http://www.romedic.ro/psiholog-rad-ernestina/articol/11957 Afirmatii de tipul "trebuie" si Convingeri disfunctionale Metoda semantica Reprezinta o tehnica de combatere a afirmatiilor categorice de tipul "trebuie".

Pacientul este instruit sa substituie afirmatiile categorice ("trebuie neaparat") cu afirmatii mai putin incarcate afectiv, de genul "ar fi bine sa"; "ar fi preferabil"; "ar fi de dorit". Astfel, in loc sa-si spuna "trebuie neaparat sa tin o cura de slabire", pacientul ar putea gandi : "as obtine unele avantaje daca as tine regim de slabire". Aceste afirmatii contribuie la modificarea coloraturii emotionale a problemei, care devine mai putin catastrofala. Subiectul inceteaza sa-si mai adreseze cerinte absolutiste si absurde si se concentreaza mai ales asupra obiectivelor de viata. Aceasta metoda il determina sa renunte la remarcile cu caracter autocritic. In cazul in care subiectul se autopedepseste, afirmand de pilda ca nu ar trebui sa se teama sa ia cuvantul in public, starea lui se va deteriora si mai mult, deoarece se va simti vinovat si nelinistit din cauza trairii sale anxioase. Exista si afirmatii de tipul "trebuie" care vizeaza evenimente externe sau alte persoane. Astfel, daca ne spunem ca trenul "trebuie"sa soseasca la timp, ne simtim furiosi si frustrati, iar trenul tot va avea intarziere. E preferabil ca persoana in cauza sa-si spuna :"Ar fi bine daca trenul ar sosi la timp, dar el are intarziere, ceea ce este neplacut, dar nu cred ca-i un cap de tara!" Reatribuirea Una dintre cele mai raspandite distorsionari cognitive este "personalizarea" si autoblamarea pentru diverse probleme de care persoana nu poate fi facuta responsabila. Aceasta distorsionare se contracareaza uneori prin atribuirea cauzelor care au produs situatia respectiva altor evenimente, si nu propriilor deficiente.Subiectul este instruit sa se intrebe ce alti factori au mai contribuit la situatia respectiva in afara de propriile greseli. Obiectivul metodei nu-l constituie determinarea individului de a-si ignora posibilele erori, ci evaluarea mai obiectiva a cauzelor situatiei create. Un tanar pacient a devenit depresiv in momentul in care a constatat ca sotia sa si-a pierdut interesul pentru viata sexuala. "Ea nu ma mai iubeste! Nu mai sunt bun de nimic!"erau gandurile care ii declansau dispozitia depresiva. Terapeutul l-a invatat pe pacient sa analizeze mai atent situatia si sa identifice si alte cauze care ar fi putut produce scaderea interesului sotiei pentru actul sexual, cum ar fi o infectie locala, o stare depresiva, sau absenta unei comunicari deschise, dintre parteneri, sotia exprimandu-si supararea in aceasta maniera indirecta. Odata identificata cauza reala, pacientul va putea gasi si solutia adecvata a problemei.

Intrebarea sa favorita este "ce va fi daca.... ?" 2. "Hipercriticul" (genereaza autostima scazuta) "Hipercriticul" reprezinta acea parte a personalitatii noastre care ne evalueaza si ne judeca in mod constant comportamentul si performantele, punand permanent in evidenta neajunsurile si esecurile.Hipercriticul poate produce si anxietate, pentru ca ne spune permanent ca nu suntem capabili sa tinem simptomele sub control, nu putem sa frecventam anumite locuri, nu obtinem performante inalte si suntem dependenti de alte persoane. Aceasta subpersonalitate are si tendinta de a-l compara pe subiect cu ceilalti, pe care ii gaseste totdeauna superiori, si de a-i ignora calitatile, scotandu-i in evidenta slabiciunile si defectele. Expresia sa favorita este : "nu esti bun de nimic";"esti un ratat!" 3. "Victima" (include depresia) "Victima" reprezinta acea parte a personalitatii noastre care se simte neajutorata si lipsita de speranta.Ea genereaza anxietate fiindca ii "spune" subiectului ca nu progreseaza suficient, ca sufera de o boala incurabila, ca drumul spre vindecare este mult prea lung si dificil pentru a avea vreo sansa de refacere.Subpersonalitatea denumita "victima" produce o depresie, pentru ca il informeaza pe subiect ca ceva este in neregula cu el, ca are o deficienta majora, ca nu merita sa se vindece."Victima"intrezareste doar obstacole insurmontabile, se plange si "regreta" faptul ca lucrurile sunt asa cum sunt. Expresiile favorite ale acestei subpersonalitati sunt : "eu nu pot..."; "niciodata nu voi fi capabil sa.."; "nu are nici un rost sa mai incerc"; etc.

