Cum începem dieta low FODMAP: etapa de eliminare

Dieta low FODMAP este o dietă în 3 pași pe care pacienții diagnosticați cu sindrom de colon iritabil
(SCI) o pot urma ca să își gestioneze mai bine simptomele. SCI (sau sindrom de intestin iritabil,
respectiv IBS în engleză) este o afecțiune gastrointestinală des întâlnită ce se manifestă prin
simptome precum durere și disconfort abdominal, balonare, gaze și modificări ale tranzitului
intestinal (diaree, constipație sau ambele alternativ). Scopul pe care îl urmărim în prima etapă a
dietei, cea de eliminare de FODMAP, este ameliorarea simptomelor de SCI și presupune:

 Să consumăm doar alimente cu conținut redus de carbohidrați fermentabili cunoscuți ca

FODMAP;

 Să urmăm această etapă pentru o perioadă de 2 până la 6 săptămâni;

 Să ne informăm din surse corecte, credibile și de actualitate pentru a identifica alimentele cu

conținut ridicat, moderat sau scăzut de FODMAP;

 Să înlocuim alimentele cu conținut ridicat și moderat de FODMAP cu alimente cu conținut

scăzut de FODMAP, pentru a ne păstra o alimentație echilibrată; 

 Să ne monitorizăm simptomele de SCI pentru a observa dacă suntem într-adevăr sensibili la

FODMAP-uri și dacă eliminarea acestora din alimentație ajută la reducerea simptomelor.

Această dietă redusă în carbohidrați fermentabili de tip FODMAP poate părea dificil de aplicat la
început, de aceea ajută să apelezi la un nutritionist specializat pe acest tip de regim.

Înainte să începi dieta low FODMAP este foarte important să discuți cu medicul specialist și, dacă
este posibil, cu un dietetician certificat și capabil să ghideze pacienții pe parcursul acestei diete.

Medicul trebuie să excludă posibilitatea ca problemele tale gastrointestinale să fie cauzate de alte
afecțiuni precum boală celiacă, boală inflamatorie intestinală, boala Crohn sau altele. Este posibil ca
după ce începi dieta low FODMAP, unele teste medicale pentru o parte dintre bolile enumerate mai
sus să nu poată fi făcute corect.

1. Informează-te din surse de încredere

Exista aplicații care oferă detalii despre sute de alimente de bază, în stare crudă sau conservate /
procesate, precum și despre ce tipuri de FODMAP conține fiecare și în ce concentrație: ridicată,
moderată sau scăzută. De asemenea aplicația este actualizată constant pe măsură ce noi produse
sunt testate de cercetători.

2.Dimensiunea porției contează

Spre deosebire de o dietă pentru o alergie alimentară sau o dietă fără gluten pentru boala celiacă în
care sunt eliminate definitiv ingredientele respective, în dieta low FODMAP sunt puține alimente
care trebuie evitate complet sau definitiv. Asta deoarece cantitatea consumată dintr-un aliment
contează. Multe alimente cu conținut ridicat sau moderat de FODMAP într-o porție obișnuită, au
totuși conținut scăzut de FODMAP la o porție mai mică. Vezi exemplele de mai jos:   

E important de știut că aceste cantități cu conținut scăzut de FODMAP pot fi consumate la o masă
sau gustare, nu doar o dată pe zi.  Important e să existe o pauză de minim 4 ore între porții, astfel
încât să nu ajungă în același timp în colon.
3. Păstrează un jurnal pentru mese și simptome

În special în prima fază a dietei, dar și pe perioada de testare, este important să monitorizezi ce
mănânci și ce simptome ai. Astfel afli rapid dacă ai făcut o greșeală pe undeva sau dacă ai în
continuare în dietă alimente care îți cauzează probleme.

În jurnal îți notezi ce, când și cât mănânci cât se poate de detaliat, dar și când ai avut simptome, care
au fost și cât de intense. FODMAP-urile fermentează și cauzează disconfort în momentul în care
ajung în colon (intestinul gros). Din momentul ingestiei durează minim 4 ore să treacă prin stomac și
intestinul subțire, astfel că nu e neobișnuit ca ce mănânci la mic dejun sau prânz să-ți facă probleme
spre seară, după cină, sau chiar a doua zi. Păstrează acest jurnal pe perioada de eliminare, te va ajuta
să observi mult mai ușor legătura dintre anumite alimente și simptomele gastro-intestinale. De
asemenea, pe perioada de reintroducere jurnalul te va ajuta să monitorizezi atent evoluția testelor
pentru fiecare FODMAP în parte, astfel încât să le identifici ușor pe cele bine tolerate. 

