EFORTUL IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Numim efort marimea actiunii eforturilor fizice asupra organismului, precum si nivelul
dificultatilor obiective si subiective depasite in cadrul lor.
Efortul este legat de cheltuirea „potentialului de lucru” al organismului (resurse
energetice) si de oboseala acestuia.
Efectul efortului este legat nemijlocit este direct proportional (in cazul celorlalte conditii
egale) cu volumul si intensitatea lui.
- Volumul efortului se va referi la durate influentarii „intinderea ei in timp”, cantitatea
insumata a lucrului fizic efectuat si alti parametrii de acelas gen. Volumul total al efortului cu
caracter ciclic se apreciaza de obicei dupa numarul total de kilometrii (intr-o anumita lectie,
saptamana, luna) iar in exercitiile cu ingreuieri dupa numarul total al tonelor ridicate
- Intensitatea efortului este caracterizata de forta de inraurire in fiecare moment dat, prin
incordarea functiilor, marimea solicitarilor. Pentru stabilirea intensitatii generale a efortului se
recurge la calculul „densitatii motrice” a lectiilor (raportarea timpului efectiv cheltuit pentu
executarea exercitiilor, la durata totala a lectiilor) sau a „intensitatii relative” (de exemplu,
proportia „kilometrilor parcursi in viteza” fata de numarul total de km parcursi in antrenamentul
respectiv).
CLASIFICAREA EFORTURILOR DUPA INTENSITATE

1|Pagina
ntre indicatorii limita ai volumului si intensititii efortului exista un raport invers proportional.
Aceasta se vede in exemplele de mai jos:
(a). Modificarea vitezei medii de alergare in functie de lungimea distantei (la nivelul
recordurilor mondiale masculine)

Intensitatea, marimea si directia desfasurarii proceselor de adaptare in organismul

sportivului sunt determinate de: marimea, orientarea si caracterul efortului.
(a). Dupa marimea eforului eforturile sunt: exhaustive, maximale, submaximale
(apropiate de limita maxima), medii si mici
Marimea eforului poate fi caracterizata din doua perspective: „din afara” si „din interior”
Privit din afara, efortul este caracterizat de:
- Indicatori ai volumului: ore de pregatire, km parcursi, numar de lectii, nr tone ridicate
- Indicatoi ai intensitatii: tempourile, viteza de deplasare, marimea ingreuierilor
Aprecierea completa a efortului se face insa din perspectiva „interna” concretizata in
reactia complexa a organismului la activitatea desfasurata. In categoria indicatorilor de acest
timp sunt cuprinse reactiile imediate ale organismului, manifesteate prin schimbarile functionale
din timpul efortului, dupa care se iau in discutie caracteristicile si durata perioadei de restabilire.
Marimea efortului se apreciaza dupa diverti indicatori ce caracterizeaza gradul de
activism al sistemelor ce asigura desfasurarea efortului. Dintre acesti indicatori amintim:
frecventa cardiaca, frecventa respiratorie, tensiunea arteriala, consumul de oxigen, cantitatea de
lactat in sange.
Fiecare dozare externa reclama in sistemul functional o anumita reactie fizica si psihica.
Aceasta reactie care se manifesta prin gradul si caracterul modificarilor fiziologice si biochimice
ale organismului si prin gradul solicitarilor psihice se numeste dozare interna. Ea exprima gradul
de oboseala al organismului.
Marimea si intensitatea dozarii interne sunt influentate de fiecare componenta a dozarii
externe.
Indicatorii „interni”si „externi” sunt strans legati intre ei si ca urmare trebuie interpretati
in corelatie. Cresterea volumelor si intensitatilor duc la marirea capacitatilor functionale a
diferitelor sisteme si organe (si determina procesele de oboseala. Aceasta interactiune se
manifesta numai in anumite limite, de exemplu, in conditii identice de volum, cu aceias
intensitate, efectul efortului asupra organismului poate fi cu totul diferit.
Schimbarea conditiilor de sustinere a efortului, cum este desfasurarea antrenamentului la
altitudine, utilizarea unor mijloace tehnice si procedee diferite, pastrandu-se parametrii externi
duc la reactii deosebite ale organismului sportivilor.

