PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ

Noiembrie 2015
 Principiile dezvoltării jucătorilor tineri – 18-20 ani
grupa de vârstă 15 – 18 ani
CONTINUT

1. Principiile dezvoltării forței

2. Principiile dezvoltării vitezei
3. Principiile dezvoltării rezistenței (anduranței)
4. Principiile dezvoltării coordonării
5. Principiile dezvoltării mobilității
6. Principiile dezvoltării preciziei
7. Principiile dezvoltării explozivității
 Caracteristicile dezvoltării jucătorilor tineri – 18-20 ani
(grupa de vârstă 15 – 18 ani years)
MANAGEMENTUL ANTRENAMENTULUI

Tipul de pregătire 11-12 13-14 15-16 17-18

ani ani ani ani

Pregătire generală 80 % 70% 60% 50%

Pregătire specifică 20% 30% 40% 50%

 Perioada senzitivă (cea mai bună perioadă) pentru
dezvoltarea abilităților (Bjelic and Simonovic, 2005)
Abilitatea / Vârsta 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Agilitatea motorie * * * ** ** ** ** ** ** **
Coordonare * * * * ** ** * * * * *
psihomotrică
Abilitatea de a * ** ** *
răspunde la
semnalevizuale și
acustice
Ritmul motric * * ** ** * *
Aorientare * * * * * ** **
spațială
Capacitatea de * * * ** ** * ** ** ** **
învățare motrică

Controlul și * * * * ** ** * * * * *
diferențierea
mișcării
Echilibru * ** ** *
Viteză * ** ** ** ** ** ** ** * * *
Forță * * * ** ** ** ** ** ** ** **
Rezistență * * * * * * * ** ** ** ** ** ** ** **
Mobilitate * ** ** ** * *
1. PRINCIPIILE DEZVOLTĂRII FORȚEI LA JUCĂTORII DE 18 – 20 DE
ANI (GRUPA DE VÂRSTĂ 15 – 18 ANI)
 Principiile dezvoltării forței la jucătorii de 18 – 20 de ani
(grupa de vârstă 15 – 18 ani)

Creșterea graduallă a încărcăturii antrenamentului (forță) pe perioada a 4 cicluri (Bompa, 2000)

 Încărcătura progresivă în antrenamentul forței poate fi
realizată prin aplicarea următoarelor principii, în următoarea
ordine:

 Reducerea pauzei între seturile de repetări (Ex: de la 3 min la

2,5 min)
 Creșterea totală a număruluyi de seturi de repetări pe durata
unui antrenament (nu exagera cu numărul de serii în dezvoltarea
forței explozive, vitezeiși forței maxime)
 Creșterea graduală a numărului de repetări în cadrul ficărui set
sau serie, cu menținerea calității execuției (viteză și ritm)
 Creșterea totală a numărului de antrenamente pentru
dezvoltarea forței pe durata unui microciclu

Este recomandat să se utilizeze în același timp doar 2 principii de progresie a

încărcăturii în antrenamentul de forță (Zeljaskov, 2004).
 Antrenamentul în cirduit

Antrenamentul în circuit cu lucru în

perechi
Scop: dezvoltarea forței explosive

2 seturi x 15 sec de lucru,

Pauză între seturi 45 secunde,
Pauză 90 secunde între serii,
Tempo pentru dezvoltarea vitezei
explozive
Pauză activă cu exerciții de streching
Circular training with the station

Antrenament în circuit cu stații

Scop: dezvoltarea rezistenței
musculare

1 set x 45 sec lucru;

Fără pauză între serii;
Încărcătura – 75% din
posibilitățile maxime; Între
circuite pauza 3 min cu exerciții
de streching și relaxare;
3 – 5 repetări
 FAZELE DEZVOLTĂRII FORȚEI PENTRU JUCĂTORII DE BASCHET

