TIPURI DE ANTRENAMENT (FORME)

Sunt 4 tipuri sau categorii de antrenament care trebuiesc introduse n fiecare sptmn. Antrenament de anduran de baz (Rl); Antrenament de anduran de intensitate sau de itez! "an (R#); $%# ma&. (R'); Antrenament de sprint (() sau S*+ produce lactat (,#) -i antrenament de for. itez sau S'; Ritm de curs. Acestea sunt: I. ANTRENAMENT DE ANDURAN GENERALA (R1) (de ba !).

"#OPUL acestu$ ant%ena&ent: mbuntirea capacitii aerobe fr reducerea glicogenului muscular. /onst n repetri cu pauze scurte cu o intensitate moderat (4% 0 ,%1); 2etode de antrenament! not continuu+ inter ale+ not complet sau defalcat+ farr3e4+ ariabil+ 5ipo&ic+ etc. #a%acte%$st$c$'e ant%ena&entu'u$ de andu%an (! )ene%a'!: *ntensitate! 4% 0 ,%1 din cea mai bun performan pe distana respecti ; 6rec en cardiac! pn la 74%.min; $olum! '%%% 0 4%%% m 0 pe antrenament; Acid lactic! # mm ol..l snge (# mg 0 prag aerob); Sursa de energie este reprezentat de lipidele din mu-c5i sau ficat care sunt arse n prezena o&igenului (metabolism aerob) e&erciiile din aceast zon au -i efect de slbire.

8&emple de e&erciii (mi9loace de antrenament) folosite n antrenamentul de anduran general! 4 & : % % )! /u ) -i " pl. la ;;;;;; /u ) pl. la ;;;;;;;.; /u " plecare la ;;;;;.; <ormal+ plecare la ;;;..; ' & #%% pic. pl. lacu ); ' & #%% br. pl. la cu "; 8&erciiu interesant! 7% & ,% pic. pl. 7= cu ); 7% & ,% br. cu " pl. la 77%>; 7? & #, ) cu " pa. , sec. @ 4%% ) pa # min; mai bine : & ,% ) cu " ", sec. @ 4%% ) p#7; 7? & #, ) pa. , sec. /u ) @ 4%% ); mai bine : & ,% ) cu " ", sec. @ 4%% ) p#7; 7%%% m! 4%% pa. # min. @ '%% pa. 7'%> @ #%% pa. 7= @ ,% m; Stiluri! )+ S+ A cu ) @ " cu ) sau "+ normal; Se poate efectua -i in ers! ,% @ 7%% @ #%% @ '%% @ 4%%;

4 & 4%%! /u " @ ); /u ); /u " (#%% @ #%% pa. '% sec); <ormal (#%% @ #%% pa. '%=; ' & '%% (#%% @ 7%% pa. 7% sec.pa. 7 min. ntre seturi; :%% m br. sau pic+ ariabil (#, @ #,); "icioare sau brae! 7 & 4%% sau #%% pl. la ;;;;

# & #%% sau 7%% pl. la $i din cel de sus; 4 & 7%% sau ,% pl. $i din cel de sus; : & ,% sau #, pl. la $r+ 7 & #%%% 0 not complet+ ritm -i int. ,%1; # & 7%%% cu pa. ,=ntre repetri; ' & :%% cu pa. # 0 ' = ntre repetri; , & 4%% cu pa. '= ntre repetri; B & '%% (#%% @ 7%% pa. 7% sec); B & 7,% (7%% @ ,%) pa 7% sec.

II. ANTRENAMENT DE ANDURAN DE *ITE+ "AU INTEN"ITATE. #u,%$nde - ./%&e de ant%ena&ent: Antrenamentul de prag anerob; Antrenamentul de $CD ma&; "c/,u': antrenament de itez+ o mbuntirea capacitii aerobe la o itez de not ct se poate de ridicat; /aracteristici! Serii lungi de repetri cu pauze scurte (incomplete); Se noat la o itez medie ct mai mare posibil. 1. ANTRENAMENTUL DE PRAG ANAERO0

