Activitatea fizică

Don Hall, DrPH, CHES

Traducere şi adaptare: Dr. Gily Ionescu

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM

 Activitatea fizică este
medicină preventivă
“Se estimează că
250.000 de decese
produse anual în SUA,
aproximativ 12% din
total, au drept cauză
lipsa activităţii fizice
regulate.”
JAMA, Vol 273, No. 5
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM
 Aceasta este o
declaraţie comună a
Centrului pentru
controlul şi prevenirea
bolilor şi a Colegiului
american de medicină
sportivă.
2
 Activitatea fizică protejează
faţă de . . .

 Obezitate - creşte masa musculară

 Hipertensiune arterială - relaxează arterele
 Boli de inimă & AVC - scade colesterolul
 Diabet - favorizează normalizarea glicemiei
 Osteoporoză - menţine duritatea oaselor
 Cancer de colon - persoanele care sunt active
fizică fac mai rar cancer de colon
 Anxietate & depresie - mişcarea este un
tranchilizant natural
JAMA, Vol 273, No. 5
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM
3
 Activitatea fizică

 In studiul Deprinderi sănătoase, activitatea fizică a fost cel

mai bun factor predictiv al longevităţii.
 Studiul Absolvenţilor Harvard a demonstrat că, în medie,
fiecare oră cheltuită prin activitate fizică adaugă două ore la
speranţa de viaţă.
 Studiul Longitudinal al Centrului aerobic a arătat că
inactivitatea este un factor predictiv de deces mai puternic
decât colesterolul, tensiunea arterială sau fumatul.
 Chair activitatea fizică moderată are efecte semnificative
asupra sănătăţii şi longevităţii atunci când este făcută cu
regularitate.
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 4
 Activitatea fizică şi mortalitatea

Toata cohorta
1
Riscul Perechi gemeni 1,00 1,00
relativ
0,75
de
infarct 0,71 0,66
(n=15,902) 0,5 0,57
0,44
0,25

0
2+ ori/saptamana Ocazional Rar sau niciodata
Frecvenţa sesiunilor de activitate fizică de 30-minute.
© 1998 - 2000 LifeLong Health Finnish
TM
Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6 5
 Activitatea fizică şi mortalitatea

1
Riscul 1,00
relativ 0,85
0,75
de 0,72
0,68
infarct 0,5 0,60
(n=15,902)
0,25

0
1 2 3 4 5
Index MET - quintile (1= intensitate minimă, 5= intensitate maximă)
Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM
6
 Activitatea fizică şi longevitatea

15

Rata 12
mortăţii în 12,4
9 ani (%) 9
Bărbaţi 9,8
6
5,9
3

0
Activi Moderat activi Inactivi
Studiul Deprinderi sănătoase
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 7
 Activitatea fizică şi longevitatea

12

Rata 9
mortăţii în 9,0
9 ani (%) 6
Femei
5,2
3
2,9
0
Active Moderat active Inactive
Studiul Deprinderi sănătoase
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 8
 Activitatea fizică şi longevitatea

Risc relativ 2,0 2,0

de 1,9
mortalitate 1,7 1,6
de toate 1,5 1,3
cauzele 1,0
Bărbaţi

0,0 Neantrenati Fumatori HTA Colesterol Supraponderali Glicemie

crescut crescuta

Studiul longitudinal al Centrului aerobic

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 9
 Activitatea fizică moderată şi
sănătatea

Rata 60,0 64,0

mortalităţii
per 10.000
ani- 40,0
persoană,
toate
cauzele, 20,0 26,3
Bărbaţi 20,3

0,0
Neantranati Moderat Foarte
antrenati antrenati

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM JAMA Vol 262, No. 17 10

 Activitatea fizică moderată şi
sănătatea

39,5
Rata
mortalităţii 30
per 10.000
ani-
persoană,
toate 15
cauzele, 16,4
Femei
7,4
0
Neantrenate Moderat Foarte
antrenate antrenate

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM JAMA Vol 262, No. 17 11

 Recomandări de activitate
fizică

“Fiecare adult ar trebui să acumuleze 30

de minute sau mai mult de activitate fizică
de intensitate moderată în majoritatea,
preferabil în toate zilele săptămânii.”
(adică suficient pentru a arde 200 de calorii, sau
echivalentul unui mers pe jos în pas vioi de 3 km)
Centerul de control şi prevenţie al bolilor şi Colegiul american de
medicină sportivă, JAMA, Vol 273, No. 5.

