Culturism

1. Culturismul – Delimitare conceptuala si notiuni generale

Culturismul este sportul în care practicanţii urmăresc să-şi
dezvolte un corp proporţionat şi o musculatură cât mai masivă şi
simetrică, dar în acelaşi timp să reducă cât mai mult stratul de
ţesut adipos. Sinonimul termenului de culturism în limba
engleză este „bodybuilding”. Efectele pregătirii apar atunci când
metodele de lucru respectă următoarele principii:
 aplicarea volumului de lucru necesar pentru fiecare antrenament
(şedinţă), respectiv în şedinţe succesive;
 creşterea încărcăturii şi a dozării lucrului în funcţie de gradul de
antrenament.

2. Culturismul – delimitare conceptuala si notiuni generale

(miscarea si pozitia )

 Poziţia reprezintă o situaţie statică a corpului sau a segmentelor

acestuia din care se pleacă în executarea mişcării.

 Poziţiile fundamentale: stând, aşezat, culcat, atârnat, sprijin.

 Poziţile ale segmentelor corpului

- poziţiile capului: aplecat (înainte, lateral stânga/dreapta, înapoi);

răsucit (stânga, dreapta).

- poziţiile braţelor: întinse / îndoite (înainte, lateral, sus, jos).

- poziţii ale trunchiului: - îndoit înainte (când trunchiul şi membrele
inferioare fac un unghi mai mic de 90º), înapoi (extensie); lateral
spre dreapta sau spre stânga; aplecat; înclinat.

Mişcarea este acţiunea de deplasare a corpului sau a segmentelor

sale în spaţiu, faţă de un punct de referinţă.

Mişcările capului:

- aplecări înainte-înapoi (extensie), spre stânga, spre dreapta;

- răsuciri - spre stânga, spre dreapta;

- rotări - mişcare circulară a capului Mişcările braţelor:

- îndoiri - flexarea unui segment faţă de celălalt;

- întinderi - extensia unui segment faţă de celălalt;

- duceri - deplasarea segmentelor pe diferite direcţii şi planuri;

- rotări - mişcări circulare în diferite planuri;

- răsuciri - mişcare de rotaţie executată în jurul axului segmentelor

sau corpului ,Mişcările trunchiului:

- îndoiri - înainte/înapoi (extensie), lateral stânga, lateral dreapta;

aplecări; întinderi; răsuciri; rotări.

Mişcările picioarelor: îndoiri (flexii); întinderi (extensii); ridicări

(ridicarea pe vârfuri); rotări; balansări; răsuciri.

3. Culturism –program, exercitiu , sedinta , repetare serie , pauza

incarcatura
 Program – este compus din mai multe şedinţe (lecţii), repartizate
pe parcursul unei săptămâni sau a unei perioade de timp
prestabilite. Un program este elaborat în baza unei metodologii
care prezintă modul în care se desfăşoară activitatea. Un program
bine alcătuit îşi aduce beneficiile după 5-10 săptămâni de lucru.

Şedinţa – corespunde timpul alocat unui antrenament. O şedinţă

este compusă din exerciţiile ce trebuie efectuate şi pauzele dintre
acestea. Durata unei şedinţe variază între 45 de minute şi câteva
ore (până la 3-4 ore).

Exerciţiul – este un act motric prin intermediul căruia se acţionează

asupra unui muşchi sau a unei grupe musculare. De obicei un
exerciţiu presupune repetarea aceleiaşi mişcări de mai multe ori
Repetarea – reprezintă realizarea completă a unei mişcări ce este
compusă din mai multe faze, ce impune plecarea dintr-un punct,
execuţia mişcării şi revenirea la punctul de plecare.

Seria – este compusă din mai multe mişcări efectuate fără pauză -
repetări. Numărul seriilor poate varia foarte mult în funcţie de
obiectivul urmărit. Pauza – este perioada de timp dintre două
serii/exerciții/ședințe în care nu se lucrează şi permite individului
să-şi recupereze capacitatea de efort parţial sau total. Ca durată
aceasta poate varia de la câteva secunde până la 48 de ore.

Încărcătura – reprezintă greutăţile (exprimate în procente - % din

posibilitățile maxime individuale) deplasate pentru a realiza diverse
mişcări cu ajutorul ganterelor, halterelor sau la diferite aparate.

4. Istoricul culturismului
Dezvoltarea unui corp armonios, simetric și bine proporționat nu
este un deziderat actual, încă din Antichitate oamenii au căutat să
atingă perfecțiunea în ceea ce privește dezvoltarea corporală.
Cercetătorul britanic Norman Gardiner împarte evoluţia practicării
exerciţiilor fizice din Grecia în 5 faze; de interes pentru noi în
evoluția culturismului sunt primele două etape:

Faza omului puternic (secolele VIII-VI î.H.).Faza idealului atletic

(500-400 î.H.) –Un mod de etalare a forței erau concursurile de
ridicări de pietre din acea perioadă (Antichitate).

În Evul Mediu se înregistrează un recul al acestor tip de activități și

a grijii care se acorda corpului.

La finalul secolului 19 în vestul Europei ridicările de greutăți se

răspândesc, iar ca urmare apar spectacolele în care oameni
puternici își demonstrează capacitățile în public. Originile
culturismului sunt undeva la finalul secolului 19 și începutul
secolului 20, când Eugen Sandow începe să popularizeze acesta
activitate (el este considerat a fi părintele culturismului /
bodybuildingului – termen utilizat în literatura anglo-saxonă.
Pentru a face cunoscut acest sport ele dă reprezentații în care își
etalează forța și puterea, dar și corpul care l-a dezvoltat prin
execuția exercițiilor cu greutăți. În anul 1946 este înființată
Federația Internațională de Culturism și Fitness (I.F.B.B.) de către
Ben și Joe Weider, și care a organizat competiția pentru culturiștii
profesioniști I.F.B.B. Mr. America.

În 1950  Asociația Națională a Culturiștilor Amatori (N.A.B.B.A.) a

început să organizeze concursul N.A.B.B.A. “Mr. Univers” în Marea
Britanie.
 Prima ediție a concursului  Mr. Olympia, organizat sub egida
I.F.B.B., a avut loc pentru în 1965 și este cel mai prestigios concurs
în culturismul profesionist.

Inițial concursurile erau doar pentru bărbați, dar N.A.B.B.A. a

adăugat în 1965 ediția feminină “Miss Univers”, iar I.F.B.B. a
început organizarea competiției feminine “Ms. Olympia” în 1980.

