Ghid de nutriție și stil de viață sănătos:

1.HIDRATAREA

Beneficiile Hidratării Corecte:

Hidratarea corespunzătoare reglează temperatura corpului, esențială pentru evitarea

supraîncălzirii sau a hipotermiei.

Asigură funcționarea eficientă a organelor și sistemelor, inclusiv digestia și circulația sanguină.

Menține echilibrul electroliților, crucial pentru activitatea musculară și transmiterea

impulsurilor nervoase.

Susține performanța fizică, ajutând la prevenirea oboselii premature și la îmbunătățirea

capacității de efort.

Promovează o piele sănătoasă și strălucitoare, contribuind la prevenirea uscăciunii și a

ridurilor.

Cum Să-ți Calculezi Necesitățile de Apă:

Necesarul de apă variază în funcție de factori precum vârsta, greutatea, nivelul de activitate
fizică și climatul local.
O modalitate simplă de calcul este să consumi în jur de 30 ml de apă pentru fiecare kilogram
de greutate corporală.

Trucuri Pentru A Face Apa Mai Plăcută:

Adaugă felii de citrice, fructe de pădure sau frunze de mentă în apa ta pentru a-i conferi un
gust și o aromă plăcută.

Folosește infuzoare speciale pentru a crea băuturi răcoritoare și sănătoase.

Foloseste pachetul de hidratare care imbunatateste apa cu multe minerale, electroliti si

hidrogen.

Cum Să-ți Construiești O Rutină de Hidratare:

Stabilește momente specifice în zi pentru a bea apă, precum imediat după trezire, înainte de
mese sau în timpul pauzelor de lucru.

Folosește aplicații și alarme pentru a-ți aminti să te hidratezi regulat.

Beneficiile Apelor Infuzate Cu Fructe și Plante:

Aceste ape infuzate îmbogățesc aportul de apă cu vitamine, minerale și antioxidanți, oferind
beneficii suplimentare sănătății.

Exemple includ apă cu lămâie, căpșuni și mentă sau apă cu castraveți și busuioc.

Cum Să-ți Hidratezi Corect în Timpul Exercițiilor Fizice:

Consumă apă în mod regulat în timpul antrenamentelor pentru a compensa pierderile prin
transpirație.

Alege băuturi izotone pentru a restabili echilibrul electroliților, în special în cazul exercițiilor
intense.

Apa vs. Băuturile Îndulcite:

Apa rămâne cea mai sănătoasă și mai potrivită opțiune de hidratare, fiind lipsită de calorii și
zahăr.

Băuturile îndulcite pot conține cantități mari de zahăr, care pot avea impact negativ asupra
sănătății și pot duce la obezitate și alte probleme de sănătate.
2.DEPARAZITAREA

Infestarea cu paraziți poate avea un impact negativ asupra sănătății și bunăstării noastre
generale. Iată câteva sfaturi și măsuri preventive esențiale pentru a evita infestarea cu paraziți
și a-ți menține organismul în cea mai bună formă posibilă.

Igiena Personală Riguroasă:

Spală-te pe mâini în mod regulat, mai ales înainte de a mânca sau de a pregăti alimente.

Asigură-te că sursele de apă și alimentele consumate sunt igienice și curate.

Consum Responsabil de Alimente:

Evită consumul de carne crudă sau insuficient gătită, precum și de pește sau fructe de mare
neprocesate termic.

Spală bine fructele și legumele înainte de a le consuma.

Evitarea Contactului Cu Animalele Potențial Contaminate:

Ia măsuri de precauție când intri în contact cu animalele, în special cu cele de fermă sau
sălbatice.

Consum Responsabil de Apă:

Asigură-te că apa pe care o consumi este potabilă și provine din surse sigure.

Evitarea Locurilor Cu Risc Ridicat de Contaminare:

Fii precaut în zonele cu igienă precară sau în medii în care infestarea cu paraziți este mai
frecventă.

Screening Regulat și Tratament Prompt:

Efectuează controale medicale regulate și teste de screening pentru a depista eventualele

infestări cu paraziți în stadii incipiente.

Dacă ești diagnosticat cu paraziti, urmează un tratament pentru deparazitare.

