Alimentatia omului sanatos

Alimentatia este, fara indoiala, obiceiul care influenteaza cel mai mult sanatatea
oamenilor. Nu degeaba obiceiul de a manca este cel care se repeta cel mai mult de-a
lungul vietii noastre. Un renumit doctor canadian, Osler, spunea ca 90% din toate
afectiunile, cu exceptia infectiilor si a accidentelor, sunt strans legate de alimentatie.
Alimentatia este un proces voluntar si constient si, de aceea, educabil. Aceasta
depinde de o decizie libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiuri alimentare mai
sanatoase reclama o convingere profunda.
Nutritia, dimpotriva, este involuntara si inconstienta. Ea include toate procesele si
transformarile pe care alimentele le sufera in organism pana la completa lor asimilare.
In conditii normale, daca nu exista nici un proces patologic, o alimentatie buna trebuie
sa aiba ca urmare o nutritie buna.
Nici un aliment luat aparte nu poate oferi toate principiile nutritive de care are
nevoie organismul nostru. De aceea, dieta noastra trebuie sa cuprinda o varietate
rationala de produse alimentare. Piramida alimentatiei sanatoase arata in ce proportie
trebuie sa se afle pe masa noastra, diferite tipuri de alimente:
alimentele din grupa 1 (a se manca din belsug) - trebuie sa
constituie baza alimentatiei noastre: fructe, cereale (integrale pe cat se
poate) si zarzavaturi;
alimentele din grupa 2 (a se manca cu moderatie) sunt acelea care
contin o proportie importanta de proteine, ca leguminoasele, fructele
oleaginoase uscate, laptele (nu dulce) si derivatele lui, pestele si
carnea (de pui);
alimentele din grupa a treia (a se manca in cantitate mica): grasimile
de origine animala (unt, branzeturi grase, sunca, mezeluri), sunt unele
din alimentele cele mai daunatoare din dieta occidentala. Ele maresc
nivelul colesterolului si favorizeaza ateroscleroza care impreuna cu
cancerul este cauza celui mai mare numar de morti din tarile
dezvoltate. Un alt aliment ce trebuie evitat pana la eliminare este
zaharul - el ofera "calorii goale".
Fig. 2 Rolul nutritiei in supra antrenament


Sportivii implicati in perioade de antrenament intensiv au nevoie sa se asigure ca
ei consuma o cantitate suficienta de carbohidrati si calorii, astfel incat sa nu



catabolizeze aminoacizilor din masa musculara drept sursa de combustibil pentru
exercitiu. Antrenorii, instructorii sportivi si sportivii trebuie, de asemenea, sa acorde o
atentie speciala senzatiilor de foame si apetit in supra antrenamentul indivizilor care
sunt implicati in programe de antrenament intensiv. De multe ori, dupa exercitii
intensive, sportivii nu au senzatia de foame imediat si din acest motiv asteapta sa
manance. In orice caz, daca hrana nu e disponibila sau daca sportivul nu are apetit sau
are o tulburari de dispozitie datorate rezultatelor performantei, sportivul poate merge
mai departe fara sa se hraneasca, ceea ce duce la deteriorarea masei musculare si la
performante slabe. Monitorizarea consumului de hrana, a greutatii corporale, a starilor
psihice si a indicatorilor hormonali ai supra antrenamentului 131e41b poate ajuta la
prevenirea sportivi lor de a cadea intr-o stare de supra antrenament.
Planificarea nutritiei:
In general, sportivii au nevoi sporite de calorii in comparatie cu restul oamenilor.
Se recomanda ca un jucator sa se cantareasca de cel putin de 2 ori pe saptamana
pentru a putea observa fluctuatiile in greutate si sa faca ajustarile necesare in consumul
zilnic de calorii. Aceste cantariri ar trebui facute inaintea antrenamentelor sau
competitiilor astfel incat pierderea de lichide prin transpiratie sa nu le influenteze.
Exista trei surse principale de calorii: hidrocarbonati, grasimi si proteine. Proportia
acestora in dieta unui sportiv are o mare importanta. Cercetarile stiintifice recente indica
faptul ca pentru necesarul nutritional optim caloriile ar trebui consumate in urmatoarele
proportii:
- 60-65% hidrocarbonati;
- 20-25% grasimi;
- 20-15% proteine.
Nutritia sportiva
Asigurarea unei diete zilnice echilibrate, bogata in vitamine si in alti factori nutritivi, ar trebui sa
fie o preocupare constanta a tuturor, dar ea capata o semnificatie speciala pentru atleti si alte
persoane fizic active. Stiinta a demonstrat ca procesele de baza care produc energia necesara
sportului si unor eforturi fizice intense sunt legate direct de calitatea unei game largi de substante
nutritive. Acestea joaca un rol foarte diferit in interiorul organismului, de la producerea energiei
celulare, la repararea tesuturilor sau protejarea unor celule si tesuturi de eventualele efecte
daunatoare ale poluarii mediului si de reziduurile energiei celulare.
Stiinta a demonstrat ca astfel de substante nutritive sunt elementele nutritive esentiale, necesare
in cantitate mare, pentru obtinerea unor prestatii atletice optime si pentru o longevitate
competitionala. Corpul dumneavoastra are o singura sursa pentru aceste importante substante
nutritive: alimentatia prin care asigurati zilnic aceste elemente.
Orice atlet, indiferent de sportul pe care il practica, se afla in permanenta in una din urmatoarele
trei faze de activitate: ANTRENAMENTUL, COMPETITIA, RECUPERAREA.
