PROGRAM AQUAGYM (fete)

PROGRAM AQUAFITNESS (băieți)

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE (DESCRIERE)

1 Extensie alternativă a brațului.Stați în capătul superficial, cu picioarelor la lățimea umerilor. Țineți bagheta
din spumă cu ambele mâini și înclinați ușor torsul înainte. Asigurați-vă că nu vă puneți greutatea pe
baghetă. Împinge și extinde ambele brațe, alternativ, la fel de profund cât poti. Mențineți  spatele și umerii
nemișcați, în aceeași poziție și cuplați-vă doar cu brațele.
2 Stați în capătul superficial și țineți ganterele de apă cu ambele mâini. Îndoiți coatele și țineți-vă brațele de
partea dvs., în poziție gata de perforare. Răsuciți partea superioară a corpului într-o parte și bateți un braț
la un moment dat (întotdeauna cu brațul depărtat). Întoarceți-vă mai întâi la poziția de pornire și apoi
repetați pe cealaltă parte.
3 Stați în capătul superficial și țineți ganterele cu coatele aplecate cu aproximativ 90 de grade în fața
voastră. Lasă palmele să privească spre interior, în timp ce ții ganterele în poziție verticală, sub
apă. Împingeți-vă antebrațele în comun și într-o gamă confortabilă de mișcare. Nu încercați să ajungeți
prea departe. Mențineți-vă nivelul antebrațelor, paralel cu fundul piscinei, iar coatele să fie întotdeauna
ferite de partea dvs. Pentru un beneficiu maxim, ganterele trebuie să stea tot timpul sub apă.

4
5
6
EXERCIȚII PENTRU TRUNCHI (ABDOMEN) DESCRIERE
1 În zona superficială , stați cu un picior în față și celălalt în spate. Puneți umerii sub apă (îndoiți genunchii dacă
este necesar) și întindeți-vă brațele înainte, paralel cu fundul piscinei Sariți și comutați picioarele (față și spate)
în timp ce deschideți brațele. Sari și comută din nou în timp ce îți închizi brațele.
2 Aducția alternativă a picioarelor cu împingerea brațelor. Stați în zona superficială cu coatele îndoite la 90 de
grade,deschide mâinile cu palma mâinii orientată în față,mențineți picioarele între ele, într-o poziție normală în
picioare.
3 Stați în zona superficiala, cu picioarele deschise cu lățimea umerilor și brațele întinse în lateral, paralel cu
fundul piscinei. Deschide mâinile și îndreaptă-ți palmele înainte. Rotiți partea superioară a corpului în lateral în
timp ce săriți și ridicați piciorul opus în sus, în linie dreaptă, ajungând până la degetele de la picioare. Țineți-vă
brațele drepte, larg deschise și nemișcate. Sari și repetă același lucru pe cealaltă parte.
4 Puneți bagheta din spumă sub brațe, așezați-vă pe spate și așezați-vă mâinile pe bagheta din
spumă. Mențineți picioarele drepte, larg deschise și paralele cu fundul piscinei. Îndreaptă-ți degetele de la
picioare. Cu picioarele întinse larg, ridicați un picior (degetele de la picioare) până când piciorul este în afara
apei. Înclinați-vă torsul către piciorul de lucru. Puneți piciorul în jos și aplecați-vă înapoi, revenind la poziția de
pornire. Repetați același lucru cu celălalt picior. Imaginați-vă că împingeți apa cu ambele picioare. Nu
performați prea repede. Mențineți-vă mișcarea controlată.
5 Stați în capătul superficial cu spatele drept și mâinile lângă trunchi. Mențineți o postură bună. Păstrați
picioarele la distanță umerilor. Săriți cu amândoi genunchii în sus, apoi lăsați-vă în timp ce coborâți și reveniți la
poziția inițială

6 Culcat frontal cu brațele întinse în jos și in mâini ținem bagheta din spumă,  mențineți picioarele drepte, ușor
sub paralel. Într-o mișcare alternativă, aduceți genunchii spre bagheta din spumă. Țineți bagheta din spumă în
continuare și brațele drepte. Încearcă să rămâi pe fața tot timpul fără să te apleci înapoi.

