„Ajunsesem să îmi terorizez copiii,

cu cele mai bune intenții”. Cum

ieșim din capcana gândurilor
anxioase
Scris de:  Psiholog Iulia Barca    

Cu antrenament, putem prelua controlul asupra propriilor gânduri anxioase Foto: Shutterstock

ANXIETATEA FIREASCĂDE LA GÂNDURI LA ANXIETATE GENERALIZATĂ

CAPCANELE GÂNDURILOR ANXIOASEEXERCIȚII ȘI RESURSE

În diferite momente ale vieții sau în anumite situații, cu toții ne putem confrunta
cu gânduri anxioase. Acestea se referă la un viitor incontrolabil, impredictibil, de
cele mai multe ori vizualizat printr-un filtru negativ. Uneori ajungem să alunecăm
pe această pantă a anxietății în care uităm cu desăvârșire de faptul că ceea ce
există în mintea noastră nu reprezintă neapărat realitatea.

Situații anxioase, gânduri anxioase

Ne putem confrunta cu gânduri anxioase atunci când situația de viață pune o presiune
asupra noastră, la care răspundem prin neliniște „Mâine am examen…”. Astfel de
gânduri sunt deseori ținute sub control, respectiv teama de examinare va fi dublată de
curajul expunerii la situația respectivă, cu asumarea rezultatului, indiferent de natura lui.
Poate fi chiar o doză de stres care încurajează performanța (Legea Yerkes–Dodson).

Desigur, cu cât suntem mai pregătiți, cu atât devine mai predictibil rezultatul. Uneori
însă, chiar și pregătiți fiind ne putem subevalua, iar anxietatea poate avea o manifestare
mai intensă.

Asemănător în ziua nunții, presiunea pe care o resimțim ca lucrurile să decurgă conform

planurilor sau așteptărilor noastre, ne poate adăuga anxietate. La fel și nașterea unui
copil sau schimbarea locului de muncă ori a orașului în care locuim.

Observarea gândurilor anxioase

De regulă, noile începuturi aduc și anxietate pornită din necunoscut (lipsa informațiilor

suficiente și a experienței în situația respectivă). Dar astfel de situații se reglează în
momentul în care alegem să trecem prin ele, să ne confruntăm cu ceea ce ne provoacă
anxietate, observând, deseori, că situația în sine nu a fost pe cât de dificilă ne-am
imaginat-o anterior.

Ca un exercițiu, putem da o notă de la 0 la 10 unei situații viitoare care ne

provoacă gânduri anxioase. Ulterior trecerii prin situație, putem să o notăm
tot de la 0 la 10 în privința anxietății/dificultății resimțite. Este un mod de a ne
demonstra singuri că anticipările noastre care tind să fie catastrofale, sunt de
multe ori exagerate.

De la gânduri anxioase la anxietate generalizată

Vorbim despre anxietate generalizată atunci când trăim într-o neliniște continuă,
exagerată, incontrolabilă și neîntemeiată. Dacă în primul caz situația cu care urma să
ne confruntăm ne provoca gânduri anxioase, în acest caz generăm gânduri anxioase cu
privire la o multitudine de scenarii posibile care vizează, de cele mai multe ori: familia,
profesia, banii și sănătatea.
 Un prim mesaj util este: „Chiar dacă orice este posibil, nu înseamnă că este
și probabil.”

„Ajunsesem să îmi terorizez copiii, cu cele mai bune intenții față de sănătatea și
bunăstarea lor. Voiam să îi știu în siguranță, dar mai aveam puțin și îi izolam într-un
glob de sticlă, sub permanenta mea supraveghere. Am un băiat de 13 ani și o fată de
17. Dacă plecau la școală singuri, le spuneam să mă sune sau să dea mesaj când
ajung. La fel în pauze, să mă anunțe că sunt bine. La fel când porneau spre casă, ca să
pot estima timpul până ajung și intervin dacă apare vreo întârziere.

Îmi era constant teamă să nu li se întâmple ceva rău. Când am ajuns să fac o criză de
nervi că fiica mea a rămas la povești în curtea școlii cu câteva colege și avea telefonul
rămas pe modul silențios de la ore… am știut că am nevoie de ajutor și am
început psihoterapia,” povestește Carmen, o mamă în vârstă de 44 de ani din București.

„Dar dacă…”

Oamenii ajung deseori târziu la terapie, când anxietatea s-a extins asupra

mai multor paliere ale vieții lor și le afectează calitatea vieții și a relațiilor cu
cei din jur. În tulburarea de anxietate generalizată ne alimentăm cu frământări
axate pe trecut și neliniști privind viitorul, încercând să identificăm potențiale
pericole și să construim multiple soluții pentru situații posibile.

