O sa incep prin a va vorbi despre fitness si continuam dupa cu alimentatia pentru ca cele doua sunt

cumva legate intre ele cand vine vorba de un stil de viata sanatos.
A ne mentine in forma ajuta la reglarea tensiunii arteriale, la prevenirea bolilor de inima, la prevenirea
accidentelor vasculare cerebrale, diabetului, artritei,va reduce nivelul de colesterol si va stimula sistemul
imunitar. De asemenea, ne poate ajuta sa ne mentinem mobilitatea si sa fim mai activi odata cu trecerea
anilor.
Exercitiile regulate imbunatatesc de asemenea functionarea creierului. Cresterea fluxului de sange in
creier care este datorat efectuarii de exercitii, impreuna cu eliberarea de serotonina, va va imbunatati
starea de spirit si va va ajuta sa ganditi mai clar.
E normal sa nu vezi multe schimbări dacă te antrenezi doar de 2 ori pe săptămână. Cele mai bune
rezultate le poţi obţine dacă te antrenezi de 3 ori plus încă 2 sesiuni cardio pe săptămână. Asta nu
înseamnă că trebuie să petreci 5 zile pe săptămână la sala pentru ca si o plimbare obișnuită în aer
liber timp de 30-60 de minute poate fi un bun antrenament cardio pentru corp.
Rezultatele cele mai bune se obţin concentrându-te pe exerciţiile de bază care lucreaza mai multe grupe in
acelasi timp. Acestea includ fandările, genuflexiunile, îndreptările, plank-urile, etc.
Teoretic, nu ai nevoie de suplimente alimentare speciale. Cei nou-veniți în sălile de sport tind să
creadă în puterea magică a suplimentelor. În realitate, nu trebuie să urmați ceva de genul
acesta atât timp cât aveți o dietă adecvata. Nici arzatoarele de grasimi nu ajuta, sunt doar o
pierdere de bani, adica oricum arzi calorii in timpul antrenamentului si fara ele. Deci
alimentaţia potrivită împreună cu antrenamentele obișnuite vor duce la rezultate pe termen
lung fara a fi nevoie de suplimente.
Sunt multe persoane cărora le place să îşi antreneze abdomenul de fiecare dată, dar nu e necesar
pentru a obtine un abdomen plat. El va fi suficient stimulat în timpul exerciţiilor de bază. Așadar, un
antrenament pentru abdomen pe săptămână este mai mult decât suficient.
Pentru a obține un corp sculptat, avem nevoie ca mușchii noștri să muncească din greu. Și muncesc din
greu în timpul antrenamentelor de forţă. În general, mușchii ard mai multe calorii, deoarece necesită
multă energie pentru a-i hrăni și întreține. Ședințele de antrenament de grup, cum ar fi Pilates, dansul
și yoga sunt un plus la sală, dar nu un înlocuitor complet. Dacă obiectivul tău este să faci mai mult decât
să pierzi câteva kilograme și să intri într-o bună dispoziție, antrenamentele de forţă sunt foarte
importante.
Deci, activitatea fizică este răspunsul la tot! Știința arată că practicarea aerobicii ar putea ajuta mai mult la
gândire, decât gândirea însăși. Exercițiile fizice regulate stimulează neurogeneza (sau crearea de noi
neuroni) în creier. Activitatea fizică poate ajuta la mărirea celulelor creierului – un beneficiu extrem pentru noi
odată cu înaintarea în vârstă.

Despre alimentatie, cu totii stim ca e foarte importanta cand vine vorba de sanatate si e factorul principal
cand e vorba de slabit. Daca nu tinem cont de ea, sportul e aproape inutil. Da, e adevarat ca un nivel de
activitate ridicat ajuta, pentru ca va creste consumul de energie, dar e influentat de ce mancam. Daca alergam
20 min ardem in jur de 200 kcal, adica echivalentul unei gogosi, deci practic, daca mancam o gogoasa se
anuleaza foarte usor tot ce am facut.