In functie de tipul de sport, ciclul dupa care atletul parcurge aceste trei faze poate varia in mod
dramatic. Unii atleti se antreneaza luni intregi in perspectiva unei singure manifestari sau a unei
serii de manifestari, in timp ce altii alterneaza antrenamentul cu competitia intr-o singura zi sau
in decursul aceleiasi saptamani. Dar indiferent daca este vorba de antrenament sau de competitie,
fiecarei faze de efort ii urmeaza procesul de recuperare.
TOTUL INCEPE CU CELULELE NOASTRE
Rolul primar al alimentatiei consta in a furniza celulelor corpului nostru elementele nutritive
necesare pentru a asigura o functie celulara optima.
Aceasta este foarte importanta pentru atleti, care, prin insasi natura stilului lor de viata, maresc
cantitatea de energie celulara produsa in fiecare zi si astfel au si exigente nutritive mai mari.
Satisfacerea acestor exigente ne da siguranta ca celulele vor beneficia de o aprovizionare
continua cu substantele nutritive necesare, nu numai pentru a satisface necesitatile energetice ale
celulelor pentru activitatea atletica, ci si pentru a favoriza reinnoirea celulara si functiile
protectoare.
Alimentatia rationala presupune:
l. necesarul caloric;
2. satisfacerea necesarului caloric printr-un raport echilibrat de principii alimentare;
a. proteine - 15 - 16% 2 - 3 g-kg-corp
b. glucidele - asigura substratul energetic muscular, ratia fiind de 55 - 60 - 70% 4 - 7 g-
kg-corp
glucidele usor absorbabile din: legume, fructe, miere, sucuri de legume si fructe
contribuie alaturi de lapte - nu dulce - si ape minerale la reechilibrarea hidroelectrolitica
consecutiva efortului si intraefortului.
c. lipidele - au rol energetic si de vitaminizare.
In repartitia necesarului caloric pe mese se va tine seama de structura si orarul
programului de antrenament. Se va respecta un interval de 2 1/2 - 3 ore intre ora mesei
si debutul antrenamentului si 3 1/2 - 4 ore intre ora mesei si ora competitiei.
Este absolut necesar sa se militeze si sa se realizeze in practica ratii bogate in
lactate, legume, fructe, sucuri naturale, carne de pasare. Branzeturile trebuie sa-si
gaseasca un loc ferm in ratia sportivilor de performanta.
Interesul pentru o ratie alimentara rationala specifica performantei si ramurii
sportive a devenit din ce in ce mai mare, atat pentru sustinerea biologica a efortului cat
si creste capacitatea de efort, cat si pentru refacerea metabolica dupa antrenament sau
competitii.
Alimentatia urmareste acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv
si de celelalte activitati cotidiene bazale, recreative, profesionale etc.), asigurarea
suportului biologic, mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea
metabolica dupa efort.
In calculul necesarului caloric trebuie sa luam in considerare:
- necesarul energetic bazal 1 kcal-kg-ora):
- nevoile energetice ce decurg din activitatea sportiva zilnica;
- necesarul energetic reclamat de termoreglare 8-10% din ratia zilnica);
- nevoile energetice determinate de actiunea dinamica specifica a
alimentelor 8;
- 10% pentru glucide si pana la 40% pentru proteine;
- pierderile energetice rezultate prin prepararea alimentelor 5-10%;
- necesarul energetic reclamat de tineri pana la 18 ani, pentru crestere;
- prin procesele de asimilare se pierd 10-15% din caloriile ingerate prin
aliment deficit de asimilare).
Cele 8 grupe principale de alimente principale din care se asigura ratia calorica la sportivi sunt
urmatoarele:
1. Lapte - nu dulce - si derivate 10%
2. Carne, peste, derivate 10%
3. Oua 2%
4. Legume, fructe 15%
5. Cereale, leguminoase uscate 40%
6. Produse zaharoase 8-10%
7. Grasimi alimentare 10%
8. Bauturi
Proteinele reprezinta cca. 14-20% din ratie
Glucidele 55-60%
Lipidele 22-28%
Legumele si fructele sunt principalele furnizoare de vitamine, minerale si radicali alcalini
necesari in refacerea dirijata).
Bauturile au ca principal exponent apa, constituent de baza al organismului, in care se desfasoara
toate reactiile organismului 70% in organism). Consumul de lichide se situeaza in jur de 2 - 3
1/24 ore.
Pentru sportivii care fac 2 antrenamente pe zi, ratia cotidiana trebuie sa fie divizata astfel:
Mic dejun 25-30% uneori 50% pentru gustarea de dimineata (se ia din
masa de pranz)
Masa de pranz 35%
Gustarea de dupa-amiaza 5-7% (inainte de antrenament)
Masa de seara 25-30%
Eficienta unei ratii alimentare se exprima prin stabilitatea curbei ponderale si a
compozitiei corporale prin cresterea calitatii motrice de baza, prin supracompensarea metabolica,
prin starea de confort fiziologica a sportivului.
Este necesar sa se stabileasca un program de evaluare nutritionala cu scopul de a controla
consumul alimentar al atletului, pentru a-l evalua si a interveni in cunostinta de cauza.
Un atlet corect alimentat este mai bine pregatit sa:
suporte un program de antrenament exigent si sa-i maximizeze efectele;
pastreze un inalt nivel de concentrare si vigilenta mentala;
maximizeze cresterea si dezvoltarea fizica;
lupte impotriva infectiilor si sa reduca perioada de iesire din circuit datorata
bolii;
reziste dificultatilor calatoriilor si expunerii la imprejurari ostile.
Un bun regim alimentar nu va face dintr-un atlet mijlociu unul de luare clasa, dar ca un prost
regim alimentar il va face mediu pe unul de inalta performanta. Exista putine dovezi care permit
sa se afirme ca manipularile alimentare complexe si un aport de complemente alimentare
amelioreaza performantele sportive.