România

În țara noastră bazele culturismului au fost puse pe parcursul anilor

60, perioadă în care s-a organizat și primul campionat de culturism la
nivel de seniori și juniori.

După 1990 performanțele culturiștilor români pe plan internațional

sunt notabile. Printre performeri se numără: Irina Nicoleta Muntean,
Florina Cernat, Monica Mureșan Sas, Petru Ciorbă, Vasile Ardel.

5.Organizarea activității de culturism. Sala de culturism.

La nivel internațional activitatea este condusă de Federația
Internațională de Culturism și Fitness, for înființat de Joe și Ben
Weider în 1946 la Montreal. În perioada actual sediul federației
este la Madrid. Din anul 2000 a fost acceptată ca membru C.I.O.

În Europa activitatea este coordonată de Federația Europeană de

Culturism și Fitness, care a fost înființată în anul 2000, sediul fiind
la Madrid.

România
În perioada 1970-1989 activitatea de specialitate la nivel național a
fost coordonată de Federația Română de Haltere și Culturism
(F.R.H.C.).

La 11 ianuarie 1990 se înființează Federația Română de Culturism

(F.R.C.). Primul președinte al Federației Române de Culturism a fost
Eugen Baldovinescu, iar profesorul Dănuț Enuță a ocupat funcția de
secretar general; cei doi sunt membri fondatori ai federației.

Sala de culturism -Din punct de vedere al suprafeței trebuie

trebuie să aibă între 150 și 800 m.p., iar prin dotările cu aparatură
specifică de lucru să asigure posibilitatea exersării tuturor grupelor
musculare. Dimensiunile sălii trebuie să se plieze pe posibilitatea
de găzdui clienții la orele de vârf. Trebuie să aibă vestiare (bărbați,
femei), grupuri sanitare, dușuri. Dimensiunile și numărul trebuie să
fie în concordanță cu afluxul de practicanți estimat.

Ideal este să fie un spațiu luminos (lumină naturală), deschis (cu

număr minim de stâlpi de susținere în zona centrală).

Amplasamentul acesteia trebuie să fie în zona de proximitate a

practicanților, bine poziționată în zonă respectivă și vizibilă din
exterior.

Dotările (calitatea aparaturii de lucru, varietatea aparaturii) și

serviciile (programe de lucru personalizate; antrenor personal;
refacere – sauna, masaj, bazin; alimentație; suplimente nutritive și
de efort) oferite practicanților trebuie să fie în concordanță cu
așteptările acestora

6.Competițiile în culturism.
 Culturism -Vizează dezvoltarea la maxim a corpului (masei
musculare) în mod armonios și echilibrat

 Culturism classic -Este adresat sportivilor care nu doresc o

dezvoltare musculară masivă, ci preferă dezvoltarea unui corp
bine proporționat și urmăresc o reliefare bună a musculaturii,
definire, densitate musculară optimă și reducerea nivelului
țesutului adipos.

 Jocurile Culturism clasic -Categorie competițională introdusă de

Federația Internațională de Culturism și Fitness în anul 2016.
Diferențele față de culturismul clasic sunt: masă musculară mai
mică, limite de greutate corporală mai mici.

 Fitness feminin - Conceptul a fost introdus de Federația

Internațională de Culturism și Fitness spre finalul anilor 1980, iar
primele competiții au fost organizate în 1996 ca o cerință pentru
femeile care nu doreau o dezvoltare musculară masivă, ci un
aspect estetic și atletic

 Fitness masculin -Este similar cu cel feminin și se desfășoară pe 4

categorii de înălțime: 170 cm, 175 cm, 180 cm și peste 180 cm.

 Bodyfitness feminine -A apărut în anul 2002, competiția se

desfășoară în două runde, pe 4 categorii de înălțime (158 cm,
163 cm, 168 cm și peste 168 cm) în care se apreciază: aspectul
atletic, dezvoltarea simetrică, tonusul muscular, nivelul țesutului
adipos și prezentarea generală
 Bikini fitness feminin - Categorie competițională înclusă în
program din 2011, adresată femeilor care doresc să aibă un corp
în formă și un stil de viață sănătos

 Men's Physique -A apărut în 2012 și se adresează bărbaților care

utilizează exercițiile cu greutăți pentru menținerea unei bune
condiții fizice exprimată printr-un corp atletic

Women's Physique - A fost introdusă începând cu anul 2013, fiind

adresată femeilor care doresc să se pregătescă în stilul culturist
clasic, dar având un aspect atletic și estetic plăcut

7.Concursul mister olympia

A fost creat de Joe Weider, prima ediție având loc în anul 1965 și a
devenit cel mai important concurs din culturismul profesionist.
Câștigătorul primește statueta Sandow și un premiu în bani.

Din 1980 se organizează o competiție pentru femei - Miss Olympia,

iar din anul 2000 s-au introdus 4 clase de greutate.

În 1995 apare competiția pentru fitness, Miss Fitness Olympia, iar

în 2003 un concursul de frumusețe Miss Figure Olympia.

Competiția Mister Universe (Campionatul mondial de culturism

pentru amatori)

Prima ediție a avut loc în anul 1959 având denumirea de IFBB Mr.
Universe, în 1976 și-a schimbat denumirea în Campionatul mondial
de culturism pentru amatori. Acesta se desfășoară atât la masculin
cât și la feminin.

Competiții de culturism în România

Pe plan național federația de specialitate organizează următoarele
competiții:

 Campionatului național de Culturism și Bodyfitness

 Campionatul național de cadeți Fitness

 Campionatul național de Culturism, Fitness, Bodyfitness, Bikini

Fitness, Bodybuilding Clasic, Women și Men Physique (juniori)

 Campionatul Național Masters, Men Physique și Women

Bodyfitness

 Campionatul Național de Bodybuilding Clasic, Fitness,

Bodyfitness, Men Physique (seniori)

 Cupa României

 Cupa Federației la Culturism și Fitness

8. Aptitudinea motrică forţa în educație fizică și sport - aspecte

generale.

forţa organismului uman constă în capacitatea de a realiza

eforturi de învingere, menţinere sau cedare în raport cu o
rezistenţă externă sau internă, prin contracţia uneia sau mai
multor grupe musculare. Analizând forţa organismului uman,
putem spune că ea constituie obiectul de studiu al investigaţiilor
fiziologice şi metodologice ce vizează pregătirea sportivă
9. Conceptul de forţă.
Legea inerţiei - orice corp rămâne în starea sa de repaus sau de
mişcare uniformă liniară, dreaptă dacă nu intervine o forţă
exterioară care să-i schimbe starea.
Legea acceleraţiei - schimbarea momentului corpului este
proporţională cu forţa aplicată şi are loc în direcţia forţei care
acţionează.
Legea acţiunii şi reacţiunii - orice acţiune determină o reacţiune
opusă şi egală.
Despre forţă se poate discuta şi din punct de vedere al
caracteristicilor mecanice ale acesteia (a doua lege a mişcării -
Newton), în care forţa este egală cu produsul dintre masă şi
acceleraţie (F = m x a, unde F - forţa, m – masa, a - acceleraţia).
Ca urmare a acestui fapt un sportiv îşi poate spori forţa dacă
modifică unul sau ambii factori (masa, acceleraţia).

