Ghidul dietelor corecte pentru sportivi

Practicarea sportului de performan sau doar pentru meninerea condiiei fizice necesit i o anumit conduit alimentar. Specialitii n alimentaie sportiv din cadrul Institutului de Biologie i Medicin Sportiv din Frana au alctuit un mic ghid nutriional pentru cei care i pun musculatura la lucru. Nutriia este o zon care n mod evident poate face o diferen - alimentele pe care sportivul le alege pot contribui la succes sau la eec. Totui, aa cum o diet bine aleas nu poate s transforme brusc un om obinuit ntr-un campion, o diet inadecvat poate s constituie un obstacol n calea unui sportiv talentat care dorete s ajung n top. Deficienele nutriionale pot fi dificil de descoperit n fazele incipiente. Din acest motiv, cei care fac exerciii sunt adesea tentai s i autoadministreze anumii nutrieni n form concentrat, n ideea de a se proteja mpotriva dezvoltrii acestor deficiene. Tocmai de aceea, sfaturile specialitilor demonteaz mituri legate de ce anume trebuie s conin meniul unui sportiv. Reguli: 1. Un sportiv trebuie s-i dubleze poria de carne fals. Este ntr-adevr util consumul regulat de carne (surs de proteine i fier), dar consumul prea mare nu crete masa muscular i nu amelioreaz performanele. 2. Trebuie crescut aportul de zahr fals. Este nevoie i de glucide n alimentaia sportivilor, ns excesul poate duce la variaii periculoase ale nivelului glicemic din snge. 3. n timpul efortului trebuie sczut aportul de lichide fals. Aportul insuficient de lichide scade performanele i poate provoca tulburri grave. 4. Activitatea fizic sporete nevoile de magneziu adevrat. Magneziul este utilizat pentru contracia muscular i pentru metabolizarea glucidelor. Un sportiv trebuie s consume alimente bogate n magneziu (legume verzi, cereale, fructe uscate, ciocolat) i ap mineral bogat n magneziu. 5. Dup efort sunt recomandate cremele de legume adevrat. Este o metod foarte bun de rehidratare i de refacere a rezervelor minerale. 6. Cafeaua crete performana fals. n doze mici, crete vigilena i mbuntete reflexele, ns n doze mari (care variaz de la individ la individ) poate provoca dureri de cap, grea, tahicardie. n doze farmacologice, cofeina permite refacerea rezervelor de glicogen, prin mobilizarea acizilor grai liberi. De aceea este trecut n categoria substanelor dopante, doza permis fiind de 12 micrograme la mililitrul de snge. 7. Pentru creterea forei musculare este nevoie de suplimente proteice fals. Musculatura se dezvolt mai ales datorit exerciiului, aa c alimentaia echilibrat este suficient pentru aceasta. 8. Fructele uscate sunt cele mai indicate adevrat. Coninutul mare de magneziu i potasiu le recomand pentru refacerea dup un efort muscular. 9. Suplimentele de vitamine sunt necesare pentru a face sport fals. Alimentaia echilibrat acoper toate nevoile organismului, chiar i n condiiile unor solicitri ceva mai intense. Doar n cazuri particulare (absorbie intestinal deficitar) este nevoie de creterea aportului de vitamine cu ajutorul suplimentelor alimentare. 10. Cnd un copil face sport, trebuie limitat aportul de lichide fals. Trebuie, dimpotriv, crescut, copilul fiind ncurajat s bea ct mai multe lichide. Prin transpiraie, organismul i regleaz temperatura i evit supranclzirea n timpul efortului.