Exerci ii pentru pacien ii cu dureri lombare

Exerciiul este o parte componenta vitala in mbuntirea si meninerea unei funcii normale,
confortabile ale spatelui. Este important de a practica exerciiile in mod regulat, pentru a putea
menine la un anumit nivel forma fizica.
Exersai regulat
Practicarea regulata a exerciiilor este importanta pentru prevenirea durerilor si leziunilor de spate.
Starea fizica generala poate fi ameliorata prin intermediul unui program de exerciii de ntrire, de
extensie si exerciii aerobice. Studiile au demonstrat ca persoanele pregtite fizic sunt mult mai
rezistente la afeciunile si la durerile spatelui, si ei recupereaz mai rapid cnd prezint aceste
afeciuni dect indivizii slab dezvoltai fizic. In plus, trebuie sa luai in consideraie meninerea unei
greuti corporale medii corespunztoare nlimii Dvoastr.
Ce exerciii V vor ajuta sa pstra i un spate sntos ?
Exerciiile pentru un spate sntos pot fi divizate in trei grupuri de baza!
". Exerciii de fortificare #consolidare, ntrire$! contracii musculare repetate pn la epuizarea
mu%c&ilor
'. Exerciii de extensie sau flexibilitate! ntindere musculara lenta, continua a mu%c&ilor
(. Exerciii aerobice! exerciiu ritmic cu implicarea larga a grupelor musculare
)oate aceste exerciii trebuiesc efectuate lent si confortabil pentru a evita leziunile.
Exerciiile de fortificare
Exerciiile de fortificare a*uta la cre%terea tonusului muscular si la ameliorarea calitii mu%c&ilor.
+ora si rezistena muscular asigur energia %i senzaia de sntate #de bunstare$, care v ,a
a*uta sa efectuai activitile zilnice. +ora musculara adecvata a mu%c&ilor abdominali si spinali
permite de a stabiliza coloana vertebrala, permite mobilitatea corespunztoare a coloanei si
u%ureaz pstrarea unei inute corecte. - musculatura puternica a picioarelor este importanta pentru
efectuarea corecta a te&nicilor de ridicare %i mi%care a corpului. Iat unele exerciii de fortificare!
Exerciii de extensie/flexibilitate (traciunile, ntinderile)
+lexibilitatea este capacitatea de a efectua un diapazon deplin de mi%cri cu m.inile si picioarele.
)raciunile #extensiile$ va vor a*uta sa ameliorai flexibilitatea. +lexibilitatea adecvata a esuturilor din
*urul coloanei vertebrale si bazinului, permite mi%carea normal, integral a coloanei, previne
aciunea forelor anormale asupra articulaiilor si mic%oreaz probabilitatea leziunilor. /a fel
traciunile pregtesc mu%c&ii pentru activitate0 traciunile urmeaz a fi efectuate pn la si dup
fiecare efort fizic energic, pentru a preveni entorsele musculare si durerea, si a*uta de a preveni
lezarea spatelui. In timpul efecturii exerciiilor de flexibilitate, ntindeiva cit mai mult posibil si
meninei aceasta ntindere. +iecare exerciiu de traciune trebuie efectuat lent, fr mi%cri bru%te,
care ar putea sa lezeze mu%c&iul sau articulaia. Iat c.teva exerciii bune de flexibilitate!
Exerciiile aerobice
Exerciiile aerobice asigura o mbuntire a sistemului cardiovascular 1 ele fortifica inima si plm.nii
si amelioreaz capacitatea organismului de a utiliza oxigenul. 2lte beneficii ale exerciiilor aerobice
includ cre%terea nivelului energetic, mbuntirea dispoziiei, ameliorarea calitii somnului si
scderea presiunii sangvine. /a fel, exerciiile aerobice ard caloriile si va mbuntesc
metabolismul, a*ut.nduva sa pierdei din greutate. Iat unele exemple de exerciii aerobice!
alergatul
ciclismul
canota*ul #vslitul$
notul
mersul la distan
sc&iatul
dansul
In general, pentru a obine beneficiile maxime, Dvoastr trebuie sa elaborai un program de exerciii
aerobice cu durata de la '3 pn la 43 de minute, de ( sau 5 ori pe sptm.n. 6onsultaiva cu
medicul sau fizioterapeutul Dvoastr pn a ncepe orice program de exerciii. -rdinea obi%nuita a
exerciiilor trebuie sa includ 7 minute de nclzire #inclusiv exerciii de ntindere$ pn la setul de
baza de exerciii aerobice si 7"3 min de rcire #ntinderi si activitate mai lenta$ dup activitate. Iat
unele precauii in privina exerciiilor aerobice!