10. Factori care influenţează dezvoltarea forţei musculare:

Concentrarea proceselornervoase de excitaţie şi inhibiţie;
Manifestarea eforturilor de voinţă şi concentrarea atenţiei;
Tipul de temperament; Hipertrofia fibrei musculare.
Concentrarea proceselor nervoase de excitaţie şi inhibiţie
Pentru a putea realiza eforturi de forţă este necesară
concentrarea proceselor nervoase de excitaţie şi inhibiţie.
Manifestarea eforturilor de voinţă şi concentrarea atenţiei sunt
calităţi necesare în eforturile musculare pentru dezvoltarea forţei,
ele fiind deseori decisive în efectuarea unor exerciţii sau repetări
ce depăşesc posibilităţile sportivilor.
Literatura de specialitate face referiri şi la influenţele tipurilor de
temperament asupra dezvoltării forţei. S-a observat că sportivii
 colerici sunt capabili să-şi dezvolte într-un ritm foarte rapid forţă
în regim de viteză, iar flegmaticii obţin rezultate foarte bune în
dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă.
Ca urmare a aplicării diferitelor metode de dezvoltare a forţei se
constată hipertrofia muşchiului care au ca efect şi creşterea forţei
acestuia. Cu cât secţiunea transversală a muşchiului este mai
mare cu atât şi forţa este mai mare, aceşti doi indici fiind într-o
relaţie de proporţionalitate

11. Factori care influenţează dezvoltarea forţei musculare:

Tipurile de fibre musculare;Dezvoltarea sarcomerilor în serie;
Recrutarea fibrelor musculare.

Structura fibrelor musculare are un rol important în manifestarea

forţei musculare în diferite regimuri de lucru. La nivelul muşchilor
sunt prezente următoarele tipuri de fibre:
 tip I, fibre roşii (lente) care sunt bogat vascularizate, de
mărime mică, dezvoltă o forţă mică, sunt rezistente la
oboseală şi au un rol important în lucrul în regim aerob;
 tip II, fibre albe (rapide) care sunt de două feluri: fibre de tip
II A şi fibre de II B. Fibrele de tip II A sunt slab vascularizate,
de mărime mijlocie, au putere de contracţie medie, iar în
ceea ce priveşte rezistenţa la oboseală permit desfăşurarea
de eforturi în regim anaerob şi aerob. Fibre de II B au o
vascularizaţie bogată, mărime mare, ele permiţând
efectuarea de contracţii musculare puternice pe perioade
scurte de timp, permiţând lucrul în regim anaerob.
 Dezvoltarea sarcomerilor în serie
 Unii cercetători susţin că la nivelul unui muşchi aflat în poziţie de
alungire se măreşte numărul de sarcomeri (filamente de actina şi
miozina aşezate intercalat) în serie. Plecând de la această idee se
afirmă că lucrul muscular în amplitudine şi exerciţiile de
stretching ar duce la creşterea numărului de sarcomeri în serie.
Recrutarea fibrelor musculare este explicată de legea Henneman
sau „size principle” (principiul mărimii) care arată că fibrele lente
sunt recrutate înaintea fibrelor rapide indiferent de tipul mişcării.

12. Factori care influenţează dezvoltarea forţei musculare:

Reflexul miostatic;Elasticitatea „în serie”; Aportul natural de
hormoni; Cantitatea de surse energetice şi enzimedin muşchi;
Inervaţia intramusculară.

Reflexul miostatic -Reprezintă tonusul muscular – starea

fiziologică normală de uşoară tensiune a musculaturii necesară
pentru menţinerea posturii, echilibrului şi pentru a iniţia mişcarea.
-Elasticitatea „în serie” (musculo-tendinoasă)
Are un rol major în execuţia cu randament crescut a mişcărilor.
Elasticitatea „în serie” comportă două aspecte:
  partea pasivă care se află la nivelul
tendoanelor;
  partea activă aflată la nivelul elementelor
contractile ale muşchiului, respectiv punţile
de acto-miozină.
  Aportul natural de hormoni
  Obţinerea unor indici superiori de manifestare a forţei în diferite
regimuri de lucru (forţă maximă, forţă în regim de viteză, forţă în
 regim de rezistenţă) este condiţionată într-o bună măsură şi de
aportul natural de hormoni în organism.
  Cantitatea de surse energetice şi enzime din muşchi
  Nivelul de ATP (acid adenozintrifosforic), CP (fosfocreatină) şi
glicogen de la nivelul fibrei musculare constituie suportul
energetic care contribuie la realizarea contracţiei musculare, iar
enzimele au rol de catalizatori ai reacţiilor chimice la nivel celular.
  Inervaţia intramusculară
  Capacitatea de contractare simultană şi rapidă a unui muşchi este
dependentă de grosimea fibrelor musculare care-l compun şi de
numărul de fusuri neuromusculare care există la nivelul acestora.

13. Factori care influenţează dezvoltarea forţei musculare: Densitatea

capilarelor dinfibra musculară; Numărul de miofibrile din fibra
musculară; Coordonarea intermusculară;Coordonarea intramusculară;
Ritmurile diurne; Nivelul de la care se începe instruirea.

Densitatea capilarelor din fibra musculară

Un număr de capilare mare per fibră musculară contribuie la realizarea

mai eficientă a schimburilor nutritive, de oxigen şi eliminarea produşilor
reziduali în urma reacţiilor ce au loc la nivelul celulei.

Numărul de miofibrile din fibra musculară

Numărul mare de miofibrile la nivelul fibrei musculare contribuie la

susţinerea mai eficientă a efortului şi asigură realizarea hipertrofiei
musculare.

