Alimentatia sportivilor

Introducere

• Beneficiile unei activităţi fi zice regulate sunt

numeroase şi importante
a) Îmbunătăţirea funcţiei cardiace (creşterea
dimensiunilor şi forţei inimii, îmbunătăţirea
puterii şi fl exibilităţii miocardului, creşterea
forţei de pompare, ameliorarea factorilor de
risc cardiaci: hipertensiunea arterială (HTA),
lipidemia, obezitatea, diabetul zaharat (DZ),
stresul, ajută la sistarea fumatului
b. Scăderea greutăţii corporale, fapt ce îmbunătăţeşte
acţiunea insulinei în diabetul zaharat tipul II şi permite
reducerea dozelor. Trebuie însă colaborat cu doctorul,
deoarece activitatea fi zică, prin scăderea glicemiei,
poate afecta advers pe unii oameni cu diabet
c. Reducerea cazurilor de obezitate care, cel mai adesea,
se tratează prin restricţii dietetice. În zilele noastre
este însă preferată combinaţia între diete şi exerciţii.
d. Îmbunătăţirea compoziţiei corporale (scade ţesutul
adipos, creşte musculatura).
e. Reducerea stresului
f. Normalizarea somnului
f) Prevenirea osteoporozei. Activitatea fi zică, mai ales
purtarea de greutăţi moderate, spre deosebire de viaţa
sedentară, poate preveni osteoporoza (agilitatea şi
puterea dobândite prin sport reduc atât posibilitatea
de a cădea cât şi leziunile provocate de căderi).
g) Reducerea riscului pentru cancer.
h) Afectarea în mod pozitiv a tensiunii arteriale,
colesterolului şi reglării glicemiei
• Îmbunătăţirea dispoziţiei generale, alungarea depresiei
sau anxietăţii, creşterea bunăstării. Toate acestea, prin
alterarea concentraţiei şi/sau a activităţii dopaminei,
norepinefrinei, serotoninei şi a altor
neurotransmiţători din creier
• Creşterea imunităţii: există o convingere cum că persoanele
antrenate fac răceli mai rar şi mai puţin sever decât cele
neantrenate. Alţii însă, cred că cei care fac activităţi fi zice
intense au şansa să fie mai bolnavi ca ceilalţi.
• Dovezile ştiinţifice sprijină ambele credinţe şi s-a dezvoltat o
teorie care să explice acest fapt: teoria U-inversat. Ea
sugerează că activitatea fi zică moderată (sănătoasă) întăreşte
sistemul imun şi astfel scade riscul de infecţii, în timp ce
activitatea fi zică intensă (stresantă) suprimă sistemul imun şi
creşte riscul de boală.
• Efectele pozitive şi negative posibile ale activităţii fizice depind,
în parte, de cum percepe organismul activitatea respectivă, ca
fiind stresantă sau calmantă. În timp ce activitatea fizică
moderată regulată (mers, plimbat, jogging) poate fi benefică,
maratonul şi activităţile intense ale celor ce se pregătesc
pentru competiţii reprezintă un stres mare pentru organism.
 Activitate fizica-recomandari

• Ce înseamnă, de fapt, o activitate fizică

suficientă?
• Nivele de activitate fi zică recomandate pentru
sănătatea generală reprezintă un exerciţiu la o
intensitate de 60-90% din ritmul cardiac maxim
pentru 20-60 min, în 3-5 zile pe săptămână sau
cel puţin 30 min. de activitate moderată spre
intensă în cele mai multe zile ale săptămâni;
sau consumul a cel puţin 3500 kcal/săptămână.
 Riscuri
• Este important de realizat şi faptul că activitatea fi zică intensă
poate avea efecte secundare nefavorabile sau complicaţii:
leziuni musculoscheletale, moarte subită prin stop cardiac
(datorită eliberării de endorfine care maschează durerea
cardiacă), supraîncălzire, infecţii respiratorii superioare,
bronhospasm, probleme gastrointestinale, tulburări de
dispoziţie, somn şi apetit, ca şi afectarea performanţelor.
• Riscul acestor efecte secundare creşte exponenţial cu
creşterea intensităţii efortului. Pentru populatia generala, pe
termen lung, sunt recomandate mersul/plimbatul, cu cele mai
multe benefi cii şi cele mai puţine riscuri la care se pot adauga
si alte activitati, in funtie de caracteristicile fiziologice si
patologice individuale
 Nutritia in sport

