Program de alimentaie pentru slbit

Scaderea ponderala nu trebuie sa depaseasca 500 g/saptamana. Orice regim trebuie asociat cu exercitiile fizice practicate regulat. Aceasta din doua motive: cand slabim pierdem nu numai tesut adipos, dar si masa musculara, iar aspectul fizic lasa de dorit. Al doilea motiv este ca o persoana cu o musculatura antrenata va arde mai multe calorii decat una neantrenata, chiar si in momentele cand nu face sport. Este necesar ca exercitiile fizice sa fie supravegheate de un antrenor daca nu ai experienta si nu cunosti modul de antrenare a fiecarei grupe musculare. Se va executa intotdeauna prima data exercitiile anaerobice folosind aparatele de fitness-culturism cu greutati cel putin 45-60 min urmat imediat de antrenamentul aerobic (cardio) minim 30-60 min. Cele mai bune rezultate sau dovedit ca se obtin daca se executa antrenamentul intre orele 17 si 19. O atitudine realista, dar increzatoare, este cheia succesului pentru a obtine o silueta si un corp armonios! Noteaza-ti intr-un carnet tot ce mananci, bei zilnic, dar si cata, ce tip de miscare ai facut. Acest carnet va deveni in timp ca o a doua constiinta si te va ajuta sa respecti dieta Iar in ceea ce
1

priveste marimea portiilor este bine ca acestea sa fie cam jumatate din cele consumate anterior daca nu poti sa te rezumi la max 100 g pe sortiment alimentar. Sunt interzise: carnea de porc; cartofii: fierti si unsi , prajiti: pai sau chips; zaharul, painea alba, prajelile, mezelurile, lactatele integrale si branzeturile grase, sucurile din comert, margarina, produsele fast-food, excesul de sare. Mancarea poate fi asezonata cu verdeata si condimente, suc de lamaie, se poate folosi ulei de masline presat la rece. Incearca sa fii creativ, poti pregati preparate delicioase, dar cu un continut caloric scazut. Experimenteaza noi alimente sau feluri de mancare in fiecare saptamana. Aportul de lichide este foarte important minim (23,5l/zi) in functie de greutate si anotimp. A se consuma apa minerala necarbogazoasa sau plata si nu sucuri din comert . Se pot consuma diferite ceaiuri de plante dupa preferinte si indicatiile lor sau sucuri de fructe stoarse efectiv de voi. Atentie! Alcoolul are un continut caloric destul de ridicat de aceea trebuie evitat. Orice regula poate fi incalcata ocazional, poti manca o feliu de tort sau un aliment de care iti este pofta, cu conditia ca in ziua urmatoare sa faci mai multa miscare decat de obicei. De asemenea, odihna este esentiala, studiile clinice au demonstrat ca persoanele care se odihnesc 8 ore/ zi slabesc mai usor decat cele care dorm mai putin. Reguli de la care nu te abati - Nu te cantari foarte des, o data la 7-10 zile este suficient, rezultatele se vor vedea incet, dar sigur, pe parcursul a catorva luni.
2

- Nu sari peste micul dejun, este cea mai importanta masa a zilei. - Nu incepe sa faci miscare fara a manca ceva inainte. Este bine sa iei o gustare si dupa ce ai incheiat exercitiile fizice. - Nu fa un secret din faptul ca treci printr-o perioada in care iti schimbi stilul de viata, astfel cei din jur vor fi mai intelegatori si nu te vor ispiti! - Nu incepe dieta daca treci printr-o perioada emotionala dificila sau pur si simplu stresanta. - Nu merge la cumparaturi nemancat, nemancata, va fi mult mai greu sa rezisti tentatiilor! - Nu manca dupa ora 19 daca nu efectuezi atrenamentul de fitness si aerobic deloc sau tarziu Intre orele 7- 9 Mic dejun Alimente bogate in Carbohidranti complexi si proteine. La alegere a) sau b) a. Fulgi de ovaz, secara sau cereale combinate max 100g cu sau fara iaurt degresat sau lapte degresat b. La alegere 1 maxim 2 variante la o masa din urmatoarele: Un ou fiert sau 2- 4 albusuri, o felie paine grahan sau neagra, o felie sunca presata (sau sunca slaba de pui, curcan), max 100g, un bol mic max 100g , branza de vaci degresata, o rosie, un ardei gras, 2 lingurite de gem natural fara zahar sau indulcitori , un pahar lapte degresat, un iaurt degresat, 2-3 linguri de cereale integrale, un pahar de fructe, ceai verde,negru, Dup masa se ia o pastila de vitamine si minerale si daca se doreste un efect mai rapid al modelarii corpului se folosesc si suplimente arzatoare de grasimi sub diferite denumiri cu continut de (Carnitina , Crom picolinat, Arginina) si/sau toti aminoacizi esentiali, iar daca se doreste si o crestere in masa
3

musculara se foloseste si o portie de proteine cu continut mare de proteine peste 90% , plus aminoacizi, antioxidanti si alte produse pentru stimularea cresterii masei musculare. Intre orele: 10-12 Gustare punctul a sau b a. Un fruct la alegere : mar, piersica, banana mica, portocala, para, cateva felii ananas, 2-3 prune, 2 kiwi, un ciorchine mic de struguri, un fresh de fructe sau rosii, 50-100g max de: seminte, alune sau fistic (neprajite), o mana de smochine, un iaurt degresat, un pahar lapte degresat b. O portie dintr-un supliment proteic cu continut de protein si carbohidrati cu o feliuta de paine neagra, graham sau 50100g cereale.

