PROGRAM ALERGARE PERSOANA 40 ANI,SEDENTARA

Alergatul este în vogă și din ce in ce mai multe persoane doresc sa-l practice. Chiar daca ai 40 de ani sau mai mult poți
s-o faci ! Toata lumea a auzit de faimoasa "criză a 40 de ani", atunci când se pare că oamenii au nevoie de o schimbare în
viața lor sau de motivații noi care sa-i faca să se simta în viață. Alergatul este una dintre cele mai bune (și mai ieftine)
opțiuni,mai ales daca pe langa varsta mai esti si sedentar.

E bine să începi să alergi la vârsta de 40 de ani?Da. Există multe mituri false în și printre ele si convingerea că alergatul
la 40 de ani poate reprezenta un risc serios pentru sănătate. Nimic mai fals,alergatul spre deosebirea de viata sedentară are
întotdeauna mai multe beneficii decât probleme.Este adevărat că alergatul poate avea si riscuri, dar dacă se începe treptat se
pot preveni o multitudine de leziuni sau boli.

Potrivit datelor recente, mii de oameni mor în fiecare an în țara noastră din cauza atacurilor de cord cauzate de probleme
precum hipertensiunea arterială, fumatul, colesterolul sau obezitatea.

Mai jos voi arata cateva dintre beneficiile trecerii de la o viață sedentară la o viață sportivă la varsta de 40 de ani și
cateva sfaturi utile pentru a alerga în condiții de siguranță.

Deci, poți începe să alergi la 40 de ani, dar ar trebui să ții minte cand faci exerciții ca nu mai esti tânăr, corpul tău nu va
mai răspunde în același mod. Lucruri precum viteza, forta sau performanta vor fi afectate de vârstă, mai ales dacă nu au fost
exercitarea pentru o lungă perioadă de timp.

Daca se tine cont de toate aceste lucruri vom fi capabili de a începe să alergam lent și de a obține rezultate progresive,
reducerea riscului de rănire. Nu este niciodată prea târziu pentru a începe să duci o viață sănătoasă și ai nevoie doar de
dorință și motivație.

Pasul 1.Un consult medical

Pasul 2.Echipament adecvat.

Pasul 3.Nu te grabi sa progresezi

Pasul 4. Fii constant și realist

Trebuie sa se alerge de cel puțin 2 sau 3 zile pe săptămână. Chiar dacă la început poți să te antrenezi doar 10 minute, nu te
descuraja. Este necesara o agendă in care sa se noteze ce s-a facut in fiecare zi pt a sti ce s-a facut si ce trebuie să se
îmbunătățească.

Pasul 5. Nu sări peste incalzire

Cu incalzirea nu facem altceva decat să pregătim sistemul nostru cardiovascular, muschii si mintea noastra pentru efortul pe
care îl vom face.Nu trebuie să sărim peste încălzire. Este esențial să facem incalzirea cat este necesar, deoarece va fi, de
asemenea, cheia (împreună cu stretchingul ulterior) pentru a preveni debutul de leziuni.

Pasul 6. Îmbunătățirea tehnicii de alergat.

Pasul 7. Instruirea fortei

Odată cu vârsta avem tendința de a pierde masa musculara. Este cunoscut sub numele de sarcopenie. Persoanele care duc o
viață sedentară pot pierde până la 5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 și 15% de la vârsta de 50 de ani.De
aceea este important sa se consolideze muschii intregului corp.

Pasul 8. Efectuarea stretchingului și recuperarii în mod corespunzător

Pasul 9. Alimentatia

Alimentatia sănătoasă este, de asemenea, un punct foarte important în noul stil de viață ca atlet. Evitați consumul de grăsimi
sau alimente procesate. Amintiți-vă că o dietă echilibrată este una care include 20-30% grăsimi ( sănătoase), 50-60%
carbohidrati și 10-20% proteine.
La 40 de ani sau mai mult, este, de asemenea, important să se acorde o atenție deosebită pentru prevenirea osteoporozei.
Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să consume alimente care sunt bogate în calciu, vitamina D, fosfor și zinc. Aceste
elemente nutritive vor fi cheia pentru păstrarea oasele puternice și sănătoase.

