REGIM ALIMENTAR

Principii generale
Un regim de slbit trebuie s conin toate cele 3 grupe de nutrieni (glucide, lipide, proteine) n proporii adecvate, s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap i s aib o valoare caloric inferioar necesarului zilnic al organismului, astfel nct acesta s fie obligat s consume din depozitele de grsime. Trecerea de la o alimentaie bogat la un regim restrictiv se face treptat; organismul nostru se adapteaz rapid la un aport redus i scade cheltuielile energetice i metabolismul bazal, astfel nct apare fenomenul de obinuin i ncetinirea procesului de slbire. Din punct de vedere practic, alimentele pot fi mprite n 3 categorii: - alimente ce pot fi consumate liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt degresat, brnzeturi slabe; - permise n cantitate limitat (dar obligatorii): amidon i finoase (pine i produse cerealiere, orez, paste finoase, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), fructe, ou, brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal; - interzise: grsimi animale (slnin, untur, seu), tocturi, dulciuri concentrate i produse de patiserie, alcool. Micul dejun trebuie s fie bogat n proteine i glucide complexe, care s atenueze pe termen mai lung senzaia de foame. Prnzul trebuie s conin proteine slabe, legume proaspete sau fierte i alimente cu amidon (cereale, cartofi), care s asigure energia necesar pn seara. Cina trebuie s conin doar proteine i legume fr amidon. Multe teorii susin programarea meselor astfel nct organismul s poat funciona la capacitatea sa maxim. Astfel, trebuie respectate cele 3 perioade zilnice: - perioada de purificare dureaz de la ora 4 a.m. pn la prnz. Pe durata acestei perioade se recomand consumul de fructe i/sau legume i multe lichide (ap sau ceai nendulcit); - perioada de ingestie dureaz de la prnz pn la ora 20. Aceast perioad este destinat prnzului i cinei; - perioada de digestie dureaz de la ora 20 pn la 4 dimineaa. Pe durata acesteia, trebuie s v abinei de la orice fel de mncare. Pentru nceput, este bine s v procurai un storctor de fructe i legume i o tigaie ce permite prepararea alimentelor fr adaos (sau cu cantitate minim) de ulei.

Reguli generale pentru scdere n greutate sntoas

Se slbete cu 0,5-1 kg/sptmn. Obiectivul propus este o scdere n greutate progresiv, nu brusc! Dac slbirea este mai rapid se pierd mas muscular i sruri minerale, nu esut adipos (grsime). De asemenea, exist un risc crescut de revenire la greutatea excesiv iniial (sau chiar la o greutate mai mare dect cea dinaintea nceperii dietei), iar aceste oscilaii ale greutii corporale (fenomenul yo-yo) sunt mai periculoase pentru sntate dect meninerea unui exces ponderal constant. Se dorete o scdere ponderal n trepte, cu perioade de reducere a greutii (cu durat de circa 3 luni), alternnd cu perioade de meninere a deficitului ponderal obinut, cu pstrarea relativ constant a noii greuti (cu durat de 3-6 luni). Nu se intete obinerea greutii ideale (ar fi un obiectiv descurajant i adeseori nerealizabil), ci o reducere a greutii corporale cu 10%, cu beneficii majore pentru starea de sntate. Respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi (dimineaa, prnz i seara), la o distan de maxim 5 ore ntre ele i cu un interval de minim 2 ore de la ultima mas pn la culcare 1-2 gustri. Acordarea unui timp de 15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici o alt activitate (telefon, citit, televizor, calculator, etc.). Eliminarea ronielilor ntre mese, fie c sunt dulci sau srate. Dac apare senzaia de foame ntre mese, se pot consuma lichide, iaurt sau un fruct. Consumul zilnic de lichide va fi de minimum 1500-2000 ml/zi. Se vor consuma ap plat, ceai de plante sau sucuri naturale de fructe sau legume fr adaus de zahr sau glucoz. Nu consumai buturi rcoritoare ndulcite cu zahr (sunt nocive i buturile light!) i nici buturi alcoolice (alcoolul, n special berea, ngra!) Se interzice consumul de dulciuri cu coninut de zahr sau glucoz (prjituri, ngheat, bomboane, dulceuri etc.). Nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Renunai la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi, etc. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar, fiert, nbuit, la aburi (este permis adausul de condimente sau ierburi aromate), dar fr grsime. Consumai ciorbe i supe, folosii sucul de roii ca baz pentru mncruri. Se poate consuma 30 ml ulei vegetal/zi, la sup/ciorb, sot de legume, salate etc. Uleiurile de msline, de semine de dovleac, de germeni porumb se vor folosi nepreparate termic. Este necesar practicarea zilnic a exerciiilor fizice. Activitatea fizic se reia progresiv. Este necesar cel puin 30 minute de mers pe jos zilnic n ritm rapid. Alt tip de exerciiu fizic recomandat este gimnastica aerobic, fitness, not, jogging etc.