Atletul trebuie sa-si bazeze regimul alimentar, stabilit in optica marilor performante, pe o
intreaga varietate de alimente nutritive si sa nu uite ca alimentatia cotidiana joaca un rol mai
important in stabilirea performantelor sale, decat ceea ce mananca in ziua competitiei. Atletii
trebuie sa respecte recomandarile urmatoare:
1. Calorii
Trebuie sa consume un numar suficient de calorii pentru a satisface exigentele energetice ale
sportului practicat si a-si pastra greutatea stabila. S-ar putea ca un atlet sa aiba nevoie de 6000
kilocalorii sau chiar mai mult, pe zi, fie de 2 pana la 3 ori nevoia normala). Necesarul exact va fi
calculat in functie de varsta, sex, talie, sportul practicat, climat si de intensitatea si durata
antrenamentului si a competitiilor. O kilocalorie este echivalenta cu 4,2 kilojouli.
2. Regim alimentar bogat in hidrati de carbon
Hidratii de carbon trebuie sa furnizeze sportivului majoritatea caloriilor sale. Ei trebuie sa aduca
aproximativ 60-70% din energia totala provenita din alimentatie.
3. Hidrati de carbon
Feculente:
- paine;
- fulgi de cereale;
- orez;
- cereale orz, ovaz, cus-cus);
- paste fainoase;
- mazare;
- cartofi:
- legume uscate (mazare, fasole, linte);
- cartofi dulci;
- dovleac.
Zaharuri (dulciuri):
- dulceata;
- jeleu;
- sirop;
- miere;
- suc de fructe;
- iaurt.
4. Mica cantitate de grasime
Pentru a facilita buna absorbtie a hidratilor de carbon este esential sa se reduca aportul de
grasimi, chiar daca grasimea este o sursa concentrata de energie stocata, chiar atletii cei mai slabi
poseda rezerve considerabile. lngestia unei cantitati mari de grasime nu este usoara.
Se pot folosi:
- grasimi vegetale
- uleiuri de masline, de germeni de porumb sau de soia.
5. Cantitatea potrivita de proteine
Pentru cea mai mare parte a atletilor este considerata potrivita ingestia de 1-2 g de proteine pe kg
corp. O cantitate mai mare nu amelioreaza intretinerea sau refacerea muschilor si provoaca
deshidratare.
Se stie ca proteinele animale contin toti aminoacizii esentiali, intr-un raport optim, dar s-a
demonstrat ca si unele proteine vegetale, precum soia, au o inalta calitate biologica; iar altele,
fara a fi atat de complexe prin ele insele (lintea, fasolea, mazarea) devin complexe atunci cand se
consuma impreuna cu cerealele (orez, grau, ovaz). Pe baza acestui principiu, Dean in S.U.A.
(1972) a putut sa hraneasca cu unele combinatii de proteine de grau, orez, soia, copii intre 1 si 2
ani, copii ce s-au dezvoltat exceptional din punct de vedere fizic si psihic, desi nu s-au alimentat
cu proteine animale.
6. Lichide
O hidratare corecta este esentiala pentru atlet. Se poate supraveghea pierderea
de lichid, mai ale in zonele cu clima calda sau in timpul activitatilor de rezistenta,
controland greutatea corporala inainte si dupa activitatea fizica. Pierderea in greutate va
fi inlocuita dupa cum urmeaza:
1 kg = 4 pahare cu apa (1000 m1).
O urina inchisa la culoare si concentrata poate fi un semn de hidratare
insuficienta. Apa este considerata intotdeauna cel mai bun lichid de inlocuire. Alcoolul
nu este diuretic, ca si cafeaua sau ceaiul, acestea putand accentua si mai mult
pierderea de lichide. Bauturile energizante care se gasesc in comert au un nivel ridicat
de zahar si incetinesc deci, golirea gastrica.
7. Carotenoizii:
- fructe
- legume.
Un studiu publicat in Journal of the American Medical Association (JAMA - 3
iunie 1999) arata ca beta-carotenul este numai un membru dintr-o foarte larga familie
de aproximativ 600 de membri, incluzand alfa-carotenul, gama-carotenul, zeta-
carotenul, Lycopenul si luteina. A aratat, de asemenea, ca diferiti caritenoizi au efecte
cardiovasculare individuale. In plus, stim ca in matricea originala a naturii, beta-
carotenul nu apare niciodata singur in fructe si legume, ci impreuna cu ceilalti membri ai
familiei carotenoizilor. Cercetarile de ultima ora arata ca un amestec complex de hrana
care contine toata gama de carotenoizi asigura cele mai mari beneficii.
8. Flavonoizii - sunt antioxidativi hidrosolubili ce se gasesc in: fructe cu seminte
(capsuni, fragi, mure, coacaze), struguri, ceaiuri. Ei asigura protectia antioxidanta a
partii hidrosolubile a celulelor si a tesuturilor, inclusiv a sangelui. Si flavonoizii
actioneaza ca parte integranta a complexului de antioxidanti din organism ce protejeaza
si refac vitaminele C si E oxidate.
