VIRGIL TUDOR DORU ION ţRIŞAN

FORŢA

– APTITUDINE MOTRICĂ –

Editura BREN, 2007

ISBN 978-973-648-676-0
 CUVÂNT ÎNAINTE

Trăim într-o epocă marcată de schimbări profunde şi rapide

care marchează omul din punct de vedere fizic, mental şi emo ional.
Mitul societă ii de consum a instaurat, la începutul mileniului III,
teorii contradictorii referitoare la sport, ca fenomen social. Viziunile
optimiste îl plasează în aria beneficului şi a emancipării, pe când cele
pesimiste îl consideră o afacere din care patronii câştigă, iar sportivii
sunt obiecte ale exploatării.
În epoca modernă, sportul a devenit un „fenomen social”,
deoarece este un mijloc de educa ie şi cultură, ajutând la întărirea şi
pregătirea organismului pentru via ă, dezvoltând rela ii sociale, în
paralel cu dezvoltarea culturală şi profesională.
Dincolo de teorii şi dispute, sportul reprezintă o activitate de
întrecere sau de agrement, spontană sau organizată, în care se
valorifică mişcările naturale şi formele de practicare a exerci iilor
fizice, a diferitelor forme de jocuri, în vederea ob inerii, de către
individ sau echipă, a perfec ionării poten ialului morfo-func ional,
psihic şi tehnic, în scopul realizării unei performan e.
Şi fiindcă vorbim de mituri, omul de carieră al epocii noastre
trebuie să arate impecabil. Societatea contemporană pretinde un
individ inteligent, mobil, suplu şi cu o musculatură bine conturată.
Iată motivul pentru care numărul celor ce practică sportul, ca
agrement, creşte vertiginos.
Mii şi mii de participan i se înscriu la celebrele competi ii de
triatlon, fiecare dintre ei încearcând să se depăşească pe sine şi să
termine cursa, pentru a deveni un „Iron Man”. Acesta este arhetipul
cultural al timpului nostru, omul de tip nou.
De remarcat nu numai interesul sporit al celor ce practică
sportul de performan ă, ci şi al celor care fac din sport un stil de via ă.
Pentru căr ile de teorie, nutri ie, medicină sportivă etc., a devenit o
modă încercarea de a oferi jaloane care să conducă la abordarea unui
stil de via ă sportiv, de a crea dependen ă fa ă de mişcare, de fapt cea
mai fericită formă de dependen ă.
Sportivul de mare performan ă este conştient de produsul său,
şi anume performan a sportivă, rezultat al unui proces ştiin ific de
pregătire. El este apreciat de spectatori, dar numai în condi iile în care
valoarea performan elor este deosebită.

5
 ţartea „For a – aptitudine motric ”, scrisă de conf. univ. dr.
Virgil Tudor şi de profesorul şi antrenorul emerit Doru Ion ţrişan,
face parte din categoria lucrărilor ştiin ifice deschise şi necesare
performerilor, dar şi împătimi ilor de sport, ca formă de agrement.
Structurată logic, de la prezentarea no iunilor de anatomie
musculară până la fundamentarea teoretică a for ei, lucrarea, uşor de
parcurs şi inteligent organizată, completează un gol în literatura de
specialitate.
Evident, s-a mai scris pe această temă, dar nu am mai întâlnit,
în niciuna dintre lucrările precedente, o viziune completă şi complexă
asupra a ceea ce înseamnă for a în sport. De la anatomie şi fiziologie
musculară, şi până la principiile de bază ale antrenamentului pentru
dezvoltarea for ei, no iunile teoretice sunt subtil sus inute de
observa ii şi analize practice.
ţartea nu se rezumă la a fi un cumul de „recomandări generale
pentru optimizarea antrenamentului de dezvoltare a for ei”, ci se
poate constitui într-un adevărat manual, destinat atât tinerilor
antrenori cât şi sportivilor de performan ă interesa i de evolu ia şi de
cariera lor.
Idealul oricărui sportiv este ca, printr-un antrenament eficient,
să-şi prelungească rezisten a organismului la efortul fizic, pentru o
perioadă îndelungată. ţartea aceasta îi va fi utilă să-şi în eleagă
resorturile interioare care îl ajută sau îl împiedică să câştige o
competi ie.
Evident, nicio analiză nu va putea descoperi “o formulă
perfectă a dezvoltării for ei, a factorilor care îi condi ionează
dezvoltarea, fiindcă aceştia depind de structura individului, care este
o entitate unică. Există rezultate previzibile în procesul formării unui
sportiv, dar există şi excep ii de la regulă.
Aşadar, salutăm apari ia acestei lucrări care, cu siguran ă, ne
va fi utilă şi nouă, halterofililor.
Autorilor le urăm ca această carte să fie prima dintr-un şir lung
de căr i dedicate sportului, acestui fenomen unic ce a rezistat
miraculos în fa a timpului şi care se dezvoltă permanent.

Nicu Vlad,
Preşedintele Federa iei Române de Haltere

6
 PREFA

Abordată într-o manieră generală, pregătirea fizică a

sportivului de performan ă reprezintă una dintre componentele
antrenamentului sportiv, atât complexitatea cât şi con inutul ei fiind
direct subordonate ameliorării progresive a expresiei gestuale
specifice disciplinei sportive căreia i se adresează. ţare este însă
ponderea pregătirii fizice în economia generală a pregătirii? ţât şi
cum poate ea să optimizeze realizarea gestuală specifică? Sunt
întrebări al căror răspuns se regăseşte întotdeauna în cantitatea şi
calitatea cunoştiin elor celui sau celor cărora le revine sarcina
conceperii, organizării, derulării şi evaluării acesteia.
În ansamblul procesului de pregatire sportivă, ponderea
factorilor antrenamentului se stabileşte în concordan ă cu cerin ele
specifice ale disciplinei, însă con inutul fiecărui factor trebuie să
corespundă particularită ilor individuale ale practican ilor, în aşa fel
încât conduita metodică aplicată să poată realiza obiectivul final, şi
anume performan a. În fond, creşterea continuă a nivelului la care se
desfăşoară actul sportiv în sine nu este altceva decât o consecin ă
firească a adaptării (sub toate aspectele) individuale la multitudinea şi
varietatea solicitărilor impuse de actul competi ional.
Acesta este punctul de la care pleacă şi la care revine orice
demers ce are în vedere conceperea, derularea şi analiza unui factori
al antrenamentului sportiv. Atâta timp cât acceptăm ideea că
activitatea sportivă de performan ă nu poate exista în afara
competi iei, totalitatea ac iunilor şi a judecă ilor trebuie făcută în acest
sens.
Această lucrare, cu un caracter pur tehnic, se adresează
antrenorilor ce acceptă cu franche e că rezultatele muncii lor depind,
în mare masură, de volumul şi con inutul muncii unei echipe
multidisciplinare, şi nu se limitează doar la utilizarea mijloacelor şi
metodelor puse la dispozi ie de formatorii lor, ci caută în permanen ă
solu ii mai eficiente pentru varietatea de situa ii oferite de activitatea
desfăşurată în sală sau pe stadion.
Asamblarea într-un singur material a cunoştintelor esen iale
legate de structura şi func ionalitatea sistemului musculo-ligamentar,
de aspectele privind modul extrem de diversificat în care muşchiul
scheletic îşi poate ameliora parametrii func ionali, precum şi de

7
modul de evaluare a achizi iilor în urma antrenamentului general şi
specific de dezvoltare a for ei, constituie ideea centrală a lucrării
noastre.
Dacă cititorul interesat va avea răbdarea şi curiozitatea să
urmarească acea parte a lucrării care analizează modul de func ionare
a sistemului muscular, va constata că în multe situa ii dorin ele
noastre, ca antrenori, depăşesc sau sunt în neconcordan ă cu ceea ce
poate oferi muşchiul uman, în sensul că mul i dintre cei forma i la
şcoala sovietică de dezvoltare a for ei au rămas, poate, fixa i pe ideea
volumului de antrenament (cu cât mai mare, cu atât mai bine!).
O serie de studii ştiin ifice efectuate în ultimii 20 de ani au
impus, în practica antrenamentului de for ă, metode şi mijloace al
căror rezultat concret poate conduce la achizi ii de for ă la fel de
importante, dar cu costuri biologice, pentru sportiv, cu mult
inferioare. Prin schimbări radicale legate de utilizarea, în cadrul
antrenamentului, a tuturor tipurilor de contrac ie şi de lucru
muscular, în vederea creşterii gradului de transfer al achizi iilor de
for ă către expresia gestuală specifică, noile orientări metodice, având
la bază aceste studii, pun capăt unei lungi perioade în care eficien a
antrenamentului pentru dezvoltarea for ei consta în evaluarea
exclusivă a volumului total per exerci iu sau per antrenament.
Noi nu oferim re ete, nu dăm sfaturi, ci am încercat doar o
trecere în revistă a celor mai eficiente metode vizând creşterea
indicilor de for ă generală şi specifică, având drept unic criteriu de
selec ie tipul de contrac ie musculară realizat în cadrul unui anumit
tip de lucru muscular.
Insistând asupra no iunilor elementare de anatomie şi
fiziologie a sistemului muscular, am dorit să subliniem o anumită
logică comportamentală, de fapt singura care poate asigura succesul
în activitatea de antrenor: valoarea unui răspuns este întotdeauna
egală cu calitatea întrebării, or este greu de imaginat că se pot ob ine
realizări musculare deosebite fără o cunoaştere în detaliu a modului
de alcătuire şi func ionare a muşchiului.
Autorii

8
 CUPRINS

Capitolul 1. Anatomia şi fiziologia sistemului muscular

1.1. Noţiuni de anatomie musculară ......................................p. 13
1.1.1. Structura anatomică a muşchiului scheletic ... p. 14
1.1.2. Tipuri de fibră musculară ..................................p. 16
1.1.3. Repartizarea diverselor tipuri de fibre musculare
………………………………………………………………….p. 18
1.2. Bazele fiziologice ale activităţii musculare ................ p. 20
1.2.1. Proprietă ile fiziologice ale muşchiului .......... p. 20
1.2.1.1. Elasticitatea ........................................... p. 21
1.2.1.2. Excitabilitatea ....................................... p. 21
1.2.1.3. Contractilitatea ......................................p. 22
1.2.1.4. Tonicitatea ............................................. p. 22
1.2.2. Crearea unei tensiuni în interiorul muşchiului
………………………………………………………………… p. 23
1.2.3. Unită i motorii (UM) ..........................................p. 25
1.2.4. Modalită i de recrutare a unită ilor motorii ... p. 26
1.2.4.1. Recrutarea după principiul taliei
motoneuronilor…………….............................. p. 27
1.2.4.2. Recrutarea unită ilor motorii după
principiul spa ial ................................................p. 28
1.2.4.3. Recrutarea temporală a unită ilor motorii
………………………………………………………………… p. 28
1.2.5. Factorii care influen ează recrutarea unită ilor
motorii ……………………………............................... p. 29
1.2.5.1. Influen a vitezei mişcării asupra recrutării
unită ilor motorii ............................................. p. 29
1.2.5.2. Influen a tipului de contrac ie asupra
recrutării unită ilor motorii ............................p. 30
1.2.5.3. Influen a electrostimula iei în recrutarea
unită ilor motorii ..............................................p. 31
1.3. Principalele grupe musculare ale corpului uman ....... p. 32
1.3.1. Muşchii situa i pe fa a posterioară a trunchiului
………………………………………………………………… p. 32
1.3.2. Muşchii situa i pe fa a anterolaterală a trunchiului

9
…………………………………………………………………… p. 34
1.3.3. Muşchii membrului superior (fa a anterioară) ..p. 35
1.3.4. Muşchii membrului superior (fa a posterioară). p. 36
1.3.5. Muşchii membrului inferior (fa a posterioară) ..p. 37
1.3.6. Muşchii membrului inferior (fa a anterioară) ....p. 39
Capitolul 2. For a - fundamente teoretice
2.1. Definiţii în literatura de specialitate ................................p. 41
2.2. Modalităţi de expresie ale forţei musculare ................... p. 42
2.2.1. For a maximală ...................................................... p. 43
2.2.2. For a-viteză ............................................................ p. 44
2.2.3. For a-anduran ă .................................................... p. 44
2.3. Factori care condiţionează achiziţiile de forţă ............. p. 51
2.3.1. Factorii structurali ................................................ p. 51
2.3.2. Factorii nervoşi ..................................................... p. 53
2.3.3. Factorii spa iali ..................................................... p. 54
2.3.4. Factori ce influen ează creşterea for ei musculare ca
urmare a antrenamentului ............................................ p. 56
2.3.5. Al i factori ce pot influen a nivelul achizi iilor de
for ă…………………………………................................p. 60
2.4. Forţa la diferite vârste ...................................................... p. 65
2.5. Evaluarea forţei ..................................................................p. 68
2.5.1. Evaluarea for ei maximale ................................. p. 69
2.5.1.1. Evaluarea for ei maximale statice ........p. 71
2.5.1.1.a. Evaluarea for ei statice maximale în
manieră continuă ..................................... p. 71
2.5.1.1.b. Evaluarea for ei statice maximale în
manieră intermitentă .............................. p. 72
2.5.1.2. Evaluarea for ei maximale izotonice
(anizometrice) ..................................................... p. 74
2.5.1.2.a. Evaluarea directă a for ei maximale
izotonice (1RM) ....................................... p. 74
2.5.2.1.b. Metoda indirectă de evaluare a
for ei maximale izometrice .................... p. 75
2.5.1.3. Evaluarea for ei maximale izotonice
pliometrice ………………….............................. p. 79
2.5.2. Alte teste pentru măsurarea forţei ...................... p. 85

10
Capitolul 3. Metodica dezvolt rii for ei……………………p. 88
3.1. Principiile de bază ale antrenamentului pentru dezvoltarea
forţei ..………………………………………………………….. p. 90
3.2. Condiţii de efectuare a antrenamentului de dezvoltare a
forţei, cu îngreunări suplimentare ...........................................p. 94
3.3. Regimurile de contracţie musculară, metode şi procedee de
lucru aferente…………………………………………….......... p. 99
3.3.1. Metode de lucrul în regim de contrac ie izometrică
......................... p. 99
3.3.1.1. Varianta izometrică până la oboseala totală
........................p. 100
3.3.1.2. Varianta stato-dinamică ....................... p. 101
3.3.2. Metode de lucru în regim de contrac ie izotonică
…………………………………………………………....p. 101
3.3.2.1. Metode de lucru în regim izotonic concentric
..........................p. 101
3.3.2.1.a. Metoda bulgară sau metoda prin
contrast .......................................................p. 102
3.3.2.1.b. Metoda antrenamentului piramidal
..........................p. 103
3.3.2.1.c. Metoda lucrului pre- sau postefort
principal ....................................................p. 105
3.3.2.1.d. Metoda lucrului voluntar .......p. 106
3.3.2.2. Metode de lucru în regim izotonic excentric
.........................p. 106
3.3.2.2.a. Metoda 120-80 ...........................p. 108
3.3.2.3. Metode de lucru în regim pliometric ..p.109
3.3.2.3.a. Pliometria simplă ......................p. 111
3.3.2.3.b. Pliometria intensă .....................p. 111
3.3.2.3.c. Pliometria cu încărcături
suplimentare……………………………..p. 112
3.3.2.4. Procedeul Power-Training ....................p. 114
3.3.2.5. Procedeul în circuit ................................p. 115
3.3.3. Electrostimula ia ...................................................p. 117
3.4. Alternanrea regimurilor de contracţie în cadrul
antrenamentui pentru dezvoltarea forţei ...............................p. 118

11
3.5. Analiza parametrilor specifici în cadrul antrenamentului
pentru dezvoltarea forţei……………………………………...p. 119
3.5.1. Intensitatea stimulilor de antrenament ..............p. 119
3.5.2. Durata stimulilor de antrenament .....................p. 121
3.5.3. Frecven a stimulilor de antrenament .................p. 122
3.5.4. Volumul de stimuli de antrenament ..................p. 124
3.5.5. Densitatea stimulilor de antrenament ................p. 124
3.6. Oboseala musculară şi leziunile musculare .................. p. 126
3.6.1. Cauzele oboselii musculare .................................p. 126
3.6.2. Semne de manifestare a oboselii musculare .....p. 128
3.6.3. Modificari fiziologice induse de oboseala musculară
.........................p. 128
3.6.4. Leziunile musculare…………………………….p.129
3.6.4.1. Febra musculară………………………p. 130
] 3.6.4.2. ţrampele musculare…………………...p. 131
3.6.4.3. ţontractura musculară………………...p. 131
3.6.4.4. ţontuziile musculare…………………..p. 131
3.6.4.5. Întinderile musculare………………….p. 132
3.6.4.6. Rupturile musculare sau clacajele musculare
……………………………………………………p. 132
3.7. Recomandări generale pentru optimizarea antrenamentului
de dezvoltare a forţei ................................................................p. 133
Dic ionar de termeni specifici ...............................................p. 137
Bibliografie .............................................................................. p. 144
Capitolul 1

ANATOMIA ŞI FIZIOLOGIA SISTEMULUI MUSţULAR

1.1. No iuni de anatomie muscular

ţorpul uman are în componen a sa 639 de muşchi cu forme

şi func ionalită i diferite, reprezentând aproximativ 40% din
greutatea corporală a omului; dintre aceştia, muşchii scheletici
(somatici), prin func ia lor preponderent motorie, pot fi
compara i cu motorul unei maşini extrem de sofisticate, care
transformă energia chimică în lucru mecanic şi căldură,

12
capacitatea sa de a dezvolta aproape instantaneu o putere
maximală putând fi considerată superioară tuturor motoarelor
de aceeaşi talie, inventate de fiin a umană.
Privit şi analizat prin prisma realizărilor sale materiale,
muşchiul scheletic prezintă câteva caracteristici care pot părea,
într-o logică inginerească, cel pu in bizare. Este suficient să
încercăm, pentru „maşina” noastră, o explica ie a modului în
care sistemul nervos central (SNC) se poate adapta la toate
extravagan ele structurii musculare, la comportamentul său
nonliniar sau la timpul său de func ionare, pentru a pune în
dificultate orice inginer al secolului XXI.
A doua modalitate de a argumenta complexitatea şi
unicitatea structurii musculare este legată de felul în care SNţ
poate utiliza caracteristicile particulare ale musculaturii
scheletice, pentru a controla totalitatea mişcărilor umane (de
exemplu, suple ea, învă area motrică rapidă, transportul
obiectelor fragile), performan ă neegalată de niciun robot.
Ajunşi la acest punct al reflec iei asupra muşchiului
scheletic, trebuie să-i recunoaştem unicitatea şi complexitatea,
dar şi să acceptăm ideea dezvoltării şi perfec ionării lui, ca
rezultat firesc al procesului evolutiv al speciei umane.
În func ie de forma lor, distingem:
 muşchi fusiformi (biceps, triceps);
 muşchi de formă triunghiulară (muşchiul piramidal al

 muşchi de formă patrulateră (marele drept abdominal,

abdomenului);

 muşchi de formă trapezoidală (trapezul);

marele dorsal);

 muşchi de formă circulară (muşchii pleoapelor şi ai buzelor).

În ceea ce priveşte dimensiunea lor, muşchii corpului
uman prezintă varia ii foarte mari: astfel, de la cel mai
voluminos muşchi din organism (muşchiul fesier) şi până la cel
mai mic (de aproximativ 1 mm, situat în interiorul urechii),
întâlnim o varietate de dimensiuni.
La modul general, când luăm în discu ie ac iuni complexe
la care participă muşchii scheletici, în multe cazuri exprimăm cu

13
totul altceva. De exemplu, dacă o persoană flectează genunchiul,
noi spunem, în limbaj curent, că muşchiul cvadriceps se întinde,
omi ându-i, cu bună ştiin ă, pe ceilal i participan i la ac iunea
respectivă, adică ligamentele şi tendoanele.
În acelaşi timp, în func ie de o multitudine de factori,
ansamblul care realizează ac iunea de flexie a genunchiului
poate într-adevăr să se întindă, numai că, în acelaşi timp, fibrele
musculare participante pot să se scurteze.
În cele ce urmează, vom încerca o descriere detaliată a
muşchiului, ca termen generic, în sensul că vom aborda
proprietă ile fibrelor musculare independent de maniera în care
for a produsă şi transimisă de ele, prin intermediul tendoanelor,
permite apari ia cuplurilor de for ă, la nivelul articula iilor.

1.1.1. Structura anatomică a muşchiului scheletic

Muşchiul scheletic prezintă, din punct de vedere

structural, o por iune centrală musculară cu o formă mai
voluminoasă, denumită corp muscular, precum şi două
extremită i de culoare alb-sidefie, tendoanele musculare, în a
căror structură predomină esutul fibros, cu rol de fixare a
muşchiului pe planul osos.
Pentru o mai bună orientare în structurarea mişcărilor ce
au ca obiectiv dezvoltarea for ei musculare, trebuie men ionat că
tendoanele se fixează pe planurile osoase în două puncte:
- un punct de origine a muşchiului pe segmentul de os fix;
- un punct de inser ie a muşchiului pe segmentul osos mobil.
În general, originea şi inser ia unui muşchi este unică, dar
sunt cazuri în care o serie de muşchi prezintă mai multe puncte de
origine (muşchii biceps, triceps, cvadriceps) sau de inser ie
(muşchiul semimembranos al coapsei, inserat prin trei tendoane,
în trei puncte diferite).
Din punct de vedere al compoziţiei, muşchiul scheletic
este constituit din trei tipuri de esut, fiecăruia revenindu-i
func ionalită i precise în cadrul structurii fibrei musculare:

14
 - ţesutul muscular - cuprinde ansamblul proteic ce permite
contrac ia muşchiului;
- ţesutul conjunctiv - asigură men inerea structurii
muşchiului şi permite transmiterea for ei dezvoltate la
nivelul pieselor osoase ale organismului;
- ţesutul nervos - participă la producerea şi reglarea for ei şi
a tonusului muscular.
Muşchiul prezintă o structură asemănătoare cu cea a unei
păpuşi ruseşti, fiind alcătuit din grupuri de fibre cu lungimi
variabile (la unii muşchi, fibrele musculare pot atinge 10-15 cm),
regrupate în pachete denumite fascicule, fiecare nivel de
structură fiind îmbrăcat într-o teacă conjunctivă. Fiind un mare
consumator de energie, muşchiul este foarte bine vascularizat
prin intermediul arteriolelor ce pătrund în el la nivelul
miofibrilelor, unde este transportat sângele încărcat cu oxigen şi
cu substan e nutritive.
Produsele de dezasimila ie, rezultate în urma
metabolismului muscular, şi bioxidul de carbon sunt colectate şi
transportate de sistemul venos-satelit, omonim sistemului
arterial, închizând astfel un circuit care asigură, pe de o parte,
combustibilul necesar activită ii musculare, iar, pe de altă parte,
cură enia „la locul de muncă”.
Privită la microscopul optic, fibra musculară se
caracterizează printr-o alternan ă longitudinală de benzi
întunecate şi de benzi clare, datorate unor proteine de talie diferită
care se suprapun, dându-i aspectul striat ce îi conferă şi
denumirea de fibră musculară striată.
Studierea fibrei musculare striate, la microscopul
electronic, permite o mai bună în elegere a mecanismului de
contrac ie musculară.
Astfel, cele două benzi amintite (una mai închisă, cealaltă
mai deschisă la culoare) con in două tipuri de filamente proteice:
filamentul de miozină (voluminos) şi filamentul de actină (fin).
Ţenzile de culoare mai închisă con in atât filamente de miozină
cât şi de actină, în timp ce benzile mai deschise nu con in decât
filamente de actină.

15
 Fibra musculară scheletică se prezintă, deci, ca un tub
compus din cilindri dispuşi în serie (unul după altul), unitatea
sa contractilă fiind sarcomerul.
Teoria ce explică modalitatea în care muşchiul scheletic
creează tensiuni interne (for e) îi apar ine lui Huxley (1957) şi
are la bază principiul „filamentelor glisante”. Această teorie
sus ine că, în timpul unei contrac ii musculare, filamentele de
actină alunecă între filamentele de miozină, formând aşa-
numitele punţi de acto-miozină care, în func ie de numărul lor,
pot asigura o transformare mai mare a energiei chimice în
energie mecanică, for a generată fiind direct propor ională.

1.1.2. Tipuri de fibră musculară

Clasificarea fibrelor musculare, cea mai uzitată de fiziologi,

este cea propusă în 1957 de Henneman: fibre musculare de tip I,
de tip IIa şi de tip IIx şi Ţurke: fibre musculare de tip lent, de tip
rapid fatigabile şi de tip rapid rezistente.
În func ie de valoarea bazică a Ph-ului lor, fibrele de tip I
(lente) apar la microscop de culoare deschisă, în timp ce fibrele
de tip II (rapide), datorită Ph-lui lor acid, apar de culoare
închisă.
Pentru cei familiariza i cu o terminologie mai veche,
fibrele de tip I sunt asimilate cu fibrele albe, iar fibrele de tip II
cu fibrele roşii (denumirea de „fibre albe” şi cea de „fibre roşii”
se datorează prezen ei mioglobinei, într-o cantitate mai mare
sau mai mică, rolul său esen ial, la nivelul fibrei musculare, fiind
acela de stocare locală a oxigenului pentru a permite, în final,
produc ia de energie, plecând de la metabolismul aerob).
Fibrele musculare de tip II (fibrele rapide sau roşii) sunt
subdivizate în două grupe distincte : fibrele IIx (fibre rapide
fatigabile) şi fibrele IIa (fibre rapide rezistente).
Pentru a în elege mai bine modul în care diferitele tipuri
de fibre musculare pot reac iona la stimuli, prezentăm un tabel
cu principalele caracteristici implicate în activitatea practică.

16
 TIP DE FIŢR
CARACTERISTICI Tip I (fibre Tip IIa Tip IIx
lente) (fibre rapide (fibre rapide
rezistente) fatigabile)
Mioglobină Xxx Xx x
Număr de capilare Xxx Xx x
ţon inut mitocondrii şi Xxx Xx x
enzime mitocondriale
Enzime glicolitice X Xx xxx
Cantitate de lipide Xxx Xx x
Dezvoltarea reticulului X xxx xxx
sarcoplasmatic
Număr de miofibrile X xx xxx
Intensitatea frecven ei X xx xxx
tetanice

Tabel 1. Tipuri de fibre musculare (Henneman şi Ţurke, 1957)

Simpla enumerare a caracteristicilor fibrelor musculare

poate conduce la câteva concluzii cu implica ii directe în
activitatea practică de dezvoltare a for ei, în sensul optimizării
activită ii unui muşchi sau a unui grup de muşchi, în func ie de
compozi ia lor fibrilară.

Fibrele de tip I
Sub aspectul vitezei lor de contrac ie, acestea sunt fibre cu o
activitate lentă, ceea ce se datorează, în principal, faptului că
reticulul sarcoplasmatic este mai pu in dezvoltat, având deci o
slabă capacitate de transmitere a influxului nervos.
Sub aspectul valorii lor de for ă, acestea sunt fibre slabe, mai
ales din cauza numărului scăzut de miofibrile; în schimb, sunt
foarte rezistente, datorită numărului mare de capilare şi
mitocondrii, dar şi datorită cantită ii de mioglobină, situa ie ce
asigură o utilizare preferen ială a metabolismului aerob pentru
producerea energiei necesare realizării efortului muscular.
Fibrele de tip IIx
Sub aspectul vitezei şi al valorii de contrac ie, trebuie
specificat că valorile acestora sunt foarte ridicate, în principal

17
pentru că acest tip de fibre prezintă un diametru mare, în
compara ie cu celelalte categorii de fibre, un reticul
sarcoplasmatic deosebit de dezvoltat, precum şi un mare număr
de miofibrile. În acelaşi timp, însă, aceste fibre sunt uşor
fatigabile, situa ie care nu le permite să ac ioneze decât un timp
limitat (utilizarea metabolismului anaerob pentru producerea
energiei necesare sus inerii activită ii).
Fibrele de tip IIa
Sunt fibre cu caracteristici intermediare între cele două
tipuri prezentate, deci viteza lor de contrac ie, valoarea de for ă şi
anduran a sunt medii.

1.1.3. Repartizarea diverselor tipuri de fibre musculare

Propor ia diferitelor fibre musculare variază de la un

individ la altul, pentru acelaşi grup muscular, sau de la un grup
muscular la altul, la aceeaşi persoană.
Repartizarea fibrelor musculare în func ie de muşchi
Procentul de fibre musculare rapide şi lente nu este
identic pentru to i muşchii corpului uman.

De exemplu, muşchiul solear (situat pe gambă, sub

muşchii gemeni) este aproape în întregime constituit din fibre
lente (aproximativ 72% fibre de tip I), muşchii gemeni au o
compozitie fibrilară mixtă (aproximativ 54% fibre de tip I), iar
tricepsul brahial este un muşchi rapid (în componen a lui intră
aproximativ 60% fibre de tip II).
Deşi reparti ia fibrelor în muşchii corpului uman este
eterogenă, muşchii membrelor superioare şi inferioare (la
aceeaşi persoană) prezintă o compozi ie stabilă, având
întotdeauna o categorie dominantă de fibre (de tip I sau II), şi
niciodată un tip de fibre în exclusivitate.
Mai trebuie re inut că, odată cu înaintarea în vârstă,
muşchii au tendin a de a transforma fibrele rapide în fibre lente.
Repartizarea fibrelor musculare în func ie de individ

18
 În func ie de individ, fibrele rapide pot reprezenta între 20
şi 80% din totalul de fibre ale unui muşchi sau grup muscular.
Acestei determinări genetice a structurii fibrei musculare i se
adaugă şi posibilitatea unui transfer al fibrelor către un tip
reclamat cu preponderen ă de activitatea specifică (P. Greenhaff,
J. Timmons, 1998).
După Denis şi Lacour (1979), capacitatea unui individ de a
furniza un lucru supramaximal este determinată, în parte, de
propor ia fibrelor rapide şi lente în diversele gupuri musculare.
For a maximală ce poate fi dezvoltată de un grup muscular este
în rela ie directă cu propor ia de fibre rapide, în compara ie
fibrele lente. De fapt, nu mai surprinde pe nimeni că un
alergător de viteză prezintă, la nivelul muşchilor membrelor
inferioare, un procentaj de 75-80% fibre rapide, în timp ce un
alergător de maraton prezintă, pentru acelaşi grup muscular,
numai 20-25% fibre rapide, restul fiind fibre lente.
Ideea prezentată mai sus este aplicabilă numai subiec ilor
antrena i şi ar trebui limitată la o simplă ac iune de corelare,
nicidecum la un determinism simplist. În fond, cei care sunt
buni au un procentaj sporit de fibre rapide în compara ie cu cele
lente, însă nu to i cei care au un astfel de procentaj sunt
obligatoriu buni.
Să nu uităm că performan a sportivă este rezultatul interac iunii
unei multitudini de factori: calită i tehnice şi de coordonare,
nivel al for ei maximale etc., situa ie în care, absolutizarea unuia
dintre factori conduce inevitabil la reducerea randamentului.
Dacă renun ăm la generalizare şi extrapolăm afirma ia
anterioară de la ansamblu (fibrele musculare ale unui muşchi) la
individualitate (o singură fibră musculară), situa ia se complică.
În 1967, R. ţlose a demonstrat că fibrele lente şi cele rapide,
considerate individual, nu diferă esen ial la nivelul for ei pe care
o pot dezvolta.
Dacă observa ia este adevărată (există în continuare
dispute între fiziologi), deci dacă for a produsă de o fibră rapidă
nu diferă semnificativ de cea produsă de o fibră lentă, atunci
care poate fi explica ia faptului că un muşchi a cărei

19
componen ă fibrilară este predominant rapidă produce mai
multă for ă decât un muşchi compus preponderent din fibre
lente? Răspunsul nu poate veni decât din analiza participării
nervoase la realizarea contrac iei musculare.

1.2. Ţazele fiziologice ale activit ii musculare

1.2.1. Proprietăţile fiziologice ale muşchiului

Muşchii sunt organe eterogene, cu o mare capacitate de

adaptare, ei fiind forma i din fibre musculare de diverse tipuri,
clasificate în func ie de două coordonate esen iale:
 viteza maximă de contracţie - viteza cu care capetele
de miozină se detaşează de actină;
 metabolismul preferenţial - utilizat pentru resinteza
moleculelor de ATP (sursa bioenergetică a activită ii
musculare).
Principala caracteristică a fibrei musculare este
contractilitatea, însă alături de ea observăm şi altele, care îi
conferă fibrei func ionalită i specifice în cadrul activită ii motorii
a întregului ansamblu.

1.2.1.1. Elasticitatea

ţu referire strictă la muşchi, no iunea de elasticitate

prezintă valori reduse, numai că, de cele mai multe ori, muşchii
sunt în rela ie cu elementele tendinoase şi conjunctive care îl
compun, iar elasticitatea acestora permite înmagazinarea unei
cantită i importante de energie dezvoltată într-o mişcare, pentru
ca, ulterior, să fie restituită în cadrul altei mişcări.
Spre exemplificare, vom analiza mişcarea de genuflexiune
completă. În cazul realizării unui număr însemnat de repetări ale
acestei mişcări, vom constata că, marcând o pauză în pozi ia cea
mai joasă a genuflexiunii, continuarea exerci iului va fi cu mult

20
mai dificilă decât dacă revenirea în stând se face fară oprire în
pozi ia de flexie maximală.
Efectuarea mişcării de genuflexiune completă, fară pauză,
prezintă avantajul utilizării unei reac ii elastice, datorate
tensiunii create la nivelul muşchilor extensori ai membrului
inferior, aceştia fiind obliga i să controleze coborârea şi
tensiunea înmagazinată în tendoanele acestor muşchi.
Dacă exerci iul se execută cu pauză, muşchii extensori se
vor relaxa şi, implicit, reac ia elastică se va pierde.
Exemplul prezentat a constituit subiectul unui
experiment, în urma căruia s-a constatat că utilizarea for ei
elastice conduce la o ameliorare a randamentului de până la
40%.

