m Toate mesele au o sursă de proteină.

Proteinele sunt săţioase şi ajută la slăbire.

m D
 e preferat alege-ţi un număr restrâns de meniuri
pe care să le consumi des, lucrul acesta îţi va uşura programul.
m Mănâncă pentru ce-ţi aduc acele alimente şi nu pentru gust.
m L
 egumele verzi pot fi consumate la discreţie
(brocoli, salată, ceapă verde, etc.)
m D
 imineaţa poţi să-ţi iei porţia de dulce, carbohidraţi,
(chestia de care-ţi este poftă şi nu o ai în plan)
între ora 6 şi 9 , dar renunţi la micul dejun.
Vom respecta 3 mese
principale pe zi şi 2 gustări:

- Micul dejun între orele 6:00-8:00

(prima dată bei paharul cu apă şi lămâie
200-500 ml. băută încet cu guriţe mici,
apoi micul dejun şi apoi cafeaua fără lapte
ori zahar, asta dacă consumi cafea)

- Gustarea 1 la 9:00-11:00

- Prânzul între orele 12:30-14:30 (un singur fel)

- Gustarea 2 la 15:30-17:30
(ceva dulce... fruct,
banană mică este cea
mai bună)

- cina între orele 18:30- 20:00

(ori înlocuim cu un shake
proteic, mai ales în zilele
când faci antrenament seara
şi apoi serveşti cina
MICUL DEJUN poate fi înlocuit de acea chestie care îţi este poftă şi nu ai voie
în program ori dacă nivelul de activitate este scăzut dimineaţa poţi să sari
peste el şi iei direct o gustare la 10:00-11:00 (săritul peste micul dejun
pentru că nu ai o activitate ridicată dimineaţa este valabila după 4 săptămâni
de la începerea programului)

NU MÂNCĂM NOAPTEA. Daca se întamplă să ne culcam târziu şi simţim

nevoia de a mânca ceva vom consuma o gustare. Recomandate sunt migdalele ori
nucile.

ALCOOLUL moderat ori deloc.

CONSUMĂM 2-3 LITRII DE LICHIDE pe zi format din apă, ceaiuri neîndulcite, cafea
fără lapte ori frişcă, etc.

APA este important sa o bem încet, înainte de masă cu 30 de minute

iar în timpul mesei şi după nu consumăm apă măcar 60 minute.
Vei descoperii că deşi nu simţeai senzaţia de sete înainte, cum începi
să-ţi impui să creşti treptat aportul de apă şi corpul îţi va cere.
El era cel mai proabil deshidratat, dar se obişnuise cu cât îi dădeai şi mai
exista posibilitatea să fi confundat senzaţia de sete cu cea de foame.
 PREPARAREA CĂRNII
ŞI A PEŞTELUI:
- pe grătar electric sau grătar
cu căldură umedă care poate fi
plasat pe aragaz
- cuptor, acoperite ori învelite
în folie de aluminiu
- prin fierbere
- în vase de gătit cu aburi

PREPARAREA LEGUMELOR:
- grătar electric
- în cuptor acoperite ori învelite în folie de aluminiu
- în vase de gătit la aburi

DE EVITAT:
- prăjirea alimentelor în ulei
- grătarul cu cărbuni
- prepararea mâncărurilor cu sos (tocană, ciulama, etc.)
- murăturile pentru excesul de sare
- compoturile pentru adaosul de îndulcitori
ALIMENTE
PERMISE:

OUĂ (de la găini crescute liber)

CARNE

Alege carne provenind de la animale crescute liber.

Caută o măcelărie a unei ferme din apropiere .