Medicatia in efortul sportiv
Sportul de mare performanta si practica medico-sportiva au impus un nou capitol in
farmacologia clasica, anume farmacologia sportiva. Pornind de la solicitarile neuropsihice sau
neuromusculare, cardiorespiratorii sau endorimetabolice intalnite in efortul sportiv si in urma
unor studii clinice de specialitate, s-au individualizat doua clase de produse farmaceutice, reunite
in "medicatia efortului sportiv":
medicatia sustinatoare (ergotropa) contine o serie de compusi naturali sau de
sinteza, cu efecte fiziologice, care introduse in organismul sportivului intervin
direct in reactii de eliberare de energie (ergotrope) sau potenteaza unele reactii
eliberatoare de energie;
medicatia de refacere (trofotropa) cuprinde o serie de compusi naturali sau
de sinteza care introdusi in organism intervin la reincarcarea rezervelor
energetice consumate (uneori epuizate) de efort sau a unor agenti ergotropi
eliminati prin lichidul sudoral, uneori excesiv.
Hidrocarbonatii
Exista doua tipuri de hidrocarbonati: simpli si complecsi.
Hidrocarbonatii simpli sunt substantele dulci cum ar fi glucoza, sucroza,
dextroza, fructoza si siropul de porumb. Ele se regasesc in prajituri, ciocolate si
inghetate. De regula, jucatorii ar trebui sa limiteze consumul de hidrocarbonati simpli.
Hidrocarbonatii complecsi sunt printre cei mai neapreciati si mai neconsumati de
catre jucatori in ciuda faptului ca furnizeaza cea mai eficienta sursa de energie. Iata
alimentele in care sunt continuti: cartofii, orezul, paste, cereale, seminte, legume
(fasole, mazare, linte), paine, fructe si vegetale cu amidon.
Hidrocarbonatii sunt principala sursa de energie pentru muschi in timpul
exercitiilor grele. Ei pot imbunatati performanta prin furnizarea substratului necesar
pentru a creste intensitatea si durata exercitiului, pentru 'ascutirea' concentratiei
mentale si pentru 'amanarea' oboselii. Pe langa imbunatatirea performantelor in timpul
unui meci, hidrocarbonatii ajuta la grabirea recuperarii pentru meciurile urmatoare.
Procentul de 60-65% hidrocarbonati din totalul de calorii necesare zilnic
reprezinta circa 450 de grame de hidrocarbonati pe zi. Aceste 450 de grame
de hidrocarbonati pot fi regasiti in urmatoarele alimente:
- 400 de grame de paine (8 felii) +
- 400 de grame de paste gatite +
- 300 de grame de legume +
- 300 de grame de fructe (banane, mere sau kiwi) +
- 50 de grame de zahar (miere, gem sau bomboane)
Diete nutritionale, echilibrate pentru sportivi
De-a lungul anilor, directivele nutritionale pentru sportivi au fost culese si
aprobate dint-un numar de studii de specialitate sofisticate. In orice caz, cerintele
nutritionale pentru sportivii care sunt in curs de a fi supra antrenati, care au ajuns la
supra antrenament sau fortare, nu sunt bine cunoscute. In timp ce literatura de
specialitate este saturata de semne ale implicatiilor nutritionale survenite in urma supra
antrenamentului 131e41b , nu exista studii destinate sa cerceteze substantele nutritive
specifice si rolul acestora in supra antrenament. De exemplu, Sherman si Maglisco au
considerat implicatiile nutritionale ca "pierderea apetitului" si "pierderea in greutate",
drept exemple de simptome ale oboselii cronice la inotatorii supra antrenati. Costill si
colegii sai au descoperit ca inotatorii care au fost supra antrenati nu au reusit sa
consume suficienti carbohidrati zilnic, adaugandu-se si factorul de oboseala datorat
antrenamentului intens; si Randy Eichner a ajuns la concluzia ca o alimentatie adecvata
este esentiala in vederea preintampinarii supra antrenamentului 131e41b . Majoritatea
indivizilor care se antreneaza pentru rezistenta ar fi de acord ca o alimentare corecta
este absolut necesara in vederea preintampinarii supra antrenamentului 131e41b . In
orice caz, rolul caracteristic pe care l-ar putea juca carbohidratii, proteinele, grasimile,
vitaminele sau mineralele, nu a fost studiat aprofundat folosind un model de supra
antrenament.
Carbohidratii
In unul din cele cateva studii care trateaza consumul de carbohidrati. si supra
antrenament, Costill si colegii sai au supra antrenat 12 inotatori de colegiu, prin
dublarea volumului de munca al fiecarui sportiv pe o perioada de 10 zile. In cadrul
grupului, testele de performanta nu au fost schimbate de catre cele 10 zile de efort
intens, in timp ce nivelele cortizolului si enzimei de creatina au crescut semnificativ in
timpul antrenamentului sporit. Oricum, s-a observat ca patru dintre inotatori (din grupa
A) au avut mari dificultati in finalizarea exercitiilor de antrenament si au fost selectati de
catre cercetatori pentru evaluari mai amanuntite si comparatii cu cei opt inotatori (grupa
B), care au avut mai putine dificultati la antrenament. Monitorizarea regimului alimentar
respectat in ultimele 2 zile de antrenament, a demonstrat ca cei din grupa A au
consumat mai putine calorii decat inotatorii grupei B (o diferenta de aproape 1,000
kcal). In termenii de carbohidrati (CHO), grupa B a fost mai aproape de cele 7-10 grame
de CHO per kilogram din greutatea corpului (g/kg/zi) recomandate si a consumat circa
8.2 grame de CHO/kg/zi, in timp ce grupa A, a consumat doar 5,3 grame de
CHO/kg/zi. Autorii lucrarii au masurat, de asemenea, glicogenul si au consemnat ca
inotatorii grupei A au avut valorile glicogenului mult mai scazute si inainte si dupa cele
10 zile de regim alimentar, in comparatie cu inotatorii grupei B. Cercetatorii au ajuns la
concluzia ca inotatorii grupei A nu au reactionat la schimbarile determinate de consumul
zilnic de energiei si s-ar putea sa fi avut dificultati in mentinerea echilibrului de calorii si
carbohidrati. Concluziile lor au fost bazate pe inregistrarea alimentatiei administrate inca
de la inceputul experimentului, aratand ca grupa A a acumulat constant mai putine
kilocalorii per kilogram de greutate corporala decat grupa B. In timp ce inotatorii nu au
fost clasificati drept sportivi tipici supra antrenati, unii dintre ei au avut intr-adevar
dificultati in terminarea antrenamentului. Este probabil ca acesti sportivi sa fi devenit
obositi cronic ca rezultat al unei alimentatii neadecvate. Cele cateva simptome descrise
de Costill (oboseala si dificultatea in finalizarea exercitiilor, asociata cu volumul mare de
munca), au fost observate la aproape 30% dintre inotatorii supusi studiului. In literatura
de specialitate s-au facut nenumarate referiri la aceleasi simptome; In orice caz, acesta
este unul dintre putinele studii in care situatia alimentatiei sportivului a fost investigata si
corelata cu posibilitatea ca sportivul sa devina obosit cronic. Daca acest fenomen s-a
simtit la aproape 30 % dintre inotatorii care au avut un volum de munca sporit, nu s-ar
putea intampla si in cazul altor sportivi ?