P%a)u' anae%/b sau sta%ea de &a1$&! stab$'$tate a 'actatu'u$ (".M.".) reprezint notul la acea itez (?%1 din cea mai bun performan pe distana notat) la care iteza de producere a acidului lactic este egal cu iteza de eliminare a lui. Aceast stare n care cantitatea de acid lactic produs este egal cu cantitatea eliminat -i a crei aloare este de 4 m 2ol. acid lactic.7 * se nume-te prag anaerob sau starea de ma&im stabilitate a *adului (S2S). Antrenamentul n prag anaerob are cea mai mare importan n antrenamentul nottorului+ att de sprint ct -i de fond+ fiind principala metod

de mbuntire a rezistenei aerobe+ alturi de $%# ma&. ". An este antrenament care se folose-te cu precdere la rstele mici (copii). #a%ade%$st$c$: $olum! '%%% 0 4%%% m pe antrenament; *ntensitate! ?% 0 E%1 din iteza ma&im pe distana repetat (acesta este procentul cnd se repet distane de ,% 0 7%% m -i este mai mare pn la :% 0 :,1 cnd se repet distane mai mari (#%% 0 7,%%); "auz ntre repetri! de , ori mai mic ca timpul de not; 6rec en cardiac! 74% 0 7E% bti.min.; Acid lactic! 4 m 2ol..*; E1e%c$($$ (&$2'/ace) de ant%ena&ent 3n ,%a) ane%/b ("M"). */'u&: # 0 4 m pe antrenament; D$stan(a %e,etata: #, m! #% 0 4% & #, pa. , sec; ,% m! #% 0 4% & ,% m pa. ,07% sec; 7%% m! 7% 0 #% & 7%% pa. 7% sec; 7,% 0 #%% m! 7% 0 #% & 7,% sau #%% pa. '% sec; '%% 0 4%% m! ? 0 7% & '%% sau 4%% m pa. '% sec; ,%% m! ' 0 , & ,%% m pa. '% sec; :%% m! ' 0 , & :%% m pa. # min.; 7,%% m! 7 0 # & 7,%% m pa. ' min.; Se noat complet+ defalcat cu sau fr " sau ). #OM0INAII: 4 & (4 & 7%%) pa. # min. ntre seturi; 7 0 cu ) -i " pl. la ;;;.; # 0 cu ) pl. la ;;;;;.; ' 0 cu " pl. la ;;;;;; 4 0 normal pl. la ;;;;.

Se poate folosi -i 4 & 7%%+ 4 & #%% sau # & 4%%. : & (# & 7%% pa. 7% sec.) pa. # min.; # & (4%% @ '%% @ #%% @ 7%% pa. #% sec.) pa. ' min.; # 0 ' & (4 & #%% pl. la ....) pa. 7 0 # min.; # 0 4 & (: & ,% 2i&t pl. la .... @ 4%% ) cu )) pa. # min.; # 0 4 (: & ,% pl. la .... @ 4%% cu sau fr ) sau ") pa. # min.; #. ANTRENAMENTUL DE ANDURAN DE *ITE+ II (*O MA4) (#ON"UM MA4IM DE 5-) S/F"G)! antrenarea -i mbuntirea rezistenei aerobe; Se mai nume-te -i ,ute%e ae%/b!+ deoarece reprezint cantitatea ma&im de %# folosit la ni elul fibrelor musculare pentru arderea aerob (n prezena %#) a glicogenului -i producerea de energie necesar contraciei musculare; /ARA/(8R*S(*/*! olum pe antrenament! 7%%% 0 #%%% m; *ntensitate! E% 0 :%1 din cel mai bun timp pe distana repetat+ procentul poate fi mai mare cnd se noat -i se repet distane mai mari de 7%% m; 6/ H 7E% 0 7:% bti.min; Acid lactic! , 0 7# m 2ol..litru; "auza ntre repetri! $i din timpul de not; 8&erciiile din R' sunt predominant aerobe+ adic energia necesar contraciei musculare este furnizat n procent de ?%1 de metabolismul aerob+ iar cel anaerob furnizeaz 4%1. E4ER#III (MI6LOA#E) FOLO"ITE 7N ANTRENAMENTUL DE *5 MA4. ' & (: & ,% pl. la 7I pa. ' min.; # & (4 & #%% pl. la ....) pa. 4 min.; ' & (? & 7%% pa. '% sec.) pa. # min.; ?&#%%.# min.; 4 & (: & ,% pl. la .... @ 4%%) pa. # min.;