1. Faza adaptării și a pregătirii organismului pentru efort

 De obicei corespunde cu începerea periodei pregătitoare
 În această perioadă trebuie să se pregătească mușchii, articulațiile, tendoanele și
sistemul cardio-respirator pentru viitorul program de dezvoltare a forței
 Este important pentru a consolida trunchiul
 Lucrează exerciții care implică mai multe grupe musculare
 Programul ar trebui să includă un număr mai mare de exerciții (9-12)
 Încărcătura ar trebui să aibă un caracter moderat (40-60% din maxim, cu 10-20 repetari
 Trebuie aplicat antrenamentul în circuit
 În funcție de gradul de pregătire , această fază de pregătire durează 2-4 săptămâni
(poate dura mai mult la jucători mai puțin pregătiți)
2. Faza hipertrofiei musculare
 Are ca scop creșterea masei musculare
 În funcție de perioada de pregătire și competiția cea mai apropiată, poate dura 2-3
săptămâni
 Metoda de antrenament este încă antrenamentul în circuit
 Încărcătura este crescută în raport cu faza anterioară
 Lucrează 2, maximum 3 exercitii pentru fiecare grupa de muschi majoră
 Utilizează încărcături submaximale prin metoda repetiției
 încărcătura trebuie să fie 70-90% din max
 Număr de repetări 5-7 sau 10-12
 FAZELE DEZVOLTĂRII FORȚEI PENTRU JUCĂTORII DE BASCHET

3. Faza de dezvoltare a puterii maxime

 Dezvoltarea coordonării neuromusculare la un nivel mai înalt cu ultimele 2 faze
 Folosește metoda de efort maxim, dar în cazul de jucătorilor de baschet, până la 18 ani metoda
submaximală este mai eficientă, cu 1 - 4 repetiții
 Numărul de exerciții de 2-4
 Numărul de seturi de 4-6
4. Fază de conversie (transformarea forței acumulate în forme specifice de manifestare)
 Transformarea puterii în viteză și forță explozivă
 durata este de 4-5 săptămâni, cu posibilitatea de a prelungi în perioada competițională
 Acumularea de forță din perioadele anterioare trebuie convertită în viteză și putere explozivă, cu
ajutorul mingilor medicinale, corzi, centuri, garduri etc.
 Numărul de exerciții este de 4-6
 Numărul de repetitări sunt condiționate de viteza maximă de execuție
 Durata pauzei trebuie să nu asigure recuperarea totală
 În cazul folosirii greutăților după fiecare exercițiu sunt necesare exerciții de transformare (exerciții
de recuperare), '' bench press – pasă cu mingea medicinală – pasă cu mingea de baschet '‘
 În condițiile unei stări bine de pregătire a tinerilor jucători trebuie folosită metoda pliometrică
 Încălzire specifică cu exerciții cu caracter exploziv, 1-2 antrenamente / săptămână, durata până la
30 de minute, 50-100 repetiții
 Exerciții care sunt posibil a fi folosite cu / fără încărcătură mică: sărituri pe pe sau 2 picioare, sare
peste obstacole mari / mici (sărituri în serie), înainte – înapoi, lateral
 Combinație de salturi laterale și frontale
 Pase, aruncări, pătrunderi, contraatac cu mingea medicinală
 Pentru dezvoltarea rezistenței musculare se pot folosi aceleași aceleași exerciții, dar cu durată de
execuție de până la 60 sec
 FAZELE DEZVOLTĂRII FORȚEI PENTRU JUCĂTORII DE BASCHET

5. Faza de menținere
 În strânsă legătură cu perioada competițională
 Periodic este necesar să se combine modul de lucru din fazele anterioare,
deoarece tinerii jucători de baschet au nevoie să-și crească forța, de asemenea, în
timpul sezonului
 Numărul de antrenamente de 2-3 / saptamana
 Numărul de exerciții de 4-6, cu caracter dinamic și selectarea exercițiilor specifice
care pot dezvolta forța specifică jucătorului de baschet
 Selecția exercițiilor trebuie să fie realizată în strânsă legătură cu topografia
musculatură, care este cel mai mult implicată în practicarea jocului