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 12

 Recomandări de activitate
fizică
 Încălzire/Răcire: Începeţi şi terminaţi uşor exerciţiile. Nu
vă suprasolicitaţi. Îngăduiţi corpului să se adapteze.
 Activităţi: Alegeţi activităţi care folosesc grupele
musculare mari, sunt ritmice şi vă fac plăcere.
 Frecvenţă: Zilnic dacă e posibil.
 Intensitate: Începeţi cu activităţi moderate şi creşteţi
treptat durata şi intensitatea.
 Forţă/Întindere: Faceţi exerciţii de forţă şi întindere cel
puţin de trei ori pe săptămână.
Centerul de control şi prevenţie al bolilor şi Colegiul american de medicină
sportivă. JAMA, Vol . 273, No. 5.
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 13
 Exemple de activitate fizică

 Moderată  Intensă/Viguroasă
Mers în pas vioi, 5-6 km/h Mers rapid în pantă sau urcat
Ciclism, 16 km/h scări
Înot, nivel moderat Ciclism în viteză, 20-25 km/h
Înot, ritm rapid
Gimnastică de întreţinere
sau dans pe muzică Sporturi active :
Golf, cărat de greutăţi Tenis
Canoe sau vâslit, 3-5 km/h Volei
Grădinărit Basket
Jogging/alergat
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 14
 Durată totală
 Nu este necesar să
faceţi toată
activitatea într-o
singură repriză.
 O puteţi fragmenta:
– Două reprize de 15
minute sau
– Trei reprize de 10
minute
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM
Exemple
Două reprize de 15 minute
 Mers vioi 1,5 km
 Mers pe bicicletă 15
minute seara
Trei reprize de 10 minute
 Mers 10 minute la lucru
 Mers încă 10 minute la
prânz
 Grădinărit 10 minute
după-amiaza
15
 Intensitate

 Intensitatea activităţii trebuie menţinută la

acelaşi nivel pe tot parcursul perioadei (10-30
minute) evidtând suprasolicitarea şi oboseala.
 Activitatea trebuie percepută ca “destul de
uşoară” până la “oarecum dificilă”.
 Exerciţiul trebuie să vă facă să respiraţi profund
dar să nu producă lipsă de aer.
 Transpiraţia moderată este un indicator bun că
exerciţiul este benefic.
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 16
 Progres

 Începeţi cu activităţi moderate

– Activităţi pe care le puteţi face fără să suferiţi de dispnee, care sunt
“destul de uşoare” până la “oarecum dificile”.
 Creşteţi treptat până la 30+ minute pe zi
 Pentru niveluri mai înalte de antrenament, adăugaţi
activităţi de intensitate viguroasă sau creşteţi durata
activităţii după ce v-aţi obişnuit deja cu activitatea regulată.
 Dacă suferiţi de o boală de inimă sau de altă problemă de
sănătate serioasă cereţi mai întâi sfatul medicului.

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 17

 Control medical

 Majoritatea adulţilor nu trebuie să consulte medicul

înainte de a începe un program de exerciţii fizice de
intensitate moderată.
– Totuţi, bărbaţii în vârstă de peste 40 ani sau femeile peste
50 ani care plănuiesc să înceapă un program de exerciţii
fizice viguroase,
– Sau orice persoană care suferă fie de o bolaă cronică sau
are factori de risc pentru boli cronice trebuie să ceară sfatul
medicului pentru a găsi un program de activitate sigur şi
eficient.
Centerul de control şi prevenţie al bolilor şi Colegiul american de medicină sportivă,
JAMA, Vol 273, No. 5.

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 18

 Forţă şi flexibilitate

 Includeţi exerciţii de forţă şi flexibilitate de 2-3

ori/săptămână pt a obţine alte beneficii importante.
Menţinerea forţei şi flexibilităţii:
– Vă ajută să vă efectuaţi mai bine activităţile zilnice
– Vă protejează împotriva durerii şi leziunilor spatelui
– Ajută la menţinerea conţinutului minaral osos şi a tăriei oaselor
– Ajută la prevenirea peirderii de masă musculară (ceea ce
permite un mai bun control al greutăţii corporale)
– Îmbunătăţeşte aspectul fizic, forma şi tonusul organismului
– Contribuie la prevenirea invalidităţii la vârsta a treia, ajutând la
păstrarea independenţei.
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 19
 Test de forţă musculară cu valoare
predictivă pentru limitări
funcţionale după 25 de ani
12 Forta crescuta
 Studiu prospectiv de 25 de