4 0 ? & (7% & ,% pa. 7% sec.) pa. # min.; # 0 ' & (, & E, pa. "n la capt) pa. ' min.; # 0 ' & (, & 7%% pa. '% sec.) pa. ' min.; # 0 ' & (4 & 7,% pa. pn la capt) pa. '0, min.; # 0 ' & (' & #%% pa. 4% sec.) pa. '0, min.; 4 0 : & '%% m pa. 40, min.; # & (: & ,% pl. la 7 min. sau 77%>) pa. ' min. ntre seturi; : & (4 & ,% pa. 7% sec.) pa. # min.; 7# & E, pa. pn la capt @ 4 & 7,% pa. pn la capt (ntre serii #%% m compensatori); # & (: & ,% pa. 7% sec.) pa. # min. ntre seturi; : & (4 & ,% pa. 7% sec.) pa. # min.; ? & 7,% pl. la ' min. 8. ANTRENAMENTUL DE "PRINT ("$9 "-9 "8)

Antrenamentul de sprint este un set de repetri parcurse la iteze foarte mari (J%1 07%,1). Kistanele care se repet ariaz ntre 7#+, m -i #%% m. S/F"G)! mbuntirea capacitii anaerobe -i puterii musculare. Ant%ena&entu' de s,%$nt cu,%$nde 8 ./%&e sau cate)/%$$: Antrenamentul de (F)8RA<LM )A )A/(A( (sau Si); Antrenamentul de "RFKG/8R8A K8 )A/(A( (S#); Antrenamentul de 6FRLM 0 $*(8DA sau de for e&plozi (S'). a. ANTRENAMENTUL DE TOLERAN LA LA#TAT ("$). N S/F"G) A/8S(G* A<(R8<A28<(! S obi-nuiasc nottorul cu durerile -i oboseala produs de acumularea de acid lactic n mu-c5i; 8B")*/AL*8! n probele de itez (7%%+ #%%+ de semifond! 4%% m sau de fond (:%% 0 7,%% m) pe ultima parte cnd se sprinteaz+ se acumuleaz acid lactic care determin dureri musculare -i apariia oboselii;

 S antreneze metabolismul anerob 0 adic arderea n lipsa %# a glicogenului s intre ct mai repede n aciune pentru a furniza energie pentru contracia muscular. 8&erciiul de (.). este foarte util n antrenamentul pentru probele de #%% 0 4%% m+ dar -i n probele de fond (:%% 0 7,%%)+ cnd pe ultima parte nottorul trebuie s sprinteze). #ARA#TERI"TI#ILE E4ER#IIILOR DE TOLERAN LA LA#TAT. $olum pe antrenament! 7%%% 0 7,%% m; Kistane repetate continuu sau n serii! ,% m 0 4%% m; *ntensitate! :,1 0 J,1 din cea mai bun performan pe distana repetat 0 6.c! peste 7:% bti.min.. "auza! pauza este egal cu timpul de lucru! 7.7 -i este acti ; Acid lactic! 7# 0 #% m 2ol..*; E4ER#III (MI6LOA#E) PENTRU ANTRENAMENT DE T.L. ("$): Aceste e&erciii sunt predominant anaerobe+ adic metabolismul anaerob furnizeaz ?%1 din energia necesar+ iar metabolismul aerob 4%1. Kistante repetate n serii sau fr serii ,% 0 4%% m; 7? & ,% pa. 7 min. (acti ); 4 & (4 & E, pa. #, m) pa. ' min. (acti ); 4 & (4 & ,% pa. 7% 0 7,>) pa. ' min. ntre serii (acti ); # & (, & 7%% pa. '%> 0 7 min.) pa. ' min. ntre serii (acti ); 4 & 7,% m pa. ' min. (acti ); ' 0 ? & #%% pa. '0, min. (acti ); /F2A*<AL**! "tr. #%% m 4 & ,% pl. la 7='%> @ # & 7%% pl. la '= @ 4 & ,% pl. la 7'%>; "tr. 4%% m! : & ,% ) pl. la 7'%> @ 4 & 7%% ) pl. la '=; 4 & 4%% ) pa. ?= (acti );

