1

CAPITOLUL I

1. !COALA ALERG"RII


Exerci!iile cuprinse n "coala alerg#rii sunt:
a) Alergare cu joc de glezne
b) Alergare cu ridicarea coapselor (alergare cu genunchii sus);
c) Alergare cu pendularea gambelor napoi;
d) Alergare cu pendularea gambelor ntinse nainte (pas de gsc#);
e) Alergare cu pendularea gambelor nainte (pas lop#tat sau pas vslit);
f) Alergare cu pa"i ncruci"a!i;
g) Alergare cu pa"i ad#uga!i;
h) Variante combinate;
i) Alergare peste obstacole;
j) Alergare cu spatele spre direc!ia de naintare;
k) Pasul alerg#tor n tempo moderat "i startul din picioare;
l) Pasul alerg#tor de accelerare;
m) Pasul alerg#tor lansat de vitez#;
n) Startul de jos "i lansarea de la start.











2


ALERGARE CU JOC DE GLEZNE


A. Tehnica de execu#ie


Trunchiul este pu!in nclinat n fa!#, bra!ele se mi"c# la fel ca
la alergare. Laba piciorului se a"eaz# pe sol cu vrful, moment dup#
care reluarea se face dinspre vrf spre c#lci, pn# cnd piciorul de
sprijin se ntinde complet "i c#lciul atinge solul. Pendularea
piciorului liber este mic#, pasul foarte scurt.




B. Metodica nv$#$rii
Metoda de nv#!are n cazul alerg#rii cu joc de glezne este cea global#. Se explic# "i se
demonstreaz# tehnica de execu!ie, dup# care subiec!ii execut# nti pe loc, apoi din
deplasare u"oar# exerci!iul. Pentru a putea corecta execu!ia, subiec!ii se a"eaz# la o
distan!# de $-$,5 m. cu fa!a la un perete, cu palmele sprijinite, executnd rularea vrfului
spre c#lci. Acela"i exerci!iu se poate executa "i cu sprijin pe umerii unui coleg.


3


ALERGARE CU RIDICAREA COAPSELOR (ALERGARE CU GENUNCHII
SUS)


A. Tehnica de execu#ie




Pozi!ia trunchiului "i mi"carea bra!elor sunt acelea din timpul
alerg#rii. Impulsia piciorului de sprijin este puternic#, iar genunchiul
piciorului de pendulare se ridic# energic, n a"a fel nct coapsa s# ating#,
cel pu!in, nivelul orizontalei.




B. Metodica nv$#$rii
Metoda de nv#!are este cea global#. Se poate executa pe loc "i cu naintare liber#
sau n caden!#.
La executarea exerci!iului se indic# respectarea celor trei unghiuri drepte:
trunchi cu coaps#, coaps# cu gamb# "i gamb# cu laba piciorului.








90
0
90
0
90
0


4


ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NAPOI


A. Tehnica de execu#ie




Pozi!ia trunchiului este u"or orientat# spre nainte, iar
mi"carea bra!elor este cea din timpul alerg#rii. Gamba piciorului de
pendulare este dus# energic napoi prin ndoirea piciorului din
articula!ia genunchiului, pn# cnd c#lciul atinge "ezuta.




B. Metodica nv$#$rii
Metoda de nv#!are este cea global#. Se poate executa pe loc "i cu naintare.














5


ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NTINSE NAINTE (PAS DE
GSC")


A. Tehnica de execu#ie
Pozi!ia trunchiului este orientat# u"or spre napoi, mi"carea bra!elor este la fel ca
la alergare, ducerea piciorului pendulant nainte se realizeaz# energic "i cu genunchiul
ntins.


B. Metodica nv$#$rii
Se folose"te metoda global#. Se execut# din u"oar#
deplasare, m#rind treptat amplitudinea mi"c#rii "i viteza de
execu!ie.






6


ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NAINTE (PAS LOP"TAT
SAU PAS VSLIT)



A. Tehnica de executie

Esen!a acestei forme de alergare const# n faptul c# la
ducerea piciorului de pendulare spre nainte, coapsa se ridic#
pn# la orizontal# dup# care genunchiul se ntinde complet,
naintea a"ez#rii piciorului pe sol. Pozi!ia trunchiului este
dreapt#, bra!ele mi"cndu-se ca la pasul alerg#tor.




B. Metodica nv$#$rii
Se pleac# de la repetarea alerg#rii cu genunchii sus, dup# care se trece treptat la
coordonarea ac!iunilor pentru a realiza exerci!iul. Se execut# din deplasare u"oar#, dup#
care se trece la la o alergare mai vioaie.


y


7


ALERGARE CU PA!I NCRUCI!A%I



A. Tehnica de execu#ie
Deplasarea se face cu o latur# a corpului spre direc!ia de naintare, cu ducerea
piciorului din urm# "i ncruci"area acestuia prin nainte peste piciorul de sprijin.
Genunchiul piciorului de pendulare se ridic# printr-o mi"care natural#.



B. Metodica nv$#$rii
Metoda de nv#!are este cea global#, iar execu!iile cresc treptat n intensitate.
Se ncearc# o deplasare cursiv#, f#r# a rupe mi"carea prin ridicarea brusc# a
genunchiului piciorului pendulant sau printr-o mi"care de aplecare spre nainte a
trunchiului.

8


VARIANTE COMBINATE





A. Tehnica de execu#ie
Altern#ri de mers cu alergare, alergare alternat# cu genunchii sus, sau altern#ri de
alergare cu genunchii sus cu pendularea gambelor napoi.


B. Metodica nv$#$rii
Metoda de nv#!are este cea global# "i se ncepe cu execu!ii lente dup# care lucrul
cre"te n intensitate.

9


ALERGARE PESTE OBSTACOLE



A. Tehnica de execu#ie

Reprezint# o alergare ntrerupt# prin trecerea peste anumite aparate sau obiecte,
avnd n#l!imi variabile "i a"ezate la distan!e diferite. Tehnica este compus# din alergare
lansat# de vitez# "i pasul de trecere peste obstacol, care este un pas s#rit.



B. Metodica nv$#$rii
Metoda de nv#!are este cea global#.
Se ncepe cu alergare "erpuit# printre obstacole joase (mingi medicinale, garduri,
cutii de lad#) a"ezate la intervale regulate.
Alergare cu trecerea unor obstacole de n#l!imi mici "i cu vitez# de deplasare
mic#.
Acela"i exerci!iu cu purtarea unei mingi medicinale n bra!e.
Acela"i exerci!iu, dar cu aruncarea mingii spre obstacolul urm#tor, n timp ce se
parcurge distan!a dintre dou# obstacole.
Treptat se trece la cre"terea n#l!imii obstacolelor concomitent cu cre"terea vitezei
de deplasare.


10



ALERGARE CU SPATELE SPRE DIREC%IA DE NAINTARE






A. Tehnica de execu#ie
Deplasarea se realizeaz# cu spatele spre direc!ia de naintare, picioarele "i bra!ele
efectund mi"c#ri opuse alerg#rii obi"nuite.


B. Metodica nv$#$rii
Se utilizeaz# metoda global#. Se ncepe cu mers u"or cu spatele spre direc!ia de
naintare, apoi cu mers din ce n ce mai vioi. Se trece apoi la alergare foarte u"oar# cu
spatele spre direc!ia de naintare, viteza crescnd treptat.
$ 4 3 2

11


PASUL ALERG"TOR N TEMPO MODERAT !I STARTUL DIN PICIOARE




A. Tehnica de execu#ie
Activitatea de predare a tehnicii pasului lansat n tempo moderat se duce, n
esen!#, pe baza alerg#rii. La nceput, startul din picioare ca form# tehnic# de plecare, este
trecut cu vederea, nceperea alerg#rii f#cndu-se liber, n mod natural.
Deplasarea este definit# printr-o mpingere energic# cu piciorul din fa!#, simultan
cu ducerea rapid# a celuilalt picior nainte. Bra!ele (ndoite din cot) se mi"c# activ,
alternativ, nainte "i napoi pe lng# corp, coordonat cu mi"carea membrelor inferioare.
Pasul lansat n tempo moderat se caracterizeaz# printr-o lungime "i frecven!# constante,
n care contactul cu solul se face pe toat# talpa, printr-o rulare de la c#lci spre vrf.
Balansul nainte al piciorului oscilant este mai pu!in avntat, trunchiul este u"or nclinat
nainte.

B. Metodica nv$#$rii

Mecanismul de baz! n cazul alerg$rilor este: startul "i lansarea de la start,
alergarea pe parcurs, fini"ul "i sosirea.
Veriga principal! este reprezentat# de ac!iunea de impulsie.



