Vom tine cont de o corecta combinatie a alimentelor si cum va trebui sa le alegem, cand vom face

cumparaturile!

Esti pregatit/a?☺

Alimente pe care ar trebui sa le eviti:

➡️Inghetata;

➡️Mancaruri prajite in mult ulei, mancaruri prajite in ulei de floarea soarelui;

➡️Orice tip si marca de margarina (chiar daca nu o mananci pe paine, ea face parte, aproape
intotdeauna, din prajiturile/produsele coapte din comert);

➡️Prajituri/produse coapte din comert (amandine, merdenele, placinte cu branza, strudele etc);

➡️Bomboane, ciocolata cu mai putin de 70% cacao, dulciuri ( praline, biscuiti, napolitane etc);

➡️Sucuri comerciale - ORICE sucuri comerciale, in afara de fresh-uri (sucuri proaspat stoarse);

➡️Chipsuri, nachos, tortilla;

➡️Mezeluri, carne procesata (salam, pateuri, carnati, mici, crenvursti, jambon etc);

➡️Paine alba, paine cu zahar/dextroza, paine integrala de proasta calitate (cu adaos de coloranti,
conservanti si zahar/dextroza);

➡️Hot dog, hamburger, aripioare picante, nougets etc;

➡️Cereale cu zahar ( de ex: cereale pentru mic dejun Fitness);

➡️Popcorn din comert;

➡️Maioneza din comert.

Concluzie:

🕰Cei 4 pasi pentru organizarea meselor zilnice:

☯️Incepe prin a alege o sursa de proteine la fiecare masa.

☯️Mananca minim o portie de legume la fiecare masa.

☯️Alege carbohidrati complexi pentru majoritatea meselor principale.

☯️Daca vrei sa slabesti, poti evita carbohidratii la cina.

☯️Alege grasimi sanatoase la majoritatea meselor si incearca sa mentii un echilibru intre cele 3 tipuri
de grasimi.
Corpul tau va raspunde pozitiv atunci cand inveti sa echilibrezi mesele, incluzand nutrientii de care
are nevoie si prin consumul celor 4 Fantastici de la Snep.

Vei obtine un corp mai suplu, dar si o stare de bine pronuntata.

Fii atent/a la nivelurile de energie, la claritatea mintii, la aspectul pielii, deoarece se vor produce
schimbari uimitoare, prin restartul organismului.

Toate acestea conteaza, nu doar numarul de kilograme pe cantar, ci si starea de bine, confortul,
bunastarea, rezultatele in centimetri, pentru ca vestimentatia sa stea pe noi ca pe un manechin!

Sfaturi pentru o alimentație corecta in timpul programului

➡️Dimineața :

-ou fiert ochi in apa/ omleta simplă la cuptor , sau cu ciuperci branza mozarella, spanac sau orice
leguma iti place .

-Branza slaba/urda/ mozarella light sau branza tofu cu 2 felii de paine graham ( felii mici )+ o rosie

- 2 felii paine graham cu humus+legume la alegere

- 2 felii paine graham +salata de vinete sau humus.

- 2 felii paine integrala cu tofu tras la tigaie fara ulei + o rosie

- Terci de ovaz , se prepara punand fulgii de ovaz in lapte vegetal timp de 10 minute , apoi se fierb
pana devin moi.Se orneaza cu fructe de padure, banane , nuci , orice fructe va plac.

- Smothie din lapte vegetal( 300 ml) +fructe +2 linguri pudra proteica Snep sau Smothie de ovaz cu
banane si lapte vegetal.

- Budinca de chia cu clementine sau orice alte fructe

- 1 lingura seminte de chia

- 1 lingura fulgi de ovaz

- 1 lingurita seminte de in

- o lingurita sirop de artar, agave , 1 clementina sau alt fruct.

-200 ml lapte

Fierbe 10 min aceste ingrediente , toarna-le intr-un bol si adauga fructele deasupra.

-2 felii paine integrala cu un ou fiert + pasta avocado pe care il stropim cu zeama de lamaie.

- Budinca de chia cu fructe de padure.

Se pun semintele de chia(30 g) intr-un borcan impreuna cu laptele vegetal (100 ml), se agita de 2-3
ori . Se pune la frigider peste noapte , dimineata adaugam fructele.

-Iaurt cu cereale integrale, seminte sau fulgi de ovaz .

