Dieta low FODMAP și etapa de reintroducere – testare FODMAP

Urmezi de ceva timp dieta low FODMAP și simptomele de SCI s-au ameliorat simțitor? Felicitări!
Acum este momentul să mergi mai departe…

Etapa a doua a dietei, numită și etapa de reintroducere, ne ajută să identificăm corect ce FODMAP-
uri ne declanșează simptomele specifice sindromului de colon iritabil. Este foarte probabil ca, din
cele 6 tipuri de FODMAP – fructoză, lactoză, sorbitol, manitol, fructan și GOS, doar câteva să-ți
cauzeze simptome, iar pe altele să le poți tolera chiar bine.

De ce e important să reintroduci FODMAP-uri?

Dacă în faza de eliminare a dietei ai obținut un control mai bun al simptomelor, ai putea fi tentat/ă
să continui acest regim alimentar pe termen lung. Însă acest lucru nu este recomandat din mai multe
motive:

1. Efectele pe termen lung ale dietei low FODMAP încă nu sunt complet cunoscute

Unele tipuri de FODMAP, în special fructan și GOS, sunt și prebiotice. Prebioticele ajută la hrănirea și
dezvoltarea ecosistemului de bacterii din colon, iar acestea sunt necesare pentru păstrarea
echilibrului florei intestinale pe termen lung.
Etapa de eliminare a dietei low FODMAP înseamnă și un consum mai redus de prebiotice, motiv
pentru care nu este indicat să stai în această etapă mai mult de 2 – 6 săptămâni.

2. O dietă restrictivă urmată prea mult timp te poate lipsi de nutrienți importanți

O dietă low FODMAP poate fi echilibrată din punct de vedere nutrițional dacă o planifici atent. Un
dietetician cu experiență te poate ajuta să faci această planificare mai ușoară, dar pe cont propriu
poate fi complicat. În caz contrar există riscul ca atunci când elimini unele alimente din dietă să
elimini și nutrienți esențiali precum fibre sau calciu. Testarea de FODMAP-uri și identificarea acelora
mai bine tolerate te va ajuta să relaxezi restricțiile alimentare astfel încât să eviți dezechilibre în
dietă.

3. Te poți bucura mai mult de mâncare alături de cei dragi

Odată finalizată etapa de testare vei putea reintroduce în alimentație acele tipuri de FODMAP care
nu îți cauzează simptome. Astfel îți vei putea extinde opțiunile alimentare și te vei putea bucura mai
mult de mesele în familie, în oraș sau la evenimente sociale.

Cum testezi FODMAP-uri?

Etapa de reintroducere durează în medie între 8 și 12 săptămâni. În această perioadă vei continua să
consumi alimente cu conținut redus de FODMAP, iar în paralel vei realiza o serie de ”teste”
alimentare pentru fiecare tip de FODMAP în parte. Aceste teste te vor ajuta să înțelegi ce tipuri de
zaharuri fermentabile tolerezi mai bine și care îți declanșează simptome.

Câteva sfaturi pentru a face reintroducerea mai ușoară

Testează folosind alimente preferate

Pentru testarea toleranței la lactoză poți opta pentru lapte, deoarece conține un singur FODMAP –
lactoza. Dar dacă de obicei nu consumi lapte, poți opta pentru un alt aliment care conține doar
lactoză. Atât aplicația, cât și ghidul de mai sus, conțin mai multe sugestii de alimente bogate în doar
un singur tip de FODMAP, ca să ai de unde alege.

Testează cantități diferite

Este recomandat să testezi alimentul prin creșterea cantității consumate de la o zi la alta, astfel încât
să-ți dai seama și care îți este propriul prag de toleranță. Spre exemplu poți tolera o lingură de
miere, dar la 2 linguri să ai simptome prea supărătoare.
Astfel, în ziua 1 vei consuma o porție cu conținut moderat de FODMAP, în ziua 2 o porție cu conținut
ridicat de FODMAP, iar în ziua 3 o porție și mai mare sau normală (adică o cantitate pe care obișnuiai
să o consumi de obicei înainte de această dietă).

Atenție: dacă după prima sau a doua zi nu ai avut simptome sau acestea au fost tolerabile, continuă
testarea și în ziua a doua, respectiv a treia. Însă dacă apar simptome severe pe parcurs, oprește
testarea FODMAP-ului respectiv și ia o pauză până se calmează din nou sistemul digestiv.