1.2.1.2. Excitabilitatea

Muşchiul uman reac ionează la o multitudine de stimuli,

reac iile sale fiind diferen iate în func ie de natura, intensitatea
şi frecven a acestora; astfel, muşchiul va reac iona la stimuli:
 mecanici (în epături, pensări brutale, lovituri etc.);
 termici (schimbări bruşte de temperatură etc.);
 chimici (acizi sau baze slabe, clorură de sodiu, glicerină

 electrici;
etc.);

 fiziologici (influxul nervos transmis de nervi şi de

termina iile acestora etc.).
Indiferent de natura stimulului aplicat asupra muşchiului,
reac ia sa va fi aceeaşi, şi anume contrac ia muscular .

1.2.1.3. Contractilitatea

Ca urmare a stimulării, muşchiul răspunde cu o contrac ie

de un anumit tip, în func ie de natura stimulului sau de sarcina
motrică propusă (în cazul ac iunilor voluntare)
Astfel, vorbim despre o contracţie de tip izotonic atunci
când se efectuează o mişcare oarecare, cu un lucru mecanic

21
dinamic, situa ie în care muşchiul se scurtează şi dezvoltă o
for ă constantă.
La nivel practic, o categorie de muşchi (muşchii agonişti)
se contractă, în vreme ce muşchii opuşi (muşchii antagonişti) se
relaxează, pentru a pemite realizarea mişcării respective.
În cazul mişcării de flexie a antebra ului pe bra , bicepşii
se contractă, iar tricepsul se relaxează, pentru a face posibilă
mişcarea. În situa ia inversă, a extensiei antebra ului, rolurile se
schimbă, în sensul că muşchiul triceps intră în ac iune prin
contrac ia fibrelor sale, iar bicepsul se relaxează.
Un alt tip de contrac ie întâlnit în activitatea musculară
este contracţia de tip izometric, în care muşchiul contractat,
chiar şi la valori maximale, păstrează o lungime constantă pe
toată durata contrac iei. Principala caracteristică a acestui tip de
contrac ie este lipsa de lucru mecanic consecnat tensiunii create
la nivelul muşchiului sau, altfel spus, contrac ia izometrică nu
produce o deplasare segmentară vizibilă.

1.2.1.4. Tonicitatea

Proprietatea muşchiului de a păstra o anumită stare de

tensiune permanentă este caracteristică muşchilor care au o
inerva ie motorie, somatică şi senzitivă, intactă.
În repaus, muşchiul scheletic prezintă un anumit nivel de
tensiune (tonus muscular de repaus), fapt care îi dă posibilitatea
de a reac iona aproape instantaneu la orice stimul, dar mai ales
de a asigura men inerea unor atitudini posturale.
În practica sportivă, lucrul exclusiv într-unul dintre cele
două tipuri de contrac ie descrise anterior este destul de rar,
diversitatea solicitărilor specifice impunând un al treilea tip, şi
anume contracţia de tip auxotonic. Aceasta este o combina ie
între cele două tipuri deja men ionate (contrac ie izometrică şi
contrac ie izotonică), contrac ia realizându-se la tensiuni şi
lungimi variabile.

1.2.2. Crearea unei tensiuni în interiorul muşchiului

22
 La apari ia unui stimul electric unic, fibra musculară
răspunde printr-un fenomen electric şi printr-unul mecanic.
Fenomenul electric corespunzător poten ialului de
ac iune musculară durează un timp scurt, între 1 şi 3
milisecunde, iar răspunsul mecanic care îi urmează, cu un timp
de laten ă mai lung sau mai scurt, poartă numele de secusă
musculară.
Analiza secusei musculare permite o mai bună în elegere
a mecanismelor specifice contrac iei musculare şi dezvoltării
unei for e de către muşchi în întregimea lui.
Răspunsul muscular al fibrei depinde însă de numărul şi
frecven a stimulilor maximali care îi sunt impuşi.
Derularea temporală a unei secuse sau mecanograma se
realizează, în linii mari, astfel:
 apari ia stimulului;
 naşterea poten ialului electric (cu o durată de 1-3 ms);
 timpul scurs între fenomenul electric şi apari ia răspunsului
mecanic (cu o durată de 1-10 ms);
 timpul de contrac ie (apari ia răspunsului mecanic);
 timpul de relaxare (urmează momentului maximal al
contrac iei).

Aspectul esen ial care trebuie subliniat în legătură cu

r spunsul mecanic al fibrei musculare este comportamentul ei
negradat, reac ia sa urmând legea lui „totul sau nimic”; astfel,
dacă stimularea este la un nivel suficient, răspunsul fibrei
musculare va fi o tensiune maximală.
ţu alte cuvinte, amplitudinea răspunsurilor nu va fi
mereu identică, acestea putând varia în func ie de numărul şi
frecven a stimulilor, precum şi de starea de oboseală a fibrei.
Timpul de laten ă, de contrac ie şi de relaxare se poate
modifica de la un muşchi la altul, în func ie de tipul de
contrac ie (izotonică sau izometrică) şi de tipul de fibre
musculare (I, IIx, IIa) solicitate.

23
 Dacă muşchiul interesat con ine predominant fibre de tip
I, timpul de contrac ie va fi mai mare, în compara ie cu un
muşchi care con ine predominant fibre de tip IIx sau IIa (al căror
timp de contrac ie este cu mult mai scurt).
Dacă la nivelul fibrei musculare apari ia unei tensiuni
determină succesiunea de situa ii descrise, la nivelul muşchiului
fenomenul are o altă derulare. ţea mai mare diferen ă provine
din faptul că un muşchi nu se contractă la capacitate maximă
imediat după apari ia stimulului.
Răspunsul muşchiului, care va apărea numai după ce
stimulul care i-a fost aplicat depăşeşte un anumit prag de
intensitate, va creşte progresiv, în func ie de creşterea intensită ii
stimulului până la un nivel maxim, ce corespunde excitării în
totalitate a fibrelor care îl compun.
ţreşterea progresivă a tensiunii musculare, în paralel cu
creşterea intensită ii stimulului, este posibilă gra ie capacită ii
muşchiului de a însuma răspunsurile mecanice datorate
stimulilor succesivi (ceea ce poartă numele de însumare), cu
condi ia ca apari ia acestor stimuli să se facă la momente foarte
bine precizate ale secusei.
Dacă intervalul de timp dintre stimuli este suficient de
apropiat, se ob ine o fuziune a secuselor, denumită tetanos.
Tetanosul poate fi incomplet, când valorile oscilează în
jurul unui platou mai mult sau mai pu in regulat, sau complet,
când platoul atins este constant.
Tetanosului îi corespunde o însumare maximă şi durabilă,
provocată de o frecven ă de stimulare suficientă, care durează
până în momentul în care această frecven ă atinge o valoare
dincolo de care tensiunea musculară încetează să mai crească.

1.2.3. Unităţile motorii (UM)

Totalitatea fibrelor musculare (ale unui muşchi) sunt

inervate de axonii nervilor motorii de pe partea anterioară a
măduvei spinării. Fiecare nerv motor sau motoneuron inervează
mai multe fibre musculare. Ansamblul format dintr-un

24
motoneuron şi fibrele pe care acesta le inervează poartă numele
de unitate motorie (UM) (Liddell şi Sherrington, 1925). UM
prezintă varia ii între ele, conform unor anumi i parametri:
 în funcţie de tipul de fibre care le compun: o UM con ine unul
şi acelaşi tip de fibre musculare, ceea ce are o influen ă
majoră asupra vitezei sale de contrac ie şi asupra capacită ii
sale de rezisten ă la oboseală;
 în funcţie de densitatea fibrelor musculare care le compun: cu
cât numărul de fibre care alcătuiesc UM este mai mare, cu
atât for a ce poate fi dezvoltată de UM va fi mai mare; fibrele
lente sunt inervate de un motoneuron de mici dimensiuni,
care poate inerva între 10 şi 180 de fibre musculare, în timp
ce motoneuronii ce inervează fibrele rapide au o dimensiune
mai mare şi pot inerva între 300 şi 800 de fibre musculare;
 în funcţie de talia motoneuronului care inervează fibrele
musculare: cu cât diametrul motoneuronului este mai mare,
cu atât va fi mai mare şi viteza de transmisie a influxului
nervos, cu condi ia ca intensitatea stimulului electric să fie
suficientă, deoarece existen a tecii sale de mielină (a stratului
izolator), destul de groasă, face ca sensibilitatea la influxul
nervos să fie mai redusă.
ţoncluzionând, revenim la afirma ia făcută anterior, din
dorin a de a sublinia importan a ei practică: for a care poate fi
dezvoltată de un muşchi sau de un grup de muşchi depinde, în mare
măsură, de numărul fibrelor recrutate de un motoneuron, şi nu, cum
am fi tenta i să credem, de tipul de fibre ce compun muşchiul respectiv.

1.2.4. Modalităţi de recrutare a unităţilor motorii

După cum s-a specificat deja, recrutarea fibrelor

musculare se realizează în conformitate cu principiul „totul sau
nimic”, în sensul că nimic nu se petrece în fibra musculară atâta
timp cât valoarea influxului nervos nu atinge un anumit prag-
limită. Odată depăşit acest prag, apare o stimulare maximală la
nivelul fibrei musculare şi, cum toate fibrele musculare ale unei

25
UM sunt supuse aceluiaşi nivel de stimulare nervoasă, toate se
vor contracta la nivel maximal.
Prin anii ’70, Gollinksi şi Hodgson au demonstrat că
recrutarea selectivă a fibrelor nu este determinată de viteza de
contrac ie, ci de nivelul de for ă impus. Fibrele rapide, prin
caracteristicile lor, sunt greu de solicitat, recrutarea făcându-se
progresiv, de la fibrele lente la cele rapide.
ţontrar aparen elor, în eforturile maximale SNţ nu
declanşează recrutarea tuturor fibrelor musculare interesate într-
o anumită mişcare, ci este activat doar un procentaj care variază
între 50 şi 70% din totalitatea UM. În această situa ie, 30-50% din
totalul de fibre nu se vor contracta, rămânâd în repaus.
Firesc este să ne punem întrebarea: „de ce organismul
uman, prin intermediul sistemului său nervos central, îşi ia
asemenea precau ii?” sau, într-o altă variantă, „de ce organismul
uman este aşa de prost organizat, încât să lase nesolicitate
aproape o jumătate dintre fibrele sale active?”
Răspunsul nu poate veni decât pentru prima variantă, cea
de-a doua excluzându-se de la sine, deoarece evolu ia omului a
dovedit modul aproape perfect, sub aspectul eficacită ii şi al
func ionalită ii, în care este concepută „maşina umană”.
Deci, o primă ipoteză ar fi aceea că organismul uman este
astfel structurat încât chiar şi în cazul eforturilor maximale să îşi
păstreze un procent de fibre în rezervă, pentru a putea intra în
ac iune dacă se epuizează cumva fibrele active.
O a doua ipoteză este legată de no iunea de „prag de
protec ie”, în sensul că SNţ are propriile sale baremuri-limită
pentru activitatea motrică, acestea neputând fi depăşite fără ca
securitatea şi integritatea organului efector (în cazul nostru,
sistemul musculo-ligamentar) să nu fie puse în pericol. Această
„pruden ă” a SNţ, în situa ia eforturilor maximale, permite
evitarea leziunilor musculare şi tendinoase care ar putea apărea
în cazul contrac iei maximale univoce a totalită ii fibrelor
musculare ale unui muşchi.
ţorelând cele două ipoteze, se poate crea un model
funcţional, în care SNţ recrutează preferen ial fibrele musculare

26
cel mai bine adaptate la solicitarea impusă; astfel, pe măsură ce
se desfăşoară efortul, activitatea fibrelor care obosesc (scăderea
nivelului de glicogen, acumularea de deşeuri) este continuată de
fibrele aflate în rezervă, ceea ce permite men inerea tensiunii, în
întregul muşchi, la valoarea solicitată.

1.2.4.1. Recrutarea după principiul taliei motoneuronilor

Punerea în ac iune a UM se face într-o ordine bine

determinată, cunoscută sub numele de principiul taliei
(Henneman, 1957), care stipulează că recrutarea motoneuronilor
de către o UM se realizează în func ie de diametrul şi nivelul lor
de excitabilitate.
Astfel, motoneuronii cu un nivel crescut de excitabilitate
şi mai reduşi ca dimensiune vor fi mobiliza i primii. UM care
corespund acestei descrieri sunt de tip I şi, datorită acestor
caracteristici pe care le au, pot dezvolta tensiuni reduse. Lor le
urmează UM de tip IIa şi, în final, UM de tip Iix, care sunt puse
în ac iune când intervin cele mai importante tensiuni.

În concluzie, ordinea de recrutare a UM pentru realizarea

unei activită i musculare, în cadrul unei mişcări oarecare, are o
semnifica ie practică deosebită, atunci când se stabileşte
valoarea sarcinilor de antrenament.
Pentru o mai bună în elegere a acestei logici ce
guvernează activitatea motrică a organismului, vom analiza
două situa ii extreme:
- se ştie că organismul uman este capabil să men ină timp
îndelungat pozi ia stând; lucrul muscular care asigură realizarea
acestei pozi ii va solicita, în principal, fibrele musculare de tip I,
datorită predilec iei acestora pentru utilizarea metabolismului
aerob în producerea energiei necesare;
- la polul opus, realizarea unei mişcări de mare intensitate
(sub aspectul lucrului muscular) nu va putea fi sus inută timp
îndelungat, deoarece intrarea în ac iune a fibrelor musculare de
tip II nu permite realizarea de eforturi (aproape) maximale decât

27
pe o durată limitată de metabolismul ce asigură suportul
energetic al func ionării lor, şi anume de metabolismul anaerob.

1.2.4.2. Recrutarea unită ilor motorii după principiul spa ial

Un alt principiu ce guvernează recrutarea UM este

ilustrarea unui enun conform căruia „unde-s mul i, puterea
creşte”. Acest principiu presupune o sincronizare a UM care
contribuie, în final, la creşterea for ei dezvoltate de muşchiul
respectiv.

1.2.4.3. Recrutarea temporală a unită ilor motorii

Recrutarea temporală a UM reprezintă creşterea

frecven ei descărcărilor electrice la nivelul motoneuronilor,
pentru a determina creşterea for ei dezvoltate de muşchiul
solicitat. ţontribu ia relativă a recrutării unei UM la valoarea
for ei dezvoltate de un muşchi este variabilă.

De exemplu, în cazul adductorului policelui sau al

flexorilor dorsali interosoşi ai mâinii, toate UM sunt recrutate în
jurul valorii de 50% din for a lor maximală, în timp ce în cazul
bicepsului brahial, recrutarea UM poate continua până la o
valoare de 80% din for a maximală (Kukulka şi ţlamann,1981).
Deşi, aparent, acest aspect ine mai mult de o cunoaştere
aprofundată a teoriei, considerăm că recrutarea temporală a UM
poate să constituie un punct de reflec ie atunci când se stabilesc
încărcăturile de antrenament, în acord cu obiectivele stabilite.

1.2.5. Factorii care influenţează recrutarea unităţilor motorii

Problema esen ială ridicată de acest capitol, pentru

activitatea practică, o constituie întrebarea: „cum pot fi
contracta i rapid muşchii, din moment ce UM au timpi de
contrac ie diferi i?” Răspunsul nu poate veni decât dacă trecem
în revistă condiţiile care pot influenţa recrutarea UM.

28
 1.2.5.1. Influen a vitezei mişcării asupra recrutării unită ilor motorii

Vom încerca să explicăm cum se realizează recrutarea UM

în două situa ii extreme: mai întâi, în cazul unei mişcări lente şi
progresive, apoi al unei mişcări bruşte şi rapide.
În cazul unei mişcări lente şi progresive, unde sunt
angajate în principal fibrele de tip I, deci fibrele lente, cu
motoneuroni de dimensiuni mici şi cu un prag scăzut de
excitabilitate, UM vor fi activate de la un anumit nivel de
intensitate a stimulului, ce corespunde pragului de tensiune.
Din momentul în care s-a atins acest prag, în timpul
contrac iei musculare, UM îşi începe participarea la ac iune
crescându-şi progresiv frecven a descărcărilor electrice, până
când va atinge valoarea sa maximă de for ă.
În cazul unei mişcări bruşte şi rapide, se aplică tot
principiul enun at mai sus, ordinea de recrutare a UM
rămânând aceeaşi. Însă întrebarea firească este: „cum se poate
realiza mobilizarea UM rapide în acelaşi timp cu UM lente?”
Problema poate părea irezolvabilă, dacă ne reamintim
caracteristicile motoneuronilor rapizi de dimensiuni mari şi cu
un prag de excitabilitate foarte crescut; mobilizarea lor, la acelaşi
nivel de excitabilitate cu cel al motoneuronilor len i, se prezintă
ca o imposibilitate. Şi totuşi, organismul uman, prin intermediul
SNţ, face ca această situa ie să fie rezolvată eficient de sistemul
muscular.
Prin capacitatea sa de anticipare a mişcărilor, SNţ poate
regla lucrurile în aşa fel încât toate UM (lente sau rapide)
interesate într-o anumită mişcare să fie mobilizate simultan.
Explica ia acestei anticipări de către SNţ este extrem de
simplă, dacă luăm în considerare faptul că func ionalitatea
ansamblului este guvernată, până la detaliu, de acest „centru de
control”.
Diminuarea pragului de tensiune a unor UM şi activarea
lor, chiar înainte de începerea unui anumite mişcări, apare ca o
consecin ă firească a modului în care se organizează SNţ pentru

29
realizarea unei sarcini motrice. Reducerea de către SNţ a
pragului de tensiune oferă posibilitatea recrutării simultane a
UM interesate într-o mişcare.

1.2.5.2. Influen a tipului de contrac ie asupra recrutării

unită ilor motorii

Vom încerca să explicăm modul de recrutare a UM în

cazul mişcării de flexie plantară (de întindere a vârfurilor
picioarelor). ţonstatarea este aceea că participarea muşchilor
flexori ai gleznei poate să se schimbe, în func ie de tipul de
contrac ie realizat (Nandone şi colab., 1989).
Pentru realizarea mişcării de flexie plantară în articula ia
gleznei sunt solicita i muşchii solear şi gemeni: primii au în
componen a lor preponderent fibre de tip I (lente), pe când
ceilal i au o componen ă mixtă (50% fibre de tip I, 50% fibre de
tip II).

ţând mişcarea se execută concentric (mişcare de

învingere), solicitarea majoră se realizează la nivelul muşchilor
soleari, iar când se execută excentric (mişcare de cedare),
solicitarea majoră va cădea în sarcina muşchilor gemeni.
Rămânând la acelaşi exemplu, un alt fenomen interesant
se poate observa în timpul lucrului musculaturii gambei. În func ie
de viteza contrac iei, ordinea de recrutare a muşchilor solear şi
gemeni se poate schimba: astfel, dacă mişcarea reclamă o viteză
redusă, muşchiul solear va fi mobilizat înaintea muşchilor
gemeni, iar dacă mişcarea reclamă o viteză mare, recrutarea va fi
simultană pentru cei doi muşchi interesa i, ceea ce antrenează o
creştere a for ei produse, atât prin punerea în tensiune a fiecărui
muşchi în parte, cât şi prin sincronizarea ac iunilor lor.
Dincolo de acest mecanism, subliniem că participarea
muşchilor len i la o anumită mişcare este invers propor ională
cu viteza de execu ie a mişcării.
În concluzie, deşi de tipologii diferite, fibrele musculare
constitutive ale unui muşchi pot, în anumite condi ii de

30
activitate şi determinate fiind de parametri concre i de realizare
a unei mişcări, să se comporte atât specific cât şi nespecific, cu
scopul unic de executare a comenzii transmise de SNC.

1.2.5.3. Influen a electrostimula iei în recrutarea unită ilor motorii

În literatura de specialitate, electrostimula ia este, de cele

mai multe ori, descrisă ca o metodă de antrenament pentru
dezvoltarea for ei. Fără a dori să intrăm în polemici sterile cu
privire la acest subiect, vom încerca, prin prezentarea câtorva
caracteristici, să argumentăm o idee ce plasează electrostimula ia în
categoria metodelor de recuperare posttraumatică sau postefort a
sportivilor, şi nu în categoria metodelor de antrenament propriu-zise.
Argumentul de bază ar putea fi acela că electrostimula ia,
considerată drept metodă de antrenament, are ca bază
fiziologică o cu totul altă structură de recrutare a UM decât în
cazul contrac iilor voluntare, specifice antrenamentului sportiv.
Faptul că electrostimula ia antrenează o recrutare a UM în
ordine inversă decât în cazul contrac iei voluntare, descărcările
electrice la nivelul esutului muscular excitând în primul rând
motoneuronii mari, face ca această metodă să nu respecte
principiile fiziologice, ea neputând fi aşadar plasată în rândul
tehnicilor de antrenament care urmăresc creşterea for ei
musculare, în mod natural.
Singura tangen ă dintre această tehnică de ac ionare
asupra sistemului muscular uman şi activitatea sportivă rămâne,
probabil, reeducarea func ională posttraumatică şi recuperarea
postefort, situa ii în care îşi poate proba cu adevărat eficien a.
Antrenamentul rămâne un aspect al activită ii umane care
este şi chiar trebuie plasat în stricta supraveghere a SNC, pentru
a se putea asigura protec ia şi integritatea organismului solicitat
până la limitele sale fiziologice, limite stabilite individual de
SNţ, şi nu de intensitatea curentului electric.

31
 1.3. Principalele grupe musculare ale corpului uman

1.3.1. Muşchii situaţi pe faţa posterioară a trunchiului

Muşchiul TRAPEZ
Origine, inserţie
Origine: apofizele - Când ia punct fix pe
spinoase ale coloană, ridică umărul
vertebrelor - Când ia punct fix pe
cervicale şi centura scapulară,
toracale fibrele superioare
Inser ie: înclină capul pe partea
acromionul respectivă, iar fibrele
clavicular şi inferioare contribuie la
spina scapulei mişcarea de că ărare

Muşchiul MARELE DORSAL

Origine, inserţie Acţiune
Origine: apofizele - Când ia punct
spinoase ale ultimelor fix pe coloană
şase vertebre toracale, realizează
vertebrele lombare şi pe coborârea
creasta sacrală mediană bra ului şi
Inser ie: pe humerus, participă la
şan ul intertubercular rota ia lui
Marele dorsal, cel mai internă
mare muşchi al - Când ia punct
corpului uman, este un fix pe inser ie
muşchi lat, triunghiular, participă la
situat la suprafa a mişcarea de
spatelui (îi dă forma de că ărare
„V”, atât de căutată de
practican ii exerci iilor
de modelare musculară)

Muşchiul DELTOID
Origine, inserţie Acţiune

32
 Origine: pe - Fasciculele
claviculă, pe anterioare
acromion, pe spina participă la
scapulei mişcarea de
Inser ie: pe anteduc ie
tuberozitatea - Fasciculele
deltoidiană posterioare
humerus realizează
Deltoidul este un mişcarea de
muşchi care retroduc ie
îmbracă aproape în ţontrac ia
totalitate articula ia sinergică a celor
umărului şi trei fascicule
reprezintă realizează
principalul mişcarea de
sus inător al abduc ie a
membrului bra ului
superior pe trunchi

Muşchii LOMŢARI
Origine, inserţie Acţiune

33
 Muşchii lombari fac parte - Ac iunea
din grupul muşchilor principală a
paravertebrali (muşchi muşchilor
lungi situa i de o parte şi lombari este
de alta a coloanei sus inerea
vertebrale) mişcării de
Se mai numesc şi muşchi extensie a
spinali. Masa sacro- coloanei
lombară cuprinde mai vertebrale
mul i muşchi: - Ac iunea de
semispinalul, dezvoltare a
supraspinalul, lungul muşchilor
dorsal şi iliocostalul lombari
Aceşti muşchi ac ionează trebuie să se
împreună sub apelativul facă pe
de muşchi lombari; în fondul unei
principal, ei sunt curburi
responsabili de mişcarea lombare fără
de extensie a coloanei deficien e
vertebrale, accentuând
curbura lombară

1.3.2. Muşchii situaţi pe faţa anterolaterală a trunchiului

Muşchii PEţTORALI
Origine, inserţie Acţiune
Origine: are trei - Când ia punct
fascicule de origine, fix pe torace,
fasciculul clavicular participă la
(pe claviculă), mişcarea de
sternocostal (pe fa a apropiere a
anterioară a coastelor bra ului de torace
şi pe primele şase - Când ia punct
cartilagii costale) şi fix pe humerus,
abdominal (pe teaca participă la
marelui drept mişcarea de
abdominal) că ărare, ridicând
Inser ie: pe humerus toracele
(creasta marelui
tubercul)

Muşchii AŢDOMINALI
Origine, inserţie Acţiune

34
 Peretele antero-lateral
al abdomenului este
constituit din cinci
muşchi: pe partea
anterioară, marele drept
abdominal şi muşchiul
piramidal, pe păr ile
laterale (de la interior la
suprafa ă), muşchiul
transvers, micul şi
marele oblic abdominal
Mişcările respiratorii
sunt reprezentate de o
succesiune de mişcări
de inspira ie (umplerea
plămânilor cu aerul
atmosferic) şi de
expira ie (vidarea
plămânilor); în cadrul
acestei ac iuni,
diafragma reprezintă
muşchiul inspirator, iar
muşchii abdominali,
muşchii expiratori
- Muşchiul marele
drept abdominal
participă la flexia
trunchiului pe bazin
- Muşchii oblici, în
situa ia în care se
contractă împreună,
au aceeaşi func ie cu
dreptul abdominal
(flexia trunchiului pe
bazin)
- În situa ia în care se
contractă separat,
muşchii oblici au
rolul de rotatori şi
înclinatori ai
trunchiului pe bazin
- Muşchiul
transversal participă
la ac iunea de
expira ie profundă şi
la mişcarea de
retragere a
abdomenului

1.3.3. Muşchii membrului superior (faţa anterioară)

Muşchiul ŢIţEPS ŢRAHIAL

Origine, Acţiune
inserţie
Origine: două - Fixează antebra ul pe bra
origini, pe - Participă la mişcarea de
procesul rota ie externă a
coracoid al antebra ului; supina ie
claviculei şi pe (palma „priveşte” în sus)
tuberculul - Participă la mişcarea de
situat deasupra rota ie internă a
cavită ii antebra ului; prona ie
glenoide a (palma „priveşte” în jos)
scapulei - Realizează mişcarea de
Inser ie: adduc ie a bra ului
tuberozitatea (apropierea bra ului de
radiusului trunchi)

Muşchiul Origine, inserţie Acţiune

35
CORACOBRAHIAL Origine: apofiza coracoidă
Inser ie: fa a medială a
humerusului
Origine, inserţie
Origine: pe corpul
Muşchiul ŢRAHIAL humeral, sub
tuberozitatea deltoidiană
Inser ie: pe ulnă
1.3.4. Muşchii membrului superior (faţa posterioară)
Muşchiul TRIţEPS ŢRAHIAL
Origine, inserţie
Origine: are trei
capete de origine:
unul pe un tubercul
situat sub cavitatea
glenoidă a scapulei,
celelalte două pe fa a
posterioară a
humerusului, de o
parte şi de alta a
şan ului de torsiune
Inser ie: pe olecran
Origine: două capete de
origine; unul pe
Muşchiul epicondilul medial al
ROTUND humerusului, celălalt pe
PRONATOR ulnă
Inser ie: pe fa a laterală a
radiusului
Origine: pe epicondilul lateral
al humerusului (corpul
Muşchiul muscular se împarte în patru
EXTENSOR AL tendoane pentru fiecare
DEGETELOR deget, excep ie: policele)
Inser ie: pe falangele medii şi
distale ale degetelor II-V
Origine: condilul lateral
al humerusului
36
- Participă la mişcarea de
anteduc ie a bra ului
- Adductor al bra ului
Acţiune
- Puternic flexor al
antebra ului pe bra
Acţiune
- Asigură realizarea
mişcării de extensie a
antebra ului pe bra
- Participă la
mişcarea de rota ie
internă a
antebra ului; prona ie
- Participă la
mişcarea de rota ie
externă; supina ie
- Participă la mişcarea de
flexie a antebra ului pe
bra
- Realizează mişcarea de
prona ie a mâinii
- Realizează mişcarea de
adduc ie a mâinii
- Realizează mişcarea de
flexie a falangelor între
ele, a degetelor pe
metacarp şi a mâinii pe
antebra
- Participă la realizarea
mişcării de extensie a
Muşchiul ANţONEU Inser ie: pe ulnă antebra ului

1.3.5. Muşchii membrului inferior (faţa posterioară)

Muşchii FESIERI (mare, mijlociu şi mic)

Origine, inserţie
Origine: pentru fesierul mare,
pe creasta iliacă, înapoia
liniei fesiere posterioare,
pentru fesierul mijlociu, pe
creasta iliacă, între linia
fesieră posterioară şi cea
anterioară, pentru fesierul
mic, pe creasta iliacă,
înaintea liniei fesiere
anterioare
Inser ie: pentru fesierul mare,
pe fa a posterioară a
trohanterului, pentru cel
mijlociu, pe fa a laterală a
trohanterului mare, pentru
cel mic, pe fa a anterioară a
trohanterului mare
Acţiune
- Asigură mişcarea
de extensie a
coapsei pe bazin
- În totalitatea lor,
asigură pozi ia
verticală a corpului
- Fibrele posterioare
participă la
mişcarea de rota ie
externă a coapsei
- Fibrele anterioare
participă la
mişcarea de flexie a
coapsei şi la
mişcarea de rota ie
internă a acesteia

Muşchiul ŢIţEPS FEMURAL

Origine, inserţie
Origine: capătul lung, pe
tuberozitatea ischiatică,
capătul scurt, pe „linia
aspră”
Inser ie: capul tibial
Bicepsul femural face
parte din grupul
muşchilor ischio-
gambieri
Acţiune
- Asigură mişcarea de
extensie a coapsei pe
bazin
- Asigură mişcarea de
flexie a genunchiului
- Participă la realizarea
mişcării de rota ie
externă a gambei

Muşchiul SEMIMEMŢRANOS
Origine, inserţie Acţiune

37
 Origine: pe tuberozitatea
ischiatică
Inser ie: tendonul direct, pe
fa a posterioară a condilului
medial al tibiei, tendonul
recurent merge în sus şi
lateral, tendonul reflectat
ocoleşte condilul medial al
tibiei
Muşchii GASTROţNEMIENI
Origine, inserţie
Origine: capătul lateral, pe
condilul femural lateral,
capătul medial, pe condilul
femural medial
Inser ie: comună cu a
muşchiul solear. formând
împreună tricepsul sural,
continuat cu tendonul lui
Achile inserat pe
tuberozitatea calcaneului
Origine: pe ramura ischio-
pubiană şi pe tuberozitatea
Muşchiul ischiatică
ADDUCTORUL Inser ie: pe intersti iul liniei
MARE aspre şi pe condilul median al
femurului
Muşchiul TENSOR Origine: pe creasta iliacă
Inser ie: pe tractul
FASCIA LATA iliotibial
Muşchiul SOLEAR
Origine, inserţie
38
- Participă la extensia
coapsei pe bazin
- Participă la flexia
gambei pe coapsă
- Participă la mişcarea
de rota ie internă a
gambei
Acţiune
- Participă la mişcarea
de extensie a piciorului
- Participă la mişcarea
de rota ie externă a
piciorului
- Participă la mişcarea
de adduc ie a
piciorului
- Cel mai puternic
adductor al coapsei
- Participă la mişcarea
de extensie a coapsei
- Este rotator extern al
coapsei
- Participă la mişcarea de
flexie a coapsei pe bazin
- Participă la mişcarea de
abductie a coapsei
Acţiune
 Origine: pe linia solearului de
pe tibie, pe capul şi fa a
posterioară a fibulei
Inser ie: comună cu a
muşchiul gastrocnemian,
formând împreună tricepsul
sural, continuat cu tendonul
lui Achile inserat pe
tuberozitatea calcaneului
1.3.6. Muşchii membrului inferior (faţa anterioară)
Muşchiul ţROITOR
Origine, inserţie
Origine: spina iliacă
anterosuperioară
Inser ie: pe fa a medială a tibiei
Este cel mai lung muşchi al
corpului uman
Origine: pe condilul lateral al
tibiei, fa a laterală a tibiei şi
Muşchiul TIŢIAL membrana interosoasă
ANTERIOR Inser ie: pe cuneiformul I şi
metatarsianul I
Muşchiul Origine: pe capul fibulei,
fa a laterală
PERONIER Inser ie: pe metatarsian I şi
LUNG cuneiform I, străbătând
planta
Muşchiul DREPT FEMURAL
Origine, inserţie
39
- Participă la mişcarea
de extensie a piciorului
- Participă la mişcarea
de rota ie externă a
piciorului
- Participă la mişcarea
de adduc ie a
piciorului
Acţiune
- Participă la
realizarea mişcării de
flexie a coapsei pe
bazin
- Realizează mişcarea de
flexie dorsală a
piciorului
- Participă la mişcarea de
supina ie a piciorului
- Realizează mişcarea de
flexie plantară a
piciorului
- Participă la mişcarea de
prona ie a piciorului
Acţiune
Împreună cu cei trei muşchi
vaşti, alcătuieşte muşchiul
cvadriceps
Origine: vastul lateral, pe
fa a laterală a femurului şi
buza externă a liniei aspre,
vastul medial, pe fa a
medială a femurului şi buza
interna a liniei aspre, vastul
intermediar pe fa a
anterioară a femurului,
dreptul anterior femural pe
bazin
Inser ie: printr-un tendon
comun celor patru muşchi,
pe baza şi marginile rotulei
40
- Extensor al gambei pe
coapsă
- În situa ia în care
genunchiul este flexat,
vastul lateral permite
rota ia internă a
piciorului
- În situa ia în care
genunchiul este întins,
ac iunea vastului
intermediar, asociată cu
cea a vastului lateral,
asigură stabilitatea
articula iei genunchiului,
devenind un ligament
activ
 Capitolul 2

FOR A - FUNDAMENTE TEORETICE

2.1. Defini ii în literatura de specialitate

În general, momentul pătrunderii pe tărâmul lucrărilor de

specialitate care tratează, mai mult sau mai pu in exhaustiv,
no iunea de „for ă” este impresionant. Autorii care fac referire la
for ă sunt foarte numeroşi, volumul de informa ii şi diversitatea
abordărilor făcând dificilă sistematizarea şi ordonarea acestora
într-o înşiruire logică.
Subiectul este discutat din toate perspectivele posibile:
anatomică, fiziologică, metodică, nutri ională, şi de ce nu, dacă
vrem să fim sinceri şi să privim în fa ă realită ile concrete ale
lumii sportive, medicamentoasă.
În fond, abordarea detaliată şi diversă a conceptului de
„for ă musculară” nu face decât să lărgească aria cunoaşterii
tuturor celor interesa i, fie că este vorba despre teoreticieni,
metodişti sau practicieni, care au ca scop principal optimizarea
implica iilor calită ii şi cantită ii lucrului specific pentru
dezvoltarea for ei asupra creşterii performan ei sportive, într-o
anumită disciplină.
În cel mai multe situa ii, termenului de „for ă” i se adaugă
un calificativ, fapt ce demonstrează extrema lui complexitate şi,
mai ales, modul divers în care este abordat practic.
Majoritatea specialiştilor care au studiat for a
organismului, fac însă referire la un aspect unanim acceptat ca
fiind esen ial şi anume: contrac ia musculară pe care o implică
orice efort necesar execu iei unui act motric.
Defini iile specialiştilor nu diferă decât prin terminologia
folosită, pentru că, în esen ă, forţa organismului uman
reprezintă capacitatea acestuia de a învinge o rezistenţă internă
sau externă prin intermediul contracţiei musculare, de a rezista
unei forţe externe sau de a menţine o anumită poziţie.

