PROGRAM MASAYA

În primul rând felicitări pentru decizia luată și mă bucur enorm că am

putut contribui la deschiderea apetitului tău de a începe acest scurt program ce
ne va aduce amândurora satisfacții maxime.
După cum ți-am povestit, meniul va fi în general compus din variante
pentru fiecare masă în parte. Nu contează foarte mult orele de masă, ci micul
dejun să fie după ce te trezești (cam așa vom proceda și cu zilele în care te culci
la 1 noaptea), iar între mese să fie un interval orar de 4-5 ore, de preferat este ca
cina să nu fie luată prea târziu, ora 20, fiind o oră convenabilă.
La capitolul băuturi, e de preferat să consumi apă, cafea, ceai de orice fel
fără zahar, sucuri light, dar nu în exces și de evitat sucurile cu zahăr, alcoolul
sau băuturile calde gen frappe, cappucino etc. Toate acestea aduc aport caloric
destul de mare (poate cât aportul caloric al unei mese) și nu furnizează decât așa
numitele calorii goale ce "ajută" organismul să depună această energie sub
formă de țesut adipos.
În fiecare săptămână vor fi câte cinci variante de mâncare pentru fiecare
masă (luni - vineri), plus meniul special de weekend. Variantele le poți consuma
în orice ordine și în orice combinație dorești, în plus le poți repeta, dacă una din
variante ți-a plăcut mai mult și alta nu îți pare prea interesantă. Alegerea o faci
în funcție de propriile tale preferințe de moment.
La orice masă poți adăuga la discreție: salată verde sau orice tip de frunze
verzi (spanac, valeriană etc), ceapă, usturoi, lamâie, ardei iute, verdeață (mărar,
pătrunjel), ierburi aromate, condimente, oțet, chiar dacă nu este specificat în
meniu.
Uleiul se adaugă doar dacă este specificat în meniu și în cantitatea
recomandată acolo.
Pentru weekend, surprizele constau în:
mic dejun - îți poți face orice poftă dorești, absolut orice, dar să nu depășești o
porție de 200g
prânz - la prânz, deasemenea poți alege orice dorești, însă în limita unei farfurii
(fără vârf, de 20 cm diametru
cina - o porție de mâncare de 200 g care să nu conțină pâine, paste făinoase,
orez, cereale, cartofi, zahăr, fructe, fasole boabe.
Important este, dacă simți la orice masă că te-ai săturat, să nu forțezi să
mănânci întreaga porție propusă. E foarte important să mănânci doar dacă și cât
simți nevoia.
 Mai jos am atașat meniurile pentru următoarea săptămână, săptămâna 1 de
monitorizare. Să nu uiți să îmi trimiți greutatea de luni și îmi va trebui și pentru
sâmbătă (după 5 zile) dimineața.
Prima săptămână
La partea de gustare, între mic dejun și prânz - un fruct la alegere de
mărimea unui măr sau un Smoothie /fresh de maxim 300 ml.
Luni - vineri:
Mic dejun:
A. O felie de brânză cât o palmă, două roșii feliate + o felie de pâine
B. Două felii de pâine, șuncă slabă, verdeață și un ou
C. 1 iaurt + 5 linguri de cereale + o lingură de fructe uscate
D. Două felii de pâine + cremă de brânză Philadelphia și felii de roșie
E. Omletă din 3 ouă + o felie de pâine și 1/2 de palmă de măsline
Prânz
A. Salata gen Caesar (pasăre la grill, salată verde, legume de sezon, lamâie)
B. Curcan la grill + piure din doi cartofi medii
C. Două pulpe de pasăre (saramură sau Ostropel) + două linguri de mămăliguță
D. Curcan la grill + salată verde cu legume (câte o palmă)
E. Două batoane proteice, o banană și un Smoothie firma Sloop de 200 ml
Cina
A. Supă cremă de legume la alegere și două felii de pâine prăjită
B. Ciocanele de pui la cuptor (4 bucăți) + salată verde cu ridichi
C. Două felii de pâine + două linguri de vinete/zacuscă și o roșie
D. Doi cârnăciori (dacă găsești de pasăre) + salată de varză sau de roșii (câte o
palmă) (se poate alege o singură dată în săptămână)
E. O felie de brânză telemea, un ardei gras, o roșie și o felie de pâine + două
linguri de humus

Sâmbătă și Duminică
Mic dejun:
A: iaurt + fructe uscate
B: Surpriza de 200g
Prânz:
A: grătar
- carne (mărime de o palmă) nu mai mult de 200 de grame + o garnitură (mărime
de o palmă) (aici intră orice în afară de carne: salată, cartofi, pâine, alte legume)
(carnea slabă poate fi asociată cu cartof sau pâine)
B: Surpriza (farfuria de 20 cm diametru cât două palme)
Cina:
A: salată verde, ton/pulpițe de pasare, un castravete, lamâie fără ulei
B: Surpriza (200g)
 Săptămâna 2