Păstrarea unui Mediu Curat și Igienic:

Menține curățenia în jurul casei, evitând acumularea de gunoaie sau deșeuri care ar putea
atrage paraziți.

Prin adoptarea acestor măsuri preventive, poți minimiza riscul infestării cu paraziți și poți
contribui la menținerea unei stări optime de sănătate.
3. DETOXIFIEREA

Consumă Alimente Bogate în Antioxidanți:

Include în dietă fructe și legume proaspete precum spanacul, kale, afinele, căpșunile și
morcovii pentru a neutraliza radicalii liberi.

Bea Apă Curată și Hidratează-te Corespunzător:

Consumă apă potabilă de înaltă calitate pentru a sprijini funcțiile naturale de detoxifiere ale
organismului.

Evită Alimentele Procesate și Fast-Food-ul:

Redu consumul de alimente procesate, bogate în aditivi și conservanți. Optează pentru

mâncare gătită în casă, din ingrediente naturale.

Integrează Super-alimente în Dietă:

Adaugă super-alimente precum spirulina, chlorella, semințele de in și curcuma pentru a oferi

organismului nutrienți esențiali și pentru a susține detoxifierea.

Renunță la Alcool și Tutun:

Abține-te de la consumul de alcool și renunță la fumat pentru a reduce încărcarea toxică

asupra organismului.

Fii Activ Fizic:

Practică exerciții regulate pentru a stimula circulația sanguină și limfatică, facilitând astfel
eliminarea toxinelor.

Relaxează-te și Gestioneaza Stresul:

Aplică tehnici de relaxare precum yoga, meditația și respirația profundă pentru a reduce
nivelul de stres, ceea ce poate sprijini funcțiile de detoxifiere ale organismului.

Adoptă Un Regim Alimentar Bine Planificat:

Alege alimente cu conținut ridicat de fibre, precum cereale integrale, leguminoase și fructe,
pentru a susține funcția optimă a tractului digestiv.

Realizează Cure de Detoxifiere Specifice:

Poți considera programarea periodică a unor cure de detoxifiere cu pachete special pregatite
in acest sens, susținând astfel starea ta de sănătate și bunăstare.
4. NUTRITIA

Furnizarea adecvată a nutrienților esențiali este crucială pentru menținerea sănătății și a

funcțiilor optime ale organismului. Iată câteva sfaturi și măsuri practice pentru a asigura aportul
corect de nutrienți.

Adoptă o Dietă Echilibrată și Variată:

Include alimente din toate grupurile principale: proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase,
legume, fructe și lactate.

Prioritizează Alimentele Integrale:

Alege alimente neprocesate sau minim procesate pentru a asigura un aport bogat de nutrienți,
fibre și antioxidanți.

Consumă Suficiente Proteine:

Incluziunea surselor de proteine de calitate precum carne slabă, leguminoase, lactate, ouă și
nuci este esențială pentru dezvoltarea și repararea țesuturilor.

Fii Atent la Aportul de Grăsimi:

Alege grăsimi sănătoase precum cele din uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe pentru a
susține funcția cerebrală și absorbția vitaminelor liposolubile.

Asigură-te de Consumul de Fibre:

Consumă fibre din surse precum cereale integrale, legume, fructe și semințe pentru a susține
sănătatea digestivă și a preveni constipația.

Alege Surse de Carbohidrați Complecși:

Optează pentru carbohidrați complecși precum cerealele integrale, orezul brun și cartofii dulci
pentru a obține energie sustenabilă.

Consumă O Cantitate Suficientă de Fructe și Legume:

Aceste alimente oferă o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru

funcționarea optimă a organismului.

Suplimentele Pot Fi O Opțiune:

Dacă ai dificultăți în a obține toți nutrienții necesari din alimentație, poți lua în considerare
suplimentele, sub supravegherea unui specialist.

Hidratează-te Corespunzător:

Apa este esențială pentru absorbția și transportul nutrienților în organism. Asigură-te că bei
suficientă apă pe parcursul zilei.

Ascultă-ți Corpul:

Fiecare individ are nevoi nutriționale specifice. Ascultă-ți corpul și ajustează dieta în funcție de
nevoile tale individuale.