41
 Deosebirile care apar în definirea for ei musculare sunt,
de fapt, expresia sub care este abordată prezentarea şi analiza
acestei no iuni.
De exemplu, pentru Fox şi Mathews (1981), for a
musculară reprezintă „tensiunea pe care un muşchi sau un grup
de muşchi o poate opune unei rezisten e, într-un singur efort
maximal”. După aceşti autori, contrac iile musculare sunt de
patru tipuri: izometrice, izotonice, excentrice şi izochinetice.
Pentru Manno (1992), for a musculară este „capacitatea
motrică ce îi permite fiin ei umane să învingă o rezisten ă sau să
se opună unei alte for e, printr-un efort intens al musculaturii
sale”.

2.2. Modalit i de expresie a for ei musculare

Organismul uman îşi manifestă for a prin eforturi tot mai

mari, în care este lucrul mecanic este prezent sau nu. Din acest
punct de vedere, efortul poate fi de învingere, de menţinere
(fixare) sau de cedare.
De asemenea, trebuie să facem deosebirea între for a
organismului şi for a care constituie o caracteristică de ordin
mecanic a mişcării oricărui corp, precum şi dintre for a şi
puterea musculară.
For a se referă la învingerea rezisten ei, fără a fi
condi ionată în timp, iar puterea se referă la lucrul mecanic
efectuat în unitatea de timp.
Multitudinea de modalită i de exprimare a for ei poate fi
luată în considerare sub două aspecte majore:
 după activitatea în care este solicitată forţa:
- for a generală - manifestarea for ei tuturor grupelor
musculare, independent de specificitatea determinată de o
disciplina sportivă;
- for a specifică - forma de manifestare tipică a for ei unui
muşchi sau grup de muşchi direct implica i în realizarea
unui gest specific unei discipline sportive (Weineck, 1988).
 după masa musculară implicată:

42
 - for a locală - expresie a for ei unei zone restrânse din
corpul uman (de exemplu, for a flexorilor mâinii);
- for a generală - expresie a manifestărilor de for ă la nivelul
întregului corp.
Din punctul de vedere al practicienilor, cele mai
importante forme de exprimare a for ei în activitatea practică
sunt: for a maximală, for a–viteză şi for a–anduran ă, care au
fost sistematizate de Weineck (1986).

2.2.1. Forţa maximală

For a maximal reprezintă cantitatea maximă de for ă pe

care sistemul neuromuscular o poate realiza în cursul unei
contrac ii voluntare.
No iunea de „for ă maximală” poate fi exprimată în două
situa ii, cu caracteristici şi implica ii distincte:
1. forţa maximală statică - reprezintă capacitatea sistemului
neuromuscular de a realiza cea mai mare cantitate de for ă
în cadrul unei contrac ii voluntare, contra unei rezisten e
insurmontabile (deci, un efort maximal care nu are drept
consecin ă deplasarea rezisten ei);

2. forţa maximală dinamică - reprezintă maximumul de

for ă realizat de sistemul neuromuscular printr-o
contrac ie voluntară unică, într-o mişcare oarecare (deci,
un efort a cărui rezultantă este deplasarea rezisten ei).
For a maximală statică va fi întotdeauna superioară for ei
maximale dinamice (în valori absolute şi pentru acelaşi individ).
Explica ia oferită de Ungerer (1970) are în vedere faptul că
for a maximală nu poate fi pusă în eviden ă şi cuantificată decât
în situa ia în care cele două elemente, rezisten a şi for a de
contrac ie, se echilibrează. Diferen a de valoare dintre cele două
tipuri de manifestare a for ei maximale este de aproximativ 20-
25%, în favoarea for ei maximale statice.
Din punct de vedere anatomo–func ional, factorii care
condiţionează valoarea forţei maximale sunt: diametrul sec iunii

43
transversale a muşchiului, valoarea coordonării intramusculare şi
nivelul coordonării intermusculare (în cazul în care mai mul i
muşchi participă la realizarea mişcării analizate).
ţreşterea valorii for ei musculare maximale la nivelul
unui muşchi sau al unui grup de muşchi este, în final, expresia
cantită ii şi a calită ii antrenamentului aplicate muşchiului sau
grupului de muşchi.

2.2.2. Forţa-viteză

Pentru Harre (1976) şi Frey (1977), for a-vitez reprezintă

capacitatea sistemului neuromuscular de a învinge o anumită
rezisten ă, cu cea mai mare viteză de contrac ie posibilă.
Defini ia impune o dirijare selectivă a antrenamentului
spre îmbunătă irea acestei forme de manifestare a for ei, căci în
majoritatea disciplinelor sportive viteza este esen ială. În
practică, for a-viteză se poate exprima prin două componente:
- forţa de demaraj - capacitatea sistemului neuromuscular
de a genera o tensiune maximală, chiar de la debutul
contrac iei musculare;
- forţa explozivă - capacitatea sistemului neuromuscular de
a realiza un maximum de for ă într-un timp cât mai redus.
2.2.3. Forţa-anduranţă

For a-anduran este capacitatea sistemului neuro-

muscular de a rezista la oboseala indusă de eforturi de for ă
îndelungate (Harre, 1976).
ţoncluzionând, observăm, în cadrul celor trei forme de
manifestare a for ei (for a maximală, for a-viteză, for a-
anduran ă), existen a unui element comun: for a maximală, şi a două
modalită i de exprimare a acesteia, respectiv viteza şi anduran a, care
reprezintă modalitatea concretă de expresie a calită ii motrice
„for ă” în cadrul gestului sportiv specific.
Afirma ia ar trebui în eleasă în sensul că for a maximală,
ca obiectiv al antrenamentului sportiv, constituie un element de
evaluare obiectivă a adaptărilor musculare la efortul propus,

44
coordonatele de viteză şi anduran ă constituindu-se în factori
transferabili, la nivelul exprimării specifice.
Fără a intra în detalii, afirma iile anterioare se pot înscrie
într-o logică ce vizează dezvoltarea for ei maximale în cadrul
ac iunii de pregătire fizică generală sau orientată, urmând ca
dezvoltarea for ei-viteză sau a for ei-anduran ă să se realizeze în
ac iunea de pregătire fizică specifică.
ţele trei forme de manifestare a for ei în antrenamentul
sportiv reprezintă partea vizibilă a procesului de dezvoltare a
for ei, ponderea lor în cadrul programelor concrete de pregătire
fiind dictată de specificitatea disciplinei şi de obiectivele etapei
de pregătire şi constituind rezultatul intimită ii procesului de
contrac ie musculară.
Toate exerci iile utilizate într-un program coerent de
dezvoltare a for ei vizează ameliorarea unuia dintre cele trei
tipuri de for ă, folosind un anumit tip de lucru muscular care, la
rândul lui, este determinat de un anumit tip de contrac ie
musculară.

FORŢA

DINAMICA STATICA COMBIN

FORŢA FORŢA- FORŢA- FORŢA FORŢA-

MAXIMALA VITEZA REZISTENTA MAXIMALA REZISTENTA

Figura 1. Forme de expresie a for ei (J. Weineck, 1992)

 Dup criteriul tipului de contrac ie muscular

Weineck (1986) consideră că for a nu poate fi definită
decât prin şi în rela ie cu modalită ile sale de expresie, cu
tipurile de activitate musculară şi cu tipurile de contrac ie
musculară. Astfel, fiecare formă de exprimare a for ei
(maximală, for a-viteză, for a-anduran ă) poate să fie rezultatul
unuia dintre cele trei tipuri de contrac ie pe care fibra musculară

45
îl poate realiza şi care reprezintă, de fapt, interrela ia ce se
stabileşte între elementele contractile şi elastice care compun
muşchiul scheletic.

For a izometric este rezultatul unei contrac ii musculare

de tip izometric, în care elementele contractile sunt sub tensiune,
iar elementele elastice sunt întinse, fără ca acest lucru să fie
evident la exterior. În această situa ie, rezisten a este mai mare
decât for a muşchiului sau a grupului de muşchi, scurtarea
muşchiului aflat sub tensiune izometrică nu poate fi eviden iată,
iar consecin a nu este producerea unui lucru mecanic.

For a izotonic (anizometric , în literatura francofonă)

este rezultatul unei contrac ii de tip izometric, în care elementele
contractile ale muşchiului sunt contractate, în timp ce elementele
elastice care compun muşchiul nu îşi schimbă lungimea. În
această situa ie, muşchiul îşi va scurta lungimea normală şi va
produce un lucru mecanic propor ional cu valoarea contrac iei.

For a mixt (auxotonic , în literatura francofonă) este

aceea în care cele două regimuri de contrac ie (izotonică şi
izometrică) alternează sau se împletesc, în func ie de structura
ac iunii realizate. Această formă de contrac ie musculară este cel
mai frecvent întâlnită în activitatea sportivă.
ţele trei forme de contrac ie a fibrei musculare descrise
anterior se mai pot întâlni, în lucrările de specialitate, şi sub
denumirea de „for ă statică”, „for ă dinamică” şi „for ă
combinată”; însă, indiferent de termenul utilizat, se exprimă, de
fapt, unul şi acelaşi lucru, adică un anumit tip de contrac ie a
fibrei musculare luate în discu ie.
În activitatea practică, cu unele excep ii, tipul de
contrac ie cel mai des întâlnit este contrac ia de tip mixt,
contrac iile exclusive de tip static sau dinamic nefiind decât rare.

 Dup criteriul tipului de lucru muscular

46
 În urma contrac iei musculare, ia naştere o for ă care va
ac iona asupra extremită ilor muşchiului (tendoanelor), ea fiind
apoi transmisă planurilor osoase pe care sunt fixate, ceea ce va
produce o mişcare activă.
Când contrac ia musculară permite efectuarea unei
anumite sarcini şi în momentul în care gestul nu mai reprezintă
doar un gest oarecare, ci este repetat în anumi i parametri
pentru creşterea poten ialului muscular, vorbim despre
antrenamentul pentru dezvoltarea forţei.

ţoncluzionând, contrac ia musculară stă la baza oricărei

ac iuni motrice, dar putem vorbi despre un lucru muscular
specific pentru dezvoltarea parametrilor de for ă numai în cazul
în care un gest precis este repetat în condi ii aprioric stabilite.
Exerci iile pentru dezvoltarea for ei se pot realiza fie
utilizând rezisten e fixe, fie contra unor încărcături mobile
(haltere, gantere, scripe i etc.), fie contra for ei gravita ionale, fie
în apă. Multitudinea de situa ii în care se pot realiza contrac ii
musculare în scopul creşterii poten ialului de for ă creează
premisele adaptării acestui tip de antrenament la majoritatea
solicitărilor specifice disciplinelor sportive.
Lucrul muscular consecant contrac iei musculare poate fi,
la rândul lui, subdivizat în mai multe categorii, în func ie de
criteriile avute în vedere:

 în funcţie de tipul de contracţie, lucrul muscular poate fi:

- izotonic concentric (dinamic concentric) - muşchiul se
contractă prin scurtarea lungimii sale, antrenând astfel
planurile osoase într-o mişcare de apropiere; aspectul
general al mişcării este propulsator;
- izotonic excentric (dinamic excentric) - muşchiul se
contractă prin alungire, extremită ile sale depărtându-se,
ceea ce antrenează o îndepărtare a capetelor sale, deci şi a
planurilor osoase; aspectul general al mişcării este de
frânare;

47
 - izocinetic - contrac ia musculară produce un lucru
muscular dinamic, la viteză constantă, chiar şi în situa ia
în care valoarea încărcăturii variază;
- izometric (static) - muşchiul se contractă, fără ca lungimea
lui să se modifice; acest gen de lucru muscular se mai
numeşte şi „lucru muscular de men inere”.

 în funcţie de complexitatea mişcării, lucrul muscular

poate fi:
- analitic – este pusă în ac iune o singură articula ie, un
singur muşchi sau o singură componentă axială;
- global - sunt solicitate, în acelaşi timp, mai multe
articula ii, mai mul i muşchi sau mai multe componente
axiale; acest gen de lucru muscular este cel mai apropiat
de modul de lucru al organismului uman.

 în funcţie de direcţia de punere în acţiune succesivă a

diverşilor muşchi, lucrul muscular poate fi:
- în lan muscular proximo-distal - mişcarea porneşte de la
rădăcina membrului către extremitatea sa (extensia
antebra ului pe bra );
- în lan muscular distalo-proximal - mişcarea porneşte de la
extremitatea membrului către rădăcina sa (flexia
antebra ului pe bra ).

 în funcţie de sectorul articular în care se efectuează,

lucrul muscular poate fi:
- în interiorul segmentului de contrac ie - muşchiul îşi
scurtează lungimea;
- în exteriorul segmentului de contrac ie - muşchiul se
alungeşte.
- la mijlocul segmentului de contrac ie - situa ia permite, în
general, un lucru muscular optimal.
 în funcţie de succesivitatea modurilor de contracţie,
lucrul muscular poate fi:

48
 - mixt (auxotonic) - cu o succesiune de contrac ii izotonice
concentrice şi excentrice, în lan muscular deschis;
- pliometric - cu o succesiune de contrac ii concentrice şi
excentrice, în lan muscular închis;
- de stabilizare ritmică - are loc o succesiune de contrac ii
concentrice şi izometrice ale muşchilor agonişti şi
antagonişti.

 în funcţie de metabolismul muscular solicitat, lucrul

muscular poate fi:
- aerob;
- anaerob-alactic;
- anaerob- lactic;
Încercând să ordonăm într-o schemă logică cei trei
parametri analiza i (contrac ia musculară, lucrul muscular şi
tipurile de manifestare a for ei), observăm că un exerci iu dat
poate avea ca obiectiv ameliorarea unei anumite expresii de
for ă, utilizând un anumit tip de lucru muscular corespunzând
unui anumit tip de contrac ie musculară. Abilitatea celui care
poartă responsabilitatea procesului de pregătire rezidă tocmai în
stabilirea corectă şi exactă a tipurilor de contrac ie şi de lucru
muscular, care trebuie adaptate expresiei de for ă urmărite.

 Dup criteriul greut ii corporale

 for a absolută - când for a dezvoltată şi măsurată nu ia în
calcul greutatea corporală; sintagma este mai mult
conven ională decât de utilitate practică;
 for a relativă - raportul dintre for a absolută şi greutatea
corporală exprimată în kg: Fr = Fa/ G.

În figura următoare este prezentată o clasificare a forţei:

49
 For a muscular a omului

Tipul de for

For a maxim For a rapid For a-rezisten

Tipul de travaliu

Învingere Cedare Static Combinat

Tipul de tensiune muscular

Izotonic Izometric Auxotonic

Natura tensiunii musculare

Viteză Viteză Explozivă Explozivă Fazică

ciclică aciclică Reactivă Explozivă Tonică Tonică Fazică Tonică
Ţalistică

Figura 2. Clasificarea for ei (după Verchoşanski, citat de R.

Manno, 1992)

2.3. Factori ce condi ioneaz achizi iile de for

50
 Întrebarea firească, pe care şi-o pune orice practician, este:
„cum se poate declanşa, sus ine şi optimiza o ac iune care
implică un efort de for ă mai mult sau mai pu in considerabil?”
inând cont de func ionalitatea sistemului care asigură
acest deziderat, nu există prea multe variante de răspuns, solu ia
finală depinzând de trei factori: un factor structural, vizând
compozi ia intimă a muşchiului, un factor nervos, ce are în
vedere modul de func ionare şi utilizare a UM şi un factor spa ial
care, în func ie de amplitudinea mişcării, poate sau nu să
poten eze o anumită mişcare.
În continuare, vom prezenta aceşti factori în detaliu,
considerând că a-i cunoaşte şi a evalua implicarea fiecăruia în
producerea eforturilor de for ă este o solu ie ce conduce la o mai
bună gestionare a programelor şi con inutului antrenamentului
de for ă cu caracter general şi, mai ales, specific.

2.3.1. Factorii structurali

Hipertrofia muscular este factorul structural cel mai

important în creşterea valorii eforturilor de for ă. În această
situa ie, la nivelul infrastucturii musculare are loc o creştere
importantă a numărului de miofibrile, înso ită de o dezvoltare
accentuată a esutului conjunctiv care îmbracă muşchiul,
precum şi o ameliorare a vascularizării muşchiului.
Teoria în baza căreia, în cazul hipertrofiei musculare, are
loc şi o poten ială creştere a numărului de fibre musculare, este
încă în discu ie, studiile care fac referire la acest fenomen nefiind
concludente, deci neputând constitui, deocamdată, referin e de
luat în calcul.
La nivelul activită ii practice, pentru ob inerea creşterii
masei musculare (hipertrofia musculară), solu ia o reprezintă
efectuarea unui număr însemnat de repetări (10-12), cu
încărcături a căror valoare poate să oscileze între 75-80% din
valoarea for ei maximale determinate, şi a unui număr de serii,
de asemenea important (8-10).

51
 Fibrele musculare, clasificate (vezi capitolul I) în fibre
lente (de tip I), fibre rapide rezistente (de tip IIa) şi fibre rapide
fatigabile (de tip IIx), au proprietatea ca, în anumite condi ii de
solicitare, să se transforme dintr-o categorie de fibre în alta. În
acest sens, o serie de cercetări recente infirmă o anumită
concep ie a practicienilor legată de con inutul şi desfăşurarea
antrenamentului pentru dezvoltarea for ei.
ţa urmare a studiilor efectuate de Anderson şi colab.
(2000), nu mai există dubii în ceea ce priveşte faptul că
maratoniştii de nivel superior, de exemplu, prezintă până la 90%
fibre de tip I (lente), solicitările de antrenament în regim de
anduran ă determinând o transformare a fibrelor rapide în fibre
lente.
O situa ie cu mult mai spectaculoasă o reprezintă însă
procesul invers, de transformare a fibrelor lente în fibre rapide.
Autorii men iona i afirmă că, după un regim de inactivitate
totală impus subiec ilor pe parcursul unei perioade de trei
săptămâni, are loc o scădere evidentă a valorilor de for ă, dar la
nivelul fibrelor musculare numărul celor de tip rapid creşte.
ţontrar a ceea ce se ştia până acum, Anderson şi Hagaard
(2000) ajung la concluzia surprinzătoare, ca urmare a unui
antrenament specific pentru dezvoltarea for ei, că o bună parte a
fibrelor de tip IIx se transformă în fibre de tip IIa, iar la
întreruperea completă a antrenamentului procesul se realizează
în sens invers, adică fibrele de tip IIa se transformă în fibre de
tip IIx. Explica ia acestui proces rezidă, cu siguran ă, în analiza
raportului de solicitare dintre influxurile lente şi cele rapide. În
fond, pe parcursul unei zile de activitate, fibra musculară
primeşte, în esen ă, influxuri lente, chiar şi în antrenamentul de
for ă cantitatea de influxuri rapide fiind redusă fa ă de cea a
influxurilor lente (într-o şedin ă de antrenament pentru
dezvoltarea for ei, de 1h30’, influxurile rapide însumate nu
depăşesc cu mult 10’).
În speran a unei transformări cât mai însemnate de fibre
de tip I în fibre de tip II, solu ia este crearea de tensiuni cât mai

52
importante, la nivelul muşchiului solicitat, deci lucrul efectiv cu
încărcături mari.
După Tardieu (1972), creşterea sarcomerilor în serie este o
consecin ă a imobilizării în pozi ia culcat. Pornind de la această
constatare, Roske şi Morgan (2001) au demonstrat că fenomenul
are loc şi în urma antrenamentului de for ă, cu precădere atunci
când acesta este realizat în regim excentric.
În practică, antrenamentele în regim excentric şi cele
vizând îmbunătă irea for ei explozive conduc la creşterea
numărului de sarcomeri în serie şi, implicit, a valorilor de for ă.

2.3.2. Factorii nervoşi

Modul de recrutare a fibrelor. Maniera clasică de recrutare a

fibrelor musculare, după „principiul taliei” motoneuronului,
este explicată de Henneman. Astfel, fibrele lente vor fi
mobilizate înaintea fibrelor rapide, indiferent de tipul de
mişcare, situa ie neprofitabilă în cazul mişcărilor de tip exploziv.
În completarea afirma iei, studiile lui ţostill (1980) arată
că, în cazul unei mişcări de for ă cu o încărcătură adi ională
lejeră vor fi mobilizate fibrele de tip I (lente), în cazul unei
încărcături adi ionale medii vor fi recrutate fibrele de tip I şi IIa
(rapide rezistente), iar în cazul unei încărcături maxime sau
aproape de maximum vor fi recrutate fibrele de tip I, IIa şi IIx.
ţreşterea for ei se poate realiza şi prin mărirea frecven ei
impulsurilor nervoase trimise către UM, antrenamentul pentru
dezvoltarea for ei permi ându-i sportivului să crească frecven a
impulsurilor, până se ajunge la nivelul for ei maximale.
ţoordonarea intramusculară. În mod normal, fibrele
musculare ac ionează sincron, desincronizatoarea fiind
rezultatul ac iunii circuitului Renshaw, prin inhibarea
motoneuronilor.

Antrenamentul sistematic pentru dezvoltarea for ei

permite, prin inhibarea centrală a acestui circuit, reluarea
sincronizării ini iale. Aşa pot fi explicate câştigurile de for ă în

53
cazul utilizării, în antrenament, a metodei pliometrice de
dezvoltare a for ei, metodă ce reclamă un nivel ridicat al
coordonării intramusculare.
Îmbunătă irea sincronizării UM nu conduce însă la
creşterea for ei maximale (Sale, 1988), ci are ca efect direct
creşterea capacită ii de dezvoltare a unui efort de for ă într-o
unitate de timp cât mai mică. ţa solu ie pentru activitatea
practică, se recomandă utilizarea, în cadrul exerci iilor, a unor
încărcături mari (80-90% din for a maximală), precum şi
folosirea exerci iilor de for ă explozivă.
ţoordonarea intermusculară. Numeroase studii probează
caracterul specific al creşterii for ei musculare. De fapt, o
îmbunătă ire a valorii for ei maximale în ghemuire completă nu
este obligatoriu înso ită de o ameliorare corespunzătoare a for ei
cvadricepsului (măsurat la un aparat de determinare analitică a
for ei). Situa ia descrisă demonstrează că un anumit câştig de
for ă se datorează şi coordonării dintre muşchii cu ac iune
specifică într-o anumită mişcare.
Din punct de vedere practic, coordonarea intermusculară
reclamă ca, în antrenamentul pentru dezvoltarea for ei, să se
combine exerci iile clasice cu încărcătură suplimentară şi
exerci iile care se apropie de specificul gestului tehnic. Astfel,
întâlnim tot mai frecvent, în antrenamentul săritorilor, un cuplaj
între exerci iile de ghemuire (mişcarea de semiflexie a
genunchilor) şi exerci iile libere cu pas sărit (succesiv sau
alternativ).

2.3.3. Factorii spaţiali

Principiul de bază este că un muşchi întins are capacitatea

de a produce o for ă superioară unui muşchi aflat în limitele sale
anatomice. Acest lucru este determinat de două cauze:
1. Reflexul miotatic - pus în eviden ă de Schmidtbleicher
(1985), prin analiza activită ii electrice a muşchiului în cazul
unei sărituri în adâncime executate de doi subiec i, unul
antrenat specific pentru acest gen de mişcare, iar celălalt

54
debutant. În cazul subiectului neantrenat, valoarea maximală a
reflexului miotatic se manifestă înaintea contactului cu solul, în
timp ce la sportivul antrenat, valoarea maximală a reflexului
miotatic se manifestă chiar în momntul contactului cu solul.
Exerci iile de pliometrie generală sau specifică reprezintă
metoda cea mai eficace pentru ameliorarea reflexului miotatic,
cu amendamentul că tendin ele actuale urmăresc utilizarea unor
unghiuri de flexie variabile în momentul contactului cu solul.
ţoncretizând această afirma ie, vom încerca să analizăm
ce se petrece la nivelul musculaturii responsabile, în cazul unui
exerci iu de săritură de pe un obstacol pe sol şi iarăşi pe un
obstacol. Efectuarea aterizării între obstacole se face cu
genunchii întinşi, musculatura anterioară a membrului inferior
ce urmează să realizeze redesprinderea aflându-se în pozi ie
anatomică normală.
Dar dacă, la contactul cu solul, unghiul de flexie în
articula ia genunchiului se apropie de valorile unghiului drept,
musculatura anterioară a coapsei se va întinde şi astfel se va
mări valoarea ac iunii de redesprindere.
2. Elasticitatea sistemului muşchi-tendon. Gra ie studiilor
lui Hill (1985), completate de Shorten (1987), ştim astăzi cu
certitudine că numai elasticitatea în serie este eficace în derularea
gesturilor sportive.
Elasticitatea în serie prezintă o componentă pasivă, la
nivelul tendoanelor, şi o componentă activă, la nivelul
muşchiului (aceasta îşi datorează proprietă ile unei proteine
numite „titina” care, în condi iile în care sarcomerul este în
repaus, este relaxată, iar dacă sarcomerul este în tensiune, este
întinsă). Situa ia descrisă presupune capacitatea titinei de a stoca
şi a restitui energia stocată.

În practica antrenamentului sportiv, evaluarea elasticită ii

sistemului tendon-muşchi se realizează cu ajutorul unei baterii
de teste ini iate de Ţosco. Aceasta constă în măsurarea timpului
de reac ie şi a amplitudinii, ca urmare a patru sărituri diferite

55
efectuate cu două dispozitive, un covor de contact (ergo-jump)
şi două bare laterale (opto-jump).
Primul test constă într-o săritură pe verticală din pozi ia
stând cu genunchii flecta i şi cu mâinile pe şolduri („squat
jump”).
La al doilea test, pozi ia ini ială este stând cu membrele
inferioare întinse, iar pentru realizarea săriturii verticale se
flectează genunchii, în timp ce bra ele acompaniază mişcarea
(„counter-movement jump”).
Al treilea test („drop jump”) presupune o săritură în
adâncime cu redesprindere, fără ac iunea bra elor, înăl imile
utilizate de Bosco fiind de 20, 40, 60, 80 şi 100 cm; acestea se
stabilesc în func ie de gradul de pregătire a subiec ilor.
Al patrulea test (de reactivitate) înregistrează valorile
ob inute de subiect ca urmare a efectuării unei sărituri pe
verticală din pozi ia ini ială stând, cu membrele inferioare
întinse şi cu ajutor de bra e.

2.3.4. Factorii care influenţează creşterea forţei musculare,

ca urmare a antrenamentului

În aparen ă, creşterea for ei poate părea rezultatul unui

singur factor, şi anume crearea tensiunilor musculare maximale
la nivelul muşchiului solicitat sau al grupului de muşchi
solicita i. ţeea ce încercăm noi să demonstrăm, este nuan area
acestei idei care a dominat multă vreme con inutul şi structura
metodicii de antrenament pentru dezvoltarea for ei musculare.
Alături de factorii neurofunc ionali, relativ independen i
de conduita adoptată în programarea şi desfăşurarea
antrenamentului, o multitudine de al i factori de ordin intern
sau extern pot influen a, într-o măsură importantă, valoarea
câştigurilor de for ă.
 Durata procesului de antrenament
O estimare relativă conduce, conform unei vechi expresii
a în elepciunii populare, la concluzia că „ceea ce se câştigă uşor
se pierde uşor”. Astfel, un anumit nivel al for ei maximale

56
ob inut într-un ciclu scurt de pregătire se va men ine pe o
perioadă aproximativ dublă fa ă de cea necesară ajungerii la
acest nivel. La polul opus, ameliorările progresive, ob inute de-a
lungul unor ani de pregătire, asigură păstrarea unui nivel al
for ei maximale pe o perioadă de timp mult mai îndelungată.
Trebuie totuşi subliniat că, în conformitate cu studiile lui
Verchosanski (1974), câştigurile de for ă ob inute în urma
hipertrofiei musculare pot fi păstrate o perioadă mai
îndelungată, în compara ie cu câştigurile realizate în urma
ameliorării coordonării intramusculare sau intermusculare.
 Nivelul iniţial al subiectului
Gradul de creştere a valorilor de for ă ale unui sportiv
sunt diferite, în func ie de nivelul general sau specific al for ei pe
care îl prezintă la o evaluare ini ială, înainte de începerea unui
program sistematic de ameliorare a for ei sale generale şi
specifice. În raport cu acest nivel ini ial al for ei, constatăm că, în
cazul debutan ilor, rata progresului este foarte mare în prima
fază a pregătirii, însă pe măsură ce sportivul se apropie, în timp,
de valoarea for ei sale limită, rata progresului scade.
Interpretarea evolu iei nivelului de for ă în cadrul
procesului de antrenament, aşa cum este ea prezentată de
Muller (1965) şi Groh (1972), permite o evaluare ra ională a
dezvoltării for ei în procesul de antrenament.
Cei doi autori vorbesc despre:
- un nivel ini ial al for ei, care reprezintă nivelul for ei
maximale în debutul procesului de antrenament specific
pentru dezvoltarea for ei;
- un nivel relativ al for ei, care reprezintă valoarea for ei
maximale la un anumit moment al procesului de
antrenament;
- nivelul for ei-limită, care reprezintă nivelul maximal
accesibil individual la sfârşitul unui ciclu de antrenament
de pregătire de for ă sau la sfârşitul carierei sportive.
 Calitatea antrenamanetului
Calitatea antrenamentului (în general, nu numai a celui
specific dezvoltării for ei) poate fi definită, printre altele, de

57
raportul volum-intensitate. ţaracteristic ameliorării calită ilor de
for ă este faptul că atingerea valorii for ei-limită se poate ob ine
într-un timp mai scurt, în situa ia în care amplitudinea
contrac iei musculare (intensitatea) este dominantă în raport cu
volumul de antrenament.
Experien a realizată de Mellerowicz (1972) pe doi gemeni
nu face decât să întărească cele afirmate mai sus, deoarece
creşterea valorii for ei maximale a fost cu mult mai însemnată în
cazul utilizării unor intensită i mari, cu volum de lucru redus,
decât în cazul invers, în care intensită ile au fost reduse şi
volumele foarte mari.
 Frecvenţa antrenamentelor
Datorită studiilor efectuate de Hattinger (1966), s-a putut
eviden ia că, în cazul unui antrenament izometric efectuat zilnic,
câştigul de for ă poate fi cuprins între 1 şi 4% din valoarea for ei
maximale relative, în func ie de muşchiul solicitat. Acest câştig
global se repartizează astfel: 56% chiar în ziua antrenamentului,
39% în ziua imediat următoare şi doar 0,6% după o săptămână
de la efectuarea antrenamentului.
Concluziile sunt remarcabile sub aspectul aplicativită ii în
practică, ele obligând la o reevaluare conceptuală a organizării
antrenamentului, în general, şi a antrenamentului pentru
dezvoltarea for ei, în particular.
Un astfel de studiu ar putea să convingă o bună parte a
antrenorilor (în special, de sporturi colective), că atunci când
specificul disciplinei solicită parametri de for ă deosebi i,
ob inerea lor se poate face numai dacă se ac ionează în spiritul
legilor ce guvernează activitatea.

