Raspunsul de stres si reactiile emotionale negative

Reactia de stres este rezultatul unei activari nonspecifice rapide, care pregateste organismul
pentru actiuni menite sa il protejeze de posibile amenintari.

Amigdala, o formatiune din creierul uman, scaneaza in permanenta mediul, evaluand existenta
unui posibil pericol. (Pericol = orice factor care poate ameninta satisfacerea nevoilor sau a scopurilor
persoanei.) Ori de cate ori amigdala identifica o situatie cu potential amenintator pentru nevoile si
scopurile persoanei, ea devine activa si declanseaza un lant intreg de reactii:
 elibereaza acetilcolina, care determina creierul sa devina si mai atent si alert
 trimite semnale electrice catre hipotalamus, care determina eliberarea hormonilor de
stres (adrenalina, noradrenalina si cortizol), care provoaca schimbari masive in organism
 trimite semnale electrice in corp, activand sistemul nervos simpatic
Toate aceste schimbari fizice si mentale au menirea de a pregati individul sa actioneze in
moduri prin care sa intampine cat mai eficient posibilele amenintari. Exista doar trei moduri in care
un individ poate reactiona in fata unei amenintari: fuga (flight), lupta (fight) sau “inghetul” (freeze)
(=inlemnirea). (Toate raspunsurile puse in functiune de amigdala au scopul de a ajuta individul sa
gestioneze situatia amenintatoare. Concentrarea mentala crescuta asigura vigilenta, pe fondul careia
organismul poate raspunde rapid la amenintare. Tensiunea musculara crescuta asigura un raspuns de
fuga sau de lupta eficient. Activitatea crescuta a sistemelor cardiac si respirator are menirea de a
furniza suficient oxigen muschilor, pentru ca acestia sa poata functiona la parametri optimi.
„Inghetul” este starea de nemiscare in care intra in mod defensiv un organism, pentru a evita
detectia sa de catre un pradator, ai carui ochi sunt foarte sensibili la orice miscare subtila.)

Raspunsurile emotionale negative sunt rezultatele unor activari specifice, care pregatesc
organismul sa adopte cel mai adecvat raspuns specific pentru tipul de amenintare sesizata.

Ca parte a acestui raspuns de stres expus anterior, cortexul prefrontal si hipocampul sunt
activate si ele, si incep o alta evaluare a situatiei, mai lenta decat cea facuta de amigdala initial. In
functie de rezultatul acestei analize, reactia nonspecifica de stres este fie inhibata, (daca se
dovedeste ca pericolul nu exista de fapt), fie transformata intr-un anumit tip de emotie (frica, furie,
rusine, vina, tristete). Aceste emotii faciliteaza aparitia unor raspunsuri si mai specifice pentru
gestionarea situatiei. (De exemplu, vederea unui dinozaur poate determina amigdala sa declanseze
un raspuns de stres. Cortexul prefrontal va initia si el o evaluare a situatiei. Daca acesta ajunge la
concluzia ca pericolul e real, intrucat individul nu are suficiente resurse pentru a se apara de acest
dinozaur, va fi activata emotia de frica sau anxietate. Aceasta il va ajuta pe individ sa fuga mai rapid,
intrucat este raspunsul comportamental cel mai adecvat in aceasta situatie. Daca cortexul prefrontal
ajunge la concluzia ca individul are suficiente resurse pentru a se putea confrunta cu acest dinozaur si
a-l domina, atunci va fi declansata emotia de furie. Aceasta pregateste organismul pentru un raspuns
comportamental de lupta. Lupta este cel mai adecvat raspuns in aceasta situatie, intrucat individul
are sansa de a inlatura acest pericol.)

Reactiile emotionale s-au dezvoltat pe parcursul evolutiei, pentru a asigura protectia

speciei. Tiparele raspunsurilor emotionale umane sunt anacronice, omul traind in prezent, dar fiind
echipat cu un sistem de raspunsuri emotionale depasit.

