Acidul folic Vitamina B9

Acidul folic mai este cunoscut si sub denumirea de acid pteroyl-L-glutamic si se incadreaza in randul vitaminelor hidrosolubile din grupul B. Corpul uman nu-l poate sintetiza, din aceasta cauza este necesar ca dieta zilnica sa cuprinda aceasta vitamina

Broccoli Este laudat pentru proprietatile lui de detoxifiere, dar are si acid folic, oferind 24% din doza zilnica recomandata cu o singura portie. Este recomandat sa il consumi crud sau la aburi pentru a pastra in el toate vitaminele si mineralele.

Citrice Multe fructe contin acid folic, dar citricele sunt printre cele mai bogate. O portocala contine 40mcg, iar un grepfrut 30 de mcg. Pe langa cele doua mai poti adauga pe lista fructelor bune papaya, banane si zmeura 4. Avocado 100g de piure de avocado au 45mcg de acid folic iar daca la asta adaugi acizii grasi buni, vitamina K si fibrele, avocado nu ar trebui sa mai lipseasca de pe lista ta de cumparaturi. Adauga-l in salate si sandvisuri sau pregateste celebrul sos Guacamole.

5. Seminte de floarea soarelui Sunt o gustare permisa si sanatoasa. Sunt ideale si ca topping pentrusalate. Motivele pentru care ar trebui sa le introduci in alimentatie nu sunt legate numai de continutul mare de acid folic: 238mcg la 100g. Semintele de floarea soarelui au si Vitaminele E si B1, fier, magneziu si potasiu.

Sparanghelul

Acest aliment lemnos este, probabil, cel mai bogat in nutrienti cu acid folic, din intreg regnul vegetal. Doar o ceasca de sparanghel fiert va ofera 262 mcg de acid folic, care reprezinta aproximativ 65% din nevoile dvs. de zi cu zi. Nu numai ca este o gustare delicioasa, sparanghelul este, de asemenea, plin de elemente nutritive necesare corpului, inclusiv vitamina K, vitamina C, vitamina A si mangan.

Fasolea, mazarea si lintea

Fasolea si leguminoasele in special bogate in acid folic, includ fasolea Pinto si fasolea Lima. Un bol mic de orice tip de linte va ofera doza zilnica recomandata de acid folic. Exista o serie de motive pentru care este important sa consumam cantitatile necesare de acid folic. Poate cel mai important este cresterea celulelor si regenerarea. Un articol recent din New York Times considera acidul folic ca fiind unul dintre cei mai "zemosi micronutrienti" gasit in alimente iar multe studii sugereaza ca lipsa acidului folic poate duce la boli mentale, cum ar fi depresia. Acidul folic permite organismului efectuarea mai multor functii esentiale, inclusiv biosinteza nucleotidelor in celulele, sinteza ADN-ului, crearea celulelor rosii din sange si prevenirea anemiei. Acidul folic, cunoscut si ca vitamina B9, este bine cunoscut pentru aplicatiile sale in prevenirea unor deformari fetale, boala Alzheimer, si mai multe tipuri de cancer. Din fericire, exista multe alimente care sunt surse bogate in mod natural de acid folic.

Alimentele care contin acid folic

Urmatoarele alimente sunt surse excelente de acid folic. Aceasta lista nu este completa, dar este un bun inceput. Ca intotdeauna, eu le recomand pe cele ecologice, daca este disponibil.

1. Verdeturile cu frunze verde inchis

Nu ar trebui sa fie o surpriza ca unul dintre cele mai sanatoase alimente de pe planeta este si cel mai bogat in acid folic. Pentru o "infuzie" imediata de acid folic, luati in considerare adaugarea spanacului, a verzei, a frunzelor de nap si salatei verde in dieta dvs. de zi cu zi. O singura farfurie mare din aceste verdeturi cu frunze delicioase va poate furniza cantitatea necesara zilnica de acid folic. Mai jos, o lista scurta de verdeturi, care sunt bogate in acid folic - Spanacul - 1 cana = 263 mcg de acid folic (65% DV) - Varza - 1 cana = 177 mcg de acid folic (44% DV) - Frunzele de nap - 1 cana = 170 mcg de acid folic (42% DV)

- Mustarul - 1 cana = 103 mcg de acid folic (26% DV) - Salata Romaine - 1 cana = 76 mcg de acid folic (19% DV)

2. Sparanghelul
Acest aliment lemnos este, probabil, cel mai bogat in nutrienti cu acid folic, din intreg regnul vegetal. Doar o ceasca de sparanghel fiert va ofera 262 mcg de acid folic, care reprezinta aproximativ 65% din nevoile dvs. de zi cu zi. Nu numai ca este o gustare delicioasa, sparanghelul este, de asemenea, plin de elemente nutritive necesare corpului, inclusiv vitamina K, vitamina C, vitamina A si mangan.