• Necesar energetic
• Necesar de macronutrienti/micronutrienti
- In general
- Inaintea, in timpul si dupa activitatile sportive
• Necesar de lichide
- In general
- Inaintea, in timpul si dupa activitatile sportive
 Necesar energetic
• Necesarul energetic depinde de:
A) Nevoile profilului sportiv practicat
B) Mărimea şi compoziţia corpului
C) Necesităţile din antrenament şi competiţii
 Macronutrienti
PROTEINE
• Desi intre sportivi este intilnita frecvent opinia
conform careia trebuie sa consume o cantitate
crescuta de proteine, recomandarile existente nu sunt
diferite fata de cele pentru persoanele de aceeasi
varsta care nu fac sport
-Recomandari 10-15% din ratia calorica
-Creşterea aportului de proteine se face nu prin
creşterea procentului din raţie ci prin creşterea
aportulu energetic zilnic
-In general se recomanda 0,8-1,6 g proteine/kg corp
LIPIDE
• Nevoile zilnice de lipide sunt apreciate la 1-1,2
g/kg corp
• La sportivi grăsimile nu trebuie să reprezinte
decât 20 –30% din raţie.
• Cel puţin ½ din aportul zilnic de grăsimi trebuie
să fie de origine vegetală 8-10% din ratia
calorica trebuie sa fie acoperita de acizi graşi
polinesaturaţi (în special acizii omega-3, cu rolul
lor sanogen) prezenţa limitată a acizilor trans
(sub 1-2% din raţie),
GLUCIDE
• La sportivi, raţia zilnică de glucide este de 55 –
65% (şi uneori peste) din raţia calorică totală,
din care 2/3 se recomandă să fie zaharide
complexe (amidon, care este digerat lent şi
este absorbit mai încet din tubul digestiv).
• Aportul zilnic de glucide trebuie să fi e de cel
puţin 5 g/kcorp. Cei angajaţi în antrenament
aerobic şi atleţii de rezistenţă (>60 min pe zi)
necesită 8-10 g/kcorp.
• Nutriţioniştii atrag însă atenţia asupra diferenţei dintre un
prânz bogat în glucide şi un prânz bogat atât în glucide cât
şi în grăsimi. Unii maratonişti sau triatlonişti, încercând săşi
crească rezervele de glucide, consumă chipsuri de cartofi,
cartofi prăjiţi, plăcintă cu cremă şi foietaje. Deşi aceste
alimente conţin multe glucide, ele conţin şi multe grăsimi.
• O alegere mai bună ar fi următoarea: orez, cartofi copţi,
pâine, paste şi cereale. În ultima zi de antrenament fibrele
trebuie să fie în cantităţi moderate pentru a reduce
posibilitatea de balonare din ziua următoare, în timpul
evenimentului sportiv.
• În general, nu se recomandă cantităţi mai mari de glucide,
deoarece excesul se transformă în lipide.
 Masa precompetitie
• Momentul cel mai potrivit pentru această masă
precompetiţională este cu 3-4 ore înaintea
evenimentului (imediat după masă sângele este
dirijat digestiv).
• Această masă trebuie să respecte câteva principii:
- să fi e uşoară (300-1000 kcal),
- uşor de digerat (de preferat cât mai mărunţită)
- bogată în glucide (1-2 g glucide/kg corp)
- moderata în proteine (0.15-0.25 g proteine/ kg corp)
- saraca in lipide
- saraca in în fibre.
• Alimentele bogate în fibre se consumă în ziua
precedentă pentru a favoriza golirea intestinală,
dar nu se consumă în noaptea de dinaintea
evenimentului sau în dimineaţa respectivă,
deoarece rămân mult în tubul digestiv, atrag apa şi
determină disconfort