Prin urmarea acestor sfaturi, vei asigura organismului tău aportul adecvat de nutrienți esențiali
pentru a susține sănătatea și funcțiile optime.
5. PROTECTIA IMUNITATII

O imunitate sănătoasă este cheia pentru a te menține sănătos și a te proteja împotriva bolilor.
Iată câteva sfaturi și măsuri practice pentru a-ți întări sistemul imunitar și a-ți proteja sănătatea.

1. O Dietă Bogată în Nutrienți:

Consumă o varietate de alimente bogate în vitamine și minerale, inclusiv fructe, legume,

proteine slabe, cereale integrale și alimente fermentate.

2. Prioritizează Consumul de Antioxidanți si suplimente alimentare:

Include alimente precum fructele de pădure, broccoli, usturoiul și nucile care sunt bogate în
antioxidanți, ajutând la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative.

3. Consumă Suficiente Proteine:

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și întreținerea țesuturilor, inclusiv a sistemului

imunitar. Asigură-te că obții suficiente proteine din surse precum carne slabă, pește,
leguminoase și nuci.

4. Asigură-te de Consumul de Grăsimi Sănătoase:

Grăsimile sănătoase, precum cele din uleiul de măsline, avocado și nuci, ajută la absorbția
vitaminelor liposolubile și la sprijinirea funcției imunitare.

5. Evită Consumul Excesiv de Zahăr și Alimente Procesate:

Zahărul excesiv poate slăbi sistemul imunitar. Optează pentru alternative naturale sau consumă
cu moderație.

6. Menține un Stil de Viață Activ:

Exercițiile fizice regulate ajută la stimularea circulației sanguine, la creșterea nivelului de oxigen
în corp și la întărirea sistemului imunitar.

7. Gestionează Nivelul de Stres:

Practicarea tehnicilor de reducere a stresului, cum ar fi yoga, meditația și respirația profundă,

contribuie la menținerea unui sistem imunitar sănătos.

8. Dormi Suficient:

Un somn bun este esențial pentru recuperare și pentru menținerea unui sistem imunitar
puternic. Asigură-te că dormi între 7-9 ore pe noapte.

9. Evită Fumatul și Consumul Excesiv de Alcool:

Aceste obiceiuri pot slăbi sistemul imunitar și pot crește susceptibilitatea la infecții.

10. Igiena Personală Riguroasă:

Spală-te pe mâini regulat și menține igiena personală pentru a preveni răspândirea infecțiilor.

Prin urmarea acestor sfaturi, vei putea întări sistemul imunitar și vei proteja sănătatea ta în mod
eficient.
IDEI DE MESE PENTRU UN STIL DE VIATA SANATOS

SAPTAMANA 1

Ziua 1

Mic dejun: ovaz cu iaurt — cat vrei

Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 8 bucatele de ciocolata neagra
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): pui 200g + legume cate vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30g alune
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) supa crema de rosii

Ziua 2
Mic dejun: 1 felie mare de paine integrala cu unt si miere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 fructe la alegere
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): orez cu piept de pui 100 g
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) paste integrale cu sos pesto

Ziua 3
Mic dejun:2 oua cu legume — cate vrei
Gustare (la 2h jumate —3 ore): 40 g
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): cotlet de porc — 200 g cu salata de varza — cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 40 g caju Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) supa de
fasole boabe — cata vrei

Ziua 4
Mic dejun: 2 mere + 1 banana
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 20 g nuci
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de mazare
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 fruct Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 200 g piept de
pui cu legume

Ziua 5
Mic dejun: 3 fructe la alegere
Gustare (la 2h jumate — 3 ore): 40 g
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de rosii Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 40 g caju
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 200 g orez cu legume

Ziua 6
Mic dejun: mozzarella cu rosii — cata vrei
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 1 mar + 1 banana Pranz: (la 3 ore dupa gustare): piept de pui
200 g cu salata de varza — cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 mar
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) salata de legume doar cu un dressing la alegere — cata vrei