Proteinele
Deoarece proteina si in special lantul ramificat de aminoacizi pot fi folositi pe post
de combustibili metabolici in timpul exercitiului, multe controverse au aparut in legatura
cu nevoia de proteine la indivizii care practica exercitii. In ceea ce, priveste preocuparile
legate de calitatea proteinei consumate, ca si de consumul de energie al subiectilor,
aceste cercetari pot conduce la interpretari incorecte ale studiilor timpurii asupra
proteinelor determinate de tehnicile clasice de echilibru ale azotului. Necesarul de
proteine din timpul exercitiilor nu este dependent doar de calitatea si cantitatea proteinei
ci si de consumul energetic. Gail Butterfield si colegii sai au demonstrat ca ingerarea
cantitatii de 2 grame de proteine/kg/zi la barbatii care alearga 5 sau 10 mile pe zi, la 65-
75% din VO
2
maxim, este insuficienta pentru a mentine echilibrul de azot atunci cand
consumul de energie este inadecvat, fiind atat de putin ca 100 de kilocalorii pe zi. Mai
departe, cand Butterfield a investigat necesarul de proteine al femeilor care alearga 3-5
mile pe zi la aproape 65% din VO
2
maxim, acest necesar a fost estimat la 1,1 g/kg/zi, la
femeile care consumau 35 kcal/kg/zi pentru a-si mentine greutatea corporala.
Intr-adevar, cand sportivii au un echilibru negativ de energie, va fi nevoie de
cresterea necesarului de proteine, in timp ce sportivii cu un echilibru de energie pozitiv
par sa aiba nevoie de mai putine proteine pentru asi mentine sanatatea si o masa
musculara fara grasimi.
Proteinele necesare pentru rezistenta sportivilor
Un aspect interesant al rezistentei sportivi lor este acela ca pare sa scada
echilibrul de azot, ca raspuns la initierea unui program moderat de exercitii pentru
rezistenta. In orice caz, acest declin este corectat In timpul celor doua saptamani de la
inceputul exercitiului fara nici un fel de manipulare a regimului alimentar. Butterfield si
Calloway au verificat aceasta scadere pasagera in echilibrul azotului si au descoperit ca
acest echilibru a fost mai bun dupa acomodare decat inainte. Acest lucru sugereaza ca
necesarul de proteine pentru echilibrul azotului la indivizii care participa la exercitii
moderate pentru rezistenta, poate fi chiar mai scazut decat la populatia sedentara, cu
conditia ca propriul consum de energie sa fie adecvat.
Catabolismul proteinelor
In ciuda echilibrului negativ energetic care a fost prezentat de Calloway, Spector si
Butterfield, sportivii trebuie sa-si mentina nivelul de glucoza din sange. Daca este
nevoie, in ideea de a suplini necesarul de glucoza, tesutul muscular poate fi folosit ca
sursa de energie. Aminoacizii derivati in special din catabolismul muscular sunt
transaminati sau dezaminati si transportati la ficat, unde sunt folositi ca sursa de
producere de glucoza prin gluconeogeneza (deteriorare musculara). Acesti aminoacizi
sunt transportati la nivelul ficatului in special sub forma de alanina si glutamina. In cazul
glutaminei, ionii de amoniu sunt cuplati cu glutamat pentru a produce glutamina.
Glutamina este eliberata din muschi in sange si preluata de rinichi si intestine. Nivelele
normale de glutamina sunt cuprinse intre 0,5- 0,6 mmol/L.
Recent, atentia a fost directionata spre nivelele de glutamina si asupra sportivi lor
supra antrenati. Parry-Billings si colaboratorii au descoperit ca atletii supra antrenati
prezinta concentratii ale glutaminei plasmatice mai scazute, desi semnificative,
comparativ cu atletii antrenati normal. Glutamina este necesara ca sursa de azot pentru
sinteza nucleotidelor de catre limfocite. Aceasta implica faptul ca nivelele scazute de
glutamina pot fi asociate cu raspunsuri imunologice si astfel sportivii supra antrenati
sunt expusi la un risc crescut de infectii. Cu toate acestea, Mackinnon si Hooper au
studiat inotatori ale caror exercitii au fost intensificate intr-o perioada de patru
saptamani pentru a determina modul in care modificari ale concentratiei de glutamina
au fost asociate cu aparitia infectiilor tractului respirator superior. 8 din 24 de inotatori
au fost clasificati ca supra antrenati in baza atenuarii in timp a performantelor si a
confirmarii de catre acestia a unei oboseli persistente. Ceilalti 16 subiecti au fost
considerati grupa antrenata adecvat. Nivelele plasmatice de glutamina au fost
determinate inainte, in timpul si dupa perioada de supra antrenament. Pentru toti
subiectii, nivelele plasmatice de glutamina au crescut in timpul perioadei de supra
antrenament. In orice caz, grupul supra antrenat a avut nivelele plasmatice de
glutamine mai scazute decat inotatorii antrenati adecvat, cu toate ca ambele grupe au
fost mult deasupra nivelelor plasmatice de glutamine normale de 0.5-0.6 mmol/L.