Sritul creste presiunea exercitata asupra discurilor %i trebuie evitat
2lergatul poate fi practicat at.t timp cit el nu agraveaz durerea in spate
In timpul mersului sau alergatului, purtai nclminte bine amortizat si practicai pe o
suprafa bine nivelat
2cest g&id , va a*uta s n elege i mai bine exerci iile care trebuie s le efectua i i programul de
activitate. ine i minte c pentru o recuperare rapid i complet este important s face i aceste
exerci ii 8E9:/2);
Program ini ial (2 sptmni)
Flexia cputelor
Pozi ie culcat pe spate
<ndoi i cputele picioarelor in sus i n *os. 8epeta i de "3 ori
8epeta i mi carea la cellalt picior
ndoirea genunchilor
Pozi ie culcat pe spate
<ncet, ndoi i i dezdoi i piciorul n genunc&i
8epeta i de "3 ori cu ambele picioare, pe rnd
Contrac ii abdominale
Pozi ie culcat pe spate cu picioarele ndoite n genunc&i i m.inile mai *os de marginea
coastelor
<ncorda i mu c&ii abdomenului pentru a =trage= coastele spre spate, nuntru
>: re ine i respira ia
?en ine i ncordare 7 secunde
8elaxa i mu c&ii abdomenului
8epeta i de "3 ori
enuflexiuni l!ng perete
Pozi ie n picioare, cu spatele lipit de un perete
Picioarele pu in deprtate i situate pu in anterior de perete
<ncorda i mu c&ii abdomenului i face i /E>) o a ezare p.n ce coapsele devin paralel cu
podeaua
Sta i n pozi ie semi ezut 7 secunde. >u s ine i mu c&ii abdomenului ncorda i
<ncet, ridica iv n pozi ie ini ial
8epeta i de "3 ori
"idicarea n #!rful degetelor
Pozi ie n picioare, cu fa a spre perete
Picioarele pu in deprtate i situate pu in anterior de perete
8idica iv ncet n v.rful degetelor
8epeta i de "3"7 ori
"idicare piciorului de$doit
Pozi ie culcat pe spate cu un picior ndoit n genunc&i, iar altul dezdoit
<ncorda i mu c&ii abdomenului pentru a stabiliza partea de *os a spatelui
<ncet, ridica i piciorul dezdoit la un ung&i de 57 grade i re ine i aceast pozi ie pentru "7
secunde, c.t pute i
/sa i piciorul lent n *os
8epeta i de "3 ori cu ambele picioare
Program intermediar (2 sptmni)
ndoirea genunchilor spre abdomen
Pozi ie culcat pe spate cu un ambele picioare ndoite n genunc&i
2puca i un picior cu m.inile l.ng genunc&i i apropia i piciorul spre piept
8e ine i pozi ia '3 de secunde
8eveni i n pozi ia ini ial i relaxa i mu c&ii
8epeta i de 7 ori cu ambele picioare
"idicarea picioarelor din po$i ie culcat
Pozi ie culcat pe spate cu un ambele picioare ndoite n genunc&i
2puca i un picior cu m.inile l.ng genunc&i
<ncerca i s dezdoi i gamba, p.n c.nd ve i avea senza ia de ncordare a ligamentelor i
mu c&ilor din partea posterioar a coapsei
8e ine i pozi ia '3 de secunde
8eveni i n pozi ia ini ial i relaxa i mu c&ii
8epeta i de 7 ori cu ambele picioare
Exerci ii de stabili$are lombar, folosind baloanele de exerci ii
<n timpul acestor exerci ii mu c&ii abdomenului trebuie s rm.n ncorda i. Executa i fiecare
exerci ii timp de " minut. 6u c.t balonul este mai departe de corp, cu at.t exerci iul va fi mai dificil.
+iecare pacient i va alege regimul care i convine mai mult.
Culcat pe podea
Pozi ie culcat pe spate cu un ambele picioare ndoite n genunc&i i plasate pe balon
8idica i o m.n p.n la cap i reveni i n pozi ie ini ial. 8epeta i "3 ori cu ambele m.ini, pe
r.nd.