Coordonarea intermusculară
Reprezintă interacţiunea diferitelor grupe musculare pe parcursul
realizării unei acţiuni motrice. În cazul acţiunilor motrice care necesită
forţă trebuie să existe o coordonare între grupele musculare care
participă la acţiune. Uneori anumite grupe musculare intră în acţiune
doar în unele momente al mişcării.

Coordonarea intramusculară

În timpul efortului fibrele musculare devin active într-o anumită ordine:

la început intră în acţiune fibrele din zona centrală a muşchiului, iar
după intensificarea efortului numărul de fibre angrenate se măreşte
concentric. Cu cât intră în acţiune mai repede un număr mare de fibre,
cu atât forţa devine mai mare şi se manifestă mai rapid. Forţa pe care o
poate dezvolta un sportiv depinde de numărul de unităţi
neuromusculare care participă simultan la acţiune.

Ritmurile diurne

Pe parcursul unei zile (24 ore), nivelul forţei de care este capabil
organismul prezintă anumite variaţii determinate de celelalte funcţii ale
organismului. Aceste oscilaţii cotidiene ale forţei sunt în limita a 5% din
forţa maximă, acest fapt impunând anumite măsuri în ceea ce priveşte
programarea antrenamentului pe parcursul zilei. Cele mai bune
perioade de antrenament pentru forţă sunt între orele 9 – 12 şi 16 – 20.

Nivelul de la care se începe instruirea

Pentru o apreciere justă a progreselor înregistrate este necesară o

evaluare iniţială (înaintea începerii lucrului pentru dezvoltarea forţei) –
numită şi forţă maximă iniţială, urmând ca în urma lucrului repetat
forţa maximă să crească până la anumite limite – forţă limită, aceasta
fiind forţa maximă accesibilă la sfârşitul unei perioade de pregătire.
14 . Factori care influenţează dezvoltarea forţei musculare: Stabilirea
mijloacelor şi ametodelor de pregătire; Factori exogeni.

Stabilirea mijloacelor şi a metodelor de pregătire

Acest factor este extrem de amplu şi trebuie tratat diferenţiat pentru

fiecare subcomponentă:

a) Stabilirea exerciţiilor

Numărul de exerciţii destinate dezvoltării forţei în regimuri diferite de

lucru este foarte variat.

b. Stabilirea metodelor de lucru

Creşterile de forţă depind foarte mult de metodele şi procedeele

utilizate în instruire

c. Stabilirea intensităţii

Intensitatea din pregătire reprezintă parametrul calitativ al efortului şi

reprezintă gradul de solicitare în antrenament din posibilităţile maxime
de lucru ale individului.

d. Stabilirea volumului

Volumul reprezintă cantitatea totală de lucru efectuată într-o lecţie de

antrenament, el reprezentând numărul de kilograme ridicate, numărul
de repetări efectuat în cazul pregătirii de forţă

e. Stabilirea pauzelor între serii, exerciţii şi antrenamente

Specialiştii în pregătirea musculară (L. Baroga, 1984; G. Cometti, 2002a;
V.M. Zaţiorski, 2004), recomandă o pauză de 1-3 minute între serii,
timp în care sportivii trebuie să facă mişcări de respiraţie şi de relaxare.
La trecerea de la un exerciţiu la altul pauza trebuie să fie de 2-5 minute,
iar între antrenamentele de forţă intervalul de odihnă trebuie să fie de
24-48 ore.

f. Stabilirea vitezei de execuţie

În cazul efectuării de exerciţii pentru dezvoltarea forţei, viteza variază

invers proporţional cu valoarea încărcăturii, astfel în lucrul pentru
dezvoltarea forţei în regim de viteză, viteza de execuţie va fi maximă,
pe când la dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă viteza este mult
redusă pentru a permite efectuarea unui număr mare de repetări.

Factori exogeni

Dintre factorii exogeni un rol important îl au razele ultraviolete, care au

ca efect intensificarea activităţii glandelor suprarenale care secretă
hormoni sexuali ce favorizează dezvoltarea forţei (T. Hettinger, 1983).
G.

15 . Factori care influenţează dezvoltarea forţei musculare:

Intensitatea contracţieimusculare; Durata (amplitudinea) contracţiei
musculare; Planificarea antrenamentelor deforţă; Continuitatea
procesului de pregătire; Vârsta şi sexul; Valoarea unghiulară
asegmentelor şi lungimea muşchilor; Mijloace de relaxare.

Intensitatea contracţiei musculare

Un stimul aplicat cere un răspuns motor, care se manifestă printr-o
contracţie musculară. Pentru a produce o contracţie stimulul trebuie să
aibă o anumită intensitate – numită intensitate prag.

Durata (amplitudinea) contracţiei musculare

Prin studii s-a observat că durata contracţiei musculare are influenţe

majore asupra dezvoltării forţei. Astfel, contracţiile de durată mai lungă
(20-30 s) favorizează creşterea mai rapidă a acesteia în comparaţie cu
cele de scurtă durată (2-5 s).

Planificarea antrenamentelor de forţă

S-a demonstrat că antrenamentul pentru forţă efectuat zilnic contribuie

la dezvoltarea rapidă a acesteia, cele mai mari creşteri înregistrându-se
în primele zile (56% în prima zi, 39% în a doua zi, 6% în a şaptea zi). În
planificarea antrenamentelor de forţă se va ţine cont de scopul propus,
perioada de pregătire şi particularităţile individuale.

Continuitatea procesului de pregătire

Această calitatea motrică poate fi dezvoltată mult prin diverse metode,

într-un regim de lucru bine precizat. Pauzele prelungite între
antrenamentele de forţă duc la scăderi ale acesteia de până la 80% din
forţa maximă atinsă.

Vârsta şi sexul

Dezvoltarea forţei înainte de pubertate este supusă unor restricţii

datorită particularităţilor morfo-funcţionale de dezvoltare a copiilor.
După încheierea pubertăţii se poate acţiona cu o paletă largă de
mijloace pentru dezvoltarea capacităţii de forţă a copiilor. Cea mai
eficientă perioadă pentru dezvoltarea forţei este între 20 şi 30 de ani
când potenţialul de antrenabilitate este maxim. O comparaţie pe sexe a
dezvoltării forţei ne arată că aceasta se dezvoltă la fete doar în
proporţie de 65-75% faţă de băieţi datorită unor caracteristici morfo-
funcţionale (repartizarea ţesutului adipos, secreţii hormonale).

Valoarea unghiulară a segmentelor şi lungimea muşchilor

Lungimea optimă de lucru a unui muşchi este de 80-90% din lungimea

sa în repaus, iar valoarea unghiului de 80-120° între segmentele aflate
în lucru.

