Variante MIC DEJUN, aproximativ 350 g

Înainte de micul dejun 1 pahar minim 250 ml cu apă, apoi un pahar 250 ml de kefir slab (dpdv
gust recomandăm Muller) cu o linguriță semințe de chia, pentru gust scorțișoară/ limonadă
îndulcită cu miere cu o linguriță semințe chia (opțional o linguriță de polen crud). După micul
dejun încă un pahar minim 250 ml cu apă. Cafeau se bea neîndulcită sau îndulcită cu zahăr de
cocos, se poate înlocui cu cicoare.

. Omletă cu legume

Omletă din 2 ouă,

1 lingură fulgi fini de ovăz/ fulgi crocanți de hrișcă.

Legumele folosite în omletă sunt la alegere, spanac, ardei, ciuperci, dovlecei sau folosim o
salată garnitură din legume crude precum roșii, castraveți, ridichi, ardei, pătrunjel.

Dacă optăm pentru ouă fierte sau ochi, punem lingura de fulgi de ovăz în kefir sau într-un iaurt
slab.

Terci din 40g fulgi de ovăz/ fulgi crocanți de hrișcă.

Pentru terci dulce folosim lapte slab, iaurt slab și fructe (măr copt cu scorțișoară, fructe de
pădure/ afine, căpșuni/ 2-3 prune uscate neîndulcite/ prune din compot neîndulcit Râureni,
migdale).

Pentru terci sărat putem folosim ciuperci, fulgi de ceapă uscată, iaurt cremos slab/ cottage
proteic, condimente.

O lipie integrală umplută cu o bază proteică (ton în suc prorpiu/ piept de pui mărunțit/ omletă/
ou fiert mărunțit, ciuperci), legată cu humus și cu adaos de legume la alegere (frunze salată,
ardei, măsline verzi, morcovi rași, roșii, castraveți, ridichi)

2-3 Felii de Wasa sau Finn Crisp servite la alegere cu humus, guacamole/ felii de
avocado, cottage Olympus 2% grăsime, cremă de ton în suc propriu obținută prin
frecarea tonului cu condimente și humus/pastă de măsline, salătă de ouă. Garnitură de
salată de legume, măsline verzi. Putem adăuga și 1 ou fiert dacă este cazul.

Salată de ouă: 2 ouă fierte mărunțite frecate cu humus diluat cu zeama de murături,
castraveți murați, ardei copt, mărar/pătrunjel, muștar, condimente.

40 g de cereale proteice 50% proteină de la Mr. Iron servite cu lapte rece. Dacă nu reușești să
mai adaugi iaurt/kefir, adaugă în același bol de lapte lingura de fulgi de ovăz și lingurița de
semințe de chia.
Clatita proteica

Varianta 1: pudră proteică de vanilie, 1 ou, praf de copt

Varianta 2: 100 ml iaurt Skyr Natur Kaufland (cel la 500 ml cu 11 g proteină) sau un alt
iaurt proteic, praf de copt, esență de vanilie, 1 ou, 1 linguriță făină integrală

Topping o lingură de nutella proteică/ fără zahăr, gemuri/dulcețuri fără zahăr/ budincă
proteică de vanilie/ciocolată Dr.Oetker/ prune din compot fără zahăr.

Variante PRÂNZ, aproximativ 350 g

Înainte de prânz 1 pahar minim 250 ml cu apă. După prânz încă un pahar minim 250 ml
cu apă.

1. Orez/ quinoa

40 g orez cântărit nefiert (integral, sălbatic, basmati sau negru) sau quinoa.

150 g Proteină la alegere, pulpe de pui fără piele la cuptor/friteuză, piept de pui la
grătar, pește la cuptor/grill/ conservă în suc propriu, creveți, vită, porc slab, ciuperci,
ficăței, năut copt/linte/fasole, ouă.

Poți încerca ouăle indiene în sos tomat și garam masala, dacă îți place acest stil culinar.

100 g Garnitură de legume crude sau fierte.

2. Paste

40 g paste cântărite nefierte integrale/ proteice Sam Mills (la alegere, mazăre, linte,
fasole)

150 g Proteină la alegere, pulpe de pui fără piele la cuptor/friteuză, piept de pui la
grătar, pește la cuptor/grill/ conservă în suc propriu, creveți, vită, porc slab, ciuperci,
carne tocată slabă, soia granulată.

Sos tomat cu diverse condimente și mult pătrunjel.

100 g Garnitură de legume crude sau fierte.

3. Cartofi

100 g cartof dulce/cartof roșu la cuptor/ mămăligă

150 g Proteină la alegere, pulpe de pui fără piele la cuptor/friteuză, piept de pui la
grătar, pește la cuptor/grill/ conservă în suc propriu, creveți, vită, porc slab,
ouă, urdă/cottage olympus 2% grăsime/ cottage proteic.

Sos de iaurt slab cu diverse condimente.

100 g Garnitură de salată de crudități.

4. Salată cu crutoane

Baza salatei de 150 g este proteină la alegere, piept de pui, ficăței, ton în suc propriu,
ciuperci, năut, linte, ouă.