Practic nu ne mai permitem să ne relaxăm, suntem mereu vigilenți. Asumarea de riscuri

este complet eliminată, la fel și spontaneitatea. De cele mai multe ori, îngrijorarea apare
formulată prin construcția „dar dacă…”, iar aici este recomandat să ne spunem că după
„dacă” nu mai urmează nimic. Nimic altceva decât o construcție a gândurilor noastre.

Capcana gândurilor anxioase

Întreținerea acestui cerc vicios format din gânduri anxioase se face prin convingerea
că „Nu s-a întâmplat X lucru rău tocmai pentru că eu m-am îngrijorat.”

Deși ne afectează viața pe toate segmentele ei, anxietatea poate genera o teamă și mai

mare: ce se va întâmpla dacă eu renunț la anxietate?
 Anxietatea se moștenește de-a lungul generațiilor, fiind resursa care a
contribuit la supraviețuirea strămoșilor noștri. Suntem descendenții celor care
au fost suficienți de alerți încât să identifice pericolele și să le evite.

Nu suntem descendenții celor relaxați… Creierul nostru este astfel construit încât să
poată ieși rapid din starea de relaxare sau chiar plăcere pentru a fi capabil să identifice
apariția unui pericol. Dacă suntem ne bucurăm de un picnic în pădure, de soare și
companie, dar apare ursul… vom ieși instant din starea de relaxare.

Brené Brown, cercetător și speaker, descrie alerta dată de anxietate ca pe un semnal

al creierului că ar fi bine să nu ne relaxăm complet, să nu cumva să fim luați pe
nepregătite de un eveniment negativ.

Ea povestește despre o cină romantică cu soțul ei, urmată de o invazie de scenarii

anxioase odată ajunși înapoi în curtea casei lor „Dacă apar niște hoți acum, care ne vor
ucide?”. Un final dramatic al unei seri romantice, pe care însă l-a observat ca atare:
teama că lucrurile bune nu vor dura, teama că nu suntem pregătiți pentru un eveniment
negativ.

„Când am început terapia, cea mai mare rezistență a mea era, în realitate,

schimbarea. Ce mă fac fără anxietate? Dacă nu mai gândesc astfel, sigur se
va întâmpla ceva rău. Anxietatea avea un avocat foarte bun care pleda
pentru menținerea ei în funcțiune. Știam însă că nu mai pot. Că nimic din
ceea ce făceam nu îmi mai producea plăcere și că nu resimțeam decât alertă
și o oboseală copleșitoare. Am acceptat cu greu că nu mă pot pregăti pentru
catastrofe așa cum îmi imaginam eu că fac. Adevărul este că atunci când se
întâmplă ceva rău, doare la fel de mult. Când ești anxios însă, stai în durere
și când nu se întâmplă nimic rău. E epuizant,” povestește Florentina (33 de
ani).

Resurse pentru controlul gândurilor anxioase

Anxietatea este cea care generează nevoia de control, motiv pentru care

comportamentele noastre se vor schimba, devenind mult mai consumați de acest
control al factorilor externi.
Ce stă în puterea noastră este autocontrolul, începând cu abordarea diferită a propriilor
gânduri.

Anxietatea nu dispare complet întrucât are și un rol adaptativ, ne este

necesară. Dar tulburarea de anxietate se poate vindeca, poate fi redusă la
cote suportabile și gestionabile.

Optimizează-ți comportamentele de rezolvare a problemelor. Învață să identifici

problema în termeni cât mai clari, caută mai multe strategii de rezolvare dintre care
să o alegi pe cea potrivită, treci la implementare și păstrează-ți flexibilitatea pentru a
face ajustări pe parcurs.

Cu certitudine te-ai mai confruntat cu probleme și le-ai depășit. Ce a funcționat atunci?

Pentru a nu te simți copleșit de probleme, învață să le structurezi întrebându-

te care sunt importante și care sunt urgente. Cele care sunt și importante și
urgente vor fi tratate cu prioritate, urmate de urgente, apoi de cele
importante, iar la final, lăsate cele care nu intră în nicio categorie. Această
structură ne ajută să avem un plan întrucât atunci când suntem copleșiți
de gânduri anxioase le considerăm drept dovezi ale urgenței și importanței.

Ține un jurnal al îngrijorărilor. Preferabil, într-o primă etapă, să le scrii atunci când

îți invadează mintea. În etapa a doua, stabilește un interval al îngrijorărilor: la ora
19.00, timp de 20 de minute, vei face eforturi să devii cât mai anxios cu putință și să
scrii tot ce îți trece prin minte.

Păstrează acest program 2 săptămâni. Intervalul de timp rămâne mereu același,

indiferent de dispoziția ta. Deși vei dori să opui rezistență, în felul acesta îți
demonstrezi că lucrurile stau în controlul tău.

Cel mai important lucru este să înveți să ceri ajutor pentru gestionarea acestor gânduri
anxioase. Caută sprijinul unui psihoterapeut care te poate ghida în acest demers și care
te poate ajuta să îți însușești deprinderile necesare pentru a diminua anxietatea.