12
Exerci"ii preg!titoare:
Mers obi"nuit;
Mers cu pasul ntins din ce n ce mai rapid "i trecerea n alergare u"oar#;
Altern#ri de mers obi"nuit cu mers cu pasul ntins, alergare u"oar# "i odihn#;
Acela"i exerci!iu executat pe distan!e mai lungi ($50-300m), n pluton.

Exerci"ii introductive:
Alergare pe linia marcat# a culoarului (t#lpile vor fi a"ezate pe axa alerg#rii);
Alergare cu ateriz#ri diferite (pe c#lci, pe toat# talpa "i pingea);
Alergare cu avntarea gambelor (coapselor) exagerat nainte "i napoi;
Alergare pe distan!e de 50-80-$00 m. cu executarea unui num#r minim de pa"i;
Acela"i cu un num#r maxim de pa"i.

Exerci"ii speciale:
Alergare cu joc de glezn#;
Alergare cu genunchii sus;
Alergare cu pendularea gambelor napoi;
Alergare cu pendularea gambelor nainte;
Alergare cu fixarea unei linii orizontale (linia de sosire n situa!ia unei alerg#ri corecte
va r#mne nemi"cat# n cmpul vizual;
Exerci!ii pentru educarea ritmului respirator:
- inspira!ii "i expira!ii de durat# egal# efectuat# pe pa"i de mers "i alergare (un pas
inspira!ie un pas expira!ie, doi pai inspira!ie doi pa"i expira!ie ".a.m.d.)
- inspira!ii "i expira!ii cu durat# inegal# (expira!ia va fi totdeauna mai lung#) pn#
la aflarea celui mai convenabil ritm respirator.
Alergare pe linia de var a culoarului "i examinarea urmelor;
Alergare n pluton;
Alergare pe turnant#.




13

C. Gre&eli frecvente:
1. Descriere: pozi!ie arcuit#, capul l#sat pe spate, vrt ntre umeri.
Cauze: - pozi!ie gre"it# a trunchiului "i capului;
- musculatura abdominal# slab#;
- crispare general#.
Corectare: - alergare nainte "i napoi;
- se men!ine privirea fixat nainte;
- alergare n pant#;
- nt#rirea musculaturii abdominale;
- relaxarea bra!elor, umerilor, cefei.

2. Descriere: bra!ele nu se mi"c# n direc!ia alerg#rii
Cauze: - reprezentare gre"it# a mi"c#rii;
- r#sucirea trunchiului "i umerilor n alergare.
Corectare: - mi"carea bra!elor n pozi!ia a"ezat, alergnd pe loc cu schimb#ri
de ritm;
- sprinturi lansate;
- alergare cu accelerare treptat#.

3. Descriere: alergare n zigzag, nerectilinie
Cauze: - crispare general#;
- capul ntre umeri sau ochii nchi"i din cnd n cnd;
- coordonare gre"it# a mi"c#rii bra!elor "i picioarelor.
Corectare: - alergare urmnd o linie dreapt# trasat# pe sol;
- gimnastic# pentru mobilitatea "i relaxarea umerilor "i gtului;
- men!inerea privirii fixate nainte.

D. Etapa de perfec#ionare
n aceast# etap# se folosesc alerg#ri pe distan!e variabile, cu respectarea
indica!iilor privind tehnica corect# de alergare. De asemenea, alerg#rile pe teren variat
pot fi un mijloc eficient pentru a perfec!iona mi"carea "i a crea stereotipul dinamic.

14


E. Exerci#ii pentru dezvoltarea calit$#ilor motrice
Balans#ri, aplec#ri, ndoiri ale bra!elor precum "i s#rituri ca mingea, fand#ri etc.









15

STARTUL DIN PICIOARE

A. Tehnica de execu#ie

La comanda Pe locuri executantul
aflat n spatele liniei de plecare se apropie de
aceasta, ocupndu-"i locul corespunz#tor, dup#
care "i a"eaz# piciorul cel mai puternic lng#
linia de plecare. Cel#lalt picior se afl# la o
distan!# de $,5-2 t#lpi napoi "i u"or lateral.
Trunchiul este aplecat nainte, iar greutatea
corpului este trecut# pe piciorul din fa!#. Bra!ele sunt ndoite din articula!ia cotului, bra!ul
opus piciorului din fa!# este dus nainte, cel#lalt napoi. Capul se g#se"te n prelungirea
trunchiului, iar privirea este orientat# nainte "i n jos, dincolo de linia de plecare.

B. Metodica nv$#$rii
n nv#!are se folose"te metoda global#, iar exerci!iul se exerseaz# mpreun# cu
pasul lansat n tempo moderat.
Exerci!iul se efectueaz# pe grupe de executan!i, care, aduna!i la nceput napoia
liniei de start la aproximativ un metru a"teapt# comenzile urm#toare.
La comanda Pe locuri, executan!ii se a"eaz# la linia de start (n pozi!ia descris#
mai sus) nclinnd trunchiul spre nainte. Se revine apoi ntr-o pozi!ie de ortostatism.
Se repet# de cteza ori acest exerci!iu, dup# care executan!ii vor ncepe alergarea
la diferite comenzi: b#taie din palme, fluierul pistolului, diferite semne efectuate de
profesor etc.
Exerci!iul se nva!# "i se repet# n linie dreapt#, dup# care se trece la exersarea lui
"i n turnant#.

C. Gre&eli frecvente:
- lipsa pauzei ntre luarea pozi!iei la comanda Pe locuri "i nceperea alerg#rii;
- ndreptarea corpului prea devreme dup# nceperea alerg#rii;
- ducerea prealabil# a corpului napoi dup# semnalul de start;
- nceperea alerg#rii cu piciorul din fa!#;
- a"ezarea piciorului mai pu!in puternic n fa!# etc.


16


PASUL ALERG"TOR DE ACCELERARE



A. Tehnica de execu#ie
Deplasarea este caracterizat# printr-o mpingere energic# cu piciorul din fa!#,
simultan cu ducerea rapid# a celuilalt picior nainte. Bra!ele (ndoite din cot) se mi"c#
activ, alternativ, nainte "i napoi pe lng# corp, coordonat cu mi"carea membrelor
inferioare. Pasul alerg#tor de accelerare se caracterizeaz# printr-o cre"tere treptat# a
vitezei de deplasare care trebuie realizat# mai nti prin lungirea treptat# a pai"lor, iar
cnd aceasta a ajuns la valoarea ei normal#, prin m#rirea treptat# a frecven!ei pa"ilor.

B. Metodica nv$#$rii

Exerci"ii preg!titoare:
Alergare accelerat# n linie dreapt# pe $0, 20, 30 m cu atingerea a 70-80% din viteza
maxim#;
Acela"i pe turnant#, cu aplecarea trunchiului spre interior "i lucru mai amplu cu bra!ul
din exterior;

Exerci"ii introductive:
Alergare accelerat# pe distan!e mai mari "i cu atingerea unei viteze apropiate de cea
maxim#;
Alergare n tempo variat, pe distan!a de pn# la $00m (30m alergare accelerat#, 3/4 x
20m, 2/4 x 30m, 4/4 x 20m, 2/4);
Startul din picioare n linie dreapt#, pornindu-se de la nceput cu vitez# maxim#;
Starturi din picioare pe turnant#.

17

Exerci"ii speciale:
Alergare cu joc de glezn# "i trecerea n alergare accelerat# (jocul de glezn# se execut#
lent "i cre"te viteza progresiv pn# se trece n alergare accelerat#);
Alergare cu genunchii sus "i trecere n alergare accelerat# (acelea"i recomand#ri ca
mai sus);
Alergare cu pendularea gambelor napoi "i trecere n alergare accelerat# (acelea"i
recomand#ri ca mai sus);
Acceler#ri bru"te efectuate din pozi!ie nalt# de pe loc "i din dezechilibrare.

C. Gre&eli frecvente:
1. Descriere: pozi!ie arcuit#, capul l#sat pe spate, vrt ntre umeri.
Cauze: - pozi!ie gre"it# a trunchiului "i capului;
- musculatura abdominal# slab#;
- crispare general#.
Corectare: - se men!ine privirea fixat nainte;
- alergare n pant#;
- nt#rirea musculaturii abdominale;
- relaxarea bra!elor, umerilor, cefei.

2. Descriere: bra!ele nu se mi"c# n direc!ia alerg#rii
Cauze: - reprezentare gre"it# a mi"c#rii;
- r#sucirea trunchiului "i umerilor n alergare.
Corectare: - sprinturi lansate;
- alergare cu accelerare treptat#.