In timp ce autorii nu au descoperit diferente semnificative in nivelele de glutamina
si incidenta infectiilor tractului respirator superior, acest studiu sustine ideea ca sportivii
care sunt subiectii unui volum mare de munca sau supra antrenament se pot expune
riscului unei malnutritii proteinoenergitice si unei deteriorari musculare, in special daca
sportivul nu consuma suficienta hrana (mai ales carbohidrati), pentru a asigura
necesarul de proteine si a permite folosirea acestora in sintezele proteice. In timp ce
viitoarele cercetari trebuie facute pentru a explora aceasta tema, multe dintre
reclamatiile facute de subiectii din studiul lui Mackinnon si Hooper pot fi rezultatul unui
consum insuficient de calorii (carbohidrati). Daca necesarul de carbohidrati a fost
insuficient, proteinele ar fi putut fi folosite ca sursa de energie, consecinta fiind
deteriorarea masei musculare slabe, deteriorare ce ar putea afecta cu siguranta
performanta si ar putea explica nivelele crescute de glutamina observate la toti inotatorii
in timpul perioadei de antrenament intensiv.
Implicatiile sportivilor supra antrenati
Implicatiile in cazul in care proteinele vor fi folosite ca sursa de combustibil
pentru sportivii care nu-si mentin echilibrul energetic in timpul perioadelor de supra
antrenament sau fortare sunt enorme. Desi studiile nu au investigat statutul proteinelor
sau echilibrul de azot la sportivii supra antrenati, se poate presupune ca datorita
cresterii volumului de munca cu posibilele sale efecte asupra consumului de energie
prin senzatia de foame si apetit, unii sportivi pot simti un echilibru de azot negativ care
poate duce la pierderea masei musculare slabe. Mai mult decat atat, aceste reactii, in
care proteina este folosita ca substrat pentru producerea de glucoza prin
gluconeogeneza, sunt accelerate prin doze mari de glucagon - insulina (cum s-a vazut
in consumul scazut de carbohidrati sau consumul energetic scazut) si prin
glucocorticoizi, cum ar fi cortizolul, care a fost depistat la sportivii supra antrenati.
Echilibrul de azot
Sportivii care sunt supusi unui antrenament dificil sau unui supra antrenament
trebuie sa-si mentina un echilibru pozitiv de azot pentru a elimina deteriorarea masei
musculare slabe care are loc atunci cand proteinele sunt folosite ca sursa de energie.
Informatiile despre necesarul de proteine pentru mentinerea echilibrul de azot sunt
controversate. Celejowa si Homa au descoperit ca nu are loc nici o crestere in tesutul
slab atunci cand se consuma 1,85 g proteine/kg/zi, in timp ce consumul de energie
echilibreaza producerea de energie cuprinsa in 100 kcal/zi. Alte studii sugereaza ca
surplusul de energie poate fi necesar pentru un echilibru de azot pozitiv. Butterfield si
Tremblaz au constatat ca atunci cand consumul de energie depaseste nevoia normala
a organismului cu 400 kcal, consumul de proteine nu are nici un efect semnificativ
asupra retinerii azotului in corp. Imbunatatirea echilibrului de azot vazuta odata cu
cresterea necesarului de energie si proteine a fost explicata de contributia energetica a
proteinelor. Aceste informatii sugereaza ca este mult mai important sa avem sportivi
implicati intr-un antrenament greu si care consuma o cantitate adecvata de kilocalorii,
decat un supra consum de proteine sau un consum de suplimente proteice' in
detrimentul altor substante energizante.
Recomandari cu privire la proteine
O dieta recomandata care sa contina proteine pentru persoanele din Statele
Unite ale Americii, este bazata pe greutatea individului. Gama de consum de proteine
recomandata sportivilor este de 0,8-2,0 g/kg/zi. Astfel, un inotator de 17 ani care
cantareste 70 kg are nevoie de 60-150 grame de proteine pe zi. Dieta americana tipica
suplineste aproximativ 100 de grame de proteine pe zi fata de o medie de 1,4 grame pe
zi necesare unui adult. S-a sugerat ca sportivii care consuma 1,5-2,0 g proteine/kg/zi ar
indeplini cerintele sintezei proteice si ar mentine echilibrul de azot atat timp cat ei raman
in echilibru energetic. Sportivii care consuma suficiente kilocalorii si au o dieta
echilibrata nu au nevoie sa consume un surplus de proteine. O exceptie poate fi
intalnita la sportivii care au diete restrictionate In privinta kilocaloriilor sau la aceia care
consuma alimente neadecvate. La acesti sportivi este de asteptat sa aiba o mai mare
nevoie de proteine datorita consumului scazut de energie.
