pentru o încălzire echilibrată a tuturor părţilor corpului.
La partea de încălzire, pulsul nu trebuie să depăşească
valoarea de 130.

61
 b) Supleţea
Atunci când curba fiziologică a efortului cardiac ajunge
la înălţimea dorită, ea coboară lent cu o unitate în 5 minute.
Această deviere se numeşte “supleţe”. Aşa cum a fost
prezentat, supleţea aparţine primei părţi a cursului, care nu
trebuie omisă. Supleţea muşchilor la un efort important fără
încălzire este foarte periculoasă, acest lucru poate duce la
rupturi dureroase şi la menţinerea muşchiului inapt pentru o
perioadă îndelungată.
c) Cursul specific
În timpul acestei părţi de curs se obţine u efort maxim
şi un puls care urcă la 160; ideea principală a profesorului
este traversare unei acţiuni repetate, intenţia sa fiind aceea de
întărire a tuturor părţilor corpului, mărind rezistenţa
organismului, mărirea mobilităţii aparatelor, ameliorarea
coordonării sau slăbirea.
Un rol important în această parte a cursului revine şi
altor accesorii, cu rol secundar, care pot fi utilizate la
maximum. Acestea ar fi greutăţile, bastoanele, migile
medicinale, sacii mici, cu greutate, pentru gambe, bara pentru
supleţe.
d) Relaxarea
Întreruperea exerciţiilor nu se face brusc, deoarece
organismul clocoteşte ca apa pe foc. Activitatea inimii, a
glandelor şi a plămânilor continuă şi după ce aceste activităţi
au încetat. Pentru a satisface mai rapid “datoria de oxigen”
este recomandabilă continuarea cu exerciţii din gimnastica

62
respiratorie sau yoga. Aceste exerciţii sunt supravegheate de
un profesor timp de 3 minute, însumând şi repausul mai
prelungit pentru o relaxare mai calmă (de exemplu, exerciţii
yoga sha vason sau mrtasan – corp neînsufleţit). Muzica este
lentă, calmantă, recomandările profesorului sunt, de
asemenea, calmante şi se fac în linişte.
La sfârşitul relaxării, pulsul ajunge aproximativ la
valoarea de 100 – 110, iar cinci minute mai târziu revine la
valorile lui normale.
În timpul lecţiei, profesorul trebuie să se aşeze în aşa
fel încât să fie văzut şi auzit. Participanţii trebuie să fie în aşa
fel repartizaţi încât să aibă asigurate spaţiul şi libertatea de
mişcare. Cursul trebuie să înceapă cu exerciţii lente, urmat de
cele progresive; primele 2 – 3 exerciţii se efectuează mai lent,
pentru ca mişcările să fie învăţate corect.
Alegerea muzicii şi a ritmului
Cea mai potrivită este muzica în doi timpi disco sau
fanky. Melodiile să fie deja selectate şi înregistrate pentru
toată durata cursului.
Faptul că aerobicul cunoaşte azi un mare succes se
datorează în parte şi muzicii; o muzică adecvată dă un ritm
mişcării, conferă lejeritate şi rapiditate mişcărilor corpului.
Vibraţiile muzicii provoacă vibraţii corporale. Muzica
tonifică, încântă, eliberează. Muzica ne face să uităm puţin de
corpul nostru şi de slăbiciunile lui; prin muzică, ne purificăm
pri gesturi frumoase şi participăm la maximum.

63
 6. PROIECTE DE LECŢIE ŞI PROGRAME DE ESTETICĂ
CORPORALĂ DIN GIMNASTICĂ AEROBICĂ

În cele ce urmează vom exemplifica planuri de lecţie

pentru gimnastică aerobică, step aerobic şi zumba şi
programe de estetică corporală, adică acele complexe de
exerciţii concepute în direcţia educării şi formării corporale
specifice gimnasticii pentru a obţine efecte într-o formă
aleasă.
Astfel, durata lecţiei de gimnastică aerobică, este de 50
de minute.
Succesiunea exerciţiilor au în vedere dezvoltarea
condiţiei fizice respectând principiile metodologice privind
desfăşurarea lecţiei de gimnastică aerobică, după cum
urmează:
- creşterea progresivă a efortului, unde parametrul
urmărit a fost volumul efortului; volumul se modifică prin
creşterea numărului de exerciţii şi de repetări în timpul
lecţiei;
- tehnica exerciţiilor să fie corectă, corespunzătoare
scopului propus;
- revenirea organismului după efort să se realizeze în
scopul relaxării fizice şi psihice.

64
 6.1. PROIECT DE LECŢIE DE GIMNASTICĂ AEROBICĂ
Unitatea de învăţământ: Universitatea de Nord Baia Mare
Grupa: Grupa I - experimentală
Obiectul: Educaţie fizică
Efectiv: 30 studente
Loc de desfăşurare: sala de sport
Materiale: 30 saltele, cd - player
Tema: gimnastică aerobică
Obiective: dezvoltarea musculaturii fesiere şi a membrelor inferioare
Partea Doza Frecvenţa
Conţinut Indicaţii
lecţiei re cardiacă
- mers pe loc şi variantele
acestuia:mers apropiat, depărtat, cu
La început
genunchii sus,etc.
mişcările
- mers cu deplasare: înainte,
se execută
înapoi,lateral dreapta, stânga,
cu
- mers: apropiat, depărtat, cu
amplitudin
încrucişare,cu întoarcere în direcţia
Încălzirea

5 100 - 120 e mică,

indicată;
bătăi /min. apoi creşte
Partea pregătitoare

min.
- mişcări ale braţelor: extensii, rotări,
treptat
forfecări;
odată cu
- mişcări pentru încălzirea
evoluţia
articulaţiilor: umărului,coloanei
exerciţiilor
vertebrale, bazinului, genunchiului,
.
gleznei: ridicări, coborâri, îndoiri,
răsuciri, rotări.
Intensitate
- variante de mers;
a creşte,
Faza cardio

- variante de alergare;
15 128 - 152 rămâne o
- paşi aerobici;
min. bătăi /min perioadă
- paşi de dans;
de timp,
- paşi artistici.
apoi scade.
65
 Scăderea
relaxarea
- variante de mers;
5 124 - 136
- exerciţii de stretching; treptată a
min. bătăi/ min.
- exerciţii de respiraţie. efortului.

- exerciţii cu caracter de prelucrare

selectivă a zonelor corporale: executate
din picioare, din poziţii joase, pe
genunchi, aşezat, culcat;
- exerciţii pentru musculatura centurii
scapulo - humerale, a braţelor, a Accent pe
Angrenarea grupelor musculare

trunchiului, a picioarelor; volumul

- exerciţii pentru musculatura efortului
Partea fundamentală

abdominală şi dorsală; cu numărul

- exerciţii de dezvoltarea forţei şi total de
20 112 - 128
rezistenţei musculare, executate la sol: exerciţii şi
min. bătăi/ min.
dezvoltarea tonusului musculaturii repetări
abdominale, fesiere, dorsale şi a mare,
coapselor; executate
- exerciţii de contracţii izotonice, în tempo şi
concentrice şi excentrice; ritm variat.
- exerciţii pentru dezvoltarea
mobilităţii şi elasticităţii musculare şi
articulare;
- balansări, întinderi în diferite planuri
şi direcţii.

- mers şi variante de mers;

Revenirea

Scăderea
după efort

- exerciţii de tip stretching; 5 124 - 136

treptată a
- exerciţii de întindere; min. bătăi/min.
efortului.
- exerciţii de respiraţie.

66
Programul de estetică corporală de gimnastică aerobică
PARTEA PREGĂTITOARE
Ex.1 Stând cu mâinile pe şolduri:
1 - 8 joc de glezne.
5x8
Ex.2 Stând cu mâinile pe şolduri:
1 - 4 rotirea capului spre stânga;
5 - 8 rotirea capului spre dreapta.
3x8
Ex.3 Stând cu mâinile pe şolduri:
1 - întoarcerea capului spre stânga;
2 - arcuire;
3 - întoarcerea capului spre dreapta;
4 - arcuire.
3x8
Ex.4 Stând:
1 - joc de gleznă concomitent cu ducerea mâinii stângi
la umăr şi braţul drept întins înainte;
2 - idem cu schimbarea braţelor.
4x8

Ex.5 Stând cu mâinile pe şolduri:

- semigenuflexiuni.
2x8
Ex.6 Stând cu mâinile pe umeri concomitent cu joc de glezne:
1 - 8 rotirea umerilor înainte;

67
 1 - 8 rotirea umerilor înapoi.
4x8
Ex.7 Stând cu mâinile pe şolduri:
- semigenuflexiuni.
2x8
Ex.8 Stând cu mâinile pe umeri concomitent cu joc de glezne
1 - ducerea coatelor înainte;
2 - revenire.
4x8
Ex.9 Stând cu mâinile pe şolduri
- semigenuflexiuni ;
2x8
Ex.10 Stând cu braţele înainte concomitent cu joc de glezne:
1 - 8 forfecarea braţelor în plan orizontal.
4x8
Ex.11 Stând cu mâinile pe şolduri:
- semigenuflexiuni.
2x8
Ex.12 Stând cu mâinile pe şolduri:
1 - îndoirea trunchiului lateral stânga;
2 - revenire;
3 - îndoirea trunchiului lateral dreapta;4 - revenire.
4x8
Ex.13 Stând cu mâinile pe şolduri:
1 - fandare lateral stânga;
2 - arcuire;
3 - fandare lateral dreapta;

68
 4 - arcuire.
4x8
Ex.14 Stând cu mâinile la nivelul pieptului:
1 - răsucirea trunchiului spre stânga;
2 - arcuire;
3 - răsucirea trunchiului spre dreapta;
4 - arcuire.
4x8
Ex.15 Stând cu mâinile pe şolduri:
1 - fandare lateral stânga cu ducerea mâinilor pe
genunchi;
2 - arcuire;
3 - fandare lateral dreapta cu ducerea mâinilor pe
genunchi;
4 - arcuire.
4x8
Ex.16 Stând:
1 - ridicarea genunchiului stâng la 90° concomitent cu
ducerea cotului drept, la el;
2 - revenire;
3 - ridicarea genunchiului drept la 90° concomitent cu
ducerea cotului stâng la el;
4 - revenire.
4x8
Ex.17 Stând cu mâinile pe şolduri:
1 - fandare lateral stânga cu ducerea mâinilor pe sol;
2 - arcuire;