-Zacusca de vinete frecate cu ulei masline sau iaurt 2% grasime.

-Clatite americane cu fulgi de ovaz si banane si pudra proteica – o cupa –nu mai mult de 150 g

- Omleta dintr-un ou + o rosie rosie + 2 felii paine integrala

- 2 crakers de integral de ovaz + ton sau sunca presata de pui sau curcan+ o rosie sau alta leguma

- Masline, ardei rosii castraveti,ridichi.

-Lapte degresat, branza cu smantana degresate.

-Fructe: banane, mere;

-Salata de vinete fara maioneza, frecata cu iaurt degresat

-Gris cu lapte cu 1,5 % grasime sau lapte vegetal

Mâncăm orice carne slaba, peste, oua branza, iaurturi degresate, fructe, legume!

❌Nu combini niciodată carne cu fasole, orez alb , paste si cartofii mancam, dar separat

✅Ex: mananci ciorba de carne fara cartofi, mănânci ciorba de fasole fara carne in ea sau fasole
scazuta fără carne .

✅Pilaf cu legume fara carne

✅Paste cu sos de rosii fara carne

✅Carnea o combini cu legume, cu Mazăre, varza,ciuperci, vinete,dovlecel, sparanghel,broccoli,

conopida etc

✳️La masa de pranz este indicat o salata pe langa mancare! De exemplu mananci o mancare de
mazare cu carne si salata,sau o friptura cu legume și salata !

➡️➡️Gustari Sanatoase⬅️⬅️

Includeti gustarile in programul alimentar zilnic – 2 gustari pe zi, cam la 3 ore dupa o masa principala
si evitati gustarile si rontaitul haotic pe parcursul zilei. In general, cel mai bine este sa consumati
gustari care furnizeaza aproximativ 150-200 de calorii.

Gustarea 1, orele 11.00, Gustarea 2 orele 16.00.

Fructele le vom manca pana in ora 16.00.

Exemple Gustari

-un iaurt (100 g) cu 1,5 % grasime cu o lingura de nuci

- un morcov crud

🍅O felie de paine graham +o rosie cu o lingurita de ulei de masline extra virgin;

🍩O briosa mica sau o felie mica de tort integral;

🍫 10 g ciocolata neagra (cel puțin 80%) și un ceai de plante sau fructe cu o bucățică de ghimbir
(Snep the Mix sau lamaie);

🍇O ceașcă de fructe uscate sau semințe (conțin minerale și antioxidanți)+lapte vegetal fara zahar

🧀 2 bucățele de parmezan (calciu și proteine);

🍓O ceașcă medie de căpșuni cu lămâie;

🍓4 prune uscate

🍰🥕O felie tort de morcovi, de mere sau prune (făcută cu faina integrala);

🍶🍉Un smoothie sau suc natural de fructe sau legume sau ambele (pentru depurarea si
detoxifiere);

🥖O ceașcă de Edmame ( boabe de soia bogate in antioxidanti) cu o linguriță de curcuma;

🥜Un baton de cereale (cerealele țin scazut indicele glicemic);

🍎Un bol de smoothie de mere cu ghimbir si scortisoara (foarte putine calorii);

🍤4 / 5 creveți, o lamaie stoarsa si o lingurita de maioneza de soia sau de orez (gustare cu grăsimi
sănătoase);

🍞O felie de pâine prăjită cu un strat subțire de gem numai cu zaharul din fructe, fara adaos;

🍲Un castron de brânză de vaci slabă cu o linguriță de cacao neindulcita;

🥒🌶Orice fel de legume crude (vitamine și minerale);

🍣O rondea de orez și câteva roșii uscate tăiate în felii;

🥚40 g smochine

🍨110 g banane

🍍Doua felli de ananas proaspăt cu un praf de ghimbir;

🍜O budinca de soia cu trei alune sau migdale mărunțite.

🍜200 g ananas
🍜 10 g alune de padure crude , caju sau migdale

🍜 200 g mar

🍜 Un mar mediu sau o para,

🍜 O ceasca (240 ml) de morcovi cruzi,

🍜 40 g migdale

Pranz- exemple de mese

1. supa crema de cartofi, supa crema de brocolii, supa crema de legume, supa crema de conopida
sau orice alte legume.