Oamenii si-au dezvoltat treptat abilitatea de a analiza constant situatiile si de a reactiona cu

emotii specifice. Cu cat oamenii preistorici erau mai emotionali si asadar mai capabili sa reactioneze
mai bine si mai repede la cerintele mediului, cu atat au supravietuit mai bine si au transmis genetic
acest bagaj si succesorilor lor. Acest avantaj a fost foarte important in procesul evolutiv.
E important sa retinem ca tiparele bazale ale reactiilor noastre emotionale sunt anacronice,
ramase din epoca de piatra. Atunci era adaptativ sa reactionam cu tensiune musculara si activare
maxima in situatiile amenintatoare. Tensionarea muschilor, ridicarea umerilor, aratarea dintilor
puteau intimida un oponent preistoric, insa toate aceste reactii sunt complet inutile astazi, intr-o
mare varietate de situatii pe care noi le putem resimti ca amenintatoare (=intrand in conflict cu
nevoile si scopurile noastre) Traim in realitatea prezenta, fiind echipati cu un sistem de raspunsuri
emotionale depasit. Acest sistem are menirea de a ne ajuta si proteja, dar e posibil sa nu evalueze
situatia acurat, astfel incat raspunsul sugerat sa nu fie cel mai adecvat.

Emotiile indeplinesc functia de protectie a organismului, prin comunicarea informatiilor

referitoare la posibilii factori de amenintare a existentei individului si prin furnizarea automata a
unor impulsuri catre o actiune specifica.

Recunoscandu-ne emotiile drept prieteni bine intentionati, e important sa decidem in

maniera critica daca informatia inclusa intr-o emotie este corecta si daca actiunea sugerata ar fi cu
adevarat de ajutor. Cand reusim sa invatam cum sa utilizam emotiile eficient, ele devin aliati. Ele ne
ofera informatii pretioase (frica ne comunica faptul ca nevoile si scopurile noastre sunt amenintate,
furia ne comunica faptul ca cineva ne blocheaza incercarile de a ne satisface scopurile si nevoile,
tristetea ne comunica faptul ca in ciuda eforturilor noastre curente, nu vom fi in stare sa atingem un
scop important). Aceste emotii ne ajuta sa ne angajam in actiuni specifice pentru a ne adapta eficient
situatiilor provocatoare. (Frica ne determina sa fim vigilenti si sa raspundem rapid. Furia ne da
energie pentru a ne afirma drepturile legitime, chiar daca trebuie sa luptam pentru ele. Tristetea ne
ajuta sa renuntam la acele scopuri pe care nu suntem capabili sa le atingem si sa ne fixam altele mai
tangibile.)

In mod firesc, raspunsurile de stres si raspunsurile emotionale negative sunt fenomene

temporare, limitate in timp, organismul punand in functiune mecanisme de autoreglare pentru
limitarea acestora.

Reactiile de stres si raspunsurile emotionale intense nu sunt periculoase pentru sanatate atat
timp cat se manifesta pe termen scurt. Corpul este proiectat sa produca si sa tolereze raspunsuri
emotionale negative. (De exemplu, inima ne bate mai tare cand ne speriem, dar bate la fel de tare si
cand urcam scarile. Ea este construita sa suporte acest tip de activare.) Daca emotiile ar fi avut
consecinte fatale, ele nu ar mai fi fost transmise genetic generatiilor urmatoare.
Insa, daca experimentam reactii emotionale negative si niveluri intense de stres in mod
constant pe o durata mai lunga, pot aparea o serie de probleme fizice si mentale (tensiune
musculara, dureri de cap, migrene, tulburari de somn, atacuri cardiace, probleme de piele, probleme
respiratorii, tulburari anxioase, burnout, nivel scazut de energie, dificultati de concentrare, simptome
depresive.)
Raspunsul de stres si reactiile emotionale negative nu sunt proiectate pentru a dura perioade
indelungate. Corpul e echipat cu mecanisme care sa impiedice continuarea la nesfarsit a acestor
rectii. (Exista in creier celule care monitorizeaza nivelul cortizolului (=hormon de stres) si care pot
stopa eliberarea acestuia, atunci cand in corp sunt mentinute niveluri inalte de cortizol perioade mai
lungi. Acesta este un mod de autoprotectie al creierului, intrucat multe arii din creier, (precum
cortexul prefrontal), pot fi deteriorate de efectul neurotoxic al unor nivele inalte si sustinute pe
termen lung ale cortizolului.)
Sa ne reamintim ca reactiile emotionale sunt semnale care au menirea de a comunica
organismului informatii importante care au legatura cu situatii amenintatoare pentru un individ. Nu
ar fi fost adaptativ ca aceste semnale sa continue sa se manifeste si dupa ce situatiile periculoase
incetau, pentru ca astfel si-ar fi pierdut puterea de comunicare. Ca atare, in mod natural, emotiile nu
sunt permanente, ci sunt fenomene temporare. Cursul tipic al unei reactii emotionale apare sub
forma unei curbe Gaus, cu varful deplasat spre stanga. In conditiile in care individul nu evita emotiile,
nu lupta cu ele, nu le suprima sau nu le mentine, organismul le va regla natural, reducandu-le
intensitatea.