69
 3 - fandare lateral dreapta cu ducerea mâinilor pe sol;
4 - arcuire.
4x8
Ex.18 Stând:
1 - ridicarea genunchiului stâng la 90° cu ducerea
braţelor lateral
spre stânga;
2 - revenire;
3 - ridicarea genunchiul drept la 90° cu ducerea
braţelor lateral spre dreapta;
4 - revenire.
4x8
Ex.19 Stând:
1 - fandare înainte cu piciorul stâng cu ducerea
braţelor înainte - sus;
2 - revenire;
3 - fandare înainte cu piciorul drept cu ducerea
braţelor înainte - sus;
4 - revenire.
4x8
Ex.20 Stând:
1 - 4 exerciţii de inspiraţie cu ducerea braţelor prin
lateral sus;
5 - 8 exerciţii de respiraţie cu coborârea braţelor prin
lateral jos.
4x8

70
PARTEA FUNDAMENTALĂ
Ex.21 Aşezat costal pe partea stângă cu sprijin pe antebraţul
stâng cu braţul drept sprijin înaintea corpului:
1 - 8 balansarea piciorului drept la 90°;
1 - 8 balansarea piciorului oblic - înainte;
1 - 8 balansarea piciorului înapoi;
1 - 8 balansarea piciorului drept la 90°.
5x8
Ex.22 Culcat dorsal cu braţele pe lângă corp:
1 - ridicarea trunchiului cu ducerea mâinilor la vârful
picioarelor;
2 - revenire.
10x2
Ex.23 Aşezat costal pe partea dreaptă cu sprijin pe antebraţul
drept cu braţul stâng sprijin înaintea corpului:
1 - 8 balansarea piciorul stâng la 90°;
1 - 8 balansarea piciorului oblic - înainte;
1 - 8 balansarea piciorului înapoi;
1 - 8 balansarea piciorului stâng la 90°.
5x8
Ex.24 Culcat dorsal cu picioarele îndoite şi mâinile la ceafă:
1 - ridicarea trunchiului cu ducerea pieptului la
genunchi;
2 - revenire.
10x2
Ex.25 Aşezat cu picioarele îndoite sprijin pe antebraţe:
1 - 8 balansarea piciorului stâng înainte – sus;

71
 1 - 8 balansarea piciorului stâng lateral – orizontal;
1 - 8 balansarea piciorului drept înainte – sus;
1 - 8 balansarea piciorului drept lateral – orizontal.
5x8
Ex.26 Culcat dorsal genunchii lateral stânga pe sol:
1 - ridicarea şi răsucirea trunchiului spre dreapta;
2 - revenire.
10x2
Ex.27 Aşezat cu picioarele întinse:
1 - răsucirea trunchiului spre stânga cu ducerea
mâinilor pe sol lângă bazin;
2 - revenire cu ducerea mâinilor la vârful picioarelor;
3 - răsucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea
mâinilor pe sol lângă bazin;
4 - revenire cu ducerea mâinilor la vârful picioarelor.
5x8
Ex.28 Culcat dorsal genunchii lateral dreapta pe sol:
1 - ridicarea şi răsucirea trunchiului spre dreapta;
2 - revenire.
10x2
Ex.29 Aşezat cu picioarele depărtate şi mâinile pe sol:
1 - aplecare cu ducerea mâinilor la vârful piciorului
stâng;
2 - aplecare înainte cu ducerea mâinilor pe sol;
3 - aplecare cu ducerea mâinilor la vârful piciorului
drept;

72
 4 - îndreptarea trunchiului cu ducerea braţelor în
extensie sus.
5x8
Ex.30 Culcat dorsal cu picioarele îndoite şi mâinile la ceafă:
1 - ridicarea şi răsucirea trunchiului cot - genunchi
opus;
2 - revenire.
10x2
Ex.31 Culcat dorsal cu picioarele îndoite şi braţele pe lângă
corp:
1 - ridicarea bazinului cu sprijin pe vârful picioarelor,
pe braţe şi pe ceafă;
2 - revenire.
5x8
Ex.32 Culcat dorsal mâinile sub bazin picioarele întinse:
1 - ridicarea picioarelor la 45°
2 - revenire;
10x2
Ex. 33 Culcat dorsal cu picioarele îndoite, glezna stângă pe
genunchiul drept şi
braţele pe lângă corp:
1 - ridicarea bazinului cu sprijin pe vârful picioarelor,
pe braţe şi pe ceafă
2 - revenire;
5x8

73
Ex.34 Culcat dorsal genunchii lateral spre stânga pe sol:
1 - ridicarea şi răsucirea trunchiului spre dreapta;
2 - revenire.
10x2
Ex.35 Culcat dorsal cu picioarele îndoite, glezna dreaptă pe
genunchiul stâng şi
braţele pe lângă corp:
1 - ridicarea bazinului cu sprijin pe vârful picioarelor,
pe braţe şi pe ceafă;
2 - revenire.
5x8
Ex.36 Culcat dorsal genunchii lateral spre dreapta pe sol:
1 - ridicarea şi răsucirea trunchiului spre dreapta;
2 - revenire.
10x2
Ex.37 Aşezat cu picioarele întinse sprijin pe antebraţe:
1 - 8 ridicarea picioarelor la 45° şi forfecarea lor
în plan orizontal.
5x8
Ex.38 Culcat dorsal mâinile sub bazin picioarele întinse:
1 - ridicarea picioarelor la 45°;
2 - revenire.
10x2
Ex.39 Culcat dorsal braţele pe lângă corp:
1 - trecere în stând pe omoplaţi;
2 - revenire.
10x

74
Ex.40 Culcat dorsal cu picioarele îndoite şi mâinile la ceafă:
1 - ridicarea trunchiului cu ducerea pieptului la
genunchi;
2 - revenire.
10x2

Ex.41 Stând:
1 - 4 exerciţii de inspiraţie cu ducerea braţelor prin
lateral sus;
5 - 8 exerciţii de respiraţie cu coborârea braţelor prin
lateral jos. 5x8
Ex.42 Stând pe genunchi cu sprijin înainte pe mâini:
1 - aplecarea capului înainte odată cu ridicarea
genunchiul stâng
la piept;
2 - balansarea piciorului stâng înapoi şi ridicarea
capului;
3 - aplecarea capului înainte odată cu ridicarea
genunchiul drept
la piept;
4 - balansarea piciorului drept înapoi şi ridicarea
capului.
5x8

75
Ex.43 Aşezat pe călcâie, braţele înainte pe sol, capul între
braţe:
1 - trecerea greutăţii înainte pe mâini;
2 - revenire.
5x8
Ex.44 Stând pe genunchi cu sprijin înainte pe mâini:
1 - ducerea piciorul stâng îndoit lateral;
2 - revenire;
3 - ducerea piciorul drept îndoit lateral;
4 - revenire.
6x8
Ex.45 Stând pe genunchi cu sprijin înainte pe mâini:
1 - rotunjirea spatelui odată cu ducerea capului între
braţe;
2 - revenire.
6x8
Ex.46 Stând pe genunchi cu sprijin înainte pe mâini:
1 - 8 balansarea piciorul stâng întins înapoi;
1 - 8 balansarea piciorul drept întins înapoi.
6x8
Ex.47 Stând pe genunchiul stâng, piciorul drept întins lateral:
1 - aplecare la vârful piciorul drept;
2 - arcuire;
3 - răsucirea trunchiului spre stânga cu ducerea
braţelor lateral;
4 - arcuire.
6x8

76
Ex.48 Stând pe genunchiul drept, piciorul stâng întins lateral:
1 - aplecare la vârful piciorul stâng;
2 - arcuire;
3 - răsucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea
braţelor lateral;
4 - arcuire.
6x8
Ex. 49 Stând:
1 - 4 exerciţii de inspiraţie cu ducerea braţelor prin
lateral sus;
5 - 8 exerciţii de respiraţie cu coborârea braţelor prin
lateral jos.
6x8
Ex.50 Culcat facial cu barba sprijinită pe mâini:
1 - 8 balansarea piciorului stâng înapoi;
1 - 8 balansarea piciorului drept înapoi.
6x8
Ex. 51 Culcat facial sprijin pe antebraţe:
1 - întinderea braţelor odată cu ducerea capului în
extensie;
2 - revenire.
5x8
Ex.52 Culcat facial barba sprijinită pe mâini:
1 - 8 balansarea alternativă a picioarelor înapoi.
4x8

77
Ex.53 Culcat facial sprijin pe antebraţe:
1 - întinderea braţelor odată cu ducerea capului în
extensie:
2 - revenire.
4x8
Ex.54 Culcat facial braţele în prelungirea corpului:
1 - extensia concomitentă braţe – picioare;
2 - revenire.
10x2
Ex.55 Culcat facial braţele în prelungirea corpului:
1 - rostogolire spre stânga pe spate odată cu prinderea
genunchilor la piept;
2 - revenire;
3 - idem spre dreapta;
4 - revenire.
4x8

PARTEA DE ÎNCHEIERE
Ex.56 Stând:
1 - 4 exerciţii de inspiraţie cu ducerea braţelor prin
lateral sus;
5 - 8 exerciţii de respiraţie cu coborârea braţelor prin
lateral jos.
5x8
Ex.57 5x8 alergare pe loc;
5x8

78
Ex.58 Săritură cu fandare laterală cu ducerea braţelor spre
stânga lateral sus,
braţul drept oblic jos cu alternare dreapta-stânga
3x8
Ex.59 1 - 8 Alergare ascuţită înainte;
1 - 8 Alergare cu schimbare de pe un picior pe altul în
lateral;
1 - 8 Alergare cu ducerea picioarelor întinse înapoi.
3x8
Ex.60 1x8 Sărituri pe piciorul stâng;
1x8 Sărituri pe piciorul drept.
4x8
Ex.61 1x8 Sărituri pe două picioare;
1x8 Sărituri pe două picioare dreapta-stânga;
1x8 Sărituri pe două picioare cu întoarcere 360°.
3x8
Ex.62 Alergare cu genunchii sus.
4x8
Ex.63 Alergare cu joc de gleznă .
3x8
Ex.64 Mers.
2x8
Ex.65 Stând:
1 - 4 exerciţii de inspiraţie cu ducerea braţelor prin
lateral sus;
5 - 8 exerciţii de respiraţie cu coborârea braţelor prin
lateral jos.

