Despre alimentația sănătoasă

Dr. Mirela Culman

 Recomandări alimentare pentru
populația generală
Personalizarea

Activitatea fizică Moderația

Proporționalitatea

Ameliorarea progresivă

Varietatea
 Recomandări alimentare pentru
populația generală
 Evitați excesul ponderal
 Faceți mișcare în fiecare zi
 Nu fumați
 Mese principale bazate pe alimente conținând glucide compelxe
 Legume și fructe din belșug cel puțin 5 porții variate pe zi
 Cantități moderate de lapte și produse lactate – de preferat
preparatele sărace în grăsimi
 Cantități moderate de alimente care sunt surse de proteine (carne,
pește, ouă, mazăre și fasole)
 Cantități scăzute de alimente bogate în grăsimi saturate și
colesterol
 Sare , zahăr și alcool cu moderație
 Activitatea fizică
 30 de minute de exercițiu fizic/zi,
de intensitate moderată, înafara
activității cotidiene.

 Pentru majoritatea adulților,

beneficiul maxim se obține
printr-un efort mai viguros și de
durată mai lungă;
Beneficiile exercițiului fizic
Întărirea musculaturii respiratorii
pentru facilitarea pătrunderii aerului în plămâni

Întărirea și dezvoltarea mușchiului inimii, cu îmbunătățirea funcției de

pompă cu scăderea AV de repaus - condiționare aerobică

Tonifierea si dezvoltarea întregii musculaturi corporale (repararea

microleziunilor)
Stimularea hormonului de crestere-puternic stimulator al arderii
grasimilor

Îmbunătățirea eficienței circulatorii și reducerea tensiunii arteriale

Creșterea numărului total de hematii, facilitând transportul de oxigen

Îmbunătățirea sănătății mentale, reducerea stresului și scăderea

incidenței depresiei

Reducerea riscului de moarte cardiovasculară

Stimularea creșterii osoase,reducând riscul de osteoporoză ptr ambele

 Să privim hrana...

...Ca un medicament

,,Hrana voastră să fie leacul vostru’’

,,Hipocrate”
 Hrana
Sistem de control

hormonal
Alimentele trebuie privite prin prisma
răspunsului hormonal pe care îl
generează în organism.
Răspunsul hormonal al organismului la hrană

Glucide Proteine Lipide

Insulină Glucagon Eicosanoizi

 Eicosanoizii – Cei mai puternici agenți
biologici cunoscuți de om
Prostaglandine, tromboxani, leucotriene, lipoxine,etc

Acidul dihomo gammalinolenic Acidul arahidonic

Eicosanoizi buni Eicosanoizi nocivi

Inhiba agregarea plachetară Promovează agregarea plachetară

Promovează vasodilatația Promovează vasoconstrictia
Inhibă proliferarea celulară Promovează proliferarea celulară

Stimulează răspunsul imun Inhibă sistemul imun

Antiinflamatori Proinflamatori
Reduce transmiterea durerii Crește transmiterea durerii
 Starea ideală
echilibrul dinamic al axei
insulină – glucagon

influenţată de:

 Raportul dintre proteine şi carbohidraţi

 Mărimea meselor - caloriile în exces

(mai mult de 500 de calorii) stimulează secreţia
insulinei
 Glucagon

Insulină
 În condiţii de aport crescut de
glucide

 Glucidele în exces sunt transformate în grăsime de

depozit
 Excesul de carbohidraţi rapid absorbabili, (cu index
glicemic mare) determină hipersecreţie insulinică
 Index glicemic (IG)
IG Efectul imediat asupra glicemiei
%
1oo Glucoză- aliment standard
Băuturi răcoritoare cu zahăr
Pâine albă, orez

Spaghetti, orz, ciocolată

Mere, pere

Soia, fasole ,mazăre, alune

Legume

Timp (ore)
 Hidrați „rapizi”

 Pătrund rapid in sânge

 Cresc rapid glicemia
 Determină un răspuns insulinic
puternic
 Hidrați„Rapizi”
index glicemic crescut
Răspuns glicemic intens

 Zahăr
 Glucoză
 Pâine
 Cartofi
 Paste
 Orez
 Fulgi de porumb
 Miere
 Banana,struguri,
 Băuturi răcoritoare etc
Hidrați ,,lenți”
index glicemic scăzut
Răspuns glicemic moderat
 Mere
 Portocale
 Pere
 Piersici
 Fasole, mazăre , bob
 Fulgi de ovăz
 Paste integrale
 Exces de carbohidraţi ,,Rapizi”