6. Faza de tranziție
 Este legată de perioada din afara sezonului competițional
 Dezvoltarea forței )pentru grupele mai slab dezvoltate) pe principiul conținutului
total individualizat al conținutului
 în cazul în care această faza are o durată mai lungă, tinerii jucători pot fi incluși
într-un program de creștere a masei musculare
 au nevoie să învețe tehnica de execuție a unor exerciții de forță
TIPURI DE EXERCIȚII
TIPURI DE EXERCIȚII
TIPURI DE EXERCIȚII
TIPURI DE EXERCIȚII
??????
??????
??????
 Program pentru antrenarea forței (Miami Heat)

FAZE:
1.Hipertrofie
2.Forță de bază
3.Explozivitate
4.Mentinere
5.Pauză activă

SERII DE REPETĂRI ÎN FIECARE FAZĂ:

1.Hipertrofie (3-4 serii, 8-12 repetări, intensitate ușoară)
2.Forță de bază(3-4 serii, 4-6 repetări, intensitate mare)
2.Explozivitate (3-4 serii, 2-3 repetări, intensitate mare)
3.Mentinere (3 serii, (10-8-6 repetări), intensitate medie)
4.Pauză activă (1-2 serii, 15-20 repetări, intensitate ușoară)
 Program for strength training (Miami Heat)

Procentul din forța maximă corelat cu numărul de repetări:

1 - 100%
2 - 93% - 95%
3 - 90% - 93%
4 - 85% - 88%
5 - 82% - 85%
6 - 78% - 80%
7 - 75% - 78%
8 - 72% - 75%
9 - în jur de 70%
10 - 65% - 70%
11 - în jur de 65%
12 - în jur de 65%
 12 săptămâni în afara sezonului: partea inferioară a corpului

Exerciții 2 2 săptămâni 4 săptămâni 2 săptămâni 2 săptămâni

săptămâni
1. Hang Clean or Hang 8-6-6-6 8-6-6-4(C) 8-5-5-4 (C) 6-4-3-2 (C) 6-4-3-2 (C)
Pull quality sets 8-6-6-6 (HS) 8-5-5-5 (HS) 8-5-5-5 (HS) 8-5-5-5 (HS)
quality sets quality sets quality sets quality sets
2. Squat or leg press 4x10 4x8 4x6 6-4-3-2 (C) 5-3-2-2 (C)
quality sets quality sets quality sets 4x6 (HS) 4x6 (HS)
2. Hamstring Curl (lying,
single-leg, seated or 4x10 4x10 10-10-8-8 10-8-6-6 10-8-6-6
standing)
3. Lunge, Step-up or leg 3x10 3x10 10-8-8 10-8-6 10-8-6
extension

3. Straight-Leg Deadlift 3x15 3x15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

or Back
4. Side Lunge or 2x10-15 2x10-15 2x10-15 2x10-15 2x10-15
Abduction……
4. Standing Calf Raise 2x15-25 2x15-25 2x15-25 2x15-25 2x15-25
5. Core-lower back 10-25 each 10-25 each 10-25 each 10-25 each 10-25 each
(pick2:trunk extension,
hip extension, total
core)
5. Core-abs (pick 3: 10-50 each 10-50 each 10-50 each 10-50 each 10-50 each
trunk flexion, hip
flexion, rotary)
 12 Week Off-Season Cycle: partea superioară a corpului
Exercises 3 Weeks 2 Weeks 4 Weeks 1 Weeks 2 Weeks

1. Bench Press (bar, 4x10 4x8 4x6 6-4-3-2 (C) 5-3-2-2 (C)
dumbbell or machine) quality sets quality sets quality sets 4 x 6(HS) 4 x 6(HS)
quality sets quality sets
1. Pull-Up or Lat Pulldown 4 x max or 4x10 4 x max or 4 x max or 10-8-6- 4 x max or 4 x max or
(front and behind) 4x8 weighted 10 weighted 10-8-6-10 10-8-6-10 weighted
weighted
2. Incline Bench Press (bar, 3x10 3x8 3x6 6-4-3 (C) 5-3-2 (C)
dumbbell or machuine) quality sets quality sets quality sets 3x6 (HS) 3x6 (HS)