Mijloace de relaxare

Folosirea exerciţiilor de relaxare în timpul şi după antrenamentele de

forţă sunt foarte utile pentru păstrarea elasticităţii musculare.

16. Hipertrofia și hiperplazia.

Hipertrofia presupune creşterea volumului muscular prin îngroşarea

fibrelor musculare, ca urmare a creşterii diametrului şi numărului
miofibrilelor.

Hiperplazia reprezintă creşterea volumului muscular care se face prin

creşterea numărului de fibre musculare. Teoria hiperplaziei a stârnit de
a lungul timpului reacţii pro şi contra.

17. Forme de manifestare ale forţei. Metodica dezvoltării aptitudinii

motrice forţă –generalități.

Forme de manifestare ale forţei

Manifestarea forţei se realizează în mod diferit, în funcţie de specificul

ramurii de sport şi de particularităţile distincte ale executării acţiunilor
specifice :
 după participarea grupelor musculare în efort:

-forţă generală;

-forţă specifică

 după tipul de contracţie musculară:

-concentrică

-excentrică

-pliometrică

-izometrică

-mixtă

 după capacitatea de efort în relaţie cu puterea individuală umană:

forţă maximă sau absolută

 în funcţie de modul de combinare cu celelalte aptitudini:

- forţă în regim de viteză

-forţă în regim de

-forţă în regim de rezistenţă

Metodica dezvoltării aptitudinii motrice forţă

Lucrul pentru dezvoltarea acestei aptitudini motrice presupune

stabilirea tipurilor de forţă ce se manifestă în realizarea acţiunilor
motrice specifice ramurii de sport practicate. În funcţie de aceste
 caracteristici se aleg metodele, procedeele metodice, mijloacele şi
tempoul de lucru

18. Metodica dezvoltării aptitudinii motrice forţă - dezvoltarea

forţei maxime.

Pentru dezvoltarea forţei maxime se poate lucra în două direcţii:

eforturi statice şi eforturi dinamice.

Din categoria procedeelor metodice ce impun folosirea eforturilor

dinamice sunt utilizate:

-procedeul eforturilor maximale şi supramaximale;

-procedeul eforturilor submaximale.

 Caracteristicile primului procedeu sunt folosirea unor încărcături

cu 10-15% mai mari decât posibilităţile maxime care permit
executarea a 1-2 repetări cu ajutor.

Folosirea celui de al doilea procedeu în antrenamente impune

utilizarea unor încărcături cuprinse între 70 şi 100% din
posibilităţile maxime ale sportivilor, putând fi efectuate între 1 şi 3
repetări în cele 6-9 serii de lucru. Procedeele care impun efort
static pentru dezvoltarea forţei maxime sunt:

-procedeul contracţiilor izometrice;

-electrostimulaţia.

19. Metodica dezvoltării aptitudinii motrice forţă -

dezvoltarea forţei în regim de viteză,

dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă.

 Pentru dezvoltarea forţei în regim de viteză (forţă explozivă,
detentă) dezideratul este de a creşte cât mai mult viteza de
execuţie prin angrenarea unui număr cât mai mare de fibre
musculare în acţiune.

Procedeele metodice folosite sunt:

-eforturilor explozive (power training);

-eforturilor mijlocii.

Principala caracteristică a procedeelor pentru dezvoltarea

forţei explozive constă în efectuarea repetărilor în viteză
maximă.

Obiectivul principal al procedeelor pentru dezvoltarea forţei

în regim de rezistenţă constă în posibilitatea manifestării
acesteia la valori superioare un timp cât mai îndelungat.
Volumul de lucru va creşte, iar tempoul de execuţie va
scădea în situaţiile în care încărcătura are valori cuprinse
între 65 şi 80% din posibilităţile maxime.

Procedeele metodice folosite pentru dezvoltarea forţei în

regim de rezistenţă sunt:

 eforturilor segmentare („metoda culturistă” sau body-

building);

 în circuit.
20. Regimul de contracţie concentric.
Regimul de contracţie concentric are ca efect contracţie
musculaturii prin scurtare lungimii acesteia (lucru pozitiv).

Pentru a fi eficientă, contracţia concentrică trebuie să aibă la

bază sincronizarea voluntară a unităţilor motorii, fără nici un
ajutor din exterior

Cele mai eficiente metode pentru lucrul concentric sunt:

bulgară, bulgară în serie, piramidală în serie, anteoboseală,
postoboseală şi voluntară.

21. Regimul de contracţie excentric.

Lucrul în regim excentric presupune alungirea musculaturii
(lucru negativ) în timpul efortului pentru a efectua o
contracţie. Lucrul în regim excentric este extrem de
solicitant şi poate cauza anumite anomalii asupra structurii
muşchiului. Pauzele între antrenamentele de lucru excentric
trebuie să fie de 48 de ore.

22. Regimul de contracţie pliometric.

Regimul de contracţie pliometric apare când musculatura
implicată în mişcare efectuează mai întâi o contracţie
excentrică, urmată imediat de o contracţie concentrică; are
la bază ciclul întindere – scurtare.

23. Regimul de contracţie izometric.

 În regimul de lucru izometric, musculatura acţionează asupra
unei rezistenţe fixe, lungimea acesteia fiind constantă.

Cunoscută ca o metodă care nu dezvoltă masa, izometria

permite atletului să-şi dezvolte tensiuni voluntare
superioare, comparativ cu lucrul concentric

24. Electorstimulatia
lucrul prin electrostimulaţie trebuie efectuat cu intensitatea
maximă suportată de sportivi.S-a observat că efectele
lucrului prin intermediul electrostimulaţiei, pot fi observate
atât la nivelul masei musculare, cât şi al detentei.

25. Alternarea regimurilor de contracţie.

Planificarea modernă constă în alternarea metodelor şi
regimurilor de contracţie pe parcursul pregătirii.

În perioada contemporană, este recomandată alternarea

regimurilor de contracţie pentru dezvoltarea forţei. Acest
principiu de lucru, al alternării regimurilor de contracţie,
poate fi aplicat în două moduri:

 în cadrul antrenamentului, legarea de serii cu regimuri de

contracţie diferite;

 în cadrul antrenamentului, efectuarea de repetări cu regimuri

diferite de contracţie în cadrul aceleiaşi serii.

26. Planificarea exerciţiilor de forţă.

 Pregătirea de forţă se poate realiza în orice moment dacă se
ține cont de particularităţile morfo-funcţionale ale
practicanților, nivelul de pregătire și respectarea regimului
efort – odihnă.

