Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ro/inspiratie/idei-pentru-tine/totul-despre-naut
In lume se consuma, anual, aproape 10 milioane de tone de naut. Este un aliment pretuit inca din
antichitate, atat in Europa, cat si in Orientul Mijlociu. Cat de multe sunt avantajele pe care le vei
avea, daca incepi sa gatesti cu naut, afla din materialul urmator.
De ce ar trebui sa stii despre naut si cum poti sa-l integrezi in alimentatia sau dieta ta?
Nautul este un aliment satios, bogat in vitamine si minerale, care te poate ajuta sa slabesti si sa te
mentii sanatos, totodata. Uite cum a ajuns el sa fie folosit ca ingredient al unora dintre cele mai
cunoscute preparate culinare din lume.
Aspectul, gustul si originea nautului
Nautul este o planta leguminoasa numita, in limba latina, Cicer arietinum. In functie de sortiment,
ai putea-o gasi pe piata si sub denumirea de fasole Garbanzo sau fasole egipteana. Cuvantul
„naut” provine din cuvantul turc „nohut” si a intrat in limba romana, pe vremea cand Dobrogea era
parte a Imperiului Otoman, sub forma arhaica „nahut”.
Multa vreme, nautul a fost cunoscut si sub denumirea de mazarea berbecilor, din pricina faptului
ca fiecare boaba prezinta o excrescenta care seamana, potrivit unora dintre botanisti, cu un corn
de berbec. Cel mai adesea, boabele de naut au culoarea roz, galbena sau verde. Gustul lor se
remarca prin aroma de pamant cu nuante de nuca.
In Orientul Mijlociu, nautul salbatic este cunoscut inca de acum 7.500 ani. Cultivarea lui a inceput
in jurul anului 3.000 I.Hr.. De-a lungul vremii, a fost un ingredient preferat de greci, de romani si de
egipteni. Astazi, lideri ai productiei mondiale de naut sunt India, Australia si Pakistan. Anul trecut,
s-au recoltat, in lume, 9.950.000 de tone de naut.
Cate tipuri de naut gasesti pe piata
Boabele de naut au culori si marimi diferite, in functie de zona in care sunt cultivate si de
momentul recoltarii.
Iata cateva dintre cele mai cunoscute tipuri si principalele lor caracteristici :
Nautul Desi
In limba hindi, „Desi” inseamna „de-al locului”. Nautul Desi este printre cele mai importante culturi
agricole din India.
Boabele mici numite Desi, cu exteriorul inchis la culoare si miez galben, seamana cu cele de naut
salbatic din Sud-Estul Turciei. De aceea, se presupune ca Desi a fost primul tip de naut cultivat.
Astazi, nautul Desi se cultiva, cu preponderenta, in zonele aride. Este mai bogat in fibre decat
celelalte sortimente de naut si are indicele glicemic mai mic.
Nautul Kabuli
„Kabuli” inseamna, in limba hindi „din Kabul”. Se presupune ca Afganistanul ar fi locul de
provenienta al acestui tip de naut.
Boabele sale sunt mai mari, mai lucioase si mai deschise la culoare decat cele ale nautului Desi.
Se cultiva, cu preponderenta, nu doar in Afganistan, ci si in Sudul Europei, in Africa de Nord si in
Chile.
Nautul verde
Boabele de naut verde sunt cele culese de timpuriu de pe vrej, curatate si congelate, dupa doar
cateva minute. Prin acest procedeu, boaba isi pastreaza culoarea vie si umiditatea. La decongelare,
boabele nu vor necesita rehidratare.
Nautul negru
Boabele nautului negru - numite si chana dal - sunt printre cele mai apreciate ingrediente din
bucataria indiana.
Au culoarea foarte inchisa pentru ca, inainte de a le folosi, indienii le usuca la soare, pana capata o
culoare ruginie.
Valorile nutritive ale nautului care-l fac un aliment sanatos
Nautul poate asigura cel putin 20% din necesarul zilnic de proteine, fibre, acid folic si minerale,
potrivit United Nations Food and agricultural Organization and World Health Organization.