4. "Perfectionistul" (provoaca stres cronic si epuizare) "Perfectionistul" se aseamana ca subpersonalitate cu "hipercriticul", dar primul e mai preocupat sa impulsioneze subiectul sa faca lucrurile cat mai bine, si nu sa-l demobilizeze prin intermediul criticii. Aceasta subpersonalitate genereaza anxietate pentru ca-i "spune" in permanenta persoanei ca nu face suficiente eforturi, ca ar trebuie sa lucreze mai mult, sa tina lucrurile sub control, sa fie mereu competent etc. Perfectionistul este intolerant fata de greselile noastre si cauta sa ne convinga de faptulca valoarea noastra personala depinde de factori exteriori, cum ar fi realizarile profesionale, banii, statutul social, acceptarea de catre ceilalti, sau de abilitatea de a ne face iubiti si de a fi pe plac celorlalti, indiferent de situatie. "Perfectionistul" nu intelege faptul ca persoana poate avea valoare prin ea insasi si o impinge in directia stresului si suprasolicitarii, ignorand semnalele de alarma ale organismului. Expresiile favorite ale acestei subpersonalitati sunt : "eu trebuie sa fac totul perfect", "eu trebuie sa am bani, pozitie sociala, sa obtin aprobarea celorlalti" etc. Bourne (1995) ii invata pe subiectii anxiosi sa identifice gandurile Analiza costurilor si beneficiilor negative generate de fiecare subpersonalitate si apoi sa le inlocuiasca cu ganduri rationale alternative. Aceasta tehnica abordeaza gandurile negative din perspectiva motivatiei, Iata un exemplu care ilustreaza modul in care subpersonalitatile produc si nu a veridicitatii respectivelor ganduri. ganduri negative referitoare la diverse domenii ale existentei subiectului Subiectul va fi invatat sa se intrebe ce va avea de castigat si ce va pierde (Bourne, 1995, pp. 177-178). daca va mentine gandul negativ.Analiza costurilor si beneficiilor face posibila evaluarea avantajelor si dezavantajelor starilor afective "Ingrijoratul" patologice, a gandurilor negative, precum si a convingerilor Activitatea profesionala : disfunctionale in legatura cu propria persoana, care il demobilizeaza pe "Ce se va intampla daca seful o sa afle ca sunt agorafobica?Daca voi fi pacient. concediata?" Subiectii doritori sa se autoperfectioneze trebuie sa aplice in mod flexibil Relatii interpersonale : si creativ tehnicile de combatere a gandurilor negative, cunoscut fiind "Sotul meu s-a plictisit sa ma insoteasca peste tot.Ce se va intampla daca faptul ca o tehnica poate da rezultate foarte bune intr-o situatie si mai el va refuza s-o mai faca si daca ma va parasi?" putin bune in alta. Simptome legate de anxietate : "Ce se va intampla daca ceilalti isi vor da seama de panica mea?Daca ma Tehnicile cognitiv-comportamentale pot fi utilizate atat de catre vor crede nebuna?" psihoterapeuti calificati, in cabinete de specialitate, pentru tratamentul Situatii fobice : unor tulburari nevrotice si psihosomatice, cat si pentru pregatirea "Ce va fi daca voi fi implicata intr-un accident pe autostrada?" psihologica a sportivilor de performanta, a managerilor, militarilor cu misiuni speciale, precum si a tuturor persoanelor ce-si desfasoara "Criticul" activitatea in conditii de stres si care doresc sa-si optimizeze Activitatea profesionala : performantele si sa se bucure de o stare mai buna de sanatate fizica si "Sunt incompetenta din cauza bolii mele". psihica. Relatii interpersonale : Acelasi autor afirma ca exista mai multe forme de vorbire interioara, care "Sunt o povara pentru sotul meu". reflecta diverse tipuri de instante psihice denumite "subpersonalitati". In Simptome legate de anxietate : descrierea acestora, el porneste de la lucrarea lui Wilson : Nu intrati in "Sunt atat de slaba.Ma simt daramata atunci cand mi-e rau". panica: Controlati-va atacurile anxioase: "Ingrijoratul", "Hipercriticul" si Situatii fobice : "Persoana lipsita de speranta". "Oricine e in stare sa conduca masina.Ma simt o ratata." Subpersonalitatile descrise de Bourne (1995, p. 175) sunt urmatoarele : 1. "Ingrijoratul" (produce anxietate) Aceasta instanta este cea mai puternica subpersonalitate la subiectii inclinati spre anxietate.Ei creeaza anxietatea imaginandu-si scene care reprezinta catastrofe sau dezastre si adresandu-si intrebari cu continut anxiogen: "ce va fi daca voi face un atac de cord?"; "ce vor crede ceilalti despre mine?"etc. "Ingrijoratul" anticipeaza tot ce este mai rau, supraestimeaza dimensiunile si consecintele evenimentelor negative si creeaza imagini cu continut terifiant. Subiectul la care predomina aceasta subpersonalitate este mereu vigilent, atentia sa fiind in mod continuu indreptata spre cel mai mic simptom sau semn ca s-ar putea produce ceva rau. "Victima" Activitatea profesionala : "Situatia mea la serviciu este sub orice critica.Mai devreme sau mai tarziu voi fi concediata". Relatii interpersonale : "Nu ma pot descurca fara prietenul meu". Situatii fobice : "Este inutil sa ma mai prezint la interviuri pentru ocuparea unor posturi. Nimeni n-o sa ma angajeze cand o sa vada cat sunt de speriata." "Perfectionistul" Activitatea profesionala : "Trebuie sa fiu in stare sa vand produsele acestea, indiferent cat de

speriata ma simt". Relatii interpersonale : "Nu trebuie sa depind de sotul meu si de nici o alta persoana care sa ma insoteasca in diverse locuri". Simptome legate de anxietate : "Trebuie, cu orice pret, sa fiu capabila sa opresc gandurile negative care imi trec prin minte". Situatii fobice : "Este obligatoriu sa invat sa conduc masina la fel ca orice alta persoana". Pacientul trebuie sa identifice modul in care fiecare subpersonalitate ii influenteaza modul de a gandi, simti si actiona, punand in evidenta care dintre ele este mai puternica si joaca rolul dominant in producerea tulburarilor emotionale. Modalitatea cea mai eficienta de a lupta contra gandurilor negative disfunctionale consta in inlocuirea acestora cu afirmatii pozitive, cu caracter suportiv. Subiectului i se cere sa noteze afirmatiile pozitive inlocuitoare si apoi sa le repete de mai multe ori.In cazul in care gandurile negative sunt foarte puternic fixate, pentru ca subiectul si le-a repetat ani de-a randul, este necesar ca acestea sa fie combatute prin intermediul contraargumentarii de tip socratic.Astfel, pacientul trebuie sa-si adreseze intrebari de tipul : "Ce dovada am ca acest gand are o baza reala?" "Este acest lucru totdeauna adevarat?" "A fost acest lucru adevarat si in trecut?" "Care sunt argumentele ca acest lucru se va intampla?" "Care este cel mai rau lucru care se poate intampla?" "Oare sesizez eu toate aspectele problemei?" "Sunt eu oare pe deplin obiectiv?" Iata un alt exemplu (Bourne, 1995, p. 180); "Ingrijoratul" "Ce va fi daca o sa fac un atac de cord atunci cand o sa ma cuprinda din nou panica?" Intreb : "Care e dovada ca atacurile de panica genereaza atacuri de cord? Raspuns : "Niciuna!" Afirmatie alternativa :"Atacul de panica, oricat de neplacut ar fi, nu este periculos pentru inima mea.Pot sa las atacul de panica sa se amplifice si apoi sa dispara, fara ca inima mea sa sufere."