Consumul de grasimi
Unii cercetatori au aratat ca un consum mare de grasimi (acumularea de grasimi)
poate ajuta in antrenamentul de rezistenta. In general este acceptat ca un aport
energetic crescut si oxidarea ulterioara a acizilor grasi inhiba utilizarea carbohidratilor
(glucidelor). Aceste observatii pot fi valoroase unui sportiv, deoarece in perioada unor
exercitii fizice intense consumarea rezervelor de carbohidrati din organism este un
factor major care conduce la epuizare. De fapt, s-a constat ca o crestere a
disponibilitatii acizi lor grasi reduce proportia glicogenului folosit in timpul exercitiului si
intarzie aparitia epuizarii. Cativa cercetatori au descoperit ca un consum mare de
grasimi poate cauza o crestere a utilizarii acizi lor grasi in timpul exercitiului. In timp ce
aceste studii nu au scos la iveala diferente in timpul rezistentei intre un regim alimentar
bogat in grasimi si unul moderat, in ciuda diminuarii rezervelor de carbohidrati, alte
studii au descoperit raspunsuri diferite. Johansson si colaboratorii au experimentat
alimentarea a sapte subiecti cu alimente bogate in grasimi atat in forma solida cat si
lichida (76% grasimi, 14% proteine, 10% carbohidrati), sau o dieta isocalorica bogata in
carbohidrati in forma solida (10% grasimi, 14% proteine, 76% carbohidrati) de-a lungul
a patru zile de pauza de antrenament. Dupa aplicarea regimului alimentar, subiectii s-au
antrenat facand exercitii de alergare de rutina pana la epuizare. Subiectii au alergat la
70% din VO
2
maxim, in 30 de minute: 10 minute de lucru urmate de pauza. Subiectii
care au avut un regim alimentar bogat in carbohidrati au alergat semnificativ mai mult
decat cei care au avut o dieta mai bogata in grasimi in ambele forme, lichida sau solida,
(106+5 minute fata de 64 minute+ 6 minute si, respectiv, 59 minute+ 6 minute). Nivelele
de glucoza din sange au scazut ca urmare a regimului bogat in grasimi si toti subiectii
au prezentat simptome de scadere a glucozei din sange si epuizare. Autorii au
concluzionat ca acele patru zile de dieta bogata in grasimi, in comparatie cu dieta
bogata in carbohidrati, a dus la oboseala prematura.
In alt studiu, Simonsen si colaboratorii sai au experimentat 22 de subiecti (12 barbati si 10 femei)
pe parcursul a 28 de zile, de doua ori pe zi fiind supusi unui antrenament intensiv, care a constat
in 40 de minute de antrenament cu 70% consum maxim de oxigen dimineata, iar dupa-amiaza in
modul urmator: fie prin trei probe de 500 de metri, pentru a aprecia capacitatea de forta, fie prin
intervale de antrenament la 70-90% din VO
2
maxim. Media antrenamentului zilnic era de 65
minute la 70% din VO
2
maxim si 38 de minute la mai putin de 90% din VO
2
maxim. In a saptea
zi din fiecare saptamana s-a efectuat un test al VO
2
maxim si subiectii au vaslit timp de 35 de
minute la 70-80% din VO
2
maxim. Subiectii au consumat fie 5 grame de carbohidrati/kg/zi, fie
10 grame de carbohidrati/kg/zi. Consumul de proteine a fost de 2 g/kg/zi si consumul de grasimi
a fost adaptat pentru a mentine masa corporala.
Continutul de glicogen din muschi a crescut semnificativ la grupa cu nivel ridicat
de carbohidrati, in comparatie cu cel al grupei care avea nivel scazut de carbohidrati.
Capacitatea medie a fortei in timpul probelor a crescut la ambele grupe, dar mai
semnificativ la grupa cu nivel mai mare de carbohidrati (+11%), In comparatie cu grupa
cu nivel mai scazut de carbohidrati (+2%). Autorii au concluzionat ca dietele alimentare
cu 10 g/kg/zi de carbohidrati aduc o concentratie mai mare de glicogen In muschi si o
mai mare capacitate a fortei in timpul antrenamentului, in comparatie cu o dieta care
contine 5 g/kg/zi de carbohidrati. Oricum, autorii au declarat ca un consum de
carbohidrati de 5 g/kg/zi nu duce la o epuizare a glicogenului sau la o deteriorare a
capacitatii de putere in timpul antrenamentului.
Cu toate ca este interesanta ideea de a imbunatati a performanta prin consumul
de alimente bogate in grasimi pentru a folosi glicogenul din muschi, se pare ca nu sunt
probe suficiente in acest moment care sa sustina acest concept. O preocupare clara se
acorda asocierii dintre dieta bogata in grasimi si gradul mai mare de risc pentru bolile
cardiace si cateva tipuri de cancer. Ca rezultat, cele mai multe diete bogate in grasimi
nu sunt recomandate.
Electrolitii
In timpul perioadelor de efort, jucatorii transpira mult. Transpiratia contine pe langa
apa si electroliti cum ar fi: sodiu, potasiu, cloruri si magneziu. Cantitatea de electroliti
pierduta datorita transpiratiei este mai mica in comparatie cu pierderea de apa. De
aceea, in timpul eforturilor sustinute, desi este foarte important pentru jucatori sa
inlocuiasca imediat pierderile de apa, nu este foarte necesar sa inlocuiasca rapid si
pierderile de electroliti.
Sodiu: in timpul meciurilor lungi care dureaza mai mult de 2-3 ore sau dupa mai
multe zile de efort prelungit, in special pe o vreme caniculara, poate apare hiponatremia
(scaderea de sodiu din organism) si odata cu ea crampele musculare daca sodiul nu
este inlocuit in mod adecvat. De aceea, in timpul eforturilor prelungite odata cu
inlocuirea lichidelor pierdute trebuie inlocuita si pierderea de sodiu. Nu se recomanda
neaparat folosirea tabletelor de sare, ci, in prima etapa, doar cresterea cantitatii de sare
din alimentatie.
