Universitatea SPIRU HARET

Facultatea De Educatie Fizica Si Sport

MASTERAT
Educatie Fizica si Antrenament Sportiv

REFERAT
NUTRITIE IN ACTIVITATEA SPORTIVA
Pavelescu George Cosmin
BUCURESTI 2014
Deshidratarea si rehidratarea in sport
DESHIDRATAREA.
Deshidratarea intervine atunci cand exista o pierdere excesiva de apa din organism
conducand !a un de"echi!i#ru a! !ichide!or in organism$



Apa circu!a permanent in organism intre ce!u!e si in interioru! acestora$ Principa!e!e moduri
prin care apa se pierde din organism sunt transpiratia urinarea respiratia si din cand in cand
diareea si varsaturi!e$ Cand pierderea de apa depaseste aportu! de apa intervine deshidratarea$
Deshidratarea poate %i de doua %e!uri& vo!untara si invo!untara$
'' Deshidratarea vo!untara apare in mod %iresc atunci cand un sportiv isi ignora nevoia de a #ea
!ichide are un re%!ex s!a# a! setei si(sau nu vrea sa poarte cu sine o stic!a de apa sau sa consume
!ichide inainte si in timpu! antrenamentu!ui$ Anumiti sportivi care practica sporturi cu categorii
de greutate cum ar %i )rest!erii #oxeurii canotorii sau ca!aretii se vor a#tine intentionat de !a
consumu! de !ichide pentru a atinge criterii!e de greutate impuse de sportu! respectiv$
'' Deshidratarea invo!untara intervine atunci cand sportivu! respectiv nu are contro!u! asupra
aportu!ui sau de !ichide si nici asupra ratei cu care !ichide!e sunt pierdute sau a#sor#ite$ Aceasta
se intamp!a ce! mai adesea atunci cand rata transpiratiei este mai mare decat capacitatea de
consum si a#sor#tie a !ichide!or din stomac$ Unii at!eti nu pot cateodata sa ai#a acces constant !a
!ichide datorita naturii sportu!ui !or$ Un exemp!u in acest sens este un *ucator de %ot#a! care
tre#uind sa %ie pe teren continuu timp de +, de minute cat durea"a *umatate din meci nu poate
avea acces !a !ichide!e de care are nevoie si se poate deshidrata invo!untar$ S-a demonstrat ca
*ucatorii de %ot#a! !a temperaturi mari pot pierde in timpu! unui meci chiar .-/ !itri de !ichide
prin transpiratie$ Sportivii pot vedea cat de daunatoare poate %i deshidratarea pentru per%ormanta
!or %i"ica si menta!a$ Pentru sportivii a%!ati in situatii simi!are ce! mai #un moment sa consume
!ichide ar %i inainte de meci in pau"a de !a *umatatea acestuia in timpu! ingri*iri!or medica!e sau
in timpu! cat sunt su#stituiti$ Cu!oarea si %recventa urinei sunt indicatori #uni dupa care ei isi pot
determina gradu! de hidratare$ Urina de cu!oare deschisa apropiata de cea a paiu!ui si %recventa
indica un nive! adecvat de hidratare$ In schim# urina inchisa !a cu!oare si rara semna!ea"a
deshidratarea$ Tre#uie insa avut in vedere ca anumite vitamine pot da urinei o cu!oare mai
inchisa si un miros mai puternic dand un semna! %a!s de deshidratare$
Ca sa poata %i considerati !a un nive! optim de hidratare sportivii ar tre#ui sa simta nevoia sa
urine"e inainte si dupa concurs sau antrenament$ Daca nu au aceasta nevoie sunt ce! mai
pro#a#i! intr-o stare de deshidratare si pot pre"enta une!e dintre simptome!e pre"entate mai *os$
Prin transpiratie se pierd e!ectro!iti vita!i pentru organism$ Consumu! de #auturi pentru
sportivi cu e!ectro!iti in timpu! si dupa antrenament poate su#stitui o parte din e!ectro!itii
pierduti$
Cateva moda!itati de a preveni deshidratarea sunt&
0$ Consumu! regu!at de !ichide de-a !ungu! "i!ei1 incepe devreme si #ea des$
.$ Evita consumu! unei cantitati prea mari de !ichide de-o data$
/$ Consuma mai mu!te mancaruri sarate si adauga mai mu!ta sare a!imente!or$
Sportivii tre#uie sa identi%ice semna!e!e o#isnuite a!e deshidratarii si ar tre#ui sa %ie constienti de
aceea ca s-ar putea sa nu !e pre"inte pe toate de-o data
Semne si simptome ale deshidratarii
- Scaderea apetitu!ui
- Scaderea puterii de concentrare
- Urina inchisa !a cu!oare concentrata
- Vo!um mic a! urinei
- 2reata si sen"atie de voma
- Stare de agitatie
- 3aini si picioare um%!ate
- 4etargie
- Con%u"ie
- Agitatie
- Dureri de cap
- Convu!sii
- Risc crescut de accidentari
- Scaderea %ortei muscu!are si a vite"ei
- 5u"e uscate crapate
At!etii ar tre#ui sa %ie constienti de aceea ca nevoia !or de %!uide este data de nive!u! !or de
activitate %i"ica si de mediu! in care se a%!a$ 2ra%icu! din imaginea 0+ arata evo!utia nevoii de