2|Pagina
 Raportul dintre parametrii externi si interni este diferit la sportivi cu categorii de
clasificare diferite si ca stadiu de pregatire la aceias categorie. De asemenea reactiile
organismului se modifica in functie de particularitatile individuale
Un efort identic ca volum si intensitate provoaca reactii diferite in diferite momente ale
pregatirii, de exemplu, la inceputul perioadei pregatitoare fata de finalul acesteia.
Marimea efortului se apreciaza si dupa dinamica supracompensatiei care este diferita de
al un tip de efort la altul. Aceasta dinamica caracterizata de heterocronism este important de a fi
conoscuta, doarece sta la baza programarii antrenamentului sportiv.
- fosfocreatina se reface in circa 30’ dupa un efort intens
- glicogenul dupa 2-3 ore
- metabolismul proteinelor dupa 36-48 de ore
La majoritatea ramurilor de sport se progreameaza 3-4 antrenamente de forta intr-o
saptamana, dar nu toate la capacitatea maxima.
Supracompensatiile evidente prin imbunatatiri functionale variaza intre 7-30 zile
- rezervele de glicogen pot creste prin mijloace adecvate chiar intr-o
saptamana
- cresterea fundamentala a enzimelor Krebs care determina capacitatea
aeroba si deci, rezistenta de lunga durata necesita intre20-40 zile
Ciclul de supracompensare (dupa Iakovlev)

Fazele ciclului supracompensarii:

Aplicarea unui stimul – sportivul atinge un anumit nivel de oboseala care reduce
temporar capacitatea functionala a organismului (faza I )
Faza de refacere in cursul careia sursele biochimice nu numai ca sunt inlocuite (faza II),
dar pot sa-si depaseasca nivelul initial prin achizitionarea unor rezerve suplimentare, facilitand
organismului saltul catre starea de starea de supracompensare (faza III)
Supracompensarea trebuie considerata ca fiind baza pentru cresterea functionala a
eficientei (randamentului) sportiv ca rezultat al adaptarii organismului la stimulul de
antrenament.
Daca faza de refacere, adica perioada de timp dintre doi stimuli, este prea lunga, efectul
supracompensarii va diminua, conducand la un proces de involutie sau la o faza de crestere
redusa, sau chiar nula, a capacitatii de performanta (faza IV). Din acest considerent efortul si
oadihna sunt privite ca un tot unitar.
(b). Orientarea efortului este determinata de capacitatea pe care o dezvolta: forta, viteza,
rezistenta, indemanare, mobilitate sau disponibilitati anaerobe lactate sau alactate, disponibilitati
aerobe.
Dupa complexitatea coordonarii implicata de efectuarea procedeelor tehnice eforturile pot
fi efectuate in conditii streotipe sau cu grad ridicat de coordonare prin aplicarea procedeelor in
conditii variate.

3|Pagina
 Orientarea este data si de structura in care se aplica: lectie, microciclu, mezociclu
Orientaea efortului este determinata de particularitatile aplicarii si ordinea combinarii
caracteristicilor de durata, intensitate, caracterul exercitiilor, al pauzelor, numarul repetarilor in
diverse momente ale lectiilor, zilelor si microciclurilor.
Orientarea efortului poate fi selectiva, cand se actioneaza prioritar asupra unui sistem
functioanl (de ex aerob) si complexa, cand vizeaza mai multe sisteme.
Eforturile selective se folosesc in lectiile de perfectionare in lucrul individual, cele
complexe se folosec mai ales in microciclurile si mezociclurile de inceput ale perioadei
pregatitoare.
Clasificarea eforturilor de antrenament dupa orientare
Efortul presupune acte motrice, la bza carora stau contractiile musculare rezultate din
transformarea energiei chimice in energie mecanica la nivelul musschilor activi. In timpul
efortului organismul consuma cantitati mai mari sau mai mici de oxigen, care au menirea sa
contribuie la refacerea substratului energetic.
Eforturile predominant aerobe
- intensitate a efortului mica, medie sau submaximala
- cerinta de oxigen se gaseste in echilibru real cu aportul de oxigen
- substratul energetic se reface pe masura consumarii lui
- rata aeroba (%) este invers proportionala cu intensitatea lui
Eforturile predominant anaerobe
- intensitate deosebit de mare
- cerinta de oxigen depaseste aportul de oxigen asigurat de sistemul cardio-
respirator
- eforturile au loc in conditia unui deficit de oxigen ducand la epuizarea
substratului energetic
- se acumuleaza acid lactic peste limitele normale
- apare epuizarea grupei sau grupelor musculare utilizate
- deficitul de oxigen se „plateste” dupa terminarea efortului
- rata anaeroba este direct proportionala cu intensitatea efortului