Ziua 7
Mic dejun:3 fructe la alegere
Gustare (la 2h jumate — 3 ore): 30 g
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de legume cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 40 g migdale
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) o masa la alegere ai voie orice dar cu limita si bun simt!
E f important sa nu iti fie foame deloc! Dar . . . in acelasi timp sa nu te simti plina!
Daca simti ca ti-e foame mananci mai mult din ce tiam dat, desi nu ar trebui sa-ti fie foame!
SAPTAMANA 2
Ziua 1
Mic dejun: suc de morcovi, cat vrei
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 iaurt simplu + o lingurita mica de gem
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 250 g piept de pui cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g alune crude de padure
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 250 g orez cu legume

Ziua 2
Mic dejun: 1 mango + 1 kiwi
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 30 g alune crude
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): mamaliguta cu branza 300 g
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 2 cartofi copti la cuptor

Ziua 3
2 portocale + 1 para + 1 mar
(la 2h jumate — 3 ore): branza de vaci cata vrei
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 200 g peste cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 25 g alune de padure
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) supa de legume

Ziua 4
Mic dejun: 4 fructe la alegere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 iaurt

15
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 150 g porc + legume Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30
g nuci
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) piept de pui 100 g + sparanghel cat vrei

Ziua 5 salata de fructi 600 g

(la 2h jumate — 3 ore): 30 g caju
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 200 g piept de pui cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g alune crude de padure
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) supa de pui

Ziua 6
Mic dejun: 1 pomelo + 1 mar + 1 kiwi
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 30 g nuci
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de varza
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) salata de legume + 2 conserve de pește

Ziua 7
3 fructe la alegere
(la 2h jumate — 3 ore): 30 g nuci
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de pui
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g nuci
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) salata de cruditati cata vrei (+ 2 linguri de ulei de masline).

16
SAPTAMANA 3
Ziua 1
Mic dejun: 1 ou fiert cu legume + branza topita + o felie de paine integrala
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 banane
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): orez cu legume — cat vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 10 bucatele de ciocolata neagra
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 200 g pui + legume ( la gratar sau cruditati, la fel- cate vrei).

Ziua 2
Mic dejun: salata de fructe— cata vrei
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 2 kiwi
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de legume cu 1 felie de paine integrala
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): iaurt simplu — cat vrei
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) orez cu legume 200g

Ziua 3
Mic dejun: 2 felii de paine cu - ORICE POFTEȘTI! 0)
Gustare 1: (la 2h jumate -3 ore): 1 IAURT
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de legume cu o felie de paine integrala
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) piept de pui 150 g cu legume — cate vrei

Ziua 4
Mic dejun: 2 banane + 2 kiwi
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 6 bucatele ciocolata neagra 80% cacao
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de roșii
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 fruct
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 100 g piept de pui cu legume — cate vrei

17
Ziua 5
Mic dejun: 2 banane
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 30 g nuci
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): piept de pui 200 g cu legume la abur
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 fruct Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 3 cartofi copti cu
condimente

Ziua 6
Mic dejun: 3 fructe
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 banane
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 3 cartofi copti Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 2 conserve de pește cu legume

Ziua 7
Mic dejun: salata de legume cu dressing — cata vrei Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): kiwi — cat vrei
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de legume/pui +
1 felie de paine integrala
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) pește la gratar 200 g cu legume

18
SAPTAMANA 4
Ziua 1
Mic dejun: 4 fructe
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 1 iaurt
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): piept de pui 200 g cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g seminte de dovleac
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 200 g vita cu legume

Ziua 2
Mic dejun: 3 fructe
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 1 fresh
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de fasole verde cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g alune
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 200 g branza cu rosii.

Ziua 3
Mic dejun: 2 ochiuri cu spanac
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 40 g fistic
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): carne de porc slaba
200g cu muratura
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 lingura de unt de arahide
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) paste 200 g cu sos de pesto

Ziua 4
Mic dejun: 2 rondele de orez cu peanut butter
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 iaurturi
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa crema de dovleac sau daca nu iti place de spanac
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g migdale
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 200 g paste cu legume

19
Ziua 5
Mic dejun: 2 felii de paine cu zacusca
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 fruct
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de taitei — cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g fistic Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) cartofi taranesti
(cartofi, ceapa calita, boia ) — cat vrei

Ziua 6
Mic dejun: 2 oua cu legume
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 iaurt
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 200 g peste cu legume Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 2 iaurturi
simple
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 2 conserve de peste cu legume

Ziua 7
Mic dejun: 4 fructe la alegere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 iaurt simplu
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): chifteluțe cu legume cu sos de roșii — cate vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) piept de pui 200 g cu legume

20
SAPTAMANA 5
Ziua 1
Mic dejun: 3 fructe la alegere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): o cutie de branza
Fagaras
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): cartofi copți cu 2 oua
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 cutie de brânză Făgăraș
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 3 cartofi copti cu condimente
Ziua 2
Mic dejun: 200 g branza cu nuci
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 30 g alune crude
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de pui
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g nuci Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) paste integrale cu sos
roșu.