!ichide !a di%erite nive!uri de activitate %i"ica$
De retinut & Administrarea intravenoasa de !ichide este in genera! recomandata sportivi!or care
au pierdut circa 67 sau mai mu!t din masa !or corpora!a prin transpiratie$ O asemenea situatie
apare mai a!es atunci cand un sportiv nu poate retine su%iciente %!uide in organism datorita
varsaturi!or sau diareei$
HIDRATAREA.
Apa plat nu este cea mai bun soluie potrivit u!time!or studii 8n domeniu$ 59t9!ia pentru
cea mai #un9 rehidratare are un %ina! surprin"9tor$ Dei ni s-a spus de nenum9rate ori de c9tre
experi c9 e de a*uns s9 #em ap9 sau o #9utur9 sportiv9 pentru rehidratare dup9 e%ort aero#ic
rea!itatea este urm9toarea& at:t apa c:t i #9uturi!e sportive tradiiona!e nu sunt adecvate$ De %apt
ceea ce tre#uie %9cut este s9 8n!ocuim o parte din #9utura sportiv9 cu o mic9 cantitate de
protein9 $ $
Studii recente au ar9tat c9 adaosul de protein 8n #9uturi!e post recuperatorii au a*utat !a o
rehidratare mu!t mai e%icient9 dec:t #9uturi!e norma!e$ Dei #9uturi!e sunt identice 8n coninut
de ca!orii sodiu potasiu com#inaia dintre car#ohidrai i protein9 din !apte este mu!t mai #ine
reinut9 8n organism dec:t o #9utur9 simp!9 cu car#ohidrai$ Un gram de protein9 din !apte reine
mai mu!t !ichid dec:t un gram de car#ohidrai$
4apte!e hidratea"9 mai #ine organismu! dec:t apa sau #9uturi!e energi"ante arat9 un studiu
recent a! oameni!or de ;tiin<9 canadieni de !a Universitatea 3c3aste$
Exper<ii sunt de p9rere c9 !apte!e ar tre#ui s9 nu !ipseac9 din dieta "i!nic9 a copii!or activi
deoarece aceast a!iment este mu!t mai e%icient 8n ca" de deshidratare spre deose#ire de ap9 sau
#9uturi!e pentru sportivi in%ormea"9 Da!i= 3ai!$
>Cei mici se deshidratea"9 8n timpu! exerci<ii!or %i"ice de aceea este important ca ei s9 consume
!ichide 8n specia! 8nainte de a 8ncepe o nou9 rund9 de exerci<ii$ 4apte!e este mu!t mai #un dec:t
#9uturi!e pentru sportivi sau apa deoarece este o surs9 de proteine de cea mai mare ca!itate dar ;i
de car#ohidra<i ca!ciu ;i e!ectro!i<i> spune 5rian Timmons autoru! studiu!ui$
E! a mai ad9ugat c9 !apte!e 8n!ocuie;te sarea care se pierde prin transpira<ie ;i a*ut9 corpu! s9
re<in9 %!uide!e mai #ine$ A!imentu! asigur9 ;i proteine!e necesare pentru de"vo!tarea muscu!ar9 ;i
cre;tere care nu se g9sesc 8n a!te #9uturi$
Copiii activi ;i adu!<ii nu se hidratea"9 su%icient 8n perioada 8n care rea!i"ea"9 exerci<ii %i"ice
ceea ce 8nseamn9 c9 ei pre"int9 un de"avanta* 8n momentu! 8n care 8ncep a doua perioad9 de
exerci<ii potrivit pro%esoru!ui Timmons de !a ?coa!a de 3edicin9 2$ De2roote$
E! a preci"at c9 07 din procesu! de deshidratare este responsa#i! pentru o sc9dere cu 0,7 a
capacit9<ii de per%orman<9 cu o rat9 crescut9 a temperaturii inimii dar ;i a a#i!it9<ii de a continua
activitatea %i"ic9$ O deshidratare semni%icativ9 este asociat9 cu riscu! crescut de a de"vo!ta o
a%ec<iune de tipu! accidentu!ui vascu!ar cere#ra! de c9!dur9 @o %orm9 de hipertermieA$
Insa si a!coo!u! consumat modera a*uta$ Desi este considerata in mu!te tari un a!iment ro!u!
centra! a! #erii una dintre ce!e mai popu!are si iu#ite #auturi este chiar ace!a de a comp!eta
necesaru! hidro-minera! a! organismu!ui iar studii e%ectuate in Spania au evidentiat e%ectu! de
rehidratare pe care acesta i! are$
Intr-adevar pe !anga continutu! %!uidic ridicat #erea re%ace organismu! o#osit si prin aportu! de
e!emente minera!e @potasiu ca!ciu magne"iuA si de car#ohidrati care provin din ma!t @or"A unu!
dintre ingrediente!e #erii$ Sa nu uitam insa nici vitamine!e comp!exu!ui 5 pentru care #erea este
o sursa exce!enta$ In p!us nu doar meta#o!ismu! post-e%ort #ene%icia"a de pe urma #erii ci si
rinichii$
5erea are e%ect diuretic datorita apei potasiu!ui urme!or de car#ohidranti si a!coo!u!ui eti!ic
avand o actiune de Bspa!areC a rinichi!or care sunt prote*ati de %ormarea Bpietre!orC atat de
%recvente si de suparatoare$
Conc!u"ia este %o!osirea unei #9uturi de rehidratare care s9 conin9 i protein9$ De %apt
proteina din !apte precum i"o!atu! din "er este cea mai #un9 so!uie pentru creterea i
recuperarea masei muscu!are atunci c:nd este uti!i"at9 imediat dup9 antrenament$
BIBLIOGRAIE !
0$ )))$adevaru!$ro
.$ )))$dai!=mai!$com
/$ )))$%itness-nutritie$ro