G=79 kg I=158 cm Circumferina abdominal=91 cm IMC (indice de mas corporal)=G(kg)/I(m)2=31,6 kg/m2 (obezitate gradul I) Normal =18,5 24,9 kg/m2 Suprapondere =25 - 29,9 kg/m2 Obezitate 30 kg/m2

Gideal (dup formula Societii Americane de Asigurri Metropolitane New York) =50+0,75(I-150)+(V-20)/4 =50+0,75(158-150)+(19-20)/4 ~ 55 kg I=nlimea (cm), V=vrsta (ani) Necesar caloric (pentru activitate sedentar)=35 kcal/kg corp Gideal=1925 kcal/zi (din care se reduc 500 kcal pentru scdere ponderal) ~ 1450 kcal/zi Aportul de nutrieni: Glucide =50-60% din necesarul caloric (1g glucide aduce 4 kcal) Proteine=12-15% din necesarul caloric (1g proteine aduce 4 kcal) Lipide=maxim 30% din necesarul caloric (1g lipide aduce 9 kcal)

Pentru scdere ponderal: Necesar caloric1440 kcal/zi Glucide..200 g/zi Proteine70 g/zi Lipide.. 40 g/zi

Pentru meninerea greutii: Necesar caloric1930 kcal/zi Glucide..300 g/zi Proteine70 g/zi Lipide.. 50 g/zi

Tabel cu coninutul n principii nutritive / 100 g aliment

Aliment
Zahr Miere Dulceuri, gemuri i marmelade Fin alb Biscuii dulci Castane, cacao, curmale, pere uscate, prune uscate, smochine uscate, stafide Pine alb Pine neagr Pine Graham Fasole uscat, linte uscat, mazre uscat Gri fiert, orez fiert, paste finoase fierte Cartofi, hrean, usturoi uscat Mmlig Banane, mac, smochine proaspete, struguri, zmeur Afine, ananas, caise, ciree, corcodue, dude, fragi, gutui, mere, mure, mandarine, piersice, pepene galben, portocale, renglote, viine Arahide, alune Cpuni, grapefruit, lmi, pepene verde Cafea prjit, nuci uscate Gogoari, ceap uscat, gulii, mazre verde boabe, morcovi, pstrnac, ptrunjel, roii n bulion, sfecl roie, elin rdcin, Ardei, castravei, ceap verde, ciuperci, conopid, dovlecei, fasole verde, ridichi, roii, salat verde, spanac, sparanghel, elin frunze, varz crud i acr Lapte, iaurt Brnz de vaci din lapte degresat Smntn Unt Brnz telemea de vac i oaie Cacaval, burduf Brnz topit Carne slab de porc, vit, pui, oaie, ra, iepure, gsc, miel Carne gras de porc, gsc, crnai Pete Mezeluri Ulei, untur Margarin Ou (1 ou = 50g)

Glucide Proteine
100 80 71-80 75 74 40-80 54 50 50 50 20 20 15 15-20 10-15 20 4-10 4-10 5-15 2-5 4 4 3 2 1 1 10 10 10 8 10 20 3 1 2 9 14-20 1 1-5 3 17 3 8 17 20-25 29 18-22 14-18 17-19 17-20 7

Lipide
1 10 2 1 1 30 2 1 80 80 17-20 20-30 30 3-20 35 3-20 16-26 100 80 6

Exemple de cantiti de alimente care conin 100 kcal Alimentul Cantitatea (g) Pine alb 40 Orez nefiert 30 Mmlig 200 Brnz slab de vac 100 Carne slab de vac 70 Carne slab de porc 65 Carne de pui 80 Salam de Sibiu 20 Parizer, sunc presat 30 Cartofi fieri 80 Conopid 300 Dovlecei 500 Roii 400 Salat verde 500 Mere, pere, ciree, portocale 150 Lapte 150 ml