Opțional, dar util: cântar de bucătărie

Dacă nu ai deja unul, îți recomand să-ți cumperi. O să-ți fie foarte util pentru:

 cântărit alimentele cu conținut redus de FODMAP-uri doar în cantități limitate, în special

pentru alimentele la care conținutul de FODMAP crește rapid (precum fructe, nuci, fulgi de
ovăz etc.). Plus că ce faci când vrei să mănânci dovlecel felii la grătar, dar aplicația de la
Universitatea Monash îți recomandă ½ cană tăiat cubulețe?

 evitat acumularea de FODMAP-uri când la aceeași masă vrei să mănânci mai multe alimente
care conțin FODMAP-uri doar în cantități limitate.

4. Înlocuiește alimentele bogate în FODMAP cu alternative scăzute în FODMAP

Dieta low FODMAP este practic o dietă de înlocuire: înlocuirea alimentelor cu conținut mare de
FODMAP, cu alimente similare din punct de vedere nutrițional, dar cu conținut scăzut de FODMAP.

Această substituție duce la reducerea consumului total de FODMAP-uri, denumit uneori și

”concentrația de FODMAP” din alimentația zilnică, dar ajută în același timp și la păstrarea unei
alimentații echilibrate din punct de vedere nutrițional.

Spre exemplu, dacă de obicei la o gustare mănânci un pumn de caju sau fistic (foarte bogate în
FODMAP), înlocuiește-le cu o porție similară de nuci obișnuite sau arahide (scăzute în FODMAP).
Câteva exemple de astfel de înlocuiri găsești și în tabelul de mai jos: 

5. Alocă timp pentru planificare

Schimbările de dietă necesită planificare. Dieteticienii recomandă frecvent ca schimbările de dietă să

fie făcute într-un moment potrivit și nu în perioade aglomerate precum concedii sau înainte de
Crăciun, spre exemplu. De asemenea, dacă urmează un eveniment mai important precum o
căsătorie, începerea unui nou job, o intervenție chirurgicală sau vreo altă afecțiune medicală ce
necesită rezolvare, e mai bine să amâni un pic schimbarea dietei. Odată ce lucrurile se stabilizează și
crezi că e momentul potrivit, începe planificarea meselor. Primele săptămâni sunt de obicei mai
dificile, până te obișnuiești cu ce poți mânca și ce ar trebui să eviți. Dar cu un pic de pregătire în
prealabil, vor trece mai ușor.

Vezi ce alimente ai deja în casă și gândește-te la rețetele și felurile de mâncare pe care le faci de
obicei sau ai de gând să le pregătești în viitorul apropiat.
Îți va fi util să ști ce produse cu conținut scăzut de FODMAP poți găsi în locurile din care îți faci
cumpărăturile de obicei. De asemenea, alocă un pic mai mult timp pentru prima rundă de
cumpărături de alimente, ca să ai timp să verifici cu atenție etichetele produselor pentru eventuale
ingrediente bogate în FODMAP-uri (precum ceapă sau usturoi în ketchup sau mixuri de condimente,
sau îndulcitori precum sorbitol, manitol, fructoză în gumă de mestecat sau diverse gustări dulci).

Stabilește-ți câteva idei de mese

Ca să nu stai zilnic să te gândești ce să mai mănânci, poți să îți cauți din timp câteva idei sau rețete
pentru mic dejun, 2-3 variante pentru prânz, 4 idei de gustări și 5 opțiuni pentru cină pe care să le
rotești. Acestea ar trebui să îți ajungă pentru primele săptămâni ale etapei de eliminare de FODMAP.

6. Nu te stresa dacă mai greșești din când în când

Majoritatea pacienților încep să vadă rezultate și să își controleze mai bine simptomele după primele
2 săptămâni de evitat cu strictețe FODMAP-urile. Pentru că este o dietă mai complicată și nu toți o
pot aplica cu precizie maximă, se mai întâmplă să consumi accidental alimente cu conținut ridicat de
FODMAP. Cel mai probabil astfel de accidente se pot întâmpla în primele săptămâni sau când
mănânci în afara locuinței. 

Dacă mănânci din greșeală ceva bogat în FODMAP, nu te îngrijora și revino la dietă cu prima ocazie.
Eventualele simptome cauzate de acel aliment cu conținut ridicat de FODMAP ar trebui să se
amelioreze în câteva zile. Atâta timp cât astfel de accidente nu se întâmplă zilnic, 1-2 greșeli nu vor
avea un impact semnificativ asupra duratei alocate pentru etapa de eliminare.