Exista situatii in care stresul si raspunsurile emotionale negative se prelungesc in timp, din
cauza intrarii in functiune a unui cerc vicios in care creierul si corpul se activeaza reciproc.

Uneori putem observa ca stresul si reactiile emotionale negative raman intense pentru o
perioada mai lunga de timp. Acest lucru se petrece datorita faptului ca in timp, creierul si corpul
incep sa se activeze reciproc unul pe celalalt. Cand acest lucru se intampla, acest cerc vicios poate sa
depaseasca mecanismele naturale de reglare din creier si corp. (De exemplu, cand amigdala este
activata de o situatie care este interpretata ca o posibila amenintare, amigdala faciliteaza o crestere
a tensiunii musculare, care poate fi de folos in situatiile care cer un raspuns de tip fight or flight
imediat. Intrucat individul experimenteaza in mod normal aceasta tensiune musculara in timpul
situatilor de amenintare cand amigdala era activata, tensiunea musculara devine in sine un semnal
de pericol pentru amigdala. Astfel se dezvolta un cerc vicios. Activarea amigdalei determina cresterea
tensiunii musculare. Tensiunea musculara crescuta determina o noua activare a amigdalei care
determina si mai multa tensiune musculara. In mod similar, amigdala faciliteaza respiratia rapida.
Deoarece am experimentat in mod tipic aceasta respiratie rapida in timpul situatiilor amenintatoare
in care amigdala a fost activata, respiratia rapida in sine devine un semnal de pericol pentru
amigdala. Acest lucru creeaza un alt cerc vicios. Activarea amigdalei cauzeaza respiratie rapida, iar
respiratia rapida activeaza iar amigdala, care determina o respiratie si mai rapida.)
Pentru a preveni instalarea stresului si a raspunsurilor emotionale negative pe o durata mai
lunga, trebuie rupte aceste cercuri vicioase. Ori de cate ori realizam ca experimentam stres sau
emotii negative, va trebuie sa apelam la tehnici specifice pentru stoparea intrarii in functiune a
acestor cercuri vicioase. Astfel, vom preintampina activarea aditionala a amigdalei. Aplicarea acestor
tehnici s-ar putea sa nu determine disparitia stresului original sau a emotiilor negative, insa previne
instalarea cercurilor vicioase care ar face ca lucrurile sa scape de sub control, intensificand reactiile si
facandu-le sa dureze mai mult.
Mai jos sunt enumerati factorii care determina activari aditionale ale amigdalei si care pot
determina intrarea in aceste cercuri vicioase distructive.
 Tensionarea musculara (remediu: practicarea exercitiilor de relaxare)
 Respiratia rapida (remediu: practicarea tehnicilor de incetinire a ritmului respirator)
 Gandirea negativa (remediu: utilizarea abilitatii de constientizare noncritica =
detasare si observare obiectiva, lipsita de interpretare si reactie )
 Evitarea raspunsurilor emotionale negative (remediu: acceptarea si tolerarea
raspunsurilor emotionale negative)
 Autocritica (remediu: practicarea atitudinii de compasiune si grija fata de sine)
 Experimentarea confuziei, a lipsei de control, a dificultatilor de analiza a emotiilor
(remediu: imbunatatirea prin practica a abilitatii de a analiza si de a intelege emotiile)
 Experimentarea pierderii abilitatii de a modifica emotiile (remediu: imbunatatirea
prin practica a abilitatii de rezolvare a problemelor)

Practica regulata a exercitiilor are efect benefic, modeland in timp retelele neuronale din
creier.