3. Descriere: alergare n zigzag, nerectilinie
Cauze: - crispare general#;
- capul ntre umeri sau ochii nchi"i din cnd n cnd;
- coordonare gre"it# a mi"c#rii bra!elor "i picioarelor.
Corectare: - alergare urmnd o linie dreapt# trasat# pe sol;
- gimnastic# pentru mobilitatea "i relaxarea umerilor "i gtului;
- men!inerea privirii fixate nainte.

18

D. Etapa de perfec#ionare
n aceast# etap# lucrul va fi axat pe m#rirea distan!ei "i atingerea unor viteze
superioare n execu!ii.

E. Exerci#ii pentru dezvoltarea calit$#ilor motrice
Balans#ri, aplec#ri, ndoiri ale bra!elor precum "i s#rituri ca mingea, fand#ri etc.







19

PASUL ALERG"TOR LANSAT DE VITEZ"



A. Tehnica de execu#ie
Un element important al alerg#rii este impulsia activ# coordonat# cu avntarea
rapid# nainte "i n sus a piciorului oscilant puternic ndoit din genunchi. Contactul cu
solul se face exclusiv pe pingea; pasul este mai lung dect pasul lansat n tempo moderat
realizndu-se f#r# o pendulare exagerat# a gambei nainte, dar cu ridicarea ampl# a
c#lciului napoi. Pozi!ia trunchiului este dreapt#, capul se afl# n prelungirea lui, privirea
orientat# spre linia de sosire. Bra!ele se ndoaie din coate sub un unghi de aproximativ
90
0
nainte "i $20
0
napoi.

B. Metodica nv$#$rii
Exerci"ii preg!titoare:
Alergare cu joc de glezn#;
Alergare cu genunchii sus;
Alergare cu pendularea gambelor nainte "i napoi;
Alergare cu pas lansat n tempo moderat;
Alergare accelerare pn# la 3/4 din for!#;
Stnd pe loc, imitarea mi"c#rilor bra!elor.

Exerci"ii introductive:
Alergare accelerat# n linie dreapt# cu atingerea vitezei maxime;
Alergare accelerat# n linie dreapt#, atingerea vitezei maxime urmat# de o alergare
liber# f#r# efort;
Schimbarea picioarelor prin s#ritur# din pozi!ia stnd dep#rtat cu un picior nainte,
cel#lalt napoi;
Alergare n tempo variat.

20

Exerci"ii speciale:
Alergare accelerat# n linie dreapt#, atingerea unei viteze oarecare "i men!inerea ei pe
o distan!# de $0-20m, urmat# de ncetinire "i oprire;
Acela"i exerci!iu executat pe turnant#;
Alergare cu fixarea unei linii orizontale;
Alergare cu genunchii sus la diferite n#l!imi.

C. Gre&eli frecvente:
1. Descriere: extensia insuficient# a piciorului la ap#sare, alerg#torul "ade.
Cauze: - transmiterea insuficient# a for!ei
Corectare: - lucrul gleznelor la propulsie;
- alergare s#ltat#;
- alergare ca pe arcuri;
- exerci!ii de for!# specific#.

2. Descriere: a"ezarea picioarelor n afar#
Cauza: - mers gre"it
Corectare: - alergare pe pist# marcat#;
- a"ezarea con"tient# a piciorului n interior n timpul mersului.
- alergare cu accelerare treptat#.
3. Descriere: alergare s#ltat# cu oscila!ii verticale puternice
Cauza: - propulsie prea n sus
Corectare: - presiune mai lung# a picioarelor;
- plec#ri "i starturi;
- aterizare pe locuri dinainte marcate.

4. Descriere: pendulare nainte exagerat# a gambei "i aterizare pe toat# talpa
Cauza: - aruncarea nainte a gambei
Corectare: - alerg#ri cu aterizare pe p#r!ile plantare ale t#lpii.



21
D. Etapa de perfec#ionare
Alergare cu capul, trunchiul, bra!ele n atitudini evident gre"ite;
Alergare cu atingerea unor semne marcate pe sol;
Alergare la vale "i la deal, pe pante cu nclina!ii diferite;
Alergare pe linia de var a culoarului "i examinarea urmelor.

E. Exerci#ii pentru dezvoltarea calit$#ilor motrice








22

STARTUL DE JOS !I LANSAREA DE LA START


A. Tehnica de execu#ie


La comanda Pe locuri executantul se a"eaz# naintea blocurilor de start
sprijinind bra!ele pe sol, la o distan!# mare de linia de start "i lipe"te un picior de placa de
sprijin a blocului din fa!#. Apoi, a"eaz# cel#lalt picior pe placa de sprijin a blocului din
spate, ndoind n acela"i timp piciorul a"ezat pe blocul din fa!# "i se las# pe genunchiul
piciorului din spate. Greutatea corpului este repartizat# egal pe punctele de sprijin, iar
capul se afl# n prelungirea trunchiului.


La comanda Gata, executantul ridic# u"or bazinul prin ntinderea picioarelor "i
deplasarea trunchiului nainte, astfel o parte din greutatea corpului trecnd asupra
bra!elor. Linia umerilor trece u"or naintea liniei minilor, spatele se afl# la orizontal#,
bazinul ceva mai sus de linia umerilor, privirea orientat# n jos.
Momentul lans#rii de la start corespunde pocnetului pistolului "i este caracterizat
printr-o tragere razant# spre nainte a piciorului din spate n vederea efectu#rii primului
pas, contactul urm#tor cu solul f#cndu-se napoia proiec!iei verticale a centrului de
greutate. %"nirea nainte a alerg#torului este rezultatul ntinderii energice a piciorului
sprijinit pe blocul din fa!#, c#ruia i revine principala ac!iune motrice.





23
B. Metodica nv$#$rii
Exerci"ii preg!titoare:
Alergare cu joc de glezn#;
Alergare cu genunchii sus;
Alergare cu pendularea gambelor nainte "i napoi;
Stnd pe loc, imitarea mi"c#rilor bra!elor;
Repetarea startului din picioare.

Exerci"ii introductive:
Alergare cu accelerare, cu start nalt;
Culcat ventral, minile sprijinite pe sol la nivelul umerilor, plecare liber# n sprint;
Acela"i la diferite semnale vizuale "i auditive;
Pe genunchi cu sprijin pe mini, pozi!ia minilor ca la plecarea cu start de jos, plecare
liber# n sprint;
Acela"i la diferite semnale vizuale "i auditive;
A"ezat, picioarele ntinse, apropiate, spatele spre direc!ia de naintare, plecare liber#
n sprint;
Acela"i la diferite semnale vizuale "i auditive;
Plecare din pozi!ia ghemuit.

Exerci"ii speciale:
Luarea pozi!iei corespunz#toare Pe locuri, trecere n pozi!ia Gata "i revenire;
Start de jos la comand#, n linie dreapt#;
Alergare cu start de jos pe semne dinainte marcate;
Start de jos pe sub o bar# sau o sfoar#, a"ezat# la 6-8 m de linia de plecare, transversal
pe pist# "i la o n#l!ime ceva mai mic# dect talia alerg#torului;




24
Starturi de jos la comand#, pe turnant#;
Startul de jos cu accelerare pn# la viteza maxim# "i men!inerea vitezei.

C. Gre&eli frecvente:
1. Descriere: n pozi!ia Gata unghiul picioarelor este prea nchis
Cauze: - bazinul este prea jos;
- blocstarturile a"ezate prea aproape de linia de plecare.
Corectare: - ridicare de mai multe ori n pozi!ia Gata;
- se va controla pozi!ia blocstarturilor.

2. Descriere: unghiul picioarelor este prea deschis
Cauze: - bazinul este prea ridicat;
- picioarele sunt ntinse, iar labele prea apropiate una de alta.
Corectare: - se va controla pozi!ia blocstarturilor;
- ridicare de mai multe ori n pozi!ia Gata.

3. Descriere: bra!ele sunt nclinate oblic napoi
Cauze: - greutatea corpului nu este repartizat# egal pe punctele de
sprijin;
- blocstarturile sunt prea dep#rtate de linia de plecare.
Corectare: - se corecteaz# pozi!ia blocstarturilor n raport cu linia de
plecare;
- se va deplasa de mai multe ori greutatea corpului nainte.

4. Descriere: distan!a este prea mare ntre minile rezemate
Cauza: - reprezentarea gre"it# a mi"c#rii
Corectare: - sprijinirea minilor la o distan!# corespunz#toare l#!imii
umerilor, lipite de linia de start.