7. Îmbunătățirea și controlul simptomelor

Conform studiilor, dieta low FODMAP dă rezultate bune pentru 3 din 4 pacienți cu SCI, însă nu toți
observă o ameliorare a simptomelor cu această dietă. De aceea e important ca după ce urmezi etapa
de eliminare pentru 2 – 6 săptămâni, să evaluezi cât de mult s-au îmbunătățit simptomele. Poți face
această evaluare astfel:

Pe o scară de la 0 la 10, cât de mult ți s-au îmbunătățit simptomele de când ai început dieta low
FODMAP?

Dacă simptomele ți s-au ameliorat până la un nivel tolerabil și acceptabil pentru tine, atunci e
momentul să treci la a doua etapă a dietei și să testezi FODMAP-uri. Dacă nu ai obținut rezultate
semnificative atunci ia în considerare următoarele scenarii:

 poate nu ai urmat dieta corect sau există și alte intoleranțe alimentare neidentificate care
influențează rezultatele; este necesara o discuție cu un medic cu experiență poate clarifica
acest aspect.

 dieta low FODMAP nu dă rezultate în cazul tău și trebuie să te orientezi spre alte terapii
pentru a putea gestiona simptomele de SCI.

Când evaluezi rezultatele pe care le-ai obținut cu dieta low FODMAP ține cont că:

 deși 3 din 4 pacienți cu SCI obțin rezultate bune, 1 din 4 nu vor sesiza o îmbunătățire cu
această dietă;

 majoritatea pacienților ajung la concluzia că simptomele lor nu dispar complet;

  rezultatele variază de la caz la caz – unii observă îmbunătățiri majore, alții mai puțin;

 unele simptome sunt absolut normale, cum ar fi un pic de balonare sau gaze;

 simptomele de SCI variază de-a lungul timpului, uneori sunt mai ușoare alteori mai severe;

 mulți factori care nu țin de alimentație pot influența simptomele de SCI, inclusiv stresul,
anxietatea, menstruația, activitățile fizice și alți factori care țin de stilul de viață; ține un
jurnal în care notează și alți posibili factori ce-ți pot influența sau accentua simptomele.

E important de știut că rezultatele sunt individuale și diferă mult de la caz la caz, în funcție și de cât
de sever se manifestă sindromul de colon iritabil la fiecare în parte. Unii pacienți observă o
ameliorare considerabilă pentru majoritatea simptomelor, alții pot observa doar îmbunătățiri minore
sau doar pentru unele simptome.

8. FODMAP versus GLUTEN

Multe produse pe bază de cereale care în mod normal au conținut ridicat de FODMAP-uri conțin de
asemenea și gluten. Mă refer aici la produse de panificație și patiserie, biscuiți, covrigei și multe
altele făcute în principal din făină de grâu, secară sau orz, cereale cu conținut ridicat de FODMAP.
Asta ne poate face să credem că produsele fără gluten pot fi o alegere potrivită și în dieta low
FODMAP. Ocazional este adevărat, dar se întâmplă des ca în unele produse fără gluten să se
strecoare și ingrediente cu conținut mare de FODMAP. Câteva astfel de exemple sunt produsele
făcute cu făină din soia, năut, linte, cocos, dar și care conțin fibre alimentare din mere sau cicoare
(inulină). Citiți cu atenție eticheta produselor marcate ca fiind fără gluten înainte de a le consuma
și evitați-le pe acelea cu ingrediente bogate în FODMAP.

De cealaltă parte, există alimente cu conținut scăzut de FODMAP dar care nu sunt în același timp și
fără gluten. Spre exemplu sosul de soia conține grâu, dar are conținut scăzut de FODMAP-uri la o
porție de aprox. 2 linguri / 42g (atâta timp cât nu conține și alte ingrediente bogate în FODMAP-uri
precum usturoi sau ceapă).
Așa că e important de ținut minte că o dietă low FODMAP nu este în același timp și o dietă fără
gluten. Pacienții cu SCI nu trebuie să evite glutenul în dieta low FODMAP decât dacă suferă și de
boală celiacă sau au identificat că au intoleranță la gluten.

9. Grăsimi, cafea, zahăr și sucuri acidulate

Multe tipuri de ulei, dar și untul și zahărul simplu au conținut scăzut de FODMAP. Același lucru este
valabil și pentru cafea sau sucuri acidulate (atâta timp cât nu au alte ingrediente bogate în FODMAP-
uri, precum sirop concentrat de mere sau sirop de porumb îmbogățit cu fructoză). Cu toate acestea,
trebuie să ai grijă cu astfel de alimente.