Ca sa intelegeti mai bine, trebuie sa priviti mancarea ca pe un combustibil, imaginati-va corpul

vostru ca pe o masina si ca aveti 2 tipuri de combustibi pentru masina voastra, ambele o sa va ajute
sa parcurgeti acelasi nr de kilometri, dar diferenta dintre combustibile e ca unul mentine motorul
sanatos, iar celalalt il afecteaza. Exact acelasi lucru se poate spune si despre mancarea de zi cu zi,
unele alimente sunt mai sanatoase decat altele, dar intr-un final toate pot fi folosite ca si sursa de
energie. Acum sa revenim la corpul nostru. Pentru a-si indeplini sarciniile de zi cu zi si pentru a
functiona intr-un mod optim, are nevoie de energie, energie pe care o ia din alimentatie sub forma
de calorii. Numarul de calorii de care o persoana are nevoie depinde de mai multi factori: varsta,
sex, inaltime, greutate, compozitie corporala, nivel de activitate si genetic. Daca o persona consuma
mai multe calorii decat are nevoie, va depune surplusul sub forma de grasime sau glicogen in
muschi si ficat, iar daca consuma mai putine calorii decat are nevoie va slabi – nu conteaza ora la
care vor fi consumate aceste calorii si nici in cate mese se impart, atat timp cat se respecta numarul
caloriilor necesare. Pentru a scapa de un kg de grasime e nevoie de un deficit de aprox 7700 de
calorii. Cu un deficit de 500 kcal/zi se poate slabi jumatate de kg pe saptamana. Cantarul nu e
mereu exact pentru ca numarul de acolo poate fi influentat de retentia de apa.
Trecand peste asta, vreau sa vorbim putin despre alimentele zilnice.
Orice aliment e format din macronutrienti si micronutrienti. Macronutrientii sunt proteinele(care
contin 4 kcal/gram), carbohidratii(care contin tot 4 kcal/gram) si grasimile(care contin 9 kcal/gram).
Desi nu e macronutrient, alcoolul are 7 kcal/gram, nu e considerat macronutrient pentru ca nu e
folosit de corp ca ceilalti 3, dar trebuie luat in calcul. Deci proteinele,carbohidratii si grasimile se
gasesc in alimente in diferite proportii si asta schimba nr de calorii oferite de acele alimente.
O sa va povestesc asa in mare despre fiecare.
Proteinele sunt vitale pentru mentinerea masei musculare, repararea tesuturilor, producerea de hormoni si
enzime si functionarea corespunzatoare a sistemului imunitar.
Acestea sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi(esentiali si neesentiali) 9 dintre ei
sunt esențiali( de ex leucina, izoleucina, valina) adica nu pot fi sintetizați de organism, și trebuie asigurati
prin alimentație), iar restul ca de exemplu glutamina,alanina, arginina sunt neesentiali, adica sunt produsi de
corp.
Este important să se consume proteine din surse variate astfel încât aportul de aminoacizi esențiali să fie
optim. Proteinele animale(carne, lactate, oua) sunt surse de proteine complete, deci conţin toate tipurile de
aminoacizi esentiali, iar cele vegetale(linte, fasole, naut) sunt incomplete(adica nu contin toti aminoacizii).
În cazul in care vrem doar sa ne mentinem si avem un nivel de activitate scazut, se recomanda ca raportul de
proteina sa fie undeva de 10-15% din ratia zilnica. Acest numar difera si de obiectivele pe care le avem. În
cazul in care dorim sa câstigam masa musculara, putem merge undeva la 20-25%. Sunt sportivi care au
nevoie chiar si de un procent de 30-35% de proteine.