79
6.2. LECŢIA DE STEP AEROBIC
Lecţia de step aerobic urmăreşte obţinerea unei stări
generale bune, solicitând întreaga musculatură şi în special
remodelarea abdomenului şi a picioarelor (coapse, gambe,
fesieri), îmbunătăţirea flexibilităţii, creşterea mobilităţii,
slăbirea într-un ritm plăcut, etc..
In prima parte a lecţiei se execută mişcări de încălzire a
musculaturii şi de pregătire a organismului pentru efort, apoi
urmează partea fundamentala a lecţiei, în care se efectuează
exerciţii de tonifiere cu ajutorul step-ului sau paşi de step
care, pe parcursul a 40-45 de minute, se combină formând o
coregrafie dansantă folosind exerciţii de forţă şi coordonare
pentru trenul superior dar şi elemente de mobilitate şi
echilibru pe step, în timp ce în partea de final a lecţiei se are
în vedere relaxarea musculaturii, stretching-ul, precum şi
revenirea organismului la starea de dinainte de efort.
În lecţia de step aerobic, accentul este pus pe
intensitatea efortului. Această intensitate rezultă din
combinaţiile de paşi specifici acestuia: urcări, coborâri,
deplasări, traversări, sărituri (pe stepere), combinaţii cu
structuri adaptate din aerobicul clasic sau din dansul aerobic,
susţinute de mişcări de braţe, cap, trunchi, în concordanţă cu
stilul, dificultatea sau intensitatea dorită.
Cantitatea de calorii arse depinde de viteza mişcărilor,
gradul de dificultate al paşilor, precum şi de durata
exerciţiului.

80
 Proiect de lecţie de step aerobic
Unitatea de învăţământ: Universitatea de Nord Baia Mare
Grupa: Grupa II - experimentală
Obiectul: Educaţie fizică
Efectiv: 30 studente
Loc de desfăşurare: sala de sport
Materiale: 30 platforme de step, cd - player
Tema: step aerobic
Obiective: dezvoltarea forţei musculaturii trenului inferior

Partea Frecvenţa
Conţinut Dozare Indicaţii
lecţiei cardiacă

Se execută mişcări de încălzire

a musculaturii şi de pregătire a
organismului pentru efort, paşi Intensitatea
Încălzirea

care au ca poziţii iniţiale: creşte

100 - 120
dinaintea stepului, din lateral, 5 min. treptat odată
bătăi /min.
de pe step, de o parte şi de alta cu evoluţia
a stepului şi dintr - un colţ în exerciţiilor.
Partea pregătitoare

altul.

Combinaţii de paşi specifici

acestuia: urcări, coborâri,
deplasări, traversări, sărituri
(pe stepere), combinate cu Intensitatea
creşte,
Faza cardio

structuri adaptate
din ,,aerobicul clasic" sau 140 - 160 rămâne o
15 min.
din ,,dansul aerobic" susţinute bătăi /min perioadă de
de mişcări de braţe, cap, timp, apoi
trunchi, în concordanţă cu scade.
stilul, dificultatea sau
complexitatea dorită.

81
 relaxarea
Variante de mers; Scăderea
124 - 136
exerciţii de stretching; 5 min. treptată a
bătăi/min.
exerciţii de respiraţie efortului.

- se efectuează exerciţii de
Angrenarea grupelor musculare

tonifiere cu ajutorul step - ului,

sau paşi de step care se
Accentul se
Partea fundamentală

combină formând o coregrafie

pune pe
dansanta, folosind exerciţii de
intensitatea
forţă şi coordonare pentru
115 - 140 efortului
trenul superior şi inferior, dar 20 min.
bătăi/min. care este
şi elemente de mobilitate şi
menţinută
echilibru pe step. - se execută
relativ
urcări, coborâri, săltări sărituri,
constantă .
balansări pe step, cu
amplitudine şi ritm susţinut.

Relaxarea musculaturii,
Revenirea
după efort

stretching - ul, precum şi Scăderea

124 - 134
revenirea organismului la 5 min. treptată a
bătăi/min.
starea de dinainte de efort; efortului.
exerciţii de respiraţie;

82
Programul de estetică corporală din step aerobic
PARTEA PREGĂTITOARE
Ex. 1. Stând înapoia step-ului:
1 - pas înainte cu piciorul drept pe step simultan cu
ducerea braţelor înainte;
2 - pas înainte cu piciorul stâng pe step, ducerea braţelor
lat.;
3 - pas înapoi cu piciorul drept coborând de pe step cu
ducerea braţelor înainte;
4 - pas înapoi cu piciorul stâng revenind la poziţia
iniţială;
5 - 8 ex. se execută şi cu celălalt picior;
4x8
Ex. 2. Stând înapoia step-ului, braţele sus:
1 - pas cu piciorul drept pe step, braţele rămân sus;
2 - knee cu piciorul stâng simultan cu ducerea braţelor
înainte;
3 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol, simultan cu ducerea
braţelor sus;
4 - revenire la poziţia iniţială, simultan cu ducerea
braţelor înainte.
5 - 8 se repetă şi cu celălalt picior;
4x8
Ex. 3. Stând înapoia step-ului, braţele înainte:
1 - pas cu piciorul drept pe step, braţele înainte;
2 - heel-up cu piciorul stâng simultan cu îndoirea braţelor
înainte;

83
 3 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol, simultan cu
întinderea braţelor înainte;
4 - revenire la poziţia iniţială simultan cu îndoirea braţelor
înainte.
5 - 8 se efectuează şi cu celălalt pic;
4x8

Ex. 4. Stând înapoia step-ului, braţele îndoite înainte, cu

mâinile la piept:
1 - pas cu piciorul drept pe step, braţele îndoite;
2 - duc. piciorul stâng întins înapoi, simultan cu întinderea
braţelor lat. ;
3 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol, simultan cu ducerea
braţelor îndoite înainte;
4 - revenire la poziţia iniţială simultan cu întinderea
braţelor lat.;
5 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu îndoirea
braţelor înainte;
6 - duc. piciorul stâng întins lat., simultan cu întinderea
braţelor lat.;
7 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol, simultan cu
întinderea braţelor înainte;
8 - revenire la poziţia iniţială simultan cu îndoirea braţelor.
4x8
Ex. 5 Stând înapoia step-ului, braţele jos:
1 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu flexia
antebraţelor ;

84
 2 - pas cu piciorul stâng lângă cel drept, simultan cu
întinderea braţelor;
3 - pas înapoi cu piciorul drept în fandare pe piciorul stâng,
simultan cu îndoirea braţelor;
4 - pas înainte pe step cu piciorul drept lângă cel stâng,
simultan cu întinderea braţelor;
5 - pas înapoi cu piciorul stâng în fandare pe piciorul drept,
simultan cu îndoirea braţelor;
6 - pas înainte pe step cu piciorul stâng lângă cel drept,
simultan cu întinderea braţelor;
7 - ducerea piciorul drept înapoi pe sol, simultan cu
îndoirea braţelor ;
8 - revenire la poziţia iniţială cu întinderea braţelor
4x8
Ex. 6: Stând înapoia step-ului, piciorul drept sprijinit pe step,
braţele sus:
1- 8 îndoirea trunchiului înainte cu arcuiri;
1- 8 îndoirea piciorului drept în fandare înainte pe
piciorul drept şi revenire, (trunchiul rămâne îndoit
înainte);
2 x 8 acelaşi exerciţiu se repetă şi cu celălalt picior.
4x8
Ex. 7: Stând înapoia step-ului, spre stânga, braţele înainte:
1 - pas cu piciorul stâng pe step, braţele înainte;
2 - heel-up cu piciorul drept, simultan cu ducerea
braţelor lateral;

85
 3 - pas înapoi cu piciorul drept pe sol, simultan cu
ducerea braţelor înainte;
4 - revenire la poziţia iniţială, simultan cu ducerea
braţelor lateral;
5 - pas cu piciorul stâng pe step, simultan cu ducerea
braţelor înainte;
6 - pas cu piciorul drept în dreapta step-ului, simultan
cu ducerea braţelor
lateral;
7 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol, simultan cu
ducerea braţelor înainte;
8 - pas înapoi cu piciorul drept pe sol lângă piciorul
stâng, simultan cu
ducerea braţelor lateral.
4x8
Ex. 8: Stând înapoia step-ului, spre dreapta, braţele înainte:
1 - pas cu piciorul drept pe step, braţele înainte;
2 - heel-up cu piciorul stâng, simultan cu ducerea
braţelor lateral;
3 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol, simultan cu
ducerea braţelor înainte;
4 - revenire la poziţia iniţială, simultan cu ducerea
braţelor lateral;
5 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea
braţelor înainte;
6 - pas cu piciorul stâng în stânga step-ului, simultan cu
ducerea braţelor lateral;

86
 7 - pas înapoi cu piciorul drept pe sol, simultan cu
ducerea braţelor înainte;
8 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol lângă piciorul
drept, simultan cu
ducerea braţelor lateral.
4x8
Ex. 9: Stând longitudinal pe mijlocul step-ului, braţele jos:
1 - pas lateral cu piciorul drept pe sol, simultan cu
ducerea braţelor înainte;
2 - pas lateral cu piciorul stâng pe sol, simultan cu
ducerea braţelor lateral;
3 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea
braţelor sus;
4 - pas cu piciorul stâng pe step, simultan cu ducerea
braţelor jos (prin înainte);
5 - ducerea piciorului drept întins pe sol în fandare
laterală pe piciorul stâng, simultan cu îndoirea braţelor;
6 - revenirea piciorului drept, simultan cu întinderea
braţelor;
7 - ducerea piciorului stâng întins pe sol în fandare
laterală pe piciorul drept, simultan cu îndoirea braţelor;
8 - revenire la poziţia iniţială simultan cu întinderea
braţelor. 4x8
Ex. 10: Stând cu umărul stâng spre step, braţele jos:
1 - pas cu piciorul stâng pe step şi întoarcere 90° spre
stânga, simultan cu ducerea braţului drept îndoit la
piept;

87
 2 - pas cu piciorul drept pe step, în stând depărtat,
simultan cu ducerea braţului stâng îndoit la piept,
încrucişat peste celălalt;
3 - pas înapoi cu piciorul stâng pe sol şi întoarcere 90°
spre stânga, simultan cu ducerea braţelor lateral;
4 - ducerea piciorului drept pe sol, lângă cel stâng,
simultan cu ducerea braţelor jos (umărul drept spre
step);
5 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea
braţelor sus (prin lateral);
6 - pas cu piciorul stâng pe step şi ducerea piciorului
drept întins înainte, simultan cu ducerea braţelor
încrucişate la piept;
7 - pas cu piciorul drept pe sol, simultan cu ducerea
braţelor lateral;
8 - revenire la poziţia iniţială.
4x8
Ex. 11: Stând cu umărul drept spre step, braţele jos:
1 - pas cu piciorul drept pe step şi întoarcere 90° spre
dreapta, simultan cu ducerea braţului stâng îndoit la
piept;
2 - pas cu piciorul stâng pe step, în stând depărtat,
simultan cu ducerea braţului drept îndoit la piept,
încrucişat peste celălalt;
3 - pas înapoi cu piciorul drept pe sol şi întoarcere 90°
spre dreapta, simultan cu ducerea braţelor lateral;