Iata si care sunt toate valorile nutritive ale nautului, per 100 g:
•Calorii (kcal): 364
•Lipide total: 6 g
•Lipide saturate: 0,6 g
•Lipide polinesaturate: 2,7 g
•Lipide mononesaturate: 1,4 g
•Colesterol: 0 mg
•Sodiu: 24 mg
•Potasiu: 875 mg
•Carbohidrati: 61 g
•Fibre alimentare: 17 g
•Zahar: 11 g
•Proteine: 19 g
•Calciu: 105 mg
•Fier: 6,2 mg
•Magneziu: 115 mg
•Vitamina B6: 0,5 mg
•Vitamina B: 12 0 µg
•Vitamina A: 67 IU
•Vitamina C: 4 mg
Aportul caloric al nautului sau de ce este el recomandat in diete
Odata cu proteinele, nautul iti aduce si calorii. Din fericire, insa, organismul tau arde o treime
dintre acestea doar procesand proteinele. Continutul ridicat de fibre face, de asemenea, din naut,
un aliment indicat pentru curele de slabire. Pe langa faptul ca favorizeaza digestia, fibrele iti dau
senzatia de satietate.
Cum se pastreaza corect nautul fiert
Pentru a le putea pastra in frigider, pentru 3-5 zile, depoziteaza boabele de naut fierte si bine
scurse, intr-o caserola cu capac sau intr-o punga autosigilanta. Pentru a pastra boabele mai mult
timp, va trebui sa le congelezi. Inainte de a le baga la congelator, e important sa tamponezi
boabele cu servetele de hartie, pentru a le usca eficient.
Cele 8 beneficii ale nautului pentru organism
Nautul este un aliment adesea recomandat de medici si nutritionisti, datorita continutului sau
ridicat de fibre si a faptului ca nu contine colesterol.
Iata care sunt principalele sale beneficii:
1. Pentru diabetici
Nautul e bogat in fibre. Iar medicii specialisti au constat ca pacientii cu diabet de tip 1 cu o
alimentatie bogata in fibre au un nivel mai scazut al glucozei in sange.
In acelasi timp, pentru bolnavii cu diabet de tip 2, aceeasi dieta bogata in fibre ar putea stimula
producerea de insulina, in organism.
The Dietary Guidelines for Americans, un program al Guvernului SUA, recomanda un consum de
circa 21-25 grame de fibre, pe zi, pentru femei si de 30-38 grame pe zi, pentru barbati.
2. Pentru sanatatea oaselor
Continutul ridicat de fier, de calciu, de zinc, de vitamina K, de magneziu contribuie la dezvoltarea si
mentinerea unei structuri osoase dense si puternice.
E nevoie de fier si de zinc pentru productia si maturarea colagenului, care are un rol important in
mentinerea sanatatii sistemului osos.
Vitamina K este de asemenea importanta pentru sanatatea oaselor. Un aport scazut de vitamina K
inseamna o rezistenta redusa a oaselor si risc sporit de fracturi.
3. Pentru sanatatea inimii
Continutul ridicat de fibre, de potasiu, de vitamina C si de vitamina B-6 contribuie la mentinerea
sanatatii inimii. Fibrele contribuie si la scaderea nivelului de colesterol din sange, diminunand
astfel si riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare.
4. In reglarea tensiunii arteriale
O singura ceasca de naut iti va asigura 26% din necesarul zilnic de fier. Iar acesta joaca un rol
esential in formarea celulelor sanguine.
In plus, cu cat ritmul de producere a celulelor sanguine e mai alert, cu atat mai eficient va fi
metabolismul, prevenind aparitia anemiei.
5. In reglarea nivelului de colesterol
Consumul ridicat de naut poate scadea colesterolul rau (LDL) si colesterolul total. Alimentul
contine cantitati semnificative de folati si magneziu. Folatii scad nivelurile aminoacidului
homocisteina si intaresc vasele de sange.