5. Descriere: nu se realizeaz# unghiul optim de 90
0
la genunchiul ndoit,
n pozi!ia Gata


25
Cauza: - bazinul ia o pozi!ia prea ridicat# sau prea cobort#
Corectare: - modificarea pozi!iei bazinului.

6. Descriere: primul pas s#ltat
Cauza: - propulsia se aplic# prea abrupt n sus
Corectare: - accentuarea aplec#rii nspre nainte cu men!inerea pozi!iei
corecte a capului;
- accelerarea angren#rii n mi"care a piciorului posterior.


D. Etapa de perfec#ionare
Start de jos "i accelerare, cu ncercarea de a men!ine trunchiul nclinat nainte ct mai
mult timp;
Start de jos la comand#, cu pauze diferite dup# comanda Gata;
Starturi cu vnt din spate;
Starturi de jos pe plan nclinat ascendent "i descendent;
Starturi cu vesta de plumb;
Starturi n nisip.


E. Exerci#ii pentru dezvoltarea calit$#ilor motrice
Alergare pe teren nclinat, n sensul pantei "i contrasens, exerci!ii de for!# bra!e "i
picioare etc.




26





27

ALERG"RILE DE GARDURI

A. Tehnica de execu#ie


Plecarea n curs# se realizeaz# din bloc start: gardistul la comanda gata ridic#
bazinul mai mult peste nivelul umerilor; pasul peste gard cuprinde 3 faze: atacul
gardului, trecerea peste gard "i aterizarea. Alergarea ntre garduri este o alergare
accelerat# "i se realizeaz# cu un num#r precis de pa"i. Sosirea const# din aplecarea
trunchiului cu pieptul nainte pe linia de sosire, pe ultimii doi pa"i.

B.Metodica nv$#$rii

Exerci"ii preg!titoare:
din mers, ridicarea coapsei piciorului oscilant, cu ridicarea simultan# pe vrfuri a
piciorului de sprijin, t#lpile vor fi orientate pe direc!ia deplas#rii;
din alergare u"oar#, desprindere la fiecare al 3-lea sau al 5-lea pas, cu aterizare pe
piciorul de avntare; 5-6 desprinderi ntr-o repetare;
acela"i exerci!iu din alergare cu vitez# mai mare;
din sprijin la perete sau la scar# fix#: balans#ri alternative ale picioarelor n plan
sagital "i frontal;
fand#ri nainte "i lateral;
genuflexiuni pe un picior, cel#lalt picior dep#rtat nainte sau lateral; se poate executa
pe perechi, partenerii !inndu-se de mini;

28
din stnd sau "eznd cu picioarele ntinse, aplecarea trunchiului nainte;
din culcat napoi, forfec#ri ample ale picioarelor.

Exerci"ii introductive:
luarea pozi!iei pasului de trecere peste gard pe sol; se vor executa mi"c#ri de aplecare
a trunchiului spre piciorul de atac "i lucrul specific al bra!elor;
imitarea mi"c#rii de atac a gardului la perete sau la scar# fix#; se va executa la nceput
de pe loc "i apoi din mers;

imitarea mi"c#rii piciorului de impulsie (remorc#), cu sprijin la perete sau la scar#
fix#;

rotogolire nainte cu luarea pozi!iei pasului peste gard "i aplecarea trunchiului spre
piciorul de atac;
din mers, ducerea unui genunchi nainte-sus, apoi extensia gambei pe coaps# "i
aplecarea trunchiului pe coaps# nso!it# de ducerea bra!ului opus piciorului de atac
nainte;
din mers, trecere peste diferite obstacole naturale, imitnd mi"carea de trecere a
gardului;
acela"i exerci!iu executat din alergare.

29

Exerci"ii speciale:
Exerci!ii pentru nv"!area ritmului de alergare ntre garduri:
alergare cu ritm de 3 pa"i peste linii trasate pe sol sau peste stinghii de gard;
alergare cu ritm de 3 pa"i peste diferite obstacole joase (mingi medicinale, b#nci de
gimnastic#);
alergare cu ritm de 3 pa"i peste garduri joase.

Exerci!ii pentru nv"!area atacului gardului:
din mers, trecerea piciorului de atac peste gard (gardurile sunt a"ezate la o distan!#
convenabil# astfel nct mi"carea s# se execute la fiecare pas);
din alergare u"oar#, trecerea piciorului de atac peste gard, iar piciorul de remorc# pe
al#turi;

din alergare cu ritm de 3 pa"i, trecerea piciorului de atac peste gard, iar piciorul de
remorc# pe al#turi;

Exerci!ii pentru nv"!area trecerii piciorului de remorc";
din sprijin cu minile la perete sau scar# fix#; trecerea piciorului de remorc# peste
un gard a"ezat paralel n fa!a peretelui sau a sc#rii fixe;


30
din mers, trecerea piciorului de remorc# peste gard, iar a piciorului de atac pe lng#
gard (mi"carea se execut# la fiecare pas sau la al 3-lea pas);
din alergare u"oar#, imitarea mi"c#rii de atac pe lng# gard "i trecerea piciorului de
remorc# peste gard;

acela"i, din alergare cu ritm de 3 pa"i;

Exerci!ii pentru nv"!area coordon"rii lucrului piciorului de atac:
din mers, apoi alergare u"oar#, trecere peste mai multe garduri a"ezate la distan!e
diferite;
din alergare cu ritm de 5 pa"i, trecerea unui num#r de 3-5 garduri cu ndreptatrea
succesiv# a aten!iei asupra execut#rii corecte a diferitelor mi"c#ri (atacul gardului,
lucrul piciorului de remorc#, lucrul bra!elor, coordonarea general#);
din alergare cu ritm de 3 pa"i, trecerea unui num#r de 3-5 garduri, acordnd aten!ie
elementelor ar#tate mai sus;
trecerea primului gard din alergare cu start din picioare;
trecerea primului gard din alergare cu start de jos;
trecerea unui num#r de 3,4,5 "i mai multe garduri din alergare cu start de jos,
gardurile fiind a"ezate la distan!# regulamentar#;
parcurgerea probei de concurs n ntregime.

B. Gre&eli frecvente

$. Descriere: - trecerea prea nalt# a gardului.
Cauze: - atacul gardului se face de la o distan!# mic# fa!# de gard.
Corectare: - atacul gardului se va face de la o distan!# mai mare.


31
2. Descriere: -primul pas peste gard este prea scurt;
Cauze: - genunchiul picioruluim de sprijin nu este destul de sus pe linia de
alergare;
Corectare: - trecerea piciorului de remorc# peste 2 garduri a"ezate paralel.

3. Descriere: - trecerea prea lent# a primului gard.
Cauze: - ultimul pas al alerg#rii prea lung.
Corectare: - accelerarea "i scurtarea ultimului pas al alerg#rii pn# la primul gard.

4. Descriere: - mi"carea piciorului de atac executat# prea lent;
Cauze: - lucru specific insuficient pentru piciorul de atac;
Corectare: - trecerea gardurilor a"ezate la distan!# de $ pas;
- volum mai mare de exerci!ii preg#titoare "i speciale pentru lucrul
piciorului de atac.

5. Descriere: - trecerea prea lent# peste garduri.
Cauze: - vitez# de alergare insuficient dezvoltat#.
Corectare: - mbun#t#!irea vitezei de alergare;
- trecerea gardurilor cu ritm de 5 pa"i.

6. Descriere: - zbor pea nalt deasupra gardului;
Cauze: - aplecarea insuficient# a trunchiului nainte n momentul trecerii
gardului.
Corectare: - trecerea gardurilor avnd o "tachet# a"ezat# deasupra acestora.

D. Etapa de perfec#ionare
n ac!iunea de perfec!ionare a tehnicii trebuie s# se ia n considerare toate
elementele de tehnic#: legarea startului de jos cu pasul peste primul gard, studiul lungimii
pa"ilor dintre garduri, pasul peste gard, studiul sosirii n leg#tur# cu pasul peste ultimul
gard.



32

E. Exerci#ii pentru dezvoltarea calit$#ilor motrice



33


F. Cerin#e privind norme de securitate
Trecerea peste gard s# se fac# din partea n care este talpa gardului ca la lovire acesta
s# se r#stoarne;
Gardul s# fie mobil "i cu contragreutate corespunz#toare;
Stinghia s# fie mobil# "i cu marginile rotunjite;
Terenul de alergare s# fie orizontal "i f#r# denivel#ri;
Blocstarturile s# se poat# fixa bine de sol
Aparatele "i instala!iile pentru dezvoltarea calit#!ilor motrice s# fie n perfect# stare de
func!ionare.


INDICA%II METODICE
nv#!area alerg#rilor de garduri se va aborda numai dup# nsu"irea alerg#rii pe plat "i
a startului de jos;
Permanent se vor modifica prevederile regulamentare n func!ie de posibilit#!ile
colectivului.