Ziua 3
2 felii de paine integrala cu gem de casă
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 20 g seminte
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): piept de pui 200 g cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 40 g alune de padure
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) salata orientala
(cartofi ceapa si ulei de masline)

Ziua 4
Mic dejun: salata de mar cu telina — cata vrei
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): fresh din 2 portocale
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 250 g branza cu legume — cate vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g seminte de floarea soarelui
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 1 portie de paste cu sos pesto

21
Ziua 5
Mic dejun: 4 fructe la alegere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 iaurturi mici
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): salata greceasca cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g alune crude de padure
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 4-5 crackersi cu brânză

Ziua 6
Mic dejun: salata proaspătă de legume — cata vrei Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 mar
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supa de legume — cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 40 g nuci Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 3 cartofi copți

Ziua 7
3 fructe la alegere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 iaurt simplu
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): salata Cezar — cata vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 3 fructe la alegere
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 300 g brânză cu legume

22
SAPTAMANA 6
Ziua 1
Mic dejun: ovaz cu lapte
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 200 g piept de pui cu legume (orice fara cartofi)
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 40 g ciocolata neagra Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 mar Cina:
(la 3 ore dupa gustarea 2) supă de legume cata vrei + 1 felie de pâine integral
Ziua 2
Mic dejun: 2 felii de pâine integral cu unt și miere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 fruct
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 200 g pește cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g alune Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 250 g paste integrale
cu sos rosu

Ziua 3
Mic dejun: ovăz cu lapte
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 iaurt
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 200 g piept de pui cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 lingură unt arahide
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) paste cu sos pesto

Ziua 4
Mic dejun: 2 rondele de orez cu peanut butter
Gustare 1: 2 fructe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supă de legume Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 fruct
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) legume la grătar — cate vrei

Ziua 5
Mic dejun: ovăz cu lapte
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 1 fruct
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 250 g carne (ce vrei) cu legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g alune de padure
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) cartofi taranesti

23
(cartofi, ceapa călită, boia) — cât vrei

Ziua 6
Mic dejun: 2 felii de pâine integral cu unt și miere Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): ovăz cu lapte
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): cartofi copți — câți vrei + legume
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 fruct
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 2 felii de pâine prăjită integral + brânză topită

Ziua 7
Mic dejun: terci de ovaz
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 fruct Pranz: (la 3 ore dupa gustare): cartofi piure + murături — câte
vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 fruct Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) supa de legume — cata
vrei

24
SAPTAMANA 7
Ziua 1
Mic dejun: omletă din 2 ouă + 2 felii de pâine integral + legume câte vrei
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 fructe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): orez cu legume + 250 g pui
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 2 fructe
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) supă de tăiței/găluște cât de multă vrei

Ziua 2
Mic dejun: terci de ovăz cât vrei
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 3 fructe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): o porție de paste integrale cu sos roșu
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 2 fructe
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) orez cu legume 200 g + 200 g pui

Ziua 3
Mic dejun: 2 felii de pâine integral + gem de prune cât vrei
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 fructe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supă la alegere cât vrei + 2 felii de pâine integrală
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 2 fructe Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 200 g orez + legume
+sos soya

Ziua 4
Mic dejun: terci de ovaz cat vrei
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 2 fructe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): o cărniță la alegere
200 g + orez 100 g + legume câte vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 mar Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 300 g piept de pui cu
legume — câte vrei

Ziua 5
Mic dejun: terci de ovaz + 2 fructe deasupra

25
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 linguriță unt de arahide
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): o masa la alegere dar cu bun simț
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 2 fructe
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) mămăligă cu brânză sau tocăniță deciuperci cum prefer... cata vrei