Intre orele 13 -15 Pranzul puctul a sau b. Alimente bogate in proteine si carbohidrati complexi a. Max 100g de peste, pui sau curcan fara piele la gril sau fiet iar pentru cei ce vor sa creasca in masa muscumara mai repede carne rosie de vita, miel, ied iepuse sau vanat preparate la gratar, gril sau fierte , cu 100g orez fiert si o salata de legume crude max 50g, si/sau un fruct la alegere. b. La alegere 2 maxim 3 din urmatoarele variante fara a depasi 100g pe alegere astfel incat sa nu depasesti 500 de calorii in urma combinatiei celor 2 sau 3 variante: Supe: ciorbe de legume, ciorba din carne slaba de vita sau pui fara piele; carne de: pui, peste, vita, curcan; fructe de mare; ficat de pui la gratar sau la cuptor in folie de aluminiu; salate (varza, salata verde, castraveti, ceapa,ridichi, morcovi si telina, rosii, etc), un fruct; orez
4

integral fiert; legume sote la cuptor sau fierte (morcovi, cartofi, dovlecei, conopida, varza, broccoli, fasole verde, fasole uscata , mazare, vinete, rosii, ardei iute, ardei gras, ceapa, ciuperci,etc); paste integrale; o feliuta de paine neagra sau graham sau o lipie mica. Intre orele: 16-18 Gustare La alegere puntul a sau b a. O mancare bogata in carbohidrati complexi si proteine formata din max 100 -150g de : legume, cereale, fructe, b. O portie dintr-un supliment proteic cu proteine si carbohidrati cu sau fara 50-100g cereale combinate (ovaz secara ,orz gru) sau doar de ovaz. Se va executa antrenamentul de fitness sau culturism urmat imediat de cel de aerobic(cardio) la o ora dupa gustarea prezentata mai sus in functie de ora la care se ia gustarea . Antrenamentul de fitness sau culturism va dura 45-60 min urmat de antrenamentul de aerobic (cardio) de 30 sau 60 de min in functie de tipul antrenamentului: alergare, bicicleta, step sau aerobic, si starea fizica si scopul fiecaruia. Pentru a avea rezultate mai bune si mai rapide asfel incat organismul sa intensifice arderea grasimilor si tonifierea masei muscularese va lua un supliment natural de: carnitina ,crom picolinat, aminoacizi , arginina si creatina, in combinatie sau separat fiecare inainte cu 20-30 de min de antrenament. In timpul antrenamentului se bea cate o gura de apa la fiecare 5 min sau o bautura formata din: aminoacizi 1 plic, glutamina 5g , dextroza 1-2 cupe , proteina o cupa si creatina 3 g, tot asa la fiecare 5 min. Iar imediat dupa antrenamentul de fitnessculturism si aerobic (cardio) in intervalul de 20-30 de min maxim
5

se ia o portie combinata de: aminoacizi 2 tab, multiminerale 1 tab, proteina din zer si carbohidrati o portie, creatina 3-5 g. Suplimentele sportive 100% naturale se gasesc in oras la magazinele de profil. Intre orele 19-21 Cina Se va lua la 45 60 de min dupa antrenament la alegere punctul a sau b a. Max 100g de peste oceanic de preferinta sau carne fara piele de pasare fiarta, la gril,gratar, cu o portie de max 100g orez si o salata de legume proaspete max 50g. b. Alege din urmatoarele combinatii 1 max 2 preparate daca combinatia e cu salata: peste, carne, legume gratinate cu o lingura de parmezan ras, omleta dintr-un ou si un albus de ou sau 3- 4 albusuri, salate (cu ton din conserva sau cubulete de sunca de pui), branza slaba (de vaci, mozzarella, telemea slaba de vaca), salata de fructe. Se va tine cont ca intre mese sa fie un interval de timp de 2,5-3 ore. Ex: daca luam micul dejun la ora 7 urmatoarele mese vor fi la orele: ora 10 gustare, ora 13 pranzul, ora 16 gustare, intre orele 17-18 :30 antrenamentul de fitness- culturism si aerobic(cardio) , ora 19-19:30 Cina, iar programul de somn de 8 ore este intre orele 22-22:30 si 6-6:30. Daca se incepe micul dejun mai tarziu cu o ora sau 2 se va decala toate mesele si antrenamentul cu o ora sau 2, la fel si programul de odihna de 8 ore. Inainte de mese cu 30 de min si oricand simti nevoia de lichide sa bei apa sau ceai! Se va dormi la cel putin 2,5-3 ore dupa masa de cina iar inainte de culcare cu 10 min se va administra, pentru rezultate mai bune si mai rapide, cu un pahar de apa: Arginina 12 tablete sau plicuri si sau Glutamina 3g si sau Carnitina 1 tab si
6

sau Multiminerale 1 tab . In timpul noptii se poate lua pe la ora 2 noaptea cu un pahar de apa 2-3 tab de aminoacizi complexi. De retinut acest program se poate folosi de catre oricine intre 16 si 100 de ani!!! Multa bafta!

Oradea nutritionist 13.01.2010 Caraman

instructor , antrenor , ing.ec Sorin