2. Seated Lat Row or

Dumbbell Lat Row 3x10 3x8 10-8-6 10-8-6 10-8-6

3. Shoulder Press (bar or 3x10 3x8 3x6 3x5 3x5

dumbbell, seated or
slanding) (first 6 weeks);
Push Press (second 6 weeks)

3. Upright Row or Dumbbell

Lateral Raise 3x10 3x10 10-8-8 10-8-10 10-8-10

4. Bar Dip or Triceps Press- 3xmax or 3x10 3xmax or 3x8 3xmax or 10-8-6 3xmax or 10-8-6 3xmax or 10-8-6
Down weighted (Bar Dip weighted (Bar Dip weighted (Bar Dip weighted (Bar Dip weighted (Bar Dip
only); 3x10 (Triceps only); 3x10 (Triceps only); 3x10 (Triceps only); 3x10 only); 3x10 (Triceps
Press Down only) Press Down only) Press Down only) (Triceps Press Press Down only)
Down only)
3x10 10-8-6 10-8-6 10-8-6
4. Biceps Curl (bar or 10-8-6
dumbbell)
5. Core-abs (pick 4: trunk 10-50 each 10-50 each 10-50 each 10-50 each 10-50 each
flexion, hip flexion, rotary)
2. PRINCIPIILE DEZVOLTĂRII VITEZEI LA
JUCĂTORII DE 18 – 20 DE ANI (GRUPA DE
VÂRSTĂ 15 – 18 ANI)
 Types of speed

În sporturile de echipă, se poate vorbi de 4 forme de

manifestarea a (D'Ottavio, 2004):

Viteza intelectuală sau cognitivă

Viteza de reacție
Viteza motorie
Viteza gândirii tactice
 Conținutul antrenării vitezei în perioada postpubertară este mai complexă
comparativ cu stagiile precedente. Pentru a satisface nevoile de dezvoltare a vitezei
(Bompa, 1999), trebuie avute în vedere următoarele:

 Viteza: exerciții în viteză cu și fără minge, execuțiile cu viteză medie a elementelor

tehnice și acțiunilor tactice, cu frecvență mare și intensitatea ridicată reprezintă o parte
importantă a timpului total dedicat antrenării
 Viteza de deplasare: capacitatea muschilor de a se contracta rapid și puternic, trebuie
să fie antrenată pentru a maximiza posibilitatea jucătorului de a iniția mișcări cu trenul
inferior și superior în situații de joc cu și fără minge ( exerciții de luptă pentru inrarea în
posesia mingii, exerciții în oglindă, în care este nevoie de reacția rapidă la mișcarea
antrenorului sau a coechipierului, situații de joc de la 1x1 la 5x5 în care este nevoie de
acțiune – reacție). Programul pentru dezvoltarea forței explozive aplicat corespunzător
poate determina îmbunătățirea foarte mult a capacității de mișcare rapidă a
extremităților.
 Capacitatea de a depăși sarcini externe: se dezvoltă în timpul antrenamentelor și al
meciurilor, mișcările rapide cu opoziție externă (mișcări explozive), învingerea forței de
gravitație, a mingii și a adversarului. Pentru a depăși astfel de forțe, jucătorii trebuie să-
și îmbunătățească forța; astfel o posibilitate este reprezentată de creșterea forței de
contractie musculara si accelerarea dezvoltării abilităților. Ca parte a antrenamentului
pentru a învinge forțe externă, tinerii jucătorii trebuie să îmbunătățească explozivitatea
paselor, explozivitatea executării primului pas, menținerea contactului cu adversarul
care se realizează prin aplicarea unei sarcini mici (mingii medicinale, corzi de cauciuc,
 Conținutul antrenării vitezei în perioada postpubertară este mai complexă
comparativ cu stagiile precedente. Pentru a satisface nevoile de dezvoltare a vitezei
(Bompa, 1999), trebuie avute în vedere următoarele:

 Tehnica: adoptând o tehnică rațională și eficientă se facilitează viteza, ceea

ce determină îndeplinirea corectă a sarcinilor de joc. Crearea de noi
combinații de structuri motrice cu și fără mingea și performanța lor la
viteza maximă pentru diferite scopuri înseamnă dezvoltarea tehnicii la
această vârstă!
 Concentrația și puterea voinței: puterea voinței, concentrația maximă și un
climat adecvat în antrenament, sunt factori importanți în dezvoltarea unei
viteze mari.
 Elasticitatea mușchilor: elasticitatea musculară și capacitatea de relaxare
alternativă a mușchilor agoniști și antagoniști sunt factori importanți în
obținerea unei frecvențe crescute a mișcărilor și a unei tehnici corecte.
Flexibilitatea articulațiilor este importanta pentru efectuarea de mișcări cu
amplitudine mare (de exemplu, lungimea pasului), care este extrem de
importantă în baschet ca un sport care necesită funcționare rapidă și o viteză
mare a execuțiilor segmentare.
 Model de periodizare a antrenamentului pentru antrenarea
vitezei în perioada postpubertară
(Bompa, 2000)
Forme de antrenament Distanța Număr de Pauza Numărul de
repetări pe antrenament pentru
set viteză pe săptămână
Starturi de sus 10 - 30 m 6 - 10 3 - 4 min 1-2
Viteză maximă 20 – 60 m 4-8 3 – 4 min 2
Tezistență anaerobă 60 – 120 m 3-6 4 – 5 min 1-2
Viteză specifică 10 – 30 m 4-6 2 2-3
Accelerări 10 – 20 m 4-6 2 2
Încetiniri 10 – 20 m 4–8 2 2–3
Opriri și plecări 10 – 30 m 4-8 2 2
Accelerări cu schimbări de direcție
Antrenament balistic 2 -4 seturi 1 – 2 min 2–4
(aruncări, sărituri.) 5 – 10
repetări
-Exerciții de alergare (sărituri înalte și joase, alergare cu picioarele întinse, "salturi indiene”) ar trebui să fie în
combinație cu elemente de tehnică, repetate de 2-3 ori pe săptămână, datorită necesității continuității în
dezvoltarea tehnicii și a alergării, cu un impact indirect asupra vitezei de manifestare a elementelor tehnice și
acțiunilor tactice.
- Startul de sus este deosebit de important pentru baschet, deoarece jucătorii sunt în mod constant într-o situație
în care trebuie să fie efectuată rapid oaccelerare. Startul de sus poate fi antrenat separat de pregătire tehnică și
tactice pentru a îmbunătăți debutul execuțiilor specifice și trebuie folosite întotdeauna ca o poziție de pornire în
 Principiile dezvoltării forței la jucătorii de 18 – 20 de ani
(grupa de vârstă 15 – 18 ani)

 În baschet încetinirea sau oprirea rapidă după alergare este

importantă ca și capacitatea accelerației maxime. Deoarece
structura deplasării în baschet conține rareori alergare în linie
dreaptă, jucătorii trebuie să execute o serie de forme specifice
de mișcare, cu întoarceri, schimbări de direcție și de ritm,
opriri și porniri (exercițiu "stop and go").