34
NO%IUNI DE REGULAMENT

Distan!ele clasice sunt urm#toarele:
B&RBA%I FEMEI
$$0 metri, 400 metri $00 metri 400 metri
Vor fi $0 garduri pe fiecare culuoar, dispuse conform indica!iilor date de tabloul
de mai jos.

B"RBA%I

Distan!a de
parcurs
(metri)
n#l!imea
gardurilor
(metri)
Distan!a de la linia de
plecare la primul gard
(metri)
Distan!a ntre
garduri (metri)
Distan!a de la
ultimul gard la
linia de sosire
(metri)
$$0
400
$,067
0,9$4
$3,72
45
9,$4
35
$4,02
40

FEMEI
$00
400
0,840
0,762
$3
45
8,5
35
$0,5
40

Gardurile sunt f#cute din metal, cu bara superioar# din lemn, compuse din 2 baze
"i 2 montan!i purtnd un cadru rectangular, nt#rit prin 2 traverse.
Gardul va putea fi cu n#l!ime reglabil# pentru fiecare prob#. L#!imea maxim# va
fi de $,20 m, cu lungimea bazei de 0,70 m. Bara superioar# va fi cu dungi n alb-negru, cu
dungile clare la extremit#!i.
Toate alerg#rile se disput# pe culoare "i fiecare concurent va trebui s# r#mn# pe
culoarul lui de la un cap#t la cel#lalt al alerg#rii.
Dac# un concurent trage laba piciorului sau gamba prin exteriorul unui gard sau
trece gardul care nu este pe culoarul lui, sau dac# r#stoarn# cu bun# "tiin!#, deliberat,
orice gard cu mna sau cu piciorul, va fi descalificat.

35


ALERGAREA DE !TAFET"

















A. Tehnica de execu#ie



Alergarea de "tafet# este o alergare pe echipe. Tehnica alerg#rii este puternic
influen!at# de existen!a b#!ului de "tafet# care trebuie transmis de la un coechipier la altul
n timpul deplas#rii, iar dificultatea transmiterii b#!ului este propor!ional# cu viteza de
deplasare n zona de schimb.
n activitatea practic# se ntlnesc dou# modalit#!i de transmitere a b#!ului:
De aceea"i parte, n care transferul b#!ului se face din mna stng# a aduc#torului n
mna dreapt# a primitorului, care trece b#!ul n mna stng#. Alerg#torul $ "i 3
alearg# pe marginea intern# a culoarului pn# spre sfr"itul distan!ei de alergare cnd

36
trece spre exterior, astfel nct la intrarea n zona de schimb s# treac# n dreptul
primitorului. Alerg#torul 2 "i 4 alearg# pe marginea exterioar# a culoarului.
Alternativ, n care alerg#torii $ "i 3 poart# b#!ul de "tafet# n mna dreapt#, alearg# pe
partea intern# a culoarului "i transmit b#!ul de "tafet# n mna stng# a alerg#torilor 2
"i 4, care se men!in pe partea exterioar#.

B. Metodica nv$#$rii
Exerci!iile sunt structurate astfel: de pe loc, din mers "i din alergare.
Exerci"ii preg!titoare:
De pe loc, trecerea b#!ului de "tafet# dintr-o mn# n alta;
Rot#ri, balans#ri, arcuiri de bra!e cu b#!ul de "tafet# n mn#;
Mi"c#ri de bra!e ca n timpul alerg#rii cu purtarea b#!ului de "tafet#;
Mers cu b#!ul de "fatet# purtat n mn#;
Mers cu trecerea b#!ului de "tafet# dintr-o mn# n alta;
Alergare u"oar# cu purtarea b#!ului de "tafet# n mn#;
Alergare u"oar# cu trecerea b#!ului de "tafet# dintr-o mn# n alta;
Din alergare u"oar#, aruncarea b#!ului de "tafet# n sus, prinderea lui "i continuarea
alerg#rii.

Exerci"ii introductive:
Alergare cu handicap; alerg#torul mai pu!in rapid se a"eaz# la o distan!# de 6-8 m
naintea partenerului s#u mai rapid;
Curs# de urm#rire: cu privirea ndreptat# napoi, un alerg#tor observ# plecarea
celuilalt partener privind peste um#r "i porne"te n acela"i timp cu acesta;
Alergarea suveic#: se a"eaz# dou# sau trei be!e de "tafet# pe sol n spatele unei linii;
pornind de la linia din fa!#, alerg#torul se duce dup# fiecare b#! "i le va a"eza pe rnd
n spatele liniei de plecare;
'tafet# dus - ntors cu trecerea b#!ului prin fa!#;
'tafet# suveic# cu transmiterea b#!ului prin fa!#;
'tafet# circular# cu trecerea b#!ului prin spate;


37

Exerci"ii speciale:
nv"!area tehnicii transmiterii b"!ului de #tafet"
Cnd nv#!area se face n grup, executan!ii vor fi a"eza!i pe dou# rnduri, n coloan#
cte doi, la un pas "i jum#tate unul de altul. Cei din rndul doi !in n mna dreapt#
b#!ul de "tafet#, apucndul de cap#tul de jos. La comand#, executan!ii din rndul nti,
duc mna stng# ntins# napoi pentru a primi "tafeta, iar cei din rndul al doilea, dup#
un interval de la comand# sau la o comand# special#, transmit b#!ul astfel nct partea
dorsal# a palmei s# ating# palma celui care prime"te. Dup# transmiterea b#!ului
executan!ii fac o ntoarcere de $80
0
"i schimb# rolurile; (Cnd transmiterea se face cu
mna stng# n mna dreapt#, executan!ii din rndul al doilea se deplaseaz# cu o
jum#tate de pas spre dreapta);
Acela"i, cu imitarea prealabil# a lucrului bra!elor la alergare;
Acela"i, cu transmiterea b#!ului la comanda cadrului didactic, comanda dat# de unul
din executan!i etc.;

Acela"i, din mers pe perechi sau n grupuri de patru executan!i. n acest caz
transmiterea "tafetei pleac# de la ultimul executant, iar cnd ajunge la primul, acesta
las# b#!ul de "tafet# pe sol, trece mai departe "i ultimul ridic# b#!ul "i continu#
exerci!iul;


38

Acela"i din alergare u"oar#, cu o vitez# medie, apoi din ce n ce mai vioaie;
Transmiterea b#!ului de "tafet# n situa!ia n care primitorul nu ncepe alergarea o dat#
cu transmi!#torul, ci dup# acesta, executnd o alergare prealabil# n zona unei linii de
control trasat# pe sol. Se vor trasa dou# linii: una care marcheaz# nceputul spa!iului
de schimb, iar cealalt#, nceputul alerg#rii de c#tre cel care preia "tafeta;

nv"!area startului de c"tre cel care prime#te #tafeta
Repetarea startului sprijinindu-se cu mna pe pist#;
Executantul a"eaz# piciorul stng nainte, se sprijin# cu mna dreapt# pe sol, las#
capul n jos "i prive"te cum se apropie transmi!#torul de linia de control;

Determinarea distan!ei de la linia spa!iului de schimb pn" la linia de control
Distan!a pn# la linia de control, aflat# pe baz# de calcul, se precizeaz# printr-un
num#r repetat de alerg#ri. n procesul perfec!ion#rii tehnicii transmiterii de c#tre
perechi permanente, distan!a de la linia de control se poate modifica "i preciza.

nv"!area startului cu b"!ul de #tafet" (n primul schimb)
Repetarea startului de jos pe linie dreapt# "i n turnant#;
Start de jos cu b#!ul de "tafet# n mna dreapt# (b#!ul !inut ntre degetele mic "i inelar
a minii, de cap#tul de jos);
Starturi de jos cu ncercarea de a mbina tehnica !inerii b#!ului "i startului de jos,
pentru a nl#tura disfunc!iile n timpul execu!iei.





39
C. Gre&eli frecvente:
1. Descriere: alerg#torul nu este gata de plecare, este neatent
Cauza: - alerg#torul nu este atent, nu se concentreaz#
Corectare: - plecare din picioare la un semnal optic.
2. Descriere: alerg#torul care preia b#!ul nu porne"te puternic, pleac# prea trziu
sau prea devreme
Cauze: - are prea pu!in# ncredere n el nsu"i sau n coechipier;
- subestimeaz# viteza alerg#torului cu b#!ul de "tafet#.
Corectare: - alerg#ri de urm#rire pe perechi, pornind n acela"i timp cu
urm#ritorul.