88
 4 - ducerea piciorului stâng pe sol, lângă cel drept,
simultan cu ducerea braţelor jos (umărul stâng spre
step);
5 - pas cu piciorul stâng pe step, simultan cu ducerea
braţelor sus (prin lateral);
6 - pas cu piciorul drept pe step şi ducerea piciorului
stâng întins înainte, simultan cu ducerea braţelor
încrucişate la piept;
7 - pas cu piciorul stâng pe sol, simultan cu ducerea
braţelor lateral;
8 - revenire la poziţia iniţială.
4x8
Ex. 12: Stând cu umărul stâng spre step, braţele jos:
1 - pas cu piciorul stâng pe step, simultan cu ducerea
braţului stâng înainte;
2 - pas cu piciorul drept pe step şi ducerea piciorului
stâng îndoit înapoi, simultan cu ducerea braţului drept
înainte;
3 - pas cu piciorul stâng pe sol, simultan cu ducerea
braţului stâng jos;
4 - apropierea piciorului drept de cel stâng pe sol,
simultan cu ducerea braţului drept jos;
5 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea
braţelor înainte;
6 - ducerea piciorului stâng îndoit înapoi, simultan cu
ducerea braţelor jos;

89
 7 - pas cu piciorul stâng pe sol, simultan cu ducerea
braţelor înainte;
8 - revenire la poziţia iniţială, simultan cu ducerea
braţelor jos. 4x8
Ex. 13: Stând cu umărul drept spre step, braţele jos:
1 - pas cu piciorul drept pe step, simultan cu ducerea
braţului drept înainte;
2 - pas cu piciorul stâng pe step şi ducerea piciorului
drept îndoit înapoi,
simultan cu ducere braţului stâng înainte;
3 - pas cu piciorul drept pe sol, simultan cu ducerea
braţului drept jos;
4 - apropierea piciorului stâng de cel drept pe sol,
simultan cu ducerea braţelor
stânga jos;
5 - pas cu piciorul stâng pe step, simultan cu ducerea
braţelor înainte;
6 - ducerea piciorului drept îndoit înapoi, simultan cu
ducerea braţelor jos;
7 - pas cu piciorul drept pe sol, simultan cu ducerea
braţelor înainte;
8 - revenire la poziţia iniţială, simultan cu ducerea
braţelor jos. 4x8
Ex. 14: Stând longitudinal pe step, braţele jos:
1 - pas lateral cu piciorul drept, simultan cu ducerea
braţelor înainte;

90
 2 - knee cu piciorul stâng înainte, simultan cu ducerea
braţelor lateral;
3 - revenirea piciorului stâng pe step, simultan cu
ducerea braţelor înainte;
4 - revenire la poziţia iniţială, simultan cu ducerea
braţelor jos;
5 - 8 acelaşi exerciţiu pe partea opusă.
4x8

PARTEA FUNDAMENTALĂ
Ex. 15: Pe genunchiul drept, sprijin lat. pe mâna drept,
piciorul stâng pe step, mâna stângă la ceafă:
1 - ridicarea piciorul stâng lateral până la orizontală;
2 - revenire.
2x8
Ex. 16: Pe genunchiul stâng., sprijin lateral pe mâna stângă.,
piciorul drept pe step, mâna dreaptă la ceafă:
1 - ridicarea piciorul drept lateral până la orizontală;
2 - revenire.
2x8
Ex. 17: Pe genunchi, mâinile sprijin pe step:
1 - balansul piciorului stâng înapoi;
2 - revenire;
3 - balansul piciorului drept înapoi;
4 - revenire la poziţia iniţială.
4x8

91
Ex. 18: Pe genunchi, mâinile sprijin pe step:
1 - îndoirea braţelor;
2 - întinderea braţelor.
2x8
Ex. 19: Aşezat lateral pe coapsa stângă, pe step, piciorul
drept întins lateral, vârful piciorului în flexie dorsală, piciorul
stâng îndoit:
1 - balansul piciorului drept lateral;
2 - revenire.
2x8
Ex. 20: Aşezat lateral pe coapsa dreaptă, pe step, piciorul
stâng întins lateral, vârful piciorului în flexie dorsală, piciorul
drept îndoit:
1 - balansul piciorului stâng lateral;
2 - revenire.
2x8
Ex. 21: Aşezat pe step, sprijin înapoi pe mâini, picioarele
menţinute înainte la nivelul step- ului:
1 - 8 - ducerea alternativă a genunchilor la piept.
4x8
Ex. 22: Aşezat pe step, sprijin înapoi pe mâini,
1 - ridicarea picioarelor întinse la 45°, simultan cu
ducerea mâinilor la vârful picioarelor;
2 - revenire la poziţia iniţială.
4x8
Ex. 23: Aşezat transversal pe step, sprijin înapoi pe mâini,
piciorul stâng îndoit cu talpa pe sol, piciorul drept la verticală
cu vârful piciorului în flexie dorsală:
92
1 - ducerea piciorului drept lateral;
2 - revenire la poziţia iniţial;
3 - 4 exerciţiul se execută şi cu celălalt picior.
4x8
Ex. 24: Culcat dorsal pe sol, transversal faţă de step,
picioarele depărtate şi îndoite cu tălpile aşezate pe marginea
step - ului, bazinul ridicat, braţele pe lângă corp:
1 - apropierea genunchilor;
2 - revenire la poziţia iniţială
2x8
Ex. 25: Culcat dorsal pe step, picioarele pe step apropiate şi
îndoite, mâinile la ceafă:
1 - ridicarea trunchiului cu ducerea pieptului la
genunchi;
2 - revenire.
10x2
Ex. 26: Culcat dorsal pe step, braţele pe lângă corp, pic.
menţinute la 20° întinse:
1 - 8 forfecarea picioarelor în plan vertical;
4x8
Ex. 27: Culcat dorsal pe step, piciorul stâng îndoit pe step,
piciorul drept întins la verticală, braţele pe lângă corp:
1 - ridicarea trunchiului spre verticală, simultan cu
ducerea mâinilor la piciorul
ridicat;
2 - revenire;
10x2

93
Ex. 28: Culcat dorsal pe step, piciorul drept îndoit pe step,
piciorul stâng întins la verticală, braţele pe lângă corp:
1 - ridicarea trunchiului spre verticală, simultan cu
ducerea mâinilor la piciorul
ridicat;
2 - revenire;
10 x 2
Ex. 29: Culcat pe step, braţele jos apucat de step, picioarele
apropiate şi întinse:
1 - 8 - cercuri mici cu picioarele la 45° spre stânga;
1 - 8 - cercuri spre dreapta
4x8
Ex. 30: Culcat dorsal pe step, braţele jos apucat de step:
1 - ducerea picioarelor la verticală;
2 - coborârea lor până la nivelul step-ului.
10x2
Ex. 31: Culcat dorsal pe sol, picioarele sprijinite pe step,
mâinile la ceafă:
1 - ridicarea trunchiului la verticală;
2 - revenire la poziţia iniţială.
10x2
Ex. 32: Culcat dorsal pe sol, picioarele îndoite şi depărtate,
sprijinite pe step, braţele înainte:
1 - ridicarea bazinului, simultan cu ducerea braţelor
lateral;
2 - revenire.
10x2

94
Ex. 33: Culcat lateral pe partea dreaptă pe sol, paralel cu
step-ul, piciorul stâng aşezat îndoit pe step, piciorul drept
întins, braţul drept înainte, mâna stângă la ceafă:
1 - ridicarea trunchiului în sprijin pe antebraţul stâng;
2 - revenire.
10x2
Ex. 34: Culcat lateral pe partea dreaptă pe sol, paralel cu
step-ul, piciorul stâng aşezat îndoit pe step, piciorul drept
întins, braţul drept înainte, mâna stângă la ceafă:
1 - ridicarea trunchiului în sprijin pe antebraţul stâng;
2 - revenire.
10x2
Ex. 35: Culcat dorsal pe sol, transversal faţă de step,
picioarele îndoite cu tălpile aşezate pe marginea step-ului,
mâinile la ceafă:
1 - ridicarea trunchiului la 45°;
2 - revenire.
10x2
Ex. 36:Culcat dorsal pe sol, transversal faţă de step,
picioarele îndoite cu tălpile aşezate pe marginea step-ului,
braţele pe lângă corp:
1 - ridicarea trunchiului la verticală simultan cu
întinderea piciorului drept şi
ducerea braţelor înainte;
2 - revenire;
3 - ridicarea trunchiului la verticală simultan cu
întinderea piciorului drept şi ducerea braţelor înainte;

95
 4 - revenire.
3x8
Ex. 37: Culcat dorsal pe sol, transversal faţă de step,
picioarele îndoite cu tălpile aşezate pe marginea step-ului,
braţele pe lângă corp:
1 - ridicarea trunchiului simultan cu ducere piciorului
stâng spre piept;
2 - revenire;
3 - ridicarea trunchiului simultan cu ducere piciorului
drept spre piept;
4 - revenire;
3x8
Ex. 38: Culcat facial pe step, picioarele întinse:
1 - 8 - depărtarea şi apropierea picioarelor;
3x8
Ex. 39: Culcat facial pe step, picioarele întinse;
1 - 8 - forfecarea picioarelor în plan orizontal;
3x8
Ex. 40: Culcat facial pe step, cu antebraţele sprijinite pe step:
1 - ridicarea bazinului;
2 - revenire;
3x8
Ex. 41: Culcat facial pe step, palmele la nivelul umerilor:
1 - întinderea braţelor simultan cu extensia capului;
2 - revenire;
3x8

96
PARTEA DE ÎNCHEIERE
Ex. 42: Aşezat depărtat pe step, braţele sus:
1 - îndoirea trunchiului lateral dreapta şi menţinerea
poziţie 15 secunde;
2 - îndoirea trunchiului lateral stânga şi menţinerea
poziţie 15 secunde.
Ex. 43: Aşezat pe step:
1 - menţinerea genunchiului drept cu ambele mâini la
piept 15 secunde;
2 - menţinerea genunchiului drept cu ambele mâini la
piept 15 secunde.

Ex. 44: Aşezat pe step, spatele drept:

1 - apucarea de gleznă a piciorului stâng întins şi
menţinerea poziţiei 15
secunde;
2 - apucarea de gleznă a piciorului drept întins şi
menţinerea poziţiei 15
secunde.
Ex. 45: Aşezat pe step, braţele înainte:
1 - îndoirea trunchiului înainte, mâinile apucă
picioarele la nivelul gleznelor şi
menţinere 15 secunde;
2 - ridicarea trunchiului cu ducerea braţelor sus,
menţinerea 15 secunde.

97
Ex. 46: Aşezat pe step, picioarele depărtate şi îndoite, talpă în
talpă:
1 - îndoirea trunchiului înainte cu ducerea braţelor cât
mai mult spre înainte şi
menţinere 15 secunde;
2 - ridicarea trunchiului cu ducerea braţelor sus,
menţinerea 15 secunde.
Ex. 47: Fandat pe piciorul drept, talpa sprijinită pe step,
palmele pe step:
1 - menţinerea poziţiei 15 secunde;
2 - menţinerea poziţiei piciorului stâng 15 secunde.