3. Broccoli
Nu numai ca este unul dintre cele mai bune alimente in detoxifiere pe care le puteti consuma, ci, deasemenea o sursa importanta de acid folic. Doar o cana de broccoli va va oferi aproximativ 24% din necesarul zilnic de acid folic, ca sa nu mai vorbim de o intreaga serie de alte elemente nutritive importante. Va recomandam consumul de broccoli organic crud sau usor fiert.

4. Citricele
Multe fructe contin acid folic, dar cel mai mult il gasim in citrice. Portocalele sunt o sursa deosebit de bogata de acid folic. O portocala contine aproximativ 50 mcg, si un pahar mare de suc poate contine chiar mai mult. Alte fructe bogate in acid folic sunt: papaya, grapefruit, strugurii, bananele, pepenele galben si capsunile. O lista scurta de fructe bogate in acid folic: - Papaya - Un papaya = 115 mcg de acid folic (29% DV) - Portocale - O portocala = 40 mcg de acid folic (10% DV) - Grapefruit - One grapefruit = 30 mcg de acid folic (8% DV) - Capsuni - 1 cana = 25 mcg de acid folic (6,5% DV) - Zmeura - 1 ceasca = 14 mcg de acid folic (4% DV)

5. Fasolea, mazarea si lintea

Fasolea si leguminoasele in special bogate in acid folic, includ fasolea Pinto si fasolea Lima. Un bol mic de orice tip de linte va ofera doza zilnica recomandata de acid folic. In lista de mai jos gasiti cantitatile: - Linte - 1 cana = 358 mcg de acid folic (90% DV) - Fasole Pinto - 1 cana = 294 mcg de acid folic (74% DV) - Fasole boabe alba - 1 cana = 282 mcg de acid folic (71% DV) - Fasole neagra - 1 cana = 256 mcg de acid folic (64% DV) - Fasole Navy - 1 cana = 254 mcg de acid folic (64% DV)

- Boabele de fasole - 1 cana = 229 mcg de acid folic (57% DV) - Fasole Lima - 1 cana = 156 mcg de acid folic (39% DV) - Mazare macinata - 1 cana = 127 mcg de acid folic (32% DV) - Mazare Verde- 1 cana = 101 mcg de acid folic (25% DV) - Fasole verde - 1 ceasca = 42 mcg de acid folic (10% DV)

6. Avocado
Cel mai iubit fruct mexican, untul de avocado contine pana la 90mcg de acid folic pe cana, care reprezinta aproximativ 22% din necesarul zilnic. Nu numai o sursa de acid folic, dar si de acizi grasi, vitamina K si fibre dietetice. Adaugandu-l in sandwich-uri sau salate veti obtine o masa super sanatoasa.

7. Okra sau bamele

Cea mai subtire leguma din lume, este, deasemenea una dintre cele mai bogate nutritiv. Okra are capacitatea de a oferi simultan vitamine si minerale, in acelasi timp ajutand la curatarea intregului tract digestiv de toxine. Cand vine vorba de acid folic, Okra este o mare sursa. Doar o ceasca de bame fierte va va oferi aproximativ 37 mcg de acid folic.

8. Varza de Bruxelles
Probabil ca varza de Bruxelles nu este leguma dvs. preferata, dar este o sursa buna de acid folic. O ceasca de varza de Bruxelles fiarta va va oferi aproximativ 25% din necesarul zilnic recomandat. Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogata in vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangan si potasiu. Chiar si cu abundenta de elemente nutritive pe care le contine, copilul dvs. va fi foarte greu de convins sa o consume.

9. Semintele si nucile
Nu conteaza daca semintele sunt de dovleac, de susan, de floarea-soarelui sau de in, mancati-le crude sau incoltite, sau in salata, adaugand astfel o importanta cantitate de acid folic. Semintele de floarea soarelui, semintele de in si arahidele sunt extrem de bogate in acid folic, o ceasca oferind pana la 300 mcg. Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate in acid folic, atat arahidele, cat si migdalele. O lista scurta a celor mai bune seminte si nuci: - Seminte de floarea-soarelui - ceasca = 82 mcg de acid folic (21% DV) - Arahide - ceasca = 88 mcg de acid folic (22%) - Seminte de in - 2 linguri = 54 mcg de acid folic (14% DV) - Migdale - 1 ceasca = 46 mcg pf PC; (12% DV)

10. Conopida
Aceasta leguma din familia cruciferelor este de obicei considerata ca fiind una dintre cele mai bune surse de vitamina C, dar este, de asemenea, o mare sursa de acid folic. Doar o ceasca de conopida fiarta va ofera aproximativ 55 mcg de acid folic, reprezentand 14% din valoarea ta zilnica recomandata. Va recomandam sa adaugati conopida in stare proaspata in salata.

