TINTA COAPSE MARI

Trecand prin 100 de sali, vei vedea ca jumatate dintre cei mai bine facuti au o problema comuna: coapsele lor sunt mult in urma partii superioare a corpului. Nu e o noutate. Destui sunt culturistii care trag tare la piept sau brate si neglijeaza antrenamentul coapselor. Vestea buna e ca orice grupa musculara ramasa in urma poate fi adusa la nivelul celor mai dezvoltate, desi nu este usor. In primul rand programeazati antrenamentul coapselor pentru inceputul saptamanii, cand esti odihnit si vii cu forte proaspete in sala. S-ar putea sa-ti para prea putin important, dar gandeste-te ca doar faptul ca iti lucrezi coapsele in prima zi a saptamanii poate face o diferenta in favoarea unui antrenament reusit. Fa incalzirea pedaland la bicicleta stationara aproximativ 10 minute, la o intensitate scazuta. Scopul nu e sa obosesti, ci sa aduci sange in muschii coapselor si in articulatii, pregatindu-le pentru efortul ce urmeaza. Dupa cateva miscari usoare de streching incepi primul exercitiu, din care faci 2 serii usoare a cate 15-20 de repetari. Baza antrenamentului tau se compune din trei exercitii:

genuflexiuni cu bara, impins la presa si extensia picioarelor. Incepe antrenamentele cu genuflexiunile sau impinsul la presa fara sa ai doua sedintte consecutive ce pornesc cu acelasi exercitiu. Sa nu faci nici o miscare balansand greutatea. Concentreaza-te sa ai in permanenta coapsele sub tensiune, sa simti muschii lucrand din greu. Genuflexiunile cu bara. Tatal tuturor exercitiilor pentru coapse, genuflexiunile, au facut coapsele unor campioni precum Tom Platz, Arnold, Shawn Ray sau Dexter Jackson. Practic nici un culturist profesionist nu si-a marit coapsele fara ajutorul genuflexiunilor, despre care Shawn Ray spunea ca fac diferenta intre baieti si barbati. Invata sa le faci corect, adica sa pastrezi spatele drept pe tot parcursul miscarii, sa nu apropii genunchii atunci cand te ridici cu greutatea, sa pastrezi acelasi ritm de executie, mediu spre lent. Genuflexiunile facute corect, la intensitate mare, iti pot aduce coapsele la un nivel superior sau te pot accidenta grav daca le faci incorect. Impinsul la presa pentru coapse. Avantajele impinsului la presa sunt: neimplicarea zonei inferioare a spatelui in efort si varietatea de unghiuri din care pot fi lucrate coapsele. Punand talpile in partea superioara a platformei vei lucra si fesierii si bicepsii femurali in punctul de jos a miscarii. Daca pozitionezi talpile in partea de jos a platformei vei transfera cea mai mare parte a efortului in zona coapselor. O alta varianta extrem de eficienta este impinsul la presa cu un picior, alternativ, permitand o amplitudine mai mare a miscarii. Extensiile la aparatul pentru coapse. Lucreaza acest exercitiu cu greutati medii, intrucat greutatile foarte mari vor pune un stress prea mare pe genunchi. Alterneaza doua modalitati de executie: intinde picioarele in pozitia finala a miscarii contractandu-le puternic pentru doua secunde la fiecare repetare, apoi revii la pozitia initiala. Sau poti face miscari partiale, fara sa intinzi picioarele mentinand astfel tensiunea completa in muschi. Concentreaza-te sa duci fiecare serie pana la senzatia de ardere, de durere in muschi. La toate exercitiile pentru coapse trebuie sa fii pregatit sa faci fata durerii ce poate fi insuportabila pentru un om obisnuit. Antrenamentele adevarate ale coapselor

inseamna serii foarte dure si ai nevoie de ambitie si perseverenta daca vrei sa sa le dezvolti la capacitatea maxima. Se poate spune ca pentru un culturist coapsele slabe inseamna vointa slaba. Si nu uita: coapsele mari se fac cu proteine multe. Fara un suport caloric si nutritional adecvat nu poti cere corpului sa faca fata unui efort iesit din comun. Incearca urmatoarele variante de antrenament: Varianta 1 Impins la presa pentru coapse: - 2 serii incalzire (15-20 repetari). - 2 serii grele (8-12 repetari). Genuflexiuni cu bara: - 3 serii grele (6-12 repetari). Extensia picioarelor la banca: - 2 serii grele (12-15 repetari). Varianta 2 Genuflexiuni cu bara: - 2 serii incalzire (15-20 repetari). - 2 serii grele (8-12 repetari). Impins la presa pentru coapse: - 2 serii grele (5,5,5 repetari/serie, serii descrescatoare). Extensia picioarelor la banca: - 2 serii grele (8-12 repetari).