Cum s ti ntelegi emotiile Pentru nceput, poti ncerca s estimezi ct de intens este distresul n cazul tu.

Dac n ultimul timp te simti trist, pesimist i vinovat, dac eti nemultumit de propria ta persoan i te critici adesa, dac i-ai pierdut interesul sau plcerea pentru multe din lucrurile pe care le fceai cu plcere n trecut, dac eti agitat, iritabil sau lipsit de energie, dac ai obervat modificri ale somnului, poftei de mncare sau ale interesului pentru sex, s-ar putea ca deprimarea ta s fie foarte intens. Dac doar ctiva din indicatorii de mai sus ti se potrivesc, nseamn c emotiile negative n cazul tu sunt uoare. De fiecare dat cnd ai emotii negative, ncearc s te gndeti la gndurile care nsotesc aceast stare emotional. Aa cum anticipam, dat fiind c acele gnduri te fac de fapt s te simti trist de exemplu, sc imbarea lor va duce la sc imbarea reactiior tale emtionale. Probabil va fi greu uneori s identifici acele gnduri. !ste normal. "ulte din ele sunt gnduri automate, n sensul c ti vin n minte n anumite situatii fr ca tu s faci nici un efort. #unt aproape tot att de fireti pentru tine cum este scrisul sau mersul. $at o list cu cele mai importante gnduri care pot fi responsabile de emotiile tale negative. Aa cum mentionam mai devreme, ele sunt distorsiuni cognitive, adic erori pe care oamenii le fac adesea n gndire. %itete-le cu mare atentie i nceac s ntelegi exact la ce se refer. &ncearc s gseti i cteva exemple care sunt valabile pentru tine. Pe parcursul brourii sau cnd vei avea diverse aplicatii practice, poti reveni la aceast list i o poti reciti. 1. Gndirea de tip totul sau nimic : Acest tip de gndire se refer la tendinta cuiva de a evalua lucrurile n termeni de alb sau negru. De exemplu, cineva care gndete aa, ar putea spune dup un eec '(aptul c am euat nseamn c sunt ratat). *ndirea de tip totul sau nimic st la baza perfectionismului i ne face s ne temem de orice eroare sau imperfectiune pentru c, n aceast viziune, greelile ne-ar face s prem ratati, proti sau lipsiti de valoare. +inenteles c acest tip de evaluare a situatiilor este nerealist pentru c de foarte putine ori n viat lucrurile sunt indiscutabil albe sau negre. De exemplu, nimeni nu este absolut prost sau ct se poate de briliant, nimeni nu este urt sau frumos. Dac ncerci s fortezi lucrurile s ncap n dou categorii extreme -alb sau negru, totul sau nimic. vei fi de multe ori frustrat sau dezamgit. /ei fi de multe ori n mod inutil dezamgit de propria ta persoan, tocmai pentru c va fi foarte greu s fii ntotdeauna n extrema pozitiv a evalurilor tale iar singura alternativa n cazul acestui tip de gndire este extrema negativ. 2. Generalizarea excesiv: Dac ai acest tip de gndire, atunci nseamn c ai tendinta s crezi c dac un lucru s-a ntmplat o dat, atunci nseamn c se va ntmpla de nenumrate ori n viitor. Dac lucrul la care faci referire este negativ -cum adesea se ntmpl., atunci cel mai probabil te vei simti suprat, trist sau ngri0orat. 1n exemplu foarte bun pentru acest tip de gndire este teama de respingere. Dac cineva care are tendinta s fac aceast eroare mental a fost respins o dat de o persoan care i plcea mult, atunci va tinde sa generalizeze acest incident i pe viitor2 '3-o s mai gsesc niciodat pe cineva la fel, o s fiu singur toat viata). 3. Filtrul mental: Acest tip de eroare mental se refer la situatiile n care cineva sesizeaz un aspect sau un detaliu negativ la o situatie i se concentreaz ulterior numai pe acesta, ntreaga situatie devenind astfel negativ. Dac de exemplu auzi sau vezi pe cineva ironiznd o alt persoan i te gndeti c '!ste un om ru), faci acest tip de eroare. !ste ca i cum, atunci cnd eti deprimat, porti nite oc elari cu lentile speciale care filtreaz numai aspectele negative i elimin aspectele pozitive. 4amenii care sunt deprimati i fac un obicei din a gndi aa i din acest motiv ma0oritatea nu i dau seama c fac aceast eroare, astfel c ei cred cu trie c totul este grav sau fr ieire. 4. Minimalizarea semnifica iei pozitive: 4 alt distorsiune cognitiv este tendinta unor oameni deprimati

de a transforma evenimentele neutre sau pozitive n lucruri negative. Dac faci aceast eroare, atunci nu numai c ignori lucrurile pozitive din viata ta, dar c iar le interpretezi ca i cum ar fi ceva negativ. 1n exemplu foarte ilustrativ se refer la complimente. Dac tinzi s faci aceast eroare atunci n momentul n care cineva, c iar i o persoan neutr, ti spune c arti bine, te vei gndi automat c 5!ste doar politicos) sau 5#pune doar aa, nu vorbete serios). %onsecinta acestei erori cognitive este o stare de nemultumire constant i incapacitatea de a te bucura de lucrurile bune care ti se ntmpl. Discalificnd experientele pozitive n mod constant, gndurile negative sunt mentinute i ntrite indirect, fr suport real, contribuind astfel la stri de nemultumire, frustrare sau deprimare i mai intense.

