Dieta Dukan

Dieta Dukan are 4 faze: primele dou sunt menite s te ajute s slbeti,
iar celelalte dou s te ajute s i menii greutatea.

Dieta Dukan - Faza 1 - Atac

Dukan impune ca n prima faz a dietei s consumi doar proteine pure, perioad n care vei slbi cel
mai mult. n timp, organismul tu se va adapta noului regim alimentare i vei slbi mai puin. Ca s fii
sigur c ii tentaiile departe atunci cnd -inevitabil- vei pofti la dulce,
Alimente permise n faza 1: carne de vit i viel (mnzat), carne de pasre fr grsime sau piele
(exceptnd carnea de gsc i ra), pete, fructe de mare, ficat de vit i pui, ou, lactate sub 2%
grsime, ceap, usturoi, ap, cafea i ceai nendulcite, o lingur i jumtate de ovz zilnic, ndulcitori.
Condimentele permise i recomandate: oet, mutar, sare, ierburi, condimente.
Atenie: este probabil ca ncepnd cu faza de atac a dietei Dukan s te confruni cu dou probleme ca
respiraie urt mirositoare i gura uscat.

Dieta Dukan - Faza 2 - Croziera

Zilele de proteine pure vor fi alternate cu zilele de proteine pure+legume, ceea ce va face dieta mai
uor de respectat. Chiar dac nu eti o mare iubitoare a legumelor n general, vei simi nevoia s le
consumi nc din prima zi a dietei Dukan.
Dac n prima fa a dietei scderea n greutate va fi mult mai vizibil, acum te poi atepta s scazi n
jur de 1 kg pe sptmn.
Alimente permise n faza a doua a dietei: cele permise n faza 1 i introduse legumele, cu execpia
cartofilor, orezului, porumbului, avocado, psti.
Legume permise: anghinare, sparanghel, vnt, broccoli, varza, conopida, varza de
Bruxelles, elin, cicoare, dovlecel, castravete, praz, ciuperci, ceap, ridiche, frunze de
salata, soia, spanac, sfecla, roii, napi i neaprat 2 lingurie de fulgi de ovz pe zi.
Legumele pot fi consumate crude, fierte, preparate la abur sau n supe, niciodat prjite n ulei! Pstrezi
acest regim alimentar pn cnd consideri c ai atins greutatea dorit.
Sugestii de alternare a zilelor de protein pur cu cele de proteine+vegetale: 5+5, 1+1 sau 2 proteine
pure + 5 proteine+vegetale.

Dieta Dukan - Faza 3 - Consolidare

Regula pentru faza de consolidare este urmtoarea: pentru fiecare kilogram pe care l-ai dat jos,
trebuie s ii dieta timp de 10 zile. Aadar, se ndinde destul de mult n timp, dar ai garania c nu
vei pune la loc kilogramele, aa cum se ntmpl de cele mai multe ori.
Odat ce ai atins greutatea ideal poi ncepe faza de consolidare a dietei Dukan, n care n afar
de proteine pure i anumite legume, poi intruduce n alimentaie i fructe i aproximativ 2 felii de
pine integral zilnic. De asemenea, este permis s consumi o dat pe sptmn i o porie de
carbohidrai, precum pastele sau orezul integrale. Mai mult, o dat pe sptmn ai voie s te i rsfei
cu ce ai poft: pizza, cartofi prjii sau ngheat. Iar dac eti de mult timp n faza a treia a dietei, poi
s te rsfei chiar de 2 ori!
Exemple de fructe pe care le poi consuma n aceast perioad ca gustare: mr, par, portocal,
cpuni, zmeur, prune.

Dieta Dukan - Faza 4 - Stabilizare

Aceast faz este mai mult un stil de via pe care trebuie s l adopi pentru a-i pstra greutatea. O zi
pe sptmn trebuie s mnnci doar proteine pure, s ii cont de regulile de alimentaie din faza de
consolidare i s ai grij s nu te lai furat de tentaii.
Doctorul Dukan recomand ca zi de proteine pue s alegi joia, ns ceea ce este cu adevrat important
este s pstrezi aceeai zi timp ndelungat.