 O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor pentru viteza

cu mingea. Nu ar trebui să insiste asupra vitezei în cazul
executării incorecte a exercițiilor tehnice. Nerespectarea
tehnicii în exercițiile desfășurate în viteză poate duce la erori
automatizate și, prin urmare, jucătorul poate să devină
ineficient.
3. PRINCIPIILE DEZVOLTĂRII REZISTENȚEI
(ANDURANȚEI) LA JUCĂTORII DE 18 – 20 DE
ANI (GRUPA DE VÂRSTĂ 15 – 18 ANI)
 Direcțiile impactului, metodelor, compenentelor încărcăturii (Koprivica, 2000)

COMPONENTE ALE EFORTULUI

METODE DURATA INTENSITATE PAUZA NUMARUL DE REPETARI

a. CONTINUITATII
30 min si mai mult moderata - -
UNIFORMA
b. CONTINUITATII moderata pana la
30 min si mai mult - -
CU VARIATII medie (130-160/min)
pana cand pulsul
moderata 2-8 (in functie de
c. REPETARII 3-10 min scade sub 120-
(pana la 150-160/min) nivelul de pregatire)
130/min
AEROBIC d. CU VARIATII
moderata
INTERVALE 1-3 min 0.5 – 1.5 min
(pana la 150-160/min) 10 si mai multe

2-8 serii (pauza intre

e. INTERVALE 1-3 min moderata 0.5 – 1.5 min 5-6 intr-o serie
serii de 5-8 min)
a. CONTINUITATII 10-30 min mare
- -
UNIFORMA (150-170/min)
15-45 min Moderata pana la
b. CONTINUITATII
maxima - -
CU VARIATII
(140-200/min)
3-10 min mare dupa pauza, puls 120- 2-6
c. REPETARII
AEROBIC 130/min
ANAEROBIC d. CU VARIATI INTERVALE 0.5-1.5 min Mare 0.5-1.5 min, dupa 10
(170-180/min) pauza 130-140/min
0.5-1.5 min mare 0.5-1.5 min, dupa 5-6 intr-o serie 2-4 serii
e. INTERVALE pauza 130-140/min (intre serii 6 min
pauza)
5-10 sec 90-95% 0.2-0.5 min 3-4 intr-o serie 5-6 serii
(10-30 sec) (intre serii 6 min
f. SPRINT
pauza)

0.3-4 min 95-100 % 10 min - *in acest mod de lucru

(2-4) * (2-4 min, intensitate
a. CONTINUITATII 95-100 %) se
ANAEROBIC LACTACID acumuleaza mult acid
lactic
0.3-2 min 90-95 % 5, 3, 2 min 3-6 intr-o serie 2-3 serii, pauza intre
b. INTERVALE (puls 190-200/min) (compresat) serii 10-20 min
 Din acest motiv, planurile anuale pregătite de către antrenor ar
trebui să introducă o fază de pregătire în care combinația potrivită între
rezistenta aerobe și anaerobe să domine.

Se recomandă, cel puțin o dată la15 zile, în perioada

competițională, antrenament cu accent pe dezvoltarea și menținerea
anduranței aerobe și de 2 ori într-un microciclu, antrenament cu accent pe
dezvoltarea și menținerea rezistenței anaerobe.

Este foarte important să se știe care componentele încărcăturii în

fiecare exercițiu:
a) Durată
b) Intensitate
c) Numărul de repetiții
d) Pauză
4. PRINCIPIILE DEZVOLTĂRII COORDONĂRII
LA JUCĂTORII DE 18 – 20 DE ANI (GRUPA DE
VÂRSTĂ 15 – 18 ANI)
 Obiectivul principal al antrenării coordonării este de a fi capabil de îmbogăți
bagajul și de a executa acțiuni motrice complexe. Dezvoltarea experienței motorii este
sarcina principală în această fază de antrenare a abilităților de coordonare. În cazul în
care instalațiile de antrenament anterioare au condus la adoptarea și dezvoltarea unor
forme elementare de mișcare cu și fără minge, dezvoltarea coordonării la această
categorie de vârstă ar trebuit să se concentreze pe variabilitatea cât mai largă în
exprimare motrică, tehnică și tactică.
Îmbogățirea capacității motrice poate fi realizată prin alegerea adecvată a
exercițiilor în ceea ce privește constrângerile temporale și spațiale, cu accent pe variații
și combinații diferite ale structurii de mișcare:
Diferite combinații tehnice desfășurare pe spațiu redus
Executarea tuturor elementelor tehnice și acțiunilor tactice cu constrângeri temporale
Modificări în sistemul de joc în apărare și de atac la intervale de timp specificate
Joc împotriva jucătorilor de diferite caracteristici constituționale
Joc împotriva jucătorilor cu diferite caracteristici tehnice și tactice
Utilizarea de echipamente pentru a îmbunătăți abilitățile de coordonare (scara de
podea, “jaloane", obstacole cu un înălțimi diferite, "minge pilates " și mingi medicinale)
 Complementaritatea coordonării și a abilităților de viteză în baschet
pune în fața antrenorilor problema exersării tehnicii și tacticii în diferite situații,
printre care se numără:
Un grad ridicat de variabilitate
Viteza maximă de execuție
Limitări spațiale în cadrul terenului de baschet
Limitări ale timpului altele decât cele din timpul jocului

