Dieta Ketogenică a apărut la începutul secolului 20 cu scopul ameliorării problemelor copiilor bolnavi

de epilepsie. Ulterior s-a constatat utilitatea dietei și în alte afecțiuni, precum diabetul sau
obezitatea.

Macronutrienții sunt de trei categorii: proteine, lipide(grasimi) și carbohidrați(glucide). Corpul uman

nu poate să supraviețuiască fără proteine și grasimi. Singura categorie dispensabilă o reprezintă
carbohidrații.

Dieta ketogenică ne propune un consum net de circa 20-30g de carbohidrați , acest lucru fiind
necesar pentru a obține starea de cetoză. Cetoza reprezintă a doua modalitate de obținere a
energiei, prima fiind din carbohidrați.

Cetoză coroborată cu deficitul caloric reprezintă baza pierderii grăsimii corporale și apare în câteva
ore dacă dieta este respectată. La început nivelurile de energie vor fi relativ scăzute dar nu trebuie să
îți faci griji. Odată ce apare keto-adaptarea vei putea să îți desfășori activitatea cotidiană fără a-ți fi
foame.

Valoarea netă a carbohidraților o obținem scăzând fibrele din cantitatea totală de carbohidrați dintr-
un produs. Mare atenție aici pentru că unele produse cum ar fi unele tipuri de ciocolată au deja
scăzute fibrele din carbohidrații totali.

Literatura de specialitate propune mai multe tipuri de rapoarte între proteine și grăsimi: 1/1 atunci
când consumăm același număr de proteine și grasimi, 1/2 atunci când grăsimile sunt de două ori mai
multe decât proteinele și 1/4 grăsimile sunt de 4 ori mai multe decât proteinele. Variata optimă
pentru o persoană cu activitate fizică moderată ar fi 70% din totalul kcal dintr-o zi să provină din
grăsimi, 25% din proteine și 5% din carbohidrați. Persoanele care fac sport pot consuma ceva mai
multe proteine.

Necesarul caloric și de macronutrienți al fiecăruia se calculează în funcție de mai mulți indicatori,

înălțime, sex, greutate,etc. Vă puteți face calculul pe diferite site-uri:

http://keto-calculator.ankerl.com

http://ruled.me/keto-calculator/

Cantitatea de proteine necesară fiecăruia este mai mare, cu cât activitatea zilnică este mai ridicată.
Noi recomandăm un minim de 0,6 proteină/ kg corp pentru femeile sedentare. Bărbații cu activitate
sportivă ridicată pot merge până la un maxim de 2 g proteină/kg corp. Nivelul mediu ar fi din punctul
nostru de vedere, între 0,8 și 1,2 g proteină/kg corp. Un nivel de proteină prea scăzut poate duce la
pierderi în masă musculară, iar un nivel prea ridicat de proteine poate duce la ieșire din starea de
cetoză, cum am mai spus și mai sus.

Consumă cu 10-15% kcal mai puțin decât necesarul, însă nu coborî prea mult. Sub un anumit număr
de kcal organismul va începe să stocheze rezerve și implicit nu vei mai slăbi.

Dieta ketogenică poate fi sănătosă sau nesănătosă în funcție de cum alegem și preparăm alimentele.
Evitați pe cât posbil prăjelile și prepararea termică la temperaturi înalte și asigurați-vă că împărțiți
echilibrat macronutrienții pe parcursul zilei. Încercați de asemenea să nu aveți prea multe mese într-
o zi pentru a nu avea variații ale insulinei(hormonul îngrăsării).

Alimentele permise în dieta ketogenică:

Proteine:

-orice tip de pește (recomandări: somon preferabil de captură, macrou, ton)

-carne de pasăre de preferat dintr-o sursă cât mai sigură (recomandări: curcan, pui, rață)

-ouă, de asemenea preferabile ar fi cele ditr-o sursă cât mai naturală

-carne roșie, consumată de 1-2 ori pe săptămână(miel, porc, vită)

-brânzeturi maturate sau cât mai scurse(recomandare: brânzeturi din lapte de capră)

Grăsimi:

-avocado

-alune de pădure

-migdale

-nuci (pecan, macadamia, românești, Brazilia, cocos)

-ulei de cocos presat la rece

-ulei MCT (excelent pentru menținerea stării de cetoză)

-ficat de cod

-măsline

-cacao sau unt de cacao

-un cub maxim doua pe zi de ciocolată cu minim 85% cacao

-unt grass feed (unt facut din lapte de la animale de au păscut doar iarbă)

Carbohidrați permiși în dietă:

-salată verde, lollo, rucola, leurda

-ceapă verde

-broccoli (noi il evităm în general pentru că balansează)

-ciuperci

-castraveți

-spanac

-fasole verde sau galbenă

-dovleac

-dovlecel

-varză
-varză se Bruxelles

-ardei gras

-roșii (sunt permise doar dacă nu urmărești scăderea în greutate)

-fructe de pădure (se introduc după circa două luni de dietă)

-căpșuni (doar când nu se mai urmărește pierderea în greutate sau supă un antrenament cu greutăți)

Alimente interzise în dietă:

-zaharuri(zahăr, zahăr brun, miere, sirop de agave, dextroză, fructoză, etc.)

-fructele de orice tip cu excepția celor menționate mai sus

-amidonoase(porumb, făină, cartofi, ovăz, orez, pâine, secară, quinoa, etc.)

-sucurile(chiar și cele ce nu folosesc zahăr)

-produsele de la fast food

-leguminoase(fasole, mazăre, năut, arahide, soia, caju)

-laptele dulce, brânza nescursă, iaurtul de evitat la începutul dietei, kefir, sana,creme de brânză)

-rădăcinoase(sfeclă, păstârnac, țelină sunt admise doar în perioada de menținere cu moderație)

-ulei de floarea soarelui

În dieta ketogenică și nu numai recomandăm folosirea pentru preparare termică a untului clarifiat
(unt ghee).

La salate se pot utiliza uleiul de măsline, uleiul MCT, susan, ulei de in în funcție de preferință.

Consumul de apă trebuie să fie de circa 3-4 litri pe zi. De asemenea, în perioadele când transpirați
mult puteți suplimenta cu 2g de sare.

Singurele băuturi permise sunt: apă, cafea, ceaiuri(tei, mentă, ghimbir, verde, negru, etc.)

Sunt interzise băuturile alcoolice, sucurile carbogazoase chiar și cele cu 0 kcal, sucurile de fructe,
smoothi-uri.

Avantaje:

-pierdere rapidă de strat adipos

-energie crescută

-ușor de ținut chiar și pe termen lung

-îmbunătățește concentrarea

Riscuri:
-aport scăzut de fibre(dacă consumi nuci, semințe și verdețuri nu ar trebui să reprezinte o problemă)

-apa(este nevoie de o cantitatea mare de apă zilnic)

-nivelul scăzut de energie la începutul dietei

Dacă te-ai hotărât să începi dieta nu mai sta pe gânduri. Cumpără-ți un cântar de bucătărie cu
precizie de 1 gram dacă nu ai deja unul.

Pentru orice întrebare cu privire la alimentație, suplimente, sport, etc. grupul este disponibil.

Acesta este doar un rezumat al dietei. Pentru mai multe informații puteți lectura cartea lui Lyle
McDonald-The ketogenic diet, carte care se va găsi pe grup în format electronic.

Succes!