3. Relaxarea Se recomanda practicarea respiratiei abdominale calmante si destinderea musculara dupa metoda lui Schultz, Jacobson sau dupa metode combinate. 4. Notarea gandurilor negative disfunctionale Dupa ce subiectul a reusit sa se relaxeze suficient, i se va cere sa noteze pe o foaie de hartie ce ganduri ii trec prin minte atunci cand se simte speriat, deprimat, vinovat etc. Indeplinirea acestei sarcini presupune un anumit exercitiu, pentru ca subiectul sa invete sa realizeze distinctia dintre ganduri si stari afective. La inceput, i se poate cere sa noteze starile afective, si apoi gandurile care stau la baza lor, dupa modelul : Emotie Gand "ma simt speriat" "nu voi putea face fata acestei situatii". 5. Identificarea tipului de vorbire interioara cu continut negativ Subiectul va incerca sa identifice subpersonalitatea dominanta generatoare de distorsionari cognitive si care sunt acestea din urma. 6. Inlocuirea gandurilor negative automate cu afirmatii (ganduri) alternative pozitive Pacientul va raspunde fiecarui gand negativ notand un gand alternativ rational. Aceste ganduri alternative se vor formula la persoana intai, in timpul prezent, fara sa contina negatii; de asemenea, credibilitatea lor este foarte importanta pentru persoanain cauza. In multe situatii, se recomanda ca subiectul sa combata gandurile negative prin intermediul intrebarilor specifice dialogului socratic. Exista insa si cazuri cand persoana poate declansa un gand pozitiv alternativ in mod spontan. Gandurile alternative rationale pot fi transformate si in sugestii care se administreaza subiectului in stare de relaxare sau sub hipnoza, ceea ce le sporeste eficienta si contribuie la scurtarea duratei terapiei.

Convingerile disfunctionale Pacientii si in general toate persoanele care sufera de tulburari emotionale se intreaba adesea de unde provin gandurile negative. In majoritatea cazurilor, la baza lor pot fi identificate o serie de atitudini Indrumari pentru identificarea si contracararea vorbirii interioare cu si convingeri pe care subiectul le are fata de sine insusi, fata de ceilalti si continut negativ (Bourne, 1995, p. 199) fata de viata in general. Aceste convingeri sunt achizitionate inca din copilarie, in urma Vorbirea interioara cu continut negativ nu reprezinta altceva decat o interactiunii cu parintii, profesorii, copiii de aceesi varsta si cu societatea acumulare de deprinderi psihologice gresite.Aceste deprinderi pot fi in ansamblul sau.Ele sunt atat de profunde si, de cele mai multe ori, destructurate daca se respecta urmatorii pasi : neconstientizate, incat subiectul nici nu le mai considera convingeri, ci 1. Identificarea realitati incontestabile. Pacientului i se cere sa se autoobserve si sa se surprinda pe sine insusi Convingerile disfunctionale pot fi exprimate in urmatorii termeni : "viata atunci cand gandeste negativ.El trebuie sa constientizeze factorii este o lupta", "eu nu sunt bun de nimic" sau "trebuie totdeauna sa ma port precipitanti sau pe cei care agraveaza vorbirea interioara cu continut frumos cu ceilalti, indiferent de ceea ce simt eu" si stau adesea la baza negativ.De pilda, ori de cate ori subiectul se simte anxios, inclusiv la tulburarilor anxioase, depresive, precum si a comportamentului debutul unui atac de panica, el trebuie sa acorde atentie subpersonalitatii ineficient.Astfel, subiectul isi vorbeste in limbaj interior, prognozand denumite "Ingrijoratul" si sa identifice distorsionarile cognitive, cum dezastre (ganduri de tipul "ce va fi daca"), criticandu-se permanent sau ar fi supraestimarea pericolului si catastrofizarea. fixandu-si standarde de neatins. De asemenea, atunci cand persoana anticipeaza faptul ca va trebui sa se Asa cum am mai subliniat, in spatele acestui limbaj interior stau confrunte cu o sarcina dificila sau cu o situatie fobica, subpersonalitatea convingerile disfunctionale cu privire la lume si viata. "Ingrijoratul"se manifesta prin aceleasi tipuri de distorsionari cognitive. Convingerile negative disfunctionale stabilesc limita autostimei si In cazul in care subiectul