O determinare in timp a valorii eforturilor aerobe si a celor anaerobe ne indica

urmatoarele:
- Toate ciclurile maximale sub 2 min sunt predominant aerobe. Cu cat durata lor este mai
scurta si implicit intensitatea mai crescuta, rata anaeroba creste. O alergare de 100 m plat
reprezinta 95% efort anaerob si 5% efort aerob
- Toate eforturile ciclice maximale care depasesc 3 min sunt predominant aerobe. Cu cat
durata lor creste si implicit intensitatea scade rata aeroba creste. O alergare de 1000 m
reeprezinta 95% efort aerob si 5% efor anaerob.
- Eforturile maximale ciclice cu o durata intre 2-3 min sunt eforturi mixte care au in
componenta lor, apoximativ in proportii egale eforturi aerobe si anaerobe (50%-50%)
- Efortul in cadrul actiunilor motrice aciclice (in speciale in jocurile sportive) este de
natura mixta, eforturile aerobe si cele anaerobe succedandu-se la intervale neregulate in functie
de desfasurarea probei respective.
Frecventa cardiaca ne da indicatii foarte pretioase si in cazul aprecierii calitative si celei
cantitative a efortului
- FC sub 130 puls/minut ne indica efectuarea unui efort pur aerob

4|Pagina
 - FC intre 130-170 puls/min, efort predominant aerob, cu o crestere corespunzatoare a
ratei anaerobe pe masura apropierii de 170 puls/min
- FC intre 170-180 puls/min, efort mixt in care sunt prezente intr-o proportie aproximativ
egala intre efortul aerob si cel anaerob
- FC peste 180 puls/min, ne indica efectuarea unui efort predominant aerob
Efortul dupa tipul orientarii (dupa A.Dragnea)
c). Caracterul eforturilor – dupa caracterul lor pot fi:
- specifice si nespecifice
- competitionale si de antrenament
- continue si fractionate
- standard si variabile
1. Eforturile specifice si nespecifice
Specifice:
- adecvate indicatorilor de baza ai tehnicii si particularitatilor functionale competitionale
impuse de ramura de sport
- nu trebuie stabilite numai dupa indicatorii externi (amplitudine, traiectorie)
- se iau in considerare particularitatile asigurarii surselor energetice, cele functionale,
reactiile negative.
- specificitatea exercitiilor fizice la sportivii de performanta trebuie facuta si dupa tipul si
importanta concursului la care acestia urmeaza sa participe si particularitatile individuale
Nespecifice – de pregatire generala
Eficienta procesului de antrenament este data de folosirea intregii game de mijloace si eforturi in
lectii, micro, mezo si macrocicluri
2. Eforturile competitionale si de antrenament
Eforturile competitionale – eforturile realizate de sportivi in cadrul competitiilor
Eforturile de tip competitional – se pot realiza in lectii numai dupa ce se analizeaza
concursurile, tipurile si numarul acestora, precum si starturile la care participa sportivul pe
parcursul unui ciclu anual
Chiar prin planificarea eforturilor de antrenamnt, modelate dupa cerintele competitionale
si al unei activitati superioare, lectiile respective nu se ridica la nivelulul celor competitionale, de
aceea este necesar pe cat posibil, ca in cadrul lectiilor de antrenament sa se creeze un
microclimat competitional care favorizeaza in mare masura cresterea capacitatii de efort prin
mobilizarea resurselor functionale.
3. Eforturile continue si fractionate
Intervalele de odihna pot fi pasive (repaus relativ,absenta activitatii motrice)
si active (trecerea la o activitate oarecare, deosebita de cea care a provocat oboseala)
Durata intervalului dintre partile efortului se stabileste, in cazul unor metode diferite, in
conformitete cu orientarea preponderenta a actiunilor si cu legitatile dupa care se desfasoara
procesele de refacere.
Sunt posibile trei tipuri de intervale:
Normal – intervalul , pana la partea urmatoare a efortului garanteaza refacerea completa
a capacitatii de lucru la nivelul initial
Incomplet – partea urmatoare a efortului se suprapune cu perioada in care unele functii
sau intregul organism nu sunt complet refacute, ceea ce, nu se va reflecta neaparat in reducerea
parametrilor externi ai efortului