In antrenament -Există două tipuri de antrenamente:

 antrenamentele destinate dezvoltării forţei în care se lucrează

numai cu greutăţi;

 antrenamentele destinate dezvoltării forţei specifice, unde se

alternează exerciţiile cu greutăţi cu cele specifice.

-În microciclu

 Este de dorit alternarea exerciţiilor de forţă prin participarea

tuturor grupelor musculare în funcție de programul stabilit
-În mezociclu
Durata ideală a unui mezociclu este de 3 săptămâni când se
vizează dezvoltarea forţei şi a masei musculare. Deoarece
metodele bazate pe alternanţa regimurilor de contracţie sunt
foarte solicitante este necesară folosirea mijloacelor de refacere,
un exemplu în acest sens fiind folosirea în pregătire a două
săptămâni de lucru intens, urmate de o săptămână de repaus
relativ.

27. Efectul imediat şi efectul întârziat în

planificarea antrenamentului pentru
dezvoltarea
forţei.
Efectul imediat produce dureri musculare, oboseală locală şi
generală, care se atenuează după câteva zile, acest interval fiind
diferit în funcţie de regimul de contracţie. Efectul imediat cel mai
spectaculos este cel al antrenamentului excentric.
Efectul întârziat în pregătirea de forţă produce în anumite cazuri
unele perturbări profunde la nivelul unităţii contractile a
muşchiului, astfel încât efectul pozitiv al acestui tip de
antrenament se vede după o perioadă mai lungă de timp, care
variază în funcţie de regimul de contracţie.
28. Metoda culturistă (bodybuilding).
Metoda principală de lucru este cea culturistă, folosită pentru
dezvoltarea anumitor grupe musculare, efortul fiind foarte bine
localizat în funcţie de priorităţile angajării acestora. Pentru lucru
se aleg 6-9 exerciţii care sunt repetate de 6-12 ori în 9-12 serii,
tempoul de execuţie fiind lent pentru a solicita la maxim grupele
musculare implicate în mişcare, iar încărcăturile folosite
reprezintă 65 până la 80% din posibilităţile maxime. Pauzele
trebuie să asigure refacerea incompletă a capacităţii de
efort.Trebuie luate in clacult urmatoarele principii :-principiul
respiratie (cand trebuie sa inspiri si cand sa expiri ) –principiul
incalzirii (trebuie efectuata o incalzire de cel putin 10 minute ) –
principiul incarcarii progresive –principiul concentrarii mentale
(concentrarea asupra grupei musculare pe care o lucram )-
principiul pauzelor- principiul prioritatii grupelor musculare –
principiul repartizarii grupelor musculare .
 29. Metoda 10 x 10 – generalități.
S-a constatat că numărul ideal pentru dezvoltarea masei
musculare este de 10 repetări cu o încărcătură de 75% dintr-o
repetare maximă.

O repetare maximă (1 RM) reprezintă încărcătura care permite

executarea unei singure repetări. Pentru fiecare exerciţiu trebuie
estimată greutatea cu care se ajunge la epuizare la a zecea
repetare – reperul fiind 75% dintr-o repetare maximă.Numeroase
metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind
dezvoltarea masei musculare. Toate metodele respectă formula
10x10, dar se urmăreşte ameliorarea lor.

30. Metoda 10 x 10 – prezentarea metodelor.

Metoda post-oboseală

Metoda constă în prelungirea efortului principal (care vizează un

anumit muşchi solicitat), cu o altă activitate practică. Ea
presupune execuţia a două exerciţii la aparate diferite fără pauză
pentru aceeași grupă musculară.

Metoda superseriilor

Această metodă are două modalități de lucru:

 superserii antagoniste

 superserii agoniste
 Superseriile antagoniste

 În cadrul acestei metode se urmăreşte ca atunci când se lucrează

pentru musculatura antagonistă să avem şi o mişcare pentru
musculatura agonistă
Superseriile agoniste
 Se respectă principiul metodei anterioare cu accent pe
musculatura agonistă, aceasta corespunde metodei post-oboseală
clasică.
Metoda serii „strălucitoare”
 Această metodă constă în efectuarea a 10 repetări maxime, până
la epuizare şi continuate apoi cu mişcări incomplete (1- 4 repetări)
care se abat de la forma corectă a exerciţiului (traiectorie,
balansarea corpului, modificarea poziţiei corpului). Această
metodă se aplică preponderent musculaturii braţelor şi ajută la
stimularea eficientă a muşchiului.
Metoda seriilor forţate
 Această metodă presupune realizarea unei serii de 10 repetări
continuată cu 3 - 4 repetări cu ajutor din partea unui partener de
antrenament după atingerea epuizării musculare.
Metoda anteoboseală
 Metoda este folosită pentru antrenarea unei grupe musculare
mari cu exerciţii de izolare, urmate de un exerciţiu compus, care
implică grupa respectivă, dar şi o grupă mai mică şi mai puţin
dezvoltată.

Metoda cuprinde mai multe variante de lucru:

3 serii a două exerciţii

3 serii a trei exerciţii

3 serii descrescătoare / descendente
31. Aspecte metodologice privind dezvoltarea forţei la elevi.

Unii specialişti susţin că lucrul pentru dezvoltarea forţei poate

începe la vârsta de 10-12 ani. Fiziologii au confirmat că la vârsta
de 7-10 ani, respectiv 13 ani secreţia de hormoni (testosteron)
înregistrează valori relativ mai ridicate decât la alte vârste. La
vârsta de 8-10 ani se va pune accent pe dezvoltarea analitică a
grupelor musculare. Se recomandă exerciţii de mobilitate şi
supleţe efectuate la scară fixă precum: atârnări, balansări, ridicări
ale trenului inferior. Nu vor fi neglijate nici exerciţiile de
gimnastică la aparate, jocurile sportive, înotul, patinajul.
Intensitatea efortului, la această vârstă, trebuie urmărită cu mare
rigurozitate.
La vârsta de 11-13 ani încărcătura cu care se lucrează nu trebuie
să depăşească 30% din greutatea corpului.
Pentru copii de 13-14 ani intensitatea poate să crească până la
75% din greutatea corpului. Numai după 14 ani în cadrul efortului
specific de forţă, intensitatea (încărcătura) poate depăşi greutatea
propriului corp.
Nu se recomandă folosirea contracţiilor izometrice, deoarece
acestea induc efecte nefavorabile prin îngroşarea miocardului
înainte de a se fi mărit cavităţile inimi.
32. Dezvoltarea calităţii motrice forţă în ciclul primar.
Obiectivele fundamentale pentru acest nivel sunt: întă rirea
stă rii de să nă tate a copiilor, dezvoltarea fizică armonioasă ,
dezvoltarea capacită ţilor psiho-motrice şi educarea unor
tră să turi de comportament favorabile activită ţilor desfă şurate
 în echipe. Rolul educaţiei fizice este de a realiza echilibrarea
solicită rilor de natură intelectuală cu cele psiho-motrice şi
ludice, aspect deosebit de important pentru organizarea
activită ţilor didactice cu elevii de vâ rstă şcolară mică (6-10
ani). Pentru elevii din ciclul primar sunt utilizate pentru
dezvoltarea forţei exerciţiile cu greutatea propriului corp,
parcursurile aplicative, iar spre final şi metoda lucrului în
circuit.

