Ziua 1

Exercitiu Nr de serii Nr de rep Pauza Incarcatura

Genuflexiuni 4 6 12 1-2 min
Extensii aparat 3 15 45 sec
Impins piept cu gantere inclinat 4 6 12 1-2min
Impins piept cu bara orizontal 4 6 12 1-2 min
Fluturari 3 15 45 sec
Skull crushers 4 6 12 1-2 min
Extensii funie 3 15 45 sec
Plank 3 1 min 1 min

Ziua 2
Exercitiu Nr de serii Nr de rep Pauza Incarcatura
Indreptari 4 6 12 1-2 min
Flexii aparat 3 15 45 sec
Tractiuni 4 6 12 1-2min
Ramat cu bara 4 6 12 1-2 min
Pull down 3 15 45 sec
Flexii cu bara dreapta/z 4 6 12 1-2 min
Ciocane 3 15 45 sec
crunch+ridicari de picioare 3 20/20 1 min

Ziua 3
Exercitiu Nr de serii Nr de rep Pauza Incarcatura
Fandari laterale 4 20 1-2 min
Presa militara umeri 4 6 12 1-2 min
Flexii/adductii/fluturari posterioare 3 15 45 sec
Ridicari de gantere pt trapez 4 6 12 1-2 min
Facepull 3 15 45 sec
Inclinari laterale oblici 3 20-30 45 sec
Ridicari de trunchi 3 20-30 45 sec
Extensii banca romana 3 15-20 45 sec