La toate nivelurile baschetului competițional, la această vârstă ar trebui

ca la fiecare antrenament , 10-15 minute să fie alocate coordonării în partea
fundamentală a antrenamentului, atunci când este posibil pentru a influența
sistemul nervos central (SNC) și sistemul musculo-articular.
Principiile de bază ale dezvoltării coordonării:
Individualizarea conținutului antrenamentului
Respectul față de durata pauzelor
Încetarea activității în caz de execuție tehnică greșită
Aplicarea conținutului antrenamentului în raport cu nivelul de pregătire
5. PRINCIPIILE DEZVOLTĂRII MOBILITĂȚII
(FLEXIBILITĂȚII) LA JUCĂTORII DE 18 – 20 DE
ANI (GRUPA DE VÂRSTĂ 15 – 18 ANI)
Calitatea manifestării vitezei și a explozivității este într-o mare parte
determinată de elasticitatea tendoanelor, ligamentelor și a țesutului
muscular, de aceea este necesar, proporțional cu creșterea duratei
antrenamentului, creșterea numărului de exerciții pentru dezvoltarea
flexibilității acestora.

Se recomandă să se folosească exerciții de stretching dinamice în fiecare

antrenament după o încălzire specifică (la sfârșitul părții introductive a
încălzirii), precum și utilizarea de exerciții de întindere statice, în faza de
relaxare, în partea finală a antrenamentului. Se înțelege că, la fiecare
antrenament trebuie pus accent pe exerciții de flexibilitate a mușchilor și
ligamentelor implicate în mod direct, indiferent dacă este vorba despre partea
introductivă sau finală a antrenamentului. În baschet o atenție specială trebuie
acordată săritorilor-glezna, articulațiilor genunchiului, regiunea spatelui și
centurii scapulo-humerale!
 Progresul în antrenamentul mobilității (Brown, 2004)

Tipul de Nivelul dezvoltării Numărul Numărul de repetări Pauza între

flexibilitate repetărilor pentru fiecare repetări
sau sec/rep articulație
Static Înainte de pubertate 4-5 sec 2 1 min
Pubertate 6-8 sec 2-3 1 min
După pubertate 6-12 sec 3-4 30 sec
Cu partener Pubertate 6-10 sec 3-4 1 min
După pubertate 6-12 sec 3-5 30 sec
Balistic După pubertate 4-8 repetări 2-4 30 sec

Notă- metoda balistică este utilizat numai în perioada postpubertară, după

atingerea unui grad ridicat de flexibilitate în perioada de pubertară și postpubertară,
prin metode statice și cu partener.
 Descrierea metodelor pentru dezvoltarea flexibilității