 #O,% pa. , sec. @ # & 7%% pa. 7% sec. @ 7 & #%% pa. 7% sec. @ # & 7%% pa. 7% sec. @ # & ,% pa. , sec; ' & (4 & 7%% pa. ' min.) pa. , min. ntre serii (acti ); "tr. 4%% m! ' & (4 & 7%% pa. 7, sec.) pa. , min. ntre serii (acti ). ANTRENAMENTUL DE PRODU#ERE DE LA#TAT ("- *ITE+9 PUTERE LA#TI#) S/F"G)! mbuntirea metabolismului anaerob+ n special rapiditatea acestui tip de metabolism. "rin acest antrenament metabolismul anaerob de producere a energiei (arderea n lipsa % # glicomului) se mbunte-te n # moduri! *ntr mai rapid n aciune; "roduce de la nceputul intrrii sale n aciune cantiti mari de energie pe cale anaerob; /ARA/(8R*S(*/*! 8&erciiile din S# sunt predominant anaerobe+ energia fiind furnizat :%1 de matabolismul anaerob+ iar restul de #%1 de matabolismul aerob. $F)G2G) antrenamentului n aceast zon este mai mic ca cel din Si 0 pn la 4 0 ,%% m; K*S(A<L8)8 care se repet sunt pn la 7%% m (#, 0 ,% 07%%); *<(8<S*(A(8A! peste J% 0 J,1 pn la 7%%1 din timpul cel mai bun pe distana repetat; Acid lactic 0 atinge ni ele mai mari ca n Si 0 peste 7: m 2ol. #' 0 #4 m 2ol..*; "auzele sunt mai mari ca n Si; "auza este mai mare de ' ori ca timpul de not! 7.'+ -i este acti ; 8ste antrenament de itez pentru distane pn la #%% m; 8B8R/*L** P< S# 0 $*(8DA! ' & #%% 2i&t pa. ? min. (acti ); 4 & ,% pa. ' min. (acti ); # & 7%% pa. , min. (acti );

 # & #%% pl. la ?=; # & (# & 7%% pa. '%>) pa. , min. ntre serii (acti ); ANTRENAMENTUL DE "PRINT 8 ("8 FORA ; *ITE+A9 *ITE+ E4PLO+I*) Antrenamentul n aceast zon+ cuprinde e&erciii pentru cre-terea forei musculare pa. 7, 0 #% m -i e&erciii de not cu ngreuieri (legat de un elastic sau trgnd un cablu care ridic o greutate); /ARA/(8R*S(*/*! 8nergia necesar este produs pe cale anaerob adic (nu se produce acid lactic). $olumul de antrenament pe -edin pn la 4%% 0 ?%% m+ dispus n 70 # seturi de #%%0'%% m; Kistane de repetat 0 7%07, m; "auz! raport lucru0pauz 7., (pauza de , ori mai mare ca lucrul; $iteza (intensitate)! ma&imal 0 (7%% 0 7%,1); $olum sptmnal! 7,%%0#%%% m; Acid lactic! ni elul acidului lactic este zero+ pentru c pe distanele notate energia se produce pe calea anaerob 0alactic -i anume prin descompunerea creatin0fosfatului+ fr producerea de acid lactic; 6/! nu are o cre-tere semnificati ANTRENAMENTUL DE RITM DE #UR" "#OPUL ANTRENAMENTULUI: Fbi-nuirea nottorului cu tempoul de curs; 8ste cea mai bun metod de control a pregtirii la un moment dat; Se folose-te ncepnd cu perioada de pregtire specific -i continu n per. precompetiional -i de ngustare (o dat pe sptmn n per. de ngustare); 2od de alctuire al acestui tip de antrenament! Kistana de concurs se mparte de obicei n 4 (e&. #%% se mparte n buci de ,% m);