Exces de insulină

Hormon de stocare Hormon de blocare

Stocare de grăsimi Hipoglicemie

Creştere in greutate
Scăderea performanţei
Blocarea lipidelor
 Dezechilibrul este indus de dieta
bogată în glucide
Prea multă insulină !!
Producţie de eicosanoizi nocivi
Delta 5 desaturaza

stimulează agregarea plachetară

promovează vasoconstricţia
deprimă sistemul imun
stimulează inflamaţia
creşte transmiterea durerii

Scăderea aportul de oxigen la nivel muscular

Scăderea accesului la energia de depozit (inhibiţia lipolizei)
Hipoglicemie
oboseală musculară
scăderea capacităţii de concentrare
Compararea dietelor

80
70
60
50
CH
40 P
30 L

20
10
0
Vegetarian Healthy ADA Zona
 Grăsimi (Acizi grași)

Acizii grași saturați Acizii grași polinesaturați

 Mononesaturate
 Unt
 Untură măsline, susan semințe
 Bacon de rapiță, somon
 Smântână  Polinesaturate
 Frișcă Pește
 Ulei de cocos
semințe de in,șofran,soia,
 Ulei de palmier
floarea soarelui,nuci

Omega3 / Omega6
Acizii graşi esenţiali- materie primă
pentru eicosanoizi
Acizi graşi polinesaturaţi (lichizi şi la temperaturi scăzute)

 omega 3 ( ulei de peşte hrănit cu alge şi plante acvatice - somon

sardele, macrou,ton, nuci, seminţe de in); dificil de obţinut
acid eicosapentaenoic

 omega 6 (ulei de porumb, de măsline,

de floarea soarelui); larg răspândiţi acid arahidonic

Eicosanoizii derivaţi din omega 3 menţin controlul

asupra eicosanoizilor derivaţi din omega 6.
Trebuie consumaţi în cantităţi egale ,într-o proporţie de
1/1.
 Dieta ideală
Omega 3 / omega 6 = 1/1

Dieta modernă
Omega 3 / Omega 6 = 1 / 20

Cauze: Alimente artificiale (margarină)

Procesare termică
Mâncare gătită păstrată timp îndelungat
Alimente conservate
Animale hrănite cu cereale
 Cel mai bun mod de a obţine
acid omega 3

Consumul unei porţii de somon

3 porţii de ton
de peşte spadă / săptămână
5-6 buc.de miez de nucă /zi
Cum poate fi recunoscut conţinutul crescut în
antioxidanţi?

 Alimente viu colorate

 Grepfruit roşu
 Ceapa roşie
 Vegetale cu frunze verde închis
 Fructe şi legume proaspete
 Congelate, nu fierte/nu conservate/ nu îndulcite
 Uleiuri proaspete nerafinate (ex: ulei de măsline extra
virgin în loc de amestecuri de uleiuri vegetale)
 Alune şi seminţe proaspete, crude,vii,capabile să
încolţească, în locul celor prăjite şi sărate.
 Stresul oxidativ

Moleculele de Oxigen instabile se combină cu acizii graşi

polinesaturaţi care nu mai pot fi utilizaţi ca precursori ai
eicosanoizilor.

Exerciţiile fizice foarte intense

Poluarea aerului
Fumul de ţigară
Radiaţiile UV
Pesticidele
Alimentele excesiv procesate
Uleiurile prăjite

Antidotul =Antioxidanții
Menţinerea conţinutului în
antioxidanţi

 Gătiți acasă cât mai frecvent posibil,cât mai simplu

 Evitaţi produsele ofilite sau gata tăiate
 Nu îndepărtaţi frunzele exterioare şi cojile
 Folosiți carnea animalelor crescute liber care au păscut plante
 Peștele oceanic gras (somon, macrou) conține cea mai mare cantitate de
acizi omega-3
 Evitaţi fieberea prin scufundare în apă ,sau folosiţi apa de fierbere le gătit
 Evitaţi temperaturile excesive şi fierberea îndelungată
 Nu prăjiţi alimentele
 Alimentele se păstrează în recipiente etanşe în frigider şi nu mai mult de o
zi; a nu se reîncălzi fructe sau vegetale deja gătite
 Evitaţi vesela, tacâmurile, foliile din aluminiu, aramă (cupru) ceramică
(plumb).
 Utilizaţi fieberea în aburi în recipiente din oţel inoxidabil,sticlă sau fontă.
Apa adăugată la prăjire protejează lipidele micșorând capacitatea
lor de absorbție a oxigenului și producția de produși toxici
Gătirea în sistem - se prepară 2-3 feluri de mâncare simultan, pe
un singur ochi de aragaz, întotdeauna la temperatura mai mică.
Economie energie, alimente, timp.
 Dilema suplimentelor alimentare