Stretching static, după Walter

Întinderea statică constă în întinderea musculară (sau a unui grup de mușchi), până la punctul
maxim, și menținerea poziției fără utilizarea de materiale ajutătoare sau a unui partener. Există,
prin urmare, diferența dintre mobilitatea pasivă și stretching static, deoarece în strechingul
static corpul este complet relaxat, în timp ce în timpul mobilității statice, tensiunea există încă
în anumite regiuni ale corpului.
This is a technique that actually combines passive and isometric stretching.
PNF stretching usually involves the use of a partner who offers resistance isometric contraction
and passively moves the joint through an increased range of motion.
Stretching cu partener
Strechingul cu partener este cea mai eficientă și mai rapidă metodă în prezent pentru a
dezvolta o flexibilitate statică-pasivă. Numele complet este facilitare neuromusculară
proprioceptivă.
Aceasta este o tehnica ce combina de fapt stretchingul pasiv cu izometria.
Strechingul cu partener, implică de obicei utilizarea unui partener care ofera rezistenta la
contractie izometrice și pasiv deplasează articulația printr-un unghi mai mare de mișcare.
Antrenamentul balistic
Aceasta este o metodă de utilizare a cuplului corp – membre, făcut cu scopul de a realiza o
mișcare care depășește intervalul normal. Acest tip de întindere poate dezvolta foarte bine
flexibilitate dinamică. Cu toate acestea, este foarte mare riscul de inflamații musculare sau
6. PRINCIPIILE DEZVOLTĂRII PRECIZIEI LA
JUCĂTORII DE 18 – 20 DE ANI (GRUPA DE
VÂRSTĂ 15 – 18 ANI)
 IMPORTANȚĂ

Din punct de vedere al jocului de baschet, precizia este cea care determină
succsesul în baschet. Este scopul final al tuturor celorlalte activități de baschet!

Alegerea tipului de aruncare la coș

Analiza propriei performanțe la aruncările lacoș
Abilități motrice specifice
Factori psihologici
Ritmul individual al aruncării = ritmul echipei în execuția aruncărilor
7. PRINCIPIILE DEZVOLTĂRII EXPLOZIVITĂȚII
LA JUCĂTORII DE 18 – 20 DE ANI (GRUPA DE
VÂRSTĂ 15 – 18 ANI)
 Viteză
 Putere explozivă
 Agilitate

(engl. SAQ – speed, agility, quickness)

Viteza, explozivitate si agilitate au o moduri similare de exprimare și,

prin urmare, este posibil să fie conectate în același contex al
antrenamentului tinerilor jucători.
 Fazele unui program de dezvoltare a vitezei, agilității și explozivității
(Brown, Ferrigo i Santana, 2004)

Faza Explozivitate Agilitate Viteză

I Lucru pentru forță Creșterea sensibilității la Învățarea mișcare corecte
izometrică și contracții stimuli externi și prevenirea și eliminarea etapelor și a
concentrice accidentărilor mișcărilor care nu sunt
necesare
II Introducerea contracții Îmbunătățirea coordonării Transformarea forței în
excentrice și Introducerea de forță în contracția rapidă și de
îmbogățirea acestora exerciții de agilitate îmbogățire execuției cu
prin execuții cu cerințe cerințele de coordonare
de coordonare
III Intensitate maximă, Intensitatea crescândă pentru Învățarea unor mișcări
introducerea de execuții cunoscute rapide complexe cu viteză
contracții pliometrice, controlată
combinații de diferite
tipuri de contracții.
IV Conectarea unor părți Diferite situații de manifestare Viteza maximă de
de mișcări explozive sau a agilității deplasare, de execuție a
mișcări complete mișcărilor, manifestată în
competiție și la testare
 7 faze ale dezvoltării vitezei, agilității și explozivității
(Pearson, 2001)

1. Dezvoltarea flexibilității dinamice

2. Dezvoltarea calității alergării (tehnica mișcării)
3. Dezvoltareavitezei membrelor inferioare, a agilității și
controlului vitezei
4. Acumulare de potențial – integrarea celor 3 faze anterioare
5. Explozivitate – dezvoltarea explozivității și a vitezei de plecare
în diferite direcții
6. Demonstrarea potențialului – jocuri cu scopuri și situații care se
transformă
7. Revenirea organismului după efort