5. Extragerea de concluzii pripite : Dac ai acest tip de gndire nseamn c ai tendinta de a trage concluzii negative pripite c iar dac acestea nu sunt 0ustificate de datele pe care le ai ntr-o anumit situatie. De exemplu, dac treci pe strad pe lng cineva cunoscut i nu te salut, ai putea trage concluzia pripit c este suprat pe tine i c intentionat nu te-a salutat, dei este foarte posibil ca acea persoan s fi fost foarte absorbit de propriile gnduri i s nu te fi observat. #au, dac trebuie s faci o prezentare n fata unui public i cineva casc, ai putea s tragi concluzia pripit c eti foarte plictisitor sau c prezentarea ta este dezastruoas n timp ce, de fapt, acea persoan a cltorit poate toat noaptea i este foarte obosit. 1n alt exemplu ar putea fi formularea unei profetii negative pentru viitor, dac te simti deprimat o vreme mai ndelungat, ai putea n mod eronat s tragi concluzia pripit 54 s nnebunesc) iar aceast predictie te va face s te simti nea0utorat, nea0utorarea te va face s te simti i mai deprimat iar deprimarea mai intens te va face s crezi c 'nnebuneti). 6. Catastrofarea: Aceast distorsiune cognitiv se refer la exagerarea importantei i gravittii unor lucruri negative cu care te confrunti. %nd catastrofezi, ai tendinta de a transforma evenimente negative comune n adevrate comaruri, de a crede c situatiile cu care te confrunti sunt att de grave nct nu mai exist nici o ieire. %nd interpretezi lucrurile ca fiind 6778 negative, ai tendinta de a te resemna i de a te deprima i mai tare. %nd crezi c ceva este ct se poate de grav i fr ieire, nu mai faci eforturi s gseti o solutie pentru acea situatie i te dai btut. +inentelea c n realitate lucrurile nu stau c iar aa, dar faptul c tu vezi lucrurile n mod catastrofal va contribui la distresul tu. 7. Rationamentul emotional: %nd faci rationamente emotionale tinzi s consideri emotiile tale drept dovezi pentru un adevr pe care doreti s l demonstrezi. De exemplu, s-ar putea s ti spui 5Dac m simt ca un idiot, nseamn c sunt un idiot). Acest tip de rationament este n mod evident eronat pentru c emotiile tale sunt consecinta gndurilor tale. De vreme ce gndurile tale sunt distorsionate, evident c i emotiile tale vor fi distorsionate. &n acest caz, dac de exemplu eti nesigur de performanta ta ntr-o anumit situatie, ai putea n mod eronat crede despre tine c eti 5idiot), dac crezi despre tine c eti 5idiot), binenteles c te vei simti aa. 9ationamentul emotional este foarte frecvent la persoanele deprimate i, la fel cum se ntmpl i n cazul altor distorsiuni cognitive, acesta se mentine dup acelai mecanism al cercului vicios2 dac simt despre mine c sunt un ratat, atunci nseamn c sunt, cu ct cred mai mult despre mine c sunt un ratat, cu att mai ru m simt. 8. Trebuie absolutist: :oti avem diverse dorinte i toti dorim ca aceste dorinte s se ndeplineasc. Din pcate ns, nu ntotdeauna realitatea permite ndeplinirea dorintelor pe care le avem. 1nii oameni nteleg c orict de mult ar dori ca anumite lucruri s se ndeplineasc i orict de mult efort ar depune, uneori nu pot obtine ceea ce i doresc. Altii cred c dac i spun c lucrurile trebuie neaprat s stea aa cum doresc ei sau c anumite lucruri trebuie n mod absolutist s se ntmple ntr-un anumit fel, acestea au anse mai mari s se ntmple. De exemplu, dac ai acest tip de gndire ai putea s ti spui 5:rebuie neaprat s iau o not bun), 5:rebuie s fiu respectat) sau '/iata trebuie s fie corect). *ndurile de