33. Dezvoltarea forţei în ciclul gimnazial.

 Dezvoltarea capacităţii motrice generale a elevilor, necesară

desfăşurării activităţilor sportive.

 Asimilarea procedeelor tehnice şi a acţiunilor tactice specifice

practicării diferitelor sporturi de către elevi, în şcoală şi în afara
acesteia.

 Favorizarea întreţinerii şi îmbunătăţirii stării de sănătate conform

particularităţilor de vârstă şi de sex ale elevilor.

 Dezvoltarea trăsăturilor de personalitate favorabile integrării

sociale.

 Obiectivele de referinţă derivate din obiectivul cadru

„dezvoltarea capacităţii motrice generale a elevilor" prevăd,
începând cu clasa a V-a, capabilitatea elevilor de a realiza poziţii
corecte ale corpului şi segmentelor acestuia în timpul efectuării
acţiunilor motrice, precum şi realizarea de acţiuni motrice care cer
eforturi diferite. Pentru dezvoltarea forţei, în gimnaziu, sunt
utilizate foarte des metoda lucrului în circuit şi parcursurile
aplicative. La clasele a VII-a şi a VIII-a pot fi introduse, în
 dezvoltarea forţei, şi elemente din metodele power training
(forţă explozivă) şi culturistă (body building

34. Strechingul și dezvoltarea forței - caracteristici generale.

În metodologia generală folosită în dezvoltarea supleţei a fost

elaborată şi aplicată o metodă de lucru denumită stretching.

Cuvântul stretching provine de la „stretch” care în limba engleza

înseamnă „întindere”.

Stretchingul este o tehnică occidentală (creatorul este Bob

Anderson) ce foloseşte exerciţii de întindere care determină
creşterea elasticităţii musculare şi a mobilităţii articulare.
Stretchingul poate fi folosit în antrenamentul de întreţinere
musculară dar şi în activitatea sportivă de performanţă. El poate
înlocui parţial sau total exerciţiile de prelucrare selectivă a
aparatului locomotor.

35.Tipologia exerciţiilor de stretching

 Stretching balistic

 Stretchingul dinamic

 Stretchingul activ (sau stato-activ)

 Stretchingul static (pasiv)

 Stretchingul izometric (sau sportiv)

36. Stabilirea unui program de streching și indicaţiile generale.
 Indicaţiile generale în ceea ce priveşte execuţia corectă a
stretchingului sunt următoarele (Marcu V., Dan M., 2006):

 tehnici de relaxare generală, efectuate înaintea stretchingului;

 masaj (de tip profund) executat după aplicarea de căldură, dar

înainte de stretching;

 poziţia iniţială şi cea în care se va executa stretchingul propriu zis

să fie stabilă, relaxată şi comodă;

 perioadele optime de lucru sunt între orele 14.30 şi 16.30,

deoarece atunci se înregistrează maximul capacităţii de mobiliate
articulară;

 încălzirea generală a organismului, printr-un efort aerob de minim

5 minute;

 nu se face stretching pe două grupe musculare simultan;

 stretchingul să fie precedat de mişcări active;

 respiraţia să fie uniformă şi liniştită;

37. Beneficiile efectuării exerciţiilor de stretching.

Efectele exerciţiilor de stretching (Simion G., Simion I., 2006):

 Îmbunătăţesc tonusul muscular.

 Contribuie la dezvoltarea fizică armonioasă a corpului.

 Formează o ţinută de postură corectă.

 Restabilesc capacitatea de efort a organismului.

 Stabilesc echilibru între activitatea neuropsihică şi cea motorie.

 Este un mijloc eficient de relaxare musculară.

38. Refacerea – definire, cauze, factori.

Refacerea este procesul care foloseşte în mod raţional şi dirijat

mijloace pedagogice naturale şi/sau artificiale provenite din
mediul extern şi/sau intern al organismului, în scopul restabilirii
homeostaziei dinaintea efortului.

La baza apariţiei oboselii stau următorii factori:

 Depleţia/epuizarea rezervelor de fosfocreatină musculară în cazul

eforturilor de până la 2 minute;

 acumularea de acid lactic în muşchi (la eforturile cuprinse între 35

secunde şi 4-5 minute);

 scăderea glicogenului muscular şi acumularea de amoniac în

eforturile depuse timp de 10-90 minute;

 epuizarea glicogenului muscular şi acumularea de peroxizi lipidici

în eforturile cuprinse între 70-360 minute;

 apariţia oboselii la nivelul sistemului nervos central determinată

de scăderea glucozei circulante (creierul consumă 5 g
glucoză/oră);

 depleţia aminoacizilor esenţiali din sânge şi pătrunderea

triptofanului în creier;

 factorii neuropsihici de disconfort.

Următorii factori influenţează procesul de refacere:

 vârsta
  sexul

 factorii de mediu

 tipul de fibră musculară

 tipul de exerciţiu, implicit şi tipul de sistem energetic

 factorii psihologici

 traumatismelor locale acute

 supraantrenamentul

 alimentarea cu micronutrienţi (vitamine şi minerale) a celulelor

 transferul eficient de energie şi îndepărtarea produselor reziduale

39. Clasificarea mijloacelor de refacere.

Mijloacele de refacere pot fi clasificate în funcţie de diferite criterii, cele

mai folosite fiind prezentate în continuare.

După apartenenţa mijloacelor de refacere: balneo-fizio-hidro-

terapeutice, psihoterapeutice, dietetice, farmacologice, odihnă activă,
odihnă pasivă (somn).

Mijloacele de refacere în funcţie de natura efortului sunt:

neuropsihice, neuromusculare, endocrino-metabolice,
cardiorespiratorii.

