Programă de antrenament (3 luni)

Luni (Marți) - Piept/biceps

1. Împins culcat pe bancă orizontală 5 seturi – 1set încălzire, 2,3,4,5 set creșterea
greutății (piramidă).
2. Pullover – 3 seturi.
3. Fluturări pe bancă orizontală – 3 seturi. Pe rusă - Сведение рук с гантелями
лежа.
4. Ridicarea barei la biceps 3 seturi.
5. Ridicarea consecutivă a gantelei la biceps pe scaun așezat – 3 seturi.
6. Ciocănașul – 3 seturi. Link
7. Abdomen – 3 seturi.

Miercuri (Joi) – Spate/triceps

1. Trageri la bară 4 seturi.

2. Становая тягa 5 seturi 1 set încălzire, 2,3,4,5 set – piramida. Link -
3. Тяга штанги в наклоне 3 seturi.
4. Împins Franțuzesc – 4 seturi. Pe rusă – Француский жим
5. Flotări la paralele – 3 seturi.
6. Extensii la helcometru – 3 seturi. Разгибания рук на блоке
7. Abdomen – 3 seturi

Vineri (Sîmbătă) – Picioare/Umeri.

1. Așezări clasice cu ștangă 5 seturi - 1 set încălzire, 2,3,4,5 set – piramida.
2. Căderi libere (în rusă Выпады) – 3 seturi.
3. Dezdoirea picioarelor (Разгибания ног сидя) – 3 seturi.
4. Ridicări pe vîrfuri – 3 seturi.
5. Împins armean ( Армейский жим сидя) - 4 seturi.
6. Fluturări aplecat a gantelelor (Разведение гантелей в наклоне) – 3 seturi.
7. Abdomen – 3 seturi.

IMPORTANT:
a) În fiecare săptămînă de schimbat exercițiile, 1-2 exerciții (înafară de cele de bază –
Împins culcat, Așezări clasice cu ștangă, Становая тягa ) pentru a nu da
organismului să se deprindă rapid cu efortul fizic. Adică de găsit și alte exerciții de
efectuat pentru grupa de mușchi care o antrenezi.
b) Cantitatea de repetări medie normală 8-12 repetări. Trebuie de specificat faptul că
cantitatea de repetări la fiecare e individual. Trebuie să experimentezi să vezi cum
reacționează organismul cînd faci mai multe repetări/mai puține, faci mai rapid/mai
încet exercițiul (e necesar să faci așa dierit și variat pentru a concentra mai multe
tipuri de fibre musculare).
c) Nu te odihni prea mult – maxim 2 minute între seturi. La exercițiile de bază se
permite odihnă și 3 minute. Timpul e foarte prețios. Concentrează-te la maxim la
exercițiu. Simte exercițiul, fiecare repetare în parte.
d) Cantitatea de seturi poți să o schimbi după propria ta dorință, dar să știi să nu faci
prea multe seturi, sunt destule 3-4 seturi.
e) Foarte tare vreau să-ți atrag atenția să nu crești greutatea care o ridici, cu care
execuți exercițiile (mai ales la grupele mici de mușchi –biceps, triceps, delte adică,
umeri). Mult asta nu înseamnă bine. Fă după tehnică. Cresti cite putin greutatile.

Cam așa. Să nu te mire că am scris așa mult, eu dacă fac ceva, fac complet și cum
trebuie. Sfaturi bune ți-am dat, vezi nu schimba totul brusc, imediat și peste tot.
Treptat, trebuie să-ți asculți organismul, să experimentezi, de aceea și îți recomand să
faci această programă 3 luni.
Sper că vei folosi ceea ce ți-am recomandat, dacă ai întrebări de orice gen, întreabă,
numaidecît te voi ajuta.