Pentru luni-vineri:
Mic dejun:
A. un ou fiert + o roșie
B. 50g mezel la alegere + o felie de pâine
C. O felie de pâine + o felie de brânză telemea
D. O felie de pâine + puțin unt + două lingurițe de gem/miere la alegere sau
zacuscă
E. 150g iaurt + 4 linguri de cereale

gustare: un fruct de mărimea unui măr

Prânz:
A. Carne de pasăre la grill + muștar
B. Spring Salad (o roșie, un ardei gras, un castravete, 8 măsline; salată verde;
50g cașcaval/telemea cubulețe, o felie de pâine toast prajită crutoane sau 6
linguri de cus cus/quinoa, lamâie)
C. Mix-grill de legume și pui (200g pui o palmă grill + o palmă legume la
alegere - ardei, dovlecel, vânăta, ciuperci, baby porumb)
D. Un bol de ciorbă sau mâncare gătită la alegere (aprox 3 polonice) fără pâine
E. orice pește la grill - o palmă, cu lamâie sau usturoi și salată verde

Cina:
A. Mix de roșii cu brânză (o roșie medie + 50 g brânză telemea) + o lingură de
quinoa/cus cus
B. 2 castraveți, 150 g iaurt degresat, mărar, lamâie - salată și o felie de pâine
prăjită
C. Un ou fiert + o felie de brânză telemea + o felie de pâine prajită
D. 200g brânză dulce degresată + mărar + o felie de pâine prăjită
E. O palmă de carne la alegere + o felie de pâine prăjită
Sâmbată + duminică
Mic dejun:
A. Mic dejun surpriză
B. O clatită/placintă la alegere de max 100g

Prânz:
A. O farfurie de mâncare gătită la alegere (4 linguri mari aprox)
B. Prânz surpriză

Cina:
A. Cina surpriză
B. 200 ml lapte dulce/bătut/iaurt/kefir etc

Surprizele constau în:

La mic dejun - poți alege orice dorești în limita a 200g porția
La prânz - poți alege orice dorești (chiar și paste, pizza etc), dar porția să nu
depășească o farfurie mică (diametru 20 cm)
La cină - poți alege orice dorești dintre următoarele: lactate slabe, fructe, carne,
pește și fructe de mare, legume - o porție de aprox 200-250g, fără făinoase sau
zahăr, ori cartofi, mazăre, fasole boabe, porumb)

Săptămâna 3
Luni, marți și joi! Doar proteină.
 Asta înseamnă doar carne slabă, pește slab, ton, albusș de ou (omletă și se
poate pune Mărar).
Trei mese (mic dejun, prânz și cină); la fiecare masă porția de proteină nu
are o limită. La micul dejun se pot adăuga și două gălbenușuri (adică se pot
mânca două ouă fierte sau omletă din 4 albușuri și 1/2 gălbenușuri etc).
Miercuri și vineri:
Mic dejun:
a. două fructe (neapărat o banană).
b. doua felii de pâine (dar nu mari) cu cașcaval și mezel.

Gustare: un (maxim două) pătrățele de ciocolată.

Prânz: salată verde (multă), cu foarte puțin ulei de măsline, lamâie, sare,
piper; o bucată de carne la alegere cât o palma și o felie de pâine ori o jumătate
de Lipie.
Cină:
a. două roșii medii și o felie de brânză cât o palmă
b. o felie de pâine și două linguri de vinete preparate (salată)

Sâmbătă + duminică
Mic dejun:
a. mic dejun surpriză
b. o clatită/placintă la alegere de max 100 g
Prânz:
a. o farfurie de mâncare gătită la alegere (4 linguri mari)
b. prânz surpriză
Cină:
a. cină surpriză
b. 200 ml lapte dulce/bătut/iaurt/kefir etc.

Săptămâna 4
Mic dejun:
A. Un bol de salată de fructe din fructe la alegere
B. Două felii de pâine cu două linguri de salată de vinete și o roșie
C. Două ouă fierte, doi castraveți și o felie de pâine
D. 1/2 de palmă prăjitura de casă
Gustare - un fruct la alegere

Prânz:
A. Carne de pasăre la cuptor/tigaie și dovlecei la grătar (câte o palmă)
B. Frigărui din carne la alegere cu salată verde
C. Pește/fructe de mare (o palmă) și 1/2 de palmă orez
D. Două batoane gerlinea (sau alte batoane), un kefir 330 ml (sau alt lactat) și un
covrig cu semințe
Cină:
A. Un bol de floricele
B. Un ou fiert + un castravete și o roșie (salată)
C. Pește (o palmă) și o palmă de dovlecel la grill
D. Carne la alegere (fără grăsime), puțin sos (la alegere) și salată verde

Sâmbătă + duminică
Mic dejun
A. Surpriză (200g)
B. Un lactat de 150g + 5 linguri de cereale cu fructe, nuci, miere, ciocolată etc
Prânz
A. Surpriză
B. Salata grecească (roșii, salată verde, ardei, castravete, branză, masline)

Cină
A. Surpriză de 200g fără zahăr
B. O roșie și o felie de branză