Creierul este alcatuit din aproximativ 100 de bilioane de neuroni (celule nervoase). Fiecare
neuron primeste informatii de la o multitudine de alti neuroni prin semnale chimice si electrice.
Aceste semnale fie activeaza, fie inhiba neuronul asupra caruia actioneaza. Cand un neuron atinge un
anumit prag de activare, el trimite semnale catre alti neuroni.
 Amigdala este construita dintr-un numar mare de neuroni, care tind sa reactioneze
impreuna. Pentru ca neuronii din componenta amigdalei sa se activeze, ei trebuie sa atinga un
anumit prag de activare. Acest prag de activare poate fi atins atunci cand semnale activatoare
multiple vin din zone diverse catre amigdala (fie de la neuroni din zone diverse ale creierului, care
semnaleaza pericole, fie de la muschii tensionati, etc.). In momentul in care pragul de activare al
neuronilor din amigdala este atins, insasi amigdala trimite semnale catre alte retele neuronale din
corp, catre muschi, catre centrul respirator sau cortexul prefrontal, determinand aparitia unei reactii
globale de stres (sau, in cazul cercurilor vicioase, intensificand raspunsurile).
Daca muschii corpului sunt relaxati, neuronii din amigdala pot primi semnale inhibitorii de la
muschii relaxati. Daca neuronii din amigdala primesc semnale inhibitorii de la muschii relaxati, va fi
mai dificil pentru neuronii amigdalieni sa atinga pragul de activare, chiar daca ei primesc din alte
surse semnale activatoare referitoare la pericolul perceput. Semnalele inhibitoare primite de la
muschii relaxati scad astfel sansele ca neuronii amigdalieni sa se activeze si sa trimita apoi semnale
activatoare catre alte retele neuronale din corp. Astfel, e lesne de inteles ca este de dorit intarirea
neuronilor care inhiba raspunsul de stres, (precum neuronii raspunzatori pentru relaxare), pentru a
reduce emotiile negative. Aceasta intarire a neuronilor presupune activarea lor si a conexiunilor
dintre ei (sinapse) prin practica frecventa.
Practica repetata face ca sinapsele (=legaturile dintre neuroni) sa devina mai puternice si
chiar sa creeze sinapse aditionale. Donald Hebb (un reputat neurolog) spunea ca „neuronii care se
activeaza impreuna se conecteaza”. Sinapsele puternice si cele aditionale vor permite neuronilor sa
se activeze mult mai usor, incluzand neuronii care sunt responsabili pentru relaxare. Practicand
relaxarea, practic schimbam structura creierului, astfel incat relaxarea se va putea petrece mult mai
usor pe viitor.
Daca folosim rar anumiti neuroni, acesti neuroni si conexiunile dintre ei slabesc. Treptat
conexiunile se dezintegreaza si neuronii in sine se deterioreaza. In timp, aceste arii din creier vor
deveni mai mici. (Studiind persoane suferinde de depresie, se poate observa ca ariile din creier
responsabile de emotiile pozitive sunt adesea mai mici, iar ariile responsabile de emotiile negative si
reactiile de stres sunt mai mari.) Ceea ce ne dorim este ca ariile creierului relationate cu raspunsul
de stress si reactiile emotionale negative sa se atrofieze, in timp ce ariile relationate cu relaxarea si
emotiile pozitive sa se dezvolte.

Dopamina are un efect de eficientizare a proceselor de intarire si crestere a numarului de

sinapse.

Procesele care intaresc si cresc numarul de sinapse, tind sa fie mai eficiente atunci cand
anumite substante sunt eliberate in creier. Una din aceste substante se numeste dopamina. Ea este
eliberata atunci cand credem ca comportamentul nostru curent ne va ajuta sa atingem scopurile
personale.
Pentru a facilita secretia de dopamina, trebuie sa fim constienti de ceea ce practicam si de
motivele pentru care facem asta. Ne vom cauta, deci, raspunsurile la urmatoarele intrebari:
 Care sunt scopurile legate de practicarea exercitiilor sau tehnicilor expuse?
 De ce doresc sa imi imbunatatesc abilitatile de reglare emotionala ?
 De ce este acest lucru asa de important pentru mine, astfel incat efortul meu sa fie
justificat?
A ne identifica motivatia personala si a fi apoi constienti de aceasta motivatie (imaginandu-ne
indeplinirea scopului in timp ce practicam) este critica pentru eliberarea dopaminei, care poate
facilita modificarea structurilor noastre neuronale.