Ziua 6
Mic dejun: terci de ovaz cat vrei
Gustare 1: (la 2h jumate —3 ore): 4 fructe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): 3 cartofi capti + sos la alegere
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 2 fructe
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) brânză cu legume250 g + 2 felii de pâine integrală

Ziua 7
Mic 3 ouă cu legume — cate vrei + 200 g brânză
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 4 fructe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): pulpe de pui cu legume 250 g + 100 g orez
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): compot cat vrei
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 2 felii de pâine integral + supă la alegere câtă vrei.
E f important sa nu iti fie foame deloc! Dar . . . in acelasi timp sa nu te simti plina!
Daca simti ca ti-e foame mananci mai mult din ce tiam dat, desi nu ar trebui sa se întâmple asta dacă iei
toate mesele și gustările.

26
SAPTAMANA 8
ZIUA 1
Mic dejun 2 iaurturi cu miere
Gustare (la 2h jumate-3 ore): 2 fructe
Pranz (la 3 ore dupa gustare): 200 g pui cu legume
Gustare (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g nuci
Cina (la 3 ore dupa gustare): 2 felii de paine fara gluten cu sunca de pui si legume

ZIUA 2
Mic dejun: 3 fructe
Gustare: 50 g migdale
Pranz: o portie de paste fara gluten cu sos rosu
Gustare: 50 g fistic
Cina: 200 g pui cu legume

ZIUA 3
Mic dejun:2 iaurturi cu miere
Gustare: 50 g fistic
Pranz: supa la alegere cata vrei + 2 felii de paine integrala
Gustare: 50 g migdale
Cina: 250 g peste cu legume

ZIUA 4
Mic dejun: 2 iaurtui cu miere
Gustare: 2 iaurturi grecesti
Pranz: 200 g pui cu legume
Gustare: iaurt grecesc cat vrei
Cina: 250 g peste cu sparanghel

27
ZIUA 5
Mic dejun: compot de casa cat vrei
Gustare: 2 iaurturi grecesti
Pranz: 200 g pui cu legume
Gustare: 2 iaurturi
Cina:o supa la alegere + 2 felii de paine fara gluten

ZIUA 6
Mic dejun: 3 fructe
Gustare: 1 fresh
Pranz: 200 g paste fara gluten cu legume
Gustare: 50 g nuci
Cina: 2 conserve de peste cu legume

ZIUA 7
Mic dejun: 3 fructe
Gustare: 2 fructe
Pranz: 200 g peste cu legume
Gustare: 2 fructe
Cina: 200 g peste cu legume

28
SAPTAMANA 9
Ziua 1
Mic dejun: 3 fructe la alegere
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 1 cutie brânză
Fagaras
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): cartofi copti cu 2 oua
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 cutie de branza Fagaras
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 3 cartofi copți cu condiment

Ziua 2
Mic dejun: 200 g branza cu nuci
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 30 g alune crude Pranz: (la 3 ore dupa gustare): supă de pui
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 3() g nuci
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) paste integrale cu sos rosu

Ziua 3
Mic dejun: 2 felii de pâine integral cu gem de casă
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): 20 g semințe
Pranz: (la 3 ore dupa gustare): piept de pui cu legume 200 g
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 40 g alune de pădure
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) salată oriental
(cartofi, ceapă si ulei de masline)

29
Ziua 4
Mic dejun: salata de mar cu țelina — cata vrei
Gustare 1: (la 2h jumate — 3 ore): fresh din 2 portocale
Pranz: (la 3 ore (lupa g brânză cu legume — câte vrei
Gustare 2: (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 mar
Cina: (la 3 ore dupa gustarea 2) 300 g piept de pui cu legume — câte vrei.

Această ofertă este concepută pentru a oferi un suport holistic în promovarea unui stil de viață sănătos,
menit să susțină preventia. Toate componentele pot fi personalizate pentru nevoile și preferințele
individuale ale fiecărui client, asigurând astfel rezultate durabile și benefice pentru sănătate.

Dacă dorești să discutăm mai multe detalii sau să facem ajustări în funcție de feedback-ul tău, te rog să
mă anunți. Aștept cu nerăbdare să colaborăm pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate și bunăstare!

Filip Aurora – nr tel. 0742994044

30