6. Pentru sistemul digestiv
Datorita continutului sau sporit de fibre, nautul poate contribui la prevenirea constipatiei.
De asemenea, calitatea fibrelor din naut face din aceasta leguminoasa una pe care o pot manca,
fara griji, chiar si persoanele care sufera de sindromul colonului iritabil.
7. Asupra activitatii cerebrale
Proteina din naut ajuta la intretinerea functiilor sistemului nervos. Mai exact, aminoacizii din
proteina ajuta neurotransmitatorii din creier sa functioneze corect.
Molibdenul din naut ajuta la dezvoltarea sistemului nervos.
Vitamina B9, impreuna cu acidul folic joaca un rol important in prelucrarea aminoacizilor de care
creierul are nevoie pentru a functiona eficient.
8. In reducerea inflamatiilor cronice
Colina pe care o contine nautul poate imbunatati calitatea somnului, randamentul muscular,
poate grabi procesele de invatare si poate sustine dezvoltarea memoriei.
Tot colina joaca un rol important in mentinerea membranei structurii celulare, ajuta la
transmiterea impulsurilor nervoase, grabeste absorbtia grasimilor si reduce inflamatiile cronice.
Top cele mai gustoase 17 retete cu naut
Cu naut vei putea face chiftele si sarmale, burgeri si supe, salate si deserturi. Este la fel de versatil
ca soia, dar mai bun la gust. Daca folosesti naut din conserva, tot ce trebuie sa faci este sa-l speli si
sa-l scurgi. In cazul in care ai boabe uscate de naut, va trebui sa il fierbi inainte de a-l pune la
mancare.
Cum se fierbe in mod corect nautul
1.Spala nautul uscat in cateva ape, pune-l intr-un vas mare si acopera-l cu apa. Trebuie sa
stea la inmuiat intre 12-15 ore, timp in care isi va dubla volumul. Apoi, clateste-l bine in
cateva ape si pune-l la fiert, cu o crenguta de dafin sau rozmarin.
2.Acopera vasul si pune-l la fiert pe foc mic. Indeparteaza spuma alba cu spumiera. Va
fierbe intre 35 si 60 de minute, in functie de marimea boabelor.
3.Incerca din cand in cand daca nautul este fiert. Ia cate un bob si strange-l intre degete.
Daca se striveste usor, nautul este fiert si poti stinge focul. Daca-l fierbi prea mult, nautul
nu va deveni mai cremos, ci se va sfarama.
Cu nautul fiert si scurs, iti va fi foarte usor sa prepari una dintre aceste retete:
1. Humus
Este una dintre cele mai cunoscute mancaruri orientale din lume. E o pasta cu aspect pamantiu,
galben sau verzui, in functie de ingredientele folosite.
Timp de gatire: 15 minute
Complexitate: redusa
Portii: 2
Ingrediente:
•1 cana de naut
•4-5 linguri seminte de susan pentru tahini
•zeama de la o lamaie
•2 catei de usturoi
•3 linguri de ulei de susan presat la rece sau ulei de masline
•sare dupa gust
Mod de preparare:
1.Pregateste pasta de susan. Semintele de susan se incing putin intr-o tigaie, la foc mic. amesteca-
le continuu, pana cand devin usor lucioase. Lasa-le sa devina aurii, dar nu sa se rumeneasca
2.Macina semintele de susan cat mai fin si apoi amesteca-le bine cu o lingura de ulei
3.Zdrobeste usturoiul si stoarce lamaia
4.Paseaza boabele de naut la blender, impreuna cu pasta de susan, lamaia, usturoiul, uleiul de
masline si sarea adaugata dupa gust
2. Salata cu naut
Timp de gatire: 10 minute
Complexitate: redusa
Portii: 4
Ingrediente:
•1 ceapa mica, decojita
•1-2 ardei rosii iuti, fara seminte
•10-12 rosii cherry rosii sau galbene, bine coapte
•1 lamaie
•ulei de masline extravirgin
•sare de mare
•piper macinat proaspat rasnit
•400 grame de naut din conserva
•1-2 fire de menta proaspata, tocata
•1 legatura de busuioc proaspat
•100 grame de branza feta
Mod de preparare:
1.Taie ceapa in felii subtiri, ardeii iuti taie-i fin, iar rosiile, in bucati mari.
