Antrenament 22.05.

2020

Exercitii de stretching
Inainte de orice antrenament, incalzirea ar trebui sa dureze minimum 5-7
minute, necesar fiind pentru a imbunatati gradul de flexibilitate al
corpului, pentru coordonarea, pentru elasticitatea muschilor, pentru a
creste ritmul cardiac si circulatia sangelui si pentru a preveni accidentele
in sport.

Una dintre modalitatile de incalzire recomandate consta in exercitii de

stretching, eficiente pentru a incepe antrenamentul relaxat(a) si fara a-ti
forta muschii. In timpul acestor exercitii de stretching trebuie sa mentii
pozitia cateva secunde, sa repeti miscarea de 2-3 ori si sa respiri normal.
Apoi vei fi pregatit(a) pentru un antrenament ca la cart

Urmatoarele exercitii de stretching pot fi executate atat inainte, cat si

dupa antrenament, pentru a nu opri brusc efortul fizic, lucru ce poate fi
daunator pentru sanatatea si performanta ta sportiva. Iata 7 exercitii de
stretching pe care ti le propunem astazi:

Figura 1
1. Exercitii de stretching pentru gat: stai in picioare cu spatele drept si
mainile libere pe langa corp. Indoaie-ti usor gatul in fata, apropiindu-ti
barbia de piept si ramai in aceasta pozitie 5 secunde. Repeta miscarea de
1-3 ori. Aceeasi miscare o poti face si in stanga si in dreapta, pentru o
flexibilitate mai mare a acestei zone a corpului. (Figura 1)

Figura 2
2. Exercitii de stretching pentru umeri si brate: stai in pozitie
verticala si pune mana dreapta pe umarul stang. Cu mana stanga trage de
cotul drept peste piept si tine-l asa 10-15 secunde. Repeta exercitiul de 2
ori pentru fiecare brat. (Figura 2)

Figura 3
3. Exercitii de stretching pentru spate, umeri si mijloc: stai in
picioare, tinand genunchii foarte usor indoiti, mainile dreasupra capului.
Tine cu mana dreapta cotul stang si trage usor de el in jos, timp in care iti
indoi trunchiul in partea dreapta. Ramai in aceasta pozitie 10-15 secunde,
apoi repeta msicarea si pe cealalta parte a corpului. (Figura 3)

Figura 4
4. Exercitii de stretching pentru coapse: stai in picioare la o distanta
mica de un perete si propteste-ti palma stanga pe acesta. Tinand spatele
drept, apuca varful piciorului stang cu mana dreapta si trage usor de el
spre posterior. Mentine pozitia 10-20 de secunde, apoi repeta exercitiul
pentru celalalt picior. (Figura 4)
 Figura 5
5. Exercitii de stretching pentru solduri si picioare: stai pe podea, cu
piciorul drept intins in fata si piciorul stang indoit peste cel drept,
sprijinindu-se in talpa pe podea, paralel cu genunchiul drept. Trage
genunchiul stang spre umarul opus si mentine pozitia 10-20 de secunde.
Repeta miscarea si pentru piciorul drept. (Figura 5)

Figura 6
6. Exercitii de stretching pentru partea din spate a piciorului si
partea de jos a spatelui: stai pe podea cu picioarele intinse. Indoaie
genunchiul stang in lateral si propteste-ti talpa stanga de pulpa dreapta.
Inclina-ti trunchiul in jos, tinand palmele in dreapta si in stanga gambei
drepte. Mentine aceasta pozitie 10-20 de secunde, apoi repeta miscarea
pentru celalalt picior. (Figura 6)

Figura 7
7. Exercitii de stretching pentru umeri, brate, coapse si glezne:
intinde-te pe podea, tinand picioarele drepte si apropiate. Ridica bratele
drepte deasupra capului si intinde-ti picioarele tragand in acelasi timp de
brate in sus. Ramai in aceasta pozitie 5 secunde, apoi repeta miscarea.
(Figura 7)

