1.

Flexii-extensii plantare (miscari de pedala din glezna-laba piciorului) :

I serie : - 20 rep. simultan

II serie : - 20 rep. forfectate (20rep dr-20rep stg)

III serie : - 20 rep. p.mai slab

2. Flexii din sold pana la 45º cu genunchiul blocat in extensie si glezna blocata
la 90º (piciorul intins, genunchiul blocat in extensie, glezna blocata la 90º -
ridicam cate un picior in sus din sold pana la 45º - 10 rep. dr si 10 rep. stg + 10
rep.p.mai slab)

3.Abductii de sold cu genunchiul blocat in extensie si glezna blocata la 90º

(piciorul intins, genunchiul blocat in extensie, glezna blocata la 90º - departam
cate un picior in lateral din sold – 10 rep. dr si 10 rep. stg + 10 rep.p.mai slab.)

4.Aceleasi exercitii de la pct. 2 si 3. executate cu un elastic circular dispus in

jurul gleznelor.

Suplimentar: ex.2 – 10 rep. X 5-10 secunde izometrie mentinut sus la 45º si ex.3
– 10 rep. X 5-10 sec. izometrie in abductie laterala fiecare picior.

5.Flexii de genunchi – indoim ambii genunchi prin alunecare(tararea talpilor pe

suprafata patului) – 20r simultan; - 10r alternative dr-stg + 10 indoiri doar p.mai
slab.

6. Culcat pe spate. Ducem câte un genunchi indoit la piept, îl prindem cu

mâinile și îl mentinem strâns la piept timp de 10 sec. Alternativ 10r stg +
10r dr.

7. Culcat pe spate. Genunchii indoiti, talpile pe pat. Desfacem lateral din

sold câte un picior pana spre planul patului, iar în poziția finala mentinem
10sec, putem sa punem o mana pe genunchi și sa tragem cât mai mult de
picior în jos sa îl mentinem 10sec alternativ 10r dr +10r stg.

8.Culcat pe spate. Genunchii indoiti, talpile pe pat. Picioarele departate

intre ele cu genunchii indoiti și talpile pe pat. Din poziția aceasta ducem
câte un genunchi spre glezna de parte opusa și menținem în dreptul gleznei
6 sec. Alternativ 10r dr + 10r stg.
9. Genunchii indoiti la ~90º, talpile pe pat: - impingem in mode egal in talpi si
ridicam baziunul de pe planul patului – 2 serii X 10r. simple + 1 serie X 10r. cu
mentinere a bazinului ridicat in izometrie 5-10 sec.

10. Decubit lateral=culcat pe partea sanatoasa, picioarele intinse picior peste

picior- indoim ambii genunchi ducand calcaiele spre sezut (fese) 20r scurte +
10r lungi cat permite.

11. Decubit lateral=culcat pe partea sănătoasă – piciorul de deasupra ( cel

afectat) pefect întins, cu glezna blocata la 90º - abductie din sold – ridic piciorul
perfect întins din sold în sus pana la 45-60º - 3 serii X 10 rep.

12.Culcat cu fata in jos – indoim ambii genunchi ducand calcaiele spre sezut –
20r simultan serie scurta, usoara, - 10r forfecat alternativ stg/dr putin mai mare
unghiul de flexie, dar nu maxim, si + 10r. indoim maxim cat permite genunchiul
mai slab.

13. Culcat pe spate – cu banda elastica dispusa peste talpa piciorului – piciroul
perfect intins in continuarea trunchiului cu genunchiul blocat in extensie si cu
glezna blocata si trasa la 90º – cu banda elastica trasa peste laba piciorului-
prindem cele 2 capete ale benzii cu mâinile – ridicam priciorul perfect întins în
sus spre verticala, ușor progresiv 45-60- 90º, în funcție de cum ne permite
mobilitatea, mentinem la nivelul respectiv , tragem de capetele benzii spre noi
tensionand banda și mentinem acolo 6-10 sec. Alternativ stg-dr câte 10 rep + 10
rep suplimentar piciorul afectat.

14. Culcat pe spate – cu banda elastica dispusa peste talpa piciorului –

piciroul perfect intins in continuarea trunchiului cu genunchiul blocat in
extensie si cu glezna blocata si trasa la 90º – cu banda elastica trasa peste
laba piciorului- prindem cele 2 capete ale benzii cu mâinile – și tragem din
banda spre trunchi și desfacem în lateral din sold piciorul ( abductie de sold
cu genunchiul perferct întins în extensie) din ce în ce mai mult cât ne
permite. În poziția finala mentinem 6-10 sec alternativ 10r dr + 10r stg.

15. Culcat pe spate, cu genunchii indoiti și talpile pe pat. Exerciții de

tonifiere abdominala – cursa scurta 3 serii X 10 rep. Apoi cursa mai lunga 2
serii X 10 rep.

16. Fandari frontale scurte 20r dr + 20r stg. Fandari frontale lungi 20r dr +
20r stg.
17. Fandari laterale scurte și lungi câte 20r pe fiecare picior.

18. Plank ( scandura) 10r X 30sec.

19. Joc de glezne pe loc și în dinamica cu deplasare cu frecventa lenta,

medie și rapidă.

Exerciții de respirație și relaxare intre fiecare serie de exerciții !!!

Nu se forteaza !!!

Nu se lucrează pe durere!!! Lucram pana la aparitia pragului dureros !!!

Dacă doare la vreo mișcare ne oprim !!! O facem mai scurta pana sa apara
durerea sau nu o mai facem deloc și ne oprim!!!

Pauza între seriile de exerciții și intre repetari !!!

Respirație buna și hidratare buna !!!

SPOR LA LUCRU !!!