PROGRAM ANTRENAMENT

Incalzire articulara

ANTRENAMENTUL 1

A1. FLOTARI 20
A2. GENUFLEXIUNI 20
A3. ABDOMENE SCURTE 15
3-5 serii

B1. FLOTARI CU PICIOARELE pe pat sau pe un suport 15

B2 IZOMETRIE GENUFLEXIUNE 30 secunde
B3 RIDICARI DE PICIOARE PENTRU ABDOMEN
3-5 serii

C1. FLOTARI cu priza apropiata 10-15

C2 GENUFLEXIUNI CU PICIOARELE DEPARTATE 15
C3 ABDOMENE PE FIECARE PARTE 15
3-5 serii
ANTRENAMENT 2

A1 COREANA+FLOTARE 10
A2 MOUNTAIN CLIMBERS 30 SECUNDE
A3 PLANK 40 SECUNDE
4 serii

B1. JUMPING JACKS 40 SECUNDE

B2. ALERGARE GENUCHII LA PIEPT 40 SECUNDE
B3. ALERGARE GAMBA LA SEZUT 40 SECUNDE
B5 . UN EXERCITIU DE ABDOMEN LA ALEGERE 40 secunde
3-5 serii

Antrenament 3
A1. FLOTARI EXPLOZIVE 10-15 repetari https://www.youtube.com/watch?
v=EcjIGp5Rm4c ( NU TREBUIE SA FACI BATAIE LA PIEPT DOAR EXPLOZIA)
A2. HIPEREXTENSII LOMBARE 15-20 https://www.youtube.com/watch?
v=cc6UVRS7PW4&t=58s
A3. FANDARI DUBLE 10 pe fiecare picior
A4. RAMAT CU PROSOPU 30 repetari ,se tine prosopu strans in capete
https://www.youtube.com/watch?v=RqjZW8Vmtrw
A5 GENUFLEXIUNI 20
A6 SIDE PLANK 30 secunde ,fiecare parte https://www.youtube.com/watch?
v=NXr4Fw8q60o

4 serii

ANTRENAMENTUL 4

100 COREENE FARA FLOTARE – PEDEAPSA DACA TE OPRESTI 30 SECUNDE

ALERGARE CU GENUCHII LA PIEPT

JUMPING JACKS 100 REPETARI – FARA PEDEAPSA AICI

ABDOMENE:
A1. 15 ABDOMENE PANA SUS
A2.DIN POZITIE DE FLOTARE ,GENUCHIU DREPT LA MANA STANGA SI
INVERS 10 repetari pe firecare parte
 A3. RIDICARI DE PICIOARE CU MAINILE SUB FESIERI 20
4 serii

ANTRENAMENT 5

A.1 PIKE PUSHUP 10 REPETARI https://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A

A.2 REVERSE SNOW ANGEL 15-20 REPETARI https://www.youtube.com/watch?

v=ZYIHJ3m6UCo

A3 FLOTARI DIAMANT/SAU PRIZA APROPIATA 10-15 REPETARI

A4 POP SQUAT 15 REPETARI https://www.youtube.com/watch?v=bQeVwspNM7Y

A5 PLANK 1 MINUT

5 SERII