– pui (cumpără carne la care a fost eliminată pielea, aceasta

conţine grăsime), curcan, vită (cele mai slabe părţi sunt pulpa şi rasolul),
porc (cea mai slabă parte este „muşchiuleţul”),

ORGANE - ficat, inimi, pipote

PEŞTE - ton, macrou, şalau, păstrăv, somon

BRÂNZETURI - urdă, telemea de vacă, Făgăraş, Cottage Light 2,2%

LACTATE - iaurturi OLYMPUS 2% grăsime, lapte slab 1,5 grăsime

(dar şi recomand vegetal mai degrabă cum este cel de soia şi migdale),

BATON PROTEIC: să le alegem pe acelea cu mai mult de

3 grame fibre şi mai puţin de 3 g grăsimi saturate
iar proteina să fie în jur de 10 g pe baton.
Atenţie la zahăr, să fie cât mai puţin!!!

ÎNDULCITORI: extract de ştevie

ori zaharină
Următoarele reprezintă cu adevarat
hrană sănătoasă!
LEGUME - salata verde, mixuri de salate şi legume congelate, ardei gras,
castravete, conopidă, broccoli, fasole verde,
OLEAGINOASE - nuci romaneşti, seminţe de bostan, migdale, chia, alune crude
(consumate ca şi gustări şi în cantităţi mici)
FRUCTE - măr verde, mure, zmeură, afine, grapfruit, kiwi în prima parte a zilei
(la prima gustare)
DIVERSE - a
 vocado, ciocolată neagră, ceai verde, baton proteic slab în carbo
şi bogat în proteina, tofu.

DE EVITAT:
- mezeluri, cârnaţi, salamuri, pateuri, margarină,
murăturile în oţet, compoturile, sucurile de orice fel,
orezul, pastele, produsele de patiserie,
îngheţatele, sosurile, ulei de floarea soarelui.

Sfaturi la cumpărături:
1. Fă-ţi o listă şi respect-o!
2. Fă cumpăraturile din magazinul în care cunoşti unde sunt plasate produsele.
3. Evită zonele tentante. Raionul cu dulciuri. Nu are rost să treci prin faţa stimulilor.
4. E
 vită cumpărăturile la orele de vârf. Astfel nu rişti să te stresezi
şi să ai nevoie de ceva „bun”.
5. Citeşte etichetele produselor pe care vrei să le achiziţionezi:
Caloriile – cât mai puţin pe porţie.
Grasimele totale – Cât mai puţine cu atât mai bine.
Grăsimi saturate – Cât mai puţine cu atât mai bine.
Proteine – Cu cât mai multe cu atât mai bine.
Zaharuri simpli – Cât mai puţine cu atât mai bine.
Sodiu – Cât mai puţine cu atât mai bine
Fibre – Cu cât mai multe cu atât mai bine.
1. O
 mletă din 2 ouă cu salată (roşii, ceapă, castravete, ardei gras, etc.)
fără ulei ori foarte puţin de măsline.

2. Grătar de piept de pui 200 g cântărit crud cu salată de legume 300 g ori
mix de legume congelate 250 g

3. G
 rătar din cotlet de porc 200 g cântărit crud cu salată de legume 300 g ori
mix de legume congelate 250 g

4. 2 jumătăţi de ardei gras cu urdă de vacă 200 g

5. T
 on în suc propriu (o conservă) fără pâine cu ceapă şi porumb fiert la cutie 50 g
ori salată crudităţi (roşie, ardei gras, castravete, ceapă)

6. P
 ulpe de pui dezosate 150 g cântărită crudă cu salată 300 g ori mix de
legume congelate 250 g

7. F
 icăţei la grătar ori cuptor 200 g cu salată de legume
proaspete ori salată de varză ori murături 250 g

1 4

5 6 7
8. Mămăligă 150 g cu brânză cottage light 2,2 % 200 g

9. Brânză Cottage light 2,2% 200 g

10. Iaurt Olympus 2% grăsime 150 g

11. M
 acrou la gratar (cuptor) 200 g cu legume gratinate
la cuptor (conopidă, brocoli, dovlecel, ciuperci, vinete tăiate felii)
ori mămăligă 150 g

12. 2
 ouă fierte cu brânză cottage light 2,2 % grăsime 200 g şi
50 g pâine integrală