COMPLEX DE EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI

1. Podul combinat

 stai pe spate cu mainile pe langa corp si picioarele flexate

  ridica pelvisul cat poti de sus
 pastrand aceasta postura, adu piciorul stang sub piciorului drept, dupa care extinde-l
pe diagonala in partea stanga si repeta (sunt indicate 20 de repetari pentru fiecare
picior)

2. Genuflexiune cu greutate in maini

 ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini

 departeaza picioarele si indreapta varfurile picioarelor spre exterior
 din aceasta pozitie executa 1 sau 2 seturi de genuflexiuni a cate 15 repetari fiecare

3. Mers pe varfuri, inspirat din balet si foarte eficient.

  ia cate o greutate in fiecare mana
 timp de 60 de secunde mergi pe varfuri

4. Genuflexiune pe un picior

 stai in picioare cu bratele intinse la nivelul umerilor

 ridica un picior
 din aceasta pozitie fa o genuflexiune; revino la pozitia initiala; efectueaza o serie a
cate 15 repetari
5. Aplecare in fata

 ia o greutate si tine-o in fata pieptului cu ambele maini

 mentine-ti picioarele drepte, usor departate
 apleaca-te la un unghi de 90 de grade; executa 1 sau 2 seturi a cate 15 repetari
fiecare
6. Podul

 stai intinsa pe spate cu picioarele flexate si mainile pe langa corp; este important ca
doar calcaiele sa ramana pe sol (laba piciorului trebuie sa formeze un unghi de 45 de
grade cu solul);
 din aceasta pozitie ridica-ti pelvisul si mentine pozitia timp de o secunda; repeta (se
recomanda doua seturi a cate 15 repetari)

7. Mersul pe jos… face piciorul frumos!

Asa ca, din pozitia de stand in picioare, mergi in lateral 10 pasi, in stanga, apoi in dreapta.

Pentru a creste dificultatea exercitiului, poti sa folosesti o banda elastica (o poti cumpara din
magazinele de specialitate sau poti improviza cu ce ai prin casa); efortul de a merge in lateral va
fi astfel mai mare, muschii vor fi mai solicitati si vei arde mai multe calorii.
8. Ridicari pe varfuri stand pe stepper

Vei avea nevoie de un stepper (poti improviza)

 stai pe varfuri pe marginea stepperului

 coboara calcaiele pana la nivelul degetelor; repeta aceasta miscare de 10 ori

9. Fandare cu greutati in maini

 stai in picioare, tinand in fiecare mana o greutate

 fa un pas inainte (nu foarte mare pentru ca poate duce la suprasolicitare), coboara
piciorul din spate pana ajungi cu genunchiul aproape de sol. Coapsa si gamba trebuie
sa formeze un unghi de 90 de grade. Ai grija ca traiectoria genunchiului piciorului din
fata sa nu depaseasca degetele acestuia.
  revino la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior
 20 de fandari cu fiecare picior

10. Urcare pe stepper

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un stepper sau un scaun (este important sa nu fie prea
inalt, sa nu depaseasca nivelul genunchilor) si trebuie executat cu atentie.

 pozitioneaza piciorul stang pe scaun, apoi urca si celalalt picior

 coboara piciorul stang, apoi piciorul drept; repeta de 10 ori
11. Ridicarea piciorului in lateral

 stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea

 din aceasta pozitie ridica piciorul in lateral
 repeta de 15 ori pentru fiecare picior

12. Ridicarea piciorului in spate

 stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea

 din aceasta pozitie ridica piciorul flexat in spate, astfel incat coapsa si gamba sa
formeze un unghi de 90 de grade, iar talpa sa fie orientata spre tavan
 repeta de 15 ori pentru fiecare picior

CIRCUITUL SE REPETA DE DOUA ORI CU PAUZA DE 8 MINUTE INTRE

ELE. DOZAJUL PE FIECARE APARAT ESTE BOLDIT SI SUBLINIAT.
SPOR LA TREBA!