Grăsimile, zahărul, cafeaua și băuturile carbogazoase sunt cunoscute să irite sistemul digestiv și
uneori cauzează disconfort gastrointestinal la pacienții cu SCI. Grăsimile au tendința să încetinească
tranzitul intestinal, iar cafeaua are efect laxativ și stimulează tranzitul; poate fi utilă pentru cei care
se confruntă cu constipație, dar nu și pentru cei cu diaree. Spre exemplu, noi, de fiecare dată când
mâncăm ceva mai gras, ne confruntăm cu o senzație de tensiune abdominală și de încetinere a
digestiei. Parcă se pune pe pauză tot sistemul digestiv. De aceea, e important să limitezi consumul de
alimente bogate în zahăr și grăsimi, dar și cel de băuturi acidulate sau cafea.

10. Când reintroducem alimente cu conținut ridicat de FODMAP?

FODMAP-urile sunt prebiotice importante pentru sănătatea pe termen lung a sistemului digestiv și
au rolul de a hrăni ecosistemul de bacterii din intestine. Etapa de eliminare din dieta low FODMAP, în
care restricționăm consumul de FODMAP-uri, ar trebui să dureze între 2 și 6 săptămâni. Când observi
că simptomele ți s-au ameliorat până la un nivel tolerabil sau satisfăcător, poți începe testarea
fiecărui tip de FODMAP în parte și reintroducerea în alimentație a acelora care nu-ți declanșează
simptome. Astfel îți protejezi pe termen lung flora intestinală și sănătatea sistemului digestiv.
Dacă după 4-6 săptămâni de dietă strictă low FODMAP încă întâmpini dificultăți cu controlul
simptomelor, e recomandat să discuți cu un dietetician specializat pe acest tip de regim. Acesta e
capabil să te ajute să identifici și să rezolvi posibilele cauze pentru care dieta încă nu a dat rezultate
în cazul tău.
Pe perioada de eliminare a dietei low FODMAP, îți poți proteja flora intestinală de dezechilibre
consumând alimente cu conținut redus de FODMAP dar care în același timp conțin prebiotice și
probiotice.

11. Cum poti mentine dieta low FODMAP daca esti vegetarian?

Simptomele digestive precum balonarea, flatulenta, durerile abdominale, diareea sau constipatia
creeaza disconfort si va afecteaza sanatatea. Pentru vegetarieni problema este mult mai complicata.
Unul dintre motivele pentru care aceasta dieta poate fi o adevarata provocare, pentru cei care nu
consuma carne, este ca dieta presupune eliminarea fasolei, aceasta fiind principala sursa de proteine
pentru vegetarieni. Fasolea nu este digerata complet si creeaza discomfort abdominal multor
persoane.

Nu in ultimul rand, este important sa oferim organismului suficienti nutrienti in ciuda restrictiilor
alimentare. Vegetarienii trebuie sa aiba grija sa se asigure ca nu au un deficit de proteine, fier si
calciu.

Lintea in special lintea la conserva este usor digerabila si poate fi consumata in dieta cu continut
scazut de FODMAP. Lintea este o sursa buna de de proteine si fier si poate fi consumata in supe,
tocana sau la „burgerii” din legume. Nu trebuie insa sa depasiti ½ ceasca si mai ales trebuie evitata
fasolea si nautul. Consumati cereale cu continut scazut de FODMAP. Multi vegetarieni
includ ouale in dieta. Daca va gasiti in aceasta categorie, mancati oua in mod regulat, deoarece
poate ajuta organismul sa obtina proteine si fier si o gama larga de vitamine si minerale. Consumati-
le cu paine prajita fara gluten sau sub forma de omleta. O alta sursa de proteine, in cazul in care nu
consumati oua, ar fi lactatele care reprezinta o sursa bogata de proteine si calciu. Daca nu tolerati
lactoza, exista si alte variante fara lactoza. Scopul este sa consumati 3 portii pe zi (1 cana de lapte, 2
felii de paine cu branza sau un iaurt mic). Pe de alta parte, daca nu consumati lapte puteti
incerca laptele de orez sau migdale. Trebuie doar sa va asigurati ca respectati planul pe care vi l-a
dat dieteticianul si asigurati-va ca acesta are cel putin 150 mg la 250 ml. Aceste tipuri de lapte sunt
sarace in proteine dar pot fi o buna sursa de calciu pentru vegetarieni. Un alt mod in care ati putea
sa suplimentati proteinele din dieta si sa asigurati cantitatea optima de grasimi sanatoase este acela
de a manca nuci, migdale, nuci de Brazilia sau nuci pecan. Nu eliminati continutul de grasimi din
dieta deoarece grasimea este unul dintre substantele nutritive esentiale si in lipsa acestora va veti
confrunta cu o stare de oboseala cronica.

