Programul de inciilzire, obliuatoriu

I. IHTRDU~EA
COL~ANEI
Apucd!i-vS c u arnbele t n i l n i dc o bard
z. Ilurmsu ~ m a # r r m I ;is -e l e dephnate.
Stati dreaptil cu p i c i ~ ~ ~ ruljar -
snri d e tocul u g ~ i (.a ) r i d i c u t ~prcioarcle $1 I h a f i - Infindeii rniinile Iateral l a ) . Sncordati ttsele,
vL siJ 111;1rn;lt,1(h) - c h ~ 51 ~ rnumat pentru c 3 t - i m p t n g e ! ~bazinul inalnte. Duceti brakele i n
v ; ~\ c .rlndc I l d c i %untc!i prr;i i 1 l ~ l t 5i .n d o i ~ i s p a t e , inueruiind sa le nprupiaii c;it ma, mult.
~ C I I U ~ C I V ~t:xerci\lnl
L cktr fnitric bun pentru Balrlnsati bratele c i t l v a centimetr~irt ~ o bis i n
. ( i t :! f:.x(i
:nt:nrjrrt.;b L ~ ~ l o : ~vns cr ti ; h ~ ~ l eCL, su:, i n aceasfa p o z i ~ i ede o suta de nri ( h ) .
111al rich. C\1 i11,it v e t i re1151i \;I rezifrrllx mill mu!!.
r.&emtrrrmn -
Din pozi(ia in cnre vB afiaii, duccli inrgi
b r a ~ e l ei n sus (a). Apoi inclinali corpul in jos $i
u\in inainte ca ~icum a\i dori s A rld~caqic z v a .
P n acest limp incercali sA i n l l t u r a t i b r a ~ c l ei n
spate c l t ma1 sus (b). Balansati-le cPtiva cen-
t ~ m e i r iRepetall
. exerci{~ulde 5 arr.
6 . WCAumEI mUIICBULOU - ,.
St;~{iin picioarc. aprll aplccaf i - v i i n
t v ~ a$1 pune!i pitltnelc pc podea cu gerlunch~i
indoilr ( a ) . Kelaxri\i-v5, A ~ u c ~ ~p;\rtC'il I - v ~
intrrioaril a glernelor (coatele stant i n d ~ e p -
13te sprc c x t c r i o r ) . i l l acest I e l . spatele v;i
~ n a hine
i itltins iijtrc n m o p l a t ~ Al>Ascl\l
t r u n u h l ~ ~de
l 20 de on. c f l i v a ccntrmctrh i n
1"" ( h l
 .
a. mcmm C A T U L ~ 1
<

.
S taf i i n pozlf ia i n ~ t i a l g .'tmpipgeLi
baxinul in fats. incordati iesele. Pnclina\ih
foartc lent capul spre piept (a) pan%atingeti
pieptpl cu harbia. (Ritmul S! fie acela al
pendulei d e ceas secundar). Intinde(i apoi
A c e e a ~ i pozitie. f ndreptali
&tul. privind tnainte (a). fntoarceti ca- I
pui cat ma1 lent c u putinti spre dreap-
ta. pang sirn(ifi o uqaarti intindere (b),
Trcbuie sH rgrnineri cu spatcle drept g i
'

bgrbia c l t mai mult spre st5nga ~i privili sil nu r n i ~ a t $i

i urntrii &at& cu capul;
peste urn& ((h. NumArat~panil la 5. Apoi fntoarccfi apoi capul sprc stgnga c8t
roti!i capul spre parlca opus8 gi nurnirati . & mult pute\i. R t v c n i { i , P ~ r a ~ & c l i!- ,$
p i n & la 5 . Kelaxa\i-vg. Repetati cxercitiul erciliul dc 5 on. . ,' , t
d e 5 ori.
a L

&.,
'
r , 3 7 -A);,*,.
7 .

'
? " :-&
-: ,
I
;
 Programul de o ora
Este rccoma~ldatpentrrr femeile care vor s 5 ajungri la u siluetil ideal5. Cine
.stipirlc~ic~-o~~lplef tclnte cele 20 de eserci!i'i, are nevoia de o or2 (inclusiv fnu5lzirea)
pentru :I le e f e ~ + t u Pentru
a. ca ~ezoltafeles 5 fir vizibile ciit mai repede, trebuie s;i v 5
nntrcna!~rip douS ori pe s5pf5miini. Pernele de g r i s i m e vor dispBrea foarce repede.
Progrrmul de o or2 include toate zonele.