-Cartofi (120 g cartofi ) la cuptor cu peste sau piept de pui (150 g pui sau peste )+ salata verde

2. Paste integrale cu legume

3.Legume la cuptor sau gratar cu pui sau peste

4. Bulgur, cuscus sau orez integral (120 g) cu sparanghel sau brocolli(150 g)

5.Supa de pui , piept de pui cu fasole verde si usturoi

6. Orez integral cu ciuperci

7.Pulpe dezosate la cuptor cu brocolli

8.Pulpe de pui cu spanac, praz si sos de rosii

9.Dovlecel sau vanata umpluta cu ton la cuptor

10.Salata de orez integral cu ton la conserva

11. Rissotto cu dovlecel

12.Paste integrale cu rosii si usturoi

13. Tocanita de mazare (150 g) cu piept de pui (150 g)

14. Piure de conopida cu carne slaba la cuptor sau pe grill

15. Tocanita de mazare cu carne de pui sau vita

16. Tocanita de quinoua cu legume

17. Somon sau alt peste la gratar cu piure de mazare si morcov

18. Tocanita de soia cu legume

19. Gratar de vita cu ciuperci umplute la cuptor

20.Somon (sau orice alt peste) cu legume la cuptor sau pe gril

-Salata usoara de seara (cu somon /ton in suc propriu/ pui / vita)

-Cartofi fierti + sos de iaurt degresat si usturoi

-Tocana de soia cu legume

-Legume la cuptor cu pui

-Salata cu piept de pui la gratar

-Chiftelute la cuptor cu legume sau pui si salata

-Ficat la gratar sau fiert cu legume la cuptor sau salata

- Mancarica de spanac cu piept de pui la gratar

-Paste integrale cu dovlecel si rosii (120 g paste +100 g dovlecel+100 g rosii)

-Salata de sfecla fiarta + telina data pe razatoare + ulei de masline + otet + sare + piper

-Salata de quinoa rosie sau alba + 2 catei de usturoi + patrunjel + sare, piper, ulei de masline, suc de
lamaie

-Salata de rosii cu salata verde si salata rosie + ulei de masline, suc de lamaie, sare

-Salata de fenicul cu rosii + suc de lamaie + ulei de masline + sare

Salata de varza + morcov + ardei kapia + patrunjel + ulei de masline, otet, sare, piper

-Cartofi copti umpluti cu legume

-Vinete la grill cu ardei si salata de rosii

-.Conopida la cuptor cu ardei gras si rosii

-Pastrav la gratar e cu mazare si rosii

- Pastrav pe gratar sau cuptor + legume gratar ( vanata, Zucchini, rosie)

Masa de seara se va inlocui cu inlocuitorul de masa 400 – lapte vegetal + pudra proteica - 2 linguri

Daca nu avem pudra - Somon (sau orice alt peste) cu legume la cuptor sau pe gril

-Salata usoara de seara (cu somon /ton in suc propriu/ pui / vita)

-Cartofi fierti + sos de iaurt degresat si usturoi

-Tocana de soia cu legume

-Legume la cuptor cu pui

-Salata cu pui

-Chiftelute la cuptor cu legume sau pui si salata

-Ficat la gratar sau fiert cu legume la cuptor sau salata

- Mancarica de spanac cu piept de pui la gratar

-Paste integrale cu dovlecel si rosii (120 g paste +100 g dovlecel+100 g rosii)

-Salata de sfecla fiarta + telina data pe razatoare + ulei de masline + otet + sare + piper

-Salata de quinoa rosie sau alba + 2 catei de usturoi + patrunjel + sare, piper, ulei de masline, suc de
lamaie

-Salata de rosii cu salata verde si salata rosie + ulei de masline, suc de lamaie, sare

-Salata de fenicul cu rosii + suc de lamaie + ulei de masline + sare

Salata de varza + morcov + ardei kapia + patrunjel + ulei de masline, otet, sare, piper

-Cartofi copti umpluti cu legume

-Vinete la grill cu ardei si salata de rosii

-.Conopida la cuptor cu ardei gras si rosii

-Pastrav la gratar e cu mazare si rosii

- Pastrav pe gratar sau cuptor + legume gratar ( vanata, Zucchini, rosie)

Fiecare masa, inclusiv cina, trebuie sa contina surse de proteina, carbohidrat, grasime si multe
legume. Aceastea sunt elementele care ar trebui sa se regaseasca intr-o farfurie corectt echilibrata.

🍽Poftă bună!