• De pe masa sportivilor nu ar trebui să lipsească

pâinea, pastele, orezul, cartofii (copţi şi nu prăjiţi),
cerealele, sucul de fructe.
• Se evită alimentele grase sau prăjite: cârnaţi,
bacon, sosuri, fripturi.
 Dieta postefort

• În dieta de recuperare de după efort este, de

asemenea, important aportul de glucide.
• Glicogenul muscular se epuizează în 2 ore de
effort intens, dar se reface complet în 24-48
ore.
• După exerciţiile de durată se recomandă
consumarea unei mese bogate în glucide pentru
refacerea rezervelor de glicogen.
• Se include o bomboană, o băutură dulce, un
fruct sau suc de fructe
• Eficienţa mesei de după efort depinde de
momentul în care ea este servită. Astfel, dacă se
serveşte în interval de mai puţin de 2 ore, se
accelerează sinteza şi depozitarea glicogenului cu
300%. Dacă masa este servită la mai mult de 2 ore
după competiţie, sintezele de glicogen scad la ½.
• Această masă se poate repeta după 2 ore.
• Dacă lichidele şi alimentele sunt sufi ciente pentru
refacerea depozitelor de glucide şi a greutăţii
pierdute, ele vor asigura şi electroliţii necesari
 Vitamine si minerale
• La sportivi, necesarul de vitamine şi elemente minerale sunt in
general similare cu restul persoanelor.
• Nevoile de vitamine E şi C pot fi chiar şi mai mari datorită
proprietăţilor lor antioxidante, proprietăţi ce pot fi importante în
contextul cantităţilor mari de oxigen consumat de muşchi.
• Nevoile de vitamine (B1, B2, B6) şi de minerale (K, Mg, Fe, Zn, Cu
şi Cr) pot creşte uşor datorită rolului lor în metabolismul
energetic şi pierderii lor în sudoare
• Totuşi dozele crescute nu sunt încă sufi cient studiate şi
acceptate, multe dintre vitamine (mai ales cele liposolubile,
tezaurizabile) având efecte toxice în exces.
• O atentie deosebita o necesita posibilitatea instaurarii unui deficit
de Ca si Fe, in special la femei si copii/adolescenti sportivi aflati in
perioade cu pusee de crestere
• In general nevoile crescute de vitamine si minerale pot fi
realizate prin creşterea consumului de fructe şi vegetale.
• Cum sportivii au o dieta crescuta calorigen, in general, ei tind
să consume mai multe vitamine şi minerale.
• Atleţii care îşi reduc aportul energetic la mai putin de 1500
kcal, pentru a scădea în greutate, trebuie să acorde atenţie
aportului de vitamine şi minerale.
• Aceeaşi atenţie trebuie să o aibă şi vegetarienii sau cei cu
antrenamente intense. Ei trebuie să se orienteze spre
alimente bogate nutritiv: lapte slab, broccoli, roşii, portocale,
căpşuni, cereale integrale, fasole, carne slabă, curcan, peşte
şi pasăre.
• Pot fi folosite şi alimente fortifi cate cu vitamine şi minerale,
cum ar fi cerealele pentru micul dejun.
 Hidratarea
• Apa este un constituent de bază al organismului uman. Din
greutatea standard a adultului de referinţă(70 kg), apa
reprezintă circa 65% şi participă la toate reacţiile din
organism .
• În efortul fi zic, apa are rol central, prin implicarea ei în
sistemul cardiovascular, în metabolism şi termoreglare.
• Apa reprezintă singurul nutrient a cărui absenţă implică
riscuri imediate şi grave, care pot merge până la deces.
• Nevoia organismului pentru apă depăşeşte nevoia pentru
orice alt nutrient, în deshidratare, tot chimismul vieţii fiind
compromis. Nevoia fi ziologică zilnică de apă este estimată,
la adult, la circa 2,5-3 litri (34-35 ml/kg greutate corporală).
• Ca urmare a contracţiei musculare, se produce căldură
suplimentară. Producţia de căldură din timpul efortului
fizic intens poate fi de 15-20 de ori peste metabolismul
bazal. Această căldură metabolică, produsă în corp,
creşte temperatura centrală cu câte 1 grad Celsius la fi
ecare 5-8 minute, ceea ce înseamnă că în 15-25 minute
s-ar putea ajunge la hipertermie.
• Organismul nu permite, însă, să se întâmple acest lucru
şi activează mecanismele reglatoare, de disipare a
căldurii.Unul dintre mecanismele de pierdere a căldurii
este vasodilataţia periferică, prin care fluxul sanguin
este redistribuit spre zonele periferice şi căldura este
pierdută spre mediul exterior prin radiaţie şi convecţie
• Un alt mecanism de disipare a căldurii este
activarea transpiraţiei. Glandele sudoripare
secretă sudoarea la suprafaţa pielii, de unde
aceasta se evaporă. Evaporarea fi ecărui ml de
apă, se însoţeşte de pierderea unei cantităţi