11. Sfecla
Sfecla este o sursa mare de antioxidanti, un sprijin in detoxifiere, ceea ce o face unul dintre cele mai bune alimente pentru ficat de pe planeta. Acesta este un motiv bun pentru ca sa o adaugati in dieta dvs., dar si acela ca are un mare continut de acid folic. O ceasca de sfecla fiarta va va oferi aproximativ 136 mcg de acid folic, reprezentand 34% din nevoile de zi cu zi.

12. Porumbul
Probabil ca aveti o cutie de porumb in camara chiar acum. Aceasta leguma populara contine, de asemenea, o cantitate insemnata de acid folic. Doar o ceasca de porumb fiert va va oferi aproximativ 76 mcg de acid folic, reprezentand aproape 20% din nevoile dvs. zilnice. Recomandat ar fi sa evitati legumele conservate si sa obtati pentru cele proaspete si organice.

13. Telina
Telina este de obicei considerata ca un aliment de mare ajutor impotriva pietrelor la rinichi dar si o mare sursa de acid folic. Doar o ceasca de telina cruda va ofera aproximativ 34 mcg de acid folic, reprezentand 8% din necesarul zilnic.

14. Morcovii
Morcovii sunt o alta leguma extrem de populara, pe care, probabil, o aveti in casa chiar acum. Doar o ceasca de morcovi cruzi va va oferi aproape 5% din necesarul zilnic recomandat de acid folic. Manancati morcovi ca o gustare sau adaugati-i in salate !
Mazarea Lintea Pastaile Broccoli Salata iceberg Sfecla Semintele de floarea soarelui Spanacul

 Varza de Bruxelles Porumbul Sparanghelul Cartoful copt Varza Alunele Sucul de rosii Sucul de portocale Capsunele Portocalele Ouale Bananele

Cereale Lapte de soia Paste Taitei din oua Paine, covrigi si briose Orez alb

1.3. Structura acidului folic Acidul folic se numete astfel deoarece a fost izolat prima dat din frunzele plantelor (folium-frunza). Se mai numete i acid pteroilglutamic, denumire ce provine din structura sa chimic. Este identic cu vitaminele Bc, B4, M, U, R, Lactobacillus factor, precum i cu cea de Norit eluat factor, pentru c la izolarea sa din produsele naturale se folosete adsorbia pe crbune Norit (crbune activ) i eluare cu soluii amoniacale. Acidul folic are o structur complex, avand molecula compus din trei fragmente: -un inel pteridinic pe care se gsete grefat o grupare amino in pozitia 2 i o grupare hidroxil in pozitia 4 (2-amino-4-hidroxipteridina); -un radical al acidului para-amino-benzoic (PABA); -un rest peptidic rezultat din una sau mai multe (pan la 7) molecule de acid glutamic. Primele dou componente constituie acidul pteroic. Prin adugarea la acesta a celui de-al treilea component (un rest de acid glutamic), se obine acidul pteroil-monoglutamic (Pte-Glu), derivat la care ne referim atunci cand folosim denumirea de acid folic.

Actiune biologica
Corpul uman are nevoie de aceasta vitamina pentru:

producerea, repararea si functia ADN-ului si ARN-ului actiune de cofactor in diverse reactii biologice eritropoieza (sinteza elementelor figurate rosii cu rol in transportul oxigenului si dioxidului de carbon in organism) prevenirea unor malformatii congenitale neurologice si cardiace, din aceasta cauza sunt folosite in preconceptie si in primele 12 saptamani de sarcina. Acidul folic face parte din componentele suplimentelor nutritive recomandate femeilor gravide si care alapteaza. protectie impotriva cancerului pulmonar, esofagian, gastric, pancreatic, de colon si cervical uterin ajuta in ameliorarea declinului memoriei la persoanele varstnice reduce nivelul crescut al homocisteinei (concentratii crescute ale acestui aminoacid au fost asociate cu: infarct miocardic, accident vascular ischemic, tromboza venoasa, osteoporoza, degenerescenta maculara etc.)
Prima pagina Dictionar Medical Acid folic

acidul folic, intervenind in sinteza ADN-ului, joaca un rol capital in productia de celule noi in organism. In particular, el este indispensabil formarii de globule rosii ale sangelui de catre maduva osoasa. Esentiala in timpul sarcinii, vitamina B9 este vitamina hidrosolubila a grupului de vitamine B, avand un rol fundamental in producerea globulelor rosii si la asimilarea substantelor nutritive din alimente. De asemenea previne aparitia malformatiilor.

Carenta
Carenta se poate observa in caz de subalimentare, in tulburarile de absorbtie (datorate unor anomalii digestive), in sarcina, in cazul luarii de medicamente cu activitate antifolica. Principala manifestare a carentei in acid folic este o varietate de anemie macrocitara zisa megaloblastica. Atunci este prescris ca medicament acidul folic cu administrare pe cale orala (sau, adesea, derivatul sau, acidul folinic, pe cale injectabila). Manifestrile hematologice constau n primul rnd n anemie megaloblastic, datorat unei eritropoeze ineficiente.