2.Amesteca ceapa, ardeii si rosiile intr-un castron. Stoarce deasupra zeama de la jumatate
de lamaie si pune deasupra o lingura de ulei de masline
3.Pune sare si piper dupa gust
4.Caleste boabele de naut la tigaie si pune 90% dintre ele in castron
5.Piseaza restul boabelor de naut ramase in tigaie. Adauga pasta rezultata, ca sa
imbogatesti preparatul cu o textura cremoasa
6.Lasa salata sa respire cateva minute
7.Cu cateva minute inainte sa o servesti, adauga zeama de la jumatatea de lamaie ramasa.
Presara menta si busuiocul tocate
8.Sfarama deasupra branza feta si mai gusta o data, ca sa te asiguri ca nu mai e nevoie de
sare si piper
3. Supa de naut
Timp de preparare: 60 minute
Complexitate: redusa
Portii: 2
Ingrediente:
•1 1/2 ceasca de boabe de naut din conserva
•3 linguri de ulei de masline
•2 cepe taiate in bucati mari
•4 catei de usturoi tocati
•1 fir de cimbru
•1/2 ceasca de vin alb
•4 cesti de zeama de supa de legume
•sare de mare
•8-10 buchete de broccoli
•1 legatura de patrunjel si frunze de tarhon
Mod de preparare:
1.Infierbanta ulei intr-o cratita mare, cu pereti grosi. Pune ceapa, usturoiul si cimbrul. Lasa
la foc mic 10-15 minute si amesteca ocazional, pana devine ceapa sticloasa
2.Adauga boabele de naut si vinul
3.Amesteca usor, cam 2 minute, pana cand vinul se reduce la jumatate
4.Adauga supa si lasa sa fiarba cam 30 minute, pana cand boabele de naut se inmoaie
5.Scoate firul de cimbru din oala si pune-l deoparte
6.Introdu un blender vertical in oala si transforma totul intr-o pasta
7.Buchetelele de broccoli fierte separat, in apa cu sare, le vei adauga in farfuriile cu supa,
cand o vei servi
4. Risotto cu naut
Timp de preparare: 40 minute
Complexitate: redusa
Portii: 4
Ingrediente:
•1 lingura de ulei de masline
•1 ceapa mica, taiata in felii subtiri
•1 ceasca de ciuperci, taiate felii
•1 catel de usturoi tocat
•1 ceasca de orez
• ½ ceasca de vin alb sec
•5-6 cesti de supa calda de legume sau pui
•½ ceasca de boabe de naut din conserva
•sare si piper
•Ierburi aromatice
Mod de preparare:
1.Scurge nautul si pune-l in robotul de bucatarie impreuna 4 linguri de ulei, pentru a obtine
o pasta
2.Amesteca nautul cu ceapa si patrunjelul tocate marunt, usturoiul pisat, fulgii de ovaz
macinati, sare, piper, sos iute
3.Omogenizeaza bine amestecul cu mana si formeaza cu mainile usor umede, hamburgeri
de cca 8 cm diametru
4.Pune o lingura de ulei intr-o tigaie antiaderenta si prajeste burgerii cca 4 minute pe
fiecare parte
5.Intoarce-i cu grija, cu o paleta.