3. Descriere: dup# plecare alerg#torul mai prive"te nc# napoi
Cauze: - teama de a nu mai primi b#!ul;
- apreciere nesigur# a vitezei de alergare a celui care are b#!ul;
Corectare: - exersarea exerci!iilor de transmitere a b#!ului executate pe
perechi.

4. Descriere: schimbul care prime"te, ntinde bra!ul prea devreme napoi
Cauze: - nu se a"teapt# semnalul de la aduc#tor;
- este ner#bd#tor.
Corectare: - plecare din picioare "i, la un semnal acustic, ntinde bra!ul napoi.

5. Descriere: aduc#torul nu-l ajunge pe primitor "i se dep#"e"te spa!iul de
schimb.
Cauze: - plecare pripit# a primitorului;
- distan!a prea mare a marcajului de plecare de la spa!iul de
schimb;
- supraevaluarea vitezei aduc#torului;
- nervozitatea primitorului.
Corectare: - concentrare mai mare la pornire sau mic"orarea distan!ei
pn# la linia de plecare;
- exersarea transmiterii rapide n antrenament;

40
- aprecierea mai exact# a vitezei aduc#torului "i a formei sale
sportive;
- luarea n considerare a condi!iilor atmosferice.

6. Descriere: primitorul este dep#"it de aduc#tor
Cauze: - plecarea ntrziat# a primitorului;
- supraevaluarea vitezei de plecare proprii;
- timp de reac!ie ncet.
Corectare: - mai mare concentrare a pornire;
- m#rirea distan!ei marcajului de plecare.

7. Descriere: primitorul se ntoarce la transmitere spre aduc#tor
Cauze: - nesiguran!# la preluare;
- nervozitate.
Corectare: - transmiteri de "tafet# cu viteze moderate.

8. Descriere: pierderea "tafetei
Cauze: - transmitere pripit#;
- primitorul nu este preg#tit psihic pentru primirea "tafetei.
Corectare: - transmitere precaut#, ngrijit#, cu vitez# medie.


D. Etapa de perfec#ionare
n aceast# etap#, perfec!ionarea se realizeaz# exclusiv pe transmiterea "tafetei n
spa!iul de schimb.
Alerg#ri repetate cu transmiterea b#!ului de "tafet# n spa!iul de schimb, cu viteze
diferite;
Alerg#ri pe diferite distan!e cu respectarea spa!iului de schimb;
Executarea schimbului de "tafet# pe perechi specializate, executat n tempouri
diferite;



41
E. Exerci#ii pentru dezvoltarea calit$#ilor motrice






F. Cerin#e privind normele tehnice de securitate
n procesul de preg#tire se vor urm#ri normele de securitate privind manipularea
halterelor, gantelelor etc.;
B#!ul se transmite din mn# n mn# "i nu aruncat de la un executant la altul;
Dup# executarea schimbului, aduc#torul p#streaz# culoarul pe care a alergat;
n cazul "tafetelor de 4x400 m, primitorul are grij# s# se situeze pe o pozi!ie
convenabil#, f#r# s# stnjeneasc# pe ceilel!i competitori, iar aduc#torul, dup# ce s-a
efectuat schimbul are grij# s# nu-i incomodeze pe ceilal!i participan!i.

No"iuni de regulament
Vor fi trasate de-a lungul pistei linii de 50 mm l#!ime pentru a indica zona de
schimb "i linia de plecare "i vor fi trasate n aceea"i m#sur# la $0 m nainte "i dup# linia
median#, pentru a delimita zona n care "tafeta trebuie s# fie transmis#.

42
n cursele de 4X$00 "i 4X200 metri, membrii unei echipe, cu excep!ia primului
schimb, pot ncepe alergarea cu maximum $0 m n afara zonei de schimb a "tafetei.
'tafeta trebuie s# fie purtat# n mn# pe toat# durata alerg#rii. Dac# ea cade,
trebuie s# fie ridicat# de atletul care a pierdut-o "i care n plus trebuie s# se ntoarc# la
locul unde i-a c#zut "i s#-"i continue alergarea. El "i poate p#r#si culoarul pentru a o
recupera "i nu va fi descalificat dac# n cursul acestei opera!ii nu incomodeaz# alt
alerg#tor.
'tafeta trebuie schimbat# numai n zona de schimb. Ea este un tub neted cu
sec!iune circular#, din lemn sau metal, cu o lungime de 280-300 mm, circumferin!a de
$20-$30 mm, iar greutatea nu va fi mai mic# de 50 grame.
Dup# ce concuren!ii au transmis "tafeta, ei vor trebui s# r#mn# pe culoarele lor
sau n zonele respective, pn# ce pista a fost degajat#, pentru a nu jena pe ceilal!i
concuren!i.


43


MAR!UL SPORTIV




A. Tehnica de execu#ie
Mar"ul este un exerci!iu atletic derivat din mers "i are urm#toarele caracteristici:
pa"ii se vor executa n a"a fel nct contactul cu solul s# se p#streze permanent;
piciorul va atinge solul nti cu c#lciul;
piciorul de sprijin va trebui s# fie ntins pentru un moment ntre a"ezarea pe sol "i
ridicarea de pe sol. Arbitrii vor trebui s# controleze respectarea acestor reguli "i s#
sanc!ioneze abaterile cu avertismente "i descalificare.

B. Metodica nv$#$rii
Unii speciali"ti recomand# utilizarea metodei globale n nv#!are, al!ii recomand#
ca nv#!area s# se fac# fragmentat.

Exerci"ii preg!titoare:
nainte de nceperea nv#!#rii se recomand# demonstrarea unei execu!ii "i
scoaterea n eviden!# elementelor caracteristice.
Mers u"or "i din ce n ce mai repede;
Mers "i trecere n alergare u"oar#;
Alergare cu joc de glezn#;
Alergare cu genunchii sus;
Alergare cu pendularea gambelor nainte "i napoi;
Alergare cu pas s#ltat;
Alergare cu pas s#rit;


44

Exerci"ii introductive:
Mers cu accelerare treptat# pn# la atingerea vitezei maxime;
Mers lent alternat cu mers rapid executat de-a lungul unei linii de control (labele
picioarelor se a"eaz# pe marcaj) cu scopul de a lua contactul cu solul pe c#lci "i
genunchiul ntins;
Mers pe diferite distan!e cu accent asupra mi"c#rii bra!elor "i a pozi!iei verticale a
trunchiului;
Mers pe distan!e diferite n tempo moderat;
Alergare u"oar#;
Mers "i mar" n tempo accelerat;
Jocuri pentru cre"terea mobilit#!ii "i decontract#rii "i exerci!ii de gimnastic# care
sporesc elasticitatea musculaturii picioarelor;
Mers cu pas militar;
Mers obi"nuit cu o ultim# por!iune mai vioaie, individual "i n grup;

Exerci"ii speciale:
Exerci#ii pentru nv$#area mi&c$rii picioarelor:
Mers lent, n timpul c#ruia piciorul se a"eaz# ntins pe sol "i r#mne n aceast# pozi!ie
pn# n momentul verticalei;
Mers cu punerea piciorului accentuat pe c#lci (vrful ridicat spre executant);
Mers cu pas mare accentund mi"carea bazinului n jurul axei verticale;

Exerci!ii pentru perfec!ionarea r"sucirii bazinului n jurul axei verticale:

Picioarele dep#rtate la l#!imea unei t#lpi, bra!ele n fa!a pieptului.
Arcuirea bra!elor ntr-o direc!ie "i a bazinului n sens opus;
Idem, bra!ele se mi"c# ca la mar";



45

Mers cu ,,r#sucire, p#"ind cu piciorul stng mai mult spre dreapta
dect nainte, iar cu piciorul drept spre stnga;
Idem, ns# piciorul se pune pe o linie dreapt# (mers n linie
dreapt#). Mi"carea piciorului se face n fa!#, nu lateral;



Mers cu um#rul stng nainte, piciorul drept p#"e"te o dat# n fa!a
piciorului stng, o dat# n urma lui, r#sucind energic bazinul;
Idem cu um#rul drept nainte;




S#rituri cu r#sucirea energic# a bazinului n jurul axei verticale spre dreapta "i spre
stnga;
Mers cu vrfurile spre interior "i r#sucirea prealabil# a bazinului n jurul axei
verticale. Lungimea pasului 4050 cm.;
Mar" ,,ondulat, 24 m spre dreapta "i spre stnga.
Mar" cu bra!ele aproape ntinse.

n cazul n care executan!ii nu pot ntinde complet piciorul n faza de sprijin, se
recomand" urm"toarele exerci!ii:
Mers n pant# accentund ntinderea piciorului din articula!ia genunchiului;
Mers cu aplecarea trunchiului n fa!#; ntinderea picioarelor obligatorie; bra!ele
contribuie la ndreptarea picioarelor;