Pasul10. Bucurați-vă de alergat

Alergatul ajută la eliberarea endorfine (hormoni de fericire) și reduce stresul.

Indiferent de ce varsta ai este bine de a introduce o schimbare motivantă în viața ta.Gândiți-vă la cantitatea de beneficii care
vor aparea: vă îmbunătăți circulația, consolidati muschii si oasele, ,creste stima de sine, pierdeti in greutate si, de asemenea,
reduce stresul . Program de Antrenament,în care, timp de 10 săptămâni, se începe de la zero pentru a atinge un obiectiv foarte
specific: alergare pe o distanta de 2 km continuu.

PROGRAM ANTRENAMENT

SAPTAMANA 1 Ziua1-Încălzire/Exersarea tehnicii de rulare calcai-talpa-varf/concentrarea pe respiratie

adanca/control al aliniamentului corporal/total 30min.mers +alergare in ritm lent(5 min.mers/1min.alergare
/3min.mers/1min.alergare),600m.

Ziua2-IDEM ziua 1/Sapt.1

Ziua3-IDEM ziua 1/Sapt.1

SAPTAMANA 2 IDEM Saptamana 1

SAPTAMANA 3 Ziua1-Incalzire/Crestem lungimea pasilor si incercam sa avem o respiratie

controlata/Stretching/Total 30min.mers+alergare in ritm normal(5min.mers/2min.alergare/3min.mers),800m.

Ziua 2- IDEM ziua1/Sapt.3

Ziua 3- IDEM ziua1/Sapt.3

SAPTAMANA 4 IDEM Saptamana 2(1000m).

SAPTAMANA5 Ziua1-Incalzire/Crestem lungimea pasilor/respiratie ritmica/Stretching/Total

30min.mers+alergare ritm alert(5min.mers/2min.alergare/2min.mers/1min.alergare),1000m.

Ziua 2-IDEM ziua1/Sapt.5

Ziua3-IDEM ziua1/Sapt.5

SAPTAMANA 6 Ziua 1-Incalzire/Mentinem lungimea pasilor/respiratia ritmica o vom coordona cu miscarea

bratelor/Stretching/Total 40 min.mers+alergare ritm
alert(4min.mers/2min.alergare/3min.mers/1min.alergare),1500m.

Ziua 2-IDEM ziua1/Sapt.6

Ziua 3-IDEM ziua 1/Sapt.6

SAPTAMANA 7 Ziua 1-Incalzire/Mentinem lungimea pasilor/respiratia ritmica coordonata cu misc

bratelor/Stretching/Total 40 min.mers+alergare ritm
alert(2min.mers/4min.alergare/2min.mers/2min.alergare),1500m.

Ziua 2-IDEM ziua1/Sapt7

Ziua 3-IDEM ziua1/Sapt 7

SAPTAMANA 8 Ziua 1-Incalzire/Cresterea lungimii pasilor in paralel cu distanta/Stretching/Total 40
min.mers+alergat(1min.mers/6min. alergare/1min.mers/2min.alergare),2000m.

Ziua 2-Incalzire/Cresterea lungimii pasilor in paralel cu ditanta/Stretching/Total

30min.mers+alergat(4min.mers/8min.alergare/3min.mers).

Ziua 3-IDEM Ziua2/Sapt.8

SAPTAMANA 9 Ziua 1-Incalzire/Alternarea mersului in ritm alert(400m) cu mersul in ritm

rapid(400m)/Mentinerea ritmului respirator si a coordonarii segmentelor/Stretching/Total 30min.
alergare(6min.alerg in ritm alert/4min.alerg in ritm rapid),2000m.

Ziua 2-IDEM Ziua 1/Sapt.9

Ziua 3-IDEM Ziua 1/Sapt.9

SAPTAMANA 10 - IDEM SAPTAMANA 9 punanadu-se accent pe gandirea pozitiva