5|Pagina
 Supracompensat – acel interval in care partea urmatoare a efortului se suprapune cu faza
capacitatii de lucru marite, ce survine ca urmare a legitatilor angrenarii, postactiunii efortului si
desfasurarii fazelor proceselor de refacere
Intervalele de odihna sunt componente ale metodelor de antrenament tot atat de
importante ca si efortul.
4. Eforturile standard si variabile
Standard – acelas dupa parametrii sai externi, in fiecare moment al exercitiului
Variabil – care se modifica in timpul exercitiului
OBOSEALA SI REFACEREA IN ANTRENAMENTUL SPORTIV
Oboseala este un stadiu psihic si fizic rezultat in urma eforturilor. Se manifestaa printr-o
discordanta a functiilor organismului si printr-o scadere in timp a performantei. Acest stadiu este
trecator si reversibil, si reprezinta un fenomen complex care include procese fizice si psihice.
Oboseala este factorul determinant al progresului in antrenamentul sportiv, ea constituie
factorul trofic hotarator in cresterea capacitatii de efort.
Oboseala este considerata ca factor stimulator al resurselor functionale ale organismului,
care determina limitele volumului de antrenamet si participarea la concursuri; asigura eficienta
adaptarii cu succes in competitii. Oboseala asigura ruperea homeostaziei prin modificarea
proceselor biochimice, favorizand trecerea organismului la o noua stare de adaptare, superioara
celei anterioare.
Restabilirea (refacerea) este considerata ca factor de optimizare a regimului de munca si
al odihnei in antrenamentul sportiv, tinandu-se seama de cel putin doua cerinte:
(a). Corelarea eforturilor de antrenament si concurs la un nivel considerat optim care sa
asigure perfectionarea componentelor antrenamentului si atingerea performantei planificate
(b). Asigurarea conditiilor optime pentru realizarea adaptarii de lunga durata si
preantampinarea fenomenelor de suprasolicitare a sistemelor functionale.
Tipuri de oboseala:
Oboseala evidenta (manifesta), manifestata prin scaderea capacitatii de efort si
incapacitatea de a efectua in continuare efort in regimul planificat.
Oboseala latenta, caracterizata prin neeconomicitatea activitatii (schimbari esentiale ale
structurii miscarilor) fara a fi insotite neaparat de scaderea capacitatii de efort.
Oboseala latenta se apreciaza printr-o serie de fenomene cum sunt.
- scaderea economismului miscarii
- scaderea gradului de coordonare a miscarilor
- reactivitate musculara scazuta
- aceste fenomene apar in a doua jumatate a efectuarii efortului respectiv
De Marees (1979) face deosebirea intre oboseala centrala si oboseala periferica,
intelegand prin aceasta o oboseala musculara, in care nevoile energetice ale musculaturii nu mai
sunt acoperite si nu poate fi mentinut echilibrul intre procesele metaboice de descompunere si
cele de asimilare.
In oboseala centrala, s-ar evidentia o inrautatire a capacitatii de randament coordonativ
care poate fi cauzata fie de o activitate musculara grea, prin puternicile sale descarcari de
imulsuri aferente, fie de o sarcina ridicata de lucru de coordonare.
Lehnertz si Martin (1985) inteleg prin epuizare o diminuare a capacitatii de performanta
musculara, datorita „golirii” rezervelor de substraturi energetice (fosfat, glicogen, grasimi) care
insa se regenereaza prin refacerea continutului acestor depozite.

