Alimentatia sportivilor

Corpul sportivilor are nevoie de o dieta eficienta, care sa-i

ofere carbohidratii, proteinele si grasimile necesare.
Solicitarile fizice creeaza un exces de radicali liberi, deci
are nevoie de antioxidanti puternici care sa-l ajute sa-i
neutralizez si sa garanteze o recuperare rapida.

Fie ca este vorba de slabire sau de volumizare masei

musculare, in stabilirea unei diete trebuie sa se
porneasca de la stabilirea unor obiective si prioritati.
Primul lucru de care trebuie tinut cont este tipul de
metabolism:
Tipul ectomorf:

Un ectomorf este o persoana care are mari

dificultati in a castiga in greutate, si care are
un metabolism foarte rapid. Ectomorful se
reface rapid dupa antrenament (daca
alimentatia este adecvata) permitandu-i o
mai mare frecventa a antrenamentelor.
Depozitele de grasime sunt in general mici,
ectomorful avand nevoie de mai multe
calorii decat celelalte tipuri somatice, dar
poate profita de potentialul mai rapid de
refacere daca mananca destul de mult.
Daca caloriile sunt prea putine, muschii se
vor "autoconsuma" pentru a avea energia
necesara refacerii, iar ectomorful va arata
exact ca un .... ectomorf.
Tipul mezomorf:

Acest tip poate avea unele probleme cu

scimbarile in greutate, metabolismul sau este
insa unul normal. Mezomorful apare, de
obicei, mai masiv, mai puternic si mai sanatos
decat ectomorful, cu foarte putine tendinte de
ingrasare in raport cu acesta.
Mezomorful are nevoie de mai putine calorii
pentru a-ti mentine sau mari masa musculara
decat ectomorful, deci procesele destructive
ale tesuturilor musculare sunt mai mici.
Mezomorful, avand un metabolism mai lent,
nu se reface la fel de repede dupa
antrenament ca si ectomorful, din acest motiv
avand nevoie de o perioada mai lunga de
refacere.
Tipul endomorf:

Endomorful are un metabolism relativ lent, cu

o constructie mai masiva si cu o tendinta spre
ingrasare mai mare decat celelalte tipuri
somatice. Procesele catabolice nu apar asa
de accentuate, endomorful necesitand un
numar redus de calorii pentru a-si mentine
greutatea corporala.
Perioadele de refacere dintre antrenamente
ar trebui sa fie mai lungi datorita
metabolismului sau mai lent. Endomorfii nu
trebuie confundati cu cei care au acumulat o
cantitate mai mare de grasime datorita
abuzului de mancare.
 Alimentatia inteligenta a sportivilor

1. Proteine versus carbohidrati:

carbohidratii = combustibil "instant" pentru muschi

• proteinele repara muschii deteriorati, mentin masa
musculara si forta de contractie
2. Muschii - rezervoare de energie

"Carburantul" ce permite un raspuns rapid la solicitari ale

muschilor il reprezinta carbohidratii. Efectul: incarcarea
imediata a "bateriilor" - prin carbohidrati si favorizeaza
distributia in masa musculara a glicogenului muscular.
Daca glicogenul lipseste din organism, corpul il fabrica din
proteine, slabind muschii. Consumati produse bogate in
carbohidrati inainte de a face efort, pentru a nu ajunge rapid
cu indicatorul de carburant pe zero.
3. "Arderea" grasimilor

Grasimile deja stocate in organism sunt un combustibil

pentru eforturi intense de foarte lunga durata. Dar, desi
teoretic avem la dispozitie o foarte mare cantitate
potentiala de energie stocata in grasimile deja acumulate
in organism, ele se vor metaboliza (si deci vor genera
energie) numai in masura in care exista carbohidrati
suficienti in organism.

4. Timpul optim de hranire inainte de efort:

• masa principala : inainte cu 4 - 6 ore 

• o masa usoara : inainte cu 2 -3 ore
• o gustare : cu minim o ora inainte de efort
5. Mentineti hidratarea optima:

In cazul unui efort de lunga durata (mai mult de o

ora), beti lichide cu un continut redus de carbohidrati.
In cazul unui efort intens hidratati-va la fiecare 15
min. Nu va insetati. In timpul unui antrenament sau a unei
competitii beti pentru o hidratare eficienta:

6. Proteine- pentru mentinerea si cresterea masei

musculare:

Aveti nevoie de 1.25 pana la 1.5 grame de proteine / kg de

masa corporala
1.25g /kg corp pentru sporturi "cu mingea"
1.5g /kg corp pentru sporturi extreme (maraton,
culturism, etc)
7. Momentul perfect pentru reincarcarea bateriilor (a
muschilor):

ln 30 min de la terminarea efortului, consumati alimente

usoare pe baza de carbohidrati care vor fi convertite in
glucoza si stocate sub forma de glicogen in muschi (re-
incarcare rapida).

8. Reduceti timpul de recuperare fizica

9. Aditivii Esentiali:

Multivitaminele si mineralele catalizeaza reactiile chimice

din organism, procesele regulatorii si intretin sistemul
imunitar care, in special la sportivi, tinde sa slabeasca in
special in momentele de efort fizic excesiv.
 Suplimente nutritive
Ce sunt?

Sunt substante extrase din alimente sau diferite produse

vegetale si animale sau chiar de origine minerala. Rolul lor
este acela de a aduce in dieta acele substante care s-au
dovedit utile in diferite scopuri(marirea masei musculare,
grabirea refacerii, arderea grasimii, antioxidanti,
hepatoprotectoare etc.), atunci cand este dificil a se
asigura acestea direct din alimente.

De exemplu :
Vitamina E : 400ui se gasesc in 5 kilograme de alune sau intr-o capsula.
Creatina : 20 de grame se gasesc in 5 kilograme de carne de vita sau in 4
lingurite de creatina pudra
Glutamina : 9% in caseina sau 100% in suplimente cu glutamina.
Deci pentru cei care se antreneaza serios si urmaresc
progrese rapide, suplimetele putem spune ca sunt
absolut necesare. Ele trebuie sa vina totusi in
completarea alimentelor si nu sa le inlocuiasca. Inainte
de a lua suplimente intrebati doctorul, mai ales daca
suferiti sau ati suferit de vreo boala. Respectati dozele
si conditiile prevazute de producatorul suplimentelor
sau de un specialist.

ATENTIE : testele pentru a determina efectele

suplimentelor sunt facute pe grupuri de subiecti iar
rezultatele finale sunt o medie a rezultatelor
participantilor. Deci unii dintre noi raspundem mai bine
la anumite suplimente, altii nu, asa ca nu etichetati
suplimentele prin prisma unei experiente singulare.
1. Suplimente cu vitamine si minerale
2. Suplimentul luat imediat dupa antrenament
3. Suplimentele MRP- meal replacement powder(pudra
care inlocuieste masa)
4. Creatina
5. Aminoacizii
6. Lipotropicele si Termogenicele
7. HMB
8. Carnitina
9. Uleiurile de peste si din seminte de in(omega3 si
omega6)
10. Stimulatorii hormonali
11. Stimulatori ai oxidului nitric