 (impul cel mai bun din cinci zeciurile din cursa de record personal se ia n consideraie pentru repetrile din proba de ritm de curs (al #0 lea+ al '0lea sau al 40lea+ n afar de * ,% care e cu start de sus); Repetrile se fac la timpii celui mai bun ,% (cu e&cepia primului); "auzele se stabilesc n a-a fel (mrind sau mic-ornd)+ astfel ca timpul total s fie egal sau mai mic ca recordul personal pe distana de #%% m; /nd timpul total scade sub recordul personal se inter ine scznd pauzele ntre repetri. 8B82")8 K8 8B8R/*L** de ritm de curs pentru urmtoarele probe! ,% m. 7%% m. #%% m. 4%% m! 8B8R/*L** R./. "8<(RG "RFAA K8 ,% 2! Kistana repetat! #, m! ' 0 , & (4 & #, pa. , 0 7% sec.) pa. # min. ntre serii; ,% m! 4 0 7% & ,% m pa. # 0 ' min.; 6racionat! 4 0 7% & (# & #, pa. 7% sec.) pa. # 0 ' min. ntre serii; 8B8R/*L** R./. "8<(RG 7%% 2! #, m! 4 & (7% & #, pa. 7, sec.) pa. # 0 ' min. ntre serii; ,% m! 4 & (? & ,% pa. '% sec.) pa. , min. ntre serii; E, m! # & (4 & E, pa. '% sec. sau not pn la 7%%)pa. '0, min. ntre serii; 7%% m! 4 0 ? & 7%% pa. 4 min. ntre repetri; 7%% m fracionat! 0 4 & #,! ? & (4 & #, pa. , sec. sau not pn la ,%) pa. #0' min. ntre serii; o # & ,% 0 ' 0 , & (# & ,% pa. 7% sec.) pa. ' 0 4 min ntre serii. '. 8B8R/*L** R./. "8<(RG #%% 2! #, m! 4 0 ? & (: & #, pa. , sec.) pa. # 0 ' min. ntre serii (acti ); ,% m! 4 0 ? & (4 & ,% pa. 7% sec.) pa. ' min. ntre serii (acti ); E, m! 4 0 ? & (4 & E, pa. #% sec. sau not pn la 7%% m) pa. ' min. ntre serii (acti ); #.

 7%% m! 4 & (# & 7%% pa. 7 min.) pa. ' min. ntre serii (acti ); #%% m! ' 0 , & #%% pa. 7 min. (acti ); 6racionat! 4 & ,% 0 4 0 ? & (4 & ,% pa. 7% sec.) pa. ' min. ntre serii (acti ); # & 7%% 0 4 & (# & 7%% pa. '% sec.) pa. ' min. ntre serii (acti ); # & E, @ ,% 0 4 & (# & E, @ 7%% pa. '% sec.) pa. ' min. ntre serii (acti ); ,% @ 7%% @ ,%! 4 & (, @ 7%% @ ,% pa. '% sec.) pa. ' min. ntre serii (acti ); 4. 8B8R/*L** "8<(RG R./. "8<(RG 4%% 2! ,% m! # 0 4 & (: & ,% pa. 7% sec.) pa. #04 min. ntre serii (acti ); E, m! # 0 4 & (: & E, pa. "n la 7%%) pa. '0, min. ntre serii (acti ); 7%% m! # 0 4 & (? & 7%% pa. '% sec.) pa. '0, min. ntre serii (acti ); 7,% m! , 0 7% & 7,% m+ pa. "n la #%% m; o #%% m! , 0 7% & #%% pa # 0 ' min. (acti ); o ' 0 4%% m! ' 0 4 & '%% sau 4%% m pa. '0, min. (acti ); 6racionat! : & ,% 0 ' 0 , & (: & ,% pe 7% sec.) pa. '0, min. ntre serii (acti ); 4 & 7%% 0 ' 0 , & (4 & 7%% pa. '% sec.) pa. '0, min. ntre serii (acti ); # & #%% 0 ' 0 , & (# & #%% pa. # min.) pa. , min. ntre serii (acti );