6|Pagina
 Starea de oboseala a indicat o acumulare de reziduri de efort, a carot descompunere a
necesitat un efort mai mare decat cel necesar refacerii de pozitelor de substraturi energetice
musculare.
Ulemer, Schmidt, Therus (1976) evidentiaza din punct de vedere teoretic, o oboseala
fizica si una psihica, amintind insa ca cele doua forme apar, in general, combinate si sunt
produse in proportii diferite una fata de cealalta,
La Ulmer oboseala este clasificata in:
- epuizare – stare accentuata de oboseala pe termen scurt
- exces de efort – echilibrul intre oboseala si refacere este alterat pe o
perioada mai lunga
Danko (1974) – in producerea oboselii dupa un efor muscular, sunt acceptate
urmatoarele:
- in timpul contractiilor musculare are loc o transmisie continua de impulsuri referente
din partea proprioceptorilor musculaturii, care altereaza starea sistemului nervos si a aparatului
motric
- in timpul contractiilor musculare, se inregistreaza alterari in compozitia chimica a
tesutului muscular care duc la o solicitare a receptorilor interesati
- produsii metabolismului, raspandindu-se in sange, modifica mediul intern al
organismului, influentand la randul lor, sistemul nervos central
- starea de excitatie a celulelor nervoase in cadrul activitatii musculare nu poate ramane
nealterata
- in activitatea musculara, se modifica si functiile glandelor cu secretie interna
Prima cauza a scaderii capacitatii de efort o constituie epuizarea zezervelor energetice si
urmatoarea este cauzata de tulburarea integritatii structurilor functionale datorita insuficientei
asigurarii plastice, ruperii homeostazei, tulburarea reglarii nervoase si hormonale
Activitatea musculara intensa este legata de potentialul functiilor de revenire la nivelul
anterior, sau de suprarestabilire si si restabilire a nivelului anterior.
Aceasta determina nivelul capacitatii de efort in patru faze:
- capacitate scazuta
- stabilirea
- suprarestabilirea
- stabilirea
Schimbarile aparute in perioada de reastabilire si care maresc gradul de antrenare, duc la
diferentierea in cadrul etapei post efort in doua faze:
- restabilirea functiilor somatice si vegetative ce se schimba sub influenta activitatii
musculare (restabilirea timpurie) masurata in minute sau ore
- restabilirea tarzie (cumulativa) in cadrul careia se produc schimbari functionale si
structurale in organe si tesuturi

7|Pagina
 Durata refacerii si influenta asupra organismului exercitata de diferite calitati motrice
solicitate (dupa Soldatov – 1969)

SUPRAANTRENAMENTUL
Despre suprasolicitare vorbim atunci cand activitatea sportivului (antrenament, serviciu,
facultate, scoala) depaseste capacitatea individuala.
Prin suprasolicitare apar schimbari importante in activitatea sistemului nervos central,
manifestate prin dereglari intre coordonarea proceselor de excitatie si inhibitie. Suprasolicitarea
poate duce la caderea intr-una din aceste stari extreme. Israel a diferentiat doua tipuri:
- Bazedovoid (procese emotive minore)
- Addisonoid (procese de inhibitie marite)

8|Pagina
 CAUZELE SUPRASOLICITARII
Cauzele care provoaca sau favorizeaza starea de supraantrenament (D. Harre – 1971)

9|Pagina
 DETERMINAREA SUPRASOLICITARII
Trebuie sa facem deosebirea clara intre simtomele normale de oboseala, care dispar o
data cu aceasta, si simptomele suprasolicitarii, care se mentin timp mai indelungat.
Simptomele care indica suprasolicitarea (D. Harre-1971)

INLATURAREA SUPRASOLICITARII
Antrenorul si sportivul trebuie sa fie constienti de faptul ca aceste tulburari se pot inlatura
cu usurinta. Suprasolicitarile prelungite duc la dereglari patologice (dereglari ale ritmului
cardiac, epuizarea potentialului biologic de munca) si prin acestea la scaderea randamentului
care cu greu se va mai putea reface intr-o perioada de antrenament.
In clipa in care se constata simptomele supraantrenamentului, trebuie sa se reduca imediat
efortul, indiferent de cauzele care l-au generat si sa se utilizeze mijloace de stimulare a refacerii
(odihna activa, masaje, bai, alimentatie bogata in vitamine).
Normele de dontrol si competitiile se vor inlatura din program.
Odihna absoluta este contraindicata, deoarece oprirea brusca a efortului poate duce la alte
tulburari
O data cu disparitia simptomelor supraantrenamentului, antrenamentul se reia, crescand
volumul efortului si mai tarziu intensitatea solicitarii. Inainte de toate este necesar sa se
descopere cauzele care au generat aparitia si sa se inlaturea aceste cauze