98
 6.3. LECŢIA DE ZUMBA
Coregrafia Zumba implică mişcări de hip-hop, samba,
salsa, merengue, reggaeton, mambo, arte marţiale, dans din
buric şi stretching.
Durata unei lecţii de Zumba este de 50 minute şi
cuprinde partea de încălzire, pe parcursul a 2-3 melodii (5-10
minute), antrenamentul propriu-zis, care durează cam 45 de
minute şi se poate face pe diverse ritmuri, cel mai adesea,
latino, iar în final, partea de relaxare, numită cool down, timp
de aproximativ 5 minute.
Coregrafiile cuprind combinaţii de paşi, de mişcări cu
braţele, de întoarceri, sărituri, rotiri, fiind elemente simple,
îmbinate între ele dând o mişcare cursivă, plăcută în ton cu
muzica. În timpul unei luni de antrenament, paşii de bază
folosiţi, melodiile şi coregrafiile se repetă.
Efortul depus este complex. Complexitatea este dată de
programul de zumba în care ritmurile fluctuează în funcţie de
melodie, pot să fie 3, 4 sau 5 construcţii coregrafice care se
repetă în funcţie de secvenţele cântecului, de mărirea
amplitudinii şi de schimbarea poziţiilor de plecare sau finale.

99
PROIECT DE LECŢIE DE ZUMBA
Unitatea de învăţământ: Universitatea de Nord Baia Mare
Grupa: Grupa III – experimentală
Obiectul: Educaţie fizică
Efectiv: 30 studente
Loc de desfăşurare: sala de sport
Materiale: cd - player
Tema: zumba
Obiective: dezvoltarea mobilităţii articulare şi elasticităţi
musculare
Partea Doza Frecvenţa
Conţinut Indicaţii
lecţiei re cardiacă

Se execută mişcări de
încălzire a musculaturii şi de
pregătire a organismului
Intensitatea
pentru efort, paşi care au ca
Încălzirea

creşte treptat
poziţii iniţiale: dinaintea 5 100 - 120
odată cu
stepului, din lateral, de pe min. bătăi /min.
evoluţia
step, de o parte şi de alta a
exerciţiilor.
stepului şi dintr - un colţ în
Partea pregătitoare

altul.

Combinaţii de paşi specifici

acestuia: urcări, coborâri,
deplasări, traversări, sărituri
(pe stepere), combinate cu Intensitatea
creşte,
Faza cardio

structuri adaptate
din ,,aerobicul clasic" sau 15 140 - 160 rămâne o
din ,,dansul aerobic" min. bătăi /min perioadă de
susţinute de mişcări de braţe, timp, apoi
cap, trunchi, în concordanţă scade.
cu stilul, dificultatea sau
complexitatea dorită.

100
 relaxarea
Variante de mers; Scăderea
5 124 - 136
exerciţii de stretching; treptată a
min. bătăi/min.
exerciţii de respiraţie efortului.

- se efectuează exerciţii de
tonifiere cu ajutorul step -
ului, sau paşi de step care se
Angrenarea grupelor musculare

combină formând o
Accentul se
Partea fundamentală

coregrafie dansanta, folosind

pune pe
exerciţii de forţă şi
intensitatea
coordonare pentru trenul
20mi 115 - 140 efortului
superior şi inferior, dar şi
n. bătăi/min. care este
elemente de mobilitate şi
menţinută
echilibru pe step. - se
relativ
execută urcări, coborâri,
constantă .
săltări sărituri, balansări pe
step, cu amplitudine şi ritm
susţinut.

Relaxarea musculaturii,
Revenirea
după efort

stretching - ul, precum şi Scăderea

5 124 - 134
revenirea organismului la treptată a
min. bătăi/min.
starea de dinainte de efort; efortului.
exerciţii de respiraţie;

101
Programul de estetică corporală zumba
Ex. 1:
1 - 8 mers pe loc concomitent cu balansarea braţelor pe
lângă corp. 4x6

Ex. 2.
1 - ducerea piciorului drept înainte pe vârf concomitent
cu braţul stâng îndoit la nivelul pieptului;
2 - ducerea piciorului stâng înainte pe vârf concomitent
cu braţul drept îndoit la nivelul pieptului.
8x2

Ex. 3.
1 - 2 - răsucirea genunchiului drept spre exterior
concomitent cu ducerea braţelor la piept cu arcuire;
3 - 4 - răsucirea genunchiului stâng spre exterior
concomitent cu ducerea braţelor la piept cu arcuire.
8x4

Ex. 4.
1 - 2 doi paşi adăugaţi înainte cu piciorul drept,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
3 - 4 doi paşi adăugaţi înainte cu piciorul stâng,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
5 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;

102
6 - pas lateral stânga concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept;
7 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;
8 - pas lateral stânga concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept.
1x8

Ex. 5.
1 - 2 doi paşi adăugaţi înapoi cu piciorul drept,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
3 - 4 doi paşi adăugaţi înapoi cu piciorul stâng,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
5 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;
6 - pas lateral stânga. concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept;
7 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;
8 - pas lateral stânga. concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept.
1x8

Ex. 6.
Se repetă exerciţiul 4 şi 5
2x8

103
Ex. 7.
1 - 2 pas încrucişat cu piciorul drept peste piciorul stâng,
braţele se duc lateral cu arcuire;
3 - 4 pas încrucişat cu piciorul stâng peste piciorul drept,
braţele se duc lateral cu arcuire;
5 - 8 doi paşi încrucişaţi spre dreapta, braţele lateral cu
palma în sus şi arcuire.
1x8

Ex. 8
1 - 2 pas încrucişat cu piciorul stâng peste piciorul drept,
braţele se duc lateral cu arcuire;
3 - 4 pas încrucişat cu piciorul drept peste piciorul stâng,
braţele se duc lateral cu arcuire;
5 - 8 doi paşi încrucişaţi spre stânga, braţele lateral cu
palma în sus şi arcuire.
1x8

Ex. 9
Se repetă exerciţiul 7 şi 8
2x8

Ex. 10
Se repetă exerciţiile 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
8x8

104
Ex. 11
1 - semi genuflexiune concomitent cu ducerea braţelor
înainte;
2 - revenire.
2x8
Ex. 12
Stând cu picioarele semi-flexate
1 - răsucirea genunchiului drept spre interior, braţul stâng
la umăr, braţului drept jos;
2 - răsucirea genunchiului stâng spre interior, braţul drept
la umăr, braţul stâng jos.
2x8

Ex. 13
1 - săritură cu ducerea piciorului drept înainte pe vârf,
braţului stâng oblic înainte, braţul drept pe lângă corp;
2 - săritură cu ducerea piciorul stâng înainte pe vârf,
braţul drept oblic înainte, braţul stâng pe lângă corp.
2x8
Ex. 14
Se repetă exerciţiile 11, 12 şi 13.
2x8

Ex. 15
1 - săritură cu piciorul drept îndoit şi piciorul stâng întins
lateral spre stânga, braţul drept pe şold şi braţul stâng spre
genunchiul drept;

105
2 - săritură cu piciorul stâng îndoit şi piciorul drept întins
lateral spre dreapta, braţul stâng pe şold şi braţul drept
spre genunchiul stâng;
3 - 4 săritură în fandare dreapta cu arcuire;
5 - săritură cu piciorul drept îndoit şi piciorul stâng întins
lateral spre stânga, braţul drept pe şold, şi braţul stâng
spre genunchiul drept;
6 - săritură cu piciorul stâng îndoit şi piciorul drept întins
lateral spre dreapta, braţul stâng pe şold şi braţul drept
spre genunchiul stâng;
7 - 8 săritură în fandare stânga cu arcuire
4x8

Ex. 16
Se repetă toate exerciţiile de la 2 la 15.
2x8

Ex. 17
1 - 8 mers pe loc cu inspiraţii şi expiraţii profunde.
4x8

Ex. 18
1 - pas lateral spre dreapta cu piciorul drept, braţele sus;
2 - pas încrucişat înapoi cu piciorul stâng, braţele la piept;
3 - pas lateral spre dreapta cu piciorul drept, braţele
lateral;
4 - săritură cu apropierea picioarelor şi bătaie din palme;

106
1 - 8 aceleaşi mişcări spre partea stângă.
4x8

Ex. 19
1 - pas lateral spre dreapta cu trecere în semi
genuflexiune concomitent cu încrucişarea braţelor la
piept;
2 - apropierea şi întinderea picioarelor concomitent cu
ducerea braţelor lateral şi unduirea trunchiului;
3 - 4 idem spre stânga.
4x8

Ex. 20
1 - 4 întoarcere spre stânga apoi patru paşi înainte şi
unduirea şoldurilor şi a braţelor;
5 - 8 patru paşi înapoi cu unduirea şoldurilor şi balansarea
braţelor.
4x8

Ex. 21
1 - 8 întoarcere în cerc cu paşi mărunţi spre dreapta cu
unduirea şoldurilor şi a braţelor;
1 - 8 întoarcere în cerc cu paşi mărunţi spre stânga cu
unduirea şoldurilor şi a braţelor.
4x8

107
Ex. 22
Se repetă exerciţiile 18, 19, 20 şi 21.

Ex. 23
1 - pas lateral cu piciorul drept cu ducerea braţelor lateral
dreapta;
2 - săritură cu apropierea piciorul stâng lângă piciorul
drept şi ducerea palmelor pe şolduri;
3 - pas lateral cu piciorul stâng cu ducerea braţelor lateral
stânga;
4 - săritură cu apropierea piciorul drept lângă piciorul
stâng şi ducerea palmelor pe şolduri.
4x8

Ex. 24
1 - pas înainte cu piciorul drept cu ducerea braţelor
înainte;
2 - săritură cu apropierea piciorul stâng lângă piciorul
drept şi ducerea palmelor pe şolduri;
3 - pas înapoi cu piciorul stâng cu ducerea braţelor
înapoi ;
4 - săritură cu apropierea piciorul drept lângă piciorul
stâng şi ducerea palmelor pe şolduri.
4x8

108
Ex. 25
Se repetă exerciţiile 23 şi 24.
8x8

Ex. 26
1 - 6 întoarcere spre stânga, piciorul stâng fix, piciorul
drept punctează paşi mici lateral, braţele se balansează pe
lângă corp;
7 - 8 apropierea picioarelor cu săritură.
1x8