Se completează cu legume la alegere (roșii, ardei, ridichi, castraveți,etc), frunze de

salată, măsline verzi, semințe de dovleac.

Sosul se poate realiza fie din humus amestecat cu iaurt și condimente, sau doar iaurt
sau vinegretta (oțet de mere/zeamă de lămâie/ portocală, foarte puțin ulei de măsline,
condimente)

Pentru sațietate se adaugă crutoane de wasa sau finn crisp.

5. Sufleu

Sufleu proteic pentru 2 porții, 4 ouă, 1 cutie cottage Olympus 2% grăsime, 1 conservă
ton în suc propriu Lotka, 6 bucăți de spanac congelat, condimente, fulgi de ceapă,
verdeață.

Se poate adapta după preferințe cu piept de pui mărunțit, conopidă, dovlecei, broccoli.

6. Pizza (de weekend)

Regula de aur este să consumi un bol mic de salată înainte!

Dacă pizza este din comerț pune deasupra semințe de in măcinate pentru a-i crește
cantitatea de fibre.

Limitează-te la 1-2 felii, evită mezelurile. Doar la acest preparat folosim mozzarella
deasupra pentru a obține un comfort stomacal pentru sfârșitul săptămânii.

Dacă îți prepari singură pizza, folosește făină integrală, adauga psylium/ semințe de in
măcinate în cocă. Sau poți folosi blat de lipie integrală.

Variante CINĂ, aproximativ 250 g

Înainte de cină 1 pahar minim 250 ml cu apă. După cină încă un pahar minim 250 ml cu
apă.

1. Supă cremă

Supă cremă de legume. Se pot folosi legume multiple sau o legumă predominantă, în
funcție de preferințele proprii, ciuperci, dovlecei, morcovi, brocolli, ardei, ceapă, roșii,
cartofi dulci, conopidă, păstârnac. Se servește cu mult pătrunjel deasupra.

Pas obligatoriu! Pentru proteină se adaugă min 100 g/porție de cottage olympus 22g
proteină/ piept de pui/ ciuperci, pentru extra fibre se adaugă o linguriță/porție de
psyllium și/sau fulgi de ovăz. Se poate folosi și o bază de la StreetSoup.

2. Ciorbă

Ciorbă acrită cu borș, zeamă de lămâie, oțet, iaurt (în special dacă alegem proteină
ciuperci) sau zeamă de varză murată.

Se folosește proteină la alegere, pui, porc slab, vită, pește, ou bătut (excelent pentru
extra proteină, indiferent de rețeta folosită), ciuperci sau cubulețe de soia. (min 100
g/porție)

Legume standard de ciorbă, ceapă, morcovi, ardei, țelină, păstârnac și la alegere fasole
verde/ varză, mazăre, salată. Pentru consistența dată de tăiței folosim o cantitate mai
mare de legume fibroase (morcovi, păstârnac, varză tăiate fășii) Se servește cu mult
pătrunjel/ leuștean deasupra.

3. Salată

Baza salatei de 150 g este proteină la alegere, piept de pui, ficăței, ton în suc propriu,
ciuperci, năut, linte, ouă.

Se completează cu legume la alegere, frunze de salată, măsline verzi.

Sosul se poate realiza fie din humus amestecat cu iaurt și condimente, sau doar iaurt
sau vinegretta (oțet de mere/zeamă de lămâie/ portocală, foarte puțin ulei de măsline,
condimente)

Pentru sațietate se adaugă crutoane de wasa sau finn crisp.

4. Proteină cu legume

1. Mâncare de spanac cu 2-3 ouă (se pot coace la cuptor/ omletă sau ochi în tigaie
unsă cu foarte puțin ulei), se obține consistența cremoasă cu cottage proteic și
fulgi de ovăz.
2. Grill/ friptură la cuptor de proteină la alegere (pui, pește. vită, porc slab, ciuperci,
berbecuț slab, iepure, soia. Min 100 g/ porție finală. Garnitură de legume
proaspete sau preparate termic, salată.
3. Sufleu similar cu prânzul
4. Mâncare de ouă indiană (se fierb ouăle, se curăță și apoi se pun în sos tomat cu
curry, garam masala. Se servesc cu quinoa, tăiței konjac.
5. Mâncare de hrișca cu ciuperci, ceapă sau varianta StreetSoup, pentru cine nu
are timp să gătească.
6. 5. Iaurt/ Shake/ Budincă proteică
7. Se alege un iaurt proteic, shake proteic sau budincă proteică și se adaugă la
alegere o sursă de fibre, fulgi de ovăz, fulgi de migdale, semințe de chia, semințe
de in măcinate, fulgi de cocos. Sau se consumă separat maxim 10 migdale. Sau
se poate prepara și din pudră proteică, folosim 30-60g.
8. 6. Popcorn/ nachos (de weekend, opțional)
9. Alegem popcorn sau nachos simplu, adăugăm opțional pentru gust parmezan
pudră/ fulgi de drojdie, boia iute, chilli.
10. Se servesc cu sos de iaurt și condimente la alegere. Pentru nachos putem
prepara chilli con carne din carne tocată slabă/ soia măcinată, sos de roșii, fasole
roșie, porumb și condimente.