7 În capătul adânc, puneți o baghetă din spumă sub brațe (sau folosiți orice alt dispozitiv plutitor) și plutiți în
poziție verticală. Ține-ți mâinile și antebrațele pe baghetă și relaxează-ți umerii. Păstrați picioarele drepte la
lățimea umerilor. În timp ce stai în picioare ridicați genunchii în sus, aplecați-vă pe o parte și apoi extindeți-vă
picioarele. Îndoiți-vă din nou genunchii în sus, aplecați-vă și întindeți-vă înapoi la poziția de pornire. Repetați
același lucru în cealaltă parte. Nu efectuați acest exercițiu prea repede. Mai întâi îndoiți-vă picioarele, aplecați-
vă cu genunchii îndoiți, puneți-vă corpul în poziția corectă și apoi întindeți-vă picioarele.
8 În capătul adânc se întinde pe spate cu bagheta sub brațe . Asezati-va mainile si antebratele pe
baghetă. Relaxați-vă umerii. Mențineți picioarele drepte, sub paralel și degetele de la picioare. Ridicați un picior
și încercați să puneți piciorul deasupra apei în timp ce vă aplecați torsul înainte. Puneți piciorul în jos, aplecați-
vă întoarcerea în poziția de plecare. Îndoiți același picior aducând genunchii și torsul mai strâns, apoi întindeți-
vă și aplecați-vă din nou, revenind la poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior.
9
10
EXERCIȚII PENTRU PICIOARE (DESCRIERE)
1 Mers prin piscină timp de 30 sec
2 Întindeți piciorul in jos până cînd piciorul este drept,apoi trageți inapoi pe fundul piscinei în timp ce aduceți
celălalt picior,repetând aceeași mișcare și balansați-vă alternativ brațele .
3 În zona superficială , stați cu un picior în față și celălalt în spate. Puneți umerii sub apă (îndoiți genunchii dacă
este necesar) și întindeți-vă brațele înainte, paralel cu fundul piscinei Sariți și comutați picioarele (față și spate)
în timp ce deschideți brațele. Sari și comută din nou în timp ce îți închizi brațele.
4 Aducția alternativă a picioarelor cu împingerea brațelor.
5 Stați în zona superficiala, cu picioarele deschise cu lățimea umerilor și brațele întinse în lateral, paralel cu
fundul piscinei. Deschide mâinile și îndreaptă-ți palmele înainte. Rotiți partea superioară a corpului în lateral în
timp ce săriți și ridicați piciorul opus în sus, în linie dreaptă, ajungând până la degetele de la picioare. Țineți-vă
brațele drepte, larg deschise și nemișcate. Sari și repetă același lucru pe cealaltă parte.
6 Stați în zona superficială, cu picioarele împreună. Deschideți brațele în lateral, paralel cu fundul
piscinei. Țineți-vă brațele și picioarele drepte și ambele mâini în apă. Închideți ambele brațe între ele cât mai
adânc. Sari și întinde-ți picioarele în același timp. Deschideți brațele și reveniți la poziția de pornire și apoi
repetați, însă de data aceasta, închizând brațele în fața corpului, cu ambele mâini în apă. Reveniți la poziția de
pornire și repetați din nou.
7 Culcat frontal cu brațele întinse în jos și in mâini ținem bagheta din spumă,  mențineți picioarele drepte, ușor
sub paralel. Într-o mișcare alternativă, aduceți genunchii spre bagheta din spumă. Țineți bagheta din spumă în
continuare și brațele drepte. Încearcă să rămâi pe fața tot timpul fără să te apleci înapoi.

8 Aquabike
Aquabike este foarte similar cu bicicleta de filare, dar prima folosește rezistența la apă, în timp ce mai târziu
utilizează rezistență încorporată care poate fi reglată manual. Aquabike este diferit, deoarece rezistența
depinde exclusiv de viteza căptușelii tale.
9 Flutter Kick este o mișcare de lovire a piciorului în apă, în scopul deplasării și păstrării poziției corecte a
corpului în timp ce înoți.
Flutter kick este, de asemenea, utilizat pentru exercitarea acvatică pentru a tonifica mușchii picioarelor
10