EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCULARE

EXERCIŢII PENTRU MUŞCHII COAPSELOR

(1) Mersul piticului

Ghemuit: mersul piticului până la apariţia oboselii. Acest exerciţiu întăreşte gleznele şi
dezvoltă rezistenţa tuturor muşchilor membrelor inferioare.
(2) Genoflexiuni pe un picior (fig. 1)
Exerciţiul acţionează asupra tuturor muşchilor membrelor inferioare.

Fig. 1. Genoflexiuni pe un picior

Stând în echilibru pe un picior, piciorul opus ridicat la orizontală, o mână în sprijin pe

scara fixă: inspiraţie şi genoflexiune, apoi revenire cu expiraţie. Se lucrează alternativ reprize
pentru ambele picioare.
(3) Genoflexiuni cu haltera (fig. 2)

Fig. 2. Genoflexiuni cu haltera

Lector univ. dr. Florentina Uţă

 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCULARE

Stând cu picioarele uşor depărtate, haltera pe umeri (priză tip pronaţie): inspiraţie
urmată de genoflexiune, apoi revenire în stând şi expiraţie. Pentru a evita accidentările în zona
lombară, mişcarea se execută menţinând trunchiul drept, iar haltera sprijinită de muşchiul trapez
încordat. Ca să-şi poată păstra echilibrul, executantul trebuie să privească într-un punct fix la
aproximativ 1,5 m deasupra solului.
Aşezarea sub călcâie a unei stinghii de lemn de câţiva cm grisime, contribuie de
asemenea, la asigurarea stabilităţii, precum şi la localizarea precisă a efortului în zona coapselor,
gambele în acest fel fiind mai puţin solicitate.
Nu se vor efectua genoflexiuni complete, mişcarea continuînd doar până ce fesierii
ajung puţin mai jos de nivelul genunchilor. Dacă la revenire picioarele nu se îndreaptă complet,
musculatura rămâne permanent sub tensiune.
Exerciţiul favorizează expansiunea toracică şi întăreşte muşchiul cardiac. Se recomandă,
inspiraţie profundă şi aplicarea metodei superseriilor, asociind genoflexiunile cu o altă mişcare
cce stimulează mărirea capacităţii toracice. Întrucât accelerează metabolismul şi cirsulaţia
sanguină, acest exerciţiu contribuie la fortificarea întregului organism.
Pentru a proteja de accidentări zona lombară, se recomandă folosirea unei centuri largi.
Poziţia picioarelor le efectuarea genoflexiunilor este de trei feluri:
a) cu genunchii depărtaţi, călcâiele apropiate-solicită vastul extern şi adductorii;
b) cu picioarele uşor depărtate, tălpile paralele- acţionează aspra muşchilor drepţi femurali şi
fesieri;
c) cu genunchii orientaţi spre interio, călcâiele depărtate-dezvoltă vastul intern şi drepţii
femurali;
d) stând cu haltera desupra pieptului. Această variantă menajează vertebrele lombare,
trunchiul rămănând drept;
e) stând cu genunchii uşor îndoiţi, călcâiele sprijinite pe stinghia de lemn, haltera se ţine în
partea posterioară a coapselor (priză tip pronaţie sau supinaţie), deschiderea braţelor
egală cu lăţimea umerilor (fig. 3)

Lector univ. dr. Florentina Uţă

 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCULARE

Fig. 3. Genoflexiuni cu haltera în partea posterioară a coapselor

Pentru a mări travaliul, executantul nu va îndrepta picioarele complet. Exerciţiul solicită

mai ales, muşchii din zona inferioară a coapselor. Varianta prezintă avantaje, în special pentru
cei care lucrează singuri şi nu au posibilitatea de a se asigura sprijinind bara de suporturi. Este un
exerciţiu puţin favorabil dezvoltării capacităţii vitale, deoarece toracele în această poziţie este
blocat.
(4) Îndoirea şi întindeea picioarelor la cadrul înclinat (fig. 3) –constituie exerciţiul de
bază pentru muşchii părţii posterioare a coapselor.

Fig. 4. Îndoirea şi întinderea picioarelor la cadrul înclinat

Stând pe cadrul înclinat cu spatele sprijinit, mâinile se ţin pe haltera fixată de cadru în
partea posterioară a coapselr. După inspiraţie se execută coborârea trunchiului prin îndoirea

Lector univ. dr. Florentina Uţă

 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCULARE

picioarelor, apoi revenire cu expiraţie. Ca şi variantele d şi e ale exerciţiului precedent, mişcarea

dezvoltă zona inferioară a coapselor, dar dintr-un unghi diferit , datorită înclinaţiei cadrului.
(5) Îndoirea şi întinderea picioarelor din culcat dorsal (fig. 4)
Acest exerciţiu contribuie la creşterea forţei şi a volumului muscular. Efectul mişcării se
răsfrânge asupra zonei superioare a coapselor, precum şi asupra tuturor muşchilor prţii
posterioare a acestra.

Fig. 5. Îndoirea şi întinderea picioarelor din culcat dorsal

Culcat dorsal cu tălpile sub cadrul izometric,

şoldurile aşezate la un nivel mai ridicat decât umerii: inspiraţie
şi îndoirea picioarelor susţinând încărcătura, apoi revenire în
poziţia iniţială cu expiraţie, învingând rezistenţa
încărcăturii. Se poate lucra cu încărcături grele,
executantul fiind ferit de accidentări printr-un dispozitiv de asigurare. Marele avantaj al
exerciţiului constă în faptul că menajează coloana vertebrală.
(6) Extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei aparatului (fig. 5)
Exerciţiul dezvoltă muşchii părţii anterioare a coapselor.

Fig.5. Extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei aparatului

Lector univ. dr. Florentina Uţă

 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCULARE

Şezând pe banca aparatului pentru dezvoltarea musculaturii coapselor, picioarele

sprijinite pe aparat la nivelul gleznelor: extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei aparatului,
apoi revenire în poziţia iniţială.
Pentru definirea musculaturii, mişcarea se va efectua lent, fără elan, iar la fiecare
repetare picioarele se vor menţine în extensie timp de câteva secunde.
(7) Flexia picioarelor prin învingerea rezistenţei aparatului (fig. 6)
Constituie exerciţiul de bază pentru dezvoltarea musculaturii şi forţei muşchilor părţii
posterioare a coapselor.

Fig. 6. Flexia picioarelor prin învingerea rezistenţei aparatului

Culcat înainte pe banca aparatului, picioarele agăţate la nivelul gleznelor: flexia

picioarelor prin învingerea rezistenţei aparatului, apoi revenire în poziţie iniţială. Exte important
ca în timpul execuţiei corpul să nu se arcuiască.
(8) Flexia picioarelor prin învingerea rezistenţei partenerului (fig. 7) - solicită intens
muşchii părţii posterioare a coapselor.

Lector univ. dr. Florentina Uţă

 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA PRINCIPALELOR GRUPE MUSCULARE

Fig.7. Flexia picioarelor prin învingerea rezistenţei partenerului

Culcat înainte pe bancă, picioarele îndoite la 90 0, gambele la verticală, partenerul apucă

gleznele executantului: întinderea gambelor prin învingerea rezistenţei partenerului.

Lector univ. dr. Florentina Uţă