Un antrenament pe săptămână, pentru dezvoltarea for ei,

îi poate induce sportivului o anumită stare de oboseală, dar de
aici şi până la a considera oboseala ca unica expresie a eficien ei
antrenamentului este un drum lung care, din păcate, nu
conduce la ameliorări efective ale parametrilor de for ă.
 Metode utilizate în antrenament

58
 Obiectivul urmărit de orice program specific pentru
dezvoltarea for ei este să se ajungă la valoarea for ei-limită
individuale (aceasta reprezintă un nivel estimat al for ei
maximale, individual accesibil la finele unei etape de pregătire
specifică sau a carierei). Drumul de parcurs până la atingerea
acestui deziderat poate fi mai lung sau mai scurt, în func ie de
regimul de contrac ie utilizat şi de metoda cu care se intervine.
De exemplu, dacă în pregătire se folosesc metode în care
regimul de contrac ie este exclusiv izotonic, durata necesară
pentru a se ajunge la valoarea for ei-limită individuale este de
10-12 săptămâni, în func ie de muşchiul sau de grupul de
muşchi vizat (Weineck, 1992); în regim izometric, însă, timpul
necesar pentru a se ajunge la nivelul for ei-limită se scurtează
considerabil (la 6-8 săptămâni).
Probabil că acesta a fost şi motivul pentru care, la
începutul anilor ’60, lucrul în regim izometric constituia solu ia
cea mai uzitată pentru creşterea for ei musculare. Ulterior,
metodele de antrenament s-au diversificat, iar criteriile de
apreciere a eficien ei utilizării unei anumite metode s-au
schimbat şi ele, preocupările orientându-se, în esen ă, spre
transferul câştigurilor de for ă în gestul sportiv specific.
 Unghiul în care lucreză articulaţia solicitată
În principiu, Hettinger (1966) este cel care determină
unghiul optimal de ob inere a for ei maximale pentru mişcarea
de flexie a antebra ului pe bra , ajungând la concluzia că acesta
este cuprins între 80 şi 100°.
Deci, creşterea valorii for ei nu reprezintă o func ie liniară
în raport cu deschiderea unghiulară a segmentelor participante
la mişcare, ea fiind legată mai degrabă de varia ia raporturilor
unghiulare dintre bra ele de pârghie şi de faptul că, într-un
anumit moment al mişcării, unghiurile formate de suporturile
osoase nu solicită aceleaşi păr i ale muşchiului efector, şi nici
chiar acelaşi muşchi (în cazul participării mai multor muşchi la
realizarea mişcării).
Aşa cum am văzut în capitolul care prezintă cei mai
importan i muşchi ai corpului uman şi ac iunile pe care aceştia

59
le realizează sau le sus in, o anumită mişcare poate fi efectuată,
în principal, de unul sau doi muşchi, fiind sus inută, în anumite
faze, şi de al i muşchi.
În măsura în care este posibil, la stabilirea parametrilor
unghiulari ai unui exerci iu de antrenament pentru dezvoltarea
for ei, prima op iune şi cea mai importantă este aceea care
asigură desfăşurarea mişcării la parametrii unghiulari ai
gestului sportiv.
 Efectul de controlateralitate şi de contracţie a
antagoniştilor
Aplicarea stimulilor de antrenament pentru dezvoltarea
for ei la nivelul bra ului drept va determina, după Shaver (1970),
o creştere a valorilor de for ă ale bra ului stâng, fără ca asupra
acestuia să fie aplica i stimuli de antrenament. Fenomenul se
poate explica prin faptul că 8-10% din fibrele nervoase nu se
încrucişază în bulbul rahidian, ci influen ează, în mod direct, un
anumit număr de fibre musculare de aceeaşi parte.
Verhosanski (1974) pune în eviden ă, în cazul antrenării
flexorilor bra ului stâng, de exemplu, o creştere substan ială a
tensiunii flexorilor acestuia, în situa ia în care sunt simultan puşi
sub tensiune şi extensorii bra ului drept.

2.3.5. Alţi factori ce pot influenţa nivelul achiziţiilor de forţă

 Motiva ia
Motiva ia extrinsecă şi cea intrinsecă pot deplasa pragul
de mobilizare a rezervelor autonome protejate, care pot fi
disponibilizate în condi ii extreme sau în situa ia atingerii
poten ialului individual maxim al capacită ii de performan ă.

 Vârsta subiectului
Vârsta poate influen a nivelul posibilită ilor de for ă:
astfel, for a maximă descreşte începând de la 20-30 de ani, după
cum se observă şi în figura următoare.

60
 100
90
80

Forţa maximală
70
60
50
40
B
30
F
20
Figura 3.
10
0
5 10 20 25 30 40 50 60

Vârsta

Figura 3. Evoluţia forţei maximale la femei şi bărbaţi (C. Bota,

1997)

 Sexul subiectului
Sexul feminin prezintă un indice diferit de for ă, fa ă de
sexul masculin (şi anume, 70% din for a musculară a bărba ilor).
Diferen a se explică prin masa musculară mai pu in dezvoltată
şi prin diametrul fibrelor mai mic la femei, comparativ cu
bărba ii.
 Ritmul circadian
For a musculară prezintă două acrofaze: una în cursul
dimine ii (între 8:30 şi 9:30) şi o alta după-amiază (între 16:00 şi
18:30). Valoarea minimă se înregistrează noaptea, în jurul orei
3:00.
 Regimul alimentar
Una dintre caracteristicile esen iale ale antrenamentului
sportiv de înaltă performan ă o reprezintă cheltuiala energetică,
adică pre ul pe care organismul sportivului îl plăteşte pentru a
putea face fa ă solicitărilor variate, ca formă şi intensitate, din
cadrul antrenamentului şi al competi iei.
Alimenta ia îi asigură organismului materialele necesare
pentru construc ia şi refacerea structurilor sale, precum şi
pentru restaurarea rezervelor energetice necesare sus inerii
activită ii.

61
 Însă, indiferent de activitate, obiectivul principal rămâne
asigurarea unui echilibru nutri ional, cantitativ şi calitativ, prin
aportul tuturor elementelor indispensabile, în propor ii bine
stabilite: nutrimente, apă, săruri minerale, vitamine, toate la un
loc constituind elementele esen iale echilibrului cotidian şi, în
final, ale unei stări de perfectă sănătate.
În linii generale, practica sportivă nu impune modificări
spectaculoase ale conduitei alimentare echilibrate şi sănătoase,
care se impune şi activită ilor obişnuite.
ţu mici excep ii (cursele de fond şi de mare fond,
activită ile sportive desfăşurate în condi ii particulare, de
exemplu la altitudine sau în mediul acvatic), alimenta ia
sportivului nu ar trebui să facă obiectul unui regim special,
întrucât ceea ce şi cât mănâncă un sportiv se adaptează la
diversele episoade din activitatea sportivă de performan ă, aşa
încât regimul său alimentar să asigure echilibrul necesar
sus inerii tuturor solicitărilor activită ii.
Alimenta ia, în perioadele de antrenament, trebuie să
asigure o acoperire completă a cerin elor energetice reclamate de
efort, men inerea greută ii corporale în limitele modelului
disciplinei sau chiar al postului, precum şi un anumit grad de
pregătire dietetică a activită ii de concurs.
La o estimare generală, constatăm că, în cele mai multe
cazuri, alimenta ia sportivilor, indiferent de disciplina
practicată, este asemănătoare în perioada de antrenament,
deosebiri majore apărând doar în perioadele dinaintea şi din
timpul competi iei. Un lucru este cert, şi anume că un sportiv
mănâncă mai mult decât o persoană sedentară, dar, din păcate,
el are cam aceleaşi preferin e alimentare ca şi un nonpracticant,
ceea ce poate deregla complet balan a energetică specifică
activită ii sale.
Greşelile alimentare majore se referă la:
- aportul insuficient de glucide cu absorb ie lentă (orez, cereale,
paste), în beneficiul glucidelor cu absorb ie rapidă (zahăr
rafinat, patiserie industrială, bomboane, băuturi aşa-zis
răcoritoare);

62
- consumul în exces al grăsimilor animale (unt, carne grasă,
mezeluri), în detrimentul grăsimilor vegetale şi al grăsimilor
con inute de peşte şi de alte produse marine;
- consumul excesiv de carne (în detrimentul ouălor, al
produselor din peşte şi al proteinelor vegetale), de sare
alimentară, de băuturi alcoolice (bere, vin);
- aportul insuficient de fibre alimentare (pâine completă, legume
şi fructe crude, care facilitează tranzitul intestinal);
- aportul scăzut de apă, în special în perioadele dinafara
antrenamentului sau ale competi iei.
La toate aceste aspecte negative ale conduitei alimentare
a sportivului, determinate de faptul că regimul său alimentar nu
este conceput, pregătit şi supravegheat de persoane competente,
se mai adăugă şi caren a de vitamine şi de oligoelemente
(grupul vitaminelor Ţ şi fierul).
Dezechilibrele constatate sunt, în mare parte, legate de
două aspecte ale alimenta iei moderne: în primul rând, în
societatea noastră de gurmanzi, obişnuin ele alimentare ale
sportivului, care îi perturbă echilibrul nutri ional, sunt fie erori
prin exces (supraîncărcare calorică), fie erori prin deficit,
provocate de lipsa de varietate a produselor alimentare
ingerate; în al doilea rând, este vorba despre alimenta ia de tip
fast-food, care tinde să facă vogă printre sportivi.
ţorectarea unui regim alimentar greşit devine o problemă
delicată în lumea sportivilor, fetişizările de tot felul făcând din el
o persoană greu de scos din obiceiurile sale.
Solu ia impunerii unui regim alimentar restrictiv sau lipsit
de flexibilitate nu pare să fie fiabilă, sportivul găsind foarte uşor
drumul către primul supermarket sau boutique.
Explica ia clară şi pertinentă a avantajelor unui regim
alimentar echilibrat şi adaptat cerin elor activită ii, în raport cu
efectele dezastruoase pe care un regim alimentar haotic le poate
avea asupra cantită ii şi calită ii presta iei sportive, pare singura
alternativă care, ipotetic, ar putea conduce la corectarea
deprinderilor alimentare greşite.

63
 În practică, sportivul poate să apeleze, pentru alcătuirea
propriului plan nutri ional, la formula lui Creff: 421 – G.P.L.,
care, prin varietatea sa alimentară, asigură evitarea marilor
greşeli de alimentare.
Formula lui Creff propune o diversificare a alimentelor, ca
principiu de bază al asigurării echilibrului nutri ional. ţifrele
421 nu reprezintă o „rezolu ie ONU” ci, pur şi simplu, numărul
de păr i din fiecare familie G = glucide, P = proteine, L = lipide.
- Familia G – glucide, include patru păr i: crudită i, legume
sau fructe crude ori fierte, făinoase şi glucide cu absorb ie
rapidă;
- Familia P – proteine, include două păr i: proteine cu calciu
(produse lactate) şi proteine fără calciu (carne, peşte);
- Familia L – lipide, include o singură parte, divizată în:
lipide de origine vegetală şi lipide de origine animală.
Toate aceste păr i ar trebui să se regăsească în meniul
stabilit pentru o masă sau pentru o zi. Trebuie recunoscut că
formula oferită de ţreff prezintă o gamă bogată de alimente, iar
noutatea constă în prezen a tuturor celor şapte păr i în
compozi ia unui meniu care, totuşi, nu trebuie să depăşească,
din punct de vedere cantitativ, limitele rezonabile.
Preocupările permanente de a le oferi sportivilor un regim
alimentar complet şi echilibrat au produs, de-a lungul timpului,
o serie de regimuri alimentare (hiperglucidic, hiperproteic,
disociat scandinav etc.), care au încercat supraevaluarea unor
produse sau eliminarea completă a altora, situa ie care le-a
declanşat sportivilor o atitudine de respingere şi refuz.
Astăzi, toată lumea este de acord că regimul alimentar
trebuie construit în aşa fel încât să nu le creeze o stare de stres
suplimentar celor cărora li se adresează.
Se observă că încep să dispară aproape complet
regimurile alimentare standard din ziua competi iei sau din
săptămâna premergătoare unui eveniment sportiv important.
Pentru că am amintit de erori şi exagerări pe care unul sau
altul dintre regimurile alimentare le-au pus în circula ie, poate
ar fi interesant să men ionăm o situa ie care reprezintă, după

64
părerea noastră, o manieră mai pu in ştiin ifică de abordare a
nutri iei sportivilor.
După mul i ani de cantonamente, de „mese împărăteşti”
servite înainte sau în timpul competi iei, de preocupări uneori
absurde ale celor care purtau responsabilitatea alimenta iei
sportivilor şi care, în cele mai multe cazuri, se limitau la
stabilirea programului alimentar săptămânal general, dar nu
călcau niciodată în bucătăria unui complex sportiv, o întrebare
revine cu obstinen ă: „de ce oare toate programele alimentare se
opresc la epuizarea ultimului minut de joc sau la terminarea
ultimilor metri ai unei curse, de ce masa de după competi ie,
atunci când organismul sportivului prezintă cel mai mare grad
de dezechilibru, nu mai constituie o preocupare?”
Răspunsul la această întrebare nu l-am primit şi nici nu
cred că îl vom primi vreodată, aşa că, într-o astfel de situa ie,
proastele obişnuin e alimentare ale sportivilor nu trebuie să mai
mire pe nimeni.
În materie de alimenta ie sportivă, fundamentală este
ştiin a nutri iei pe termen lung, o nutri ie care între ine starea
permanentă de echilibru între solicitări şi aport, acoperind
complet costurile energetice şi ajutând la recuperarea de
ansamblu a organismului.

2.4. For a la diferite vârste

Forţa maximă este una dintre cele mai importante calită i

motrice la vârsta copilăriei, perioadă în care prezintă o evolu ie
tipică. For a musculară urmează o dezvoltare paralelă la ambele
sexe, până la vârsta de 11-12 ani, iar nivelul său este identic la
copiii mai mici.
După această vârstă, la băie i creşterea for ei este mult
mai pronun ată, încheindu-se la 18-20 de ani, deci cu 2-3 ani mai
târziu decât la fete, la care se constată o stabilizare sau chiar o
uşoară regresie. Acest tip de creştere diferen iată se datorează
unei produc ii diferite de hormoni androgeni.

65
 Lucrul pentru dezvoltarea for ei joacă un rol important în
formarea şi dezvoltarea generală a copiilor şi a adolescen ilor.
Însă trebuie să se ină cont de particularită ile organismului aflat
în perioada de creştere. Se ştie că, la copii, sistemul osos este mai
elastic şi, deoarece calcifierea nu s-a încheiat, este mai pu in
rezistent la trac iuni, presiuni, torsiuni şi for e exagerate.
Aparatul osos posedă o capacitate de efort mai mică decât
a adultului. ţu toate acestea, nu trebuie neglijată dezvoltarea
for ei musculare, care se poate realiza în toate etapele
dezvoltării, numai că trebuie evitate specializarea prea timpurie
şi antrenamentul pe o singură disciplină care, prin
suprasolicitarea aparatului osteoligamentar, ar putea perturba
armonia creşterii.
La preşcolari, antrenamentul de for ă pură este
contraindicat, dar trebuie să se profite de nevoia generală de
mişcare pentru a se realiza o dezvoltare armonioasă şi
polivalentă a aparatului locomotor activ.
În ciclul primar, în clasele I-IV (6/7-10 ani), dezvoltarea
for ei trebuie să se realizeze printr-un efort dinamic, deoarece
capacitatea anaerobă este slabă şi nu există bazele unui lucru
muscular static. ţa procedeu metodic, se recomandă circuitul,
întrucât copiii nu se pot concentra prea mult asupra unei sarcini.
Copilul trebuie orientat spre exerci ii de for ă-viteză.
În ciclul gimnazial, în clasele V-VIII (10-14/15 ani), în
dezvoltarea for ei se pot folosi exerci ii în care, drept încărcătură
se foloseşte propria greutate sau se folosesc încărcături externe
mai mici de 1-2 kg.
În prima fază a pubertă ii, se urmăreşte dezvoltarea unei
musculaturi robuste, dar fără solicitări exagerate ale coloanei
vertebrale. În această perioadă, se poate începe antrenamentul
cu haltere (în jurul vârstei de 14 ani), dar cu respectarea
particularită ilor etapei respective.
În a două fază a pubertă ii şi în adolescen ă, când creşterea
interesează mai mult lă imile, muşchii îşi sporesc volumul, de
aceea se recomandă dezvoltarea for ei, acesta fiind unul dintre

66
cele mai bune momente. Lucrul în volum are pondere mai mare
decât cel în intensitate.
Folosirea diferitelor încărcături, în raport cu vârsta, a făcut
şi face în continuare obiectul preocupărilor multor specialişti în
domeniu. Noi vom încerca să suntetizăm câteva puncte de
vedere referitoare la această problemă:
- După Baroga (1980):
 între 8 şi 10 ani, să nu se abuzeze de încărcături, dar dacă
totuşi se folosesc, trebuie să aibă 1,250-2,5 kg, pentru
dezvoltarea analitică a grupelor musculare;
 între 11 şi 13 ani, încărcături care reprezintă aproximativ
30% din greutatea corporală;
 după 14 ani, încărcături care depăşesc greutatea corporală
şi chiar exerci ii mai grele, cu caracter specific, însă cu o
pondere de cel mult 50% din volumul total de lucru.
- După Koltaj şi Nanatori (1976):
 între 10 şi 14 ani, încărcături care reprezintă 35-50% din
capacitatea maximă, la care se adaugă lucru analitic cu
greută i de 1-2 kg;
 peste 15-16 ani, încărcături de 35-70%;
 după 12 ani, se poate lucra normal, inclusiv cu încărcături
maxime.
- După Volik (1996):
 între 14 şi 16 ani, îngreuierile sunt admise până la 20-30%
din greutatea corpului (la fete) şi 60-70% (la băie i).
În acest sens, Hollmann şi Hettinger (1980) formulează
unele recomandări de care trebuie să se ină cont atunci când se
lucrează pentru dezvoltarea for ei în timpul copilăriei,
recomandări care, în parte, sunt valabile şi pentru adul i.

1. să se acorde suficient timp de refacere după un antrenament

de for ă;
2. să nu se modifice brusc încărcăturile la copii şi la tineri, al
căror organism nu este pregătit;

67
3. să se evite lucrul cu haltere înainte şi în timpul proceselor de
creştere, din cauza consecin elor negative asupra coloanei, şi
chiar asupra creşterii normale;
4. să se evite eforturile unilaterale care pot afecta, morfologic şi
func ional, aparatul locomotor;
5. să nu se efectueze un efort static de lungă durată, deoarece
poate fi afectată circula ia, atât în musculatură, cât şi la nivelul
altor structuri implicate în efort;
6. pentru evitarea traumatismelor ulterioare, pentru cei care vor
să lucreze multă for ă, este necesară efectuarea unui control
ortopedic.

2.5. Evaluarea for ei

Multitudinea de forme sub care se întâlneşte for a şi

faptul că prezintă oscila ii în diferite momente, face ca aceasta să
poată fi măsurată, înregistrată şi evaluată, cu valori maxime, la
una sau mai multe grupe de muşchi.
Înregistrarea se poate realiza prin utilizarea unor aparate
diferite, concepute şi adaptate pentru a măsura cele mai diverse
forme de manifestare a acestei calită i motrice.
Principala metodă de măsurare a forţei este dinamometria,
bazată pe folosirea unor aparate care au la bază calitatea unor
materiale de a se deforma sub ac iunea for ei musculare şi care
poartă numele de „dinamometre”. Acestea sunt:
- dinamometrul palmar - măsoară for a flexorilor palmari;
- dinamometrul cu arc - măsoară for a maximă, rezisten a
diferitelor grupe musculare;
- dinamometrele cu traductori - permit o înregistrare cât mai
precisă a for ei;

- platformele sau mecanismele dinamografice - permit

studierea dinamicii for ei în timp, în diferite ipostaze (de
exemplu, for a în momentul startului, în probele de
viteză, sau for a de impulsie, în probele de sărituri
atletice);

68
 - tensiometrul - înregistrează for a grupelor musculare,
mecanismul acestui aparat bazându-se pe presiunea
exercitată de un cablu neextensibil asupra unui sistem de
înregistrare.

2.5.1. Evaluarea forţei maximale

În legătură cu apelativul utilizat pentru a exprima for a

maximală a unui sportiv, literatura de specialitate pune în
circula ie o serie de termeni care reprezintă, mai mult sau mai
pu in, con inutul no iunii. Astfel, întâlnim termenii de for ă
maximală voluntară (FMV), for ă maximală izometrică (FMI),
contrac ie maximală unică (CMU), repetare maximală unică (1RM).
Departe de a exprima acelaşi lucru, termenii sunt folosi i
într-o accep iune similară şi, în func ie de referin ele
bibliografice utilizate, se impune această precizare.
Pe tot parcursul acestei lucrări, noi am utilizat, ca
termen unic pentru valoarea ce reprezintă maximum de for ă
dezvoltat într-o contrac ie voluntară unică, varianta „1RM” (o
repetare maximală). ţonsiderăm că este termenul cel mai
ilustrativ, dacă urmărim să exprimăm cu ajutorul lui o valoare
pe care subiectul testat o poate realiza o singură dată, într-un
anumit gest.
În fond, multitudinea de termeni utiliza i sugerează faptul
că determinarea valorii for ei maximale a unui individ trebuie
realizată într-o manieră specifică, deoarece ea poate fi
influen ată de o multitudine de parametri:
- gradul de antrenament şi nivelul de practicare;
- tipul de contrac ie care trebuie evaluat;
- masa musculară şi, în consecin ă, numărul grupelor
musculare puse în joc pentru determinarea for ei
maximale într-o mişcare dată;
- tipul de fibre musculare dominant în compozi ia
muşchiului testat;
- valoarea unghiului articular la momentul determinării
valorii for ei maximale;

69
 - sexul şi vârsta subiectului testat.
ţoncluzionând, evaluarea for ei maximale este strâns
legată de condi iile în care aceasta se realizează, dar şi de
parametrii impuşi de cel care efectuează evaluarea.
În literatura de specialitate, mai ales în varianta ei
electronică, au fost puse în circula ie tabele de calcul pentru
determinarea for ei maximale, plecând de la unul sau mai mul i
parametri generali, valabili pentru grupuri eterogene de
subiec i.
Deşi valoarea lor, din punct de vedere matematic, nu
poate fi pusă la îndoială, pentru subiec ii care urmează un
program de antrenament ritmic şi riguros planificat,
recomandăm ca forţa maximală să fie determinată într-un
sistem propriu de evaluare, strict individualizat, creat în
strânsă dependenţă cu exigenţele specifice disciplinei.
ţonsiderăm că numai astfel datele ob inute pot constitui
repere fiabile în construirea strategiei de dezvoltare a for ei, în
raport cu obiectivele specifice disciplinei şi sportivului.
ţhiar dacă, în activitatea practică, testele nu lipsesc,
prezentăm şi noi câteva, destinate determinării for ei maximale,
pe care le-am clasificat în două grupe: teste pentru determinarea
for ei maximale statice (izometrice) şi teste pentru determinarea
for ei maximale izotonice (anizometrice).
Decizia de a prezenta în exclusivitate modalită i de
evaluare a for ei maximale este justificată de principiul conform
căruia cunoaşterea valorii for ei maximale este elementul
esen ial în programarea şi desfăşurarea antrenamentului de
dezvoltare a for ei; aceasta este o valoare de referin ă utilizată ca
bază de plecare atât pentru pregătirea, cât şi pentru evaluarea
celorlalte forme de manifestare a for ei (for a-viteză, for a-
anduran ă) în cadrul actului sportiv.

2.5.1.1. Evaluarea for ei maximale statice

Reprezintă un exerci iu de evaluare, în care subiectul

men ine o contrac ie musculară maximală contra unei rezisten e

70
fixe (rezisten a este mai mare decât for a de contrac ie). Teoretic,
intensitatea contrac iei musculare este constantă pe parcursul
întregii durate de desfăşurare a testului.
ţând condi ia impusă este de a men ine această contrac ie
pe o durată de timp cât mai lungă, este vorba despre un test
static continuu, iar când contrac iile alternează cu timpi de
repaus, este vorba despre un test static intermitent.

2.5.1.1.a. Evaluarea for ei statice maximale în maniera continuă

Subiectul, având o încărcătură adi ională, va trebui să

men ină fixă o anumită pozi ie, pe o durată de timp cât mai
mare. Simpla enun are a testului nu îl face opera ional, de aceea
se impun câteva precizări:
- pozi ia utilizată pentru determinarea for ei maximale statice
este, de regulă, o pozi ie specifică disciplinei sportive;
- valoarea încărcăturii adi ionale reprezintă un anumit procentaj
din valoarea for ei maximale dinamice.
În aceste condi ii, cu cât valoarea încărcăturii reprezintă
un procent mai ridicat din valoarea for ei maximale a
subiectului, cu atât timpul de men inere a contrac iei izometrice
este mai redus. ţu alte cuvinte, momentul apari iei oboselii
musculare (timp-limită) este cu atât mai rapid cu cât încărcătura
suplimentară aplicată reprezintă un procent mai ridicat din for a
maximală a subiectului.
Relaţia forţă-timp de men inere urmează o curbă
exponen ială, aşa cum reiese şi din graficul de mai jos.

71
 Figura 4. Test static. Timpul-limită de men inere a unei contrac ii
izometrice continue, în func ie de procentajul for ei maximale dupa G.
Cometti, 1990
Deci, este posibil ca, utilizând două sau trei încărcături
adi ionale diferite, să găsim valoarea for ei maximale izometrice
continue a subiectului, reconstruind curba în mod individual şi
extrapolând matematic procentul de 100%.
Atunci când for a dezvoltată de subiect se situează între
20 şi 80% din for a maximală, se poate stabili o rela ie între
timpul maximal de men inere a încărcăturii suplimentare,
înainte de apari ia oboselii musculare (timp-limită) şi for a de
contrac ie care corespunde acestui timp de men inere (F = for a
exprimată în procente din maximum).

2.5.1.1.b. Evaluarea for ei statice maximale în manieră intermitentă

Testarea for ei maximale izometrice în manieră

intermitentă se poate realiza impunându-i subiectului
men inerea unei pozi ii, cu efectuarea unei contrac ii maximale
voluntare pe durata unui ciclu de 12”, dintre care 6” de
contrac ie izometrică, urmate de 6” de repaus total. Acest ciclu

72
de 12” se repetă până când subiectul nu mai poate men ine
contrac ia izometrică timp de 6” sau transferă contrac ia către
muşchii învecina i (difuzarea oboselii). Testul se realizează cu
una, două sau trei încărcături suplimentare diferite.
inând cont de costul energetic foarte mare plătit de
subiect pentru realizarea acestui test, timpul de repaus la
schimbarea încărcăturilor adi ionale trebuie să fie suficient de
mare, astfel încât să se asigure refacerea substratului energetic.
Pentru a cunoaşte valoarea for ei maximale izometrice a
subiectului testat, este suficient să citim în partea de sus a
tabelului numărul repetărilor complete, iar în partea de jos,
valoarea for ei maximale izometrice care corespunde acestui
număr. O repetare corespunde cu 6” de contrac ie, două repetări
cu 12” de contrac ie, trei repetări cu 18” de contrac ie etc.

Nr. cicluri 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
6”+6”
% din FM 100 96 93 90 87 84 83 80 78 77

Nr. cicluri 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28
6”+6”
% din FM 75 73 70 68 66 65 64 62 61 60

Nr. cicluri 30 32 34 36 38 40 45 50 55 60
6”+6”
% din FM 59 58 57 57 56 56 54 53 52 51

Nr. cicluri 65 70 75 80 90 100 120

6”+6”
% din FM 50 50 49 48 47 46 45

Tabel 2. ţalculul for ei maximale izometrice (test intermitent)

(Chauvin, 1980)

Avantajul utilizării unui astfel de test rezidă în faptul că

acesta permite evaluarea for ei statice maximale a muşchilor,
indiferent de caracteristicile lor de anduran ă (capacitate de
lucru static intermitent, Pottier şi colab., 1969, Sherrer şi Monod,
1967, Roisier, 1980).

73
 2.5.1.2. Determinarea for ei maximale izotonice (anizometrice)

Testele pentru determinarea for ei maximale dinamice

constau în efectuarea mai multor serii de repetări cu încărcături
adi ionale progresive, până în momentul în care subiectul nu
mai este capabil să efectueze decât o singură repetare corectă,
din punct de vedere al tehnicii de execu ie a mişcării alese
pentru test.
Metodele dinamice de evaluare pot pune în eviden ă atât
for a maximală, cât şi anduran a for ei unui subiect.
For a maximală este reprezentată de valoarea maximală a
încărcăturii adi ionale pe care subiectul este capabil să o ridice o
singură dată: 1RM (o repetare maximală). Anduran a for ei
corespunde numărului maxim de repetări pe care subiectul îl
poate realiza cu o încărcătură adi ională submaximală (în
general, până la epuizarea rezervelor energetice).
Aplicarea unui astfel de test ne readuce la concluzia
prezentată anterior, şi anume că numărul de repetări posibile
este invers propor ional cu mărimea încărcăturii adi ionale.
De re inut că această rela ie dintre valoarea for ei şi
valoarea încărcăturii adi ionale este o rela ie cvasiliniară pentru
un număr de repetări cifrate între 1 şi 10; dincolo de 10 repetări,
rela ia devine curbilinie, fapt care demonstrează strânsa legătură
ce există între for a maximală şi anduran a for ei.

2.5.1.2.a. Evaluarea directă a for ei maximale izotonice

Este metoda cel mai frecvent folosită pentru determinarea

for ei maximale izotonice.
Procedura de derulare a testului începe cu o încălzire
specifică prealabilă, ce constă în efectuarea a 5-10 repetări cu o
încărcătură adi ională de 50-60% din maximul teoretic (stabilirea
capacită ii maximale a subiectului este o valoare relativă,
deoarece valoarea maximă nu este cunoscută în acest moment al
testului, deci aprecierea cât mai corectă a procentajului

74
recomandat ine în exclusivitate de gradul de cunoaştere a
subiectului de către cel ce aplică testul).
După o scurtă perioadă de refacere, subiectul efectuează
3-5 repetări cu o încărcătură adi ională a cărei valoare poate
oscila între 65 şi 80% (pentru calcul, se utilizează aceeaşi valoare
ipotetică a for ei maximale care s-a utilizat şi la calcularea
încărcăturii de 50-60% din maximum). Din acest moment al
testului, prin creşteri progresive (3-4 încercări) ale încărcăturii,
subiectul va efectua o singură încercare, până în momentul în
care încărcătura adi ională nu mai poate fi ridicată.
Ultima valoare a încărcăturii adi ionale reprezintă
valoarea for ei maximale izotonice pentru un exerci iu dat. Deci,
valoarea maximă a încărcăturii adi ionale ridicată o singură dată
într-un exerci iu dat reprezintă 100% din posibilită ile maxime
ale sportivului (1RM) şi va constitui baza de calcul pentru
stabilirea valorii încărcăturilor submaximale de antrenament.
Aplicarea acestui gen de test, în care subiectul operează cu
încărcături suplimentare mari şi foarte mari, prezintă două
inconveniente majore: unul datorat riscului de accidentare la
nivelul sistemelor musculo-tendinos şi articular, altul legat de
corectitudinea realizării gestuale a exerci iului.
ţu excep ia halterofililor, pentru toate celelalte categorii
de sportivi aplicarea acestui test necesită o cunoaştere prealabilă
perfectă a tehnicii de execu ie a exerci iului propus ca test.
Pe lângă riscul accidentărilor, o tehnică deficitară a
exerci iilor-test poate să conducă la o estimare eronată a for ei
maximale şi, implicit, la reducerea eficacită ii antrenamentului
pentru dezvoltarea for ei.

2.5.2.1.b. Metoda indirectă de evaluare a for ei maximale izometrice

În principiu, cu ajutorul acestei metode se poate

determina valoarea 1RM (valoarea maximă a unei încărcături
adi ionale pe care subiectul o poate învinge o singură dată),
plecând de la un test submaximal.

75
 Fundamentarea teoretică a metodei se sprijină pe lucrările
lui ţarpinelli (1994), care a probat faptul că între for ă şi
anduran a anaerobă există, până la un punct, o rela ie liniară,
altfel spus, cu cât încărcătura adi ională reprezintă un procentaj
mai apropiat de 100%, cu atât numărul de repetări ale unui
exerci iu dat scade în mod liniar (Sale şi McDouglas, 1981).
Această rela ie este valabilă între 3 şi 10-12 repetări.
Dincolo de această valoare a numărului de repetări, rela ia for ă-
anduran ă anaerobă pierde caracterul liniar şi devine curbilinie,
deci imposibil de interpretat.
Într-o primă fază a testului, trebuie realizate 6-8 repetări
cu o încărcătură suplimentară aleatorie, în vederea efectuării
încălzirii specifice; urmează partea propriu-zisă a testului, în
care subiectul efectuează un număr de repetări prestabilit (între
6 şi 10), cu o încărcătură adi ională care se stabileşte în principiu,
în func ie de greutatea corporală a subiectului şi/sau de
muşchiul sau grupul de muşchi ce va fi testat.
Să admitem, ca ipoteză de lucru, că subiectul a fost
capabil să efectueze un maximum de 6 repetări, cu o încărcătură
adi ională de 60 kg.
ţeea ce urmează este un simplu calcul aritmetic, aşa cum
se observă şi din tabelul 3: 6 repetări reuşite de subiect (6RM)
reprezintă 87,6% din 1RM (valoare ce trebuie determinată prin
acest test). În continuare, se procedează la divizarea rezultatului
ob inut (6RM) la procentajul pe care îl reprezintă (87,6%) şi
ob inem o cifră ce se constituie în valoarea for ei maximale
(1RM) a subiectului pentru exerci iul realizat (60/0,87 = 68,9 kg).
Odată ob inută valoarea for ei maximale (1RM), calculul
încărcăturilor submaximale se realizează după formula
consacrată: FM x % dorit (deci, la o valoare a for ei maximale de
68,9 kg, dacă se doreşte efectuarea unui exerci iu cu 80% din
aceasta, 68,9 x 0,80 = 55,12 kg).

76
 NUM R DE REPET RI % DIN 1RM
1 100
2 97,4
3 94,9
4 92,4
5 89,8
6 87,6
7 85,5
8 83,3
9 81,1
10 78,9

Tabel 3. Evaluarea indirectă a for ei maximale, pornind de la un test

dinamic (versiune adaptată de Ţerger,1961)

Prezentarea metodei indirecte de determinare a for ei

maximale izotonice s-a făcut din dorin a de a lărgi aria
preocupărilor pentru găsirea solu iilor optime de investigare a
sportivilor. Activitatea curentă de antrenament reclamă
procedee de evaluare rapide şi fiabile, în cazul de fa ă
problemele care se ridică şi care pot distorsiona rezultatul
evaluării fiind destul de numeroase.
ţaden a în care se realizează exerci iul este una dintre
problemele majore ridicate de acest test: la o viteză redusă de
execu ie a mişcării (2-4”), numărul de repetări va fi mai ridicat
decât în cazul aceleiaşi mişcări realizate la o viteză crescută (1-2”
sau chiar mai rapid).
Pentru exemplificare, revenim la cifrele utilizate mai sus şi
încercăm o argumentare a afirma iei anterioare. În exemplul
prezentat, subiectul a realizat, cu o încărcătură de 60 kg, un
număr maxim de 6 repetări, într-un ritm lent; conform tabelului,
acest rezultat reprezintă 87,6% din for a sa maximală, care are
valoarea de 68,9 kg.
Repetând testul şi indicând o viteză sporită de execu ie,
vom constata că acelaşi subiect va ridica aceeaşi greutate numai
de 4 ori: în acest caz, conform tabelului, 4RM reprezintă 92,5%
din for a sa maximală, care va avea valoarea de 65,2 kg.

