Carmen Bruma, superba asistenta a lui Mircea Badea si Oreste, va propune luna aceasta un program de antrenament pentru coapse

si fesieri, cu ajutorul caruia si-a sculptat niste forme de vis. Cum va antrenati coapsele si fesele? Nu exista practicanta a fitness-ului care sa nu-si doreasca coapse si fese frumoase. Antrenarea acestora nu este usoara intrucat lucrati practic jumatate din corpul vostru. Fiind vorba de grupe musculare mari, volumul de munca este semnificativ, de aceea va recomand sa alegeti doua zile din timpul saptamanii in care sunteti odihnite. Pentru a fi cat mai eficiente antrenamentele trebuie sa fie intensive. Pauzele dintre seriile exercitiilor grele (de exemplu genuflexiunile, impinsul la presa pentru coapse sau fandarile cu bara) sunt mai lungi, respectiv 1-3 minute, in timp ce pauzele dintre seriile exercitiilor mai usoare (flexiile pentru bicepsii femurali sau exercitiile pentru fese) nu depasesc un minut. 1. Genuflexiuni cu bara: 6 serii de cate 20*, 15*, 12*, 10, 10, 10 repetari, sau Impins la presa pentru coapse(+90*): 6 serii de cate 20*, 15*, 12*, 10, 10, 10 repetari. 2. Fandari cu bara: 5 serii de cate 15*, 15*, 12, 12, 12 repetari Fandari cu gantere: 5 serii de cate15*, 15*, 12, 12, 12 repetari. 3. Aplecari cu bara pentru bicepsii femurali: 6 serii de cate 20*, 15*, 12*, 10, 10, 10 repetari sau Flexia picioarelor din culcat la aparatul pt. femurali: 6 serii de cate 20*, 15*, 15*, 12, 12, 12 repetari. 4. Ridicarea unui picior prin spate, alternativ, la aparatul pentru fesieri (kick back): 3 serii de cate 25*, 20, 20 repetari 5. Ridicarea bazinului din culcat pe spate pe saltea: 3 serii de cate 25*, 20, 20 repetari. Seriile marcate cu steluta reprezinta seriile de incalzire. Primele patru exercitii sunt destinate atat muschilor coapselor cat si muschilor fesieri. Pentru a-i solicita pe acestia din urma ma las cu greutatea cat mai jos posibil (in fandari si genuflexiuni). Dupa cum vedeti alternez exercitiile pentru a nu lasa muschii sa se obisnuiasca, stimulandu-i astfel la fiecare antrenament. Urmatoarele doua exercitii lucreaza musculatura bicepsilor femurali, de asemenea alternate pentru a evita rutina.

In final aleg doua exercitii de izolare pentru fese, antrenand atat partea superioara cat si partea inferioara si mediana a acestora. Incerc sa ma concentrez la antrenamente pe muschii lucrati si nu la ridicarea greutatilor considerand acest aspect la fel de important ca si alegerea exercitiilor. Tineti cont de faptul ca modul in care va antrenati este la fel de important ca si dieta. Daca vreti sa aratati bine. Mancati echilibrat, fara excese, evitand grasimile, pastele fainoase, painea, dulciurile. Meniul meu este foarte simplu, dat imi asigura ratia zilnica de nutrienti: dimineata mananc fulgi de grau incoltit cu miere si nuca, o cafea, la pranz o friptura la gratar (piept de pui, muschi de vita slab) cu o salata (fara ulei), seara o supa de soia sau un iaurt. Cu un regim de viata ordonat, combinat cu o alimentatie sanatoasa si antrenamente constante am reusit miracolul ca, de la 80 kg (ati citit bine!) sa ajung la 55 kg.