Dezdoi i gamba, p.n c.nd ve i avea senza ia de ncordare a ligamentelor i mu c&ilor din
partea posterioar a coapsei
8epeta i "3 ori cu ambele picioare, pe r.nd
2cum, ridica i o m.n de o parte i un picior de partea controlaterala. 8epeta i de "3 ori de
ambele pr i.
8elaxa iv '3 secunde
?i ca i balonul cu picioarele nainte i napoi din pozi ia culcat n care v afla i. 8epeta i de
"3 ori
e$ut pe balon
2 eza iv pe balon, dup cum este indicat pe desen
8idica i lent o m.n p.n peste cap. 8epeta i "3 ori cu ambele m.ini, alternativ
8idica i lent o coaps, apoi alta, pe r.nd. 8epeta i de "3 ori
2cum, ridica i o m.n pe o parte i coapsa din partea controlateral. 8epeta i "3 ori, pe r.nd
n picioare
Sta i n picioare cu spatele spri*init n balon #desen$
<ndoi i genunc&ii la 57@3 grade #semi ezut$, apoi reveni i n pozi ie ini ial
<ndoi i genunc&ii la 57@3 grade #semi ezut$ i n acela i timp ridica i ambele m.ini mai sus
de cap, apoi reveni i n pozi ie ini ial
Culcat pe balon
6ulca iv cu abdomenul pe balon
8idica i ncet m.na mai sus de cap. 8epeta i cu ambele m.ini, pe r.nd, de "3 ori
8idica i ncet un picior dezdoit #drept$ c.t mai sus. 8epeta i cu ambele picioare "3 ori
2cum combina i o m.n de o parte i piciorul din partea controlateral. 8epeta i de "3 ori
2)E> IE! nu for a i i nu ncerca i s ndoi i spatele;
Program avansat ( sptmni)
ndoirea genunchilor
Pozi ie culcat pe spate l.ng marginea unui pat, cu picioarele ndoite spre abdomen
/ent, lsa i un picior n *os p.n c.nd ve i sim i o senza ie de tensiune pe partea anterioar a
coapsei
8e ine i pozi ia pentru '3 secunde
8elaxa iv
8epeta i exerci iul c.te 7 ori de ambele pr i
Exerci iu pentru mu chii piriformi
Pozi ie culcat pe spate cu picioarele ndoite n genunc&i
Pune i picior peste picior #desen$
2puca i cu m.inile piciorul de *os i trage i genunc&iul spre torace, p.n ve i sim i o tensiune
n regiunea feselor
8e ine i pozi ia pentru '3 de secunde
8elaxa iv
8epeta i exerci iul c.te 7 ori de ambele pr i
%tabili$are lombar, folosind balonul de exerci ii
6ulca iv cu abdomenul pe balon
?i ca i alternativ m.inile pentru a mi ca corpul nainte, iar balonul s vin la nivelul coapselor
#desen$ 8eveni i n pozi ie ini iala. 8epeta i 7"3 ori
<n pozi ia c.nd balonul se afl sub coapse #desen$, ridica i o m.n mai sus de cap. 8epeta i
de "3 ori cu ambele m.ini, pe r.nd
+iind n pozi ia indicat pe desen, ncerca i s efectua i "3 ndoiri ale ambelor m.ini. 6u c.t
mai n urm este balonul, cu at.t exerci iul va fi mai dificil
Exerci ii aerobice
<n timpul exerci iilor aerobe strui iv s men ine i spatele n pozi ie neutr, iar mu c&ii abdominali
u or ncorda i pentru a prote*a spatele.
,eloergometru '3 1 (3 minute
Aanda de alergare '3 1 (3 minute
Ce trebuie sa !tiu despre durere in timpul exerciiilor ?
>u ignorai durerea. Daca simii agravarea durerii sau rsp.ndirea durerii in picioare, stopai
activitatea. Daca continuai sa practicai exerciiile in timp ce avei durere, putei sa va provocai un
stres suplimentar sau deteriorarea articulaiilor. 6onsultaiva cu medicul sau fizioterapeutul D
voastr. +rica de durere poate cauza stoparea nedorita a activitii, deci este important sa nvai sa
va B citii C corpul si sa %tii cnd trebuie sa va oprii sau s modificai o activitate.