77
 Iată, deci, cum simpla modificare a ritmului de executare
a testului poate conduce la diferen e ale for ei maximale care,
ulterior, vor deregla procesul de antrenament prin necorelarea
încărcăturilor submaximale cu valoarea reală a for ei maximale.
Dacă adăugăm şi faptul că evaluarea diverselor grupe
musculare ne pune, în mod obligatoriu, în situa ia interpretării
vitezei de realizare a mişcării testate în func ie de tipul de fibre
dominant la nivelul muşchiului sau al muşchilor efectori, vom
accepta ideea că metoda indirectă de evaluare a for ei maximale
izotonice poate fi fiabilă în condi ii de laborator, specifice
cercetării ştiin ifice. Stadionul, sala de for ă, impun însă
proceduri de evaluare mai simple, în care condi iile de realizare
a unui test să poată fi aplicate cu uşurin ă de antrenor.
În opinia noastră, utilizarea metodei directe de testare a
for ei maximale izotonice este cea care se pretează cel mai bine
la determinări realizate de antrenor în cadrul procesului concret
de antrenament, datele astfel ob inute putând fi utilizate rapid la
calcularea intensită ilor submaximale necesare aplicării uneia
dintre metodele de dezvoltare a for ei.
În finalul argumenta iei, trebuie re inut că lucrul cel mai
important rămâne determinarea precisă a for ei maximale; odată
ob inută această valoare, calculul valorilor submaximale devine
obligatoriu pentru punerea în aplicare a metodelor specifice
utilizate în antrenament.
Aşa cum am mai afirmat, stabilirea cu precizie a 1RM
pentru fiecare exerci iu planificat constituie elementul de
referin ă în construc ia strategiei de ac ionare.
În cazul în care valoarea lui nu reprezintă cu exactitate
for a maximală a subiectului la un anumit moment al unei
perioade de pregătire, atunci îmbunătă irile nu vor mai fi cele
estimate şi urmărite prin metodele folosite.
Mai mult, o evaluare greşită a for ei maximale poate
conduce la schimbarea completă a obiectivelor urmărite, în
sensul că o supraevaluare a for ei maximale, datorată modului
de testare, va determina utilizarea în antrenament a unor
încărcături adi ionale submaximale, ce pot modifica obiectivul

78
propus. ţu toate inconvenientele pe care le prezintă metoda
directă de determinare a 1RM, convingerea noastră rămâne
neschimbată, şi anume că această metodă este cel mai la
îndemâna antrenorului, iar datele furnizate cu ajutorul ei pot fi
considerate suficient de fiabile, atâta timp cât testul se
desfăşoară de fiecare dată în aceleaşi condi ii tehnice şi
organizatorice.

2.5.1.3. Evaluarea for ei maximale izotonice pliometrice

Percep ia generală a spectatorului cu privire la actualele

exprimări ale sportivilor în săli şi pe stadioane este una de mare
dinamism şi explozivitate, for a fiind aplicată la viteze
deosebite. Aspectele exterioare ale desfăşurării actului sportiv,
uneori şocante, frizând de multe ori irealul, îşi găsesc însă o
explica ie logică şi firească în chiar con inutul, dar mai ales în
parametrii de desfăşurare a antrenamentului sportiv.
Rămânând în limitele stricte ale subiectului abordat, şi
anume for a musculară, întrebarea firească pe care şi-o pune
orice specialist este: „cu 50 de ani în urmă, sportivii de înaltă
performan ă prezentau valori ale for ei maximale inferioare
celor exprimate de sportivii din zilele noastre?”
O simplă trecere în revistă a programelor de antrenament
adresate dezvoltării for ei musculare, utilizate în perioada anilor
1955-1965, probează cu certitudine că, din punct de vedere
cantitativ, volumul de muncă afectat dezvoltării for ei
musculare era net superior celui din actualitate.
Explica ia nu poate veni decât dintr-o analiză ceva mai
complexă a cadrului general de evolu ie a fenomenului sportiv,
factorul determinant fiind, după părerea noastră, trecerea la
activită i sportive de mare performan ă, deci trecerea de la
statutul de amator la cel de profesionist. Odată cu intrarea în
această etapă, toate mijloacele legale şi, de ce nu, ilegale
(realitatea recunoscută sau dovedită în ultimii ani nu mai lasă
dubii asupra fenomenului de dopaj, prezent în majoritatea

79
disciplinelor sportive) sunt puse în func iune, pentru ca sportul,
ca artă şi ca spectacol, să fie apreciat peste tot în lume.
Un loc aparte în ansamblul de ac iuni menite să mărească
poten ialul de exprimare specifică a sportivilor îl reprezintă
creşterea cantitativă şi calitativă a personalului specializat în
cercetarea, sus inerea şi interpretarea actului motric specific
activită ii sportive. Medici, biologi, biochimişti, nutri ionişti,
specialişti în biomecanică, exper i în tehnica video, statisticieni,
toate aceste categorii care, cu ani în urmă, aveau o participare
sporadică la desfăşurarea procesului de pregătire sportivă, sunt
constitui i astăzi în echipe pluridisciplinare ce desfăşoară o
activitate permanentă şi sus inută, vizând optimizarea şi
eficientizarea pregătirii sportive.
În asemenea condi ii, îmbunătă irile, la capitolul „calitate”
nu au întârziat să apară, iar ceea ce vedem acum pe stadioane şi
în săli exprimă fidel sprijinul enorm pe care toate categoriile de
specialişti men ionate îl asigură celui care, în final, de ine
întreaga viziune şi responsabilitate a actului de pregătire a
sportivului, şi anume antrenorul.
În acest sens, cercetările ultimilor ani au pus în eviden ă,
din ce în ce mai detaliat, rolul şi importan a calită ilor musculare
de for ă reactivă, în ansamblul general de mijloace necesare
efectuării ac iunilor specifice disciplinelor sportive.
Analiza rolului şi, mai ales, a implica iei acestor calită i în
eficientizarea majorită ii gesturilor tehnice specifice, au făcut ca
metodica şi evaluarea lor să îmbrace un con inut foarte bine
precizat şi măsurat, uneori chiar sofisticat şi costisitor (după
cum se va vedea în continuare).
ţeea ce se urmăreşte prin testele de teren este o evaluare
precisă atât a calită ii de detentă, cât şi a elasticită ii musculare,
deci o testare a eficien ei ansamblului agonist-antagonist, având
ca bază fiziologică reflexul miotatic.
ţele mai simple teste, care necesită o amenajare materială
accesibilă, au fost introduse în antrenamentul sportiv de Ţosco.
Materialul necesar pentru desfăşurarea unui test este compus
dintr-un covor prevăzut cu contactori, care declanşează un

80
cronometru atunci când subiectul este în contact cu el.
ţronometrul înregistrează timpul de contact şi timpul în care
subiectul se află în aer, şi transformă aceşti timpi în centimetri
de ridicare ai centrului general de greutate (CGG).
Pentru ca testul să fie fiabil, subiectul trebuie să respecte
cu stricte e protocolul, mai ales în ceea ce priveşte condi iile de
aterizare după săritura verticală.

Testul „Squat jump”

Este unul dintre cele mai simple teste pentru măsurarea
detentei de bază. Sintagma „detentă de bază” defineşte acea
capacitate contractilă (reactivă) a muşchiului care nu este pusă
în ac iune de o întindere prealabilă bruscă a antagoniştilor.
Remarcăm, astfel, că testul „squat jump” nu poate fi
încadrat în categoria testelor ce pun în eviden ă valoarea for ei
pliometrice a unui muşchi.
Din pozi ia stând, uşor depărtat lateral cu genunchii în
flexie la 90°, mâinile pe şold (pentru a exclude elanul de bra e la
realizarea mişcării), subiectul efectuează o desprindere pe
verticală. Se înregistrează timpul scurs între momentul părăsirii
contactului cu covorul şi reluarea acestui contact. Aparatul
„Ergotest” va transforma timpul în centimetri, ceea ce reprezintă
distan a parcursă de ţGG din momentul părăsirii solului până
în punctul maxim de urcare.

Testul „ţounter-movement jump”

ţondi iile materiale de efectuare a testului sunt identice
cu cele pentru precedentul, doar protocolul diferă, în sensul că
subiectul va începe testul din pozi ia stând cu genunchii întinşi,
bra ele pe şold.
Urmează o flexie rapidă a genunchilor, continuată cu
desprinderea lui pe verticală. Într-o variantă adaptată la
specificitatea anumitor discipline sportive (volei, baschet,
sărituri de la platformă), protocolul se poate modifica, adăugând
la mişcarea descrisă şi participarea membrelor superioare (se

81
pot oferi şi date asupra coordonării motrice bra e-membre
inferioare).
Aparatul înregistrează atât valoarea presiunii exercitate
de subiect pe sol, prin flexia rapidă a genunchilor, cât şi valoarea
desprinderii pe verticală a ţGG.

Testul „Drop jump”

În acest caz, protocolul şi amenajarea materială pentru
sus inerea testului se modifică. Subiectul are de efectuat sărituri
în adâncime, urmate de desprinderi pe verticală de pe suprafe e
supraînăl ate, de 20, 40, 60 şi 80 cm. Se notează înăl imile la care
a fost ridicat ţGG, ca urmare a săriturii în adâncime de pe
fiecare suprafa ă supraînăl ată utilizată. Valoarea de referin ă
este reprezentată de înăl imea de la care s-a efectuat săritura în
adâncime cu cea mai mare deplasare verticală a ţGG.
ţa şi în varianta testului „counter-movement jump”, şi la
acest test se poate autoriza ac iunea bra elor, în situa ia în care
specificul disciplinei practicate de subiect o reclamă.

Testul de reactivitate
ţonstă din efectuarea a 6 sărituri pe verticală, cu ajutorul
bra elor, cu un unghi de flexie în articula ia genunchiului mai
mic de 90°. Aparatul înregistrează valoarea proiec iei ţGG la
fiecare săritură, precum şi timpul scurs între desprinderea şi
aterizarea consecutivă fiecărei sărituri (test utilizat în special în
volei şi baschet).
Aparatele de înregistrare mai sofisticate pot oferi şi valori
ale puterii dezvoltate la fiecare săritură. Interpretarea testului se
poate face fie prin calcularea diferen ei între săriturile extreme
ca valoare, fie prin calcularea mediei celor şase sărituri.

Testul de putere pliometric

În func ie de specificul disciplinei în care se aplică, testul
constă din efectuarea, pe parcursul a 15”, 30” sau chiar 1’, unor
sărituri succesive pe verticală, dintr-o pozi ie de stând cu
genunchii flecta i la 90°, mâinile pe şolduri. Se evaluează astfel

82
capacitatea reactivă repetitivă a musculaturii, în condi ii de
oboseală.
Înregistrarea grafică a valorilor săriturilor pe parcursul
desfăşurării testului oferă o imagine clară asupra nivelului de
rezisten ă a for ei reactive şi poate constitui baza de plecare
pentru restructurarea antrenamentului de dezvoltare a for ei
specifice. Testul este utilizat cu precădere în jocurile sportive, în
gimnastică şi în schiul alpin.

Testul de detent cu înc rc tur adi ional

Este, de fapt, o realizare a primelor două teste prezentate
mai sus, „squat jump” şi „counter-movement jump”, efectuate
în condi iile adăugării de încărcături adi ionale. Deşi părerile
legate de utilizarea sarcinilor adi ionale la realizarea celor două
teste sunt controversate, considerăm că ele pot reprezenta un
subiect de reflec ie, mai ales prin concluziile şi interpretarea
oferite de Ţosco. Încărcătura suplimentară recomandată de
autorul testului are valoarea greută ii corporale a subiectului, în
cazul aplicării testului unor sportivi consacra i, şi ½ din
greutatea corpului, în cazul debutan ilor.
Desfăşurarea propriu-zisă presupune aceeaşi amenajare
materială şi aparatură de înregistrare ca şi în cazul testului fără
încărcătură adi ională. Noutatea rezidă în faptul că autorul
testului trage concluzii foarte interesante şi de mare utilitate
pentru activitatea de planificare a con inutului pregătirii de
for ă, prin interpretarea corelată a celor două condi ii de
efectuare a „testului squat” şi a „testului counter-movement”.
Astfel:
- când subiectul prezintă valori ridicate în ambele situa ii
(cu şi fără încărcătură adi ională), calificativul acordat este
foarte bun, atât la capitolul „for ă” cât şi la capitolul
„putere”;
- când valorile înregistrate de subiect la testul realizat fără
încărcătură suplimentară sunt slabe, iar valorile
înregistrate la testul cu încărcătură suplimentară sunt
ridicate, concluzia este că subiectului îi lipseşte viteza de

83
 execu ie, şi atunci solu ia, pentru remedierea deficien ei,
este antrenamentul pliometric;
- când valorile realizate de subiect la testul fără
încărcătură adi ională sunt ridicate, iar valorile realizate la
testul cu încărcătură adi ională sunt slabe, concluzia este
că subiectul prezintă valori scăzute ale for ei maximale, şi
atunci solu ia, pentru remedierea deficien ei, este
antrenamentul cu încărcături suplimentare.
Până nu demult, testele de evaluare a for ei explozive
prezentau un inconvenient deloc de neglijat, şi anume
imposibilitatea de a controla unghiul de flexie în articula ia
genunchiului, motiv pentru care, în anumite situa ii, datele
furnizate de testare nu puteau fi considerate fiabile în totalitate.
Odată rezolvată problema, deşi la un pre destul de
ridicat, cercetătorii italieni au pus la punct un aparat complex,
care elimină complet limitele ergo-jump-ului clasic utilizat de
Ţosco în debutul testărilor for ei explozive.
Sistemul poartă numele de TAţ (în original, „testi atletici
computerizati”) şi este alcătuit dintr-un ordinator central care
gestionează un periferic legat la unul sau două covoare, pentru
măsurarea detentei, şi la unul sau două goniometre, putând fi
utilizat fie la testarea for ei explozive, fie la testarea vitezei.
Avantajele utilizării unei astfel de instala ii, fa ă de vechiul
ergo-jump, sunt multiple şi extrem de importante:
- rezultatele ob inute de subiec i intră direct în ordinator,
permi ând practic un stocaj nelimitat de date şi, în acelaşi
timp, o reprezentare grafică a rezultatelor;
- prezen a goniometrului în sistem permite vizualizarea
unghiului de flexie în articula ia genunchiului, asigurând,
implicit, şi realizarea corectă a testului de „squat jump”, a
testului de reactivitate şi a testului de putere pliometrică;
- posibilitatea lucrului pe două covoare de detentă (fiecare
picior se sprijină pe un covor separat, conectat la instala ia
de înregistrare) permite o analiză comparativă a ac iunii
membrelor inferioare, în cadrul unei mişcări unice.

84
 2.5.2. Alte teste pentru măsurarea forţei

 Indicele forţei (I.F.) (A. Dragnea, index 22, p. 99), se

compune din şase probe: dinamometria la mâna dreaptă;
dinamometrie la mâna stângă; extensia trunchiului din
stând înclinat înainte, trăgând cu mâinile de un
dinamometru; întinderea membrelor inferioare din
semigenuflexiune trăgând de un dinamometru; trac iuni
în bra e din atârnat şi la fete trac iuni din atârnat cu
sprijin; flotări din culcat înainte iar la fete flotări cu sprijin
pe banca de gimnastică. Acest indice se foloseşte în
general pentru măsurarea aptitudinilor atletice la şcolari
începând din ciclul gimnazial.

 Probele de forţă Kraus-Veber (A. Dragnea, index 22, p.

110). Test compus din şase probe, ele investighează for a
minimă necesară unui organism pentru a putea fi
considerat sănătos. Probele sunt: abdominali + psoas: din
culcat pe spate cu mâinile la ceafă, sprijinit la nivelul
gleznelor, ridicarea trunchiului drept la verticală. Dacă
executantul nu reuşeşte să se ridice, aremuşchii
abdominali foarte slabi, iar efortul este executat din psoas.
ţând execută corect mişcarea, fără ajutor este notat cu 10;
dacă trebuie ajutat până la jumătatea drumului , nota 5;
dacă nu reuşeşte să ridice umerii după sol, nota 0;
abdominali fără psoas: din culcat pe spate cu mâinile la
ceafă, picioarele îndoite din genunchi, tălpile pe sol,
ridicarea trunchiului ca mai sus; psoas din culcat pe spate
cu mâinile la ceafă, subiectul încearcă să ridice picioarele
la 25 cm deaspra suprafe ei de sprijin şi să le men ină 10 s.
Dacă reuşeşte să men ină corect pozi ia pe timpul stabilit
primeşte 10 puncte sau un număr echivalent cu numărul
de secunde cât a men inut pozi ia; muşchii inferiori ai
spatelui: culcat înainte cu mâinile îndoite sub cap, bazinul
sprijinit pe o pernă, astfel corpul să fie ca o cumpănă.
Subiectul, fixat cu o mână pe mijloc şi cu cealaltă pe

85
 omoplat caută să men ină membrele inferioare întinse şi
ridicate. Se apreciază ca la proba precedentă; Muşchii
superiori ai spatelui: din aceiaşi pozi ie ca la proba
anterioară dar cu mâinile la ceafă, se fixeayă cu o mână
bazinul şi cu cealaltă gleznele. Subiectul ridică trunchiul
în extensie şi încearcă să-l men ină 10 s. Se apreciază ca la
proba precedentă; muşchii spatelui şi tendoanele coapsei:
din stând, subiectul se apleacă spre înainte încercând să
atingă podeaua cu vârful degetelor şi să men ină 3 s. ţel
care nu reuşeşte este apreciat conform distan ei în
centimetrii pe care o are de parcurs până la podea.

 Testul Stupineanu-Ciubotaru (A. Dragnea, index 22, p.

115). Se foloseşte un dinamometru ca traducător care
oferă o înregistrare corectă a for ei statice. Se apreciază
for a statică maximă ( tensiunea interioară a muşchiului).
Prin faptul că dinamometrele respective permit
înregistrarea varia iilor for ei în timp, dau implicit rela ii
despre tenacitate.
 Săritura în inăl ime de pe loc sau cu elan de trei paşi (A.
Dragnea, index 22, p. 117), probă folosită pentru
măsurarea detentei for ei membrelor inferioare.
 Metoda mecanografică (A. Dragnea, index 22, p. 117), îşi
trage numele de la aparatul utilizat – mecanograful,
compus din resorturi şi dispozitive de înregistrare care
oferă date despre desprinderea pe verticală. Proba constă
din desprinderea pe verticală cu plecarea din
genuflexiune în unitatea de timp. Aparatul oferă date
despre : profunzimea genuflexiunii; înăl imea săriturii;
durata genuflexiunii ( pauza în timpul inferior al
genuflexiunii, întinderea picioarelor şi zborul); numărul
de săriturii în unitatea de timp; for a dezvoltată în timpul
săriturii.î

86
 Metoda Miron Georgescu (A. Dragnea, index 22, p. 118).
Se realizează printr-o probă standard care foloseşte
desprinderea pe verticală ca mişcare naturală.
Proba constă din:
- executarea unei desprinderii la un semnal luminos,
înregistrându-se timpul de la apari ia semnalului până la
desprindere ( timp de reac ie);
- efectuarea a trei sărituri izolate, cât mai înalte, de pe loc,
înregistrându-se pentu fiecare săritură timpul în care
subiectul nu are contact cu solul.
- efectuarea a 30 de sărituri pe verticală legate, cu condi ia
ob inerii înăl imii maxime la fiecare săritură şi a unui timp
de contact cât mai scurt cu solul.
Se înregistrează ăentru fiecare săritură atât timpul în care
subiectul nu are contact cu solul (Ts), cât şi cel în care se
găseşte în contact (Tj).
Prin utilizarea acestei metode se înregistrează următorii
parametrii: timpul de reac ie; detenta maximă; detenta medie
( media celor 30 sărituri); viteza de reac ie; capacitatea de
explozie; rezisten a anaerobă; puterea medie:

 Metoda pentru măsurarea forţei de lovire (elaborată de

ţiubotaru şi Hillerin, şi prezentată de A. Dragnea, index
22, p. 118), pentru măsurarea for ei de lovire a boxerilor.

 Ridicarea halterei (AMIT, SUA, 1983), AMIT este o

instala ie computerizată care în momentul când un
subiect ridică o halteră ea asigură:
- măsurarea şi înregistrarea instantanee a for ei verticale, în
raport de timpul ridicării;
- calcularea şi înregistrarea instantanee a puterii de ridicare;
- reprezentarea grafică a for ei, puterii şi energiei în func ie
de timp.

87
 Capitolul 3

METODIţA DEZVOLT RII FOR EI

Dacă încercăm o estimare de ordin general a progresului

înregistrat de activitatea sportivă de performan ă în ultimii 50
de ani, observăm că noută ile de ordin tehnic şi tactic sunt, de
fapt, expresii ale unui poten ial fizic mult ameliorat, pe de o
parte, iar pe de altă parte, al unui mai bun transfer al
acumulărilor fizice în realizarea gestuală specifică fiecărei
discipline sportive.
ţu alte cuvinte, încercăm să avansăm ideea că pregătirea
fizică, atât cea generală cât şi cea specifică, a reprezentat motorul
evolu iilor din ce în ce mai spectaculoase pe arenele sportive.
Într-un exerci iu de imagina ie, să punem fa ă în fa ă orice
echipă de fotbal a anilor ’50 cu o echipă de fotbal care evoluează
în zilele noastre în campionatul englez sau italian; am constata
că diferen ele de comportament în teren sunt uriaşe, deşi, din
punct de vedere tehnic şi chiar tactic, prea multe lucruri noi nu
au apărut în această jumătate de secol. Iar fotbalul nu este ceva
singular, pentru că sporturile individuale au cunoscut şi ele
progrese remarcabile, fără ca bagajul tehnico-tactic să se
modifice radical.
Credem că explica ia se găseşte în însuşi statutul pe care îl
are activitatea sportivă de performan ă în cadrul vie ii sociale.
Sportul de performan ă a încetat de multă vreme să mai fie o
activitate de divertisment, cu caracter amator, constând din trei
antrenamente pe săptămână şi un meci sau un concurs la
sfârşitul săptămânii. Acestea au devenit nonsensuri pentru
genera iile mai tinere de specialişti.
Nu cu mult timp în urmă, un fotbalist de mare valoare
juca într-un an în jur de 40-45 de meciuri, pe când astăzi un
fotbalist poate juca şi 100 de meciuri într-un sezon. Şi tot aşa, un
atlet de mare valoare, cu 20 de ani în urmă participa la 6-7
concursuri interna ionale într-un an, pe când astăzi sunt atle i

88
care contabilizează până la 25-30 de participări într-un an
competi ional.
Intrarea, în totalitate, a activită ii sportive de performan ă
pe orbita sportului profesionist a modificat esen ial cantitatea,
dar mai ales calitatea procesului de pregătire.
Implicarea directă şi substan ială a cercetării ştiin ifice în
intimitatea procesului de fundamentare a antrenamentului
sportiv a condus şi conduce la ameliorări calitative şi la sporirea
eficien ei acestuia.
Afirma iile de mai sus nu încearcă să acrediteze ideea că
pregătirea fizică a sportivului de performan ă este o inven ie a
mileniului trei, dimpotrivă, deoarece creşterea randamentului
prin ameliorarea suportului fizic a constituit dintotdeauna o
preocupare, diferen a în timp fiind dată de o fundamentare tot
mai riguros ştiin ifică a ac iunilor întreprinse pentru
perfec ionarea suportului fizic al activită ii şi, mai ales, de
aplicarea acestora.

În ansamblul calită ilor motrice perfectibile în cadrul

antrenamentului sportiv, dezvoltarea for ei are o importan ă
aparte, aceasta fiind condi ia obligatorie pentru exprimarea
tuturor celorlalte calită i motrice, sub o formă sau alta ea
regăsindu-se la baza oricărei forme de exprimare motrică.
Această constatare, deloc de neglijat, a dat naştere, de-a
lungul anilor, la foarte multe exagerări prin care se încerca să se
facă din pregătirea pentru dezvoltarea for ei nu un suport al
activită ii specifice, ci un scop în sine.
Perioada 1950-1965 aduce în primul plan al metodicii de
antrenament lucrul de for ă la parametri cantitativi aproape de
neimaginat, sportivii sovietici şi, prin simpatie, cei din
majoritatea ărilor est-europene, în dorin a prelungirii
confruntării cu Occidentul şi pe tărâmul sportiv, au pus la punct
o adevărată şcoală a dezvoltării for ei. Investi iile enorme făcute
la nivelul cercetării, în acea perioadă, au condus la primul mare
„bum” al performan elor sportive la nivel mondial.

89
 Al doilea moment de referin ă, care a marcat în mod
evident evolu ia performan elor sportive, tot la capitolul
pregătire de for ă, este apari ia şi utilizarea substan elor
anabolizante. Începutul deceniului şapte al secolului trecut
poate fi considerat ca moment de referin ă, de data aceasta, însă,
nicio justificare politică nu a mai stat la baza unei astfel de
conduite, sportul de performan ă îndreptându-se cu paşi uriaşi
spre marea confruntare planetară, în care miza era mai
pragmatică, dacă avem în vedere sumele uriaşe învestite în sport
şi în sportivi.

3.1. Principiile de baz ale antrenamentului de

dezvoltare a for ei

Antrenamentul pentru dezvoltarea for ei reprezintă una

dintre componentele pregătirii unui sportiv sau a unui grup de
sportivi, sub aspect fizic. Indiferent de metodele sau de formele
de organizare a acestui gen de antrenamente, scopul final îl
constituie îmbunătăţirea randamentului în realizarea gesturilor
specifice disciplinei căreia i se adresează şi, evident,
materialului uman cu care se realizează.
Atâta timp cât activitatea de dezvoltare a calită ilor
motrice, în special dezvoltarea for ei, reprezintă un scop în sine,
nu putem vorbi decât despre o pregătire fizică generală,
deoarece activitatea sportivă de performan ă presupune, în mod
obligatoriu, şi alte forme ale pregatirii fizice, pentru ca în final să
se ajungă la ameliorarea expresiilor tehnice specifice unei
discipline sportive.
În acest sens, într-o etapă superioară, putem vorbi despre
o pregătire fizică orientată, al cărei con inut, structurat şi
adaptat dezvoltării generale a unei anumite sau unor anumite
aptitudini motrice specifice activită ii sportive luate în discu ie,
va face o trecere către ultimul tip de pregătire fizică, şi anume,
pregătirea fizică specifică. Aceasta, după cum o arată şi
denumirea, semnifică un lucru în totală dependen ă şi

90
concordan ă cu exigen ele de ordin fizic ale unei discipline sau,
de ce nu, ale unui post anume din cadrul disciplinei respective.
Antrenamentul pentru dezvoltarea for ei, chiar dacă este
structurat în conformitate cu exigen ele pregătirii fizice generale,
orientate sau specifice, trebuie să respecte o serie de principii
care îi pot asigura un con inut adecvat şi eficient. Insistăm
asupra acestui aspect al organizarii antrenamentului, deoarece
ni se pare ra ională stabilirea prioritară a cadrului de
desfăşurare a activită ii şi abia ulterior a con inutului.
Într-o exprimare schematizată, considerăm că ordinea
firească ar fi: „pentru a ob ine un rezultat X, trebuie să mă
organizez de maniera Y, utilizând ca mijloace Z”.
Observa iile, dar mai ales rezultatele concrete,
demonstrează cu prisosin ă că, în multe cazuri, primele două
componente ale schemei noastre sunt neglijate sau tratate
superficial, practicienii punând un mare accent pe mijloace, dar,
fie din neglijen ă, fie din necunoaştere, exclud aproape în
totalitate adaptarea mijloacelor la obiectivele specifice reclamate
de disciplina lor.
Un exemplu, situat la polul opus, este oferit de sportul
est-german. În afara considerentelor extrasportive, explica ia
rezultatelor de excep ie ob inute de aceşti sportivi, în perioada
anilor ’70-’80, se poate regăsi, în mare parte, în perfecta
cunoaştere a întregii problematici teoretice şi practice ridicate de
antrenamentul sportiv de mare performan ă, dar şi în modul în
care o anumită structură logică de pregătire fizică specifică a fost
inplementată la toate eşaloanele de pregătire şi, mai ales, în
modul în care tehnicienii est-germani au în eles să se supună
unei anumite modalită i de organizare şi concepere a structurii
antrenamentului.
Principiile care guvernează structurarea şi desfăşurarea
antrenamentelor pentru dezvoltarea for ei sunt:
 Eficacitatea
În baza acestui principiu, se poate evalua o metodă de
antrenament sau o formă de organizare a antrenamentului, în
func ie de rapiditatea creşterii valorilor de for ă şi, de asemenea,

91
cantitatea transferată în gestul specific pentru care acesta a fost
conceput.
Trebuie subliniat că structura şi con inutul procesului de
antrenament pentru dezvoltarea for ei pot fi validate numai
dacă se înregistrează ameliorări măsurabile ale gestului specific.
ţu excep ia halterelor, toate celelalte discipline sportive, a
căror metodică de pregătire reclamă o anumită pondere a
creşterii generale sau specifice a for ei, utilizează nu atât o
creştere absolută a parametrilor de for ă, cât modul în care
aceste creşteri se reflectă în ameliorarea eficacită ii gestului
specific. În această idee, nu pu ine sunt situa iile în care, deşi o
anumită cantitate de muncă este dirijată în direc ia ameliorărilor
la nivelul for ei musculare, acestea nu se regăsesc în creşterea
randamentului specific.
ţauzele ce generează astfel de situa ii ar putea fi
necunoaşterea suportului anatomic solicitat de realizările
motrice de ordin gestual sau proasta gestionare a metodelor şi
mijloacelor de antrenament pentru dezvoltarea for ei.
 Specificitatea
Această no iune este legată de câteva cerin e obligatorii,
menite să asigure ameliorări finale la nivelul realizării globale, şi
nu la nivelul unui indice de for a musculară. Este vorba despre:
- Asigurarea unui nivel general de dezvoltare a for ei, ca
suport de bază al unei ac iuni ulterioare de dezvoltare
specifică a grupelor musculare direct interesate în
ac iunile motrice specifice oricărei discipline sportive.
- Organizarea lucrului pentru dezvoltarea for ei, în func ie
de unghiurile articulare specifice realizărilor gestuale ale
disciplinei sportive în cauză.
- Armonizarea, în cadrul antrenamentului, a exerci iilor cu
profil specific dezvoltării for ei cu exerci iile specifice de
tehnică gestuală.
- Dezvoltarea echilibrată a tuturor calită ilor motrice
implicate în activitatea competi ională a unei discipline.

92
  Variabilitatea
Este o realitate faptul că antrenamentul de for ă, printr-o
rigiditate a organizării sale, poate conduce la o stare de
monotonie, stare cu urmări imprevizibile în planul eficacită ii. În
afara subiectivită ii fenomenului, trebuie remarcat faptul că,
păstrând în mod constant şi un timp îndelungat aceleaşi metode
şi, mai ales, aceleaşi forme de organizare a antrenamentului,
riscul ca sistemul neuromuscular să se adapteze la un anumit
gen de efort şi să nu mai reac ioneze corect la schimbări, este
mare. De aceea se recomandă modificări la nivelul parametrilor
de efort, alternări ale lucrului cu haltera cu exerci ii care
utilizează propria greutate, pozi ii ini iale sau finale diferite etc.
Principiile generale de dezvoltare a for ei vor determina
structuri de antrenament cu un con inut bine determinat.
Astfel, în cadrul antrenamentului vom întâlni:
 Exerciţii de dezvoltare generală a forţei
Au ca obiectiv principal ameliorarea aptitudinii motrice
„for ă”, fără ca aceste exerci ii să fie specifice sau indispensabile
ca bază pentru ameliorarea for ei specifice unei discipline
sportive. Sunt exerci ii utilizate în faza de ini iere şi, în anumite
condi ii, în etapa de reducere a intensită ii efortului în cadrul
unui sezon competi ional. De asemenea, dezvoltarea generală a
for ei poate constitui obiectivul unei activită i de între inere
fizică practicată de popula ie, dar al cărui con inut diferă radical
de varianta practicată de sportivii consacra i.
 Exerciţii de dezvoltare specifică a forţei
Au ca obiectiv ameliorarea unor aspecte particulare ale
for ei, în strânsă dependen ă cu cerin ele de for ă ale disciplinei
sau ale postului căruia i se adresează.
Rela ia cantitativă ce se stabileşte între cele două tipuri de
exerci ii prezintă două aspecte: un prim aspect este reprezentat
de structura ciclului anual de pregatire, iar al doilea aspect este
însăşi cariera sportivă a subiectului, în sensul că volumul
pregătirii generale de for ă scade pe măsură ce specializarea şi
valoarea sportivă a subiectului creşte, lăsând un loc tot mai
însemnat pregătirii specifice de for ă.