Carbohidratii
Sunt principala sursa de energie a organismului restul nutrientilor fiind transformati in organism in
glicogen in absenta carbohidratilor.
Sunt clasificati ca fiind simpli si complecsi. Cele două tipuri de carbohidrati afectează în mod diferit
nivelul de zahar din sange (glicemia) şi au de asemenea impact diferit atat asupra senzatiei de
foame (prin declansarea rapida sau lenta a secretiei de insulina din pancreas) cat si a producerii si
stocarii energiei în corp.
Carbohidratii complecsi se gasesc in alimentele neprocesate, se absorb lent de catre organism,
oferind o glicemie stabila, si un nivel de energie stabil, fara a risca umplerea rezervelor de glicogen
din muschi si ficat prea rapid astfel stocandu-se ca si grasime.
Carbohidratii simpli se gasesc doar in alimentele procesate, indicati doar post-antrenament, ofera
corpului un „spike” glicemic umpland extrem de repede resursele de glicogen, in afara post
antrenamentului, acestia ar trebui eliminati din alimentatie.
Absenta carbohidratilor pe perioade lungi sau excesul de carbohidrati simpli duc la dezechilibre
psihice, metabolice si hormonale grave; abordarea sanatoasa in cazul lor fiind un consum echilibrat de
carbohidrati complecsi, fara a cobori sub valoarea de 1g carbohidrati/kg corp.
Surse sanatoase de carbohidrati: orezul alb(se manipuleaza indicele glicemic prin asocierea cu o sursa
de proteina, acesta fiind superior celui integral din multe puncte de vedere), ovaz, fructe(in cantitati
reduse deoarece contin fructoza ce nu umple rezervele de glicogen de la nivelul muschilor ci doar pe
cele in ficat, restul stocandu-se, fiind chiar deosebit de nociva in cantitati mari), legumele cat mai
colorate.
Modul ideal de a alege surse sanatoase de carbohidrati este consultarea unui tabel cu indici glicemici.

Grasimile
Majoritatea tinde sa le considere ceva negativ și se tem de consumarea lor, dar de fapt sunt vitale producerii de
hormoni, joaca un rol important in buna functionare a sistemului cardiovascular (grasimile de tip
omega 3 fiind esentiale in aceasta privinta) fiind o sursa stabila de energie ce nu declanseaza productia
de insulina in organism, nu creeaza fluctuatii de energie, fiind net superioara din multe puncte de
vedere carbohidratilor.
Trebuie menționat că sunt trei tipuri de grăsimi: saturate (găsite în carne, grăsime animală, unt), trans(găsite în
mâncare procesată, margarină, prăjeli, chipsuri) și nesaturate(găsite în ulei de măsline, avocado, nuci). Este
demonstrat că primele două, saturate și trans, contribuie la boli de inimă. De aceea se recomanda alimentele cu
grăsimi nesaturate. Ca să va faceti o idee, un avocado conține 25g de grăsime nesaturată si reușeste să acopere
40% din necesarul zilnic de fibră.

Micronutrientii
Micronutrientii sunt vitaminele si minerale. Aceștia nu au valoare energetică și sunt necesari organismului într-o
cantitate relativ mică. Joaca un rol important in echilibrul organismului si sunt regasiti in absolut toate alimentele in
cantitati diferite. Asigurarea acestora din alimentatie se face foarte usor mancand relativ variat, suplimentarea intr-un
organism sanatos fiind necesara doar cu antioxidanti si minerale in cazul sportivilor.
Desi carbohidratii au capatat o reputatie deosebit de proasta in ultima vreme si au devenit bau-baul nutritiei, ar trebui sa
aiba un loc binemeritat in alimentatia fiecaruia. Nu numai ca au fost asociati cu eliberarea de serotonina – care
imbunatateste dispozitia -, dar influenteaza si nivelele de energie. Totusi, aici trebuie tinut cont de nivelul de activitate al
fiecaruia si ajustata astfel cantitatea de carbohidrati consumata.
Si, legat de tot ce am spus pana acum, fiecare trebuie sa incerce pe cont propriu si sa analizeze cum se simte.Ce poti
adopta ca stil de viata e abordarea care va da cele mai bune rezultate pe termen lung.