Ti!,
94

0
1. RCUlREA 6WbNCHILOR
C u l ~ - a t i - v i pe spate cu genunchii
ir,doi!i. Tlilpile r5miin pe podea, u 2 o r
dep3rtntc. Apuua!i-v;i cu m3inile partea inte-
rioarL a conpselor la). Ridica!i incet capul ~i
spatele. Desprinde!i-v5 mGinile 2i intindc!i-le pa-,
rr~lelcu coapsele (b,. Balansa!i-vri in aceast5 pozitie
dc 100 de ori in sus 2i i n jos. Alentie: ridicati nu-
mai partza superioarl n spin5rij de la pimint.

R5rnSneti 'culcatii. intinderi picioarele ,.

ti virful degetelor. Rjdicati piciorul drept c5t
pute!i d e mull. iar piciorul sting numai 30 de
ucntimetri. Apucati cu m i i n i l e spatele ge-
nunchiului drrbt. contele fiind indreptate spre
exterior. Ridicaii capul ;5i umerii ! a Despriflde[i
miinile ?i intindqi-le oblic i n sus (h). Mi gcqi-vii
Tn aceastri pozi5ic criliva cenrirnetri inainte gi
inapoi de t 00 de ori, apni schimbati piciorul.
Praprrul ar a ora
Programul ds o ori
vegramul de o ora

to.
4. BALAN8Ul COAPSEl STAHD 1~ CULCAT
u
Programul scurt
 - '.
' , ' W
19 $
+
' I '
., ,,A:
 4 . ~ d l l F E ~llrb ECHER - r
-2'
>

SIWLJI III(I -v;i c u ~ p ~ t e de t e un hc:ikln w c u n d a r l l l u ~de ce;ls, i n ;~cc;kcl> 11011(lr deb-

\ r : i l j ~ l ~'rrncii r:i ~ 1 m 1 i i n l e de bpfit;lrul ;IUCL- ~ ; I c ~ !hI r u ~ pc l ~ ~ ~ d r{h) e l >I
r r l p r i ~ ~ ~ . ~d \ ~~ -nl e
r L I I ; ~ I r l d o i t I ~ucl,tat.clc. :l(Itlcilld g e n u n c h i i nnu. D 3 c 3 sim~it,ic 5 s u ~ r a s r > l l z ~ t a !pi a r t c a
'.I
I,, p1thpt I I I L I LI ~ p [ cI~~ > .~ ~ rC cin.untz.
' l'e~ ;lprl~ ~ n f e r i o a r a;I z p i ~ t c l u ~ap5sSL1
, h:irh~.t* sI)rc
11111crltI-IL. I ~ I ~ ~'.if I I 1~ 11' . njlllt putet,l. pit'pt K e p r ~ ; i ~eiu e r c l \ ~ u ticl 5 or1
~ ~ I > c , ~ I rLl ~c .l Lt ~ l ~r \cc r : ~ r t i r t A i r i ratmul h5rfii1

>J\
&&:
8. BALhMSUL BEl4lELOR CU BFlTElE L l l C U l l
A ~ / . I I L - V ; ~pc. p ~ l c : bc u grnut~chr!i n J r > l \ ~
I
a
M i ~ t i ~ clll>r
l t . I J I ~ g t ' l l l r ~ l1t 1 l l . ~ \ q c l i l t l - v b i l l 3?d
frl. inc;~l GI r1%1 -.t:\t,~ 1"' n o : ~ d AA . r c u i t i uu ~ r l j h
p;brtc;i \ilper~o,krLi ,I ~ , o i - p ~ ~p li nu 2~ ce . h r a l e l e sun!
irrtirlse ( i n ) . I l c r s y ~ r ~ n t l cm! ~
: ~ i n ~ l e pa\tragi
, posr\la
1' i n t ~ n d r !t>r;r\clr
~ t r l sir, ( 1 , ) 111 ritmul p e n d i r l r ~
rlc ceil:. i ~ c - c ~ u ~ ~ 111 c l i1,l rrnl>cii!i-lr funrte inccl i n
jos. pPnA c e ,ktlnj: p t w l r ; ~ u ; ?I ~ . i t~apcli.Repetati de
15 de or1 c h ~ a iI:1c3 r I,I i n c r p u t v i sc pnrc grcu.
 S!;I!I pe ptr<lc;r c u ~ r r n u n c h ti~~ i r l r > ~ !L.ipj!i
~. c:bpul i r 1 t r . i .
genunctti $ 1 i n c r u c ~ ~ amdrnrle t~ I r r h l e c r ; ~ i ir : t ) Sl:t?t T r l a + lel ~
i n c i t s3 rlu +rtJeti pc noadfi. LAs.qr-v3 I* \ l ) ; t t r ( h l i n r i t m ~ peil- ~l
dulei cnhorind cr,rpuI r n n r f r incct . v c r i e h r i cl~rpab c r t z h r 5 p i n 5
i ~ j u n g e y i~ u l c a t 3pe % p a t e , ayni r l d 1 c ; \ \ ! - v 3 1;) po/~t.ta ~rki\r;tl;i
Ffcctlla!~c x c r c i ! i u l nurnaI o d d t 3 , ~ l H n r l t 3t l ~ t i c u l t ; l (IIII
~~
Programul scurt
 Programul scurt - PlCIDARElE