93
 3.2. ţondi ii de efectuare a antrenamentului de dezvoltare a
for ei cu îngreun ri suplimentare

Recomandările ce urmează se adresează mai ales celor

care acceptă ideea organizării, în general, a antrenamentului, în
aşa fel încât integritatea sportivului să primeze în fa a tuturor
celorlalte obiective metodice sau organizatorice.
De asemenea, se adresează celor care acceptă ideea că o
metodă de antrenament este o ac iune structurată, în vederea
ob inerii unei adaptări a organismului bine precizate şi, nu în
ultimul rând, se adresează celor care sunt de acord că rezultatele
de excep ie, în pregătirea unui sportiv, reprezintă o însumare
atât a ac iunilor de mare importan ă, cât şi a detaliilor,
considerate, de multe ori şi în mod eronat, nesemnificative.
 Eforturile mari de forţă sunt posibile numai în faza de
expiraţie, cu glota închisă
- încep printr-o inspira ie profundă, cu blocarea respira iei,
iar pe măsura desfăşurării efortului, aerul este expulzat
din plămâni; controlul unui ritm corect al actului de
inspira ie-expira ie poate avea influen e pozitive asupra
ritmului de executare a efortului;
- încordarea este admisă numai când este necesar, adică în
eforturile maxime de scurtă durată; atât la începători cât şi
la sportivii consacra i, trebuie urmărit ca respira ia să nu
fie blocată decât în cazul în care încărcătura suplimentară
are valori ridicate (care depăşesc 75-80% din 1RM);
- începătorii nu trebuie supuşi la un volum mare de
exerci ii ce presupun încordări apropiate de limită sau
chiar limită;
- înainte de efectuarea exerci iilor de for ă, nu trebuie să se
realizeze o inspira ie maximă, întrucât aceasta va mări
presiunea intratoracică şi va frâna modificările ce se
observă în timpul încordării (A. N. Voroviev, 1958, I.
Iordanov, 1961);

94
 - deoarece în timpul expira iei cu glota îngustată se ob in
aceiaşi indici ca şi în timpul încordării, efortul maxim se
poate efectua în timpul expira iei, fără re inerea
respira iei;
- la începători, în timpul lucrului cu haltera, trebuie să se
pretindă execu ia inspira iei şi a expira iei la mijlocul
exerci iului, în special în acel moment în care haltera se
află la piept; cu toate că acest regim de respira ie va
îngreuna execu ia, el va trebui men inut un timp;
sportivii de înaltă performan ă realizează o singură dată o
inspira ie de valoare mijloacie, înainte de ridicarea barei la
piept (A. N. Voroviev, 1958).
 Exerciţiile de forţă într-o “serie” se pot efectua cu
frecvenţă diferită
Deşi, de regulă, tempoul este dictat de specificul metodei
folosite, este preferabil să se utilizeze un tempou mediu (în
cadrul aceleiaşi serii, execu iile au un tempou mediu, şi nu
prima serie rapid, iar ultima lent), caz în care creşterea for ei este
mai mare. Dacă este folosit tempoul maxim (a nu se confunda cu
viteza maximă), acesta are un efect relativ mic, în principal
pentru că scade eficien a iradierii excita iei în SNţ.
 Întărirea muşchilor din regiunea lombară trebuie să
preceadă lucrul cu greutăţi mari
ţa principiu, întărirea centurilor (scapulară şi pelviană)
trebuie să constituie un obiectiv prioritar, plasat în program
înaintea antrenamentelor de dezvoltare a for ei musculare
maximale analitice.
 Compensarea solicitărilor pe coloana vertebrală
Ridicarea greută ilor trebuie să alterneze cu pozi iile
atârnat, pentru ca discurile intravertebrale presate să-şi
restabilească forma lor ini ială.
 Însuşirea obligatorie a tehnicii de execuţie a exerciţiilor
de dezvoltare a forţei cu încărcături suplimentare
- se au în vedere, în principal, acele tehnici de realizare în
care coloana vertebrală este solicitată în pozi ii ce scot
vertebrele din aliniamentul ordinar sau în care se

95
 efectuează mişcări de torsiune combinate cu înclinări sau
cu îndoiri ale trunchiului;
- pauza dintre repetările de for ă poate fi cuprinsă între 2 şi
4 minute, iar pentru greută ile mari, poate depăşi 4-5
minute (Clarke, 1960);
- pe parcursul unei săptămâni, începătorii pot efectua 2-3
antrenamente; pentru dezvoltarea for ei, cu avansa ii se
pot efectua 5 antrenamente şi chiar mai multe;
- în antrenamentul sportivilor din toate ramurile sportive,
cu excep ia halterofililor, exerci iile de for ă se folosesc de
regulă în perioada pregătitoare; dar, în ultimul timp,
exerci iile de for ă au început să fie folosite tot mai mult şi
în perioada competi ională de antrenament, ceea ce se
explică prin faptul că, în cazul unei întreruperi de durată a
folosirii exerci iilor de for ă, for a scade, atrăgând, în
unele situa ii, scăderea rezultatelor sportive;
- exerci iile folosite pentru mărirea masei musculare trebuie
să satisfacă următoarele cerin e:
 să provoace o încordare musculară destul de mare,
dar nu maximă;
 durata efectuării exerci iilor trebuie să fie atât de
scurtă încât asigurarea energetică a activită ii să se
realizeze în măsura necesară (V. M. Za iorski, 1969).
Studiind lucrările de specialitate consacrate metodelor de
dezvoltare a for ei, observăm că este impresionant numărul
celor care, sub o formă sau alta, încearcă să impună o anumită
conduită practică. Însă, după a o analiză aprofundată, rămân
pu ini autori sau pu ine lucrări care au ca fundament un
principiu simplu şi eficace: numai solicitarile UM de tip IIx pot
conduce la creşterea for ei musculare, deoarece ele pot dezvolta
tensiunile cele mai mari.
Orice încercare de sistematizare a metodicii de dezvoltare
a for ei şi a formelor de organizare a antrenamentului, în
vederea creşterii parametrilor de for ă, pleacă de la ideea
dezvoltării unei tensiuni maximale la nivelul muşchiului sau al
grupului de muşchi interesa i într-o ac iune.

96
 Gestionarea tensiunilor maximale cu ajutorul parametrilor
efortului reprezintă esen a antrenamentului pentru dezvoltarea
for ei. În fond, cu cât creşte capacitatea organismului de a crea
voluntar tensiuni musculare maximale, cu atât se îmbunătă esc
şi celelalte forme de exprimare a for ei (for a-viteză, for a-
anduran ă etc.). Continuând ideea, crearea tensiunilor maximale
se poate realiza în contextul unor anumite regimuri de
contrac ie a muşchiului, regimuri care, în final, determină
con inutul şi structura unei metode.
Pentru a genera în mod voluntar tensiuni maximale la nivelul
muşchiului, Za iorski propune ca acest lucru să se realizeze
astfel: cu ajutorul încărcăturilor maximale şi, în cazul acesta
vorbim despre eforturi maximale, cu ajutorul încărcăturilor
submaximale (raporturi procentuale fa ă de valoarea a 1RM)
până la oboseală (eforturi repetate) sau printr-o execuţie la
viteză maximală (eforturi dinamice). Fiecare dintre cele trei
metode are o anumită condi ionare a parametrilor de efort, care
îi conferă avantaje, dar şi dezavantaje.

TENSIUNE MAXIMALĂ

EFORTURI EFORTURI
MAXIMALE SUB MAXIMALE

EFORTURI REPETATE EFORTURI DINAMICE

PÂNĂ LA OBOSEALĂ LA VITEZĂ MAXIMALĂ

Figura 5. Metode de dezvoltare a for ei (după Za iorski)

97
 Tabelul de mai jos sintetizează metodologia dezvoltării
forţei maximale, împreună cu avantajele şi dezavantajele
fiecăreia dintre metodele utilizate.

Nr. Nr. Timp

Metoda repetări serii recuperare Avantaje Dezavantaje
- Îmbunătă eşte coordonarea - Utilizarea cu
intramusculară precădere a
Eforturi 1-3 4-7 6-7 - Îmbunătă eşte coordonarea încărcăturilor mari
maximale rep. serii min. intermusculară - Timp lung de
- Lucru pe fond de odihnă recuperare
- Risc de accidentări
- Îmbunătă eşte coordonarea - Devine eficace în
Eforturi 5-7 6-16 4-5 intramusculară situa ia de oboseală
repetate rep. serii min. - Favorizează hipertrofia a organismului
musculară - Monotonie în
antrenament
- Îmbunătă eşte coordonarea - Influen ă redusă
Eforturi 6-15 10-30 2-3 intramusculară asupra creşterii for ei
dinamice rep. serii min. - ţreşte puterea musculară maximale
fără hipertrofie

Tabel 4. Parametrii efortului pentru cele trei metode de dezvoltare a

for ei (după Za iorski)
Prima dintre metodele descrise de Za iorski, metoda
înc rc turilor maximale sau metoda eforturilor maximale,
utilizează încărcături maximale sau foarte aproape de maximal
(85-100% din 1RM), situa ie care antrenează recrutarea aproape
în totalitate a UM. Numărul de repetări ce poate fi executat în
această situa ie este redus.
A doua metodă, metoda înc rcaturilor submaximale sau
metoda eforturilor submaximale, utilizează încărcaturi sub
valoarea de 80% din 1RM, numărul de repetări fiind în rela ie
directă cu viteza de execu ie a mişcării. În cazul impunerii unei
viteze medii, mişcarea se poate executa cu încărcături
suplimentare de 50-80% din 1RM. La această viteză de execu ie,
va fi solicitată o mare parte a UM, însă nu în totalitatea lor. Pe
măsură ce nivelul obosealii creşte, SNţ va mobiliza din ce în ce
mai multe UM, în aşa fel încât nivelul de for ă dorit să fie
realizat şi men inut.

98
 Această metodă, denumită şi metoda eforturilor repetate,
permite recrutarea progresivă a totalită ii UM de tip IIx ale
muşchiului interesat.
La viteză maximală, metoda poartă numele de metoda
eforturilor dinamice. Aceasta va mobiliza totalitatea UM de tip
IIx, chiar şi în situa ia utilizării unor încărcaturi suplimentare de
sub 40% din 1RM, gra ie scăderii pragului de recrutare.
ţoncluzionând, putem afirma că utilizarea rela ională a
celor trei parametri de efort (încărcătura adi ională, numărul de
repetări şi viteza de execu ie) îi oferă antrenorului o gamă
extrem de variată de modalită i de recrutare a UM ale
muşchiului solicitat şi, în consecin ă, oferă posibilitatea ob inerii
unei adaptări diferite, în func ie de metoda folosită.
Astfel, se poate ob ine o creştere a for ei maximale utilizând
metoda eforturilor maximale, o hipertrofie musculară folosind metoda
eforturilor repetate şi o sincronizare a UM, în cazul utilizării metodei
dinamice.

3.3. Regimurile de contrac ie muscular şi metodele

de lucru aferente

3.3.1. Metode de lucrul în regim de contracţie izometrică

Hattinger şi Muller (1953) au fost cei dintâi care au

exploatat acest tip de lucru muscular. Primele rezultate au fost
cu totul spectaculoase şi au făcut mul i adep i la vremea
respectivă, însă, cu timpul, lipsa de relevan ă, sub aspectul
transferului câştigurilor de for ă către gestul specific, a făcut ca
lucrul în regim de contrac ie izometrică să fie abandonat, ca
metodă propriu-zisă de dezvoltare a for ei, rămânând doar ca o
solu ie opera ională, în cazul recuperărilor posttraumatice.
Recunoscută drept o metodă care nu produce hipertrofie
musculară, izometria prezintă totuşi un interes, deoarece îi
permite sportivului să dezvolte tensiuni voluntare superioare

99
valorii maximale în regim izometric (Schmidbleicher vorbeşte
despre valori cu aproximativ 10% mai mari în regim izometric
decât în regim izotonic concentric).
Duchateau, într-un studiu asupra adductorului policelui,
demostrează că lucrul izometric asigură o creştere superioară a
for ei fibrelor de tip II, mai mare decât în cazul lucrului în regim
anizocinetic concentric cu încărcături suplimentare uşoare.
Pentru Monnot, un efort izometric important, sus inut pe
parcursul a 4-6”, antrenează o creştere a sincronizării UM.
În variantele utilizate astăzi în cadrul antrenamentului,
toate aceste metode de lucru în regim izometric nu mai
păstrează caracterul pur izometric, cuplarea cu secven e de
mişcare în regim izotonic readucându-le în prim-planul
activită ii.
Afirma ia se bazează pe acceptarea aproape unanimă, de
către specialiştii în domeniu, a faptului că, în forma lor clasică,
metodele de dezvoltare a for ei izometrice nu mai răspundeau
exigen elor pregătirii moderne de for ă, axată în principal pe
ideea de specificitate.

3.3.1.1. Varianta izometrică până la oboseala totală

Metoda constă în adoptarea unei pozi ii (cu sau fără

încărcături adi ionale) şi în men inerea ei până la epuizarea
totală a energiei necesare păstrării ei.
De exemplu, în pozi ia ini ială de „squat”, cu genunchii
îndoi i la 90°, sarcina adi ională de 80% din 1RM se men ine
până la epuizare, iar în continuare, fără pauză, se fac 2 x 8
semigenuflexiuni cu 50% din 1RM. Exerci iul astfel cuplat se
poate relua de maximum 2-3 ori, cu o pauză de 5-7’ între serii.
Foarte important este cuplajul efortului izometric cu efortul
izotonic (anizometric) în regim concentric.

100
 3.3.1.2. Varianta stato-dinamică

Se numeşte astfel pentru că, în cadrul ei, mişcarea

executată are o componentă statică ce se grefează pe o mişcare
dinamică concentrică.
Metoda constă în efectuarea unei coborâri în „squat”, cu o
încărcătură adi ională de 60% din 1RM, revenirea normală până
la pozi ia în care coapsa cu gamba fac un unghi de 90°, fixarea şi
men inerea acestei pozi ii 2-3”, iar în final, continuarea mişcării
într-o manieră explozivă, până la extensia completă a articula iei
genunchiului.
Volumul recomandat este de 5-8 serii, a câte 6 repetări, cu
pauze de 4-5’ între serii (cele 6 repetări dintr-o serie includ
ambele atitudini, efectuarea mişcării specifice „squat”-ului,
fixarea şi men inerea la 90°). Varianta stato-dinamică a metodei
de lucru muscular izometric îşi găseşte utilitatea îndeosebi în
perioada competi ională.

3.3.2. Metode de lucru în regim de contracţie izotonică

3.3.2.1. Metode de lucru în regim izotonic concentric

Vorbim despre regim de ac iune musculară izotonică

concentrică atunci când muşchiul este pus în tensiune şi îşi
scurtează lungimea, prin apropierea punctelor de inser ie. În general,
acest regim de contrac ie realizează o ac iune de învingere a
rezisten ei.
Regimul de lucru muscular izotonic concentric reprezintă
zona cea mai uzitată în antrenamentul pentru dezvoltarea for ei.
Mult timp, antrenamentul de for ă a func ionat cu acest unic
regim de contrac ie, lucrul în regim de contrac ie izotonică
excentrică sau în pliometrie fiind rezultatul implicării tot mai
active, în ultimele decenii, în dirijarea şi evaluarea pregătirii

101
sportivilor, a echipelor mixte de cercetători din domeniul
fiziologiei musculare şi al biomecanicii aplicate.
ţondi ia esen ială a lucrului în regim izotonic concentric o
reprezintă activitatea voluntară de sincronizare a UM şi lipsa
completă a ajutorului exterior (spre deosebire de lucrul în
pliometrie, unde sincronizarea este impusă de organizarea
mediului exterior), ceea ce complică realizarea exerci iului, din
punct de vedere nervos.

3.3.2.1.a. Metoda bulgară sau metoda prin contrast

În esen ă, această metodă de dezvoltare a for ei constă în

alternarea, în cadrul aceleiaşi şedin e de antrenament, a utilizării
încărcăturilor adi ionale mari (80-90% din 1RM) cu încărcături
adi ionale lejere, executate foarte rapid (40-50% din 1RM).
O variantă a acestei metode de antrenament este metoda
bulgar în serie. Aceasta reprezintă o adaptare, făcută de
specialiştii francezi, a metodei clasice, într-o altă structură
organizatorică a antrenamentului.
Principiul de bază, acela al alternării încărcăturilor
adi ionale mari cu cele lejere, rămâne valabil, totul raportându-
se însă la structura unei serii, şi nu a întregului antrenament.
Utilizarea metodei bulgare în serie, deşi mult mai eficientă
din punct de vedere al lucrului selectiv în antrenament, prezintă
un inconvenient important, şi anume că modificarea încărcăturii
adi ionale, în cadrul aceleiaşi serii, la un exerci iu, presupune fie
o instala ie specială (de tipul dozării electronice a încărcăturilor),
fie o asisten ă destul de consistentă şi greoaie (schimbarea
încărcăturii adi ionale necesită un anumit timp de realizare ce
influen ează continuitatea activită ii în cadrul seriei).
Concret, într-un exerci iu dat, lucrul în această variantă se
prezintă în felul următor: 2 x 80% + 6 x 50% + 2 x 80% + 6 x 50%
etc. Numărul de repetări al acestei alternative şi numărul de
serii, rămâne o chestiune de obiectiv urmărit în antrenamentul
sau în antrenamentele care utilizează această metodă.

102
 Deşi intrată mai recent în arsenalul metodelor pentru
dezvoltarea for ei în regim de contrac ie izotonic concentric,
principiul de bază, sub o altă denumire însă, există de multă
vreme, fiind utilizat şi în prezent în sălile de antrenament: este
vorba despre metoda creşterii şi descreşterii încărcăturilor,
folosită în special în disciplinele în care se urmăreşte
ameliorarea for ei maximale, pe baza îmbunătă irii coordonării
intra- şi intermusculare, şi nu pe baza hipertrofiei musculare.
Varianta franceză a metodei bulgare a introdus, ca noutate,
aplicarea principiului metodei bulgare la con inutul unui serii.

3.3.2.1.b. Metoda antrenamentului „piramidal”

Reprezintă una dintre metodele cele mai utilizate în

cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea for ei. Folosirea ei
cu predilec ie îşi găseşte justificarea în faptul că poate fi
adaptată pentru ameliorarea tuturor formelor izotonice de
manifestare a for ei (for a maximală, for a-viteză, for a-
anduran ă), precum şi a tuturor variantelor de lucru specifice
regimului de contrac ie anizometric (concentric, excentric, mixt).
Apelativul „piramidal” sugerează modul în care se face
progresia încărcăturilor în cadrul acestei metode, pornindu-se
de la încărcături între 30-50% din 1RM, proprii dezvoltării for ei-
anduran ă, şi continuând cu încărcături între 60-80% din 1RM,
indicate în creşterea masei musculare (hipertrofie musculară) şi,
în anumite condi ii de viteză de execu ie, în creşterea for ei
maximale, ajungându-se la vârful piramidei cu încărcături
variind între 90-100% din 1RM, ceea ce conduce la creşterea
for ei maximale.
Acest parcurs, de la încărcături lejere către încărcături
grele şi foarte grele, se continuă de asemenea în sens
descendent, păstrând acelaşi număr de repetări stabilit pentru
fiecare palier în parte.
Concret, un antrenament piramidal pentru dezvoltarea
forţei-anduranţă se poate prezenta astfel:

103
 3 x 20 x 40% 1RM - 1 x 8 x 75% 1RM - 1 x 3 x 90% 1RM - 1
x 8 x 75% 1RM - 3 x 20 x 40% 1RM
Un alt exemplu de antrenament piramidal pentru
dezvoltarea forţei-viteză şi a forţei maximale este:
1 x 20 x 40% 1RM - 3 x 8 x 75% 1RM - 1 x 3 x 95% 1RM - 1
x 3 x 95% 1RM - 3 x 8 x 75% 1RM - 1 x 20 x 40% 1RM
ţâteva precizări se impun: în primul rând, în cazul în care
construc ia antrenamentului este făcută în scopul dezvoltării
for ei-anduran ă, ritmul de execu ie la baza piramidei
(încărcături cu valoare procentuală scăzută) trebuie să fie lent,
iar numărul de repetări indicat în exemplul nostru poate fi
crescut, însă în niciun caz redus. Reducerea numărului de
repetări într-o serie scoate execu ia din cadrul exigen elor
reclamate de activitatea în anduran ă.
În cazul construc iei care vizează dezvoltarea for ei-viteză
şi a for ei maximale, la baza piramidei execu iile cu încărcături
lejere au un obiectiv aparte, şi anume, în faza de urcare,
reprezintă o modalitate eficientă de încălzire specifică, iar la
finalul parcursului, au drept obiectiv recuperarea activă, ca
urmare a eforturilor intense realizate pe por iunea superioară a
piramidei (atât la urcare, cât şi la coborâre).
În cadrul aceluiaşi tip de construc ie a antrenamentului
pentru dezvoltarea for ei-viteză şi a for ei maximale, valoarea
parametrilor de efort (număr de serii, repetări şi timp de
recuperare) poate fi sensibil modificată, în aşa fel încât efectul
antrenamentului să fie dirijat preponderent spre dezvoltarea
for ei-viteză sau spre cea a for ei maximale.
ţonsecven i principiului enun at de Verchosanski,
conform căruia la baza antrenamentului pentru dezvoltarea
for ei trebuie să stea preocuparea de a crea tensiuni maximale la
nivelul muşchiului, continuăm să sus inem ideea lucrului cu
încărcături mari, ca solu ie unică pentru dezvoltarea for ei maximale.
Odată ob inu i parametri ridica i pentru această formă de
manifestare a for ei, orice combina ie este posibilă; în fond, în
celelalte forme de manifestare a for ei (for a-viteză, for a-
anduran ă), componenta de bază rămâne tot for a maximală.

104
 În această situa ie, ni se pare logic că, dacă în toate cele
trei cazuri (for a maximală, for a-viteză, for a-anduran ă) un
element este prezent constant, preocuparea pentru ameliorarea
acestuia trebuie să fie primordială, rămânând ca, odată ce s-a
atins un nivel corespunzător al acestuia, să se treacă la
îmbunătă irea, prin metode specifice, a celorlalte forme (for a-
viteză, for a-anduran ă) de exprimare a for ei.
Şi în acest caz, al metodei piramidale pentru dezvoltarea
for ei izotonice concentrice, specialiştii francezi propun o
variantă asemănătoare, ca mod de derulare, cu metoda bulgară
în serie, şi anume metoda piramidal în serie. Aceasta
presupune ca întregul parcurs de urcare şi coborâre a piramidei
să se realizeze într-o serie unică, încărcătura fiind modificată pe
parcursul efectuării repetărilor, urmând ca, şi în cazul celeilalte
metode în serie, numărul de serii afectat unui exerci iu să fie
stabilit în func ie de nivelul la care se ac ionează.
Şi această metodă de antrenament, deşi cu eficacitate
mare, are o aplicare restrictivă, dacă inem cont de aparatura pe
care o reclamă sau de modul în care trebuie organizat
antrenamentul pentru desfăşurarea ei.
În opinia noastră, această metodă are o aplicativitate
preferen ială în cazul obiectivelor de dezvoltare a for ei
maximale şi a for ei-viteză, fiind mai pu in eficientă în cazul
obiectivelor orientate spre dezvoltarea for ei-anduran ă.

3.3.2.1.c. Metoda lucrului pre- sau postefort principal

Metoda efectuării unui efort analitic, urmat de un efort

global sau, invers, efectuarea unui efort global urmat de un efort
analitic asupra unui muşchi, se bazează pe ideea creşterii eficien ei
unui exerci iu în func ie de starea de oboseală a muşchiului şi de
amplitudinea ac iunii de scurtare a lungimii sale.
Exemplificând această metodă pe componentele
cvadricepsului, exerci iul presupune o primă fază de lucru
analitic al cvadricepsului, cu ajutorul unei maşini specifice,
urmată de executarea mişcării de „squat” cu încărcătură

105
adi ională, deoarece aşa se poate localiza cu mai multă eficien ă
efortul de „squat” asupra cvadricepsului. Derularea exerci iului
în varianta postefort principal se face în ordine inversă celei de
preefort principal.
Trebuie subliniat că, în varianta sa preefort principal,
metoda recomandă, pentru partea analitică, un număr însemnat
de repetări cu încărcături lejere de 30-40% 1RM, iar pentru
partea globală, parametrii efortului sunt adapta i fie ameliorării
for ei maximale, fie ameliorării for ei-viteză.

3.3.2.1.d. Metoda lucrului „voluntar”

Deşi metoda este prezentă sub acest apelativ în literatura

de specialitate, considerăm că termenul de „voluntar” este
impropriu, având în vedere că ac iunile motrice sunt aproape în
totalitate voluntare. Aceasta se bazează pe o realitate precisă, şi
anume că un efort muscular exclusiv concentric prezintă un pre
foarte mare pentru organism, sub aspect neuromuscular.

For ând adaptabilitatea la astfel de eforturi, metoda

eforturilor voluntare presupune efectuarea fiecărei mişcări
concentrice ca unitate de sine stătătoare. De exemplu, într-o
mişcare de împins culcat, cu o încărcătură de 60% din 1RM,
coborârea barei în sprijin pe piept, relaxarea musculară şi apoi
împingerea explozivă a barei.

3.3.2.2. Metode de lucru în regim izotonic excentric

Vorbim despre lucru muscular izotonic excentric în

situa ia în care, la nivelul muşchiului care efectuează mişcarea,
are loc o alungire a acestuia, aspectul mişcării fiind de frânare.
Valoarea for ei maximale realizată de un muşchi sau de un grup
de muşchi, într-o mişcare de tip izotonic excentric, este cu mult
superioară valorilor înregistrate în celelalte tipuri de contrac ie.
Dacă, pentru valoarea for ei maximale în regim de
contrac ie statică, cercetările au dovedit un spor de 10% fa ă de

106
valoarea for ei maximale dezvoltate în regim izotonic
concentric, regimul izotonic excentric înregistrează un plus de
până la 40%, în raport cu valoarea for ei maximale în regim
izotonic concentric.
Trebuie însă subliniat că valoarea for ei maximale într-un
regim de contrac ie nu este transferabilă în alt regim decât într-o
măsură nesemnificativă pentru economia ansamblului. Deci,
lucrul pentru îmbunătă irea for ei maximale în regim izotonic
excentric îşi are locul şi importan a sa în cazul activită ilor care
presupun astfel de manifestări, şi în niciun caz nu trebuie indusă
ideea că, datorită unei capacită i superioare în regim excentric,
lucrul preponderent în acest regim ar putea aduce creşteri
spectaculoase la nivelul for ei maximale concentrice.
Pentru acest motiv, dar nu numai, aşa cum vom vedea în
cele ce urmează, lucrul muscular în regim izotonic excentric
trebuie programat judicios şi, mai ales, trebuie urmărite cu
aten ie şi cu competen ă efectele sale.
Regimul de lucru izotonic excentric presupune un timp de
recuperare cu mult mai lung decât în situa ia celorlalte regimuri
de lucru, deoarece, aşa cum vom vedea, repercusiunile lucrului
excesiv şi greşit programat pot fi foarte neplăcute, la nivelul
structurii muşchiului.
Studiile efectuate asupra lucrului în acest regim pun în
eviden ă o serie de deteriorări ale calită ii muşchiului, în
intimitatea lui, acestea putând merge până la accidente cu
implica ii nefaste pentru sportiv.
Astfel, la nivelul fibrelor musculare suprasolicitate în
excentric, se eviden iază o cantitate mare de fibre necrozate, iar
la nivel miofibrilar se constată distrugeri importante, esutul
conjunctiv fiind şi el atins, dar cea mai afectată este zona de
legătură dintre ligament şi muşchi.
Aceste modificări structurale, ca urmare a utilizării
abuzive sau incorecte a lucrului muscular în regim izotonic
excentric, pot conduce, în timp, la alterarea func ionalită ii
muşchiului.

107
 ţu toate inconvenientele men ionate, metodele de
dezvoltare a for ei în acest regim constituie, pentru multe
discipline sportive (sărituri atletice, sărituri cu schiurile, schi
alpin, volei, rugby etc.), un reper important în dezvoltarea for ei
maximale specifice, practica dovedind că, în condi iile asocierii
lucrului izotonic excentric cu lucrul concentric, în cadrul
aceluiaşi exerci iu, acumulările pot fi semnificative.

3.3.2.2.a. Metoda 120-80

Aplicarea acestei metode, în cazul „squat”-ului, de

exemplu, presupune coborârea în „squat” cu o încărcătură de
120% din 1RM şi revenirea cu o încărcătură de 80% din 1 RM
(procentajele se aplică la valori ale for ei maximale determinate
în regim concentric).
Numărul de repetări şi de serii se stabileşte în func ie de
tipul de for ă căruia i se adresează, dar şi de valoarea
sportivului. În cazul în care realitatea concretă din antrenament
impune lucrul cu alte valori decât cele indicate de apelativul
metodei, trebuie avut în vedere ca valoarea lucrului concentric
să reprezinte în permanen ă cca 65-75% din valoarea lucrului
excentric. De exemplu, în cazul unor valori mari ale for ei
maximale excentrice, se poate utiliza varianta 140-95, important
fiind ca raportul dintre efortul realizat excentric şi cel realizat
concentric să se men ină în aceleaşi limite.
Unul dintre inconvenientele majore ale utilizării
metodelor de lucru în regim excentric îl constituie dotarea
materială pentru desfăşurarea antrenamentului, mai ales atunci
când exerci iile se adresează membrelor inferioare.
Solu ia o reprezintă dispozitivul „Ţérénice”, o instala ie
care îi dă uitlizatorului posibilitatea de a programa varia ia
încărcăturii.

108
 3.3.2.3. Metode de lucru în regim pliometric

O mare parte a gesturilor specifice activită ilor sportive

reprezintă, într-o măsură mai mare sau mai mică, expresia
acestui regim de lucru muscular, motiv care a împins cercetarea
ştiin ifică a ultimilor ani la o analiză riguroasă şi la o
sistematizare foarte precisă a modalită ilor de interven ie în
cadrul regimului de contrac ie mixt.
Etimologia cuvântului provine (după Wilt) din temenul
grecesc „plethyen”, care se traduce prin „creştere”, şi din
cuvântul „isométrique”, care se traduce prin „aceeaşi lungime”.
Dar introducerea lui în terminologia specifică activită ilor
motrice apar ine şcolii italiene, cea mai apreciată în domeniu.
Se vorbeşte despre lucru muscular în regim pliometric în
situa ia în care un muşchi, aflat în stare de tensiune, este într-o
primă fază supus unei ac iuni de întindere (faza excentrică a
mişcării), pentru ca imediat să fie supus ac iunii de contrac ie,
ceea ce presupune scurtarea lungimii sale, prin apropierea
punctelor de inser ie (faza concentrică a mişcării).

În acest mod, este pus în ac iune ceea ce fiziologii numesc

„ciclul întindere-scurtare” (în literatura de specialitate
anglofonă, „the stretch-shortering cycle”, iar în literatura de
specialitate francofonă, „le cycle d’étirement-raccourcissement”.
Antrenamentul pentru dezvoltarea for ei în regim de
lucru combinat (pliometrie) s-a dezvoltat mult în ultima
perioadă, mai ales datorită creşterilor spectaculoase înregistrate
prin folosirea acestei metode la capitolul „detentă”, afirma ia
fiind valabilă atât pentru partea inferioară a corpului, cât şi
pentru cea superioară.
Factorii de ordin fiziologic care stau la baza utilizării
metodei în cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea for ei-
viteză sau a for ei reactive sunt:
 Reflexul miotatic - a fost eviden iat de Schmidtbleicher,
în 1985, şi reprezintă, de fapt, reac ia de apărare (printr-o
contrac ie de scurtare) a unui muşchi care este întins în

109
 mod brusc şi brutal. Schmidtbleicher a măsurat activitatea
electrică a muşchiului în două situa ii: o săritură în
adâncime de la o înăl ime de 1,1 m, urmată de o
desprindere pe verticală, şi în timpul testului pentru
determinarea valorii contrac iei izometrice maximale.
ţomparând valorile ob inute, rezultatul este surprinzător,
în sensul că interven ia reflexului miotatic determină
aproape dublarea valorii for ei maximale dezvoltate în
cadrul săriturii în adâncime, urmate de o desprindere
verticală, în raport cu for a maximală determinată în
momentul efectuării testului pentru stabilirea valorii
contrac iei izometrice maximale.
Dacă ne reamintim că valoarea contrac iei maximale
izometrice este superioară cu cca 10% celei izotonice, iar
studiile lui Schmidtbleicher eviden iază o poten ială
dublare a for ei în acest regim de contrac ie, concluziile se
impun de la sine.
 Elasticitatea muscular - pusă în eviden ă de Hill şi
modificată de Shorten (1987), într-o schemă a elasticită ii
musculare care le poartă numele. Aceştia eviden iază trei
componente: una contractilă, reprezentată de muşchiul în
sine, şi două elastice - o componentă paralelă cu muşchiul,
reprezentată de membranele care îl îmbracă, al căror rol în
elasticitatea muşchiului este nesemnificativ, şi o
componentă în serie. Astăzi se ştie cu certitudine că numai
componenta în serie este eficace în actul motric sportiv; aceasta
prezintă şi două zone: una pasivă, situată în tendon, şi
una activă, situată în pun ile de actomiozină (Huxley,
1974).
Structurarea antrenamentului pentru dezvoltarea for ei în
regim pliometric poate conduce la o serie de ameliorări esen iale
ale realizării gesturilor motrice specifice unei discipline sportive, în
care efortul specific se încadrează în parametrii func ionali ai
acestei metode.
Astfel, lucrul muscular în regim pliometric:

110
 - poate conduce la ameliorări ale for ei izotonice maximale
voluntare, până la dublarea acesteia;
- poate conduce la inhibi ia reflexului miotatic.
- poate mări pragul de sensibilitate al receptorilor Golgi;
- poate conduce la creşterea tonusului general de repaus al
muşchiului.
Utilizarea metodei de lucru muscular în regim pliometric,
în mod preferen ial în cadrul antrenamentului pentru
dezvoltarea for ei, a condus la o cristalizare foarte exactă a
formelor de organizare a antrenamentului.
Există trei forme generale de aplicare a metodei
pliometrice.

3.3.2.3.a. Pliometria simplă

Este o formă ce face ca această metodă să fie accesibilă

chiar şi la vârste fragede. Ea constă din înlăn uiri simple de pas
sărit alternativ sau succesiv, din sărituri la coardă, din sărituri
succesive peste obstacole joase (20-30 cm), din sărituri pe şi de
pe lăzi de cca 20 cm înăl ime.