Studiile cele mai recente arată că necesarul de antioxidanţi

este mai mare decât cantitatea medie zilnică recomandată
pentru prevenirea bolilor.
Vitamina C 500mg/zi
Beta carotenul 6mg/zi
Vitamina E 200UI
Seleniul
ALIMENTE VALOROASE PREA PUŢIN UTILIZATE*

 Migdalele
 Seminţe de floarea soarelui (vit E)
 Seminţe de dovleac (Zinc)
 Seminţe de susan
 Nucile braziliene (Seleniu)
 Boabele de soia

*Pachete concentrate şi sinergice de proteine vegetale

complete ( toţi aminoacizii esenţiali +
Ca ,Mg,Bor, vit E, Seleniu )
 Orezul brun (vit E,Zinc,Seleniu,fitosteroli,Acid folic)
 Broccoli ( Carotenoide,vit C,Zinc,indoli,Fitosteroli,Seleniu)
 Morcovii (Vit A, pectat de calciu)
 Smochinele (Zinc,Vit A,ficină,Benzaldehidă,Psoralena)
 Grepfruit (Betacaroten,licopen,Quercitină,cumarină,vitC)
 Germenii (seminţe încolţite) –vitalitate superconcentrată care
se multiplică atunci când sămânţa germinează)
Este Margarina mai puțin dăunătoare decât untul?

 Uleiurile lichide trec printr-un proces de

hidrogenare pentru a se transforma în
margarine solide sau semisolide
 Uleiurile de gătit de larg consum sunt
partial hidrogenate ceea ce le conferă o
perioadă lungă de prăjire (cu punct de
ardere ridicat), râncezesc mai greu
devenind atractive comercial
 Grăsimile trans (izomeri trans de acizi
grasi) sunt produse derivate din procesul
de hidrogenare
 Mult mai nocive decât grăsimile saturate
 Aceste grăsimi trans sunt mai aterogene
decat grăsimile din unt; chiar daca sunt
 Conform definitiei acceptata in UE
• Margarina reprezinta o emulsie de grasimi vegetale si animale
în apă, avand un continut de cel putin 80% grăsimi, dar maxim
90%, care rămâne solidă la 20 de grade Celsius si este potrivită
pentru a fi tartinabilă.
• Margarinele pot contine maxim 3% grasime din lapte.
• Margarinele cu continut mai redus de grasime se numesc
"light" (39-41%) sau "reduced fat" (60-62%).
• Multe dintre margarine sunt "fortifiate" prin adaugare de
vitamina A si vitamina D.
Alimente care contin o cantitate mare de
grasimi trans:

• cele mai multe produse de patiserie, gogoși

• mâncarea tip fast food,
• mâncărurile prăjite,
• unele produse grase de origine animală
• Mezeluri
• Cârnați
 Margarinele tartinabile de generatie noua
 Margarina tartinabila are trei ingrediente principale:

 uleiul vegetal (sau un amestec de diferite uleiuri vegetale)

floarea soarelui, de rapita, de in, de masline

 grasimea vegetala (grasimea de palmier)

o grasime solida la temperatura camerei, cu punct de topire in jurul
temperaturii de 60 grade C.

 apa

 uleiul de floarea soarelui este o sursa bună de acid linoleic (Omega 6);
 uleiurile de in si de rapita sunt surse bune de acid alfa linolenic
(Omega 3);
 Grasimea se prelucrează prin:
 rafinare, fractionare
interesterificare

 Interesterificarea se aplica pentru a

imbunatati caracteristicile
organoleptice ale grasimii de palmier

rearanjarea acizilor grasi din

molecula de grasime (triglicerida)
de-a lungul moleculei de glicerol.

 Daca in structura acestor trigliceride

se introduc acizi grasi nesaturati se va
reduce punctul de topire si acestea
devin mai potrivite pentru utilizare in
alimentatie.
 Se amestecă apoi cu uleiuri lichide.
 Nu conțin acizi grași de tip trans
Un lucru totusi este cert

 margarina intereste­rificata
este un aliment nena­tural,
o inventie recenta, produsa
industrial, care niciodata
nu va putea fi pusa pe
acelasi loc cu alimentele
naturale: oua, lapte, carne,
unt etc.
 Gabi Golea Jurnalul.ro
santenutrition@sante-nature-innovation.fr
 Utilizați hrană bio
Naturală, organică,
proaspătă,crudă,hrană ale cărei
proprietăți chimice și valente
energetice nu au fost modificate prin
intervenția umană