ZIUA 1 PIEPT + TRICEPS 1. Impins din culcat cu bara: 416-12 2. Impins din inclinat cu bara: 316-12 3.

Fluturri cu gantere: 314-12 TRICEPS 4. Extensii la helcometru: 416-12 5. Extensii cu bara din culcat: 310-12 6. Extensia braelor cu o ganter, de la ceaf, din eznd: 38-10 * opional Extensia braului, cu o ganter, din aplecat la 90 de grade: 310 ZIUA 2 PICIOARE + UMERI 7. Genuflexiuni cu bara: 420-12 8. Fandri cu gantere: 312 UMERI 9. Ridicri laterale cu gantere: 412 10. Impins de la ceaf cu bara din poziie aezat: 412 11. Fluturri cu gantere din poziie semi-ndoiat:412 ZIUA 3 SPATE + BICEPS 12. Tractiuni la bar fix: 420-12 13. Ramat din aplecat cu bara: 412 14. Ramat din ezut la helcometru: 312 BICEPS 15. Flexii din stnd cu bara 412 16. Flexii din nclinat cu ganterele 312 17. Flexii concentrate din ezut cu gantera 214 Prima cifr indic numrul de seturi iar a doua numrul de repetri. Abdomenul se face la urm n 1-3 seturi, 20 repetri.