10 | P a g i n a
 In asemenea cazuri trebuie refacut planul de antrenament si schimbat continutul acestuia
(relatia dintre volum si intensitate, microcicluri). Cazurile mai grave au nevoie de tratament
medical, fizioterapeutic, balneoterapeutic.
Masuri pentru inlaturarea starii de supraantrenament (Israel)

11 | P a g i n a
Recuperarea organismului dupa efortul sportiv
Oboseala este o stare temporară de scădere a potenţialului funcţional al organismului, produsă de
o activitate prelungită sau excesivă. Ea este determinată, în principal, de consumul sporit de
energie şi este însoţită de senzaţii neplăcute, locale sau generale, obiective sau subiective.

În condiţii normale, în organismul uman există o stare de echilibru a mediului intern - starea de
homeostazie, caracteristică vieţii, care nu se modifică nici în condiţiile depunerii unui efort
moderat. Oboseala, ca efect al antrenamentului sportiv, produce o rupere a homeostaziei, o
dereglare a echilibrului intern, prin modificarea proceselor biochimice, obligând organismul să
se mobilizeze pentru restabilirea echilibrului.

În acest mod, organismul trece la o nouă etapă

de adaptare, superioară celei anterioare, prin stimularea resurselor energetice, funcţionale şi
psihice - premisă a creşterii performanţelor sportive.

Doar repetarea unor eforturi care produc oboseala provoacă apariţia fenomenelor de
supracompensaţie şi, în final, adaptarea organismului la eforturi din ce în ce mai mari. Depăşirea,
însă, a limitelor efortului şi, deci, a gradului de oboseală, poate produce, pe de altă parte, o stare
de inhibiţie, caracterizată prin scăderea randamentului şi însoţită de o serie de fenomene
obiective şi subiective neplăcute, stare denumită curent supraantrenament sau suprasolicitare.

Rezolvarea acestei aparente contradicţii, între programarea efortului în antrenamentul sportiv,

astfel încât să genereze starea de oboseală ca unică modalitate de apariţie a supracompensării şi
riscul instaurării oboselii excesive, revine antrenorului, în principal, şi specialiştilor din domeniul
medical, în general.

Ea are la bază dozarea efortului şi utilizarea mijloacelor de dezobosire, de recuperare a

organismului sportivilor după eforturile, depuse în antrenament. în primul rând, prin programarea
corectă a volumului şi intensităţii efortului şi a duratei şi felului pauzelor dintre repetări şi dintre
lecţiile de antrenament, în al doilea rând prin folosirea celor mai eficiente mijloace de recuperare
după efort.

Producerea oboselii traversează două faze — latentă şi manifestă.

Faza latentă se manifestă prin scăderea gradului de coordonare a mişcărilor, lipsa de

economicitate a acestora, scăderea reacţiei musculare, creşterea gradului de transpiraţie,
accelerarea ritmului respirator etc. Ea este urmarea scăderii rezervelor energetice, în primul rând,
din grupele musculare solicitate şi, apoi, din zonele de depozitare, acumularea de reziduri în
muşchi (în primul rând de acid lactic), de bioxid de carbon în sânge, dereglarea echilibrului
acido-bazic. Oboseala latentă dispare în cazul refacerii rezervelor energetice şi a eliminării
rezidurilor aflate în organism, ea fiind forma de oboseală tipică antrenamentului sportiv.

Faza manifestă apare prin cumularea, în timp, a oboselii dintr-un sistem de lecţii şi este însoţită
de o serie de manifestări obiective şi subiective: revenirea tardivă a funcţiilor organice după efort
(valori ale pulsului şi tensiunii arteriale, ale ritmului respirator etc.), lipsa poftei de antrenament,

12 | P a g i n a
senzaţii de somnolenţă, tonus muscular scăzut şi, în general, prin refuzul de a desfăşura
activitatea în regimul planificat. Continuarea pregătirii în acelaşi regim produce o acumulare a
oboselii care, în final, conduce la starea de supraantrenament.