de căldură de 0,6 cal. În timpul exerciţiilor fi
zice intense, rata transpiraţiei poate ajunge
la2-2,8 l/oră, ceea ce înseamnă că toată
căldura produsă se poate pierde în acest mod,
dar există şi pericolul deshidratării
• Dacă exerciţiul fi zic se desfăşoară în climat rece,
majoritatea căldurii se pierde prin vasodilataţie
(radiaţie şi convecţie de la suprafaţa pielii),
transpiraţia nu apare şi riscul deshidratării este mic.
• Pe măsură ce temperatura mediului creşte şi se
apropie de temperatura pielii, pierderea căldurii prin
radiaţie şi convecţie nu mai este importantă, singura
cale efectivă rămâne evaporarea transpiraţiei. În
consecinţă, rata transpiraţiei creşte (între 750 şi
2800 ml/oră) şi se poate instala deshidratarea, care
poate reduce capacitatea de efort.
• În climat cald şi umed, transpiraţia nu mai este efi cientă,
deoarece aerul este suprasaturat cu vapori de apă. Fără
evaporarea transpiraţiei, răcirea organismului nu are loc şi
poate apărea epuizarea termică, crampele calorice şi moartea
prin şoc caloric.
• Epuizarea calorică apare când temperatura ambientală creşte
peste 35 grade C şi umiditatea relativă creşte peste 75%.
Simptomele epuizării termice sunt transpiraţie profuză, dureri
de cap, ameţeli, greţuri, vomă, slăbiciune musculară, tulburări
de vedere şi înroşirea pielii.
• Persoana trebuie dusă imediat întrun mediu rece şi excesul de
haine se îndepărtează. Corpul se spală cu buretele îmbibat cu
apă de robinet.
• Dacă persoana tolerează, lichidele pierdute se înlocuiesc, ceea
ce, în acest caz, este suficient.
• Crampele calorice sunt complicaţii frecvente ale epuizării
termice, dar pot apărea şi izolat, fără nici un alt simptom
de deshidratare. Ele apar la cei care exersează câteva ore
în climat foarte cald, care transpiră mult şi au consumat
cantităţi mari de apă nesărată.
• Este important a nu se confunda crampele calorice cu alte
crampe musculare. Crampele calorice apar în muşchii
scheletici, inclusiv în cei abdominali sau ai extremităţilor.
• Ele constau în contracţii de 1-3 minute, ce se mută în jos
de-a lungul muşchiului şi se asociază cu dureri chinuitoare.
• Calea cea mai bună de a le preveni este ca înainte de a se
angaja în exerciţii intense şi lungi, sportivul să exerseze
moderat la căldură, cu un aport corespunzător de sare
• Şocul termic poate apărea când temperatura corpului
creşte la 38,7grade C. Se însoţeşte de greaţă, confuzie,
iritabilitate, coordonare slabă şi comă (în cazuri severe).
• Transpiraţia încetează şi temperatura corpului poate fi
periculos de mare. Netratat, este posibil să apară
colapsul circulator, afectarea sistemului nervos central
sau deces
• Mulţi dintre cei cu şoc termic au pielea fierbinte şi
uscată. Tratamentul imediat constă în pungi cu gheaţă
sau apă rece si rehidratare parenterala . Pentru
reducerea riscului, atleţii trebuie să-şi înlocuiască
pierderile de lichide.
• Deshidratarea poate fi foarte riscantă, de aceea, în timpul exerciţiilor,
dacă este posibil, se consumă lichide ca să atenueze scăderea în
greutate. Practica este recomandată şi iarna, când transpiraţia poate fi
nesesizabilă.
• Scopul este o reducere ponderală de sub 3% din greutatea corporală prin
transpiratie.
• Atleţii trebuie să ştie cât reprezintă 3% din greutatea lor şi prin încercări
şi erori să ştie cât să bea ca să nu piardă mai mult în timpul efortului.
• Aprecierea este facilă dacă atletul se cântăreşte înainte şi după o
activitate tipică.
• La fiecare pierdere de jumatate de kg din greutatea corporală trebuie
consumate 2 pahare (0,5 l) apă în timpul, sau imediat după exerciţiu.
• Totuşi, majoritatea atleţilor considerăneconfortabil să înlocuiască mai
mult de 75-80% din apa pierdută prin transpiraţie în timpul exerciţiului.
• Cel mai simplu mod de a verifi ca gradul de hidratare al organismului este
culoarea urinei: cu cât este mai închisă la culoare, cu atât deshidratarea
este mai accentuată
• În stabilirea unei scheme corecte de hidratare
şi rehidratare a sportivului, trebuie să se ţină
cont de faptul că, deşi în timpul exerciţiilor fi
zice se pot pierde cantităţi de 2 sau peste 2
litri de lichid pe oră, sistemul digestiv nu poate
absorbi mai mult de 1 litru pe oră. De aceea,
pentru prevenirea deshidratării, sportivul
trebuie să bea lichide înainte, în timpul şi după
exerciţiul fi zic
 Aportul de lichide