face o greseala si are tendinta sa-si adreseze sentimentului valorii personale ale subiectului.Multe din aceste critici, el trebuie sa fie atent la subpersonalitatea "Criticul" si la convingeri au la baza ideea ca valoarea personala a subiectului depinde distorsionarile cognitive aferente: suprageneralizarea, filtrarea mentala si de ceva exterior, cum ar fi statutul social, bogatia, dragostea altei afirmatiile de tipul "trebuie neaparat". persoane sau de aprobarea sociala in general ("valoarea mea este Daca pacientul se simte deprimat sau descurajat, este necesar sa observe conferita de realizarile mele" , "eu nu valorez nimic daca nu sunt iubit de subpersonalitatea numita "Victima" si distorsionarile: supraestimarea persoana X" etc.). negativului, catastrofizarea, filtrarea mentala si suprageneralizarea. Terapeutii cognitivisti sustin ca subiectii cu probleme emotionale trebuie In situatia in care acesta este furios pe sine insusi sau pe ceilalti, el sa constientizeze caracterul intrinsec al valorii unei fiinte umane, aceasta trebuie sa se orienteze spre subpersonalitatile "Criticul", " rezultand din simplul fapt ca individul exista. Perfectionistul" si spre toate distorsionarile cognitive descrise mai sus, Multe din convingerile disfunctionale sunt inoculate de catre parinti, care iar atunci cand simte rusine si culpabilitate, e necesar ca atentia sa se fac afirmatii de tipul : "baietii mari nu plang", "fetele cuminti nu se indrepte in special asupra "Perfectionistului" si asupra afirmatiilor de infurie"etc.Alteori, subiectul isi formeaza o atitudine fata de sine care nu tipul "trebuie neaparat". este altceva decat rezultatul criticilor frecvente, al ignorarii sau respingerii suferite din partea celorlalti ("sunt lipsiti de valoare", 2. Formularea unor intrebari cu caracter provocator la adresa gandurilor "dorintele mele nu conteaza", "nu merit sa fiu iubit"). negative disfunctionale : Din nefericire insa, aceste atitudini disfunctionale devin atat de "Ce imi spun in gand cand ma simt astfel?" interiorizate incat cei din jur chiar ajung sa-l trateze asa cum se crede. "Chiar doresc sa-mi fac acest lucru mie insumi?" Bourne (1995) afirma faptulca fiintele umane pot fi programate la fel ca "Chiar doresc sa ma simt stresat?" si calculatoarele, astfel incat convingerile disfunctionale sa devina Daca raspunsul la ultimele intrebari e negativ, se poate trece mai departe. profetii autoimplinite. Un raspuns afirmativ s-ar putea explica prin faptul ca subiectul nu e in Acelasi autor (Bourne, p. 209) ne prezinta o lista cuprinzand cele mai masura sa-si exprime sentimentele. raspandite convingeri si atitudini disfunctionale,precum si afirmatiile Daca persoana este prea suparata pentru a duce la bun sfarsit demersul de menite sa le inlocuiasca in cadrul demersului cognitiv-comportamental. identificare si contracarare a gandurilor negative, e necesar sa-si acorde 1. Sunt lipsit de forta.Sunt victima imprejurarilor. un anumit ragaz pentru a constientiza si a-si exprima propriile trairi.In Afirmatii : Sunt responsabilul propriului meu destin si detin controlul cazul in care aceasta nu are cui sa-si impartaseasca sentimentele, este acestuia. Imprejurarile de viata sunt cum sunt, dar eu pot sa-mi controlez bine sa si le noteze intr-un jurnal. atitudinea fata de acestea. Cineva poate "dori" sa ramana anxios si datorita tendintei sale de a 2. Viata este o lupta.Ceva trebuie sa fie in neregula daca viata pare prea mentine totul sub control.Persoana respectiva poate anticipa producerea usoara, placuta sau amuzanta. unor catastrofe si, din acest motiv, hipervigilenta ii confera un sentiment Viata este placuta si amuzanta. sporit de autocontrol.Din nefericire insa, supraincordarea nu face decat Este bine sa ma relaxez si sa ma distrez. sa amplifice anxietatea, pana la senzatia de pierdere a Viata reprezinta o aventura si eu invat sa-i accept urcusurile si autocontrolului.Singura modalitate de a iesi din acest cerc vicios este coborasurile. relaxarea. 3. Daca imi asuma riscul, voi pierde.Daca voi pierde, ceilalti ma vor respinge.