CENTRUL DE EXCELENȚĂ ÎN MEDICINĂ ȘI FARMACIE „RAISA PACALO”

STRETCHINGUL
PROFESOR: FILIPOV VERONICA
ELEV : DOMENCO VALERIA

CHIȘINĂU 2020
 Streching-ul este un exercițiu fizic în care un mușchi sau un tendon specific este flexat sau
întins în mod deliberat. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea elasticității mușchilor și la
obținerea un tonus muscular confortabil. Rezultatul este un sentiment de control sporit al
mușchilor, flexibilitate și amplitudine de mișcare.
BENEFICIILE STRETCHING-ULUI

 Sporim flexibilitatea si amplitudinea mișcării

Musculatura și articulațiile flexibile îți pot îmbunătăți performanțele zilnice. Flexibilitatea

tinde să scadă odată cu creșterea în volum a masei musculare, dar o poți recâștiga și chiar
menține.

 Îmbunătățirea circulației

Crește fluxul sanguin către mușchii tăi. Sângele care curge prin musculatură transportă
oxigen și substanțe nutritive, dar elimină, în același timp, și deșeurile din țesutul muscular.
De asemenea, îmbunătățirea circulației poate contribui la scurtarea timpului de recuperare
dacă ai suferit leziuni musculare.

 O postură mai bună

Împiedica scurtarea musculaturii, permițându-ți să îți menții poziția corectă. Postura bună
poate reduce la minimum disconfortul și durerile musculare.

 Eliberarea stresului

Relaxează mușchii scurtați sau tensionați, care însoțesc adesea stările de stres.

 Îmbunătățirea coordonării

Coordonarea și echilibrul te vor ajuta să te menții în deplasare și vei fi mai puțin predispus la
răniri cauzate de căderi.

ORICINE POATE FACE STRECHING?

În forma sa naturală,  stretching-ul este o activitate naturală și instinctivă. Un lucru interesant

este faptul că poate fi însoțită de senzația arhicunoscută de ”căscat”. El apare adesea
instinctiv după trezirea din somn sau după perioade lungi de inactivitate. Mai poate apărea și
după ieșirea din spații și zone limitate (cum ar fi din mașină, după un drum lung).

Stretching-ul poate fi fie static, fie dinamic. De asemenea, poate fi activ sau pasiv. În cazul
în care stretching-ul este activ, acest lucru presupune faptul că utilizează forțele interne
generate de corp pentru a efectua o întindere. Cel pasiv implică forțe din obiecte sau
persoane externe pentru a facilita întinderea.

Creșterea flexibilității prin stretching este unul din principiile de bază. Este normal ca
sportivii să faca stretching dinamic înainte (pentru încălzire) și după efort stretching static în
încercarea de a reduce riscul de rănire și de a crește performanța.
Deși stretching-ul static este parte a unor exerciții de rutină care ajută la încălzire, un studiu
din 2013 a indicat faptul că slăbește mușchii. Din acest motiv, se recomandă o încălzire
dinamică activă înaintea exercițiilor fizice, în loc de stretching-ul static.

STRETCHING DINAMIC

Este o întindere bazată pe mișcare care are ca scop creșterea fluxului sanguin în tot corpul, în
timp ce musculatura se relaxează. O altă formă de stretching dinamic este stretching-ul
balistic, care este o întindere activă care implică depărtari sau apropieri înainte și înapoi la o
viteză mare pentru a duce un mușchi dincolo de gama sa tipică de mișcare folosind impulsul.
Strethcingul balistic poate provoca afecțiuni ale articulațiilor, de aceea este indicat sa nu se
exagereze cu acest tip de exercițiu.

STRETCHING STATIC

Cele mai simple întinderi statice sunt întinderi statice-pasive, care aduc articulația la finalul
gamei sale de mișcare și o țineți acolo folosind forțe exterioare. Există forme mai avansate
de întindere statică, cum ar fi facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF), care
implică atât contracții musculare active cât și forțe pasive externe.

ȘTIAI CĂ …?

 Majoritatea cercetărilor arată că stretching-ul nu reduce riscul de rănire. Oamenii care

se întind înaintea competiției sportive sunt la fel de susceptibili să se rănească ca și cei
care nu fac stretching .
 Stretching-ul static susținut înainte de efort poate reduce puterea musculaturii întinse
cu 5%.
 Stretching-ul dinamic în care nu ținem niciodată o poziție mai mult de câteva secunde
s-a demonstrat că îmbunătățește ușor funcția atletică.

DE CE ESTE IMPORTANT?

Stretching-ul menține musculatura flexibilă, puternică și sănătoasă. Ai nevoie de această

flexibilitate pentru a menține o gamă de mișcare în articulații. Fără aceasta, musculatura se
scurtează și se strânge. Apoi, când folosești mușchii pentru o activitate, acești sunt slabi și
incapabili să se extindă până la capăt. Acest lucru te va pune în pericol și vei fi predispus la
durere articulară, luxație și leziune musculară.

De exemplu, faptul că stai într-un scaun pe tot parcursul zilei duce la contracția bicepsului
femural . Acest lucru poate îngreuna extinderea piciorului sau îndreptarea genunchiului până
la capăt, ceea ce are repercusiuni asupra mersului pe jos. De asemenea, atunci când
musculatura contractată trebuie folosită brusc pentru o activitate intensă în urma căreia
segmentul se va întinde (cum ar fi jocul de tenis), ea poate deveni avariată de la întinderea
bruscă. Zona sau grupa musculară afectată ar putea să nu fie suficient de puternică pentru a
susține articulațiile, ceea va duce la leziune articulară.

Cu un corp plin de mușchi, ideea de stretching zilnic poate părea copleșitoare. Dar nu trebuie
să îți întinzi fiecare mușchi pe care îl ai. Zonele critice pentru mobilitate le găsim în partea
inferioară a corpului: gambele, bicepsul femural, flexorii șoldului în pelvis și cvadricepsul
din partea din față a coapsei. De asemenea, ar trebui să te concentrezi și pe streching-ul în
zona musculaturii umerilor, gâtului și a spatelui.