% limitare funcţională
10 Medie
ani pe un lot de 3218 de
bărbaţi, cu vârste de 45-68 8
Forta scazuta
de ani
 Evaluarea forţei musculare 6
s-a făcut prin testarea forţei
de prehensiune a mâinii 4

 Lotul a fost împărţit în 2

cohorte de câte trei pe
baza forţei, apoi, după 25 0
de ani, a fost evaluată Capacitate de Dificultate la
capacitatea funcţională mers redusa ridicarea de
pe scaun

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60 20
 Forţa musculară prezice gradul de
limitare în efectuarea activităţilor
casnice, mers şi ridicarea de greutăţi
30
Forta mare
25 Medie
Forta scazuta
20
% cu limitare

15

10

0
Activitati Mers 1 km Urcat 10 Ridicat 5
casnice trepte kg
solicitante
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60 21
 Forţa musculară prezice gradul de
limitare în efectuarea activităţilor
de îngrijire personală
10
Forta mare
Medie
8
Forta scazuta

6
% cu limitare

0
Imbracat Imbaiat Toaleta Mancat
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60 22
 Forţa scăzută şi riscul relativ de
limitări funcţionale sau invaliditate

Activitate RR*
Forţa de strângere*
Scăderea capacităţii de Kg
mers 2.8
Incapacitatea de a se Forţă redusă < 37
ridica de pe scaun 2.7 Forţă medie 37-42
Ridicarea de 5 kg 1.9 Forţă crescută Peste 42
Curăţenia casei 1.7 *O mână
* Riscul relativ (forţă musculară
redusă comparativ cu forţă
crescută) după ajustările pentru
vârstă, greutate, educaţie, fumat,
activitate fizică şi boli cronice.
JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 23
 Cum să preveniţi
invaliditatea

 Esenţa problemei este . . .

 Dacă doriţi să vă păstraţi independenţa şi să suferiţi
de cât mai puţine infirmităţi pe odată cu înaintarea în
vârstă, este vital ca acum să vă dezvoltaţi şi să vă
păstraţi forţa musculară!
 Efectuaţi exerciţii de creştere a forţei musculare de 2-
3 ori în fiecare săptămână- Alegeţi 8-10 exerciţii
pentru grupele musculare majore şi faceţi fiecare
exerciţiu de 8-10 ori la o intensitate cât mai aproape
de efortul maximal.Creşteţi efortul pe măsură ce forţa
creşte. Aveţi grijă să nu vă suprasolicitaţi.
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 24
 Ben Levensin, de 103 ani, stabileşte un nou record mondial
la aruncare pentru bărbaţii trecuţi de 100 de ani.
Aug. 1998 la Olimpiada mondială pentru vârstnici
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 25
 Mavis Lindgren
maratonista de
90 de ani

 Mavis a început să alerge

după 60 de ani, motivată
de probleme de sănătate
 Deţine recorduri pentru
categoria ei de vârstă la 11
maratornuri în Portland
 A terminat maratonuri în
multe locuri din lume: New
York, Los Angeles, San
Francisco, San Diego şi Londra
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 26
 Activ toată viaţa

 Alegeţi o varietate de activităţi fizice care vă plac

 Nu exageraţi ca să nu vă descurajaţi. Fixaţi-vă
ţinte realiste
 Antrenaţi-vă partenerul de viaţă sau prietenii
 Păstraţi o evidenţă scrisă — un jurnal al
activităţii care să vă ajute să vă evaluaţi
progresul către obiectivele propuse.
 Priviţi activitatea fizică ca pe ceva amuzant, ca
pe un joc.
© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 27
 Activitatea fizică
este un medicament

“Toţi cei cărora le stă în

putinţă ar trebui să meargă
în aer liber în fiecare zi,
vară sau iarnă.
O plimbare, chiar iarna, ar
fi mai benefică pentru
sănătate decât toate
medicamentele pe care
medicii le pot prescrie..”
E.G.White, Sfaturi pentru sănătate, 52

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM 28

 SFÂRŞIT
www.LifeLongHealth.org
http://sanatate.virtualave.net

© 1998 - 2000 LifeLong Health TM