a. tnrrnsa~~
?ham mutom s COAPSELDR -- .
A ~ e z n \ i - v & podea cu p ~ $ i o n r e l cc i ! m:ti dcpArt;!tr.
S p r i j i n ~ t l - v Suu pxlrnelc dc podca. Incovni$i spatele ririwril
( a ) . Apucati-vB mitnlr: i n spate $iZntinde!t-le. Aplcua(~-vili n
f a ~ gin ritmul pendulei p i n g cand capul $1 corpul se i \ l ) t - o p ~ ~
dc panlint (b). Pornind de la aceasfa pozitie, n11.jca!i-v5 de S O
tic ori cS(iva ccr~timctrii n ' s u s $1 i n j o s hr;~!elc.

4. e m m m my A IAM~~OI- I

4 Culcall-v& ye spate, c u picioarele i n t i n s c . I n c i o ~ !pt-

ciorul stlng gi apropia~i-Ide piept ( a ) . Apoi indreptatl-l i n
sus. Apucati cu arnbele rn5ini gamba incercAnd s5 trageri pi-
ciorul c3t ma1 mult spre picpt (h). Piciorul ceiaialt r5mSne
~

intins pc phrnant. Cu ajutorul a m k l o r n l i i n i , anigcati picir~rul

ridicat de 50 de ori cirtre piept. R
cel$talt picior. P
eta\I e x e r c i [ ~ u l$1 cu
',
Programul scurt - FESELE $1 qDLDURR€

' ,

LA 8UL PlClOAULUl tPRE SPATE

Sf UD f1Y GEIUHCHI - '
"-'Y ,

,
.
i ' o / ~ t , ~ ,~i 1 ep l t 3 ~ . 1 1 t ~+ - c t r ..r L L's.~-:I L.L kr.htC' CII \ .I[ lili i t l d ~ - ~ [ ) l i ~n t ~ 1 , ' ;
1.1 r . \ r * t L , ~ I I I It ilr, J , \t:i!t 111 ; I ~ I ~ L I ~ C ~ KJIIIC,I!I
I < . 1111 1131111 i ~ i t ~ Er ~~~ \! % VC; L
cntlrllcIrI
1 I I ~ NI I .L t , I I ? , . ~ ! ~ ) h l ydC ~ C ; I I I I I - 4 1I~;~III,~C!I tlr 1.1 p(~<lk.:ii 1 b l ~ + c : i ~ , ~~IP<II
- l de SO t i c
~ ~ . I J ~I 1I 1 I ~~. I ;~
, , I I I I I I ~ I I < ~ C [ II ) I C I O I i l l tlrc1>t i n io \ti> -1 i (1 iij\. C ~ ! I V ~ I~ n i l i m r l r t .
l < t l ; ~ * ~ , b ! ~ > I L ~ iI ) i ~ - ~ o \ r t ~i ~~ l~ g ,
 tcurt
PFo~P~IWH I - FESELE $I8OLDUlllE
,as* 3

norqlr IH FORMA M OPT

,\>v/;\(,l-\,A 13c L :11c i l d , L - i l l l l ~ l ~ > ~ l r c l ~ ~
, - , ~ l ~ > ,I< I K J I , ~l~r:~t,clc \u< ?I i~ l i p r i ~ u n . t t , ~
~I tC c
I I I I I I ~ Sp.ltclr r h n t i u c d t r p (:%). l i ~ J l c ; r ! i c < * t

I] c : ~ ~ ~ :C I~ III ~tit1 I d tie p:h\ti~A,A C I I I ~ro-

1.1 ~ > ~ ~ I I )[ IbJ) Iinctrc511d5 i I ~ ~ I I I I LITI . ~ ~o ,~~? !
. n ~ r uincr-lx~l.pute!l rnhti cl~\r.\n!;l inrre corll
c A l c , i r e . 11:1r ntclltlc. \ p . ~ ! ~ lrcr h u ~ t : h i 1 1 c
ept '

flRM B-LUI
S t i q l in genunchi, sprijinita pe c5lc81c.fm-
~1n : ~ . ; ~ n i ldensupra
e uapului $i indreptali
r: s i r n \ i \ i o intindere a r n ~ ~ c h i l valr-
r
w l i . Acum r i d i c a ~ corpul i de pe c5lc.iie c i l i v a
7 e t r l ( A ) . fn aceasta pozifle rotifi barinul i n
Fpre 3t;inga ( b ) , in spate gi spre d r e u ! : t ~ .
dc c i t e 5 ori i n fiecnre direc~ie.