acest tip sunt distorsionate pentru c lucrurile nu trebuie cu necesitate s fie ntr-un fel sau altul, nu scrie nicieri c ceva ar trebui s se ntmple i nici c n functie de ce credem noi lucrurile vor lua o turnur sau alta. Din pcate, multi ne formulm dorintele n mod absolutist sau imperativ i devenim frustrati atunci cnd nu obtinem ceea ce ne dorim. Dac ai dorinte pe care le formulezi n termeni de 5trebuie neaprat), este foarte posibil s fii dezamgit, trist sau frustrat la un moment dat tocmai pentru c vei avea tendin a s te nvinovteti pe tine sau pe ceilalti pentru un eec care era de fapt, prin definitie, nerealist. Alternativa este s ti formulezi dorintele i ateptrile n termeni realiti, logici. 9. Evaluarea global: Acest tip de distorsiune este o form extrem a generalizrii. !valuarea global se refer la etic etarea cuiva -a propriei persoane sau a celorlalti. cu un termen, de cele mai multe ori negativ. %u alte cuvinte, cnd faci o evaluare global spui despre cineva care a greit c este 5incompetent) sau 5prost), spui despre cineva care a avut un eec c este 5ratat) sau spui despre cineva care a ascuns adevrul c este 5mincinos) sau 5ipocrit). &n mod evident, a etic eta pe cineva este nu numai inutil, dar i irational. 3imeni nu poate fi definit printr-un singur atribut, i c iar dac acel atribut ar descrie un comportament la un moment dat, acesta ar putea s nu mai fie valabil dup doar cteva minute, cnd acel cineva face un alt comportament. !valuarea global sau etic etarea duc de cele mai multe ori la reactii emotionale negative -cum ai putea sa te simti bine dac ti spui c eti 5prost), 5ratat) sau 5incompetent);., reactii emotionale care ar putea fi evitate dac am evalua actiunile cuiva, nu ntreaga persoan -5m-am comportat prostete).. 10. Personalizarea: Aceast distorsiune st la baza vinovtiei. Dac ai tendinta s faci aceast eroare, atunci nseamn c ti asumi responsabilitatea pentru o serie de evenimente negative, dei n-ai nici un motiv logic i realist s faci acest lucru. %nd crezi cu trie c multe lucruri negative se ntmpl din cauza ta, simti o povar care este greu de suportat i apar adesea sentimente de vinovtie i deprimare.

Aceste distorsiuni cognitive cauzeaz ma0oritatea, dac nu toate, sentimentele de triste e i deprimare. !ste bine s le citeti de mai multe ori i s revii din cnd n cnd la ele. #unt la fel de valabile pentru tine ca i pentru ceilalti oameni care se simt triti, nec0iti sau deprimati la un moment dat. Poate nu toate te influenteaz n egal msur, dar cu sigurant vei gsi exemple din viata ta pentru fiecare dintre ele. &n acest moment probabil c ntelegi mai bine de unde vin reactiile emotionale i care este cauza unor emotii negative cum ar fi tristetea i deprimarea. Acum tii c emotiile tale sunt cauzate de gndurile pe care le ai. <tii i c orict de neplcute ar fi anumite lucruri pe care le simti -la ce te a0ut n fond deprimarea;., ele par credibile tocmai pentru c sunt rezultatul unor gnduri care, dei ilogice i absurde, ti apartin. Dac te simti deprimat, tii c te simti aa pentru c te gndeti la ceva negativ i c iar crezi acel ceva. !motiile negative urmeaz gndurile negative aa cum vagoanele unui tren urmeaz locomotiva, asta nu nseamn c locomotiva merge n directia corect= "ai mult, emotiile negative sunt sustinute de aceste gnduri i invers, ca ntr-un cerc vicios. 3u vei avea niciodat alte emotii dect cele pe care mintea ta le genereaz. :oate acestea nu nseamn c nu trebuie s avem emotii negative. &nseamn doar c emotiile negative dureroase, inutile i pe care nu le dorim pot fi evitate.

!xercitiu2 Descrie pe scurt n prima coloan o situatie recent care a dus la emotii negative. &n a doua coloana noteaz primul lucru care ti-a venit n minte n acea situatie. !ste posibil s nu ti aminteti gndul cu exactitate, nu este nici o problem, poti ncerca s retrieti situatia respectiv n prezent, n imaginar, i s fii atent la lucrurile care ti vin acum n minte. 3oteaz-le. 4bservi vreo distorsiune cognitiv n gndurile tale; %onsult lista de mai sus i noteaz sub gndurile pe care le-ai scris ce fel de distorsiune cognitiv este.

&n ultima coloana noteaz felul n care te-ai simtit. >ng emotie, noteaz i intensitatea acesteia, pe o scala de la 6 la 677. #itua ia ? *ndurile tale ? !mo iile tale 6. 4 main mi-a tiat calea fr s respecte regulile de circulatie i 6. %ellalt ofer este un idiot. -!valuare global. 6. (urie @@8

am avut un accident.

Acest exercitiu este eficient dac l practici n fiecare zi, timp de A-67 minute, timp de minim o sptmn. /ei avea astfel suficient timp s descoperi care sunt distorsiunile cognitive pe care ai tendinta s le faci n situatiile cu care te confrunti zi de zi i care sunt reactiile emotionale pe care aceste distorsiuni cognitive le genereaz. /ei vedea cum tinzi s gndeti n anumite situatii i cum reactionezi emotional. !ste foarte important s faci exercitiul n scris, nu 5n gnd). #criind gndurile pe rtie vei putea fi mult mai obiectiv i vei detecta mult mai uor distorsiunile cognitive pe care le faci.