Ex. 27
Acelaşi exerciţiu spre partea dreaptă.
1x8

Ex. 28
Se repetă exerciţiile 23, 24, 26 şi 27.
4x8

Ex. 29
1 - 4 patru paşi pe loc drept, stâng, drept, stâng;
5 - ducerea piciorului drept încrucişat peste piciorul
stâng;
6 - pas cu piciorului stâng spre dreapta;
7 - ducerea piciorului stâng încrucişat peste piciorul
drept;

109
8 - pas cu piciorului drept spre stânga.
4x8

Ex. 30
Acelaşi exerciţiu spre partea opusă.
1x8

Ex. 31
Se repetă exerciţiile 29 şi 30.
4x8
Ex. 32
1 - ducerea piciorului drept înainte, braţul stâng înainte,
braţul drept lateral;
2 - ducerea piciorului drept înapoi, braţul drept înainte,
braţul stâng lateral.
4x2

Ex. 33
1 - ducerea piciorului stâng înainte, braţul drept înainte,
braţul stâng lateral;
2 - ducerea piciorului stâng înapoi, braţul stâng înainte,
braţul drept lateral.
4x2

Ex. 34
Se repetă exerciţiile 32 şi 33.
4x8

110
Ex. 35
1 - 4 rotări de bazin spre stânga, braţele se balansează pe
lângă corp;
5 - 8 rotări de bazin spre dreapta, braţele se balansează pe
lângă corp.
4x8

Ex. 36
Se repetă exerciţiile 29, 30, 32, 33 şi 35.
6x8
Ex. 37
1 - 2 săritură spre dreapta cu picioarele apropiate,
concomitent cu îndoirea trunchiului înainte şi balansarea
braţelor înainte-înapoi;
3 - 4 săritură spre stânga cu picioarele apropiate,
concomitent cu îndoirea trunchiului înainte şi balansarea
braţelor înainte-înapoi.

8x4
Ex. 38
1 - pas înainte cu piciorul drept, braţele pe lângă corp;
2 - ridicarea piciorului stâng oblic spre dreapta cu ducerea
braţului drept înainte;
3 - pas înainte cu piciorul stâng, braţele pe lângă corp;
4 - ridicarea piciorului drept oblic spre dreapta cu
ducerea braţului stâng înainte.
8x4

111
Ex. 39
Stând cu picioarele depărtate trunchiul îndoit înainte
1 - balansarea trunchiului cu ducerea braţelor lateral
dreapta;
2 - balansarea trunchiului cu ducerea braţelor lateral
stânga.
8x2

Ex. 40
1 - săritură pe piciorul stâng cu ducerea piciorului drept
oblic jos înainte;
2 - săritură pe piciorul stâng cu ducerea piciorului drept
oblic jos lateral;
3 - săritură pe piciorul stâng cu ducerea piciorului drept
oblic jos înapoi;
4 - săritură cu picioarele apropiate;
5 - săritură pe piciorul drept cu ducerea piciorului stâng
oblic jos înainte;
6 - săritură pe piciorul drept cu ducerea piciorului stâng
oblic jos lateral;
7 - săritură pe piciorul drept cu ducerea piciorului stâng
oblic jos înapoi;
8 - săritură cu picioarele apropiate.
4x8

112
Ex. 41
Se repetă exerciţiile 37, 38, 39 şi 40.
4x8

Ex. 42
Stând cu picioarele depărtate şi semi flexate, braţele
lateral
1 - 4 patru sărituri mici înainte pe două picioare
concomitent cu unduirea trunchiului;
5 - 8 patru sărituri mici înapoi pe două picioare
concomitent cu unduirea trunchiului.
4x8

Ex. 43
Stând cu picioarele depărtate, braţele pe lângă corp
1 - balansarea braţelor spre stânga;
2 - balansarea braţelor spre dreapta;
3 - 4 pas adăugat spre stânga concomitent cu rotirea
braţelor spre stânga;
5 - balansarea braţelor spre dreapta;
6 - balansarea braţelor spre stânga;
7 - 8 pas adăugat spre dreapta concomitent cu rotirea
braţelor spre dreapta.
4x8

113
Ex. 44
Stând cu picioarele depărtate, braţelor pe lângă corp
1 - genuflexiune cu ducerea braţelor înainte;
2 - revenire;
3 - 4 rotirea bazinului spre dreapta;
5 - genuflexiune cu ducerea braţelor înapoi;
6 - revenire;
7 - 8 rotirea bazinului spre stânga.
4x8

Ex. 45
Repetarea exerciţiilor 42, 43 şi 44.
3x8

Ex. 46
Stând cu picioarele depărtate, braţele pe lângă corp
1 - trecerea greutăţii pe piciorul drept;
2 - trecerea greutăţii pe piciorul stâng;
3 - 4 trecerea greutăţii pe piciorul drept şi arcuire;
5 - trecerea greutăţii pe piciorul stâng;
6 - trecerea greutăţii pe piciorul drept;
7 - 8 trecerea greutăţii pe piciorul stâng şi arcuire.
4x8

Ex. 47
1 - 2 pas adăugat înainte-oblic dreapta;
3 - 4 pas adăugat înapoi-oblic stânga;

114
5 - 6 pas adăugat înainte-oblic stânga;
7 - 8 pas adăugat înapoi-oblic dreapta.
4x8

Ex. 48
1 - 2 doi paşi adăugaţi înainte cu piciorul drept,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
3 - 4 doi paşi adăugaţi înainte cu piciorul stâng,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
5 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;
6 - pas lateral stânga concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept;
7 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;
8 - pas lateral stânga concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept.
1x8

Ex. 49
1 - 2 doi paşi adăugaţi înapoi cu piciorul drept,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
3 - 4 doi paşi adăugaţi înapoi cu piciorul stâng,
concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp;
5 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;

115
6 - pas lateral stânga concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept;
7 - pas lateral dreapta concomitent cu ducerea braţului
drept lateral şi braţului stâng la piept;
8 - pas lateral stânga concomitent cu ducerea braţului
stâng lateral şi braţului drept la piept.
1x8

Ex. 50
1 - 2 pas încrucişat cu piciorul drept peste piciorul stâng,
braţele se duc lateral cu arcuire;
3 - 4 pas încrucişat cu piciorul stâng peste piciorul drept,
braţele se duc lateral cu arcuire;
5 - 8 doi paşi încrucişaţi spre dreapta, braţele lateral cu
palma în sus şi arcuire.

1x8
Ex. 51
1 - 2 pas încrucişat cu piciorul stâng peste piciorul drept,
braţele se duc lateral cu arcuire;
3 - 4 pas încrucişat cu piciorul drept peste piciorul stâng,
braţele se duc lateral cu arcuire;
5 - 8 doi paşi încrucişaţi spre stânga, braţele lateral cu
palma în sus şi arcuire.
1x8

116
Ex. 52
Stând cu picioarele semi-flexate
1 - răsucirea genunchiului drept spre interior, braţul stâng
la umăr, braţul drept jos;
2 - răsucirea genunchiului stâng spre interior, braţul drept
la umăr, braţul stâng jos.
2x8

Ex. 53
1 - săritură cu ducerea piciorul drept înainte pe vârf,
braţul stâng oblic înainte, braţul drept pe lângă corp;
2 - săritură cu ducerea piciorul stâng înainte pe vârf,
braţul drept oblic înainte, braţul stâng pe lângă corp.
2x8

Ex. 54
Se repetă exerciţiile 51, 52 şi 53.
2x8

Ex. 55
1 - săritură cu piciorul drept îndoit şi piciorul stâng întins
lateral spre stânga, braţul drept pe şold, şi braţul stâng
spre genunchiul drept;
2 - săritură cu piciorul stâng îndoit şi piciorul drept întins
lateral spre dreapta, braţul stâng pe şold, şi braţul drept
spre genunchiul stâng;
3 - 4 săritură în fandare dreapta cu arcuire;

117
5 - săritură cu piciorul drept îndoit şi piciorul stâng întins
lateral spre stânga, braţul drept pe şold, şi braţul stâng
spre genunchiul drept;
6 - săritură cu piciorul stâng îndoit şi piciorul drept întins
lateral spre dreapta, braţul stâng pe şold, şi braţul drept
spre genunchiul stâng;
7 - 8 săritură în fandare stânga cu arcuire.
4x8

Ex. 56
1 - pas lateral spre dreapta cu piciorul drept, braţul sus;
2 - pas încrucişat înapoi cu piciorul stâng, braţul la piept;
3 - pas lateral spre dreapta cu piciorul drept, braţul lateral;
4 - săritură cu apropierea picioarelor şi bătaie din palme;
1 - 8 aceleaşi mişcări spre partea stângă.
4x8

Ex. 57
1 - pas lateral spre dreapta cu trecere în semi
genuflexiune concomitent cu încrucişarea braţelor la
piept;
2 - apropierea şi întinderea picioarelor concomitent cu
ducerea braţelor lateral şi unduirea trunchiului;
3 - 4 idem spre stânga
4x8

118
Ex. 58
1 - 4 întoarcere spre stânga apoi patru paşi înainte şi
unduirea şoldurilor şi a braţelor;
5 - 8 patru paşi înapoi cu unduirea şoldurilor şi balansarea
braţelor.
4x8

Ex. 59
1 - 8 întoarcere în cerc cu paşi mărunţi spre dreapta cu
unduirea şoldurilor şi a braţelor;
1 - 8 întoarcere în cerc cu paşi mărunţi spre stânga cu
unduirea şoldurilor şi a braţelor.