Monitorizează atent simptomele

Pe perioada celor 3 zile de test notează-ți ce aliment și ce cantitate ai consumat, ora la care l-ai
mâncat, dar și eventualele simptome avute, respectiv ora la care au apărut.
E recomandat să consumi alimentul cam la aceeași oră în fiecare zi, de preferat dimineața sau la
prânz, ca să îl poți corela mai ușor cu apariția simptomelor. Ține cont că mâncarea are nevoie de
minim 4 ore să ajungă din stomac în intestine unde începe să acumuleze apă și să fermenteze, și
poate dura oriunde între 12 și 48 de ore să parcurgă tot sistemul digestiv. Astfel că nu este
neobișnuit ca un aliment bogat în FODMAP să poată cauza simptome la o zi după consum.

Observație: notează-ți și ce tip de simptome ai avut (balonare, gaze în exces, diaree, durere etc.),
respectiv gradul de severitate (ușoare, moderate, severe) deoarece poți reacționa diferit la diferite
tipuri sau concentrații de FODMAP.

Ia o pauză între teste

După ce ai terminat de testat un FODMAP, chiar dacă nu ți-a cauzat simptome, ia o pauză de 2-3 zile,
până iese din sistem, și abia apoi începe alt test.
De asemenea, chiar dacă ai tolerat bine un FODMAP pe perioada testării, nu-l reintroduce încă în
alimentație, pentru a nu influența rezultatele celorlalte FODMAP-uri rămase de testat. Abia după ce
termini toată etapa de reintroducere a dietei le poți adăuga în alimentație pe acelea mai bine
tolerate.

Interpretează rezultatele

După ce ai finalizat testarea tuturor tipurilor de FODMAP, e momentul să tragi concluzii și să vezi pe
care le poți reintroduce în alimentație și în ce condiții sau cantități.

Cum ai tolerat FODMAP-ul …. (ex. lactoză, fructoză etc.)?

Bine Așa și așa Prost

adică nu mi-a declanșat adică mi-a declanșat simptome adică mi-a declanșat simptome
simptome ușoare până la moderate severe, greu de suportat
 ⇓ ⇓ ⇓

Poți consuma fără restricții Continuă să consumi cantități cu

În etapa de personalizare a dietei
cantități cu conținut scăzut și conținut scăzut din acest
poți consuma fără restricții
moderat din acest FODMAP. FODMAP. Pe viitor repetă
cantități cu conținut moderat și
Ocazional poți consuma și cantități testarea deoarece toleranța se
ridicat din acest FODMAP.
cu conținut mai ridicat. poate schimba în timp.

La ce să te aștepți pe parcursul etapei de reintroducere

1. Poți avea simptome specifice de SCI pe parcursul testării anumitor FODMAP-uri. Deși aceste
simptome sunt neplăcute, ele nu deteriorează colonul și nu provoacă daune organismului.
Notează cât sunt de severe fiecare dintre simptomele pe care le experimentezi în timpul
testelor și ține cont că unele simptome (cum ar fi puțină balonare sau gaze) sunt semne
normale ale unei digestii sănătoase.

2. Dacă simptomele sunt tolerabile, adică acceptabile pentru tine, atunci are sens să continui
testarea unui anumit FODMAP. Dacă apar simptome intolerabile (spre exemplu balonare
excesivă, durere abdominală, diaree etc.) atunci oprește testarea acelui FODMAP și așteaptă
cât timp este necesar până când ți se ameliorează simptomele.

3. Ține minte că o reacție neplăcută la un anumit FODMAP nu înseamnă automat că nu vei mai
putea mânca niciodată alimente bogate în acel FODMAP. Acest lucru se datorează faptului
că toleranța la aceste zaharuri fermentabile se poate schimba de-a lungul timpului. Chiar
dacă momentan ai o intoleranță la unul din ele, un dietetician cu experiență te poate ajuta
să îl reintroduci în alimentație în cantități mai mici sau consumat mai rar.

4. Ține cont că simptomele de SCI pot fi declanșate și de alți factori care nu țin de alimentație.
Pe parcursul testării notează-ți și alți factori care au potențial de accentuare a simptomelor
de SCI (spre exemplu stres, anxietate sau menstruație).

Nu uita: unele simptome precum puțină balonare sau vânturi sunt semne normale ale unei digestii
sănătoase.