• 1-2 cani cu 2 ore inainte de exercitiu fizic

• ½-1 cana chiar inainte de exercitiul fizic
• ½-1 cana la fiecare 15-20 minute in timpul
exercitiului fizic
• 1-2 cani dupa exercitiul fizic
• 1 cana in timpul fiecarei mese
• 1 cana intre mese
• 1 cana= 240 -250 ml
• Multi autorilor au ajuns la părerea că pentru sporturile
care nu depăşesc 60-90 de minute, trebuie înlocuită apa
pierdută, electroliţii putând fi înlocuiţi mai târziu. Pentru
sporturile de durată (peste 2-4 ore) sau pentru acelea în
care greutatea corpului scade cu peste 3%, este necesar
să se înlocuiască glucidele şi electroliţii. In aceste cazuri,
apa simplă nu este recomandată, ea diluează şi mai mult
Na sanguin.
• Nici apa concentrată în sare nu este recomandată, ea
împiedică golirea stomacului, creşte osmolaritatea
sanguină (şi pune o sarcină suplimentară asupra
rinichilor), poate agrava HTA (băuturile sărate pot
contracara efectul normalizator asupra tensiunii
arteriale pe care îl are exerciţiul fizic).
• • Băuturile pentru sportivi trebuie, deci, să aducă apa pentru
• rehidratare, glucidele pentru susţinerea eforturilor
• prelungite şi electroliţii care cresc absorbţia gastrică a apei
• şi a glucidelor şi menţin volumul sanguin.
• • In mod practic, ele vor fi reprezentate de soluţii slabe (7%)
• de glucoză (se pot obţine din 2 linguri de zahăr la 1 litru de
• apă sau dintr-un pahar de suc de fructe diluat într-un litru
• de apă), în care se adaugă 1/3 linguriţă de sare pentru
• creşterea absorbţiei gastrice.
• • Restul electroliţilor (K, Mg şi Cl) nu se înlocuiesc, ei se
• aduc cu ajutorul alimentelor consumate după competiţie
• (suc de portocale, cartofi şi suc de roşii).
 Suplimente nutritive

• • Se pot folosi anumite suplimente nutritive,

• insa acestea vin in complectarea unei diete
• ecilibrate, nu trebuie sa o inlocuiasca
• • Atentie la suplimentele folosite (unele nu au
• eficienta dovedita, pot avea efecte adverse
• sau sunt chiar intrezise) si la dozele folosite
• • Exemple de suplimente nutritive
• folosite:creatina, aminoacizi, cofeina,