Potasiu: rezervele de potasiu din corp pot fi in general mentinute printr-o dieta
corespunzatoare care sa includa alimente ca: fructe (banana este o sursa ideala de
potasiu), legume, paine integrala, lapte si cartofi.
Magneziu: acesta se regaseste in fructe, legume si alte alimente bogate in
hidrocarbonati. In timpul perioadelor cu exercitii care cer un efort considerabil un
supliment de magneziu poate fi benefic. Se recomanda ca suplimentul de magneziu sa
fie de 300 mg pe zi. Acesta ar trebui sa fie luat impreuna cu vitamina C de 2 ori pe zi, la
o ora dupa micul dejun (150 mg) si la o ora dupa cina (150 mg) sau 1 data pe zi la o ora
dupa cina (300 mg).
Alimentatia inaintea inceperii meciurilor
Se recomanda ca inainte cu 3 - 4 ore de inceperea meciurilor sa se ia o masa relativ consistenta si
bogata in hidrocarbonati. Cu 1 - 2 ore inaintea meciurilor poate fi luata o masa usoara. Inainte
cu 1 ora de inceperea meciurilor, trebuie evitate dulci urile concentrate cum ar fi bauturile
nealcoolice, bomboanele, sucurile de fructe nediluate. De asemenea, trebuie evitate alimentele
care baloneaza cum ar fi broccoli, varza, conopida si legume. Se recomanda, in schimbul
acestora, sandwich-uri fara maioneza, paste, fructe, paine sau baghete bogate in hidrocarbonati
(gen 'musli ').
Alimentatia in timpul meciurilor
Meciurile care dureaza mai putin de 1 ora nu necesita alimentatie in timpul lor.
Totusi, studiile arata ca in meciurile care dureaza mai mult de 1 ora hidrocarbonatii (fie
in forma solida, fie in forma lichida) pot fi benefici. Se recomanda o combinatie de
glucoza si fructoza (banane coapte, bare energizante, bauturi pentru sportivi sau sucuri
naturale). Trebuie evitate bananele necoapte, fructele cu coaja cum ar fi merele sau
piersicile, legume le, deoarece sunt greu de digerat intimpul exercitiilor intense.
Alimentatia dupa terminarea meciurilor
Jucatorii ar trebui sa manance sau sa bea alimente(bauturi) care contin
hidrocarbonati cat de repede posibil dupa terminarea efortului pentru ca pierderile sa
fie inlocuite. Ideal este ca in 15 -30 de minute de la terminarea efortului sa fie consuma
te pana la 200 de grame de hidrocarbonati pentru a grabi inlocuirea glicogenului din
muschi. Hidrocarbonatii simpli ca bauturile naturale, ciocolata, bananele coapte,
sucurile naturale de fructe sunt cele mai bune optiuni.
Hidrocarbonatii combinati cu o cantitate mica de proteine reprezinta nutrientii ideali
pentru recuperarea dupa eforturi sustinute. Exemple de mancaruri bune dupa
terminarea meciurilor:
- Spaghetti Bolognese;
- Cartofi cu smantana;
- Pui cu orez;
- Paine cu branza degresata;
MEDICATIA IN EFORTUL SPORTIV
Medicatia in efortul sportiv
Sportul de mare performanta si practica medico-sportiva au impus un nou capitol in
farmacologia clasica, anume farmacologia sportiva. Pornind de la solicitarile neuropsihice sau
neuromusculare, cardiorespiratorii sau endorimetabolice intalnite in efortul sportiv si in urma
unor studii clinice de specialitate, s-au individualizat doua clase de produse farmaceutice, reunite
in "medicatia efortului sportiv":
medicatia sustinatoare (ergotropa) contine o serie de compusi naturali sau de
sinteza, cu efecte fiziologice, care introduse in organismul sportivului intervin
direct in reactii de eliberare de energie (ergotrope) sau potenteaza unele reactii
eliberatoare de energie;
medicatia de refacere (trofotropa) cuprinde o serie de compusi naturali sau
de sinteza care introdusi in organism intervin la reincarcarea rezervelor
energetice consumate (uneori epuizate) de efort sau a unor agenti ergotropi
eliminati prin lichidul sudoral, uneori excesiv.
MEDICATIA DE REFACERE
I. Vitamine Polivitaminizant S; Supradyn; Cobidec; Multibionta; Vitamax;
Contamega
II. Minerale Polimineralizant S (1 drajeu contine 9 oligoelemente in aceeasi
concentratie ca in 200 - 250 ml lichid sudoral); Mineral Plus 6;
Izostar; Sportupac Powder
III: Compusi
glucidici
Eleutal (glucoza + inozitol + vit. C)
Slogh Perform Energy; Glucoza; Miere
IV. Aminoacizi si
concentrate proteice
Acid Aspartic (saruri de K, Mg, arginina - intervine in scaderea
amoniemiei crescute rezultate din efortul de anduranta); Licocolul
(Licina) - intervine in refacerea neuropsihica si neuromusculara prin
detoxifierea si eliminarea unor metaboliti nocivi; Arginina
(Sargenov); Glicina (Vitaspol)
V. 1. Nespecifice Aslavital H
3
; Gerovital H
3
; Ginseng
2. Neurotrope Piracetam; Piravitan; Aspartat de Mg
3. Antioxidante Vitaminele C, A, F, Se; Cisteina; Glutation - Glutaciste Seleniu - E;
Recuperan
4. Musculotrope Miorelaxant; Glicina
5. Hepatotrope Sargenov