Ionescu Mihaela - Campioana Nationala Fitmess 1) impins din culcat cu bara la planul inclinat Ma intind pe o banca de impins din culcat reglata la o inclinatie de 300 (mai mare ar solicita prea mult deltoizii anteriori). Aleg o priza pe bara cu aproximativ 30 cm mai mare decat latimea umerilor si efectuez cinci serii a cate 15, 12, 10, 10, 10 repetari. Primele doua serii le fac cu greutati foarte mici, fiind serii de incalzire. Acest exercitiu este destinat partii superioare a pectoralilor. 2) impins din culcat cu gantere la planul orizontal Acest exercitiu lucreaza cu precadere partea mediana a pectoralilor. Miscarea este similara cu cea a impinsului cu bara, dar este efectuata cu gantere, ceea ce imi permite o cursa mai ampla in partea de jos. Patru serii a cate 10 repetari sunt suficiente daca va antrenati destul de intensiv. 3) Fluturari cu gantere pe plan orizontal

Ca si la exercitiul anterior aleg tot o banca orizontala. Fluturarile cu gantere sunt excelente atat pentru accentuarea liniei inferioare si laterale a pectoralilor cat si pentru o mai buna separare a acestei grupe musculare. Ganterele folosite la acest exercitiu sunt mai mici decat cele la miscarile de impins. Efectuez patru serii a cate 12-15 repetari, fortand putin doar la ultimele doua serii. 1) Flexii cu bara din picioare Acesta este un exercitiu de baza pentru bicepsi. In afara seriei de incalzire fac patru serii, primele doua cu o priza mai larga (pentru partea inferioara a bicepsilor) si urmatoarele doua cu o priza mai ingusta (pentru partea exterioara a bicepsilor). Numarul repetarilor este cuprins intre 10-15, pastrand forma corecta de executie. 2) Flexii cu gantere Aleg flexiile cu gantere intrucat acestea ma ajuta la o mai buna separare a bicepsilor. Pe masura ce ridic ganterele rasucesc pumnii astfel incat la finalul miscarii degetul mic arata putin in sus. Nu trisez si ma concentrez la o forma cat mai stricta de executie. Trei serii a cate 12-15 repetari sunt suficiente, bicepsii fiind o grupa musculara mica. 3) Flexii concentrate cu gantere, alternativ Acest exercitiu este destinat reliefarii musculare si obtinerii "formei de varf" a bicepsilor. Lucrul cu un brat imi permite o mai buna concentrare. Efectuez miscarile foarte lent si raman cate o secunda in punctul final pentru o mai buna concentratie. Fac trei serii a cate 10-15 repetari cu pauze dupa o serie completa.

Programul meu de antrenament saptamanal este urmatorul:

Luni Pectorali Bicepsi Marti coapse b. frmurali Pauza Miercuri Joi dorsali Vineri umeri Sambata coapse b. femurali gambe abdominali Va dores succes si promit sa revin cu programe de antrenament si pentru alte grupe musculare. Cat despre suplimente nutritive, in perioada de masa musculara folosesc Total Mass 4200, iar precompetitional Power Blast si Amino Pauza Duminica

abdominali tricepsi

Abdominali gambe

Power. Recunosc ca pe langa eficacitatea acestor produse si gustul lor deosebit ma determinat sa le prefer altor suplimente nutritive.

Jojo

1.Extensia bratelor la helcometru(triceps)

Este un exercitiu foarte bun daca se lucreaza lent, concentrat, fara a pune accent pe greutati ci pe forma stricta de executie.

Cand bratele ajung in pozitie de jos mentineti-le tensionate cam 2 secund si apoi reveniti in pozitia initiala. Efectuez 3 serii de cate 10 repetari, cu pauze relativ scurte intre serii. 2.Extensia bratului cu gantera
Este exercitiul meu preferat pentru tricepsi. Mentin cotul blocat si lucrez numai din triceps. La momentul de maxima extensie mentin 2 secunde.

Execut lent 3 serii de cate 10-15 repetari alternativ pentru fiecare brat, punand accent pe forma corecta a executiei 3.Extensia bratelor
Este exercitiul de baza pentru tricepsi si este nelipsit din antrenamentul meu.

Folosesc fie o gantera mai grea fie o haltera. Deplasez foarte lent bara panala extensie maxima. Folosesc o incarcatura medie (1/3 din greutatea corpului) pe parcursul a 3 reprize de cate 8-10 repetari.

Fese

Antranamentul de baza
Exercitiul Genoflexiuni Genoflexiuni Hack mpins la presa Flexii la banca pentru femurali Hiperextensii Ridicari de picioare prin spate la scripeti Ridicari de picioare prin lateral la scripeti Nr. de serii 4 3 3 4 3 2 2 Nr. de repetitii 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 15, 12 15, 12