3.3.2.3.b. Pliometria intensă

Este o formă accesibilă numai în urma unui antrenament

prealabil vizând dezvoltarea generală a musculaturii membrelor
inferioare. Solicitările sunt enorme, de aceea numărul de
repetări şi timpul de repaus între serii trebuie să fie foarte atent
dozat, în func ie de capacită ile fizice individuale (în general, în
practica sportivă curentă, în mod greşit, parametrii de efort
utiliza i în antrenament au un caracter colectiv, fapt ce se
repercutează negativ asupra adaptărilor individuale).
Această situa ie se întâlneşte mai ales în disciplinele
sportive colective, acolo unde o bună parte a antrenorilor fac
confuzia între spiritul de echipă, ca entitate opera ională, şi
pregătirea individuală a unei echipe, ca modalitate de
optimizare a poten ialului entită ii.

111
 Pentru realizarea obiectivelor de dezvoltare a for ei
explozive, se utilizează cu precădere înlăn uiri de sărituri ladă-
sol-ladă. Înăl imea lăzii, pentru acest nivel, poate oscila între 60
şi 100 cm. Pentru a varia intensitatea exerci iului, solu ia o
reprezintă modificarea flexiei în articula ia genunchiului, la
aterizarea pe sol: astfel, dificultatea exerci iului creşte cu atât
mai mult cu cât unghiul format în articula ia genunchiului se
micşorează. În cadrul aceleiaşi serii de sărituri succesive, se
poate alterna, de la o săritură la alta, valoarea unghiului de
flexie în articula ia genunchiului, în aşa fel încât gradul de
dificultate al realizării să difere între începutul şi sfârşitul seriei.

3.3.2.3.c. Pliometria cu încărcături suplimentare

Reprezintă forma cea mai dificilă de antrenament în regim

pliometric. Se adresează în exclusivitate sportivilor cu o bogată
experien ă în domeniul pregătirii pentru dezvoltarea for ei şi
este total contraindicată categoriei de practican i care nu au
încheiat procesul de creştere şi dezvoltare.
Modalitatea concretă de realizare utilizează două variante,
una mai dură decât cealaltă.
Într-o primă variantă, se poate efectua mişcarea de
„squat”, urmată de săritură, valoarea parametrilor de efort
stabilindu-se după aceleaşi principii de care am amintit deja (30-
40% din 1RM x 20-25 repetări în serie pentru dezvoltarea for ei
în regim de rezisten ă; 60-75% din 1RM x 12-15 repetări pentru
creşterea masei musculare şi 80-95% x 2-4 repetări pentru
dezvoltarea for ei maximale sau a for ei-viteză).
A doua variantă, numită antrenament în hipergravitate, a
fost pusă la punct în urma unui experiment efectuat de Ţosco şi
Pittera cu jucătorii echipei na ionale de volei a Italiei.
Testul măsoară, într-o prima etapă, detenta, în două
mişcări devenite clasice pentru lucrul în regim pliometric,
„squat jump” (săritură verticală precedată de flexia genunchilor)
şi „counter- movement jump” (săritură verticală precedată de o
săritură de pe o suprafa ă supraînăl ată).

112
 În etapa următoare, cele două teste se reiau, însă se
adaugă o sarcină suplimentară de 5 kg (vesta lestată). Se
constată că diferen a dintre S.J. („squat jump”) şi ţ.M.J.
(„counter-movement jump”) se măreşte fa ă de prima
determinare.
Testul continuă cu efectuarea aceloraşi două ac iuni, dar
cu mărirea progresivă a încărcăturii „vestei lestate”, până când
diferen a dintre cele două mişcări scade.
ţoncluziile celor doi arată că, în func ie de specialitatea
sportivă, diferen a maximă dintre cele două mişcări se poate
pune în valoare atunci când sarcina adi ională reprezintă 12-15%
din greutatea corporală, în cazul jucătorilor de volei, şi 20-25%,
în cazul săritorilor în înăl ime.
ţa urmare a experimentului făcut de Ţosco şi Pittera, a
fost pusă la punct metoda antrenamentului în hipergravitate,
unde parametrii efortului, stabili i în func ie de valoarea
subiec ilor, se cifrează în limite destul de largi. Astfel, valoarea
încărcăturii suplimentare se poate stabili între 15-25% din
greutatea corporală a executantului, înăl imea lăzilor între 40 şi
80 cm, iar numărul de sărituri între 8 şi 12.
În finalul prezentării metodelor de lucru în regim
pliometric, se impun câteva precizări.
Dincolo de faptul că acest regim constituie o metodă foarte
eficientă pentru dezvoltarea for ei explozive, ea regăsindu-se într-un
număr mare de discipline sportive, trebuie subliniat că lucrul
efectiv în acest regim de contrac ie are un caracter strict
individualizat.
ţa şi în cazul în care se utilizează în pregătire metodele de
lucru în regim excentric, şi în varianta folosirii antrenamentului
pliometric există riscul unor degradări serioase la nivelul fibrei şi al
celulei musculare. Fiind însă mult mai dinamic, cu multiple
schimbări de pozi ie chiar pe parcursul desfăşurării aceleiaşi
serii, riscurile cresc şi se multiplică propor ional cu gradul de
oboseală neuromusculară.
Op iunea pentru utilizarea metodelor de lucru în regim
pliometric presupune un control foarte riguros al integrită ii

113
sistemului muscular şi osteoarticular la astfel de solicitări, orice
începere sau reluare a activită ii, după o perioadă de pauză,
trebuind să fie precedată, obligatoriu, de un control medical de
specialitate şi de un antrenament de acomodare.

3.3.2.4. Procedeul Power-Training

Acest procedeu se foloseşte pentru dezvoltarea for ei

explozive la nivelul grupelor musculare ale oganismului uman,
căutând să găsească solu ii pentru a elimina antagonismul
dintre viteză şi for ă, care apare mai ales atunci când nu se
îmbină judicios lucrul pentru fiecare dintre ele.
În cadrul acestui procedeu, se folosesc trei grupe de
exerciţii, care sunt totodată şi stimuli diferi i. Este vorba despre:
a) exerci ii cu haltera;
b) exerci ii cu mingi medicinale;
c) exerci ii acrobatice.
Un program de lucru este alcătuit din 12 exerci ii, câte 4
din fiecare grupă. După fiecare serie de 4 exerci ii, se face o
pauză de 3-5 minute, pauză care poate fi activă sau pasivă.
Principalele elemente de progresie în cadrul metodei sunt:
- mărirea încărcăturii;
- sporirea numărului de repetări;
- creşterea vitezei de execu ie.
La început, fiecare exerci iu are o încărcătură scăzută, care
permite o execu ie amplă şi rapidă, mai exact, permite execu ia a
6 repetări, cu o viteză satisfacătoare.
În continuare, se urmăreşte creşterea vitezei de execu ie,
iar când aceasta ajunge la o valoare corespunzătoare cu cerin ele
formulate pentru subiec i de către conducătorul procesului, se
trece la creşterea numărului de repetări până la 12. ţând se
constată că cele 12 repetări sunt efectuate cu o viteză mai mare
fa ă de prima repetare, în care au fost efectuate 12 repetări, abia
atunci se poate creşte încărcătura şi se începe iar cu 6, respectiv
12 repetări. Dacă se constată că noua încărcătură nu permite

114
execu ia a 1-6 repetări cu o viteză satisfăcătoare, aceasta se poate
micşora.
După fiecare serie, se face o pauză de 2-4 minute. După
efectuarea întregului complex de 4 exerci ii din fiecare grupă, se
acordă o pauză de 3-5 minute, în func ie de intensitatea
efortului. ţele 12 exerci ii trebuie alese astfel încât să aibă efecte
directe, în sensul ac iunii motrice, al ramurii de sport pentru
care se execută.

3.3.2.5. Procedeul “circuit”

A fost creat de englezii Morgan şi Adamson, pentru

dezvoltarea for ei principalelor grupe musculare ale
organismului uman. Este unul dintre cele mai folosite procedee,
mai ales la vârste fragede, iar utilizarea lui pe scară largă a făcut
ca, nu de pu ine ori, să fie confundat cu lucrul „pe ateliere”, „pe
grupe”, chiar şi de specialişti ai domeniului.
Această confuzie a fost posibilă datorită asemănării lui cu
lucrul „pe ateliere”, care urmăreşte efectuarea mai multor teme,
fiecare temă fiind lucrată la un anumit atelier, după care se face
o rota ie, pe când în cadrul unui circuit se urmăreşte doar
dezvoltarea for ei.
ţon inutul activită ii dintr-un circuit este format din
exerciţii care urmăresc dezvoltarea forţei principalelor grupe
musculare. Aceste exerci ii trebuie să îndeplinească următoarele
condi ii:
- să fie simple;
- să fie cunoscute de subiect;
- să fie astfel dispuse, ca ordine de efectuare, încât să nu se
angreneze succesiv musculatura aceluiaşi segment; la
fiecare exerci iu, să se cunoască posibilită ile maxime ale
fiecărui subiect.
Dozarea efortului în circuit ar trebui să se facă
individualizat şi ar trebui stabilită după următoarea formulă:
D = Pmax. + 1rc + 2 rc ...nrc., unde

115
 D = dozarea, Pmax. = posibilită ile maxime ale
individului în exerci iile folosite, rc = rata de creştere exprimată
în procente din posibilită ile maxime.
În continuare, vom prezenta un exemplu. Dacă un subiect
execută maximum 30 de trac iuni în bra e, dozarea la acest
exerci iu va arăta astfel:
D = 30/2 + 1r + 2r ... nr
Dacă stabilim şi rata de creştere, ca fiind de 10%, la prima
execu ie a acestui exerci iu vom avea:
D = 30/2 + 3 = 18 trac iuni
Rata de creştere depinde de posibilită ile maxime
individuale şi de obiectivul urmărit în lec ia sau lec iile în care
folosim circuitul. După o perioadă, rata de creştere poate fi
modificată.
Subliniem necesitatea ca aceia care conduc procesul
instructiv-educativ să cunoască foarte bine posibilită ile
subiec ilor în diferite exerci ii şi, pentru aceasta, recomandăm
folosirea fişelor individuale.

Clasificarea circuitelor. În funcţie de numărul exerciţiilor

efectuate de subiecţi în cadrul unui circuit, acestea pot fi:
- circuite scurte, formate din 4-6 exerci ii;
- circuite medii, formate din 8-9 exerci ii;
- circuite lungi, formate din 10-12 exerci ii.
După ordinea de desfăşurare a exerciţiilor , există:
- circuitul „frontal” - în care tot grupul de subiec i
efectuează exerci iile în aceeaşi ordine;
- circuitul „pe grup” - în care fiecare grupă de subiec i îşi are
o ordine proprie de efectuare a exerci iilor.
În scop didactic, în special datorită necesită ilor lec iei de
educa ie fizică, adică posibilită i materiale scăzute şi timp destul
de scurt, s-a ajuns la adaptarea circuitului, folosindu-se aşa-
zisele „circuite contratimp”. De exemplu, circuite în care 1 minut
se lucrează şi 30” se face pauză, sau 30” se lucrează şi 30” pauză.

116
 3.3.3. Electrostimulaţia

ţonsiderată de unii autori ca metodă de antrenament

pentru creşterea for ei maximale şi a for ei-andura ă, iar de al ii
ca metodă de recuperare posttraumatică sau ca metodă de
relaxare musculară, electrostimulaţia (apelativul corect ar trebui
să fie electromiostimula ie) suscită numeroase polemici între
adep ii şi detractorii ei.
Deşi pozi ia noastră în raport cu încadrarea
electrostimula iei în categoria metodelor de antrenament a fost
deja exprimată şi, par ial, argumentată, pentru motivul bine
întemeiat ca ea există şi se aplică, de aceea nu putem să omitem
prezentarea ei, în linii generale. Utilizarea sau neutilizarea
electrostimula iei apare, în final, ca o problemă de etică,
deoarece creşterea, prin mijloace sau proceduri artificiale lipsite
de controlul SNC, ne duce cu gândul la alte asemenea
proceduri, dezaprobate şi pedepsite de instan ele sportive.
Aplicată pentru prima dată în urmă cu 36 de ani, în fosta
Uniune Sovietică (Kotz, 1971), pe atle i de înalt nivel,
electrostimula ia a făcut prozeli i, câştigurile rapide la nivelul
for ei maximale (38-50% în numai 19 zile) convingându-i mul i
specialişti să aplice această metodă artificială şi nefiziologică pe
numeroase genera ii de sportivi, deşi studiile serioase şi
detaliate asupra con inutului, metodologiei de aplicare şi
efectelor retarde asupra esutului muscular sunt pu ine şi
neconcludente.
Aşadar, metoda vizează în principal dezvoltarea for ei
maximale, însă, cu toate acestea, durerea asociată stimulării
cutanate îi poate induce subiectului o intoleran ă tocmai la acele
intensită i ale curentului electric ce au ca efect creşterea for ei
maximale, şi deci obiectivul propus poate rămâne un deziderat.
Pentru evitarea - par ială - a producerii unor reac ii
precum cele descrise mai sus, se utilizează un curent alternativ
de frecven ă medie (2.500-10.000 Hz), modulat în frecven ă joasă
(50-100 Hz) şi aplicat punctului motor a muşchiului.

117
 3.4. Alternanrea regimurilor de contrac ie în cadrul
antrenamentului pentru dezvoltarea for ei

Activitatea sportivă de înaltă performan ă înregistrează,

în ultimii ani, creşteri spectaculoase la capitolul „suport fizic al
activită ii specifice”. După cum sus ineam, pu ine sunt noută ile
de ordin tehnic sau tactic apărute în ultimele decenii, dar ceea ce
s-a modificat radical este valoarea parametrilor fizici la care se
exprimă gesturile tehnice.
Vom da un singur exemplu, elocvent, şi anume viteza
serviciului în tenis. Statisticile arată o creştere cu 14-16 km/oră a
mediei primilor 10 jucători ai anului 2005, fa ă de media
primilor 10 jucători ai anului 1995, iar dacă analiza ar fi fost
extinsă la perioade ceva mai îndepărtate, cu siguran ă că
diferen ele ar fi fost cu mult mai mari.
Atunci când dorim să ilustrăm ceea ce exprimă gesturile
marilor campioni, utilizăm, de regulă, formulări de genul:
„presta ia sportivului X exprimă o for ă şi o viteză particulare”.
Percep ia este reală, ea exprimând tocmai o modificare
structurală în abordarea factorilor antrenamentului şi
contribuind, în final, la creşterea gradului de eficientizare a
fiecărui element tehnic.
Încercând să extrapolăm afirma iile anterioare, sus inem
că rolul pe care îl are dezvoltarea for ei în ameliorarea celorlalte
calită i motrice este extrem de important; sub o formă de
manifestare sau alta, calitatea motrică „for ă” se regăseşte,
practic, în toate celelalte calită i motrice reclamate de realizările
tehnice specifice oricărei discipline sportive.
În asemenea condi ii, preocupările pentru îmbunătă irea
calită ii şi randamentului antrenamentului pentru dezvoltarea
for ei reprezintă o conduită metodică logică, ce se
caracterizează, în cadrul antrenamentului contemporan, printr-o
multitudine de combinări ale principalelor regimuri de
contrac ie musculară.
În acest sens, un experiment realizat de Vitassalo
urmăreşte evolu ia a cinci grupe de sportivi care se antrenează

118
în mod diferit, din punct de vedere al regimurilor de contrac ie
folosite.

Grup Grup I Grup 2 Grup 3 Grup 4 Grup 5

REGIM DE 75% 50% Numai în Numai Sărituri
ţONTRAţ IE concentric concentric regim sărituri succesive
+ + concentric succesive în condi ii
25% 50% uşurate
excentric excentric
PROGRES AL
FOR EI 17% 25% 14% 0 0
MAXIMALE

Tabel 5. Raportul dintre dezvoltarea for ei maximale şi regimul de

contrac ie folosit (după Vitassalo)

În finalul experimentului, este măsurată diferen a dintre

valorile for ei maximale ini iale (la debutul experimentului) şi
valorile for ei maximale după 3 luni de utilizare a diverselor
combinări de regimuri de contrac ie.
Rezultatul, aşa cum reiese şi din tabelul de mai sus, indică
cuplajul cel mai avantajos ca fiind la nivelul grupului 2, acolo
unde lucrul a fost repartizat în mod egal între cele două
regimuri de contrac ie izotonică (concentric şi excentric).
Men ionăm că acest principiu de lucru se poate aplica în
antrenament la două niveluri: fie în cadrul unei şedin e de
antrenament prin înlăn uirea de serii în regimuri de contrac ie
diferită (1 x 6 x 80% 1RM, în regim concentric + 1 x 8 x 110%
1RM, în regim excentric), fie în cadrul aceleiaşi serii, situa ie în
care sunt înlăn uite repetări diferite, ca tip de contrac ie utilizat.

3.5. Analiza parametrilor specifici în cadrul antrenamentului

pentru dezvoltarea for ei

3.5.1. Intensitatea stimulilor de antrenament

Antrenamentul specific cu încărcături adi ionale permite

creşterea sau reducerea intensită ii rezisten ei exterioare, în

119
func ie de obiectivele propuse, de metodele folosite şi, evident,
de particularită ile individuale ale subiectului căruia i se
adresează. Evaluarea intensită ii stimulilor poate fi făcută atât în
mod obiectiv, cât şi subiectiv.
ţompararea intensită ii stimulilor la doi subiec i care
efectuează acelaşi exerci iu (de exemplu, „squat” complet), se
poate face comparând încărcăturile cu care aceştia execută
exerci iul, însă, în acest caz, ar trebui ca ambii subiec i să
prezinte aceeaşi valoare a for ei maximale (în exerci iul dat),
pentru ca intensitatea obiectivă şi cea subiectivă a stimulilor să
coincidă.
Pentru un nivel al for ei maximale diferit, intensitatea
subiectivă a stimulilor, raportată la rezisten e exterioare
identice, va fi mult mai importantă în cazul subiectului cu o
valoare a for ei maximale mai scăzute.
Exemplificând afirma iile de mai sus, în cadrul unui
exerci iu de „squat” complet, să presupunem că:
- sportivul A are, la acest exerci iu, o valoare a for ei
maximale (1RM) de 170 kg;
- sportivul Ţ are, la acest exerci iu, o valoare a for ei
maximale (1RM) de 192 kg.
În situa ia efectuării exerci iului impus („squat” complet),
cu o încărcătură adi ională de 150 kg, această încărcătură
exprimă valoarea obiectivă a intensită ii stimulului de
antrenament; însă, de fapt, pentru sportivul A, 150 kg reprezintă
88,23% din valoarea for ei sale maximale, iar pentru sportivul Ţ,
150 kg reprezintă doar 78,12% din valoarea for ei sale maximale.
Valorile procentuale ale intensită ii individuale semnifică,
de fapt, valori ale intensită ii subiective a stimulilor de
antrenament.
În practica sportivă, valoarea subiectivă a intensită ii
stimulilor este cea care primează în planificarea şi desfăşurarea
antrenamentelor pentru dezvoltarea for ei, valoarea obiectivă a
intensită ii stimulului devenind opera ională doar în cazul
competi iilor de haltere.

120
 ţarl (1967) şi Scholich (1974) au stabilit, pentru
antrenamentul de dezvoltare a for ei cu ajutorul încărcăturilor
adi ionale, valori procentuale înso ite de aprecieri cantitative
asupra intensită ii stimulilor.

Carl Scholich
30-50% Slab 35-50%
50-70% Lejer -
70-80% Mediu 50-75%
80-90% Submaximal 75-90%
90-100% Maximal 90-100%

Tabel 6. Scara de apreciere a intensită ii stimulilor în cadrul

antrenamentului de for ă (Carl, 1967, Scholich, 1974)

3.5.2. Durata stimulilor de antrenament

Durata de aplicare a stimulilor de antrenament reprezintă

intervalul de timp în care un anumit con inut al
antrenamentului sau o anumită cantitate de exerci ii de
antrenament ac ionează asupra organismului sportivului.
Durata excita iei măsoară timpul cât este impusă o
anumită sarcină, dozarea corespunzătoare asigurând, în mare
măsură, eficien a aplicării stimulului de antrenament asupra
muşchilor organismului.
După Hattinger (1964), durata minimă de aplicare a
stimulilor pentru un exerci iu de dezvoltare a for ei musculare
statice, pentru ca să se poată înregistra progrese, trebuie să
reprezinte cel pu in un sfert din timpul maxim pe care subiectul
este capabil să-l realizeze într-o contrac ie maximală statică.
În situa ia unui antrenament pentru dezvoltarea for ei-
viteză, se pleacă de la principiul că intensitatea maximală a
stimulilor de antrenament nu poate fi men inută decât atâta
timp cât viteza de execu ie este maximală, ceea ce presupune, în
cazul antrenamentului cu încărcături suplimentare, un număr
de 6-8 repetări cu încărcături medii ca valoare (tabel 6) sau 4-6
repetări cu încărcături submaximale.

121
 Atât în cazul antrenamentului pentru dezvoltarea for ei
maximale, cât şi în antrenamentul pentru dezvoltarea for ei-
viteză, factorul limitativ al duratei de aplicare a stimulilor este
reprezentat de oboseala musculară.

3.5.3. Frecvenţa stimulilor de antrenament

Pentru to i cei implica i în pregătirea actului sportiv

(sportivi, antrenori), este arhicunoscut faptul că frecven a
aplicării stimulilor de antrenament reprezintă o condi ie de bază
a succesului în antrenament, deoarece numai numărul de
stimuli aplica i determină fenomenul de adaptare.
În principiu, metodele de antrenament comportând un
mare număr de repetări, în cadrul unei serii, vizează dezvoltarea
for ei-anduran ă, iar la polul opus, metodele de antrenament în
care numărul de repetări într-o serie este redus, vizează fie
dezvoltarea for ei maximale, fie a for ei-viteză.
În esen ă, frecvenţa stimulilor depinde de intensitatea,
durata şi densitatea cu care aceştia se aplică. Astfel:
- un stimul de intensitate mare nu va permite un număr
important de repetări;
- un timp lung de aplicare a stimulului nu va permite un
număr însemnat de repetări;
- în situa ia unor pauze scurte, numai un mic număr de
stimuli ac ionează, fenomenul de oboseală musculară
împiedicând refacerea capacită ilor de efort ale
sportivului; sintagma „pauză scurtă”, în cazul de fa ă, nu
face referire exclusivă la timpul dintre două repetări sau
dintre două serii ale unui exerci iu, ci este extinsă la
structura de ansamblu a antrenamentului pentru
dezvoltarea for ei.
Încă de la apari ia studiilor lui Ţerger (1962), legate de
numărul de serii şi repetări în cadrul unei serii, într-un
antrenament pentru dezvoltarea for ei maximale, lumea
fiziologilor sportivi a validat rezultatele cercetătorului,
recomandând, pentru acest gen de antrenament, varianta 3 x 6

122
(trei serii x 6 repetări), la valori ale încărcăturii adi ionale care
corespund obiectivului amintit.
ţu toate acestea, în ultima perioadă, au apărut o serie de
studii care încearcă să readucă în discu ie o teorie mai veche,
prin care o serie unică a unui exerci iu poate avea aceeaşi
eficien ă ca şi o serie multiplă.
Din analiza datelor furnizate de literatura de specialitate,
nimic nu justifică superioritatea uneia sau a alteia dintre ideile
enun ate mai sus, în sensul că, în final, şi seria unică şi seria
multiplă trebuie să realizeze un singur lucru, şi anume crearea
unei intensităţi minimale necesare şi suficiente pentru a iniţia
modificările aşteptate (creşterea valorii for ei maximale),
singura diferen ă fiind dată de impactul asupra sanătă ii
sportivului la utilizarea uneia dintre variante.
Seria multiplă, varianta pe care se sprijină majoritatea
antrenorilor, nu face decât să crească volumul stimulilor de
antrenament, în mod periculos pentru sănătatea şi longevitatea
sportivă a subiec ilor, în timp ce seria unică, cu un volum mai
redus, deşi realizează cam acelaşi lucru, reduce în mod
considerabil impactul negativ asupra sănăta ii sportivului.
Într-un experiment efectuat de ţarpinelli şi Otto (2001), în
care scopul declarat a fost creşterea for ei maximale, subiec ii au
fost împăr i i în mai multe grupe, lucrul efectiv făcându-se după
protocoale diferite, pe parcursul a 12 săptămâni. ţoncluziile
experimentului vin să întărească afirma ia care sus ine că între
cele două variante de lucru pentru dezvoltarea for ei maximale
nu există diferen e semnificative la nivelul creşterii for ei
maximale, indiferent de protocolul utilizat, singura deosebire
fiind la nivelul volumului de solicitare a sportivului.
În anul la care ne referim, 2001, numărul studiilor care
recomandă utilizarea seriei multiple, în vederea dezvoltării
for ei maximale, este de 5, fa ă de cele 56 care demonstrează
avantajele utilizării seriei unice (ţarpinelli, 2001).

123
 3.5.4. Volumul de stimuli de antrenament

Volumul de stimuli de antrenament defineşte suma

tuturor stimulilor aplica i într-o unitate func ională de
antrenament: per segment corporal, per exerci iu, per ciclu de
pregătire, per sezon, per tip de for ă sau regim de contrac ie
musculară, fiind un indicator extrem de util în evaluarea
cantitativă a eforturilor de antrenament.
Eviden a comparativă a tonajului total realizat de un
sportiv în antrenamentul pentru dezvoltarea for ei maximale, a
for ei-viteză şi/ sau a for ei-anduran ă, pe parcursul unui
antrenament, al unui ciclu de antrenamente sau al unui sezon,
cu rezultatele concrete ob inute în disciplina practicată, îi dă
antrenorului posibilitatea unei aprecieri obiective asupra
realismului şi eficien ei strategiei aplicate.
O evaluare completă şi utilă a volumului de antrenament
nu poate fi realizată exclusiv prin însumarea încărcăturilor
utilizate, motiv pentru care recomandăm o înregistrare a
volumului de antrenament care ia în calcul şi categoriile de
intensitate. Astfel, un volum de antrenament de 17.500 kg, poate
fi calculat într-o manieră diferită: VT (volum total) 17.500 kg, din
care 35 % în intensită i slabe, 45% medii şi 20% maximale.
Evaluarea efortului de antrenament numai în baza
valorilor furnizate de volumul total al stimulilor, fără a se lua în
calcul şi intensitatea acestora, poate conduce la interpretări
complet eronate în ceea ce priveşte costurile biologice plătite de
sportiv în cadrul antrenamentului. Cele 17.500 kg, realizate în
propor ia exemplificată, reclamă un anumit cost biologic, iar
17.500 kg repartizate în: 10% eforturi de intensitate slabă, 60%
eforturi submaximale şi 30% eforturi maximale, reprezintă un cu
totul alt cost biologic (evident, mult mai mare).

3.5.5. Densitatea stimulilor de antrenament

Reprezintă ritmul în care se succed, în timp, exerci iile sau

seriile de exerci ii:

124
 - vorbim despre o mare densitate a stimulilor în situa ia
pauzelor scurte;
- în cazul unor pauze lungi între exerci ii sau între seriile
aceluiaşi exerci iu, vorbim despre o slabă densitate a
stimulilor.
Timpii scurşi între două exerci ii sau între două sau mai
multe serii ale aceluiaşi exerci iu au rolul, pe de o parte, de a
elimina par ial oboseala musculară şi, pe de altă parte, de a
asigura timpul necesar realizării fenomenului de adaptare la
solicitarea impusă.
Distingem, ca şi în alte zone ale antrenamentului, pauze
de tip complet şi pauze de tip incomplet.
Pauza completă este utilizată pentru recuperarea completă
între două exerci ii sau două serii ale aceluiaşi exerci iu, astfel
încât toate exerci iile sau seriile unui exerci iu să poată fi
realizate la o intensitate a stimulilor constantă, fără acumulare
de oboseală. Acest gen de pauze (complete) este specific lucrului
pentru dezvoltarea for ei maximale şi a for ei-viteză, deoarece
numai în aceste condi ii efectuarea exerci iului se poate face fără
pierdere de viteză.
Pauza incompletă, utilizată cu precădere în cadrul
antrenamentului de dezvoltare a for ei-anduran ă, are o durată
scurtă, iar principalele adaptări biologice survin imediat după
încetarea efortului.
Scholich (1974) pune în circula ie trei reguli fundamentale
pentru dimensionarea timpului de repaus, în func ie de
intensitatea stimulilor, plecând de la premisa că durata timpului
de pauză trebuie să ia în calcul nu numai intensitatea stimulilor
de antrenament, ci şi durata aplicării lor, deoarece este evident
că o combinare a unor stimuli de mare intensitate, cu o durată
lungă de aplicare, induce un nivel de oboseală foarte ridicat.
 După un efort important, ce depăşeşte 90% din 1RM ,
pauza completă trebuie să se cifreze între 3’ şi 5’.
 După un efort submaximal, cu o sarcină adi ională de
75% din 1RM, în care se urmăreşte o execu ie rapidă a

125
 exerci iului, pauza completă trebuie să se desfăşoare în
limitele a 2-3’.
 După un efort de intensitate medie, cu o încărcătură
adi ională de sub 60% din 1RM, timpul de pauză poate să
se cifreze între 45”şi 1’30”.

3.6. Oboseala muscular şi leziunile musculare

Muşchiul este un transformator de energie, în sensul că el

transformă energia chimică în energie mecanică şi în energie
termică. Răspunsul mecanic al unei fibre sau al unui muşchi
stimulat în mod repetat este variabil, în func ie de frecven a şi
durata stimulării. Astfel, după un timp mai lung sau mai scurt
de stimulare, apare în mod inevitabil o diminuare a răspunsului
muscular (şi, implicit, o scădere a performan ei), care nu poate fi
evitată decât cu ajutorul unei perioade de repaus adecvate:
această stare poartă numele de oboseală musculară.
Oboseala musculară se poate prezenta sub variante
multiple, cauzele care o generează conducând, inevitabil, la o
scădere a randamentului sportiv, în general, şi a sistemului
muscular, în special. Atât condi iile de instalare, dar mai ales
condi iile sale de manifestare, au o mare corela ie cu vârsta,
îmbătrânirea fiziologică antrenând o serie de degradări la
nivelul randamentului motor care, odată cu înaintarea în vârstă,
se diminuează în mod evident.
Oboseala musculară, în faza ei acută, trebuie considerată
ca un semnal de alarmă lansat de organism şi destinat evitării
surmenajului par ial sau global, situa ie ce poate, în final, să
determine modificări patologice greu de remediat.

3.6.1. Cauzele oboselii musculare

În majoritatea cazurilor de oboseală musculară, se ajunge

la dereglări grave ale func ionalită ii organismului sportivului.
Pentru această stare de lucruri, vinovat se face antrenorul
sau persoana responsabilă cu conceperea, dirijarea şi urmărirea

126
pregătirii de for ă a sportivului. Afirma ia este tranşantă şi nu
lasă loc de interpretare.
Greşelile vin întotdeauna din tendin a celor responsabili de a
sări peste etape, de a subestima, cu bună ştiin ă, timpii necesari
proceselor fiziologice pentru recuperarea efortului realizat.
Mereu în goană după rezultate, se trunchiază pregătirea fizică a
sportivilor, supralicitindu-se lucrul de ordin tehnic.
Ritmul actual de derulare a competi iilor sportive, cu
evolu ii miercuri-duminică-miercuri, Grand Prix-urile, cu turnee
dintr-un capăt în altul al Terrei etc., obligă la o restructurare
majoră a conceptului de pregătire fizică, în general, şi al celui de
pregătire pentru dezvoltarea for ei, în special.
Dificil de adus acuze, dar şi mai dificil de propus variante
care să ia în calcul şi costul biologic al practican ilor, atâta timp
cât activitatea sportivă, chiar şi la nivel de amatori, a încetat
demult să mai fie o expresie a devizei olimpice „important este
să participi”, motiv pentru care reevaluarea mijloacelor şi
metodelor de antrenament, precum şi maniera de organizare a
acestuia, în raport cu cerin ele din ce în ce mai solicitante, pare
singura solu ie care ar putea diminua - cel pu in teoretic -
efectele unui sistem competi ional, de multe ori halucinant.
O altă cauză majoră a oboselii musculare este proasta
igienă a vie ii, tradusă prin regimuri alimentare inadaptate la
cantitatea şi calitatea efortului depus, prin consumul excesiv de
produse alimentare excitante (cafea, alcool, condimente,
produse din gama ciocolatei), prin lipsa sau slaba calitate a
somnului reparator, prin stări emo ionale perturbatoare.
Toate aceste cauze reprezintă factori favorizan i sau
între inători ai unei stări de oboseală greu de depistat într-o fază
incipientă.
Dificultatea, în diagnosticarea stării de oboseală, rezidă în
faptul că simptomatologia este atipică, iar un control medical de
rutină nu presupune în mod necesar decelarea acesteia în fazele
incipiente, şi, astfel, se poate ajunge la forme grave de surmenaj.

127
 3.6.2. Semne de manifestare a oboselii musculare

În condi ii de normalitate, oboseala fiziologică, apărută

după o competi ie sau un antrenament, trebuie să dispară în
câteva ore sau, în cel mai rău caz, după o noapte de somn
reparator. Ca urmare a unor eforturi neobişnuite, din punct de
vedere cantitativ şi calitativ, în care au existat neconcordan e
între capacită ile de adaptare a organismului şi nivelul
solicitărilor, vor apărea, cu siguran ă, semne durabile ale
oboselii, acestea putând fi eviden iate la majoritatea celor mai
importante func ii ale organimului.
Ideea pe care vrem să o inducem este că oboseala acută
poate foarte uşor bascula către o formă de anemie generală a
organismului, care va afecta întregul echilibru funcţional.
Prejudecata că antrenamentul de for ă induce o stare de
oboseală exclusiv la nivel local trebuie evitată. Sistemul
musculotendinos, făcând parte dintr-o structură omogenă, cu
raporturi de interdependen ă şi interfunc ionalitate foarte
exacte, poate, prin disfunc ia sa, să afecteze întregul ansamblu.