Ex. 60
Se repetă exerciţiile 55, 56, 57, 58 şi 59.
5x8

Ex. 61
1 - pas lateral cu piciorul drept cu ducerea braţelor lateral
dreapta;
2 - săritură cu apropierea piciorul stâng lângă piciorul
drept şi ducerea palmelor pe şolduri;
3 - pas lateral cu piciorul stâng cu ducerea braţelor lateral
stânga;

119
4 - săritură cu apropierea piciorul drept lângă piciorul
stâng şi ducerea palmelor pe şolduri.
4x8

Ex. 62
1 - pas înainte cu piciorul drept cu ducerea braţelor
înainte;
2 - săritură cu apropierea piciorul stâng lângă piciorul
drept şi ducerea palmelor pe şolduri;
3 - pas înapoi cu piciorul stâng cu ducerea braţelor
înapoi ;
4 - săritură cu apropierea piciorul drept lângă piciorul
stâng şi ducerea palmelor pe şolduri.
4x8

Ex. 63
1 - 4 patru paşi pe loc drept, stâng, drept, stâng;
5 - ducerea piciorului drept încrucişat peste piciorul
stâng;
6 - pas cu piciorului stâng spre dreapta;
7 - ducerea piciorului stâng încrucişat peste piciorul
drept;
8 - pas cu piciorul drept spre stânga.
1x8

120
Ex. 64
Acelaşi exerciţiu spre partea opusă.
1x8

Ex. 65
Se repetă exerciţiile 63 şi 64.
4x8

Ex. 66
1 - 4 rotări de bazin spre stânga, braţele se balansează pe
lângă corp;
5 - 8 rotări de bazin spre dreapta, braţele se balansează pe
lângă corp
4x8

Ex. 67
1 - 2 săritură spre dreapta cu picioarele apropiate,
concomitent cu îndoirea trunchiului înainte şi balansarea
braţelor înainte – înapoi;
3 - 4 săritură spre stânga cu picioarele apropiate,
concomitent cu îndoirea trunchiului înainte şi balansarea
braţelor înainte – înapoi.
8x4

121
Ex. 68
1 - pas înainte cu piciorul drept, braţele pe lângă corp;
2 - ridicarea piciorului stâng oblic spre dreapta cu ducerea
braţului drept înainte;
3 - pas înainte cu piciorul stâng, braţele pe lângă corp;
4 - ridicarea piciorului drept oblic spre dreapta cu
ducerea braţului stâng înainte.
8x4

Ex. 69
Stând cu picioarele depărtate trunchiul îndoit înainte
1 - balansarea trunchiului cu ducerea braţelor lateral
dreapta;
2 - balansarea trunchiului cu ducerea braţelor lateral
stânga.
8x2

Ex. 70
1 - săritură pe piciorul stâng cu ducerea piciorului drept
oblic jos înainte;
2 - săritură pe piciorul stâng cu ducerea piciorului drept
oblic jos lateral;
3 - săritură pe piciorul stâng cu ducerea piciorului drept
oblic jos înapoi;
4 - săritură cu picioarele apropiate;
5 - săritură pe piciorul drept cu ducerea piciorului stâng
oblic jos înainte;

122
6 - săritură pe piciorul drept cu ducerea piciorului stâng
oblic jos lateral;
7 - săritură pe piciorul drept cu ducerea piciorului stâng
oblic jos înapoi;
8 - săritură cu picioarele apropiate.
4x8

Ex. 71
Se repetă exerciţiile 66, 67, 68, 69 şi 70
5x 8

Ex. 72
Stând cu picioarele depărtate şi semi-flexate, braţele
lateral
1 - 4 patru sărituri mici înainte pe două picioare
concomitent cu unduirea trunchiului;
5 - 8 patru sărituri mici înapoi pe două picioare
concomitent cu unduirea trunchiului.
4x8

Ex. 73
Stând cu picioarele depărtate, braţele pe lângă corp
1 - balansarea braţelor spre stânga;
2 - balansarea braţelor spre dreapta;
3 - 4 pas adăugat spre stânga concomitent cu rotirea
braţelor spre stânga;
5 - balansarea braţelor spre dreapta;

123
6 - balansarea braţelor spre stânga;
7 - 8 pas adăugat spre dreapta concomitent cu rotirea
braţelor spre dreapta.
4x8

Ex. 74
Stând cu picioarele depărtate, braţele pe lângă corp
1 - genuflexiune cu ducerea braţelor înainte;
2 - revenire;
3 - 4 rotirea bazinului spre dreapta;
5 - genuflexiune cu ducerea braţelor înapoi;
6 - revenire;
7 - 8 rotirea bazinului spre stânga
4x8

Ex. 75
Repetarea exerciţiilor 72, 73 şi 74.

Ex. 76
Stând cu picioarele depărtate, braţele pe lângă corp
1 - trecerea greutăţii pe piciorul drept;
2 - trecerea greutăţii pe piciorul stâng;
3 - 4 trecerea greutăţii pe piciorul drept şi arcuire;
5 - trecerea greutăţii pe piciorul stâng;
6 - trecerea greutăţii pe piciorul drept;
7 - 8 trecerea greutăţii pe piciorul stâng şi arcuire.
4x8

124
Ex. 77
1 - 2 pas adăugat înainte-oblic dreapta;
3 - 4 pas adăugat înapoi-oblic stânga;
5 - 6 pas adăugat înainte-oblic stânga;
7 - 8 pas adăugat înapoi-oblic dreapta.
4x8

125
BIBLIOGRAFIE

1. Aires, L. (2009). Levels of Physical Activity,

Physical Fitness and Overweight/Obesity in
Children and AdolescentsPorto: L. Aires. Doctoral
dissertation in Physical Activity and Health.
Research Centre in Physical Activity, Health and
Leisure, Faculty of Sports –University of Porto.
2. Albu, G., (2008). Comunicare interpersonala, Ed.
Polirom, Iaşi.
3. Aktop A. (2010).Socioeconomic status, physical
fitness, sef-concept, attitude toward physical
education, and academic achievement of children.
Perceptual and Motor Skills, Vol.110 (2), p.531 - 46.
4. Aldrich, M., (2011). Pilates. Editura Niculescu,
Bucureşti.
5. Anitei, M., (2010). Psihologie experimentală, Ed.
Polirom, Iaşi.
6. Aducovschi, D., (2009). Varietatea gimnasticii pe muzică,
Ed. Universităţii din Bucureşti.
7. Balint, L., (2009). Teoria şi metodica activităţilor ludice,
Ed. Univ. Transilvania, Braşov.
8. Bădău, D., (2010). Teoria şi metodica educaţiei fizice şi
sportului, (note de curs) Tg. Mureş.
9. Bădău, D., (2007). Teoria şi metodica disciplinelor
gimnice, Ed. Univ. Transilvania, Braşov.

126
 10. Băltăţescu, S., (2007). Stabilitate şi schimbare în
nivelurile şi structura bunăstării subiectiv: România
1997 - 1999. Calitatea vieţii, vol. 18, nr. 1 - 2.
11. Bârjega, M., Bucur C.I. (1972). Teoria educaţiei fizice
române, Facultatea de educaţie fizică Timişoara.
12. Bergez, B., Molt, R. (2001). Physical Activity and
Quality of Life, in Singer, R., Hausenblas, H., Janell, C.,
Handbook of Sport Psychology, Jogn Wiley & Sons INC,
U.S.A.
13. Betancourt H, Flynn P. (2009). The psychology of
health: physical health and the role of culture in
behavior. In: Villarruel FA, Carlo G, Contreras Grau JM
et al. Handbook of US Latino Psychology. Thousand
Oaks, CA: Sage Publications (347 - 361).
14. Bilic, M., (2011). Sănătatea are gust, Ed. Curtea Veche,
Bucureşti.
15. Bonchiş, E., Secui, M., (2004). Psihologia Vârstelor, Ed.
Universităţii din Oradea.
16. Bota, A., Tudor, V. (2004). Teoria educaţiei fizice şi
sportului, curs ANEFS. Bucureşti.
17. Brandi, M., et al. (2009). Physical fitness and
academic achievement on elementary school children.
Journal of Physical activity health, Vol: 6(1), pp. 99 -
104.
18. Breban, V., (1991).Dicţionar general al limbii
române, Ed. enciclopedică RAI Bucureşti.

127
19. Burns, D.D., (1999). Ten Days to Self-Esteem,
William Morrow Paperbacks, New York.
20. Buruc, M., (2000). Teoria şi metodica educaţiei fizice
şi sportului, Ed. SERVO-SAT, Arad.
21. Câmpeanu, M., (2003). Activitatea corporală la
populaţia adultă, Ed. Napoca Star.
22. Cerghit, I., (1997). Metode de învăţământ, Ed.
Didactică şi pedagogică RA.,Bucureşti.
23. Chelcea, S., (2008). Psihosociologie. Teorii,
cercetări, aplicaţii, Ed. Polirom, Iaşi.
24. Chraif, M., Aniţei, M.(2010). Ghid de practică
psihologică pentru studenţi, Editura Universitară,
Bucureşti.
25. Ciolan, L., (2008). Metodologia cercetării
educaţionale, Ed. Pir, MECTS, Bucureşti.
26. Cockerham, W.C., (2010). The New Blackwell
Companion to Medical Sociology. Blackwell
Publishing Ltd, Oxford.
27. Cole, C., (2006). Bodu Studies in the Sociology of
Sport, in Coakley, J. and Dunings, E (eds),
Handbook of Sport Studies, Sage Publications,
London.
28. Cooper, K.H., (1968).A means of assessing maximal
oxygen intake, Jama. 203, p.135 - 138.
29. Cordun, M., (2009). Kinantropometrie, Ed. CD
Press,Bucureşti.

128
30. Cotton R., Goldstein R. (1997). Aerobics instructor
manual. The resource for fitness group, Ed.
American Council, New York.
31. Cottrell, A. (2010). Student’s physic al fitness
associated with academic achievement. Organized
Physical activity. Science Daily. Conference on
Nutrition, Physical Activity and Metabolism.
32. Creţu, T., (2009). Psihologia vârstelor, Ed. Polirom,
Iaşi.
33. Cuceu, A.D., (2012). Aspecte antropologice ale
gimnasticii aerobice – origine, evoluţie,varietate,
Sesiunea internaţională de comunicări ştiinţifice,
Bucureşti.
34. Cuceu, A.D., Cuceu, M.,D.,Grosu, E.,F.(2014)
Relaţia dintre exerciţiile fizice şi stima de sine The
relationship between exercices and self-
esteem. .Studia UBB Education Artis Gymn. Vol. 59
(LIX), 2, p 19 - 32.
35. Cuceu, A.,D., Cuceu, M., D., Grosu, E.,F. (2014)
Observarea manevrarea şi controlul variabilelor
selectate şi aplicate subiecţilor în studiul pilot / The
obsevation, the handling and the control of the
selected variables applied to the pilot studies
sbjects”, Studia UBB Education Artis Gymn. Vol. 59
(LIX),1, p 5 – 17.
36. Cuceu, A.,D., Cuceu, M.,D., Dumitrescu, M.(2014).
Studiul privind influenţa exerciţiilor fizice asupra

129
 indicelui de masă corporală la studentele de anul I.
Palestrica of the third millennium – Civilization
and Sport Vol. 15, no. 2, April - June 2014, p 127–
130.
37. Cucoş, C., (2010). Teoria şi metodologia evaluării,
Ed. Polirom, Iaşi.
38. Dafinoiu, I., Boncu, Ş., (2014). Psihologie socială
clinică, Ed. Polirom, Iaşi.
39. Diaconescu, L., (2008). Revista medicală română –
NR. 2. Dicţionarul Limbii Române(1998).
40. Dobrescu, T., (2008). Gimnastica aerobică - o
alternativă pentru un nou stil de viaţă al
adolescentelor, Ed. Pim Iaşi.
41. Dragnea, A., Bota A. (1999). Teoria activităţilor
motrice. Ed. Didactică şi pedagogică RA Bucureşti.
42. Dragnea, A., şi colab. (2002). Teoria Educaţiei
Fizice şi Sportului, Ed. FEST Bucureşti.
43. Dumitrescu, R., (2008). Metodica educaţiei fizice.
Educaţie psihomotrică, ediţia a
II-a.Ed. Universităţii din Bucureşti.
44. Dumitrescu, R., şi colaboratorii (2013). Starea de
bine = sănătate. Vol.II: Combinaţia ideală între
nutriţie, refacere şi activităţi fizice, Ed. Universităţii
din Bucureşti.
45. Epuran, M., (2011). Motricitate şi psihism în
activităţile corporale, Ed. FEST, Bucureşti.