12. Evitati capcanele dietei low FODMAP

V-ati gandit sa incercati dieta FODMAP sau deja ati inceput-o? Daca v-ati decis sa o incercati,
asigurati-va ca evitati aceste capcane des intalnite ale dietei cu un continut scazut de FODMAP :

Evitarea unui consult medical

Asa cum am mentionat mai sus, este o greseala sa adoptati aceasta dieta fara un consult de
specialitate. Nu va auto-diagnosticati ca avand sindromul intestinului iritabil. Consultati un doctor si
discutati despre simptome, diagnostic si tratament. Daca este necesar consultati un gastroenterolog.
Odata ce este confirmat diagnosticul, cautati un dietetician cu experienta in dieta low FODMAP.

Uneori, aceasta dieta nu este potrivita acelor persoane cu o alimentatie deficitara. De aceea este cu
atat mai important sa consultati un dietetician. Daca incepeti aceasta dieta pe cont propriu, aceasta
ar putea avea un impact sever asupra sanatatii dumneavoastra. Daca exista alimente pe care nu le
puteti manca din cauza altor afectiuni medicale sau a preferintelor alimentare veti avea nevoie de
ajutor suplimentar pentru a va asigura  necesarul de nutrienti .

Nu schimbati totul in acealsi timp

Multi oameni fac greseala de a schimba totul dintr-o data. Ei isi modifica dieta, medicamentele si
suplimentele, deoarece simt ca schimbarea rapida va accelera rezultatele. Dar cum veti intelege ce a
ajutat si ce nu? Mai mult, care este garantia ca acest lucru nu va va agrava sanatatea? Este o idee
buna sa respectati planul alimentar al dietei cu continut redus de  FODMAP timp de cateva
saptamani, iar apoi sa incepeti procesul de reintroducere. Daca doriti sa experimentati aceasta dieta
discutati cu medicul vostru in prealabil despre medicamentele sau suplimentele pe care le luati si
despre modul in care va vor afecta. De exemplu, daca urmeaza sa fiti tratat cu antibiotice in cazul
cresterii exagerate a populatiei bacteriene din intestinul subtire (SIBO), acest lucru trebuie facut
inainte de a incepe o dieta de reducere a alimentelor FODMAP.

Aport insuficient de fibre

Aportul de fibre scade drastic in cazul dietei cu continut scazut de FODMAP, iar aceasta nu este
tocmai o situatie ideala deoarece fibrele sunt o sursa importanta de hrana pentru bacteriile bune din
intestin. In afara de producerea de gaze, bacteriile intestinale  au un rol important si la asigurarea
unor functii esentiale pentru sanatatea voastra. Solutia este sa va mariti in mod deliberat consumul
de fibre din alimentele cu continut scazut de FODMAP adica sa consumati o mare varietate de fructe
si legume, cereale si legume si portii mici de nuci si seminte. Fibrele continute in alimentele cu
FODMAP scazut sunt fermentate mai lent si sunt mai putin susceptibile de a intrerupe echilibrul
fluidelor in intestin.

Sa nu aveti asteptari nerealiste

Aceasta dieta nu este o cura miraculoasa cu rezultate rapide. Trebuie sa invatati cum rectioneaza
corpul vostru la dieta low FODMAP in general, pentru a putea controla problemele gastrointestinale
mult mai eficient. Eliminarea alimentelor in sine nu duce la vindecarea afectiunilor voastre.

Desi majoritatea oamenilor se reintorc in cele din urma la o versiune modificata a dietei lor
preferate, exista unele alimente pe care nu trebuie sa le consumati exagerat.

Supra-limitarea dietei 

Trebuie sa consumati o mare varietate de alimente specifice acestei diete, daca nu exista motive sa
nu faceti acest lucru. De exemplu, oligozaharidele sunt continute in soia sau grau si ar trebui evitate
la o dieta low FODMAP. Anumite alimente de grau sau soia sunt totusi  potrivite in aceasta dieta 
datorita metodelor de  procesare care reduc oligozaharidele. Painea prajita si tofu, facute in mod
autentic, sunt, de exemplu, alimente bogate in FODMAP.