13. Pulpe de pui dezosate 150 g cu mazăre fiartă 200 grame

14. 2 oua fierte cu iaurt Olympus 2% 150 g şi pâine integrală 50 g

15. P
 eşte macrou la grătar 150 g cu 250 g legume fierte (conopidă, brocoli)

12 14
16. Nuci 40 g

17. 2 ouă fierte cu şuncă slabă şi legume proaspete (roşie/ardei gras/castravete)

18. Migdale 40 g

19. 3
 00 g de ciorbă de văcuţă cu 100 g carne (fără cartofi, paste făinoase ori orez)
cu pâine integrală 50 g

16 20

20. Lapte slab 150 g cu cereale integrale 50 g

21. I aurt Olympus 2% 150 g cu 2/3 linguriţe de amestec de seminţe şi tărâţe

(maxi fibre de la Solaris)

22. S
 alată asortată (roşii, castraveţi, ardei gras, salată verde)
plus 1 felie de telemea de vacă 50g

23. S
 alată asortată (piept de pui fiert ori afumat ½ , 1 ou fiert, roşie,
castravete, ardei gras, morcov ras, 3-4 măsline, salată verde)

24. P
 iept de pui la grătar 200 g cântărit crud cu legume gratinate la cuptor
(conopidă, brocoli, dovlecel, ciuperci, vinete tăiate felii)
25. 1 bucată somon la gratar cu brocoli fiert

26. 3
 00 g de ciorbă de legume cu carne slabă
(fără cartofi, paste făinoase ori orez)
25
27. I aurt Olympus 2% grăsime cu musli ori
fructe de pădure ori 30g nuci româneşti

28. 1
 felie de pâine integrală cu 2 felii de
şuncă slabă ori somon afumat plus
un ou fiert moale cu legume proaspete 26
(roşie, ardei gras, salată verde)

29. B
 rânza tofu 100 g cu salată
de crudităţi (post)

30. C
 iuperci pleurotus (ori alt sortiment) 28
200 g la grătar cu mix de legume
congelate 200 g ori salată de crudităţi
(roşie, ardei gras, castravete, ceapă)

31. P
 ăstrav 150 g (grătar, cuptor, aburi)
cu mix de legume congelate 250 g
30
ori legume gratinate la cuptor cuptor
(conopidă, brocoli, dovlecel, ciuperci,
vinete tăiate felii)

32. 2 ouă ochiuri (nu în ulei) cu caş de oaie 50 g

33
33. M
 uşchi de vită ori porc 200 g cântărit crud
cu fasole verde ori mazăre fiartă 200g

34. B
 rânză telemea 100 g cu legume proaspete
(ardei gras ori roşie, ori castravete)

34
 36
38
41

35. Brânză Fagărăş 150 g cu nuci româneşti 30 g

36. Ciuperci 200g umplute cu brânză dietetică 30g, la cuptor

37. Pate linte pe 2 crackers (post)

38. Avocado jumatate cu 2 creckers (post)

39. Supă cremă de legume cu 30 g crutoane (post) fără smântână

40. L
 apte vegetal 250m (soia, migdale) cu fulgi de ovăz 50 g ori secară şi seminţe
de chia o linguriţă (post)

41. C
 artofi dulci copţi 150 g (gătit) cu legume gratinate la cuptor (conopidă, brocoli,
dovlecel, ciuperci, vinete tăiate felii, la alegere) POST

42. Tofu 100g pe Crackers 2, 3 bucăţi şi roşie (post)

43. Hummus (pastă de năut) cu crackers 2 bucăţi (post) şi legume proaspete

(roşie, ardei gras, salată verde)

44. Vită slabă la gratar 200 g cântărită crudă cu legume la cuptor

45. Sote de spanac cu 2 ouă prăjite dar fără ulei

46. 50 g caşcaval, 2 roşii mici, 50 g şuncă curcan, 2 creckers

47. Banană mică

48. Măr verde