130
46. Epuran, M., Holdevici, I., Toniţa F. (2008).
Psihologia sportului de performanţă, Ed. FEST,
Bucureşti.
47. Epuran, M., Stănescu M. (2010). Învăţarea motrică –
aplicaţii în activităţile corporale, Ed. Discobolul,
Bucureşti.
48. Fedewa, A., Ahn, S. (2011). The effect of
physical activity and physical fitness on
children’s achievement and cognitive outcomes: a
meta – analysis. Research Quarterly for Exercise
and Sports, Vol. 82, (3), pp.521 –535.
49. Fucci, A., (2008). Linee generalii della teoria
dell”allenamento,, Ed. Cesi.
50. Gagea, A., (1999). Metodologia cercetării ştiinţifice
în educaţie fizică şi sport, Ed. Fundaţiei „România de
mâine”.
51. Ganciu, M., (2013). Îmbunătăţirea stării funcţionale a
sistemului respirator, la studentele Universităţii din
Bucureşti prin mijloacele gimnasticii aerobice.
Revista Palestrica mileniului III civilizaţie şi sport
Vol. 14, nr. 4 283 – 287.
52. Ganciu, M., (2009). Gimnastica aerobică - Curs
pentru învăţământul superior de neprofil, Ed.
Universităţii, Bucureşti.
53. Grigore, V., (2004). Gimnastica acrobatică.
Elemente şi modele, Ed. Bren, Bucureşti.

131
54. Galloway, S., (2005). Quality of Life and Well-
being: Measuring the Benefits of Culture and Sport.
Scotish Executive Education Department, Edinburg.
55. Grosu, E. F., (2012). Gimnastica aerobica. Vol I
din colecţia “Programe de stilare corporală”,
ediţia a II-a, Ed. G.M.I., Cluj - Napoca.
56. Grosu E. F., şi colab. (2010). Locul şi rolul
fitness-ului în ştiinţa sportului, Ed. GMI, Cluj–
Napoca.
57. Herczeg, L., (1995). Teoria Educaţiei Fizice şi
Sportului, Ed. Tipografia Univ. de Vest. Timişoara.
58. Howell R.T., et al (2007). Health benefits: Meta-
analytically determining the impact of well-being on
objective health outcomes. Health Psychology
Review, 1(1): 83-136.
59. Kiriţescu, C., (1964). Palestrica, Ed. de cultură
fizică şi sport, Bucureşti.
60. Lin, Y., (1996). Precision Sports Aerobics. Kempele,
Polar Wellness Library, Finland.
61. Lupu, E., (2012). Metodica predării educaţiei fizice
şi sportului, ediţia a II – a, Ed. Institutul European,
Iaşi.
62. Lupu, I., Lupu, O., (2011). Introducere în psihologia
educaţională. Teorie şi instrumente de evaluare, Ed.
Rosoprint, Cluj Napoca.
63. Lupu I., Zanc I., (1999). Sociologie medical, Ed.
Polirom, Iaşi.

132
64. Macovei, S., (2007). Metodica disciplinelor sportive
gimnice – curs de gimnastică ritmică, ANEFS,
Bucureşti.
65. Manos, M., (2008). Gimnastică ritmică de
performanţă, Ed. Bren, Bucureşti.
66. Martoma, A., (2007). Noţiuni de fiziologia efortului,
Ed. Univ. Transilvania, Braşov.
67. Maslow, A. H., (1976). The father reaches of human
nature, New York, Viking Press.
68. Mănescu, D.C., (2008). Dezvoltare fizică şi
musculară. Ed. ASE, Bucureşti.
Michael, W.O., Smits,A.J., (2011). Exercise for
Mood and Anxiety,Proven Strategies for Overcoming
Depression and Enhancing Well-Being, by Oxford
University Press.
69. Mihăilescu, L., (2009). Teoria educaţiei fizice şi
sportului, note de curs. Univ. Piteşti.
70. Mincu, C., (2010). Metodologia cercetării
psihologice – aplicaţii. Ed Universitară, Bucureşti.
71. Mitrofan, N., (2009). Testarea psihologică la
studenţi. Aspect teoretice şi aplicative, Ed. Polirom,
Iaşi.
72. Mitra, G., Mogoş, A., (1980). Metodica educaţiei
fizice şcolare, Ed. Sport Turism, Bucureşti.
73. Moraru, C., (2013). Elemente de coregrafie a
spectacolului şcolar. Ed. Pim, Iaşi.

133
74. Moraru, C., (2012). Contribuţii privind îmbunătăţirea
procesului de antrenament, la junioare, în gimnastica
ritmică, prin optimizarea pregătirii tehnice. Ed, Univ.
Alexandru Ioan Cuza, Iaşi.
75. Nathaniel, B., (1984). The Benefits and Hazards of
the Philosophy of Ayn Rand, Journal of Humanistic
Psychology.
76. Neacşu, I., (2010). Introducere în psihologia
educaţiei şi dezvoltării, Ed. Polirom, Bucureşti.
77. Neagu, N., (2010), Teoria şi practica activităţilor
motrice umane, Ed. University Press, Târgu Mureş.
78. Niculescu, C., (2009). Anatomia şi fiziologia
omului, Ed. Corint, Bucureşti.
79. Niculescu, G., (2008). Gimnastică aerobică, Ed.
Fundaţia România de mâine, Bucureşti.
80. Papilian, V., (2008). Anatomia omului. Aparatul
locomotor, Ed. All, Bucureşti.
81. Paraschiv, F., (2007). Teoria educaţiei fizice şi
sportului, Ed. Omnia Unisast, Braşov.
82. Piotrowski, N. A., (2010). Salem health. Psychology
and mental health. Salem Press, Pasadena.
83. Popescu, G., (2005). Impact aerobic., Ed. Elisavaros,
Bucureşti.
84. Popescu, M., (1995). Educaţia fizică şi sportul în
pregătirea studenţilor, Ed. Didactică şi pedagogică,
Bucureşti.

134
85. Prista A., et al.(2003). Anthropometric indicators of
nutritional status: implication for fitness, activity
and health in school – age children and adolescents
from Maputo, Mozambique. American Society for
Clinical Nutrition, Vol. 77, p. 952 – 959.
86. Raţă, G., (2008). Educaţia fizică şi metodica predării
ei, Ed. Pim, Iaşi.
87. Raţă, G., (2012). Metodica educaţiei fizice şi
sportului, Ed. Alma Mater, Bacău.
88. Rebecca, A., et al. (2011). A longitudinal
examination of the link between youth physical
Fitness and academic achievement. Journal of
American School Health Association,Vol.81(7),
pp. 400 - 408.
89. Robenroth, K. (2010). A Study of the relationship
between physical fitness and academic performance.
Unpublished Ph.D Thesis, Faculty of the School of
education Liberty University.
90. Sakislian, M., (2012) „Evoluţia parametrilor
motrici la studentele înscrise la cursul de
Gimnastică aerobică.” Vol. Sesiunii Internaţionale
de Comunicări Ştiinţifice din Bucureşti.
91. Seabra, A.C., et al., (2013). Evaluating the youth
physical activity promotion. Journal of Physical
Activity ou Health, 10, 1159 – 1165.
92. Serafinceanu, C., (2012). Nutriţie clinică umană, Ed.
Medicală, Bucureşti.

135
93. Sion, G., (2007). Psihologia vârstelor,ediţia a IV-a,
Ed. Fundaţiei România de mâine, Bucureşti.
94. Sorensen, M.J., (1998). Breaking the Chain of Low
Self-Esteem, Wolf Publishing CO, U.S.A.
95. Stănescu, M., (2009). Didactica educaţiei
fizice,Ed .A.N.E.F.S, Bucureşti.
96. Stoenescu, G., (2000). Gimnastica aerobică şi
sportul aerobic, Ed. Sport turism, Bucureşti.
97. Stoica A., (2004). Gimnastica aerobică. Fundamente
teoretice şi practico – metodice, Ed. Bren, Bucureşti.
98. Stoica, A., (2004). Particularităţile predării
educaţiei fizice în învăţământul superior de neprofil,
Ed. Arvinpress, Bucureşti.
99. Stoica, A. (2011), Curs practic de gimnastică
aerobică pentru studenţii din universitatea din
Bucureşti, Editura Universităţii Bucureşti.
100. Stuart, J.H., Kenneth, R.F., Stephen, H.B., (2000).
Physical Activity and Psychological Well Being,
Routledge, Londra.
101. Suveică, L,. (2011) Diagnosticul stării de sănătate -
curs biblioteca Regie Live,Chişinău.
102. Şiclovan, I., (1979). Teoria educaţiei fizice şi
sportului, Ed. Sport Turism, Bucureşti.
103. Tache, S., Staicu, M.L., (2010), Adaptarea
organismului la efortul fizic, Editura Risoprint, Cluj
– Napoca.

136
 104. Teodorescu, R., (2004). Cele mai bune programe de
îngrijire corporală., Editura Coreus Grup, Bucureşti.
105. Todea, S.F., (2003). Teoria educaţiei fizice şi
sportive, Ed. Fundaţiei România de Mâine,
Bucureşti.
106. Tudor, V., (2013). Măsurare şi evaluare în sport,
Ed. Discobolul,Bucureşti.
107. Waddington, I., (2006). Sport and Health, in
Coakly, J. and Dunning, E. (eds.),Handbook of Sport
Studies, Sage Publications, London.
108. Wang, L.,et al. (2010). Creating student – centered
learning experience througt the assistance of high –
end technologi in psyhical education, Journal of
Instructional Psychology, 37 (4) 352 – 356.
109. Weineck, J., (1993). Biologie du sport, Ed. Bigot,
Paris.
110. Zanoschi, G., (2003). Sănătate publică şi
management sanitar, Ed. Dan, Iaşi.
*** Dicţionarul Limbii Române (1998).
*** Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului vol. IV,
Ed. Aramis Print, 2002. Bucureşti
***
http://www.burnsurvivorsttw.org/articles/selfesteem.html,
15.10.2011.
***
http://www.doctorinfo.ro/exercitiul_fizic_cheia_sanatatii,
11.07.2012.

137
 ***
http://www.altamedicina.com/exercitiul_fizic_elixirul_tineret
ii/, 11.07.2012.

138