2. Sandwich cu naut si avocado
Timp de gatire: 10 minute
Complexitate: foarte redusa
Portii: 2
Ingrediente:
•2 chifle
•1 conserva naut sun food
•1 ceapa rosie
•2 rosii
•1 avocado
•3-4 frunze leurda
•zeama de limeta
•sare
•piper
•germeni de ceapa rosie
Mod de preparare:
1.Scurge nautul si adauga rosiile si ceapa taiata
2.Curata fructul de avocado, taie-l felii si pune-l la blender. Adauga zeama de limeta, sare,
piper si mixeaza
3.Taie chifla in doua si unge-o cu pasta de avocado
3. Paste cu naut
Timp de gatire: 30 minute
Complexitate: redusa
Portii: 3
Ingrediente:
•250 g paste scurte
•240 g naut fiert
•o ceapa mica
•un morcov
•jumatate de tija de telina (Poate fi si congelata, cu tot cu frunze )
•4-5 linguri de ulei de masline
•300 g pasta de tomate
•sare si piper
•rozmarin (sau, daca nu iti place, patrunjel)
Mod de preparare:
1.Pune la fiert apa pentru paste, cam 1 l pentru fiecare 100 g
2.Incalzeste uleiul si caleste ceapa, cu telina tocata marunt si cu morcovul ras fin, pana se
inmoaie. Adauga cate o lingura, doua de apa pentru a nu le arde
3.Adauga pasta de rosii, nautul scurs bine, sarea, piperul si rozmarinul. Mai da in cateva
clocote pentru a se imbina aromele
4.Amesteca pastele scurse bine in sos si serveste-le
4. Salata Waldorf cu naut
Timp de preparare: 15 minute
Complexitate: redusa
Portii: 4
Ingediente:
•1/2 ceasca de iaurt gras
•2 lingurite de otet de mere
•1 lingurita de mustar
•1 lingurita de miere
•1/2 lingurita de sare de mare
•1/2 lingurita de fulgi de chili
•1/4 lingurita de piper macinat
•400 g naut din conserva, spalat si scurs
•2 tije de telina tocate
•1 mar taiat in patru
•1 ceasca de boabe de strugure
•1/2 ceasca de ceapa tocata
•1/4 ceasca de patrunjel tocat
•1/2 ceasca de miez de nuca
•10 frunze de spanac tanar
Mod de preparare:
1.Pregateste dressingul amestecand iaurtul, otetul de mere, mustarul, mierea, sarea, fulgii
de chili si piperul. Amesteca pana cand obtii un amestec omogen
2.Amesteca boabele de naut, tijele de telina, marul, boabele de strugure, ceapa, patrunjelul
si nucile, intr-un castron mare
3.Adauga dressingul si amesteca pana cand compozitia se omogenizeaza
4.Pune totul la frigider
5.Adauga frunzele de spanac, la servire
5. Omleta cu faina din naut si legume
Timp de preparare: 15 minute
Dificultate: medie
Portii: 2
Ingrediente:
•100 gr (cca 8 linguri pline) de faina de naut
•apa la temperatura camerei (de 2 ori cantitatea de naut)
•ulei
•sare si piper
•1 dovlecel de cca 250-300 gr. (precum cel romanesc deschis la culoare) ras pe razatoarea
mare si apoi scurs foarte bine in pumn sa iasa toata apa
•curcuma sau alte condimente, dupa preferinta (optional)
Mod de preparare:
1.Amesteca faina de naut cu apa pana obtii un amestec cu o consistenta cremoasa si
groasa, dar nu prea apoasa. Nu pune toata apa deodata, adauga treptat si amesteca cu un
tel pana nu mai sunt cocoloase.
2.Dupa o ora, poti adauga restul ingredientelor. Ciupercile se taie felii. Dovlecelul se da la
razatoare. Rosiile si ardeii se taie cuburi. Pune toate ingredientele in compozitia initiala,
adauga uleiul, mararul tocat marunt si condimentele dupa gust.
3.Pune doua polonice de compozitie intr-o tigaie. Tine omleta 2-3 minute pe fiecare parte.