3.6.3. Modificări fiziologice induse de oboseala musculară

 Modific ri ale excitabilit ii musculare

- tensiuni musculare inadaptate (crescute), la nivelul
stimulului;
- amplitudine de contrac ie diminuată;
- tendin a muşchiului sau a muşchilor de a intra într-o stare
de contrac ie continuă;
- creşterea nejustificată a temperaturii muşchiului, în raport
cu efortul realizat;
- dureri difuze în profunzimea masei musculare şi a
tendoanelor aferente;
- tulburări ale tonusului muscular, care se traduc printr-o
hipotonie a extensorilor.
 Modific ri cardiovasculare

128
 - frecven ă cardiacă de repaus crescută (chiar şi în cazul
prelevării diminea a, imediat după trezire);
- valori crescute ale frecven ei cardiace în efort, cu reveniri
foarte lente;
- modificări tipice ale electrocardiogramei.
 Modific ri ale sistemului nervos
- starea de oboseală musculară, odată instalată, poate altera
căile nervoase aferente, provocând disfunc ia arcului
reflex;
- reac ia scoar ei cerebrale poate determina apari ia
tremurăturilor la nivelul extremită ilor corpului, precum
şi o creştere sau o scădere a tonusului muscular general.
 Modific ri ale sistemului respirator
- scăderea semnificativă a capacită ii vitale;
- creşterea frecven ei respiratorii;
- degradarea sinergiei muşchilor inspiratori şi expiratori în
timpul efortului.
 Alte modific ri fiziologice induse de oboseala
muscular
Pe lângă modificările ce pot fi eviden iate simplu şi rapid,
în urma unui control medical de rutină, starea de oboseală
musculară poate induce o serie de simptome atipice, datorate, în
principal, scăderii drastice a imunită ii organismului. Alergiile,
furunculele, herpesurile şi toată gama de afec iuni pe care cu
greu un sportiv şi le poate imagina şi explica drept o consecin ă
a unei stări de oboseală, cuplate cu o serie de manifestări de
ordin psihic şi comportamental inadecvate, în cazul în care nu
sunt depistate şi tratate competent şi la timp, pot merge până la
scoaterea din circuit a sportivului pentru o lungă perioadă.

3.6.4. Leziunile musculare

Din punct de vedere clinic, leziunile musculare pot fi

clasificate în şapte categorii, de la cea mai uşoară până la cea mai
complicată. Primele trei categorii grupează leziunile cu caracter
func ional, apărute ca urmare a unor perturbări ale regimului

129
de contrac ie musculară, a patra categorie de leziuni are drept
cauză un şoc direct, iar ultimele trei sunt rezultatul unei rupturi
mai mult sau mai pu in importante a structurii musculare.

3.6.4.1. Febra musculară

Este forma cea mai uşoară, dintre cele care vor fi descrise,
şi se manifestă prin dureri musculare la nivelul muşchiului sau
al grupelor musculare solicitate. În condi ii normale, febra
musculară dispare într-un interval de repaus de 24-48 de ore,
neavând urmări sau complica ii deosebite.
Cauzele care conduc la această stare de disconfort sunt fie
rupturile de mică întindere ale capilarelor sanguine, fie
acumulările excesive de deşeuri metabolice la nivelul muşchilor
interesa i, fie o epuizare a stocului de glicogen.
De obicei, febra musculară apare pe fondul unor eforturi
mari de antrenament sau competi ie, ce depăşesc nivelul general
de pregătire a subiectului.

3.6.4.2. Crampele musculare

Sunt contrac ii involuntare puternice ale muşchiului,

putând surveni atât în timpul efortului, cât şi în stare de repaus,
şi sunt înso ite de dureri intense la nivelul muşchiului respectiv.
Crampele de efort sunt favorizate de o stare de deshidratare
pronun ată, asociată cu un dezechilibru ionic (potasiu, calciu,
magneziu) şi cu o creştere a acidită ii la nivelul muşchiului.
Mecanismele intime de producere care conduc la apari ia
crampelor musculare sunt pu in cunoscute, certitudinile
reducându-se la un cerc vicios creat în jurul mecanismului de
contrac ie-relaxare a muşchiului.
Tratamentul de urgen ă constă în întinderea progresivă a
muşchiului şi în men inerea lui la căldură. De asemenea,
contractarea antagonistului poate conduce la o inhibare a stării
de contrac ie a muşchiului dureros.

130
 În afara tratamentului de urgen ă, aplicat imediat după
apari ia crampelor musculare, este obligatoriu ca, în orele şi
chiar în zilele care urmează unui astfel de accident, subiectul să
intre în repaus, să fie rehidratat corespunzător şi să execute
mişcări (uşoare) de întindere a muşchiului afectat.

3.6.4.3. ţontractura musculară

Este o afec iune a unui muşchi, apărută în urma unei

contrac ii exagerate a unei anumite por iuni suprasolicitate în
mod voluntar sau involuntar. Simptomatologia specifică
debutează cu dureri resim ite la finalul unei mişcări, dureri care
se accentuează în perioada de repaus. Dacă activitatea se
continuă, muşchiul, în totalitatea sa, va căpăta un aspect rigid,
iar durerile vor crea un disconfort care duce la oprirea activită ii.
ţontractura musculară poate surveni după efectuarea
unei mişcări bruşte, la limita de elasticitate a unui muşchi, fie ca
urmare a unui gest reflex de protec ie, determinat de o
alunecare, fie în urma efectuării unei ac iuni care, în condi ii
normale, presupune rezisten ă, iar această rezisten ă, de fapt, nu
există (fotbal, box).
În afară de aceste situa ii determinate de desfăşurarea
concretă a actului sportiv, contractura musculară poate fi şi
consecin a altor leziuni de mai mare importan ă la nivelul
muşchiului şi, de asemenea, a unui dezechilibru electrolitic la
nivel celular.
Tratamentul imediat presupune, în mod obligatoriu,
punerea muşchiului afectat în repaus şi la caldură, urmată de
masaj şi de mişcări uşoare de întindere, atunci când durerea
locală a dispărut.

3.6.4.4. Contuziile musculare

Spre deosebire de celelalte leziuni prezentate, contuzia

musculară este consecin a ac iunii unei for e externe asupra
muşchiului. Dacă şocul loviturii este redus, consecin ele pot fi

131
minime (dureri locale, hematom), dar dacă şocul este foarte
puternic, urmările (rupturile musculare) pot să conducă la
oprirea totală a efortului. În ambele cazuri, aplica iile cu ghea ă
sunt obligatorii, iar în cazurile de contuzii puternice,
tratamentul trebuie încredin at medicului, competen ele
antrenorului limitându-se la primul ajutor.

3.6.4.5. Întinderile musculare

Reprezintă un traumatism muscular care constă în

microrupturi fibrilare la nivelul unui muşchi solicitat dincolo de
limitele sale de elasticitate. Caracteristic acestui tip de leziune
musculară este o durere locală acută, de tip „în epătură” sau
„arsură”. ţontrar crampei musculare, în întinderea musculară
durerea intervine în timpul efortului şi se reduce aproape total
în repaus, reluarea efortului fiind însă imposibilă în acest caz.
Tratamentul şi recuperarea posttraumatică va face
obiectul activită ii medicului. Tratamentele şi procedurile
„tradi ionale”, la care apelează în unele situa ii antrenorii,
trebuie evitate cu desăvârşire, deoarece pericolul recidivelor, în
cazul unor tratamente inadecvate, este foarte mare.

3.6.4.6. Rupturile musculare sau clacajele musculare

Reprezintă ruperea unui număr însemnat de fibre

musculare, atunci când muşchiul este solicitat dincolo de
limitele sale de elasticitate. Durerea provocată este extrem de
puternică, putând fi comparată cu o lovitură de cu it, ceea ce
determină o oprire bruscă a activită ii. În majoritatea cazurilor,
este înso ită de o hemoragie locală, iar la palpare locul precis al
rupturii este foarte dureros.
Deşi, în cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea for ei,
rupturile musculare sunt rare, am dorit totuşi să prezentăm
întreaga gamă de leziuni musculare ce pot surveni în procesul
de antrenament şi competi ie.

132
 De obicei, vorbim şi dorim enorm ca, în urma pregătirii,
sportivii să îşi amelioreze parametrii func ionali, în vederea
înbunătă irii randamentului specific, dar uităm sau vrem să
uităm că efortul poate, în anumite condi ii de realizare, să
producă disfunc ii ale organismului sportivului.
Prezentarea problematicii legate de oboseala musculară
în acelaşi subcapitol cu leziunile musculare nu este
întâmplătoare, ea venind încă odată să sublinieze ideea
responsabilită ii în planificarea şi realizarea obiectivelor de
antrenament, în func ie de cunoaşterea perfectă a parametrilor
func ionali ai organismului uman.
Într-un număr important de cazuri, oboseala musculară
scăpată de sub control constituie un factor favorizant al
declanşării leziunilor musculare, dorin a comună antrenor-
sportiv de creştere continuă a parametrilor de efort, în cadrul
antrenamentului sportiv, producând dezechilibre func ionale cu
consecin e deosebite.

3.7. Recomand ri generale pentru optimizarea

antrenamentului de dezvoltare a for ei

Una dintre cele mai dificile probleme în planificarea şi

derularea antrenamentului pentru dezvoltarea for ei o
reprezintă modalitatea de concepere şi organizare a fiecărei
şedinte de antrenament, în concordan ă cu toate celelalte
obiective generale sau specifice ale programului de pregătire.
Intensitatea antrenamentului, exprimată în valoarea
încărcăturilor adi ionale, numărul de repetări în cadrul unei
serii, numărul de serii afectat unui exerci iu, timpul de repaus
între repetările din cadrul unei serii sau între seriile aceluiaşi
exerci iu, frecven a antrenamentelor în cadrul unui ciclu de
antrenamente, a unei etape de pregătire sau a unui sezon, iată
numai câteva dintre elementele de bază ale artei de a conferi
maximum de eficacite expresiei motrice umane.

133
 Tuturor acestor parametri, a căror valoare poate fi
cuantificată şi evaluată cu precizie, mai trebuie să le adăugăm o
categorie (deloc de neglijat) care, în majoritatea cazurilor, face
diferen a dintre normal şi excep ional, şi anume, factorul psihic.
În debutul capitolului, făceam referire (în sens figurat,
desigur) la „maşina umană”, perfectă, dar şi perfectibilă.
Această maşină poate fi cu uşurin ă destabilizată din interiorul
ei, în situa ia în care „pilotul” sau „copilotul” (rămâne ca
dumneavoastră să decide i cine este pilotul şi cine copilotul în
tandemul sportiv-antrenor) for ează dincolo de limite un motor
atât de sofisticat.
Trebuie însă să recunoaştem cu onestitate că, la momentul
actual, „echipajul” beneficiază de o asisten ă tehnică pe măsură,
numai că, în final, succesul depinde de modul în care echipajul
acceptă, îşi însuşeşte şi aplică efectiv „indica iile de la standuri”.
Aceste indica ii, pe fondul cunoaşterii perfecte a
func ionalită ii şi a limitelor maşinii, pot asigura reuşita dorită
de to i participan ii, direc i sau indirec i, la realizarea actului
sportiv.
În continuare, vom trece în revistă câteva recomand ri de
ordin general care, în mod normal, trebuie respectate:
 Orice program conceput în vederea dezvoltării for ei
musculare cu ajutorul încărcăturilor suplimentare trebuie
să se sprijine pe două constante obligatorii: un program de
dezvoltare a for ei generale, bazat pe greutatea proprie, şi o
cunoaştere perfectă a tehnicii de execu ie a mişcărilor
specifice de dezvoltare a for ei cu încărcături suplimentare
(în special, cu debutan ii).
 Utilizarea lucrului muscular izotonic în regim excentric
trebuie făcută cu precau ie, chiar şi la sportivii cu o
experien ă îndelungată, iar în cazul antrenamentului cu
tinerii, acesta trebuie evitat. Microleziunile produse la
nivelul fibrelor musculare pot conduce la accidente, a căror
recuperare este îndelungată şi, uneori, incompletă.
 Pentru a evita suprasolicitările, în cazul debutan ilor,
evaluarea for ei maximale trebuie să se facă prin metoda

134
 indirectă (găsirea încărcăturii maximale pe care subiectul
este capabil să o ridice de 10 ori, şi care este egală cu 75%
din for a sa maximală; în continuare, stabilirea valorilor
procentuale de lucru este o problemă de calcul aritmetic).
 ţiclurile compacte pentru dezvoltarea for ei pot avea un
caracter ascendent sau descendent al parametrilor de efort,
dar presupun întotdeauna microcicluri de recuperare.
 ţiclurile de antrenament pentru dezvoltarea for ei
urmează, în general, un parcurs bine definit: un ciclu de
pregătire de for ă cu caracter general, în care obiectivul
principal este o creştere a nivelului general de for ă,
indiferent de dominanta specifică disciplinei, un ciclu de
pregătire de for ă cu caracter intensiv, în care obiectivul
este constituit de creşterea indicilor de for ă maximală la
principalele grupe musculare interesate în efortul specific,
şi un ultim ciclu specific, în care pregătirea de for ă este
dirijată strict în direc ia transferului de for ă către gestul
sau gesturile specifice disciplinei sportive.
 În vederea dezvoltării şi a între inerii for ei dinamice,
utilizarea procedeelor mixte (încărcături mari-încărcături
lejere) poate constitui o solu ie fiabilă, în cazul în care
obiectivul este transferul câştigurilor de for ă maximală
către gestul specific.
 În cazul debutan ilor, este foarte importantă cunoaşterea, în
primul rând, a registrului tehnic al disciplinei practicate,
dimensiunile suportului fizic fiind disociate de cele
reclamate de competi ie. În al i termeni, partea de asigurare
fizică a realizării tehnice trebuie simplificată, până la
momentul asimilării corecte a bagajului tehnic.
 În cazul sporturilor colective, programarea şi planificarea
antrenamentului pentru dezvoltarea for ei capată valen e
cu totul deosebite, comparativ cu sporturile individuale.
Necesitatea individualizării antrenamentului pentru
dezvoltarea for ei solicită suplimentar competen ele
profesionale şi, mai ales, organizatorice ale antrenorului.
Nu trebuie uitat faptul că antrenamentele pentru

135
 dezvoltarea for ei au ca fundament cunoaşterea şi
utilizarea, ca element de referin ă, a 1RM. Astfel, pentru un
antrenor de sporturi colective, programarea şi urmărirea
antrenamentului, pentru 10-20 de sportivi, devine o sarcină
organizatorică dificilă. Solu ia pe care o propunem este
constituirea, în cadrul antrenamentului, a unor grupe
omogene sub raportul valorii 1RM (marja fiind de ± 2-3 kg).
 Pregătirea de for ă în regim pliometric trebuie precedată de
un ciclu intensiv pentru dezvoltarea for ei maximale în alte
regimuri de lucru muscular.
 În situa ia utilizării de cicluri compacte de pregătire a for ei,
intercalate cu alte cicluri, trebuie să se acorde o aten ie
deosebită igienei alimentare a sportivilor. În general, o
astfel de structurare a pregătirii presupune o supraveghere
atentă a refacerii active şi pasive a sportivului, plasată fie în
debutul sezonului, fie într-o etapă de pregătire specifică,
solicitările putând depăşi mijloacele şi capacitatea de
refacere, caz în care adaptările nu vor fi la nivelul planificat.

136
 DIţ IONAR DE TERMENI SPEţIFIţI

Abduc ie: mişcare prin care un segment se depărtează de

axa mediană a corpului.
Actin : filament fin care, în interac iune cu miozina,
produce contrac ia musculară.
Adduc ie: mişcare prin care un segment se apropie de axa
mediană a corpului.
Bazin: ansamblu osos a cărui configura ie anatomică este
dată de oasele iliace şi de osul sacrum.
Ţiomecanic : ştiin ă ce are ca obiect de activitate studiul
aplicării principiilor mecanice la organismele vii.
Cartilaj: esut de sus inere rezistent şi elastic, ce formează
scheletul embrionar înainte de apari ia oaselor; la maturitate, se
găseşte şi la extremitatea oaselor lungi (extremitatea coastelor şi
suprafe ele articulare), la nivelul pavilionului urechii şi la nas.
ţartilaj de creştere: strat fin de cartilaj, care se interpune
între epifiza şi diafiza osului, pe toată perioada de creştere şi
dezvoltare a organismului.
Centru general de greutate: punct virtual de aplicare a
for ei de gravita ie; se mai numeşte şi „centru de masă”.
ţentur pelvian : ansamblu osos format din oasele iliace,
care realizează legătura dintre coloana vertebrală şi membrele
inferioare.
ţentur scapular : ansamblu osos format din claviculă şi
scapulă, care realizează legatura dintre membrele superioare şi
torace.
ţontrac ie izometric : situa ie în care for a de contrac ie a
muşchiului este egală cu for a de rezisten ă căreia i se opune
(încărcătura şi contrac ia muşchilor antagonişti); caracteristic
este faptul că, deşi există o tensiune musculară mare, aceasta nu

137
produce modificarea lungimii muşchiului, iar lucrul mecanic
este zero.
ţontrac ie izotonic sau anizometric (termen utilizat în
literatura de specialitate francofonă): situa ie în care for a de
contrac ie a muşchiului este superioară for ei de rezistentă
căreia i se opune (contrac ie anizometrică în regim concentric,
realizând o mişcare de învingere) sau inferioară acesteia
(contrac ie anizometrică în regim excentric, realizând o mişcare
de cedare).
ţontrac ie izotonic în regim excentric: situa ie în care
for a de contrac ie este inferioară for ei de rezisten ă căreia i se
opune (de exemplu, în mişcarea de „squat”, contrac ia este
excentrică în momentul în care se execută apropierea feselor de
călcâie).
ţontrac ie izotonic în regim concentric: situa ie în care
for a de contrac ie a muşchiului este superioară for ei de
rezisten ă căreia i se opune, ceea ce determină apropierea
levierelor osose (de exemplu, în mişcarea de „squat”, contrac ia
este concentrică în momentul în care se execută depărtarea
feselor de călcâie).
ţriteriu de referin : nivelul unui parametru, măsurat în
cadrul unui test; plecând de la rezultatul ob inut, se construieşte
un program de antrenament sau se interpretează eficien a
acestuia.
Diafiz : partea mediană a unui os lung.
Difuzarea oboselii musculare: inducerea stării de
oboseală musculară unui muşchi sau grup de muşchi vecini cu
muşchiul aflat sub tensiune izometrică.
Efort aerob: indică un efort care se realizează cu
participarea oxigenului; o activitate de tip aerobic prezintă
intensită i moderate ale efortului, capabile să furnizeze energie
utilizând filiera cu acelaşi nume.

138
 Efort anaerob: indică un efort de intensitate mare, în
cadrul căruia cea mai mare parte a energiei necesare este
acoperită prin degradarea substraturilor energetice, fără
participarea oxigenului.
Electrostimula ie: (termenul care exprimă corect
con inutul acestei ac iuni ar trebui să fie „electromiostimula ie”)
constă în ac iunea involuntară de contrac ie a unui muşchi,
determinată de aplicarea unui stimul electric.
Epifiz : extremită ile unui os lung.
Extensie: ac iune determinând depărtarea a două piese
osoase anatomic legate între ele (sau a două păr i ale corpului),
deschizând unghiul existent între ele.
Filier energetic : modalitate utilizată de organismul
uman pentru producerea energiei necesare; în func ie de
intensitatea efortului şi de durata acestuia, se utilizează o filieră
sau alta (aerobă, anaerobă-alactacidă sau anaerobă-lactacidă).
Flexie: ac iune care determină apropierea a două piese
osose anatomic legate între ele (sau a două păr i ale corpului),
închizând unghiul existent între ele.
For absolut : for a maximală a unui muşchi, exprimată
în raport cu valoarea sec iunii sale transversale; în general,
această valoare este superioară valorii for ei maximale; diferen a
dintre cele două derivă din faptul că, într-o manieră voluntară şi
datorită fenomenului de autoprotec ie impus de SNţ, un
organism antrenat, fără să se găsească sub influen a substan elor
dopante sau sub stare de hipnoză, nu poate mobiliza mai mult
de 70% din for a sa absolută voluntară.
For -anduran : capacitate de a men ine o anumită
valoare a for ei musculare la un nivel constant, pe o durată de
timp determinată (în general, această durată este dată de
cerin ele specifice disciplinei sportive la care se raportează); o
definire mai generală a for ei-anduran ă ar putea fi: „capacitatea

139
de a men ine la limite minimale scăderea valorii de for ă, ca
urmare a oboselii musculare”.
For exploziv : cea mai mare tensiune musculară care
poate fi declanşată în minimum de timp.
For -limit : un nivel estimat al for ei maximale,
individual accesibil la finele unei etape de pregătire specifică
sau a carierei.
For muscular : capacitatea muşchiului scheletic de a
fixa o pozi ie sau un segment, de a se opune sau a învinge o
rezisten ă exterioară.
For muscular maximal : cea mai mare for ă pe care un
muşchi o poate dezvolta, ca urmare a unei contrac ii voluntare
unice (valoarea sa depinde de dimensiunea sec iunii
transversale, de numărul, tipul şi lungimea fibrelor musculare
care compun muşchiul în discu ie, precum şi de capacitatea
acestora de a fi recrutate în acelaşi timp).
For relativ : valoarea for ei maximale a unui individ,
raportată la greutatea sa corporală. (exemplu de calcul: în cazul
unei valori a for ei maximale determinate în mod direct, în
„împins culcat” de 120 kg pentru un sportiv cu greutatea de 90
kg, valoarea for ei relative se calculează astfel: FM/ G = FR, în
care FM reprezintă valoarea for ei maximale = 120 kg, G
reprezintă valoarea greută ii corporale a sportivului = 90 kg, iar
FR reprezintă valoarea for ei relative, rezultate din divizarea
celor doi factori, şi va fi egală, în exemplul nostru, cu 1,33 kg per
kg corp).
Hipertrofie: creşterea sec iunii transversale a unui
muşchi, a unui grup de muşchi sau a ansamblului muşchilor
scheletici, ca urmare a activită ii specifice de antrenament
pentru dezvoltarea for ei musculare.
Influx nervos: curent electric de intensitate slabă, care
circulă prin esuturile nervoase, constituind mesaje efectoare
transmise de SNC.

140
 Jonc iune neuromuscular : locul unde motoneuronul
intră în contact cu fibra musculară pe care o comandă.
Miofibril : element proteic al fibrei musculare, compus
dintr-un aliniament de multipli sarcomeri.
Motoneuron: celulă nervoasă al cărei corp se găseşte în
măduva spinării, ramifica iile sale comandând fiecare fibră
musculară.
Pliometrie: metodă de antrenament, având ca principiu
de bază punerea muşchiului sub tensiune înainte de efectuarea
contrac iei, astfel încât să beneficieze de elasticitatea sa şi de
reflexul miotatic invers (de exemplu, săritura în adâncime,
urmată de o desprindere pe verticală).
Prona ie: mişcare de rota ie internă, executată de palmă şi
antebra ; rezultă o pozi ie în care palma va privi solul.
Pauz : perioadă de timp care succede imediat unui efort
şi care are o durată determinată de acesta şi de obiectivele
urmărite în efort; ea poate fi activă, pasivă, completă sau
incompletă, fiind de asemenea determinată de obiectivele
antrenamentului.
Reac ie aerob-alactacid : reac ie chimică, derulată în
absen a oxigenului, care permite sinteza ATP-ului, plecând de la
fosfocreatină.
Reac ie anaerob-lactacid : reac ie chimică, derulată în
absen a oxigenului, care permite resinteza ATP-ului, plecând de
la utilizarea glucozei sanguine sau a glicogenului.
Reflex de inhibi ie autogen: reflex inhibator al unui
motoneuron, ca răspuns la o tensiune excesivă a fibrelor
musculare pe care le inervează; este controlat de corpii tendinoşi
Golgi.
Reflex miotatic invers: reflex de contrac ie, care survine
în situa ia în care un muşchi este plasat într-o pozi ie
neobişnuită sau ca urmare a unei întinderi bruşte şi brutale.

141
 Rota ie extern : rota ia exterioară a unui os sau a unui
segment în axul sau lung.
Rota ie intern : rota ia unui segment sau a unui os spre
interiorul axului lung.
Sarcomer: unitate func ională fundamentală miofibrilară,
la nivelul căreia se realizează contrac ia musculară.
Serie: defineşte un anumit număr de repetări pentru un
anumit efort, acestea fiind separate între ele printr-un un timp
de recuperare.
Sinergie: asocierea mai multor muşchi, în vederea
efectuării unei mişcări sau a unei atitudini identice.
Squat: cuvânt din limba engleză, care descrie o pozi ie în
care genunchii sunt flecta i (pozi ia ghemuit sau pozi ia de
genuflexiune adâncă). Variante : complet sau semi squat
Supina ie: mişcare de rota ie externă a palmei şi a
antebra ului; rezultă o pozi ie în care palma priveşte în sus.
Test: element standardizat pentru efectuarea unei
măsurări precise a unui anumit parametru tehnic sau fizic al
efortului.
Testul ”counter-movement jump”: ac iune în care
subiectul efectuează o săritură pe verticală, din pozi ie statică,
precedată de flexia membrelor inferioare; atunci când este
folosită ca test pliometric, pune în eviden ă calitatea elasticită ii
musculare.
Testul „drop jump”: ac iune în care subiectul efectuează o
săritură pe verticală, precedată de o săritură în adâncime de pe o
suprafa ă supraînal ată, de diferite valori.
Testul „squat jump”: ac iune ce presupune efectuarea, de
către subiect, a unei sărituri verticale, din pozi ia de stând cu
genunchii flecta i; în varianta de test, mişcarea se execută cu
mâinile pe şold, pentru a se evita participarea bra elor la
ac iune.

142
 Unitate motorie: ansamblu de fibre musculare inervate de
acelaşi motoneuron.
Vasoconstric ie: ac iune de reducere a sec iunii unui vas
sanguin, determinată de musculatura lisă situată în pere ii săi.
Vasodilata ie: ac iune de creştere a diametrului sec iunii
unui vas sanguin, determinată de musculatura lisă situată în
pere ii săi.

143
 BIBLIOGRAFIE

Ardelean, T., Particularită ile dezvoltării calită ilor motrice în

atletism, ţentrul de multiplicare IEFS, Ţucureşti, 1990

Albert, M., Entraînement musculaire et isocinétisme excentrique, Ed.

Masson, Paris, 1997

Barms, J., Importan a mobilită ii în pregătirea fizică generală, in

„International Journal of Psysical Education”, Schondorf,
1984

Baroga, L., Educarea calită ilor fizice combinate, Ed. Sport-Turism,

Ţucureşti, 1984

Barow, H., McGee, R., A Practical Approach to Measurement in

Physical Education, Philadelphia, Lea & Febiger, 2nd ed.,
1971

Benoist, C., Stretching pour le sportif, Ed. Amphora, Paris, 2002

Bosco, C., L’effeto del pre-stiramento sul comportamento del muscolo

scheletico e considerazioni fisiologiche sulla forza esplosiva, in
„Atleticastudi”, no. 117

Ţasco, ţ. şi col., Antrenamentul de rezisten ă / viteză / for ă, în

„Sportul de performan ă”, nr. 258, 1992

Beauthier J-P, Leurquin, P., Traité d’anatomie. De la théorie à la

pratique palpatoire, Ed. De Boeck Université, Bruxelles,
2000

Bompa, T., Theory and Methodology of Training, Kendall/ Hunt

Publishing Company, Yowa, 1990

Bota, C., Prodescu, B., Fiziologia educa iei fizice şi sportului.

Ergofoziologie, Ed. Antim Ivireanul, Rm. Vâlcea, 1997

144
Buisset, S., Maton, B., Muscle, posture et mouvement. Bases et
applications de la méthode électromyographique, Ed.
Hermann, Paris, 1995

Calais, G., Anatomie pour le mouvement, tome 2, Ed. Amphora,

Paris, 1995

Carrio, C., Plyométrie et performance sportive, Ed. Amphora, Paris,

2003

Chrétien, J. L., De la fatigue, Minuit, Paris, 1996

Cometti, G., Les méthodes modernes de musculation: données

théoriques, tome 1, Université de Bourgogne, Dijon, 1989

Cometti, G., Les méthodes modernes de musculation: données

pratiques, tome 2, Université de Bourgogne, Dijon, 1990

Croitoru, D., ţapacită ile motrice (referat de doctorat), ANEFS,

Ţucureşti, 1996

Demeter, A., Ţazele fiziologice şi biochimice ale calită ilor motrice,

Ed. Sport-Turism, Ţucureşti, 1981

Dragnea, A., Teoria şi metodica dezvoltării calită ilor motrice,

ţentrul de multiplicare ANEFS, Ţucureşti, 1991

Dragnea, A., Antrenamentul sportiv, EDP, Ţucureşti, 1996

Dragnea, A., Măsurare şi evaluare în educa ie fizică şi sport, Ed.

Sport-Turism, Ţucureşti, 1984

Duchateau, J., L’entraînement de la force spécifique en sport:

fondaments physiologiques et applications pratiques, Les
cahiers de l’INSEP, no. 3, 1992

Doutreloux, J.-P. şi colab., Le muscle. De l’entretien à la

performance, Ed. Amphora, Paris, 1992

145
Famose, J.-P., Durand, M., Aptitude et performance motrice, Revue
EPS, Paris, 1988

Florescu, C., Predescu, A., Metodica dezvoltării calită ilor fizice,

Ed. ţonsiliului Na ional pentru Educa ie Fizică şi Sport,
Ţucureşti, 1969

Fox, E.,L., Matthews, D. K., Bases physiologiques de l’entraînement,

Ed. Vigot, Paris, 1984

Gambetta, V, Les principes de l’entraînement plyométrique, INSEP,

Paris, 1987

Harre, D., Leopold, W., Rezisten a-for ă şi antrenamentul de

rezisten ă-for ă, în „Sportul de performan ă”, nr. 267, 1987

Kapandyi, I. A., Biomécanique des muscles et des tendons, in

„Muscles, tendons et sport”, Ed. Ţenesisc, Simeraj, Paris

Kuznetov, V. V., Musculation à l’usage du sportif de haute

qualification, in „Fizicultura et sport”, Moscova, 1980

Lacour, J.-R., Biologie de l’exercice musculaire, Ed. Masson, Paris,

1992

Lundin, P., Revue de l’entraînement plyométrique, INSEP, Paris,

1985

Letzelter, H. & M., Entraînement de la force, Ed. Vigot, Paris, 1990

Manno, R., Les bases de l’entraînement sportif, Revue E.P.S., Paris,

1992

Manno, R., ţalită i de coordonare, în „Sportul de performan ă”,

nr. 261, 1987

Manno, R. şi colab., Aprecierea calită ilor motrice la sportivii juniori,

în „Sportul la copii şi juniori”, vol. LXIII, 1986

146
Marini, J. F., VanHoecke, J., Adaptation du muscle à l’entraînement,
INSEP, Paris, 1998

Matveev, L. P., ,Novicov, A. D., Teoria şi metodica educa iei fizice,

Ed. Sport-Turism, Ţucureşti, 1980

Mitra, Gh., Mogoş, Al., Teoria şi metodica educa iei fizice, Ed.
Sport-Turism, Ţucureşti, 1980

Mitra, Gh., Mogoş, Al., Metodica educa iei fizice şcolare, Ed. Sport-
Turism, Ţucureşti, 1980

Platonov, V. N., L’entraînement sportif: théorie et méthodologie,

Revue EPS, Paris, 1984

Poulain, P., Modification des propriétés mécaniques du muscle

humain après l’entraînement de la force (thèse de doctorat),
Université de Lille

Pradet, M., La préparation physique, INSEP, Paris, 1996

Poortmans, J., Boisseau, N., Biochimie des activités physiques,

Ed. De Boek Université, Bruxelles, 2002

Renault, A., Musculation pratique, Ed. Amphora, Paris, 2001

Rouillon, F., Delhommeau, Le syndrome de la fatigue chronique,

Presse Médicale, Viceneaux, 1996

Schmidtbleicher, D., L’entraînement de la force: l’analyse

structurale de la force motrice et son application à
l’entraînement, in „Science du sport”, aôut 1985

Tudor, V., ţapacită ile condi ionale coordinative şi intermediare –

componente ale capacită ii motrice, Ed. R.A.I. CORESI,
Ţucureşti, 1999.

Tudor, V., Măsurarea şi evaluarea în cultură fizică şi sport, Ed.

Alpha, Ţuzău, 2005

147
Thépaut-Mathieu, C., Modification de la force musculaire et de
l’activité de motoneurones au cours d’un entraînement
isométrique chez les hommes, in „Revue Education
Physique”, Paris, 1987

Thys, H., Effets de l’amplitude du mouvement sur le rôle joué par

l’élasticité musculaire dans l’exercice, in „Revue Education
Physique”, Paris, 1975

Virhed, R., Anatomie et science du geste sportif

Viru, A., Valoarea încărcăturii antrenante, în „Sportul de

performan ă”

Vitassalo, L. T., Bosco, C., Electromechanical Behaviour of Human

Muscles in Vertical Jumps, in „European Journal of Applied
Physiology”, no. 48, 1982

Vercochanski, J. V., Modèle d’organisation de la charge

d’entraînement au cours du cycle annuel, INSEP, Paris, no.
472, 1985

Vercochanski, J. V., La programmazione e l’organisazzione del

proceso di allenamento, Societa Stampa Sportiva, Roma,
1987

Volkov, V. M, Processus de récuperation en sport, Moscou, 1977

Vrijens, J., L’entraînement raisoné du sportif, Ed. De Boeck

University, Bruxelles, 1991

Weineck, J., Biologie du sport, Ed. Vigot, Paris, 1992

Weineck, J., Manuel d’entraînement, Ed Vigot, Paris, 1997

Weineck, J., Entreinamento optimo, Editorial Hispano Europea

S.A., Barcelona, 1994

148
Wilmore, J., Costil, D., Physiologie du sport et de l’exercice
physique, Ed. De Boeck Université, Bruxelles, 1998

Za iorski,V. M., ţalită ile fizice ale sportivului, IţF, Ţucureşti, 1968

149