Exemple de exerciii fizice n care se consum 100 kcal Activitatea fizic Durata n care se consum 100 kcal Mers pe jos 20 minute Mers cu bicicleta 12 minute not 9 minute Alergat 5 minute

Se recomand mese mici i dese (n special, 3 mese principale i 2 gustri) n general, se prefer ca micul dejun s fie alctuit din fructe i/sau legume, combinate dup gust, proaspete sau sub form de sucuri (preparate pe loc n storctorul de fructe). Sunt permise i fructele uscate: nuci, alune, migdale, caju, susan, semine de dovleac sau de floarea soarelui (o porie de 30 g), care, n plus, constituie i o surs de proteine pentru persoanele vegetariene; de asemenea sunt bogate n grsimi vegetale. Poriile de fructe i/sau legume (1 porie poate fi considerat un pahar de suc de fructe sau legume sau 1 fruct) se pot consuma din 2 n 2 ore. Fructele i legumele sunt o surs important de fibre alimentare, care nu se absorb i favorizeaz tranzitul intestinal; de asemenea, pot induce senzaia de saietate. Este foarte important consumul de lichide, minimum 2 litri pe zi (ap plat, mineral, ceaiuri nendulcite). Se poate consuma o cafea fr zahr. Prnzul trebuie s conin proteine i alimente cu amidon (cereale, cartofi). Alimentele cu coninut crescut n proteine sunt recomandate n curele de slbire. Acestea sunt, n general, carnea slab, oule (albuul de ou este o surs important de aminoacizi eseniali) i brnzeturile. Organismul cheltuiete o parte din energie pentru digestia i metabolizarea principiilor nutritive, iar aceast energie consumat difer n funcie de tipul de aliment i gradul de prelucrare culinar a acestuia (este mai mare n cazul alimentelor bogate n proteine i mai mic n cazul lipidelor, glucidele ocupnd o poziie intermediar). Tot in aceste condiii, unii recomand n curele de slbire consumul de lichide reci (se permite chiar i ingheata), deoarece este necesar un consum energetic pentru nclzirea acestora la temperatura organismului. n cadrul aceleiai mese, nu se combin diferitele tipuri de proteine (carne i brnzeturi, carne i ou, lactate i ou). Persoanele vegetariene trebuie s-i asigure aportul de proteine din: - cereale integrale, n special quinoa (care, se pare, conine toi aminoacizii eseniali care se gsesc n proteinele de origine animal, devenind astfel o protein complet), orezul brun i orzul. - leguminoasele boabe: fasolea neagr, fasolea roie, nutul, soia. - nuci i semine - ciuperci - tofu i laptele de soia: pe lng proteine, conin i calciu, fier i vitamina B12. Este important consumul de supe, ciorbe (n special din zarzavat) la masa de prnz (unii recomand consumul acestora la sfritul mesei), eventual cu asocierea a 1-2 felii de pine integral sau graham (cu aport suplimentar de fibre alimentare). Cina trebuie s conin proteine i legume fr amidon. Se pot consuma chiar aceleai tipuri de alimente ca la prnz, dar fr sup i pine. n aceast situaie, cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie aproximativ jumtate din cantitatea consumat la prnz.

Sugestii de meniu Ziua 1 Micul dejun: 1 can (250 ml) lapte sau iaurt degresat sau lapte de soia + 2 pumni (60
g) cereale fr zahr Prnzul: 3 chiftelue de soia + legume fierte, nbuite sau la grtar (vinete, conopid, dovlecei, ciuperci, morcov, ardei, roii, etc.) + 1-2 felii de pine integral (graham). Dup prnz, se bea o porie (300 ml) sup de zarzavat (fr cartof). Cina: 1 bol salat greceasc (se amestec 4 roii, 1 ardei gras, 1 castravete, 1 ceap tiate felii, salat verde, msline negre, 50 g tofu sau brnz feta sau mozzarela tiat cubulee, 1-2 felii pine prjit tiate cubulee, sare, piper, oregano, la care se poate aduga un sos preparat din 100 ml iaurt + 1 lingur ulei de msline).