Stnd pe piciorul stng, piciorul drept ndoit din
genunchi, bra!ele n fa!a pieptului. Ducerea energic# a
piciorului ndoit spre dreapta "i apoi spre stnga,
accentundu-se ultima mi"care. Bra!ele fac o mi"care
opus# aceleia pe care o execut# piciorul;
Aceea"i cu sprijin pe mn#;


46
Mers cu aplecarea n fa!# a trunchiului la fiecare pas; cnd piciorul stng este n fa!#,
mna dreapt# atinge laba piciorului stng "i invers;
Pentru a corecta un mers n care t"lpile lovesc puternic solul #i pentru nt"rirea
mu#chilor gambei se recomand" urm"toarele exerci!ii:

Stnd dep#rtat cu piciorul dinapoi pe toat# talpa, iar cel dinainte
pe c#lci. Se trece pe vrful piciorului dinapoi "i pe toat# talpa
piciorului dinainte "i invers;



Mers cu accent pe a"ezarea piciorului pe c#lci, cu rularea energic# pe vrf;
Mers pe sol moale;
Fiecare exerci!iu se repet# de cteva ori, n func!ie de m#sura n care au fost nsu"ite
diferite elemente de tehnic#;
n cazul n care executan!ii deplaseaz" gre#it greutatea corpului de pe un picior
pe altul #i nu pot executa mersul degajat, se recomand# urm#toarele exerci!ii:
Din stnd se face, alternativ, deplasarea greut#!ii corpului de pe un picior pe altul
(f#r# ac!iunea bra!elor);
Acela"i, cu deplasare nainte, cu pa"i mici, a"eznd piciorul pe c#lci.

Exerci#ii pentru nv$#area mi&c$rii umerilor n timpul mar&ului
Mers cu bra!ele ncruci"ate n fa!#;
Mers cu bra!ele la spate sau dup# ceaf#;
Mers cu un baston pe umeri sau la spate, prins cu coatele.
Pentru cre"terea amplitudinii bra!elor se recomand# mers cu bra!ele ntinse;

C. Gre&eli frecvente:
Gre"eli "i lacune ale procedeului motric apar ca urmare a terenului (pistei) sau din
cauza antrenamentului necorespunz#tor. Dac# apar gre"eli ce contravin regulilor sau unui
mar" eficient, trebuie procedat consecvent "i energic pentru nl#turarea lor. Dac#, ns#, nu


47
este vorba dect de particularit#!i de stil, nu ar trebui s# l-i se acorde o importan!#
exagerat#, dat fiind c# nl#turarea lor necesit# timp ndelungat "i nu ofer# perspectivele
unei reu"ite sigure.

1. Descriere: pierderea contactului cu solul
Cauze: - tempoul dep#"e"te nivelul deprinderilor;
- neconsolidarea procedeului motric.
Corectare: - reducerea tempoului "i antrenament tehnic.

2. Descriere: r#mnere n urm# a trunchiului
Cauz": - oboseala "i for!a insuficient# a musculaturii dorsale "i abdominale
Corectare: - exerci!ii de nt#rire a musculaturii corespunz#toare.

3. Descriere: ridicarea corpului; corpul se deplaseaz# pe o traiectorie ondulatorie
"i ca urmare apare nclina!ia spre mar"ul s#ltat.
Cauza: - extensia piciorului posterior se produce naintea efectu#rii
tranzla!iei
complete a t#lpii, din care cauz#propulsia se realizeaz# mai mult n
sus, dect nainte.
Corectare: - aten!ia ndreptat# c#tre o tranzla!ie complet#;
- las# piciorul n urm#, timp mai scurt;
- conducerea mai cobort# a bra!elor;
- nt#rirea articula!iilor picioarelor prin gimnastic# special#.

4. Descriere: mar" cu picioarele ndreptate n afar#
Cauza: - cel mai frecvent din cauza pistei sau a lucrului gre"it cu bra!ele.
Corectare: - mar" de-a lungul unei linii, cu preocupare pentru lucrul bra!elor.

5. Descriere: piciorul de sprijin permanent ndoit
Cauze: - tempoul dep#"e"te nivelul deprinderii;
- mu"chii gambei insuficient dezvolta!i;
- oboseala.

48
Corectare: - preocupare pentru extensia piciorului;
- reducerea tempoului;
- nt#rirea gambelor.

6. Descriere: a"ezarea dur# a piciorului anterior, care provoac# frecvent apari!ia
unor dureri de c#lci
Cauze: - transla!ia incomplet# a piciorului posterior;
- ntinderea pretimpurie a piciorului anterior naintea a"ez#rii;
- se produce o poticnire a pasului, n loc de o trecere lin#,
alunecoas#.
Corectare: - preocupare pentru un mar" moale;
- a"ezarea piciorului pe cantul (marginea) exterior;
- l#sarea timp mai ndelungat a piciorului napoi "i urm#rirea
efectu#rii complete a transla!iei pe talp#.

7. Descriere: pas prea scurt
Cauze: - insuficient# for!# specific#;
- lucru de bra!e gre"it;
- oboseal#.
Corectare: - exerci!ii de extensie a pasului;
- preocupare pentru un pas spa!ios;
- ameliorarea lucrului bra!elor.

8. Alte exerci!ii:
- s#rituri cu r#sucire brusc# a bazinului n jurul axei verticale;
- mers cu partea stng# (dreapt#) a corpului nainte, bra!ul drept (stng) se mi"c# o
dat# naintea celui stng (drept), alt# dat# - n urma acestuia, cu r#sucire brusc# a
bazinului;
- mar" "erpuit;
- din fandare adnc#, leg#n#ri arcuite, cu piciorul din spate perfect ntins, bra!ele
lateral;
- din sprijin ghemuit, ntinderea picioarelor, f#r# desprinderea minilor de pe sol

49
"i revenire n pozi!ia ini!ial#;
- din stnd pe vrfuri. Trecere n stnd pe c#lcie (vrfurile picioarelor bine trase
napoi) "i revenire n pozi!ia ini!ial#.

D. Etapa de perfec#ionare
La perfec!ionarea tehnicii se acord# aten!ie urm#toarelor elemente:
pozi!ia trunchiului "i spatelui;
caracterul degajat, nefor!at al mi"c#rilor trunchiului, bra!elor "i picioarelor;
lungimea suficient# a pasului, ducerea piciorului degajat cu talpa aproape atingnd
solul;
desprinderea la timp a c#lciului de pe sol;
coordonarea armonioas# a tuturor mi"c#rilor.
n timpul mar"ului trebuie corectate oscila!iile verticale "i laterale inutile ale
corpului.
Se recomand# ca mersul s# se fac# uneori pe sol afnat, pentru ca urmele pa"ilor
s# poat# fi studiate "i eventual corectate unele caren!e n tehnic#.
Fiecare executant trebuie s#-"i g#seasc# singur raportul optim ntre viteza de
deplasare, ritmul respirator "i lungimea pa"ilor. Pentru aceasta executan!ii pot fi l#sa!i s#
exerseze singuri unele exerci!ii.
Mar"uri mai lungi cu tempo accelerat;
Mar" sportiv pe acelea"i distan!e;
Mar" "i mers alternativ n func!ie de teren "i de condi!ii;
Crosuri prin p#dure;
Alergare cu schiuri;
Mar" cu tempo dup# metoda fartlek;







50
E. Exerci#ii pentru dezvoltarea calit$#ilor motrice








51


F. Cerin#e privind normele tehnice de securitate
! S# fie la zi cu viza medical#;
! Dozarea corect# a efortului n antrenament "i concurs;
! Alimenta!ie specific# nainte de antrenament "i concurs.
Regulamentul la mar#
Este o naintare executat# pas cu pas, n a"a fel nct contactul cu solul s# fie
men!inut f#r# ntrerupere.
Pe timpul unei p#"iri, piciorul care nainteaz# trebuie s# ia contactul cu solul
nainte ca cel#lalt picior s# p#r#seasc# solul.
Piciorul de sprijin trebuie s# fie drept (nu ndoit din genunchi) cel pu!in n timpul
unui moment cnd el este n pozi!ie vertical#.
Cnd dup# p#rerea a trei arbitri, modul de naintare al unui concurent nu
corespunde cu defini!ia mar"ului, pe o por!iune oarecare a probei, acest concurent va
trebui s# fie descalificat "i va fi informat despre descalificarea sa de c#tre arbitrul "ef.