Dieta Dukan - Pareri

Exerciiile fizice sunt i ele obligatorii n dieta Dukan. Zilnic trebuie s i iei poria de micare timp de
minim 20 de minute, iar n faza a doua trebuie s mreti raia la 30 de minute. Plimbare n pas rapid
n parc sau o rutin simpl, de dimineaa...poi s improvizezi dup propria dorin!
Dac, totui, imposibilul se ntmpl i iei n greutate, i recomandm s ii dou zile pe sptmn de
regim cu proteine pure.
Regimul Dukan se deosebeste de numeroase alte regimuri prin faptul ca, desi asigura o pierdere rapida in greutate,
presupune si o perioada de mentinere, pe care persoana in cauza poate sa o respecte cat mai mult timp posibil.
Principiile dietei Dukan
Regimul Dukan se apropie destul de mult de regimul hiperproteic, dar reuseste sa se diferentieze prin etapa de
mentinere. Este conceput in jurul a patru faze (etape) consecutive:

Faza de atac, in care se consuma numai proteine;

Faza alternativa: se consuma alimentele din prima faza, dar se introduc si legumele;

Faza de consolidare;

Faza de stabilizare: alimentatie normala, dar suprevegheata, pentru a nu ne intoarce la kilogramele de la

inceput.

Avantajele si punctele slabe ale regimului Dukan

Dieta Dukan include o faza de consolidare foarte lunga, astfel pierderea kilogramelor se face foarte rapid, dar este pe
deplin controlata. Acest avantaj se poate transforma, in viziunea unor specialisti, intr-un inconvenient, intrucat un stil
de viata prea rigid nu poate caracteriza viata multor persoane.
Ca defecte, putem spune ca riscul de carente nutritive se detaseaza chiar din prima faza a dietei Dukan. Este mai
bine ca persoanele ce urmeaza acest regim sa-si asigure un aport suplimentar de vitamine. Un alt punct slab demn de
remarcat este acela ca din regim lipsesc cu desavarsire alimentele grase; un aport minim de grasime vegetala ar spori
energia organismului.
Etapele regimului Dukan
Faza 1: Etapa proteinelor pure (PP) Prima faza este si una de atac, care provoaca un demaraj foarte rapid, cu o
pierdere semnificativa in greutate. Ea consta in a manca doar ce urmeaza timp de 3, 5, 7 sau 10 zile:

Carne: vita, pui fara piele

Jambon: jambon de curcan, de pui

Oua, tofu

Peste: toate tipurile de peste (chiar si ton, somon afumat, surimi)

Fructe de mare

Produse lactate cu 0% grasime: iaurt (exceptie fac iaurturile cu fructe care sunt limitate la doua pe zi daca au
intre 6 si 9 grame glucide/100 grame, iar in celelalte faze ale regimului sunt total interzise)

Lapte semidegresat (maxim l pe zi)

Pudra de proteine, dar utilizata doar ca ingredient, nu ca aliment

Guma de mestecat fara zahar

O conditie imperativa este aceea de a bea 1.5 l de lichide pe zi (apa, ceai, cafea), pentru a evita aparitia unor
probleme la nivel renal. Toate alimentele din aceasta faza se consuma in cantitati la alegere, dar orice alt aliment care
nu se regaseste in lista de mai sus este total interzis!
Faza 2 a dietei Dukan: Proteine si legume (PL)
In faza 2 se consuma aceleasi proteine ca in prima faza, dar se adauga legume (exceptie facand cartofii, orezul,
porumbul, mazarea). Cele doua etape se alterneaza: mai intai, doar PP, iar apoi PP+PL pana la obtinerea greutatii
dorite:

Pentru o pierdere mai mica de 10 kilograme, vom alterna 3 zile PP si 5 zile PL.

Pentru o slabire mai mare de 10 kilograme, vom alterna 5 zile PP si 5 zile PL.
Fazele 3 si 4 ale regimului Dukan: Consolidarea si mentinerea
Aceste doua ultime faze sunt foarte importante, intrucat sunt esenta regimului. Consolidarea dureaza 10 zile pentru
fiecare kilogram pierdut, si putem reintroduce toate alimentele (chiar si cele interzise: paine, branzeturi, fructe); dar o
zi din prima faza pe saptamana (fara luni) trebuie respectata. Referitor la faza de mentinere, nutritionistul francez este
de parere ca trebuie respectata toata viata si se bazeaza pe doua principii:

In fiecare joi, consuma doar proteine;

Consuma 3 lingurite de miere pe zi (din magazinele naturiste).

Exemplu de meniu pentru faza PP a dietei Dukan
Mic-dejun: cafea sau ceai + 1 sau 2 iaurturi sau 200 g branza alba + 1 felie de jambon fara grasimi sau un ou tare
La ora 10/11: un iaurt sau 100 g branza alba 0% grasimi
Pranz: un aperitiv proteic (surimi, crab, pate de pasare, somon, oua tari) + felul intai constand in carne, peste sau
crustacee + desert: iaurt sau branza alba
Cina: alimentele consumate la mic-dejun.
Atentie! Ouale si carnea consumate in cantitati la alegere in timpul primelor doua faze maresc riscul cresterii
colesterolului. De aceea, se recomanda a nu se consuma galbenusul oualelor si consumul frecvent de peste.