Ziua 2 Micul dejun: 1 ou fiert + 2 felii de pine prjit (40 g) + 1 felie ca slab de vac (50 g)
+ 6 msline + legume proaspete (roii, castravei, ridichi, etc.); 1 can de ceai de mueel sau ment nendulcit. Prnzul: 150 g pilaf de orez sau salat oriental (3 cartofi fieri + 1 ceap tiate felii + msline + sare, piper, ulei de msline) legume fierte (morcov, mazre, fasole verde, porumb fiert, etc.) 1 felie de pine; o porie sup de zarzavat (varz, fasole verde, etc). Cina: 1 bucat de pete la cuptor (150 g) + legume la grtar sau fierte (morcov, elin, mazre, conopid, dovlecel, vinete, ciuperci etc.)

Ziua 3 Micul dejun: 1 mr + 1 morcov + elin mic rzuite + stafide + 2 pumni fulgi de
ovz; 250 ml suc natural de fructe (portocale, grapefruit, ananas, etc.) Prnzul: 150 g tocan de fasole boabe + castraveciori sau gogoari murai + 1-2 felii de pine integral. Dup prnz, se bea o porie (300 ml) sup de zarzavat. Cina: o porie spanac fiert + lapte + 1 ou (ochi romnesc, n ap) + usturoi, 1 felie pine prjit.

Ziua 4 Micul dejun: 1 can de lapte degresat (250 ml) + 1 banan tiat felii Prnzul: spaghete fierte (150 g) cu sos de roii + legume clite (ceap, ardei, gogoari,
brocoli) + 2 linguri cacaval ras sau parmezan; o porie sup/ciorb de legume. Cina: salat de vinete + 2 roii + 1 ardei gras + 1-2 felii de pine integral.

Ziua 5 Micul dejun: 250 ml suc natural de fructe (portocale, mere, grapefruit etc.); 1 felie
pine prjit + 1 felie telemea sau ca slab de vac (50 g) sau avocado tiat cubulee + salat de legume (1 roie + 1 castravete + 1 ardei gras + 6 msline negre + 2 linguri porumb fiert) Prnzul: 200 g varz clit (doar cu sare, condimente i sos de roii) + mmlig (200 g) sau 2 felii pine integral sau graham; o porie ciorb de legume Cina: 1 bol salat beof (cartofi, mazre, morcovi fieri, castravei murai, albu de ou fiert, tocate mrunt, porumb fiert).

Ziua 6 Micul dejun: 250 ml suc natural de fructe (portocale, mere, grapefruit etc.); un pumn
de nuci, alune, arahide, semine de dovleac sau floarea soarelui sau 2 lingurie unt de arahide cu stafide Prnzul: 1 cartof mare copt + brnz slab de vaci sau mozzarella sau ca de vac ras (50 g) + smntn 12% grsime (2 linguri) + amestec de legume fierte; o porie ciorb de varz Cina: 2 albuuri de ou fierte + 1 conserv ton sau granule de soia oprite + legume fierte (morcovi, fasole verde, mazre, conopid, brocoli etc.) + 1 lmie

Ziua 7 Micul dejun: 250 ml suc natural de fructe sau 1 fruct mare (portocal, grapefruit, mr,
banan) sau 3 kiwi sau compot de ananas + 3 biscuii din orez expandat Prnzul: o porie sup de roii cu tieei + 1 bucat pete alb fiert sau la grtar + lmie + legume fierte (morcovi, elin, fasole verde, mazre, brocoli, conopid) + 3 linguri orez fiert (sau o felie de pine integral) Cina: o porie ciuperci fierte sau la grtar + 2 linguri cacaval ras + 6 msline negre

Gustare - Variante:
1. 1 fruct mare proaspt (mr, par, banan, gutuie, grapefruit, portocal, piersic, mandarin) sau 2 kiwi 2. 250 ml compot fr zahr sau salat de fructe 3. 1 iaurt mic (150 g) 1 morcov ras 4. 1 pumn de alune, nuci, migdale, fistic sau semine de floarea-soarelui sau dovleac 5. 2 pumni de pop-corn.

Aceste meniuri sunt orientative, ele putnd fi modificate n funcie de preferinele culinare (i posibilitile financiare).