40 . Rolul alimentaţiei în refacerea organismului după efort.

Alimentaţia urmăreşte acoperirea nevoilor energetice pentru

susţinerea efortului din activităţile sportive şi cotidiene (bazale,
profesionale, recreative), asigurând suportului biologic indispensabil
pentru menţinerea sănătăţii, obţinerea randamentului sportiv şi
refacerea metabolică după efort.

41. Medicaţia de efort.

Medicaţia efortului sportiv a evoluat în două direcţii:

- susţinerea biologică a efortului (susţinătoarelor de efort)

- accelerarea compensării (refacere după efort), în special pe plan

metabolic (substanţe de refacere).

Susţinătoarele de efort sunt o serie de compuşi naturali sau de sinteză,

fiziologici, care intervin în reacţiile eliberatoare de energie în organism
(ergotrope). Efortul, în principal cel din sportul de performanţă, nu
trebuie făcut fără a fi susţinut de o medicaţie corectă, completă, curată
şi naturală.

42. Procesul de evaluare.

Demersul logic al evaluării cuprinde o serie etape care trebuie parcurse:

verificare sau măsurare, apreciere, notare, urmate de luarea decizie
privind activitatea desfăşurată. , întregul proces al evaluării are rolul de
a conduce spre cunoaşterea gradului de realizare al obiectivelor
stabilite în pregătire, având ca finalitate operativitatea în dirijarea
procesului didactic şi al reglării anumitor deficienţe apărute pe parcurs

43. Testarea forţei musculare.

 Testul 1 RM (o repetare maximă)

-Testul unei reperări maxime (1 RM) este o metodă uzuală pentru

a măsura forţa musculară. Ea are ca scop de a măsura forţa
 maximă a unui subiect evidenţiată într-o singură repetare pentru
o mişcare specifică.

Este necesar ca la un interval de 3-4 săptămâni să se facă

reevaluări la acest test.

 Testul de forţă pentru flexorii palmei

- Subiectul ţine dinamometrul în mână în prelungirea

antebraţului şi execută o flexie cu maximul de forţă fără să
balanseze corpul sau braţul. Sunt înregistrate cele mai bune 2
încercări.

 Testul de forţă pentru musculatura abdominală

-Pentru acest test există 8 niveluri de dificultate, de cel mai slab la

elită în care trebuie să execute o singură ridicare de trunchi
conform descrierii, fără a ridica picioarele de pe sol. Genunchii se
păstrează îndoiţi la 90 de grade. Se înregistrează nivelul cel mai
înalt care poate fi executat corect

 Flotări

-Pe sol, din culcat facial cu sprijin pe mâini, efectuarea unui număr
cât mai mare de flotări (flexii şi extensii de braţe) în 40 de
secunde.

44. Testarea puterii musculare.

Teste:

 Testul de săritură verticală (Sargeant Jump)

 Testul de săritură în lungime de pe loc

Testul de săritură verticală (Sargeant Jump)

-Testul se execută din stând lateral la perete cu braţul ridicat, se

marchează înălţimea maximă la care sportivul poate ajunge fără a
ridica talpa de pe sol, apoi se cere să se execute o săritură
maximă, de pe două picioare, cu atingerea peretelui în punctul cel
mai înalt posibil. Testul măsoară distanţa între cele două puncte.
Testul de săritură în lungime de pe loc
Persoana este plasată la o linie trasată pe sol, cu picioarele uşor
depărtate, execută o săritură maximă de pe două picioare în
lungime cu balansul puternic al braţelor Testul înregistrează cea
mai bună lungime a săriturii din trei încercări.
45. Evaluarea forţei în regim de rezistenţă.

 Testul de rezistenţă pentru musculatura abdominală

 Testul de tracţiuni

 Menţinut în atârnat (feminin)

 Testul Squat

Testul de rezistenţă pentru musculatura abdominală

-Se execută ridicări ale trunchiului din culcat cu picioarele îndoite

90 de grade, cu talpa pe sol, înregistrându-se numărul de repetări
corecte pe timp (minim 1 minut).

Testul de tracţiuni (masculin)

Tracţiunea se execută cu bărbia peste bară prin îndoirea completă

a braţelor, cu priză liberă de sus sau de jos. Revenirea se face
 până la întinderea completă a braţelor în atârnat. Se numără doar
repetările executate corect.

Menţinut în atârnat (feminin)

Din poziţia atârnat: îndoirea braţelor până la atingerea barei cu

bărbia şi menţinerea cât mai mult în această poziţie. Se
cronometrează şi se notează timpul în secunde. Testul verifică
anduranţa musculară şi forţa membrelor superioare

Testul Squat

Din stând cu spatele la un scaun flexia picioarelor şi atingerea

uşoară a scaunului urmată de ridicare în stând. În poziţia de
semiflexie coapsa trebuie să fie paralelă cu solul, iar la nivelul
articulaţiei genunchiului va fi un unghi de 90 de grade. Se execută
repetări până la apariţia primelor semne de oboseală.

46 . Teste pliometrice.

 Testul Zanon

 Squat Jump

 Countermovement Jump

 Drop Jump

Testul Zanon are ca scop stabilirea, printr-o ecuaţie matematică, a

forţei maxime concentrice şi a nivelului de forţă pliometrică.

Astfel un sportiv este considerat ca echilibrat dacă indicele de

forţă concentrică este egal cu indicele de forţă pliometrică.
Squat Jump
Testul presupune efectuarea unei sărituri pe verticală din poziţia
de semiflexie a genunchilor, 90° sau complet ghemuit, fără
împingere suplimentară în sol, cu braţele îndoite, palmele pe şold.
Rezultatele exprimă o detentă reală, adică diferenţa dintre
înălţimea maximă atinsă de către centrul de greutate şi poziţia de
plecare din stând pe vârfuri.
Countermovement Jump ( CMJ)
Testul presupune efectuarea unei sărituri pe verticală identică ca
în testul Squat Jump, plecarea în realizarea mişcării făcându-se din
poziţia stând. Se execută o flexie energică urmată de extensie şi
săritură pe verticală
Drop Jump
Testul este asemănător testului Zanon dar are o aplicare mai
complexă în practică. Testul este standardizat pentru 5 înălţimi:
20 cm, 40 cm, 60 cm, 80 cm, 100 cm.
Se execută câte 3 încercări la fiecare înălţime, consemnându-se
cea mai bună performanţă şi cea mai bună înălţime de la care se
face săritura în adâncime