6. Tarta din naut
Timp de gatire: sub 90 minute
Complexitate: medie
Portii: 6
Ingrediente:
Umplutura:
•1 conserva boabe de naut
•1 morcov potrivit, taiat cubulete
•2 linguri de ulei
•1 fir de usturoi verde
•sare si piper dupa gust
•marar verde tocat
Aluat:
•150 gr faina
•15 ml ulei
•75 ml lapte caldut
•1 lingurita de zahar
•1/2 pliculet drojdie uscata
•sare dupa gust
•1 lingura seminte de in
•1 ou
Topping:
150 gr. cascaval ras
cateva rondele de ardei iute
1 lingura parmezan ras
Mod de preparare:
1.Caleste cubuletele de morcov in ulei, 5 minute. Adauga usturoiul verde taiat rondele.
Dupa alte 5 minute, adauga boabele de naut. Condimenteaza dupa gust, adauga marar
verde tocat si lasa amestecul la racit.
2.Amesteca drojdia cu faina proaspat cernuta, semintele de in, sarea si zaharul. Sparge un
ou peste, adauga 100 ml lapte caldut si amesteca totul timp de 10 minute. Lasa aluatul la
dospit pana isi dubleaza volumul.
3.Unge o forma termorezistenta cu putin ulei, intinde aluatul in forma, pune umplutura de
naut, presara cascavalul ras, asaza din loc in loc rondele de ardei iute si da tarta la cuptor,
la 180 grade, pana incepe sa se rumeneasca.
4.Scoate tarta si presara parmezan ras, apoi o poti reintroduce in cuptor pana se
rumeneste suficient.
Cele mai populare deserturi cu faina de naut
In bucataria internationala, nautul este folosit nu doar pentru a gati supe, aperitive si feluri
principale, ci si pentru deserturi.
Uite cateva dintre cele mai gustoase retete, pe care ai putea incerca sa le prepari acasa:
1. Humus cu ciocolata
Suna putin ciudat, dar are gust bun. De fapt, acest tip de humus e chiar mai usor decat alte tipuri,
datorita faptului ca nu are ulei de masline si nici tahini (pasta de seminte de susan).
Timp de preparare: 15 minute
Complexitate: foarte redusa
Numarul de portii: 4
Ingrediente:
•1 cutie de boabe de naut
•3 lingurite de cacao
•1/4 ceasca de sirop de artar
•1/4 lingurita de extract de vanilie
•sare de mare
•apa
•zahar pudra
Mod de preparare:
Pentru servit:
•1 ceasca fistic
Mod de preparare:
1.Scurge nautul
2.Amesteca-l cu curry, curcuma, praful de usturoi (poti folosi 1-2 catei de usturoi dati prin
razatoare), cu ardeii rosii carora le-ai eliminat semintele si pe care ii zdrobesti in mici
bucatele, cu uleiul de masline, oregano, sucul de lamaie si sare
3.Tapeteaza tava de cuptor cu hartie de copt si pune nautul in tava
4.Lasa-l la 180 grade Celsius pentru 15 minute. Scoate tava, agit-o ca sa intorci boabele si
mai lasa-l inca 15 minute
NB. Condimentele din reteta de mai sus pot fi inlocuite cu un amestec de miere si scortisoara.
Modul de preparare:
1.Lasa boabele de naut, la cuptor timp de 15 minute, la 180 grade Celsius
2.Scoate tava din cuptor si toarna mierea cu scortisoare peste boabele de naut
3.Mai lasa-le la copt inca 15 minute
Cafeaua de naut, un inlocuitor sanatos
Nautul poate fi un inlocuitor foarte bun pentru cafea. Gustul bauturii din naut este diferit, dar
efectele sale asupra sanatatii sunt mai bune. Din amestecul de naut si cicoare se poate realiza o
cafea naturala fara cofeina, pe care ar putea-o bea chiar si copiii.
Nautul este un aliment gustos, bogat in proteine, vitamine si minerale, pe care oamenii il consuma
de mii de ani. Include-l si tu in alimentatia ta zilnica pentru a beneficia de proprietatile acestuia. In
ghidul de mai sus gasesti informatii complete despre modurile in care il poti gati eficient si servi
intr-o maniera atractiva.