NO%IUNI DE REGULAMENT

Pista &i culoarele

Pista nu va trebui s# m#soare mai pu!in de 400 m., iar marginea sa interioar# va fi
prev#zut# pe ct posibil cu o bordur# de beton sau alt material asem#n#tor m#surnd
aproximativ 50 mm n n#l!ime "i un minim de 50 mm n l#!ime.
Marginea poate fi supran#l!at# pentru a permite apei s# se scurg#. n acest caz. nu
poate fi dep#"it# o n#l!ime total# de 65 mm.
Acolo unde marginea interioar# a pistei nu va putea fi prev#zut# cu un rebord
supran#l!at. aceast# margine interioar# va fi marcat# cu ajutorul unor linii de 50 mm
l#!ime.

52
Pistele de gazon (n cazul alerg#rilor de cros) vor fi de asemenea marcate cu
fanioane la intervale de 6 m.
Aceste fanioane vor fi plasate pe linii, n a"a fel ca s# nu mpiedice concuren!ii de
a alerga pe aceste linii. Fanioanele, vor trebui s# fie fixate sub un unghi de 60 de grade, n
raport cu terenul, n lungul pistei. Fanioanele m#surnd aproximativ 0,25 m X 0,20 m "i
montate pe un b#! de 0,45 m convin cel mai bine acestui scop.
M#surarea se va face spre exterior la 0,30 m de marginea interioar# a pistei sau
dac# nu are bordur#, la 0,20 m de linia ce marcheaz# interiorul pistei. Atunci la m#surarea
pistei, trebuie f#cute dou# m#sur#tori, independent una de cealalt# "i nu trebuie s# fie
diferen!e rnai mari de 0,0003 x L + 0.0$ m, L fiind lungimea pistei n metri.
Pentru alerg#rile pn# la 400 m inclusiv, fiecare concurent va dispune de un
culoar separat cu o n#l!ime minim# de $,22 m "i cu o l#!ime maxim# de $,25 m, marcat
cu linii cu o l#!ime de 50 mm. Culoarul interior va fi m#surat cum este indicat n aliniatul
precedent, n timp ce culoarele celelalte, vor fi m#surate, ncepnd cu un punct situat la
0,20 m de marginea exterioar# a liniilor.
Numai linia din partea dreapt# a fiec#rui culoar va fi cuprins# n m#surarea l#!imii
fiec#rui culoar. Direc!ia alerg#rii va fi n interior pe stnga. Culoarele vor fi numerotate
ncepnd cu culoarul nr. $ n interior pe stnga.
n reuniunile interna!ionale pista va avea cel pu!in 8 culoare "i dac# este posibil $0
culoare mai ales n marile reuniuni interna!ionale.
Toleran!a maxim# pentru nclinarea lateral# a pistelor nu va trebui s# dep#"easc#
$/$00 "i nclinarea cobortoare global# n sensul alerg#rii, nu va trebui s# dep#"easc#
$/$000.
Se recomand# cu insisten!# ca pentru toate pistele noi nclinarea lateral# s# fie
dirijat# spre culoarul interior
Alergarea de 800 metri. n toate competi!iile organizate se va alerga pe culoare
pn# la sfr"itul primei turnante ($20 m), folosind toate culoarele disponibile, apoi se
trece la coard#.
Plec#rile vor fi e"alonate n a"a fel ca distan!a, de la plecare pn# la sosire, s# fie
identic# pentru fiecare concurent.
Plecarea "i sosirea unei alerg#ri, sunt indicate printr-o linie alb# lat# de 50 mm,
trasat# n unghi drept n raport cu marginea interioar# a pistei. Distan!a de parcurs este

53
m#surat# de la marginea liniei de plecare cea mai ndep#rtat# de linia de sosire, pn# la
marginea liniei de sosire, cea mai apropiat# de linia de plecare.
n alerg#rile pn# la 400 m inclusiv, comenzile starterului n limba matern#, vor fi
echivalentele lui Pe locuri, Gata, focul pistolului.
n alerg#rile peste 400 m, comenzile vor fi Pe locuri "i cnd to!i concuren!ii sunt
nemi"ca!i, starterul va trage focul de pistol.
Cnd concuren!ii sunt pe locurile lor ei nu trebuie s# ating# cu mna sau cu
piciorul nici linia de plecare, nici pista, dincolo de linia de plecare.
Dac# un concurent "i ncepe mi"carea de start, dup# ce "i-a luat n ntregime
pozi!ia final#, nainte de a se fi produs pocnetul pistolului de start, va fi considerat un
start fals.
Orice concurent care va face o mi"care gre"it#, sau va pleca din blocstart ntr-un
interval mai mic de 0,$ sec. va primi un avertisment. Dup# primul avertisment orice
nc#lcare a regulamentului atrage dup# sine descalificarea sportivului.
Blocurile de plecare trebuie s# fie folosite pentru alerg#rile pe distan!e pn# la 400
m inclusiv "i nu pot fi folosite n nici o alt# alergare. Acestea trebuie s# fie de construc!ie
absolut rigid# "i nu vor trebui s# procure nici un avantaj neregulamentar atletului.
Concuren!ii vor fi clasa!i n ordinea n care o parte oarecare a corpului (n!elegnd
torsul lor, dar nu capul, gtul, bra!ele, gambele, minile sau picioarele) ating planul
vertical al marginii interioare a liniei de sosire.

54


BIBLIOGRAFIE


$ Barani G., Istrate,
I. Dragomir, Z.

Preg"tirea fizic" n antrenamentul sportiv, Editura
C.N.F.S., $968
2 Baroga Laz#r Educarea calit"!ilor fizice combinate, Editura
SPORT-TURISM, Bucure"ti, $984
3 Bran E.L. Metodica pred"rii exerci!iilor de atletism, Ed.
Didactic# "i Pedagogic#, Bucure"ti, $965
4 Dumitru Grleanu Monografia probelor atletice, Ed. SPORT-TURISM,
$977
5 F. Wilt, T. Ecker International Track and Field Coaching -
Enciclopedia
6 Gerhardt Schmolinsky Leichtathletik I, II, Sportverlag-Berlin $973
7 Korobov A. V. Atletism - Metodica nv"!"rii, Editura U.C.F.S., $962
8 Mitra, Mogo" Dezvoltarea calit"!ilor motrice, Editura SPORT-
TURISM, Bucure"ti, $977
9 Paul Gygax Atletismul n #coal", C.C.P.S., Bucure"ti $99$ (I, II,
III)
$0 St. Dragomir, A. Barta Educa!ie Fizic", Ed. Didactic# "i Pedagogic#,
Bucure"ti, $998
$$ Titus Tatu Atletism, caiet de lucr"ri practico-metodice, partea I
"i partea a II-a, Bucure"ti, $97$
$2 X X X Antrenorul Federal de Atletism Vol I #i Vol II,
C.C.P.S., Bucure"ti, $995
$3 X X X Atletism-S"rituri, Al XVII-lea Congres al Asocia!iei
Europene a Antrenorilor de Atletism, Berlin,
C.C.P.S., Bucure"ti, $993
$4 X X X Regulamentul Concursurilor de Atletism, Bucure"ti,
$990
$5 X X X Atletism - s"rituri, Al XVII-lea Congres al E A C A,
Berlin $4 ian. $993
$6 X X X nv"!area, C.C.P.S. Bucure"ti, $998






55

CUPRINS

CAPITOLUL I .................................................................................................................... $
$. 'COALA ALERG&RII .............................................................................................. $
ALERGARE CU JOC DE GLEZNE.............................................................................. 2
ALERGARE CU RIDICAREA COAPSELOR (ALERGARE CU GENUNCHII SUS)3
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NAPOI ........................................... 4
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NTINSE NAINTE (PAS DE
GSC&) ........................................................................................................................ 5
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NAINTE (PAS LOP&TAT SAU
PAS VSLIT) ............................................................................................................. 6
ALERGARE CU PA'I NCRUCI'A%I ......................................................................... 7
VARIANTE COMBINATE............................................................................................ 8
ALERGARE PESTE OBSTACOLE.............................................................................. 9
ALERGARE CU SPATELE SPRE DIREC%IA DE NAINTARE.............................. $0
PASUL ALERG&TOR N TEMPO MODERAT 'I STARTUL DIN PICIOARE ..... $$
STARTUL DIN PICIOARE ......................................................................................... $5
PASUL ALERG&TOR DE ACCELERARE ............................................................... $6
PASUL ALERG&TOR LANSAT DE VITEZ& .......................................................... $9
STARTUL DE JOS 'I LANSAREA DE LA START.................................................. 22
ALERG&RILE DE GARDURI .................................................................................... 27
ALERGAREA DE 'TAFET&...................................................................................... 35
MAR'UL SPORTIV..................................................................................................... 43
BIBLIOGRAFIE............................................................................................................... 54