Pentru evitarea instalării stării de suprasolicitare este absolut necesară cunoaşterea şi aplicarea,
de către antrenor şi sportiv, a metodelor de dezobosire, de recuperare a organismului după
eforturile de antrenament şi competiţie.

Pe parcursul lecţiei de antrenament, singura cale de recuperare după efort este acordarea corectă
a pauzelor dintre repetări. Pe parcursul competiţiei, prin folosirea schimburilor de jucători în
funcţie de regulamentul propriu fiecărei ramuri sportive, prin solicitarea timpilor de odihnă şi
prin administrarea de glucoza, de lichide bogate în substanţe energizante şi de reechilibrare
acido-bazică (ex. Gatorade).

Imediat după efort se pot folosi următoarele:

- duşul cald - care are nu numai rol igienic, ci şi pe acela de relaxare a musculaturii solicitate;
masajul şi automasajul - care, corect aplicate, contribuie la eliminarea mai rapidă a acidului lactic
acumulat în muşchi;

- oxigenarea - mai ales în cazul probelor sportive ce se desfăşoară în condiţiile datoriei mari de
oxigen (eforturi preponderent anaerobe);

- reechilibrarea hidroelectrolitică şi acidobazică, prin administrarea de sucuri naturale, lactate,

ceai sau apă minerală alcalină, completate (de la caz la caz) cu suc de lămâie, miere, glucoza etc;

- bazinul cu apă caldă, timp de 15-20 minute la cea. 40°C, urmat, de regulă, de masaj şi
automasaj;

- sauna - programată de 1-2 ori pe săptămână, niciodată după efortul principal, ci după un
antrenament uşor, de revenire, de obicei în ziua următoare concursului sau unei zile de
antrenament dificile.

La domiciliu, sportivul poate utiliza, în funcţie de condiţii şi împrejurări, alte forme de

recuperare, precum:

- baia prelungită în cadă, eventual cu adaos de sare de Bazna, tei, muşeţel etc;

- dieta alimentară - adecvată specificului efortului (hiperproteică, hipergiucidică etc), din care nu
trebuie să lipsească produsele lactate, fructele şi sucurile naturale, vegetalele etc;

- relaxarea autogenă - efectuată sub îndrumarea specialistului sau individual, după însuşirea ei
corectă de către sportiv,

- medicaţia de refacere — conţinând polivitamine, poliminerale, tablete energizante, susţinătoare

de efort fiind special pentru funcţiile hepatice, tonice psihice etc, numai după prescripţiile
medicului şi în strânsă legătură cu natura efortului probei sau ramurii sportive şi a perioadei de

13 | P a g i n a
pregătire;

- odihna activă - mers, plimbări în aer liber (de preferinţă parcuri), lectură, alte sporturi (şah,
biliard, etc);

- odihna pasivă - somnul, indispensabil vieţii şi, cu atât mai mult, refacerii după eforturile mari
din antrenamente şi competiţii; durata somnului este variabilă, în funcţie de caracteristicile
individuale ale sportivilor, trebuie să se desfăşoare în condiţii propice (întuneric, linişte, camere
aerisite, temperaturi moderate); somnul asigură refacerea completă pe toate planurile
(cardiorespirator, endocrinometabolic, neuromuscular şi neuropsihic).

Folosirea mijloacelor de recuperare după efort, în procesul de pregătire sportivă, se face

totdeauna în sistem, nici una din variante neputând asigura, ea singură, revenirea rapidă şi totală
a funcţiilor organismului la valorile dinaintea efortului şi, cu atât mai puţin, la valori superioare
acestora. Combinaţia acestor mijloace, durata şi modul de folosire a lor, conţinutul dietei şi
medicaţiei pre şi postefort se realizează sub stricta îndrumare a colectivului de specialişti, în
funcţie de natura efortului de antrenament sau concurs, de specificul probei sau ramurii sportive
respective şi de structura antrenamentului sportiv.

14 | P a g i n a